လမ်းလျှောက်ခြင်း လေ့ကျင့်မှုဝန် စီမံခန့်ခွဲမှု

လေ့ကျင့်မှုဝန်ဆိုတာ ဘာလဲ?

လေ့ကျင့်မှုဝန်သည် လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ခန်းများမှ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားရသော စုစည်းထားသော ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာဖိအားကို တိုင်းတာသည်။ ၎င်းသည် အဓိကအတိုင်းအတာ သုံးခုကို ပေါင်းစပ်သည်:

1. ကြာချိန်: မည်မျှကြာကြာ လမ်းလျှောက်သလဲ
2. ပြင်းထန်မှု: မည်မျှပြင်းထန်စွာ လမ်းလျှောက်သလဲ (ခြေလှမ်းနှုန်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အရှိန်)
3. ကြိမ်နှုန်း: မည်မျှမကြာခဏ လမ်းလျှောက်သလဲ

မှန်ကန်သော လေ့ကျင့်မှုဝန် စီမံခန့်ခွဲမှုသည် ဒဏ်ရာရနိုင်ခြေနှင့် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှုကို လျှော့ချရင်း တသမတ်တည်း တိုးတက်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက် ရိုးရိုးလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့် မတူဘဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းဗဟိုပြု လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် စနစ်တကျ တိုးတက်မှုနှင့် နားငံ့ခြင်း အစီအစဉ် လိုအပ်သည်။

Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း: ထူးခြားသော တိုင်းတာမှု

မကြာသေးမီ သုတေသနသည် Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းကို နေ့စဉ်စုစုပေါင်းခြေလှမ်းအရေအတွက်နှင့် မသက်ဆိုင်ဘဲ ကျန်းမာရေးရလဒ်များနှင့် သေဆုံးနိုင်ခြေကို ခန့်မှန်းနိုင်သော အားကောင်းသော တိုင်းတာမှုအဖြစ် ဖော်ထုတ်ခဲ့သည်။

Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းဆိုတာ ဘာလဲ?

Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းသည် တစ်နေ့တာတွင် သင့်အကောင်းဆုံး ဆက်တိုက်မိနစ် ၃၀ လမ်းလျှောက်စဉ် ပျမ်းမျှခြေလှမ်းနှုန်း (တစ်မိနစ်လျှင် ခြေလှမ်းအရေအတွက်) ဖြစ်သည်။ ဤတိုင်းတာမှုသည် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ၊ သွက်လက်စွာ လမ်းလျှောက်နိုင်စွမ်းကို ဖမ်းယူသည်။

Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း အတိုင်းအတာများနှင့် ကျန်းမာရေးရလဒ်များ

အဓိကအသိအမြင်: Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း ≥100 spm သည် အလယ်အလတ်မှပြင်းထန်သော ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု (MVPA) နှင့် သက်ဆိုင်ပြီး သိသိသာသာ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် အတိုင်းအတာကို ကိုယ်စားပြုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း အကျိုးသက်ရောက်မှုများ

Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းသည် လုပ်ဆောင်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်မှုကို ပေးသည်:

• ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ခြင်း: တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး ၅ ရက် Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း 100+ spm ကို ပစ်မှတ်ထားပါ
• လေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်း: နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်မှုတွင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ သွက်လက်သော ကာလတစ်ခု ထည့်သွင်းပါ
• တိုးတက်မှုခြေရာခံခြင်း: ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်သည်နှင့်အမျှ Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း တိုးမြင့်မှုကို စောင့်ကြည့်ပါ
• ပြင်းထန်မှုညွှန်ကြားချက်: ပိုမိုလက်တွေ့ကျသော လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် HR အစား ခြေလှမ်းနှုန်း ဇုန်များကို သုံးပါ

