လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်း: သိပ္ပံပညာအရ နှိုင်းယှဉ်ခြင်း

လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းကို အမြန်နှုန်းကွဲပြားသော လှုပ်ရှားမှုပုံစံများအဖြစ် ရိုးရှင်းစွာ ရှုမြင်ကြသော်လည်း၊ ၎င်းတို့သည် အခြားစီသော ဇီဝရွေ့လျားမှု၊ စွမ်းအင်စနစ်များနှင့် ခန္ဓာကိုယ်လိုအပ်ချက်များရှိသော မတူညီသော ရွေ့လျားမှုပုံစံများဖြစ်ကြသည်။ ဤကွာခြားချက်များကို နားလည်ခြင်းသည် လေ့ကျင့်ရေးကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်၊ ဒဏ်ရာကို ကာကွယ်ရန်နှင့် သီးခြားရည်မှန်းချက်များအတွက် သင့်လျော်သော လှုပ်ရှားမှုကို ရွေးချယ်ရန် အထောက်အကူပြုပါသည်။

အခြေခံကွာခြားချက်များ

သတ်မှတ်ချက်များ

ဝိသေသလက္ခဏာ	လမ်းလျှောက်ခြင်း	ပြေးခြင်း
မြေပြင်ထိတွေ့မှု	ဆက်တိုက် (အမြဲတမ်း ခြေတစ်ဖက်ခြေတစ်ဖက် မြေပေါ်တွင်)	ကြားကြားဖြတ်ဖြတ် (ထိတွေ့မှုများကြား ပျံသန်းအဆင့်)
နှစ်ဖက်လုံး ထောက်ကိုင်အဆင့်	ရှိသည် (လမ်းလျှောက်စက်ဝန်း၏ ~၂၀%)	မရှိ (ပျံသန်းအဆင့်ဖြင့် အစားထိုးသည်)
ဗဟိုဒြပ်ထုရွေ့လျားမှု	ထောက်ကိုင်ခြေပေါ်တွင် ချောမွေ့သောအဝိုင်း	ခုန်တက်သော လမ်းကြောင်း
စွမ်းအင်ယန္တရား	ပြောင်းပြန်လွဲချိန် (ဆွဲငင်အား အလားအလာ ↔ ရွေ့လျားစွမ်းအင်)	စပရင်-ဒြပ်ထုစနစ် (ပျော့ပျောင်းစွမ်းအင် သိုလှောင်မှု)
တာဝန်အချိုး	>၀.၅၀ (ခြေသည် ခြေလှမ်း၏ >၅၀% မြေပေါ်တွင်)	<၀.၅၀ (ခြေသည် ခြေလှမ်း၏ <၅၀% မြေပေါ်တွင်)
အဓိကကြွက်သားများ	တင်ပါးဆန့်ကြွက်သားများ၊ ခြေဖျံချွန်မြောက်ကြွက်သားများ	+ ပေါင်ရှေ့ကြွက်သားများ (ဆန့်ကျင်ဆင်းသက်မှု)၊ ခြေသလုံးများ (ပျော့ပျောင်းပြန်တက်မှု)
ပုံမှန် ခြေလှမ်းနှုန်း	၉၀-၁၂၀ ခြေလှမ်း/မိနစ်	၁၆၀-၁၈၀ ခြေလှမ်း/မိနစ်
မြေပြင်ထိတွေ့အချိန်	၀.၆-၀.၈ စက္ကန့်	၀.၂-၀.၃ စက္ကန့်

တရားဝင်အဓိပ္ပာယ် (ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း): ကမ္ဘာ့အပေါ့ပျံအားကစား စည်းမျဉ်း ၅၄.၂ သည် လမ်းလျှောက်ခြင်းကို သတ်မှတ်သည်မှာ: (၁) မြေပြင်နှင့် ဆက်တိုက်ထိတွေ့မှု နှင့် (၂) ရှေ့သို့တိုးသောခြေထောက်သည် ကနဦးထိတွေ့မှုမှ ဒေါင်လိုက်မတ်မတ်အနေအထားအထိ ဆန့်တင်းနေရမည်။ စည်းမျဉ်းတစ်ခုခုကို ချိုးဖောက်ခြင်း = ရှုံးနိမ့်ကြေညာခြင်း။

အပြောင်းအလဲအမြန်နှုန်း: လမ်းလျှောက်မှ ပြေးသို့ ကူးပြောင်းခြင်း

၂.၂ m/s အတားအဆီး

လူသားများသည် ၂.၀-၂.၅ m/s (၇.၂-၉.၀ km/h, ၄.၅-၅.၆ mph) ခန့်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ ပြေးခြင်းသို့ အလိုအလျောက် ပြောင်းလဲကြသည်။ ဤကူးပြောင်းမှုသည် ဤအမြန်နှုန်းအထက်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် စွမ်းအင်အရ ထိရောက်မှုမရှိတော့ခြင်းနှင့် ဇီဝရွေ့လျားမှုအရ ခက်ခဲလာသောကြောင့် ဖြစ်သည်။

