ಮುಖಪುಟ / ನಿಮಗಾಗಿ / ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ನಡಿಗೆ

ಕೇಡೆನ್ಸ್ ವಲಯಗಳು, Peak-30 ಗುರಿಗಳು ಮತ್ತು VO₂max ಅನುಕೂಲನದೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿತ ನಡಿಗೆ ತರಬೇತಿ

ನಡಿಗೆ ಕೇವಲ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅಥವಾ ಪುನರ್ವಸತಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ—ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (120-130 spm ನಲ್ಲಿ 6-7 METs) ಉತ್ಪಾದಿಸಬಲ್ಲ, VO₂max ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ರೇಸ್ ನಡಿಗೆಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲ ಕಾನೂನುಬದ್ಧ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ.

ಕೇಡೆನ್ಸ್-ಆಧಾರಿತ ತರಬೇತಿ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ನಡಿಗೆಗಾರರಿಗೆ ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಗುರಿಗಳು

  • Zone 2 (100-110 spm): ಏರೋಬಿಕ್ ಬೇಸ್ ನಿರ್ಮಾಣ
  • Zone 3 (110-120 spm): ಟೆಂಪೋ ನಡಿಗೆ
  • Zone 4 (120-130 spm): ಮಿತಿ ತರಬೇತಿ
  • Zone 5 (130+ spm): ಇಂಟರ್ವಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೇಸ್ ನಡಿಗೆ

Peak-30 ಕೇಡೆನ್ಸ್ ಗುರಿಗಳು

Peak-30 ಕೇಡೆನ್ಸ್ — ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 30 ನಿರಂತರ ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಕೇಡೆನ್ಸ್ — ಆರೋಗ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ.

Peak-30 ಗುರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ
≥100 spmಆರೋಗ್ಯ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿ ಅನುಸರಣೆ
≥110 spmಗಣನೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನ
≥120 spmಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನ

VO₂max ಸುಧಾರಣೆ

ನಿಯಮಿತ ಚುರುಕು ನಡಿಗೆ (≥110 spm) VO₂max ಅನ್ನು 8-15% ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:

  • ವಾರಕ್ಕೆ 150+ ನಿಮಿಷಗಳು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆ
  • ಇಂಟರ್ವಲ್ ನಡಿಗೆ ತರಬೇತಿ (IWT) ಹೆಚ್ಚಿನ ಸುಧಾರಣೆಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