သွက်လက်သောကာလများ: အရည်အသွေးသည် အရေအတွက်ထက် ပို၍အရေးကြီးသည်

သွက်လက်သောကာလတစ်ခုသည် ခြေလှမ်းနှုန်းအတိုင်းအတာအောက် ၁-၂ မိနစ်ထက်ပိုမကျဆင်းဘဲ အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်ကြာသော တစ်မိနစ်လျှင် ≥100 ခြေလှမ်း (အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုအတိုင်းအတာ) ဖြင့် ဆက်တိုက်လမ်းလျှောက်သည့်ကာလဖြစ်သည်။

သိပ္ပံနည်းကျအကြောင်းပြချက်

2018 U.S. Physical Activity Guidelines သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ချက်သည် အနည်းဆုံး ၁၀ မိနစ်ကာလတွင် ဖြစ်ပေါ်ရမည့် ယခင်လိုအပ်ချက်ကို ဖယ်ရှားခဲ့သည်။ သို့သော်လည်း သုတေသနက ဆက်တိုက်သွက်လက်သောကာလများသည် ထူးခြားသောအကျိုးကျေးဇူးများကို ပေးကြောင်း ပြသည်:

• နှလုံးသွေးကြောလိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု: ဆက်တိုက်မြင့်တက်သော HR သည် လေလမ်းကြောင်းတိုးတက်မှုကို မောင်းနှင်သည်
• ဇီဝကမ္မထိရောက်မှု: ၁၀+ မိနစ်သည် ဇီဝကမ္မလမ်းကြောင်းများကို အပြည့်အဝပါဝင်စေသည်
• ကျွမ်းကျင်မှုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု: ဆက်တိုက်မြင့်မားသော ခြေလှမ်းနှုန်းသည် လမ်းလျှောက်ခြင်းယန္တရားကို တိုးတက်စေသည်
• စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူး: မရည်ရွယ်သောလှုပ်ရှားမှုနှင့် နှိုင်းယှဉ်၍ ရည်ရွယ်ထားသော "လေ့ကျင့်ခန်း" စိတ်နေသဘော

အပတ်စဉ် သွက်လက်သောကာလ ပစ်မှတ်များ

ပြည်သူ့ကျန်းမာရေးလမ်းညွှန်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီခြင်း: အပတ်စဉ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုလုပ်ဆောင်ချက် (100+ spm ခြေလှမ်းနှုန်း) ၁၅၀ မိနစ်သည် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက် WHO နှင့် CDC အကြံပြုချက်များနှင့် ကိုက်ညီသည်။

သွက်လက်သောကာလ အရည်အသွေးတိုင်းတာမှုများ

သွက်လက်သောကာလအားလုံး တူညီမှုမဟုတ်ပါ။ အရည်အသွေးကို အောက်ပါအချက်များဖြင့် အကဲဖြတ်နိုင်သည်:

1. ခြေလှမ်းနှုန်းတည်ငြိမ်မှု: ပစ်မှတ်ခြေလှမ်းနှုန်းပတ်လည် အနည်းဆုံးအတက်အကျ (±5 spm)
2. ကြာချိန်: ပိုရှည်သောဆက်တိုက်ကာလများ (30-45 မိနစ်) > တိုတိုကာလများစွာ
3. ပြင်းထန်မှု: ကာလအတွင်း ပိုမြင့်သောပျမ်းမျှခြေလှမ်းနှုန်း (110 spm > 100 spm)
4. တသမတ်တည်းဖြစ်မှု: တစ်ပတ်လျှင် သွက်လက်သောကာလရက်အရေအတွက် (5-7 ရက် > 3 ရက်)

Walking Stress Score (WSS)

Walking Stress Score (WSS)သည် တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို တိုင်းတာသော ပိုင်ဆိုင်မှုတိုင်းတာမှုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် စက်ဘီးစီးခြင်းနှင့် ပြေးခြင်းတွင် သုံးသော Training Stress Score (TSS) သဘောတရားများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။

WSS တွက်ချက်နည်းများ

WSS ကို နှလုံးခုန်နှုန်း သို့မဟုတ် ခြေလှမ်းနှုန်းကို ပြင်းထန်မှုတိုင်းတာမှုအဖြစ် သုံး၍ တွက်ချက်နိုင်သည်:

နည်းလမ်း ၁: နှလုံးခုန်နှုန်းအခြေခံ WSS

နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ဖြင့် အချိန်ချိန်ဆ:

WSS = Σ (ဇုန်တွင်မိနစ် × ဇုန်မြှောက်ကိန်း)

ဇုန်မြှောက်ကိန်းများ:
  ဇုန် 1 (50-60% HRmax): 1.0
  ဇုန် 2 (60-70% HRmax): 2.0
  ဇုန် 3 (70-80% HRmax): 3.0
  ဇုန် 4 (80-90% HRmax): 4.0
  ဇုန် 5 (90-100% HRmax): 5.0

ဥပမာ: ၆၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း:

• ဇုန် 1 တွင် အပူပေးခြင်း ၁၀ မိနစ် = 10 × 1.0 = 10
• ဇုန် 2 တွင် တည်ငြိမ် ၄၀ မိနစ် = 40 × 2.0 = 80
• ဇုန် 1 တွင် အအေးခံခြင်း ၁၀ မိနစ် = 10 × 1.0 = 10
• စုစုပေါင်း WSS = 100

နည်းလမ်း ၂: ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေခံ WSS

ခြေလှမ်းနှုန်းပြင်းထန်မှုဖြင့် အချိန်ချိန်ဆ:

WSS = Σ (ခြေလှမ်းနှုန်းတွင်မိနစ် × ခြေလှမ်းနှုန်းမြှောက်ကိန်း)

ခြေလှမ်းနှုန်းမြှောက်ကိန်းများ:
  60-99 spm (ပေါ့ပါး): 1.0
  100-109 spm (အလယ်အလတ်): 2.5
  110-119 spm (အလယ်အလတ်-ပြင်းထန်): 3.5
  120-129 spm (ပြင်းထန်): 4.5
  ≥130 spm (အလွန်ပြင်းထန်): 6.0

အားသာချက်: ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေခံ WSS သည် HR စောင့်ကြည့်ကိရိယာ မလိုအပ်ဘဲ လမ်းလျှောက်သူအများစုအတွက် ပိုမိုလက်တွေ့ကျသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအလိုက် ပုံမှန် WSS တန်ဖိုးများ

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်မှုဝန် လမ်းညွှန်ချက်များ

အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်၊ ပန်းတိုင်များနှင့် ရရှိနိုင်သောအချိန်အပေါ် အခြေခံ၍ တစ်ဦးချင်းသီးသန့်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။ လမ်းညွှန်ချက်များကို ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိစေရန် WSS နှင့် သွက်လက်သောမိနစ်များ နှစ်မျိုးလုံးဖြင့် ပေးထားသည်။

အစပြုသူ (လေ့ကျင့်အတွေ့အကြုံ ၀-၆ လ)

• အပတ်စဉ် WSS: 150-300
• သွက်လက်သောမိနစ်များ (≥100 spm): 75-120 မိနစ်/အပတ်
• စုစုပေါင်းလမ်းလျှောက်အချိန်: 120-200 မိနစ်/အပတ်
• Peak-30 ပစ်မှတ်: 90-100 spm
• တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်အရေအတွက်: ၄-၅
• အာရုံစိုက်: တသမတ်တည်းဖြစ်မှု၊ အလေ့အထဖြစ်စေခြင်း၊ နည်းပညာဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်လျှင် 5-10% တိုးပါ

အလယ်အလတ် (လေ့ကျင့်အတွေ့အကြုံ ၆-၁၈ လ)

• အပတ်စဉ် WSS: 300-550
• သွက်လက်သောမိနစ်များ (≥100 spm): 150-250 မိနစ်/အပတ်
• စုစုပေါင်းလမ်းလျှောက်အချိန်: 250-400 မိနစ်/အပတ်
• Peak-30 ပစ်မှတ်: 105-115 spm
• တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်အရေအတွက်: ၅-၆
• အာရုံစိုက်: လေလမ်းကြောင်းစွမ်းရည်တည်ဆောက်ခြင်း၊ အရှိန်ခံနိုင်ရည်၊ interval မိတ်ဆက်ခြင်း
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်လျှင် 10% တိုးပါ၊ နာလန်ထူသောအပတ်များနှင့်အတူ