တိုင်းတာချက်	ကူးပြောင်းချိန်တန်ဖိုး	အရေးပါမှု
နှစ်သက်သော ကူးပြောင်းအမြန်နှုန်း	၂.၀-၂.၅ m/s (ပျမ်းမျှ ၂.၂ m/s)	လူအများစုသည် အလိုအလျောက် ပြေးခြင်းသို့ ပြောင်းကြသည်
ကူးပြောင်းချိန် Froude နံပါတ်	~၀.၄၅-၀.၅၀	မျိုးစိတ်များတစ်လျှောက် အတိုင်းအတာမဲ့ အတားအဆီး
၂.၂ m/s တွင် လမ်းလျှောက်ခြေလှမ်းနှုန်း	~၁၄၀-၁၆၀ spm	အမြင့်ဆုံး သက်တောင့်သက်သာ ခြေလှမ်းနှုန်းနီးပါး
၂.၂ m/s တွင် ခြေလှမ်းအလျား	~၁.၄-၁.၆ m	ဇီဝရွေ့လျားမှု ကန့်သတ်ချက်များနီးပါး
CoT လမ်းလျှောက်ခြင်း vs ပြေးခြင်း	ဖြတ်ကျော်အမှတ်	ပြေးခြင်းသည် ၂.၂ m/s အထက်တွင် ပိုမိုစီးပွားရေးတွက်ခြေကိုက်သည်

ကျွန်ုပ်တို့ ကူးပြောင်းရသည့်အကြောင်း: Froude နံပါတ်

Froude နံပါတ် (Fr) = v² / (g × L)

ဤတွင်:
  v = လမ်းလျှောက်အမြန်နှုန်း (m/s)
  g = ၉.၈၁ m/s² (ဆွဲငင်အားအရှိန်)
  L = ခြေထောက်အရှည် (m, ပုံမှန်အားဖြင့် ≈ ၀.၅၃ × အရပ်)

Fr ≈ ၀.၅ တွင်၊ ပြောင်းပြန်လွဲချိန်မော်ဒယ် ပျက်ပြားသည်

Froude နံပါတ်သည် အတိုင်းအတာမဲ့ဖြစ်သောကြောင့်၊ လမ်းလျှောက်မှပြေးသို့ ကူးပြောင်းမှုသည် ကွဲပြားသောအရွယ်အစားရှိသော မျိုးစိတ်များတစ်လျှောက် (ကြွက်များမှ မြင်းများသို့ လူသားများအထိ) Fr ≈ ၀.၅ တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ဤအထွေထွေသဘောသည် အခြေခံ ဇီဝရွေ့လျားမှု ကန့်သတ်ချက်ကို အကြံပြုသည်။

ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်ခြင်း ခြွင်းချက်: ထိပ်တန်းပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်သမားများသည် အစွန်းရောက်နည်းပညာ ပြုပြင်မှုများဖြင့် ၄.၀-၄.၅ m/s (၁၄-၁၆ km/h) အထိ လမ်းလျှောက်ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်: လွန်ကဲသော တင်ပါးလှည့်မှု၊ ပြင်းထန်သော လက်ကို့လှုပ်မှု၊ အနည်းဆုံး ဒေါင်လိုက်တုန်ခါမှု။ သို့သော် ၎င်းသည် တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင် ပြေးခြင်းထက် ~၂၅% ပိုမိုစွမ်းအင်လိုအပ်သည်။

ဇီဝရွေ့လျားမှု နှိုင်းယှဉ်ချက်

မြေပြင်တုံ့ပြန်အားများ (GRF)

အဆင့်	လမ်းလျှောက်ခြင်း GRF	ပြေးခြင်း GRF
အမြင့်ဆုံး ဒေါင်လိုက်အား	ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁၁၀-၁၂၀%	ကိုယ်အလေးချိန်၏ ၂၀၀-၂၈၀%
အားမျဉ်းကွေးပုံသဏ္ဍာန်	M-ပုံစံ (အထွတ်အထိပ် နှစ်ခု)	ချွန်တစ်ပိုင်း အထွတ်အထိပ် တစ်ခုတည်း
ဝန်တင်နှုန်း	~၂၀-၅၀ BW/s	~၆၀-၁၀၀ BW/s (၂-၄× ပိုမြင့်)
ရိုက်ခတ်မှု အတက်အကျ	သေးငယ်သည် သို့မဟုတ် မရှိ	ကြီးမားသော ထိုးချွန် (ဒူးခေါင်းချိုးသမားများ)
ထိတွေ့အချိန်	၀.၆-၀.၈ s	၀.၂-၀.၃ s (၃× တိုတောင်း)

