ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေပြု လမ်းလျှောက်ဇုန်များ
မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်းအရေအတွက်ကို အသုံးပြုပြီး ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျွမ်းကျင်အောင် လုပ်ဆောင်ပါ – လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ပိုမိုတိကျပြီး လက်လှမ်းမီသော နည်းလမ်း
ဘာကြောင့် ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေပြု ဇုန်များလဲ?
မကြာသေးမီက ထိုးဖောက်သုတေသန (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) က ခြေလှမ်းနှုန်း (မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်း) သည် လမ်းလျှောက်ပြင်းထန်မှုကို နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ပိုမိုတိကျစွာ ခန့်မှန်းနိုင်သည်ဟု အတည်ပြုခဲ့သည်။ ရေဓာတ်၊ အပူချိန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ကဖိန်းတို့နှင့်အတူ ပြောင်းလဲသော နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် မတူဘဲ — ခြေလှမ်းနှုန်းသည် ရွေ့လျားမှုကြိမ်နှုန်းနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်လိုအပ်ချက်ကို တိုက်ရိုက်ရောင်ပြန်ဟပ်သည်။
နှလုံးခုန်နှုန်းထက် ခြေလှမ်းနှုန်း၏ အားသာချက်များ
- ကိရိယာမလို: စက္ကန့် ၃၀ အတွက် ခြေလှမ်းရေတွက်ပြီး နှစ်ဆမြှောက်ပါ
- လမ်းလျှောက်ခြင်းအထူးပြု: ပြေးခြင်းမှ လိုက်လျောညီထွေစေခြင်းမဟုတ်ဘဲ လမ်းလျှောက်ခြင်းပေါ်တွင် အထူးပြုလုပ်ထားသော သုတေသန
- အခြေအနေများတလျှောက် တည်တံ့: အပူ၊ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်မှု သို့မဟုတ် ကဖိန်းတို့ကြောင့် မထိခိုက်
- အသက်နှင့်မသက်ဆိုင်: တူညီသောအတားအဆီးများသည် အသက် ၂၁-၈၅ အတွက် အလုပ်လုပ်သည်
- ချက်ချင်းတုံ့ပြန်မှု: နာရီမကြည့်ဘဲ သင့်ပြင်းထန်မှုကို ချက်ချင်းသိနိုင်သည်
- သိပ္ပံပညာအရ အတည်ပြုထား: ၁၀၀ spm တွင် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအတွက် ၈၆% အာရုံခံနိုင်စွမ်း၊ ၈၉.၆% သတ်မှတ်နိုင်စွမ်း
သုတေသနအခြေခံ
CADENCE-Adults လေ့လာမှုစီးရီးသည် အသက်အုပ်စုများ (၂၁-၄၀, ၄၁-၆၀, ၆၁+) တလျှောက် အရွယ်ရောက်သူရာပေါင်းများစွာကို စမ်းသပ်ပြီး အထွေထွေခြေလှမ်းနှုန်း အတားအဆီးများကို အတည်ပြုခဲ့သည်:
- ၁၀၀ ခြေလှမ်း/မိနစ် = ၃ METs (အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အတားအဆီး)
- ၁၃၀ ခြေလှမ်း/မိနစ် = ၆ METs (ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှု အတားအဆီး)
- Moore et al. (2021) က ညီမျှခြင်းဖွံ့ဖြိုးစေခဲ့သည်: METs = 0.0219 × ခြေလှမ်းနှုန်း + 0.72
- ဤမော်ဒယ်သည် အမြန်နှုန်းအခြေပြု ACSM ညီမျှခြင်းများထက် ၂၃-၃၅% ပိုမိုတိကျသည်
ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေပြု ဇုန် ၅ ခု
ဇုန်တစ်ခုစီသည် ကွဲပြားသော ခန္ဓာကိုယ်လိုက်လျောညီထွေမှုများကို ပစ်မှတ်ထားသည်။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအများစုသည် ဇုန် ၂ (၁၀၀-၁၁၀ spm) မှလာပြီး၊ ဇုန် ၃-၄ သည် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို တည်ဆောက်သည်။
ဇုန် ၁: ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး နှင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှု
ခံစားချက်: အလွန်ပေါ့ပါးသော အားထုတ်မှု၊ စကားပြောရန် လွယ်ကူစွာ၊ အသက်ရှူသည် အနည်းငယ်သာ မြင့်တက်
ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးကျေးဇူးများ:
- ပိုပြင်းထန်သော session များကြား တက်ကြွသောပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် အာဟာရပို့ဆောင်မှုကို မြှင့်တင်သည်
- စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချသည် (cortisol ကို လျှော့ချ)
- စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ခံစားမှုကို တိုးတက်စေသည်
- နေ့စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်သော လှုပ်ရှားမှု thermogenesis (NEAT) ကို ထောက်ပံ့သည်