အဆင့်မြင့် (လေ့ကျင့်အတွေ့အကြုံ ၁၈+ လ)

• အပတ်စဉ် WSS: 500-900+
• သွက်လက်သောမိနစ်များ (≥100 spm): 250-400+ မိနစ်/အပတ်
• စုစုပေါင်းလမ်းလျှောက်အချိန်: 400-700+ မိနစ်/အပတ်
• Peak-30 ပစ်မှတ်: 115-130+ spm
• တစ်ပတ်လျှင် အကြိမ်အရေအတွက်: ၆-၇
• အာရုံစိုက်: စွမ်းဆောင်ရည်၊ ပြိုင်ပွဲ၊ ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်နည်းပညာ
• တိုးတက်မှု: သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းအဆင့်များဖြင့် ကာလအလိုက်စီစဉ်ထားသော

Acute:Chronic Workload Ratio (ACWR)

Acute:Chronic Workload Ratioသည် မကြာသေးမီလေ့ကျင့်မှုဝန် (acute) ကို ရေရှည်လေ့ကျင့်မှုဝန် (chronic) နှင့် နှိုင်းယှဉ်၍ ဒဏ်ရာနိုင်ခြေကို စီမံခန့်ခွဲရန် အစွမ်းထက်သောကိရိယာဖြစ်သည်။

တွက်ချက်ခြင်း

ACWR = Acute Load (၇ ရက်) / Chronic Load (၂၈ ရက်ပျမ်းမျှ)

ဥပမာ:
  နောက်ဆုံး ၇ ရက် WSS: 450
  ယခင် ၂၈ ရက်ပျမ်းမျှ: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

ACWR အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်း

လေ့ကျင့်မှုဝန်တိုးတက်မှု မဟာဗျူဟာများ

10% စည်းမျဉ်း (အသေးစိတ်နှင့်)

ရိုးရာ 10% စည်းမျဉ်းသည် အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏကို တစ်ပတ်လျှင် 10% ထက်မပိုတိုးရန် အကြံပြုသည်။ လမ်းညွှန်ချက်အဖြစ် အသုံးဝင်သော်လည်း ခေတ်သစ်သုတေသနက ပိုမိုအသေးစိတ်သောချဉ်းကပ်မှုများကို အကြံပြုသည်:

• အစပြုသူများအတွက်: အပတ်စဉ် 5-10% တိုးမြင့်မှုသည် သင့်လျော်သည်
• အတွေ့အကြုံရှိလမ်းလျှောက်သူများအတွက်: ACWR <1.30 ရှိနေလျှင် 10-15% တိုးမြင့်မှုကို ခံနိုင်နိုင်သည်
• ရပ်နားပြီးနောက်: ပို၍နှေးသောတိုးတက်မှု (5%) သည် ပိုလုံခြုံသည်
• မြင့်မားသောဝန်စဉ်: ဆက်တိုးခြင်းအစား ထိန်းသိမ်း သို့မဟုတ် လျှော့ချပါ

ကာလအလိုက်စီစဉ်ခြင်း: 3:1 မော်ဒယ်

အသက်သေအထောက်အထားအကောင်းဆုံးတိုးတက်မှုမော်ဒယ်သည် ဝန်တိုးသော ၃ ပတ်ကို နာလန်ထူသော ၁ ပတ်နှင့် အလှည့်ကျပြောင်းသည်:

၈ ပတ်ဘလော့ ဥပမာ (300 WSS မှစ၍):

နာလန်ထူသောအပတ်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ:

• ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု (supercompensation) ကို ခွင့်ပြုသည်
• glycogen သိုလှောင်မှုကို ပြန်ဖြည့်သည်
• တစ်သျှူးများအား အသေးစားပျက်စီးမှုကို ပြန်လည်ပြုပြင်သည်
• စုဆောင်းထားသော ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို လျှော့ချသည်
• လှုံ့ဆော်မှုနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းအင်ကို လန်းဆန်းစေသည်
• နောက်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘလော့အတွက် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြင်ဆင်သည်

လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို စောင့်ကြည့်ပြီး ချိန်ညှိခြင်း

ရည်ရွယ်ချက်ရှိတိုင်းတာမှုများ

ဤအရာများကို နေ့စဉ်/အပတ်စဉ် ခြေရာခံပါ:

1. အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်း (RHR):
   • နိုးသည်နှင့်တပြိုင်နက်၊ အိပ်ရာမထမီ တိုင်းပါ
   • ၇ ရက် rolling ပျမ်းမျှကို ခြေရာခံပါ
   • 5-10 bpm မြင့်တက်မှုသည် မပြည့်စုံသောနာလန်ထူမှုကို အကြံပြုသည်
   • ဆက်တိုက်မြင့်တက်မှု (>1 ပတ်) သည် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှုနိုင်ခြေကို ညွှန်ပြသည်
2. Heart Rate Variability (HRV):
   • ပိုမြင့်သော HRV = ပိုကောင်းသောနာလန်ထူမှုနှင့် အသင့်ဖြစ်မှု
   • အခြေခံမှ >10% ကျဆင်းမှု = လျှော့ကျသောအသင့်ဖြစ်မှု
   • Elite HRV, HRV4Training သို့မဟုတ် Oura Ring ကဲ့သို့ app သုံးပါ
3. Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်း:
   • ပြင်းထန်မှုထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းကို အကဲဖြတ်ရန် နေ့စဉ်ခြေရာခံပါ
   • ကျဆင်းသောလမ်းကြောင်းသည် စုဆောင်းထားသောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ညွှန်ပြနိုင်သည်
   • လေ့ကျင့်ခန်းအသင့်ဖြစ်မှု ညွှန်ပြချက်အဖြစ် သုံးပါ

သက်ဆိုင်ရာတိုင်းတာမှုများ

နေ့စဉ်ကျန်းမာရေးမေးခွန်းလွှာ (တစ်ခုလျှင် 1-5 အမှတ်ပေးပါ):

1. အိပ်ရေးအရည်အသွေး: 1 = ဆိုးရွားသော, 5 = အကောင်းဆုံး
2. ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအဆင့်: 1 = အားကုန်သော, 5 = စွမ်းအင်ရှိသော
3. ကြွက်သားနာကျင်မှု: 1 = အလွန်နာသော, 5 = မနာသော
4. စိတ်ခံစားချက်/လှုံ့ဆော်မှု: 1 = ဆိုးသော, 5 = ကောင်းသော
5. စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်: 1 = အလွန်မြင့်သော, 5 = အလွန်နိမ့်သော

စုစုပေါင်းကျန်းမာရေးအမှတ် အဓိပ္ပာယ်ဖွင့်ဆိုခြင်း:

• 20-25: အကောင်းဆုံးအသင့်ဖြစ်မှု၊ စီစဉ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်ပါ
• 15-19: ကောင်းသောအသင့်ဖြစ်မှု၊ စီစဉ်ထားသည်အတိုင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ်လျှော့၍ လေ့ကျင့်ပါ
• 10-14: အလယ်အလတ်စိုးရိမ်မှုများ၊ ပိုလွယ်သောနေ့ သို့မဟုတ် တိုတို session ကို စဉ်းစားပါ
• 5-9: ဆိုးသောအသင့်ဖြစ်မှု၊ နေ့ကို အလွန်လွယ်စေပါ သို့မဟုတ် အနားယူပါ

ပြင်းထန်မှုဖြန့်ဝေမှု မော်ဒယ်များ

အပတ်တစ်ပတ်တာတွင် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုကို မည်သို့ဖြန့်ဝေသည်က လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် သိသိသာသာ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ အဓိကမော်ဒယ် နှစ်ခုကို သုံးသည်:

Polarized Training (80/20 မော်ဒယ်)