အဆစ်ရွေ့လျားမှုပညာ

အဆစ်	လမ်းလျှောက်ခြင်း	ပြေးခြင်း
ဒူးကွေးမှု (ထောက်ကိုင်)	၁၀-၂၀° (အနည်းဆုံး)	၄၀-၅၀° (ရိုက်ခတ်မှုစုပ်ယူရန် နက်ရှိုင်းစွာကွေး)
ခြေဖျံအပေါ်သို့ကွေးမှု	ဒူးခေါင်းထိချိန် ၁၀-၁၅°	၁၅-၂၀° (ပိုကျယ်သောအတိုင်းအတာ)
တင်ပါးဆန့်မှု	၁၀-၂၀°	၁၀-၁၅° (ရှေ့သို့ယိုင်ခြင်းကြောင့် ဆန့်မှုနည်း)
ခန္ဓာကိုယ်ယိုင်မှု	ဒေါင်လိုက်နီးပါး (~၂-၅°)	ရှေ့သို့ယိုင်မှု (~၅-၁၀°)
ဒေါင်လိုက်တုန်ခါမှု	~၄-၇ cm	~၈-၁၂ cm (၂× ပိုမြင့်)

ကြွက်သားအသက်ဝင်မှုပုံစံများ

လမ်းလျှောက်ခြင်း အဓိကကြွက်သားများ:

Gluteus maximus: ထောက်ကိုင်အတွင်း တင်ပါးဆန့်မှု
Gastrocnemius/soleus: တွန်းတင်မှုအတွက် ခြေဖျံချွန်မြောက်မှု
Tibialis anterior: ဒူးခေါင်းထိချိန် ခြေဖျံအပေါ်သို့ကွေးမှု
တင်ပါးဘေးဆွဲကြွက်သားများ: တစ်ခြေတည်း ထောက်ကိုင်အတွင်း တင်ပုံတည်ငြိမ်မှု

ပြေးခြင်း ထပ်ဆောင်းလိုအပ်ချက်များ:

ပေါင်ရှေ့ကြွက်သားများ (vastus lateralis/medialis): ဆင်းသက်မှုရိုက်ခတ်အားစုပ်ယူရန် ဆန့်ကျင်ကျုံ့မှု (လမ်းလျှောက်ခြင်းထက် အသက်ဝင်မှုပိုမြင့်သည်)
ပေါင်နောက်ကြွက်သားများ: ခြေထောက်ကို့လှုပ်မှုကို နှေးစေပြီး ဒူးကို တည်ငြိမ်စေသည်
Achilles အရွတ်: ပျော့ပျောင်းစွမ်းအင် သိုလှောင်မှု/ပြန်ထုတ်မှု (~၃၅% စွမ်းအင်ချွေတာမှု ပြေးခြင်းတွင်၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင် အနည်းငယ်)
တင်ပါးကွေးကြွက်သားများ (iliopsoas): ပျံသန်းအဆင့်တွင် လျင်မြန်သော ခြေထောက်ပြန်လည်ထူထောင်မှု

စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်နှင့် ထိရောက်မှု

သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကုန်ကျစရိတ် နှိုင်းယှဉ်ချက်

အမြန်နှုန်း (m/s)	အမြန်နှုန်း (km/h)	လမ်းလျှောက်ခြင်း CoT (kcal/kg/km)	ပြေးခြင်း CoT (kcal/kg/km)	ပိုမိုစီးပွားရေးတွက်ခြေကိုက်
၀.၈	၂.၉	၀.၉၀-၁.၁၀	~၁.၅၀ (ထိရောက်သောပြေးခြင်းအတွက် နှေးလွန်းသည်)	လမ်းလျှောက်ခြင်း
၁.၃	၄.၇	၀.၄၈-၀.၅၅ (အကောင်းဆုံး)	~၁.၁၀	လမ်းလျှောက်ခြင်း
၁.၈	၆.၅	၀.၆၀-၀.၇၀	~၁.၀၀	လမ်းလျှောက်ခြင်း
၂.၂	၇.၉	၀.၉၅-၁.၁၀	~၀.၉၅	ဖြတ်ကျော်အမှတ်
၂.၈	၁၀.၁	၁.၅၀-၁.၈၀ (အလွန်ထိရောက်မှုနည်း)	~၀.၉၀	ပြေးခြင်း
၃.၅	၁၂.၆	၂.၅၀+ (ထိန်းသိမ်းရန် ခက်ခဲသည်)	~၀.၈၈	ပြေးခြင်း

အဓိကသိသာချက်: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် U-ပုံစံ စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်မျဉ်းကွေးရှိသည် (၁.၃ m/s တွင် အထိရောက်ဆုံး)၊ ပြေးခြင်းသည် အတော်လေး ညီညာသောမျဉ်းကွေးရှိသည် (၂.၀-၄.၀ m/s မှ ကုန်ကျစရိတ်တူညီ)။ ထို့ကြောင့် ပိုမြင့်သောအမြန်နှုန်းများတွင် ပြေးခြင်းက "ပိုလွယ်ကူသည်"ဟု ခံစားရသည် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် စွမ်းအင်အရ အကောင်းဆုံးအမှတ်တွင် အလိုအလျောက် ပုံစံပြောင်းသည်။

စွမ်းအင်ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ယန္တရားများ

လမ်းလျှောက်ခြင်း: ပြောင်းပြန်လွဲချိန်

ယန္တရား: ဆွဲငင်အားအလားအလာစွမ်းအင် (အဝိုင်း၏အမြင့်ဆုံးအမှတ်) နှင့် ရွေ့လျားစွမ်းအင် (အနိမ့်ဆုံးအမှတ်) အကြား ဖလှယ်မှု
ပြန်လည်ထူထောင်မှု: အကောင်းဆုံးအမြန်နှုန်း (၁.၃ m/s) တွင် ၆၅-၇၀%
ထိရောက်မှုကျဆင်းခြင်း >၁.၈ m/s တွင် လွဲချိန်ယန္တရားများ ပျက်ပြားသောအခါ
ပျော့ပျောင်းစွမ်းအင် အနည်းငယ်: အရွတ်များ/အပြန့်များ ပါဝင်မှုနည်း

ပြေးခြင်း: စပရင်-ဒြပ်ထုစနစ်

ယန္တရား: ဆင်းသက်စဉ် အရွတ်များတွင် (အထူးသဖြင့် Achilles) ပျော့ပျောင်းစွမ်းအင်သိုလှောင်မှု၊ တွန်းတင်စဉ် ပြန်ထုတ်မှု
ပြန်လည်ထူထောင်မှု: ပျော့ပျောင်းပြန်တက်မှုမှ ~၃၅% စွမ်းအင်ချွေတာမှု
ထိရောက်မှု ထိန်းသိမ်းထားသည် ကျယ်ပြန့်သောအမြန်နှုန်းအတိုင်းအတာတွင် (၂.၀-၅.၀ m/s)
လိုအပ်ချက်: အရွတ်များကို ဆန့်ရန် မြင့်မားသောအားထုတ်လုပ်မှု

စုစုပေါင်း စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု

၇၀ kg လူတစ်ယောက် ၁.၃ m/s (၄.၇ km/h) ဖြင့် ၅ km လမ်းလျှောက်ခြင်းအတွက်:
  CoT = ၀.၅၀ kcal/kg/km
  စုစုပေါင်းစွမ်းအင် = ၇၀ kg × ၅ km × ၀.၅၀ = ၁၇၅ kcal
  အချိန် = ၅ km / ၄.၇ km/h = ၆၃.၈ မိနစ်

တူညီသောလူ ၂.၈ m/s (၁၀.၁ km/h) ဖြင့် ၅ km ပြေးခြင်း:
  CoT = ၀.၉၀ kcal/kg/km
  စုစုပေါင်းစွမ်းအင် = ၇၀ kg × ၅ km × ၀.၉၀ = ၃၁၅ kcal
  အချိန် = ၅ km / ၁၀.၁ km/h = ၂၉.၇ မိနစ်

ပြေးခြင်းသည် စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ ၁.၈× ပိုသုံးသော်လည်း အချိန်တစ်ဝက်တွင်။
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအတွက်: လမ်းလျှောက်ခြင်း ၅ km = ၁၇၅ kcal; ပြေးခြင်း ၅ km = ၃၁၅ kcal

ရိုက်ခတ်အား နှင့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်

စုပေါင်းဝန်တင်မှု နှိုင်းယှဉ်ချက်

အချက်	လမ်းလျှောက်ခြင်း	ပြေးခြင်း	အချိုး
ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းလျှင် အမြင့်ဆုံးအား	၁.၁-၁.၂ BW	၂.၀-၂.၈ BW	၂.၃× ပိုမြင့်
ဝန်တင်နှုန်း	၂၀-၅၀ BW/s	၆၀-၁၀၀ BW/s	၃× ပိုမြင့်
km တစ်ခုလျှင် ခြေလှမ်းအရေအတွက် (ပုံမှန်)	~၁,၃၀၀	~၁,၁၀၀	၀.၈၅× နည်း
km တစ်ခုလျှင် စုပေါင်းအား	၁,၄၃၀-၁,၅၆၀ BW	၂,၂၀၀-၃,၀၈၀ BW	၂× ပိုမြင့်
နှစ်စဉ်ဒဏ်ရာနှုန်း	~၅-၁၀%	~၃၀-၇၅% (အပျော်မှ ပြိုင်ပွဲအထိ)	၆× ပိုမြင့်

အဖြစ်များသော ဒဏ်ရာပုံစံများ

လမ်းလျှောက်ခြင်း ဒဏ်ရာများ (ရှားပါး)

Plantar fasciitis: မာကျောသောမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင် ကြာရှည်စွာ ရပ်ခြင်း/လမ်းလျှောက်ခြင်းကြောင့်
ခြေသလုံးနာကျင်ခြင်း: ရုတ်တရက် ပမာဏတိုးလာခြင်းကြောင့်
တင်ပါး bursitis: အသုံးလွန်ခြင်းကြောင့်၊ အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင်
ခြေဖဝါးရှေ့ပိုင်းနာကျင်ခြင်း: မသင့်လျော်သော ဖိနပ်ကြောင့်
အလုံးစုံအန္တရာယ်: အလွန်နည်း (~၅-၁၀% နှစ်စဉ်ဖြစ်ပွားမှု)

ပြေးခြင်း ဒဏ်ရာများ (အဖြစ်များ)

ဒူးခေါင်းအရှေ့နာကျင်ခြင်း: မြင့်မားသော ဒူးဝန်တင်မှုကြောင့် (အဖြစ်အများဆုံး၊ ~၂၀-၃၀%)
Achilles အရွတ်နာကျင်ခြင်း: ထပ်ခါထပ်ခါ မြင့်မားသောအား ဝန်တင်မှုကြောင့်
ခြေသလုံးနာကျင်ခြင်း: ခြေသလုံးအရိုးပေါ်တွင် ရိုက်ခတ်အားကြောင့်
IT band syndrome: ဒူးကွေးမှု/ဆန့်မှုတွင် ပွတ်တိုက်မှုကြောင့်
ဖိအားကျိုးခြင်း: စုပေါင်းအသေးစားထိခိုက်မှုကြောင့် (ခြေသလုံးအရိုး၊ ခြေချောင်းအရိုးများ)
အလုံးစုံအန္တရာယ်: မြင့်မား (~၃၀-၇၅% လူဦးရေအလိုက်)

ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး သိသာချက်: လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ နိမ့်ကျသောအားများသည် အောက်ပါအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်:

ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း (ဝန်တင်မှု တိုးမြှင့်ခြင်း)
အခြေခံကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်နေသော အစပျိုးသူများ
အဆစ်ပြဿနာရှိသော သက်ကြီးရွယ်အိုများ
မိုင်အများကြီး တက်ကြွသော ပြန်လည်နားချိန်
ကိုယ်အလေးချိန်ပိုသူများ (အဆစ်ဖိအားကို လျှော့ချသည်)

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များ

နှလုံးခုန်နှုန်း နှင့် အောက်ဆီဂျင်သုံးစွဲမှု

လှုပ်ရှားမှု	METs	VO₂ (ml/kg/min)	%HRmax (ကျန်းမာသူအတွက်)	ပြင်းထန်မှု
နှေးသော လမ်းလျှောက်ခြင်း (၃.၂ km/h)	၂.၀	၇.၀	~၅၀-၆၀%	အလွန်ပေါ့ပါး
အလယ်အလတ် လမ်းလျှောက်ခြင်း (၄.၈ km/h)	၃.၀-၃.၅	၁၀.၅-၁၂.၃	~၆၀-၇၀%	ပေါ့ပါး
သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း (၆.၄ km/h)	၄.၅-၅.၀	၁၅.၈-၁၇.၅	~၇၀-၈၀%	အလယ်အလတ်
အလွန်သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း (၇.၂ km/h)	၆.၀-၇.၀	၂၁.၀-၂၄.၅	~၈၀-၉၀%	ပြင်းထန်
ပေါ့ပါးစွာ ပြေးခြင်း (၈.၀ km/h)	၈.၀	၂၈.၀	~၆၅-၇၅%	အလယ်အလတ်
အလယ်အလတ် ပြေးခြင်း (၉.၇ km/h)	၁၀.၀	၃၅.၀	~၇၅-၈၅%	ပြင်းထန်
မြန်ဆန်စွာ ပြေးခြင်း (၁၂.၁ km/h)	၁၂.၅	၄၃.၈	~၈၅-၉၅%	အလွန်ပြင်းထန်

လေ့ကျင့်ရေးဇုန် ထပ်နေမှု

အရေးကြီးသော ထပ်နေမှု: အလွန်သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း (≥၇.၂ km/h) သည် ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှု (၆-၇ METs) ရောက်နိုင်ပြီး၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ နိမ့်ကျသောဒဏ်ရာအန္တရာယ်နှင့်အတူ နှလုံးသွေးကြောအကျိုးကျေးဇူးအတွက် ပေါ့ပါးစွာပြေးခြင်းနှင့် တူညီသည်။

ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေပြု ပြင်းထန်မှုများ (CADENCE-Adults လေ့လာမှုမှ):

၁၀၀ spm: ၃.၀ METs (အလယ်အလတ် ပြင်းထန်မှုအတားအဆီး)
၁၁၀ spm: ~၄.၀ METs (သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း)
၁၂၀ spm: ~၅.၀ METs (အလွန်သွက်လက်)
၁၃၀+ spm: ၆-၇ METs (ပြင်းထန်၊ ပြေးခြင်းစီးပွားရေးဖြတ်ကျော်အမှတ်နီးပါး)

လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးကျေးဇူးများ နှိုင်းယှဉ်ချက်

လိုက်လျောညီထွေမှု	လမ်းလျှောက်ခြင်း	ပြေးခြင်း	အနိုင်ရသူ
နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု (VO₂max)	သေးငယ်သော တိုးတက်မှု (~၅-၁၀% ထိုင်နေသူများတွင်)	ကြီးမားသော တိုးတက်မှု (~၁၅-၂၅%)	ပြေးခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှု (အချိန်တူ)	~၁၇၅ kcal/နာရီ (အလယ်အလတ်နှုန်း)	~၄၅၀ kcal/နာရီ (အလယ်အလတ်နှုန်း)	ပြေးခြင်း (၂.၅×)
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမှု (အကွာအဝေးတူ)	~၅၅ kcal/km	~၆၅ kcal/km	တူညီ
အရိုးသိပ်သည်းဆ	အနည်းငယ် လှုံ့ဆော်မှု (နိမ့်သောရိုက်ခတ်မှု)	သိသာသော လှုံ့ဆော်မှု (မြင့်သောရိုက်ခတ်မှု)	ပြေးခြင်း
အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် အင်အား	ထိန်းသိမ်းမှုသာ	အလယ်အလတ် ဖွံ့ဖြိုးမှု (ဆန့်ကျင်ဝန်တင်မှု)	ပြေးခြင်း
အဆစ်ကျန်းမာရေး ထိန်းသိမ်းမှု	အကောင်းဆုံး (နိမ့်သောဝန်တင်မှု)	မြင့်မားသောပမာဏတွင် အလယ်အလတ်အန္တရာယ်	လမ်းလျှောက်ခြင်း
လိုက်နာမှု (ရေရှည်)	မြင့်မား (~၇၀-၈၀% ဆက်လက်လုပ်ဆောင်)	အလယ်အလတ် (~၅၀% ဒဏ်ရာ/ရပ်တန့်)	လမ်းလျှောက်ခြင်း
သေဆုံးမှုအန္တရာယ် လျှော့ချမှု	~၃၀-၄၀% (သွက်လက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း ≥၁၅၀ min/wk)	~၄၀-၅၀% (ပြေးခြင်း ≥၅၀ min/wk)	တူညီ (ပမာဏချိန်ညှိပြီး)
အသုံးပြုနိုင်မှု (အသက်/ကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအားလုံး)	အကောင်းဆုံး (ကြိုတင်လိုအပ်ချက်မရှိ)	အလယ်အလတ် (အခြေခံကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု လိုအပ်)	လမ်းလျှောက်ခြင်း

ညီမျှသော လေ့ကျင့်ရေးပမာဏများ

နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက်၊ ဤအရာများသည် အကြမ်းဖျင်းညီမျှသည်:

ရွေးချယ်စရာ A: သွက်လက်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (≥၁၀၀ spm) ၃၀ မိနစ်
ရွေးချယ်စရာ B: အလယ်အလတ်အနေဖြင့် ပြေးခြင်း ၁၅ မိနစ်

လမ်းညွှန်ချက်: ပြေးခြင်းသည် မိနစ်တစ်မိနစ်လျှင် ~၂× နှလုံးသွေးကြောလှုံ့ဆော်မှု ပေးသည်
ထို့ကြောင့်: ၁၅၀ min/week လမ်းလျှောက်ခြင်း ≈ ၇၅ min/week ပြေးခြင်း

၂၀၁၇ Meta-Analysis (Williams & Thompson): အမျိုးသားကျန်းမာရေးလေ့လာမှုများမှ လမ်းလျှောက်သူ နှင့် ပြေးသူ ၅၀,၀၀၀+ ကို စစ်ဆေးခဲ့သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းမှ ညီမျှသောစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည် အောက်ပါအတွက် တူညီသောအန္တရာယ်လျှော့ချမှု ထုတ်လုပ်သည်:

သွေးတိုးရောဂါ: ၄.၂% vs ၄.၅%
ကိုလက်စထရောမြင့်ခြင်း: ၇.၀% vs ၄.၃%
ဆီးချိုရောဂါ: ၁၂.၁% vs ၁၂.၁%
နှလုံးသွေးကြောရောဂါ: ၉.၃% vs ၄.၅%

နိဂုံး: ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးအတွက် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုသည် လှုပ်ရှားမှုပုံစံထက် ပိုအရေးကြီးသည်။

မည်သည့်အချိန်တွင် ရွေးချယ်ရမည်နည်း

လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ:

ထိုင်နေခြင်းမှ စတင်သောအခါ: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြော သို့မဟုတ် ကြွက်သားအရိုးစနစ်များကို လွှမ်းမိုးခြင်းမရှိဘဲ အေရိုးဘစ်အခြေခံ တည်ဆောက်သည်
ဒဏ်ရာမှ ပြန်လည်ကောင်းမွန်သောအခါ: နိမ့်ကျသောအားများသည် ထပ်ဒဏ်ရာအန္တရာယ်မရှိဘဲ တိုးမြှင့်ဝန်တင်မှုကို ခွင့်ပြုသည်
အဆစ်ပြဿနာများရှိသောအခါ: အဆစ်ရောဂါ၊ ယခင်ဒဏ်ရာများ သို့မဟုတ် ပြေးခြင်းနှင့်အတူ နာကျင်မှု
ကိုယ်အလေးချိန်ပိုလွန်သောအခါ: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ဒူးဖိအားကို လျှော့ချသည် (BW × အကွာအဝေး vs ၂-၃× BW × အကွာအဝေး)
အသက် >၆၅ နှစ်: လဲကျအန္တရာယ်နည်း၊ ချိန်ခွင်လျှာမျှတမှု ပိုကောင်း၊ အိုမင်းသောအဆစ်များတွင် ပိုနူးညံ့
လူမှုဆက်ဆံရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို နှစ်သက်သောအခါ: စကားပြောရန် ပိုလွယ်ကူ၊ အုပ်စုစည်းလုံးမှု
တက်ကြွသောပြန်လည်နားချိန်: ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ရေးအကြား၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ပင်ပန်းမှုမရှိဘဲ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်သည်
အပြင်ဘက်ကို ခံစားရန်: လမ်းလျှောက်နှုန်းသည် ပတ်ဝန်းကျင်ကို လေ့လာခြင်း၊ ခံစားခြင်းကို ခွင့်ပြုသည်
ကြာချိန်ကြာရှည်နိုင်သောအခါ: ၂-၄ နာရီ လမ်းလျှောက်ခြင်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်; ပြေးခြင်းသည် အများစုအတွက် ၁-၂ နာရီ ကန့်သတ်
စိတ်ဖိစီးမှုစီမံခန့်ခွဲရေး: လမ်းလျှောက်ခြင်း၏ နိမ့်ကျသောပြင်းထန်မှုသည် cortisol ထိန်းချုပ်မှုအတွက် ပိုကောင်း၊ တရားထိုင်သဘော

ပြေးခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ:

အချိန်အကန့်အသတ်ရှိသောအခါ: ပြေးခြင်းသည် မိနစ်တစ်မိနစ်လျှင် ၂-၂.၅× ပိုမိုကယ်လိုရီသုံးစွဲသည်
မြင့်မားသောကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လုံလောက်စွာ မြှင့်တင်နိုင်မည်မဟုတ်
VO₂max တိုးတက်မှုရည်မှန်းချက်: ပြေးခြင်းသည် ပိုမိုကြီးမားသော နှလုံးသွေးကြောလှုံ့ဆော်မှု ပေးသည်
ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေး ဦးစားပေးသောအခါ: session တစ်ခုလျှင် ပိုမိုမြင့်မားသော စွမ်းအင်သုံးစွဲမှု (အချိန်တူလျှင်)
ပြိုင်ပွဲ/အပြိုင်အဆိုင်စိတ်ဝင်စားမှု: ပိုမိုကြီးမားသော ပြေးခြင်းပြိုင်ပွဲအခြေခံအဆောက်အအုံနှင့် အသိုင်းအဝိုင်း
အရိုးသိပ်သည်းဆစိုးရိမ်မှု: ရိုက်ခတ်အားများသည် အရိုးလိုက်လျောညီထွေမှုကို လှုံ့ဆော်သည် (အရိုးပွရောဂါမတိုင်မီ ကာကွယ်ရေး)
အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်: ပြေးခြင်းသည် ပါဝါ၊ အမြန်နှုန်း၊ တုံ့ပြန်အင်အား ဖွံ့ဖြိုးစေသည်
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစိန်ခေါ်မှု လိုချင်သောအခါ: ပြေးခြင်း၏ ပြင်းထန်မှုသည် ပိုမိုကြီးမားသော အောင်မြင်မှုခံစားချက် ပေးနိုင်သည်
အမြန်နှုန်းတွင် ထိရောက်မှု: သက်တောင့်သက်သာနှုန်း >၆ km/h လျှင်၊ ပြေးခြင်းက ပိုလွယ်ကူဟု ခံစားရနိုင်သည်

ရောနှောချဉ်းကပ်မှု: လမ်းလျှောက်-ပြေး ပေါင်းစပ်မှုများ

နှစ်ခုလုံး၏ အကောင်းဆုံး: အားကစားသမားများစွာသည် အကျိုးကျေးဇူးများကို ချိန်ညှိရန် interval ပေါင်းစပ်မှုများ အသုံးပြုကြသည်:

အစပျိုးသူ တိုးတက်မှု: ပြေး ၁ မိနစ် / လမ်းလျှောက် ၄ မိနစ် → ပြေးအချိုးကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်
တက်ကြွသောပြန်လည်နားချိန်: လမ်းလျှောက် ၅ မိနစ် / ပြေး ၁ မိနစ် (ပေါ့ပါးစွာ) ၃၀-၆၀ မိနစ်အတွက်
ကြာချိန်ရှည်: ပြေး ၂၀ မိနစ် / လမ်းလျှောက် ၅ မိနစ် ထပ်ခါထပ်ခါ ၂+ နာရီအတွက် (ultramarathon လေ့ကျင့်ရေး)
ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး: ၈၀% ပြေးခြင်းပမာဏ + ၂၀% လမ်းလျှောက်ခြင်း တက်ကြွသောပြန်လည်နားချိန်အတွက်
သက်ကြီးအားကစားသမားများ: စုပေါင်းရိုက်ခတ်မှုကို လျှော့ချစဉ် ပြေးခြင်းကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်း

သိပ္ပံအခြေခံ အကြံပြုချက်

အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသည် တစ်ဦးချင်းစီ၏ အခြေအနေပေါ်တွင် မူတည်သည်:

အကယ်၍: လက်ရှိကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု = နိမ့် OR ဒဏ်ရာသမိုင်း = ရှိ OR အသက် >၆၀ OR အဆစ်နာကျင်မှုရှိ
ထိုအခါ: လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ သွက်လက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း (≥၁၀၀ spm) သို့ တိုးမြှင့်ပါ
ရည်မှန်းချက်: အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်ပြင်းထန်မှုတွင် တစ်နေ့ ၃၀-၆၀ မိနစ်အထိ တည်ဆောက်ပါ

အကယ်၍: လက်ရှိကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု = အလယ်အလတ်-မြင့် AND ဒဏ်ရာမရှိ AND အချိန်ကန့်သတ်
ထိုအခါ: ပြေးခြင်းသည် မိနစ်တစ်မိနစ်လျှင် ပိုမိုကြီးမားသော နှလုံးသွေးကြောလှုံ့ဆော်မှု ပေးသည်
ရည်မှန်းချက်: အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုတွင် တစ်နေ့ ၂၀-၃၀ မိနစ် OR ပြင်းထန်တွင် ၁၀-၁၅ မိနစ်

အများစုအတွက် အကောင်းဆုံး: ရောနှောချဉ်းကပ်မှု
  - အဓိက: ၃-၄ ရက် ပြေးခြင်း (နှလုံးသွေးကြောလှုံ့ဆော်မှု)
  - ဒုတိယ: ၂-၃ ရက် သွက်လက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း (တက်ကြွသောပြန်လည်နားချိန်၊ ပမာဏ)
  - ရလဒ်: နိမ့်ကျသောဒဏ်ရာအန္တရာယ်နှင့်အတူ ပိုမိုမြင့်မားသော စုစုပေါင်းအပတ်စဉ်လှုပ်ရှားမှု

အဓိကအချက်များ

ကွဲပြားသောပုံစံများ၊ ကွဲပြားသောယန္တရားများ: လမ်းလျှောက်ခြင်း = ဆက်တိုက်ထိတွေ့မှုရှိ ပြောင်းပြန်လွဲချိန်; ပြေးခြင်း = ပျံသန်းအဆင့်ရှိ စပရင်-ဒြပ်ထုစနစ်။ ကူးပြောင်းမှုသည် ~၂.၂ m/s (Froude နံပါတ် ~၀.၅) တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။
စွမ်းအင်ထိရောက်မှု ဖြတ်ကျော်အမှတ်: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် ၂.၂ m/s အောက်တွင် ပိုမိုစီးပွားရေးတွက်ခြေကိုက်သည်; ပြေးခြင်းသည် ဤအမြန်နှုန်းအထက်တွင် ပိုထိရောက်လာသည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် U-ပုံစံကုန်ကျစရိတ်မျဉ်းကွေးရှိသည် (၁.၃ m/s တွင် အကောင်းဆုံး); ပြေးခြင်းသည် ညီညာသောမျဉ်းကွေးရှိသည်။
ရိုက်ခတ်အားများ: ပြေးခြင်းသည် ၂-၃× ပိုမြင့်သော အမြင့်ဆုံးအားများနှင့် ဝန်တင်နှုန်းများ ထုတ်လုပ်ပြီး၊ ၆× ပိုမြင့်သော ဒဏ်ရာနှုန်းများ (နှစ်စဉ် ၃၀-၇၅% vs ၅-၁၀%) ဖြစ်ပေါ်စေသည်။
နှလုံးသွေးကြော ထပ်နေမှု: အလွန်သွက်လက်သော လမ်းလျှောက်ခြင်း (≥၇.၂ km/h, ≥၁၂၀ spm) သည် ပြင်းထန်သောပြင်းထန်မှု (၆-၇ METs) ရောက်နိုင်ပြီး၊ နိမ့်ကျသောဒဏ်ရာအန္တရာယ်နှင့်အတူ ပေါ့ပါးစွာပြေးခြင်းနှင့် တူညီသော အကျိုးကျေးဇူးများ ပေးသည်။
ညီမျှသောစွမ်းအင် = ညီမျှသောအကျိုးကျေးဇူးများ: သုတေသနပြသည်မှာ လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းသည် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုတူညီလျှင် တူညီသော ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ထုတ်လုပ်သည်။ ပြေးခြင်းသည် အချိန်ပိုထိရောက်သည် (~မိနစ်တစ်မိနစ်လျှင် ၂×)။
အခြေအနေ အရေးကြီးသည်: လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အစပျိုးသူများ၊ ဒဏ်ရာပြန်လည်ကောင်းမွန်ခြင်း၊ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် ကြာချိန်ရှည်လှုပ်ရှားမှုများအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပြေးခြင်းသည် အချိန်ကန့်သတ်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ မြင့်မားသောကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှု ထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့် အရိုးသိပ်သည်းဆလှုံ့ဆော်မှုအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ရောနှော အကောင်းဆုံး: နှစ်ခုလုံးကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် နှလုံးသွေးကြောလှုံ့ဆော်မှု (ပြေးခြင်း) နှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးနှင့် ပမာဏစွမ်းရည် (လမ်းလျှောက်ခြင်း) ကို ချိန်ခွင်လျှာညှိသည်။