မည်သည့်အခါ အသုံးပြုရမည်:
- ပြင်းထန်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းပြီးနောက် နေ့
- အပူပေးခြင်းနှင့် အအေးခံခြင်း (၅-၁၀ မိနစ်)
- နေ့စဉ်လူနေမှုပုံစံ လမ်းလျှောက်ခြင်း (စျေးဝယ်ခြင်း၊ အလုပ်များ)
- ဖုန်းပြောနေစဉ် လမ်းလျှောက်ခြင်း
- သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် နူးညံ့သော လှုပ်ရှားနိုင်မှု လုပ်ငန်း
အပတ်စဉ်ပမာဏ: ကန့်သတ်ချက်မရှိ — ဤသည်မှာ သင့်အခြေခံနေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုဖြစ်သည်
ဥပမာများ:
- နှေးကွေးစွာ ညနေစောင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း
- သက်တောင့်သက်သာနှုန်းဖြင့် ဈေးဝိုင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း
- နှေးကွေးစွာ၊ အနံ့ခံနှုန်းဖြင့် ခွေးလမ်းလျှောက်ခြင်း
- ကြာရှည်တောင်တက်ခရီးပြီးနောက် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး လမ်းလျှောက်ခြင်း
💡 အကြံပြု: ဇုန် ၁ ကို အဖိုးမဲ့မထင်ပါနှင့်! လေ့လာမှုများက စုစုပေါင်းနေ့စဉ် ရွေ့လျားမှု (ဇုန် ၁ အပါအဝင်) သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးနှင့် သက်တမ်းရှည်ခြင်းအတွက် သိသိသာသာ ပါဝင်ကူညီကြောင်း ပြသသည်။
ဇုန် ၂: အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု (အရေးအကြီးဆုံး ဇုန်)
ခံစားချက်: ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဝါကျပြည့်ပြည့်ဖြင့် စကားပြောနိုင်သော်လည်း သီချင်းဆိုမရ၊ အသက်ရှူသည် အလယ်အလတ် မြင့်တက်၊ "သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း" နှုန်း
⭐ ဘာကြောင့် ဇုန် ၂ သည် အခြေခံဖြစ်သနည်း
မိနစ်လျှင် ၁၀၀ ခြေလှမ်းသည် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအတွက် သိပ္ပံပညာအရ အတည်ပြုထားသော အတားအဆီးဖြစ်သည် — WHO နှင့် AHA လမ်းညွှန်ချက်များ (အပတ်စဉ် ၁၅၀ မိနစ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု) အရ သိသာသော ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ရရှိရန် အနိမ့်ဆုံးပြင်းထန်မှု။
ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးကျေးဇူးများ:
- အဆီအောက်ဆီဒေးရှင်း: အမြင့်ဆုံးအဆီလောင်ကျွမ်းနှုန်းသည် ဤဇုန်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်
- အေရိုးဘစ်အခြေခံ တည်ဆောက်ခြင်း: မိုက်တိုကွန်ဒရီးယားသိပ်သည်းဆနှင့် သေးဝမ်းသွေးကြောကွန်ယက်များကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်
- ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေး: အင်ဆူလင်အာရုံခံနိုင်စွမ်းနှင့် ဂလူးကို့ထိန်းညှိမှုကို တိုးတက်စေသည်
- နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေး: သွေးဖိအားကို လျှော့ချသည်၊ လိပစ်ဒ်ပရိုဖိုင်ကို တိုးတက်စေသည်
- သက်တမ်းရှည်ခြင်း: စုစုပေါင်းသေဆုံးမှုအန္တရာယ် လျှော့ချခြင်းနှင့် တိုက်ရိုက်ဆက်စပ် (၃၀-၃၅%)
- အာရုံကြောကျန်းမာရေး: BDNF ကို တိုးမြှင့်သည်၊ အာရုံကြောဖြစ်ပေါ်မှုကို မြှင့်တင်သည်
- ရေရှည်ထိန်းသိမ်းနိုင်: နာရီများစွာ ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်၊ ကြာရှည်လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် အကောင်းဆုံး
မည်သည့်အခါ အသုံးပြုရမည်:
- သင့်အပတ်စဉ် လမ်းလျှောက်ပမာဏ၏ ၆၀-၈၀% သည် ဇုန် ၂ တွင် ရှိသင့်သည်
- အဓိက အေရိုးဘစ်အခြေခံ တည်ဆောက်ရေး session များ
- ကြာရှည်စနေ/တနင်္ဂနွေ လမ်းလျှောက်ခြင်းများ (၆၀-၁၂၀+ မိနစ်)
- နှုန်းခွင့်ပြုလျှင် အသွားအပြန် လမ်းလျှောက်ခြင်းများ
- လူမှုရေးအုပ်စု လမ်းလျှောက်ခြင်းများ
အပတ်စဉ်ပမာဏ: ကျန်းမာရေးအတွက် အနည်းဆုံး ၁၅၀ မိနစ်/အပတ် (AHA လမ်းညွှန်ချက်များ); ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှုအတွက် ၂၀၀-၃၀၀ မိနစ်/အပတ်
ပစ်မှတ်ခြေလှမ်းနှုန်း စစ်ဆေးခြင်း:
စက္ကန့် ၃၀ အတွက် ခြေလှမ်းရေတွက်ပါ။ ၂ နှင့် မြှောက်ပါ။ သင် ၁၀၀-၁၁၀ spm တွင် ရှိပါသလား?