80/20 မော်ဒယ်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို နိမ့်နှင့် မြင့်သောပြင်းထန်မှုအကြား ခွဲဝေပြီး အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု အနည်းဆုံးဖြင့်:

• 80% လွယ် (ဇုန် 1-2): 95-105 spm, စကားပြောနိုင်သောအရှိန်
• 0-5% အလယ်အလတ် (ဇုန် 3): 110-120 spm တွင် အနည်းဆုံးအချိန်
• 15-20% ခက်ခဲ (ဇုန် 4-5): 120+ spm intervals နှင့် tempo

အကြောင်းပြချက်: အလယ်အလတ်အလုပ်အလွန်အကျွံမှ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု မစုဆောင်းဘဲ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုအားထည့် ပေးရင်း လေလမ်းကြောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု (လွယ်ကူသောပမာဏ) ကို အများဆုံးပြုလုပ်သည်။

အကောင်းဆုံး: အဆင့်မြင့်လမ်းလျှောက်သူများ၊ ပြိုင်ပွဲလမ်းလျှောက်သူများ၊ စွမ်းဆောင်ရည်ဗဟိုပြုလေ့ကျင့်ခန်း

Pyramidal Training (60/30/10 မော်ဒယ်)

pyramidal မော်ဒယ်သည် ပြင်းထန်မှုကို ဇုန်အားလုံးတွင် ဖြန့်ဝေသည်:

• 60-70% လွယ် (ဇုန် 1-2): အခြေခံလေလမ်းကြောင်းဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု
• 20-30% အလယ်အလတ် (ဇုန် 3): Tempo နှင့် သွက်လက်တည်ငြိမ်အလုပ်
• 10% ခက်ခဲ (ဇုန် 4-5): မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု intervals

အကောင်းဆုံး: အစပြုသူမှ အလယ်အလတ်လမ်းလျှောက်သူများ၊ ကျန်းမာရေးဗဟိုပြုလေ့ကျင့်ခန်း၊ ဒဏ်ရာရလွယ်သူများ

နာလန်ထူခြင်းနှင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု မဟာဗျူဟာများ

လေ့ကျင့်ခန်းအားထည့်သည် လုံလောက်သောနာလန်ထူခြင်းနှင့် တွဲဖက်မှသာ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုကို ဖန်တီးသည်။ နာလန်ထူခြင်းမရှိလျှင် လေ့ကျင့်မှုဝန်သည် အကျိုးမဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖိအားဖြစ်လာသည်။

တက်ကြွနာလန်ထူခြင်း နည်းပညာများ

1. လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက်များ (60-90 spm):
   • အလွန်နိမ့်သောပြင်းထန်မှုဖြင့် 20-30 မိနစ်
   • နောက်ထပ်ဖိအားမရှိဘဲ သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်သည်
   • လှုပ်ရှားမှု၏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူး
2. Cross-training:
   • ရေကူး၊ စက်ဘီးစီး၊ yoga၊ tai chi
   • ကွဲပြားသောလှုပ်ရှားမှုပုံစံများသည် ထပ်တလဲလဲဖိအားကို လျှော့ချသည်
   • မျိုးစုံမှုဖြင့် ကြံ့ခိုင်မှုကို ထိန်းသိမ်းသည်
3. Dynamic stretching နှင့် mobility:
   • နေ့စဉ် 15-20 မိနစ်
   • တင်ပါး၊ ခြေချင်းဝတ်၊ ခြေသလုံး၊ ခြေသလုံးနောက်ကြွက်သားများအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ
   • ထိရောက်သောလမ်းလျှောက်ပုံအတွက် လှုပ်ရှားနိုင်မှုအပိုင်းအခြားကို ထိန်းသိမ်းသည်

