ನಡಿಗೆ ಸಂಶೋಧನೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಲಭ್ಯವಿರುವ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಆರೋಗ್ಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಾಕ್ಷ್ಯ
ನಡಿಗೆ ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ — ಇದು ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ, ಅರಿವಿನ ಕಾರ್ಯ ಮತ್ತು ಚಯಾಪಚಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಆಳವಾದ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಮಾನ್ಯವಾದ ಆರೋಗ್ಯ ಮಧ್ಯಸ್ಥಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆ: 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ನಿಮಿಷ ಮಿತಿ
CADENCE-Adults ಪ್ರಗತಿ
ನಡಿಗೆ ವಿಜ್ಞಾನದಲ್ಲಿ ಇತ್ತೀಚಿನ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷ (spm) ಮಧ್ಯಮ-ತೀವ್ರತೆಯ ನಡಿಗೆಗೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಮಿತಿಯಾಗಿ ಗುರುತಿಸುವಿಕೆಯಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಸಂಶೋಧನೆ: 100 spm = ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ
CADENCE-Adults ಅಧ್ಯಯನ (Tudor-Locke et al., 2019) 21-40 ವಯಸ್ಸಿನ 76 ವಯಸ್ಕರನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಿತು:
- 100 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ನಿಮಿಷ = 3 METs (ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ)
- 86% ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆ ಮತ್ತು 89.6% ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆ
- ಈ ಮಿತಿ 21-85 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ
- 130 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ನಿಮಿಷ = 6 METs (ತೀವ್ರ ತೀವ್ರತೆ)
ನಡಿಗೆ ವೇಗ: ಆರೋಗ್ಯದ "ಪ್ರಮುಖ ಚಿಹ್ನೆ"
ನಡಿಗೆ ವೇಗ ಬದುಕುಳಿಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಊಹಿಸುತ್ತದೆ
2011 ರಲ್ಲಿ, 34,485 ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರ ಮಹತ್ವದ JAMA ಅಧ್ಯಯನವು ನಡಿಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಮರಣದ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಮುನ್ಸೂಚಕವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಿತು, ಇದು ಆರೋಗ್ಯದ "ಪ್ರಮುಖ ಚಿಹ್ನೆ" ಎಂಬ ಹೆಸರನ್ನು ಗಳಿಸಿತು (Studenski et al., 2011).
ನಿರ್ಣಾಯಕ ಮಿತಿಗಳು
- <0.8 m/s (1.8 mph): ಹೆಚ್ಚಿನ ಮರಣ ಅಪಾಯ, ಚಲನಶೀಲತೆ ಮಿತಿಗಳು
- 0.8-1.0 m/s (1.8-2.2 mph): ಮಧ್ಯಮ ಅಪಾಯ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮಿತಿಗಳು
- 1.0-1.3 m/s (2.2-2.9 mph): ಉತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯ
- >1.3 m/s (2.9 mph): ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಸೂಚಕ
ದೈನಂದಿನ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು
ನಿಮಗೆ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳು ಬೇಕು?
"10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು" ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತದೆ:
ಸಾಕ್ಷ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ಹೆಜ್ಜೆ ಗುರಿಗಳು
- 4,400 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ದಿನ: ಮರಣ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ
- 7,000-8,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ದಿನ: ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೋಸ್
- 8,000-9,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ದಿನ: ಸ್ಥಿರತೆ ಬಿಂದು
- 10,000+ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು/ದಿನ: ವಯಸ್ಸಾದ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮರಣ ಪ್ರಯೋಜನವಿಲ್ಲ
Peak-30 ಕೇಡೆನ್ಸ್: ಒಟ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗಿಂತ ಉತ್ತಮ ಮೆಟ್ರಿಕ್?
Del Pozo-Cruz et al. (2022) ರ ಪ್ರಗತಿಪರ ಸಂಶೋಧನೆ 78,500 UK ವಯಸ್ಕರನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸಿ ಹೊಸ ಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಿತು: Peak-30 ಕೇಡೆನ್ಸ್ — ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 30 ನಿರಂತರ ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಕೇಡೆನ್ಸ್.
ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆ
ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಡೋಸ್
- 30 ನಿಮಿಷಗಳು/ದಿನ, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು = ಗಮನಾರ್ಹ ರೋಗ ಅಪಾಯ ಕಡಿತ
- ವಾರಕ್ಕೆ 150 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ (≥100 spm) = ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಡೋಸ್
- 10 ನಿಮಿಷಗಳಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಬಹುದು
ರೋಗ ಅಪಾಯ ಕಡಿತ
ನಿಯಮಿತ ನಡಿಗೆ (ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ 30+ ನಿಮಿಷಗಳು/ದಿನ) ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ರೋಗ: 30-40% ಕಡಿತ
- ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ: 40-50% ಕಡಿತ
- ಎಲ್ಲಾ-ಕಾರಣ ಮರಣ: 30-35% ಕಡಿತ
- ಬುದ್ಧಿಮಾಂದ್ಯತೆ: 40% ಕಡಿತ
- ಖಿನ್ನತೆ: 25-30% ಕಡಿತ