- <၁၀၀ spm: နှေးလွန်းသည် — နှုန်းကို တိုးပါ
- ၁၀၀-၁၁၀ spm: ပြည့်စုံသည်! ✓
- >၁၁၀ spm: ဇုန် ၃ သို့ ဝင်နေသည် — ရည်မှန်းချက်သည် ဇုန် ၂ ဖြစ်လျှင် နှေးပါ
ဥပမာများ:
- ရပ်ကွက်ပတ်လည် သွက်လက်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း
- ညီညာသောမှ အလယ်အလတ်မြေပြင်ပေါ်တွင် တောင်တက်ခြင်း
- ၅-၆% မတ်စောက်တွင် treadmill ပေါ်တွင် ပါဝါလမ်းလျှောက်ခြင်း
- ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ နှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်အစည်းအဝေးများ
သက်သေအထောက်အထား: Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း
Del Pozo-Cruz et al. (2022) ၏ အရွယ်ရောက်သူ ၇၈,၅၀၀ ပေါ်တွင် သုတေသနက Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း (တစ်နေ့တွင် အကောင်းဆုံး ၃၀ မိနစ် ခြေလှမ်းနှုန်း) သည် စုစုပေါင်းခြေလှမ်းများကို ထိန်းချုပ်ပြီးနောက်လည်း သေဆုံးမှုအန္တရာယ် လျှော့ချမှုနှင့် လွတ်လပ်စွာ ဆက်စပ်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်:
- Peak-30 ၁၀၀ spm: ၃၀% သေဆုံးမှုအန္တရာယ် လျှော့ချ
- Peak-30 ၁၂၀ spm: ၄၀% သေဆုံးမှုအန္တရာယ် လျှော့ချ
သင်ခန်းစာ: တစ်နေ့ ≥၁၀၀ spm တွင် ၃၀ မိနစ်သာသည် စုစုပေါင်းနေ့စဉ်ခြေလှမ်းများထက် ပိုအရေးကြီးနိုင်သည်!
ဇုန် ၃: အလယ်အလတ်-ပြင်းထန် ပြင်းထန်မှု
ခံစားချက်: မြန်ဆန်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ တိုတောင်းသော စကားစုများဖြင့်သာ စကားပြောနိုင်၊ အသက်ရှူသည် သိသာစွာ မြင့်တက်၊ စိန်ခေါ်မှုခံစားရလာသည်
ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးကျေးဇူးများ:
- VO₂max နှင့် နှလုံးသွေးကြော ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို တိုးတက်စေသည်
- အခြေခံထက် အေရိုးဘစ်စွမ်းရည်ကို တိုးမြှင့်သည်
- ကြွက်သားအင်အား (ခြေထောက်များ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလယ်ပိုင်း) ကို တည်ဆောက်သည်
- ဇုန် ၂ ထက် ပိုမိုမြင့်မားသော ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှု
- ပိုပြင်းထန်သော လှုပ်ရှားမှုများအတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပေးသည်
- lactate ဖယ်ရှားမှု တိုးတက်လာသည်
မည်သည့်အခါ အသုံးပြုရမည်:
- ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုလမ်းလျှောက်သူများအတွက် အပတ်စဉ်ပမာဏ၏ ၁၀-၂၀%
- အပတ်လျှင် သီးသန့် session ၁-၂ ခု
- Tempo လမ်းလျှောက်ခြင်းများ (၂၀-၄၀ မိနစ် ဆက်တိုက်)
- ကုန်းများနှင့် မတ်စောက်များသည် သဘာဝအားဖြင့် ဇုန် ၃ သို့ တွန်းပို့သည်
- ကြာရှည် ဇုန် ၂ လမ်းလျှောက်ခြင်းများအတွင်း မြန်ဆန်သော အပိုင်းများ
အပတ်စဉ်ပမာဏ: ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်မှုအတွက် စုစုပေါင်း ၃၀-၆၀ မိနစ်; သန့်ရှင်းသော ကျန်းမာရေးထိန်းသိမ်းမှုအတွက် နည်းသည် သို့မဟုတ် မလို
လေ့ကျင့်ရေး အကြံပြု:
Tempo လမ်းလျှောက်ခြင်း ပရိုတိုကော: ၁၀ မိနစ် ဇုန် ၁ အပူပေးခြင်း → ၂၀-၃၀ မိနစ် ဇုန် ၃ → ၁၀ မိနစ် ဇုန် ၁ အအေးခံခြင်း
ဥပမာများ:
- သင့်ကိုယ်သင် စိန်ခေါ်ရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် မြန်ဆန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း
- အလယ်အလတ် အဆင့် (၅-၁၀%) တွင် ကုန်းတက် လမ်းလျှောက်ခြင်း
- တုတ်များဖြင့် Nordic လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြင်းထန်စွာ တွန်းခြင်း
- လမ်းလျှောက် interval များ: ၅ မိနစ် ဇုန် ၃ + ၃ မိနစ် ဇုန် ၂၊ ထပ်ခါထပ်ခါ
ဇုန် ၄: ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှု
ခံစားချက်: အလွန်မြန်ဆန်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စကားပြောရန် ခက်ခဲ (စကားလုံးအနည်းငယ်သာ)၊ ပြင်းထန်စွာ အသက်ရှူနေ၊ ခြေထောက်အားထုတ်မှု သိသာ၊ အတားအဆီးနီးပါး
၁၃၀ spm ပြင်းထန်သော အတားအဆီး
၁၃၀ spm = ၆ METs = ပြင်းထန်သော ပြင်းထန်မှု (Tudor-Locke et al., 2020)။ ဤသည်မှာ WHO/AHA လမ်းညွှန်ချက်များတွင် သတ်မှတ်ထားသော ပြင်းထန်သော-ပြင်းထန်မှု လှုပ်ရှားမှုအတွက် အတားအဆီးဖြစ်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးကျေးဇူးများ:
- VO₂max ကို သိသိသာသာ တိုးမြှင့်သည်
- lactate အတားအဆီးကို မြှင့်တင်သည်
- မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးတက်စေသည်
- နှလုံးသွေးကြော လိုက်လျောညီထွေမှုများကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်
- မြင့်မားသော ကယ်လိုရီသုံးစွဲမှု
- ဇီဝဖြစ်စဉ် ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်သည်
မည်သည့်အခါ အသုံးပြုရမည်:
- အဆင့်မြင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု လမ်းလျှောက်သူများအတွက် အပတ်စဉ်ပမာဏ၏ ၅-၁၀%
- အပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် interval session အဖြစ်
- ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေးနှင့်အတူ တိုတောင်းသော ပေါက်ကွဲမှုများ (၂-၈ မိနစ်)
- ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ရေး
- စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဦးတည်သော လမ်းလျှောက်သူများသာ
အပတ်စဉ်ပမာဏ: စုစုပေါင်း ၁၅-၃၀ မိနစ် (interval များဖြင့်); ယေဘုယျကျန်းမာရေးအတွက် မလို
Interval ပရိုတိုကော:
ဇုန် ၄ Interval Session:
- အပူပေးခြင်း: ၁၀ မိနစ် ဇုန် ၁-၂
- အဓိကအစု: ၆ × ၃ မိနစ် ဇုန် ၄ နှင့် ၂ မိနစ် ဇုန် ၁ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- အအေးခံခြင်း: ၁၀ မိနစ် ဇုန် ၁
- စုစုပေါင်း: ၅၂ မိနစ် (၁၈ မိနစ် ဇုန် ၄, ၃၄ မိနစ် ဇုန် ၁-၂)
ဥပမာများ:
- လွန်ကဲသော လက်ကို့လှုပ်မှုဖြင့် ပါဝါလမ်းလျှောက်ခြင်း
- မတ်စောက်သော ကုန်း interval များ (၁၀-၁၅% အဆင့်)
- ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း နည်းပညာ လေ့ကျင့်ခြင်း
- မြင့်မားသော မတ်စောက် သို့မဟုတ် အမြန်နှုန်းတွင် Treadmill interval များ
⚠️ အားလုံးအတွက် မဟုတ်: ဇုန် ၄ သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် မလိုအပ်ပါ။ ဇုန် ၄ မထည့်မီ ဇုန် ၂ တည်ငြိမ်မှုပေါ်တွင် အာရုံစိုက်ပါ။
ဇုန် ၅: အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု
ခံစားချက်: အမြင့်ဆုံး လမ်းလျှောက်အမြန်နှုန်း၊ စကားပြောမရ၊ အမြင့်ဆုံးအနေဖြင့် အသက်ရှူနေ၊ ခြေထောက်များ လောင်ကျွမ်းနေ၊ ၁-၂ မိနစ်ထက်ပိုကြာ ထိန်းသိမ်း၍မရ
ခြေလှမ်းနှုန်းအပိုင်း:
- ၁၃၀-၁၄၀ spm: အလွန်ပြင်းထန်သော ပါဝါလမ်းလျှောက်ခြင်း
- ၁၄၀-၁၆၀ spm: ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း နည်းပညာလိုအပ်
- ၁၆၀-၁၈၀ spm: ထိပ်တန်း ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း
ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးကျေးဇူးများ:
- အမြင့်ဆုံး နှလုံးသွေးကြောစွမ်းရည်ကို ဖွံ့ဖြိုးစေသည်
- အနေရိုးဘစ် အတားအဆီးကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်
- မြင့်မားသောအမြန်နှုန်းများတွင် အာရုံကြော-ကြွက်သားဆက်စပ်မှုကို တိုးတက်စေသည်
- ပြိုင်ပွဲအထူးပြု အခြေအနေပြင်ဆင်ခြင်း
မည်သည့်အခါ အသုံးပြုရမည်:
- ရှိလျှင် အပတ်စဉ်ပမာဏ၏ <၅%
- ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း ယှဉ်ပြိုင်မှုနှင့် လေ့ကျင့်ရေး
- အလွန်တိုတောင်းသော interval များ (၃၀ စက္ကန့် - ၂ မိနစ်)
- အပန်းဖြေ လမ်းလျှောက်သူအများစု ဇုန် ၅ ဘယ်တော့မှ မလိုအပ်
အပတ်စဉ်ပမာဏ: interval များဖြင့် စုစုပေါင်း ၅-၁၅ မိနစ်; ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်သူများမှလွဲ၍ အားလုံးအတွက် ရွေးချယ်နိုင်
VO₂max Interval များ:
အဆင့်မြင့် ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း Session:
- အပူပေးခြင်း: ၁၅ မိနစ် တိုးတက်သော ဇုန် ၁-၃
- အဓိကအစု: ၈-၁၂ × ၁ မိနစ် ဇုန် ၅ နှင့် ၂ မိနစ် ဇုန် ၁ ပြေးခြင်း/လမ်းလျှောက်ခြင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- အအေးခံခြင်း: ၁၀ မိနစ် ဇုန် ၁
ဥပမာများ:
- ပြိုင်ပွဲနှုန်းတွင် ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း
- အားအပြည့် ၁ မိနစ် အားထုတ်မှုများ
- အဆုံးသတ် အပြေးလေ့ကျင့်ခြင်း
- အမြင့်ဆုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်သော လမ်းလျှောက်အမြန်နှုန်း
ကျန်းမာရေးလမ်းလျှောက်သူများအတွက် မှတ်ချက်: ဇုန် ၅ သည် ကျန်းမာရေး၊ သက်တမ်းရှည်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် မလိုအပ်ပါ။ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအားလုံးကို ဇုန် ၂-၃ ဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။ ဇုန် ၅ သည် စွမ်းဆောင်ရည် အားကစားသမားများအတွက်သာ ဖြစ်သည်။
အမြန်ကိုးကား: ဇုန်အားလုံး
| ဇုန် | ခြေလှမ်းနှုန်း (spm) | METs | ပြင်းထန်မှု | စကားပြောစမ်းသပ်မှု | အပတ်စဉ် % |
|---|---|---|---|---|---|
| ဇုန် ၁ | ၆၀-၉၉ | ၁.၅-၂.၅ | အလွန်ပေါ့ပါး | လွယ်ကူသော စကားပြောဆိုမှု | အခြေခံ |
| ဇုန် ၂ | ၁၀၀-၁၁၀ | ၃-၄ | အလယ်အလတ် | ဝါကျပြည့်များ | ၆၀-၈၀% |
| ဇုန် ၃ | ၁၁၀-၁၂၀ | ၄-၅ | အလယ်အလတ်-ပြင်းထန် | တိုတောင်းသော စကားစုများ | ၁၀-၂၀% |
| ဇုန် ၄ | ၁၂၀-၁၃၀ | ၅-၆ | ပြင်းထန် | စကားလုံးအနည်းငယ် | ၅-၁၀% |
| ဇုန် ၅ | >၁၃၀ | >၆ | အမြင့်ဆုံး | စကားပြော၍မရ | ၀-၅% |
သင့်ခြေလှမ်းနှုန်းကို မည်သို့တိုင်းတာမည်နည်း
နည်းလမ်း ၁: လက်ဖြင့်ရေတွက်ခြင်း (ကိရိယာမလို)
- တည်ငြိမ်ရန် ၁-၂ မိနစ် သင့်ပုံမှန်နှုန်းဖြင့် လမ်းလျှောက်ပါ
- စက္ကန့် ၃၀ အတွက် ခြေလှမ်းရေတွက်ပါ (သင့်ညာဘက်ခြေ မြေထိတိုင်း ရေတွက်ပြီး နှစ်ဆမြှောက်ပါ၊ သို့မဟုတ် ခြေနှစ်ဖက်လုံး ရေတွက်ပါ)
- မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်းရရှိရန် ၂ နှင့် မြှောက်ပါ
- ဇုန်ပစ်မှတ်များနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါ
ဥပမာ: သင် စက္ကန့် ၃၀ တွင် ၅၂ ခြေလှမ်း ရေတွက်သည် → ၅၂ × ၂ = ၁၀၄ spm = ဇုန် ၂ ✓
နည်းလမ်း ၂: Apple Watch / ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု ခြေရာခံ
- ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု ခြေရာခံအများစုသည် အချိန်နှင့်တပြေးညီ ခြေလှမ်းနှုန်းကို ပြသည်
- Apple Watch သည် လမ်းလျှောက်ခြင်းစဉ် Workout app တွင် ခြေလှမ်းနှုန်းကို ပြသည်
- Walk Analytics သည် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် အသေးစိတ်ခြေလှမ်းနှုန်း ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှု ပေးသည်
နည်းလမ်း ၃: Metronome App
- Metronome ကို ပစ်မှတ်ခြေလှမ်းနှုန်းသို့ သတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ ၁၀၀ BPM = ၁၀၀ spm)
- ချက်နှင့်အညီ ချိန်ညှိပြီး လမ်းလျှောက်ပါ
- ကွဲပြားသော ခြေလှမ်းနှုန်းများကို မှတ်မိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်
- Interval လေ့ကျင့်ရေးအတွက် ကောင်းမွန်သည်
နည်းလမ်း ၄: ဂီတ Tempo
- ပစ်မှတ်ခြေလှမ်းနှုန်းနှင့် ကိုက်ညီသော BPM ရှိသော ဂီတရှာပါ
- ဇုန် ၂ လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ၁၀၀ BPM သီချင်းများ
- ဇုန် ၃ လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ၁၂၀ BPM သီချင်းများ
- သင့်ခြေလှမ်းများကို ချက်နှင့် ကိုက်ညီအောင် ချိန်ညှိပါ
ရည်မှန်းချက်အလိုက် နမူနာ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ
ရည်မှန်းချက် ၁: ယေဘုယျကျန်းမာရေး နှင့် သက်တမ်းရှည်ခြင်း
အာရုံ: ≥၁၀၀ spm (ဇုန် ၂) တွင် ၁၅၀+ မိနစ်/အပတ် စုဆောင်းပါ
အပတ်စဉ်အချိန်ဇယား:
- တနင်္လာ: ၃၀ မိနစ် ဇုန် ၂ (၁၀၀-၁၁၀ spm)
- ဗုဒ္ဓဟူး: ၄၅ မိနစ် ဇုန် ၂
- သောကြာ: ၃၀ မိနစ် ဇုန် ၂
- စနေ/တနင်္ဂနွေ: ၆၀ မိနစ် ဇုန် ၂
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်း: ၁၆၅ မိနစ်, အားလုံး ဇုန် ၂
တိုးတက်မှု: သက်တောင့်သက်သာဖြစ်သောအခါ၊ တစ်ပတ်လျှင် session တစ်ခုကို ၁၀% တိုးပါ
ရည်မှန်းချက် ၂: ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေး နှင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု
အာရုံ: ဇုန် ၂ တွင် ပိုမိုပမာဏ၊ ကွဲပြားမှုအတွက် ဇုန် ၃ ထည့်သွင်း
အပတ်စဉ်အချိန်ဇယား:
- တနင်္လာ: ၄၅ မိနစ် ဇုန် ၂ (၁၀၀-၁၁၀ spm)
- အင်္ဂါ: ၃၀ မိနစ် ဇုန် ၁ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး လမ်းလျှောက်ခြင်း (၈၀-၉၀ spm)
- ကြာသပတေး: ၃ × ၅ မိနစ် ဇုန် ၃ (၁၁၀-၁၂၀ spm) နှင့် ၃၀ မိနစ်၊ ကြားတွင် ၃ မိနစ် ဇုန် ၂ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- စနေ: ၆၀-၉၀ မိနစ် ဇုန် ၂
- တနင်္ဂနွေ: ၄၅ မိနစ် ဇုန် ၂
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်း: ၂၁၀-၂၄၀ မိနစ်, ၈၅% ဇုန် ၂, ၁၅% ဇုန် ၃
ရည်မှန်းချက် ၃: Interval လမ်းလျှောက်ခြင်း လေ့ကျင့်ရေး (IWT)
အာရုံ: ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးအတွက် သုတေသနအခြေပြု ပရိုတိုကော (Karstoft et al., 2024)
IWT Session ပရိုတိုကော:
- အပူပေးခြင်း: ၅ မိနစ် ပေါ့ပါးစွာ (၈၀-၉၀ spm)
- အဓိကအစု: ၃ မိနစ် မြန်ဆန် (≥၁၂၀ spm) + ၃ မိနစ် နှေး (၈၀ spm) × ၅ ကြိမ် ဖလှယ်
- အအေးခံခြင်း: ၅ မိနစ် ပေါ့ပါးစွာ (၈၀-၉၀ spm)
- စုစုပေါင်းအချိန်: ၄၀ မိနစ်
အပတ်စဉ်အချိန်ဇယား:
- တနင်္လာ: ၄၅ မိနစ် ဇုန် ၂
- ဗုဒ္ဓဟူး: ၄၀ မိနစ် IWT session
- သောကြာ: ၄၅ မိနစ် ဇုန် ၂
- တနင်္ဂနွေ: ၆၀ မိနစ် ဇုန် ၂
ဆက်တိုက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ယှဉ်ပါက အကျိုးကျေးဇူးများ: +၁၅-၂၀% VO₂max, +၁၂% အင်အား, -၀.၈% HbA1c ဆီးချိုအမျိုးအစား ၂ တွင်
ရည်မှန်းချက် ၄: အဆင့်မြင့် ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု / ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း
အာရုံ: ဇုန် ၂ အခြေခံ + ဇုန် ၄-၅ interval များဖြင့် polarized လေ့ကျင့်ရေး
အပတ်စဉ်အချိန်ဇယား:
- တနင်္လာ: ၆၀ မိနစ် ဇုန် ၂ (၁၀၀-၁၁၀ spm)
- အင်္ဂါ: ၆ × ၃ မိနစ် ဇုန် ၄ (၁၂၀-၁၃၀ spm) နှင့် ၄၅ မိနစ်၊ ၂ မိနစ် ပြေးခြင်း ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- ဗုဒ္ဓဟူး: ၃၀ မိနစ် ဇုန် ၁ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး (၇၀-၉၀ spm)
- ကြာသပတေး: ၅၀ မိနစ် ဇုန် ၃ tempo (၁၁၀-၁၂၀ spm ဆက်တိုက်)
- စနေ: ၁၀ × ၁ မိနစ် ဇုန် ၅ (>၁၃၀ spm) နှင့် ၃၀ မိနစ်၊ ၂ မိနစ် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး
- တနင်္ဂနွေ: ၉၀-၁၂၀ မိနစ် ဇုန် ၂ ကြာရှည်လမ်းလျှောက်ခြင်း
အပတ်စဉ်စုစုပေါင်း: ၃၀၅-၃၃၅ မိနစ်, ၇၀% ဇုန် ၂, ၂၀% ဇုန် ၃-၄, ၁၀% ဇုန် ၅
နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များကော?
နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များသည် တန်ဖိုးရှိသေးသော်လည်း၊ ခြေလှမ်းနှုန်းသည် လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် ပိုမိုလက်တွေ့ကျပြီး တိကျသည်:
| အချက် | ခြေလှမ်းနှုန်းဇုန်များ | နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များ |
|---|---|---|
| ကိရိယာလိုအပ်မှု | မလို (လက်ဖြင့်ရေတွက်နိုင်) | HR monitor သို့မဟုတ် smartwatch လိုအပ် |
| လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် တိကျမှု | လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက် အထူးအတည်ပြု | ပြေးခြင်းသုတေသနမှ လိုက်လျောညီထွေစေ |
| တည်တံ့မှု | နေ့တိုင်း တူညီသော အတားအဆီးများ | ရေဓာတ်၊ အပူချိန်၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ကဖိန်းတို့နှင့် ပြောင်းလဲ |
| သင်ယူမှုအဆင့် | ရိုးရှင်း၊ ချက်ချင်း | အမြင့်ဆုံး HR စမ်းသပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ခန့်မှန်းခြင်း လိုအပ် |
| အသက်ချိန်ညှိမှု | အသက် ၂၁-၈၅ အတွက် တူညီ | အသက်အခြေပြု အမြင့်ဆုံး HR ဖော်မြူလာ လိုအပ် |
💡 နှစ်ခုလုံး၏ အကောင်းဆုံး
ခြေလှမ်းနှုန်းကို သင့်အဓိက ပြင်းထန်မှုလမ်းညွှန်အဖြစ် အသုံးပြုပါ၊ နှလုံးသွေးကြော လိုက်လျောညီထွေမှုနှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေးအခြေအနေကို စောင့်ကြည့်ရန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ဒုတိယတုံ့ပြန်ချက်အဖြစ် အသုံးပြုပါ။ တူညီသောခြေလှမ်းနှုန်းတွင် HR တက်လာလျှင်၊ သင်သည် ပိုမိုပြန်လည်ကောင်းမွန်ရေး လိုအပ်နိုင်သည်။
ဇုန်လေ့ကျင့်ရေး အဖြစ်များသော အမှားများ
၁. "ဇုန် ၂" Session များတွင် နှေးလွန်းစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း
ပြဿနာ: သင်သည် ဇုန် ၂ တွင်ဟု ထင်သော်လည်း အမှန်တကယ် ၉၀-၉၅ spm (ဇုန် ၁) တွင် ရှိနေခြင်း
ဖြေရှင်းချက်: ခြေလှမ်းနှုန်းကို ပုံမှန်ရေတွက်ပါ။ ဇုန် ၂ သည် နှေးကွေးစွာမဟုတ်ဘဲ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိနှင့် သွက်လက်ဟု ခံစားရသင့်သည်
ပြင်ဆင်ချက်: အနည်းဆုံး ၁၀၀ spm ရောက်သည်အထိ အမြန်နှုန်းတိုးပါ
၂. လွယ်ကူသောနေ့များတွင် ပိုပြင်းထန်စွာ သွားခြင်း
ပြဿနာ: လမ်းလျှောက်ခြင်းတိုင်း ၁၁၅+ spm ဖြစ်သည်၊ စစ်မှန်သော ဇုန် ၂ မရှိ
ဖြေရှင်းချက်: လမ်းလျှောက်ခြင်းအများစုသည် စကားပြောနိုင်သင့်သည်။ သတ်မှတ်ထားသော ခက်ခဲသောနေ့များအတွက် ပြင်းထန်မှုကို သိမ်းထားပါ
ပြင်ဆင်ချက်: Metronome ကို ၁၀၅ BPM သို့ သတ်မှတ်ပြီး လွယ်ကူသောနေ့များတွင် မကျော်ပါနှင့်
၃. တိုးတက်သော ဝန်တင်မှုမရှိခြင်း
ပြဿနာ: လများစွာအတွက် နေ့တိုင်း တူညီသော ၁၀၀ spm တွင် ၃၀ မိနစ်
ဖြေရှင်းချက်: ကြာချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးပါ၊ အပတ်လျှင် ဇုန် ၃ session တစ်ခု ထည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းနှုန်းကို အနည်းငယ် တိုးပါ
ပြင်ဆင်ချက်: တစ်ပတ်လျှင် ပမာဏ ၁၀% ထည့်ပါ၊ သို့မဟုတ် interval session ၁ ခု ထည့်ပါ
၄. စောစွာလွန်းစွာ မြင့်မားသော ပြင်းထန်မှု
ပြဿနာ: ဇုန် ၂ အခြေခံမရှိဘဲ ဇုန် ၄-၅ ဖြင့် စတင်ခြင်း
ဖြေရှင်းချက်: ပြင်းထန်မှုမထည့်မီ တည်တံ့သော ဇုန် ၂ လမ်းလျှောက်ခြင်း (၁၅၀+ မိနစ်/အပတ်) ၄-၆ ပတ် တည်ဆောက်ပါ
ပြင်ဆင်ချက်: ၈၀/၂၀ စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ: ၈၀% ဇုန် ၂, ၂၀% ဇုန် ၃-၅
၅. တစ်ဦးချင်း ကွဲပြားမှုကို လျစ်လျူရှုခြင်း
ပြဿနာ: အလွန်ခက်ခဲဟု ခံစားရသောအခါ ၁၁၀ spm ကို အတင်းအကြပ်လုပ်ခြင်း
ဖြေရှင်းချက်: ခြေလှမ်းနှုန်း အတားအဆီးများသည် လူဦးရေပျမ်းမျှဖြစ်သည်။ ၁၀၅ spm သည် သင့်အတွက် အလယ်အလတ်ဟု ခံစားရလျှင် အဆင်ပြေပါသည်
ပြင်ဆင်ချက်: ခြေလှမ်းနှုန်းကို လမ်းညွှန်အဖြစ် အသုံးပြုပါ၊ သို့သော် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ခံစားရသော အားထုတ်မှုကို နားထောင်ပါ