ပါဝင်မလှုပ်ရှားသော နာလန်ထူခြင်းနည်းပညာများ

1. အိပ်ရေးအကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း:
   • တစ်ညလျှင် 7-9 နာရီ (အရွယ်ရောက်သူများ)
   • တသမတ်တည်း အိပ်/နိုး အချိန်ဇယား
   • အေးသော၊ မှောင်သောအခန်း (60-67°F / 16-19°C)
   • အိပ်ရာဝင်ချိန်မတိုင်မီ ၁ နာရီ screen များကို ကန့်သတ်ပါ
2. နာလန်ထူခြင်းအတွက် အာဟာရ:
   • ပရိုတင်း: နေ့စဉ် ကိုယ်အလေးချိန် kg လျှင် 1.2-1.6 g
   • ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: glycogen ပြန်ဖြည့်ရန် လုံလောက်သော (3-5 g/kg)
   • ရေဓာတ်: ဆီးအရောင်ကို စောင့်ကြည့်ပါ (ဖျော့ဖျော့အဝါ)
   • ရောင်ရမ်းမှုဆန့်ကျင်အစားအစာများ: berries, အဆီများသောငါး, အစိမ်းရွက်များ
3. Massage နှင့် myofascial release:
   • လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် Foam rolling 10-15 မိနစ်
   • ခြေသလုံး၊ IT band၊ တင်ပါးကြွက်သား၊ တင်ပါးအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ
   • ဘတ်ဂျက်ခွင့်ပြုလျှင် 2-4 ပတ်တိုင်း ပရော်ဖက်ရှင်နယ် massage

အဆင့်မြင့် လေ့ကျင့်မှုဝန် သဘောတရားများ

Training Impulse (TRIMP)

TRIMP (Training Impulse) သည် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုများအတွက် exponential ချိန်ဆဖြင့် နှလုံးခုန်နှုန်းဒေတာကို သုံး၍ လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို တိုင်းတာသည်။

TRIMP = Duration (မိနစ်) × ΔHR ratio × 0.64e^(1.92 × ΔHR ratio)

ဘယ်မှာ:
  ΔHR ratio = (ပျမ်းမျှ HR - အနားယူချိန် HR) / (အများဆုံး HR - အနားယူချိန် HR)

Fitness-Fatigue မော်ဒယ်

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုနှစ်ခုကို ထုတ်လုပ်သည်:

• ကြံ့ခိုင်မှု: နှေးကွေးစွာတည်ဆောက်၊ နှေးကွေးစွာကျဆင်းသော အပြုသဘောလိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှု (42 ရက် အချိန်ကိန်းသေ)
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု: မြန်ဆန်စွာတည်ဆောက်၊ မြန်ဆန်စွာကျဆင်းသော အပျက်သဘောအကျိုးသက်ရောက်မှု (7 ရက် အချိန်ကိန်းသေ)

စွမ်းဆောင်ရည် = ကြံ့ခိုင်မှု - ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှု

Chronic Training Load (CTL) နှင့် Form

Walk Analytics ကဲ့သို့ platform များက ခြေရာခံသော အဆင့်မြင့်တိုင်းတာမှုများ:

• CTL (Chronic Training Load): နေ့စဉ် WSS ၏ 42 ရက် exponentially weighted ပျမ်းမျှ — ကြံ့ခိုင်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်
• ATL (Acute Training Load): နေ့စဉ် WSS ၏ 7 ရက် exponentially weighted ပျမ်းမျှ — ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ကိုယ်စားပြုသည်
• TSB (Training Stress Balance): CTL - ATL — form/လန်းဆန်းမှုကို ကိုယ်စားပြုသည်

လက်တွေ့ လေ့ကျင့်မှုဝန် စီမံခန့်ခွဲမှု

အပတ်စဉ် အစီအစဉ်ချပုံစံ

အပတ်တစ်ပတ်စီကို ဤအရာများဖြင့် ဖွဲ့စည်းပါ:

1. အရည်အသွေးမြင့် session 1-2 ခု: Intervals, tempo သို့မဟုတ် ပြိုင်ပွဲအရှိန်အလုပ်
2. ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက် ၁ ခု: လွယ်ကူ-အလယ်အလတ်အရှိန်ဖြင့် 60-120 မိနစ်
3. လွယ်ကူသောလမ်းလျှောက် 3-4 ခု: နာလန်ထူခြင်းနှင့် ပမာဏစုဆောင်းခြင်း
4. အနားယူရက် ၁ ရက်: လုံးဝအနားယူ သို့မဟုတ် အလွန်ပေါ့ပါးသောလှုပ်ရှားမှု

အကျဉ်းချုပ်: အဓိက လေ့ကျင့်မှုဝန် နိယာမများ

လုပ်ဆောင်ရမည့်အဆင့်များ:

1. အောက်ပါ calculator ကို သုံး၍ သင့်လက်ရှိ အပတ်စဉ် WSS ကို တွက်ချက်ပါ
2. သင့်အတွေ့အကြုံအဆင့်အပေါ် အခြေခံ၍ လက်တွေ့ကျသောပစ်မှတ် သတ်မှတ်ပါ
3. တဖြည်းဖြည်းအပတ်စဉ်တိုးမြင့်မှုများ (5-10%) ကို စီစဉ်ပါ
4. ၃-၄ ပတ်တိုင်း နာလန်ထူသောအပတ်များကို အချိန်ဇယားဆွဲပါ
5. Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းနှင့် အနားယူချိန်နှလုံးခုန်နှုန်းကို နေ့စဉ်ခြေရာခံပါ
6. နေ့စဉ်ချိန်ညှိမှုများကို လမ်းညွှန်ရန် ကျန်းမာရေးမေးခွန်းလွှာကို သုံးပါ
7. အန္တရာယ်ရှိသောတိုးမြင့်မှုများကို စောစီးစွာဖမ်းယူရန် ACWR ကို အပတ်စဉ်ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ
8. နာလန်ထူခြင်းအတွက် အိပ်ရေး (7-9 နာရီ) နှင့် အာဟာရကို ဦးစားပေးပါ

သင့်လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို တွက်ချက်ပါ

သင့်လေ့ကျင့်မှုဝန်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် ကျွန်ုပ်တို့၏ အခမဲ့ calculators ကို သုံးပါ:

• WSS Calculator — တစ်ခုချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် Walking Stress Score ကို တွက်ချက်ပါ

သိပ္ပံဆိုင်ရာကိုးကားချက်များ

ဤလမ်းညွှန်သည် လေ့ကျင့်ခန်းရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ၊ အားကစားသိပ္ပံနှင့် လမ်းလျှောက်ခြင်းသီးသန့်လေ့လာမှုများမှ သုတေသနကို ပေါင်းစပ်သည်:

• Del Pozo-Cruz B, et al. (2022). "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Cardiovascular Disease." JAMA Network Open 5(12):e2248107. [Peak-30 ခြေလှမ်းနှုန်းသုတေသန]
• Gabbett TJ. (2016). "The training-injury prevention paradox." British Journal of Sports Medicine 50:273-280. [ACWR နှင့် ဒဏ်ရာနိုင်ခြေ]
• Soligard T, et al. (2016). "How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury." British Journal of Sports Medicine 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014). "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training." Frontiers in Physiology 5:33. [ပြင်းထန်မှုဖြန့်ဝေမှု]

နောက်ထပ်သုတေသနအတွက်:

• ပြည့်စုံသော သိပ္ပံဆိုင်ရာစာရင်းအင်း
• နောက်ဆုံးရ လမ်းလျှောက်ခြင်းသုတေသန

နောက်ထပ်အဆင့်များ

• ခြေလှမ်းနှုန်းအခြေခံ လေ့ကျင့်ခန်းဇုန်များအကြောင်း သင်ယူပါ
• လေ့ကျင့်မှုဝန် ဖော်မြူလာများနှင့် တွက်ချက်မှုများကို လေ့လာပါ
• စောင့်ကြည့်ခြင်းအတွက် လမ်းလျှောက်ပုံတိုင်းတာမှုများကို နားလည်ပါ
• လမ်းလျှောက်ခြင်း ဇီဝယန္တဗေဒကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပါ