လှမ်းမုံ့စွမ်းရည် နှင့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်

လှမ်းမုံ့စွမ်းရည်ဆိုသည်မှာ အဘယ်နည်း။

လှမ်းမုံ့စွမ်းရည် (အခြား အခေါ်အဝေါ် အနေဖြင့် လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်) သည် တစ်ခုတည်းသော အမြန်နှုန်းဖြင့် လှမ်းခြင်းအခါ စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ဆိုလိုသည်။ စွမ်းအင်မြန့်သော လှမ်းမုံ့သူများသည် တူညီသော အမြန်နှုန်းကို ရေရှည်ခံရန် အောက်စင်တစ်စီ သုံးစွဲကြသည်။ ၎င်းကို အောက်စင်စုံခြင်း၊ ကယ်လိုရီ သို့မဟုတ် အဖြစ်မှုများကဖြင့် တိုင်းတာသည်။

လှမ်းမုံ့အရည်အသွေး (ချိုးမြိုး၊ အပြောင်းအလဲ) သို့မဟုတ် လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်းနှင့် ကွဲပြားလျက်၊ စွမ်းအင်မြန့်မှု သည် အခြေခံအားဖြင့် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် အပေါ် မူတည်သည်။ လူနှစ်ဦးသည် တူညီသော အမြန်နှုန်း နှင့် တူညီသော ခန္ဓာကိုယ်ယန္တရားကြင့်ကြွင်းများရှိသော်လည်း၊ ကြံ့ခိုင်မှု၊ နည်းပညာ သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားများတွင် ကွဲပြားမှုများမြို့မ် အောက်စင်ထိုးမြင့်သည့်လျှင် ယင်း အောက်စင်မြန့်ခြင်းနှင့် ကွာခွာသည်။

သယ်ဆောင်ခွင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (CoT)

သယ်ဆောင်ခွင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် သည် လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုအတွက် ရွှေတံတိုင်းမဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် တစ်ယူနစ်ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် အကွာအဝေးဆန့်ရန် လိုအပ်သောစွမ်းအင်ကို ကိုယ်စားပြုသည်။

ယူနစ်များ နှင့် တွက်ချက်မှု

CoT ကို ကွဲပြားသောယူနစ်များဖြင့် ဖော်ပြနိုင်သည်:

1. အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (J/kg/m သို့မဟုတ် kcal/kg/km):

CoT = စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် / (ခန္ဓာကိုယ်ထုထည် × အကွာအဝေး)

ယူနစ်များ: သက်သက်ချင်းချင်း (J/kg/m)
       သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီအတွက်သုံးချက်ခွဲ (kcal/kg/km)

အပြောင်းအလဲ: 1 kcal/kg/km = 4.184 J/kg/m


2. သုံးသည့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (dimensionless):

Net CoT = (စုံတွင်းသုံးအိုင်းဒီယံ VO₂ - အနားယူချိန်သုံးအိုင်းဒီယံ VO₂) / အမြန်နှုန်း

ယူနစ်များ: mL O₂/kg/m

ဆက်စပ်မှု: 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20.9 kJ

ပုံမှန်အလှမ်းမုံ့စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တန်ဖိုးများ

အဓိကအတိုင်းအတာ: လှမ်းမုံ့မှုသည် ကွေးညွတ်သောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် အမြန်နှုန်းဆက်စပ်မှုရှိသည်။ အကောင်းဆုံးအမြန်နှုန်း (သုံးချက်သုံးချက်ခွဲမည်မျှ၊ ၁ သက်သက်ချင်းချင်း သို့မဟုတ် ၄.၇ ကီလိုမီတာ/နာရီ) ရှိသည့်နေရာတွင် CoT သည် အနိမ့်ဆုံးရှိသည်။ ဤအကောင်းဆုံးအမြန်နှုန်းထက် နှေးကျမည်သည် သို့မဟုတ် လျင်မြန်သည် သည် တစ်ကီလိုမီတာလျှင် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို တိုးမြင့်စေသည်။

ကွေးညွတ်သောစွမ်းအင်မြန့်မှုကွေးစုံ

လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်း နှင့် စွမ်းအင်မြန့်မှုအကြား ဆက်စပ်မှုသည် ထူးခြားသောကွေးညွတ်သောကွေး ဖွဲ့စည်းထားသည်:

• အလွန်နှေးကျ (<1.0 m/s): ညံ့ဉီးသောကြွင်းအင်အသုံးစရိတ်၊ အမှုန့်ကွေးစုံယန္တရားမြန့်မှုမဟုတ်သည့် အအိုးများ၊ တည်ဆောက်ခြင်းအခိုင်အခံအချိန်တိုးများခြင်း
• အကောင်းဆုံး (1.2-1.4 m/s): အမှုန့်ကွေးစုံယန္တရားမြန့်မှုတစ်ခုတည်းမှ စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်သည် အနိမ့်ဆုံးရှိသည်။
• အလွန်လျင်မြန်သော (>1.8 m/s): တိုးမြင့်သောကြွင်းကုန်သုံးစွဲမှု၊ အမြင့်ျမားသောအလှမ်းအကျင့်၊ လှမ်းမုံ့ခြင်းယန္တရားမြန့်မှုကို ချဉ်းကပ်သည်။
• အလွန်လျင်မြန်သော (>2.0 m/s): လှမ်းမုံ့မှုသည် ပြေးခြင်းထက် တစ်ခြင်းအထက်မြန့်မှုနည်းသည်။ သဘာវအကျိုးအကျးပြုခြင်းအဆုံးမှတ်။

ပြန်လည်နယ်သာမစ်တုံ့ရံုပုံစံ

လှမ်းမုံ့မှုသည် ပြေးခြင်းမှ အခြားပုံစံဖြင့် စွမ်းအင်သိမ်းဆည်းပုံစံ ကွဲပြားသည်။ လှမ်းမုံ့မှုသည် ပြန်လည်နယ်သာမစ်တုံ့ရံု ပုံစံအသုံးပြုသည်။ ယင်းတွင် အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်သည် သွင်ဒိုနစ်ဖြူလုံးများနှင့် အမြ重력ဆွဲအင်အားတည်ဆောက်ထားသည့်စွမ်းအင်ကြား မြှမ်းမြိုးလှည့်ပတ်သည်။

မစ်တုံ့ရံုအလုပ်အမှုများ

1. အဖိုးအခြင်းအဆင့်:
   • ခြင်းတည်ဆောက်မှုသည် ခိုင်လုံသောပြန်လည်နယ်သာမစ်တုံ့ရံုကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။
   • ခန္ဓာကိုယ်သည် စိုက်ထားသောခြင်းတည်ဆောက်မှုအပေါ် ချုပ်လုံးသည်။
   • သွင်ဒိုနစ်ဖြူလုံးစွမ်းအားသည် အမြ重力ဆွဲအင်အားတည်ဆောက်မှုအဖြစ်ပြောင်းလဲသည်။ (ခန္ဓာကိုယ်မြင့်သည်)
2. အားမြင့်ကမ်းအပိုင်း:
   • ခန္ဓာကိုယ်သည် အမြင့်ဆုံးမြင့်စီးတက်လျက် ရှိသည်။
   • အမြန်နှုန်းသည် ကျဆင်းချိန် (နိမ့်ဆုံးသွင်ဒိုနစ်ဖြူလုံးစွမ်းအား)
   • အမြ重力ဆွဲအင်အားတည်ဆောက်မှုသည် အမြင့်ဆုံးရှိသည်။
3. ကျဆင်းချိန်အဆင့်:
   • ခန္ဓာကိုယ်သည် ကျဆင်းချိန် နှင့် ရှေ့သို့တည်ဆောက်သည်။
   • အမြ重力ဆွဲအင်အားတည်ဆောက်မှုသည် သွင်ဒိုနစ်ဖြူလုံးစွမ်းအားအဖြစ်ပြောင်းလဲသည်။
   • မစ်တုံ့ရံုသည် ရှေ့သို့ မြှမ်းမြိုးလှည့်ပတ်သည်။

စွမ်းအင်ပြန်လည်ရယူမှုရာခိုင်နှုန်း

အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်ပြန်လည်ရယူမှု သည် တစ်မျိုးသောစွမ်းအင်အမျိုးအစားများကြား မြှမ်းမြိုးလှည့်ပတ်နေသောစွမ်းအင်ကို စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများမှ ဖန်တီးထားခြင်း သို့မဟုတ် စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများမှ စုံတွင်းစွမ်းအားကုန်ခြင်းအားထက်ပို၍ လူဆန်သည်:

အမြင့်အမြန်နှုန်းတွင် ပြန်လည်ရယူမှုကျဆင်းချိန်အကြောင်းအရာ: လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်းသည် ~1.8 m/s ထက်သောအခါ ပြန်လည်နယ်သာမစ်တုံ့ရံုသည် အစီအမံအရ မည်သည်မဟုတ်။ ခန္ဓာကိုယ်သည် သဘာဝအလျက်ပြေးခြင်းအဖြစ်ပြောင်းလဲသည်။ ၎င်းသည် အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်သိမ်းဆည်းလုပ်ဆောင်မှု (စွန့်လွှတ်မည်မဟုတ်သောစွမ်းအင်ပုံစံ) အစား မစ်တုံ့ရံုပြန်လည်ရယူမှုအစား အသုံးပြုသည်။

Froude အရေအတွက် နှင့် အဆင့်မြှင့်တင်သောအမြန်နှုန်း

Froude အရေအတွက် သည် ခြင်းအလျား နှင့် အမြ重လစ်ကုန်သုံးစွဲမှုအခြေအနေများတွင် လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်းကို အဆင့်မြှင့်တင်သောရေရှည်အတွက် အဖြစ်မှုအရေအတွက်။ ၎င်းသည် လူ့အမြင့်အမျိုးအစားများတွင် တူညီသောအင်္ဂါအသုံးပြုခွင့်သည့်နှိုင်းယှဉ်မှုကို အဆင့်မြှင့်တင်သည်။

ဖွဲ့စည်းမှု နှင့် အနက်အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်

Froude အရေအတွက် (Fr) = v² / (g × L)

ယင်းတွင်:
  v = လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်း (m/s)
  g = အမြ重လစ်ကုန်သုံးစွဲမှု (9.81 m/s²)
  L = ခြင်းအလျား (m, သုံးချက်သုံးချက်ခွဲမည်မျှ 0.53 × အမြင့်)

ဥပမာ:
  အမြင့်: 1.75 m
  ခြင်းအလျား: 0.53 × 1.75 = 0.93 m
  လှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်း: 1.3 m/s
  Fr = (1.3)² / (9.81 × 0.93) = 1.69 / 9.12 = 0.185

အရေးကြီးသောအတည်းမျဉ်းများ:
  Fr < 0.15: နှေးကျသောလှမ်းမုံ့
  Fr 0.15-0.30: အလယ်အလတ်သဘာဝလှမ်းမုံ့
  Fr 0.30-0.50: လျင်မြန်သောလှမ်းမုံ့
  Fr > 0.50: လှမ်းမုံ့မှ ပြေးခြင်းအကူးအပြောင်း (အသံသည်မည်သည်မဟုတ်လှမ်းမုံ့)

သုတေသនအသုံးပြုမှု: Froude အရေအတွက်သည် အမြင့်ရှည်သောလူများ လူ့အမြင့်များတွင် သဘာဝအလျက်လျင်မြန်လှမ်းမုံ့သည်ကို ရှင်းလင်းစွာ ပြသည်။ တူညီသောအဆင့်မြှင့်တင်သောအမြန်နှုန်းတွင် (တစ်ခြင်းအထက်အဆင့်မြှင့်တင်သောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်) ရှည်သောခြင်းများသည် အမြင့်အသုံးအမြန်နှုန်းကို အလိုအလျှောက်လိုအပ်သည်။ အခြင်းအလျားအစိတ်အပိုင်းများရှိသောကလေးများတွင် အချိုးအစားအရ နှေးကျသောလှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်းများရှိသည်။

လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုကို အကျိုးသက်ရောက်သောအချက်များ

1. ခန္ဓာကိုယ်အရွယ်အစားအချက်များ

ခြင်းအလျား:

• ရှည်သောခြင်းများ → ရှည်သောအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း → တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင် နိမ့်သောအလှမ်းအကျင့်။
• အမြင့်ရှည်သောလူများသည် ၅-၁၀% အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်မြန့်မှုရှိသည်။
• Froude အရေအတွက်သည် ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုအစားထိုးသည်။

ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်:

• ပိုလေးသောလူများသည် အမြင့်သောအသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် (kcal/km) ရှိသည်။
• သို့သော် အလေးချိန်အာဏာဗဒ္ဓCoT (kcal/kg/km) သည် သန့်ရှင်းသောအလေးချိန်အချိုးအစားမြန့်မှုရှိလျှင် တူညီနိုင်သည်။
• ပိုလေး၁၀ ကီလိုဂရမ်မှလူ့အလေးချိန်သည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို ၇-၁၀% တိုးမြင့်စေသည်။

ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု:

• အမြင့်ကြွင်းအလေးချိန်ခွဲခြင်းအချိုးသည် စွမ်းအင်မြန့်မှုကို တိုးမြင့်စေသည် (ကြွင်းသည် အသုံးမှုရှိသောအင်္ဂါတည်ဆောက်မှုဖြစ်သည်)
• အလွန်အသုံးမှုရှိသောမဆီ့အဆုံးစုသည် ဖန်တီးလုပ်ဆောင်မှုမည်သည်ရှိလျှင် အသုံးမှုရှိသောလုပ်ဆောင်မှုကုန်သုံးစွဲမှု။
• အလယ်အလတ်အသုံးမှုရှိသောမဆီ့အဆုံးစုသည် အနေအထူးမျိုးများ နှင့် လှမ်းမုံ့ယန္တရားမြန့်မှုများကို အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။

2. ယန္တရားမြန့်မှုအချက်များ

အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း နှင့် အလှမ်းအကျင့် အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း:

အဆင့်မြှင့်တင်သောအတုံ့လှုပ်ခြင်း:

• အလွန်အဆင့်မြှင့်တင်သောအတုံ့လှုပ်ခြင်း (>8-10 cm) သည် မဖြေးမြင့်သည့်လုပ်ဆောင်မှုတွင် စွမ်းအင်ကုန်သုံးစွဲသည်။
• အလှမ်းအဆင့်မြှင့်တင်လုပ်ဆောင်မှုဆုံးခြင်းတစ်စုံ cm သည် CoT ကို ~0.5-1% တိုးမြင့်စေသည်။
• အလျင်စွမ်းအင်လှမ်းမုံ့မှုများသည် အစုံခြင်းအင်္ဂါဗဲတုံ့ရံုမျိုးများထွက် 3-5 cm သည် နိမ့်တည်သည်။

လက်လှုပ်ခြင်း:

• သဘာဝလက်လှုပ်ခြင်းသည် အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို 10-12% လျှော့ချသည် (Collins et al., 2009)
• လက်များသည် ခြင်းအလုပ်သုံးချက်ကို လျှုပ်ကန်ပေးခြင်း၊ အဆင့်မြှင့်တင်လုံးကုန်အသုံးမှုစွမ်းအားကုန်မှုကို နိမ့်တည်သည်။
• လက်ကုန်မည်မျိုးအများစုခြင်း (ဥပမာ: အလေးချိန်အိတ်များယူခြင်း) သည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို သိသိသာသာတိုးမြင့်စေသည်။

3. အလုပ်သုံးချက်အချက်များ

အုံးပြည့်စွမ်းအားစွမ်းအင်စြွမ်းရည်(VO₂max):

• အမြင့်သောVO₂max သည် ~15-20% အကောင်းဆုံးလှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုနှင့် သက်ဆိုင်သည်။
• သင်တန်းခြင်းခံယူသောလှမ်းမုံ့သူများသည် တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင် နိမ့်သောတစ်ဖက်သတ်နှလုံးအလျင် နှင့် VO₂ ရှိသည်။
• Mitochondrial သိပ်သည်းဆ နှင့် အုံးမှုလုပ်ဆောင်ခွင့်စွမ်းအားဆုံးခြင်း ရှည်လျားသောလုံးကုန်သင်တန်းခြင်းမှ တိုးမြင့်သည်။

ကြွင်းစွမ်းအားစွမ်းအင် နှင့် စွမ်းအားစွမ်းအင်:

• စွမ်းအားရှိသောအစုံခြင်းတွင်သည့်အင်္ဂါများ (glutes) နှင့် အြခင်းစွမ်းအားတည်ဆောက်မှုများ (calves) သည် ခြင်းစွမ်းအားမြန့်မှုကို တိုးမြင့်စေသည်။
• 8-12 ပတ်သည့်ခြင်းစွမ်းအားသင်တန်းခြင်းသည် လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုကို 5-10% တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
• အသက်အရွယ်အများအပြားလူများ sarcopenia ခံယူသောအခါ အလွန်အရေးကြီးသည်။

အာရုံခံအချည်းအည်သည့်လုပ်ဆောင်ခွင့်သြဒီနိတ်:

• အမုံ့ကြွင်းလုပ်ဆောင်မှုပုံစံများသည် မလိုအပ်သောစုံတွင်း။ကြွင်းလုပ်ဆောင်မှုကုန်သုံးစွဲမှုကို လျှော့ချသည်။
• သင်တန်းခြင်းခံယူသောအလုပ်သုံးချက်ပုံစံများသည် အလိုအလျှောက်လုပ်ဆောင်ခွင့်ထိုးမြင့်သည်။ အာရုံအခွင်သြဒီနိတ်အားကုန်လျှော့ချသည်။
• တိုးမြင့်သောအကျ့အမြည့်မှတ်မိမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်နေရာစီစဉ်ခြင်း နှင့် ကျန်လုံးစုံအင်္ဂါထိန်းချုပ်မှု၏ ကျယ်လွန်သောထိန်းချုပ်မှုအားဖြင့် အင်္ဂါထိန်းချုပ်မှုကို ခွင့်ပြုသည်။

4. ပတ်ဝန်းကျင်ပြင်ပအချက်များ

ဘားမုံ့ခြင်း (တက်တွင်း/ကျဆင်းချိန်):

ကျဆင်းချိန် အဘယ်ကြောင့် "ရေ" ဟုမဟုတ်သည်: တုံ့ရံုကျဆင်းချိန်များသည် ကျဆင်းချိန်ထိန်းချုပ်ရန် အသုံးမှုရှိသောကြွင်းလုပ်ဆောင်မှုကို လိုအပ်သည်။ ၎င်းသည် အသုံးမှုရှိသောအင်္ဂါကုန်သုံးစွဲမှုများ နှင့် ကြွင်းအဆုံးအဆုံးကို ဖန်တီးသည်။ -10% အလွန်လွန်ကျဆင်းချိန်များတွင် ကျဆင်းချိန်လှမ်းမုံ့မှုသည် တုံ့ရံုအင်္ဂါလုပ်ဆောင်မှုများမြို့မ် ပြားတွင်းလှမ်းမုံ့ထက်ပို စွမ်းအင်အသုံးစွဲနိုင်သည်။

အလေးချိန်သယ်ဆောင်ခြင်း (အိတ်အုံး၊ အလေးချိန်မြွေ):

စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တိုးမြင့်မှု ≈ 1% လျှင် 1 ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်

ဥပမာ: 70 ကီလိုဂရမ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရှိသည့်လူ 10 ကီလိုဂရမ်အိတ်အုံး
  အခြေခံ CoT: 0.50 kcal/kg/km
  အလေးချိန်သယ်ဆောင်မှုCoT: 0.50 × (1 + 0.10) = 0.55 kcal/kg/km
  တိုးမြင့်မှု: +10% စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်

အလေးချိန်သယ်ဆောင်ခြင်းအနေအထူးမျိုးများ:
  - အထုံးခုံ့မုံ့အိတ်: အနိမ့်အန္တရာယ် (~8% 10 ကီလိုဂရမ်)
  - အိတ်အုံး (ကောင်းမွန်သောဆင့်ဆိုင်းခြင်း): အလယ်အလတ်အန္တရာယ် (~10% 10 ကီလိုဂရမ်)
  - အကွင်းအကျင့်ညံ့သောအိတ်: အမြင့်အန္တရာယ် (~15-20% 10 ကီလိုဂရမ်)
  - အြခင်းအလေးချိန်: ကြီးမားသောအန္တရာယ် (~5-6% လျှင် 1 ကီလိုဂရမ်အြခင်းများတွင်!)

မြေပြင်အမျိုးအစားများ နှင့် အပြင်အဆင်:

• အခုံခြင်းတည်ဆောက်မှု/မကွေးစုံ: အခြေခံ (ခိုင်လုံဆုံး၊ အနိမ့်ဆုံး CoT)
• မြက်ခင်း: +3-5% CoT အသုံးမှုရှိသောအင်္ဂါအကြုံအကြိုဘာတုံ့ရံုကွင်းလုံးစုံ
• ခြျင်တည်ဆောက်မှု (အုံးအမှုံ): +5-10% CoT ကွင်းလုံးစုံမသည့်အကြောင်း
• သုံးခြင်း: +20-50% CoT (အုံးသုံးခြင်းအရေးကြီးစွမ်းအားမြို့မ်)
• ព─ိ━━━──────────────────── +15-40% CoT အစိုဒီးမြင့်မှုပေါ်မူတည်

လှမ်းမုံ့ တစ်ဖက်သတ် ပြေးခြင်း: စွမ်းအင်မြန့်မှုအကူးအပြောင်း

လှမ်းမုံ့မှုသိပ္ပံတွင် အရေးကြီးသောအမေးအမြန်း: အဘယ်အခါ ပြေးခြင်းသည် လှမ်းမုံ့ခြင်းထက်ပို စွမ်းအင်မြန့်သည်?

အကူးအပြောင်းအမြန်နှုန်း

အဓိကအတိုင်းအတာများ:

• လှမ်းမုံ့မှ ပြေးခြင်းအကူးအပြောင်းအမြန်နှုန်း: ~2.0-2.2 m/s (7-8 km/h) အများအပြား
• လှမ်းမုံ့ CoT သည် အခြေခံအရ တိုးမြင့်သည် 1.8 m/s အလွန်လျှင်
• ပြေးခြင်း CoT သည် အချိုးအစားများတွင် တည်ဆောင်သည် အမြန်နှုန်းများတွင် (နည်းစုံအမြင့်မြင့်)
• လူသားများသည် အလျက်ကူးလဲသည် စွမ်းအင်မြန့်မှုအကူးအပြောင်းအုံးတွင်

လုပ်ဆောင်နိုင်သောစွမ်းအင်မြန့်မှုအတွက်စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများ

1. လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ (အခြားအရပ်ရှိ)

SWOLF (ရေကူးခြင်းစွမ်းအင်မြန့်မှု) မှ ကီခြင်းခံယူသည့် လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ သည် စုံတွင်းအကွာအဝေးအတွက် အချိန် နှင့် လျှက်ခြင်းများကို ပေါင်းစပ်သည်:

လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ = အချိန် (စက္ကန့်) + 100 မီတာလျှင်အလှမ်းများ

ဥပမာ:
  100 မီတာ လှမ်းမုံ့သည့်အချိန် 75 စက္ကန့် 130 လျှက်များ
  လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ = 75 + 130 = 205

အနိမ့်ဆုံးအမှတ်သည် ကောင်းမွန်သောစွမ်းအင်မြန့်မှု

စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများ:
  >250: နှေးကျသည်/အစုံခြင်း မည်သည်မည်သည်
  200-250: အများကျသောလှမ်းမုံ့သူ
  170-200: စွမ်းအင်ရှိသောလှမ်းမုံ့သူ
  150-170: အမြင့်ဆုံးလှမ်းမုံ့သူ
  <150: အခြေခံအလျင်စွမ်းအင်လှမ်းမုံ့သူ

လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ အဘယ်ကြောင့်အလုပ်သုံးချက်သည်: ၎င်းသည် အမြန်နှုန်း (အချိန်) နှင့် လျှက်ကုန်သုံးစွဲမှု (လျှက်များ) ကို ပေါင်းစပ်သည်။ အခြုံ့လုံးကုန်အရည်အသွေးကို ကိုင်တွယ်သည်။ တိုးမြင့်မှုများသည် ပိုမြန်သောလှမ်းမုံ့ခြင်းမြို့မ် ကုန်သုံးစွဲမှုလျှော့ချခြင်း သို့မဟုတ် နှစ်ခုစလုံးမှ ဖန်တီးသည်။

2. လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုညွှန်ကိန်း (WEI)

WEI = (m/s ရှိအမြန်နှုန်း / bpm တွင်နှလုံးအလျင်) × 1000

ဥပမာ:
  အမြန်နှုန်း: 1.4 m/s (5.0 km/h)
  နှလုံးအလျင်: 110 bpm
  WEI = (1.4 / 110) × 1000 = 12.7

စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများ:
  <8: အနေအထူးအောက်စုံ
  8-12: အများကျသောလှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှု
  12-16: ကောင်းမွန်သောစွမ်းအင်မြန့်မှု
  16-20: အလွန်ကောင်းမွန်သောစွမ်းအင်မြန့်မှု
  >20: အခြေခံစွမ်းအင်မြန့်မှု (အခြေခံစွမ်းဆောင်ရည်)

အကန့်အသတ်များ: WEI သည် နှလုံးအလျင်ပုံမှန်စက်လိုအပ်သည့် အကျ့အမြည့်အချက်များမြို့မ် စွမ်းအင်မြန့်မှုအပြင် အခြားအချက်များ (အပူချိန်၊ အစုံခြင်း၊ အင်္ဂါ၊ ဆေးလုံးစုံ) ကို အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ အခြုံ့တည်ဆောက်မှု/အခြေအနေများတွင် အလျက်ခွင့်ထုံးအမှီခိုငယ်သောအတွက် အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။

3. အမြန်နှုန်း နှင့် နှလုံးအလျင်မှ သုံးချက်သုံးချက်ခွဲမည်စုံတွင်း အယူအဆ

အသုံးမှုရှိသောစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကိရိယာများမရှိသူများအတွက်:

နှလုံးအလျင်မှ နှေးကျသောစုံတွင်း (kcal/kg/km):

1. နှလုံးအလျင်မှ VO₂ အယူအဆ:
   VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0.4 × (နှလုံးအလျင် - အနားယူချိန်နှလုံးအလျင်) × (VO₂max / (အမြင့်ဆုံးနှလုံးအလျင် - အနားယူချိန်နှလုံးအလျင်))

2. စွမ်းအင်ခွင့်ပြုခြင်းအစားထိုးချက်:
   စွမ်းအင် (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)

3. စုံတွင်းအယူအဆ:
   CoT = စွမ်းအင် (kcal/min) / [အမြန်နှုန်း (km/h) / 60] / ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်)

ပိုမိုရိုးရှင်းသောအည်တွက်:
   4-6 km/h လှမ်းမုံ့မှုအလယ်အလတ်ခွင့်ပြုခြင်းအခါ:
   နှေးကျသောCoT ≈ 0.50-0.65 kcal/kg/km (အများအပြားများအတွက်ပုံမှန်အကွာအဝေး)

4. တစ်ကီလိုမီတာလျှင်အောက်စင်အသုံးစွမ်းအင်

VO₂ အတွက်ခွင့်ပြုခြင်းကို အခွင့်ရှိသူများ:

VO₂ ကီလိုမီတာလျှင်အသုံးစရိတ် = နှေးကျသောVO₂ (mL/kg/min) / အမြန်နှုန်း (km/h) × 60

ဥပမာ:
  5 km/h တွင်လှမ်းမုံ့သည်
  နှေးကျသောVO₂ = 12 mL/kg/min
  VO₂ အသုံးစရိတ် = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km

အလယ်အလတ်အမြန်နှုန်းအတွက်စုံတွင်းလုပ်ဆောင်မှုများ (~5 km/h):
  >180 mL/kg/km: မည်သည့်သည်မည်သည်စွမ်းအင်မြန့်မှု
  150-180: အနေအထူးအောက်မည်သည့်သည်မည်သည်
  130-150: အများကျသောစွမ်းအင်မြန့်မှု
  110-130: ကောင်းမွန်သောစွမ်းအင်မြန့်မှု
  <110: အခြေခံစွမ်းအင်မြန့်မှု

လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုကို တိုးမြင့်စေရန်သင်တန်းခြင်း

1. အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းယန္တရားမြန့်မှုအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်း

ကိုယ်ကျင့်အလျက်ရွေးချယ်သောအလှမ်းအကျင့်ရှာဖွေခြင်း:

• အမြန်နှုန်းရည်မှီခိုသောအားဖြင့် မီတာ-မီတာယူနစ်စုံသည့်မီတာကိုအစ (95, 100, 105, 110, 115 spm)
• ခြင်းနှလုံးအလျင် သို့မဟုတ်မြည့်မှုအဆင့် 5 မိနစ်အတွင်း စုံတွင်း
• အနိမ့်ဆုံးနှလုံးအလျင် သို့မဟုတ် RPE = ကိုယ်ကျင့်အလျက်ရွေးချယ်သောအလှမ်းအကျင့် သည့်အမြန်နှုန်းတွင်
• ယေဘုယျအရ၊ အကောင်းဆုံးအလှမ်းအကျင့်သည် နှစ်သက်သောအလှမ်းအကျင့်၏ ±5% အတွင်း

အကျဆုံးအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းလျှော့ချခြင်း:

• ကဏ္ဍ: "အစုံခြင်းတည်ဆောက်မှုအတွက်ခြင်းအောက်တည်ဆောက်သည်"
• အလှမ်းအကျင့်တိုးမြင့်မှု 5-10% သည့်အားဖြင့် အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းသည် သဘာဝအလျက်ပိုမိုရှေ့သည်။
• လျင်မြန်သောခြင်းလှုပ်ခြင်းအပေါ်အခွင့်ရွေးချယ်စေခြင်းအစား ရှေ့သို့ရောက်ရှိခြင်း၏ အားလုံး
• ဗီဒီယိုခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ခြင်းအရှေ့အမြင့်အလွန်တုံ့အသုံးမှုအကျိုးသက်ရောက်မှုများကို ဖေါ်ထုတ်နိုင်သည်။

အဆင့်မြှင့်တင်သောအတုံ့လှုပ်ခြင်းလျှော့ချခြင်း:

• ရေပြည့်ချက်အကန့်အသတ်လိုင်း (ခြင်းတည်ဆောက်မှု၊ ခြင်းမှတ်သည်) တစ်ကျခြင်းလိုက်သည့်အားဖြင့်ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာ
• ကဏ္ဍ: "ရှေ့သို့ အလုံးအစုံလျှုပ်ခြင်း၊ အုံးအောက်ထိုးမြင့်မှုမဟုတ်"
• အစုံခြင်းတွင်ယူနစ်ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးမြင့်စေရန်အစုံခြင်းပြင်သစ်သည့်ယူနစ်အင်္ဂါများုံးများ
• ခြင်းတည်ဆောက်မှုနုံးစင်အတွက် အြခင်းအင်္ဂါအရွေးချယ်မှုတိုးမြင့်သည့်ခွင့်ပြု

2. အုံးစွမ်းအားအခြေခံတည်ဆောင်ခြင်း

ဒေသ 2 သင်တန်းခြင်း (100-110 spm):

• ရပ်တည်သောအီခွိုးအလှမ်းလုံးသုံးချက်ခွဲမည်မျှ 60-80% အလွယ်တကူအမြင့်ခေါ်ဆိုငြင်ကျင့်အလျက်မှုည်ခြင်း
• Mitochondrial သိပ်သည်းဆ နှင့်အဆီအုံးမှုစွမ်းအားကုန်သုံးစွဲခြင်းတိုးမြင့်သည်
• မှန်တည်ဆောင်မှုအအုံးတည်ဆောင်မှုလျှော့ချသည် (တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင်အနိမ့်ဆုံးနှလုံးအလျင်)
• 12-16 ပတ်သည့်အမှီခိုသည်သည့် ဒေသ 2 သင်တန်းခြင်း စွမ်းအင်မြန့်မှုကို 10-15% တိုးမြင့်စေသည်

ရှည်လျားသောလှမ်းမုံ့ခြင်း (90-120 မိနစ်):

• လှမ်းမုံ့မှုအခြေအနေကျင့်အင်္ဂါအုံးတည်ဆောင်မှုတည်ဆောင်သည်။
• အဆီအုံးအသုံးမှုစွမ်းအားလျှော့ချခြင်း နှင့်စိုက်ဆုံးခြင်းအုံးစုံသုံးဆုံးခြင်း
• မာန်အုံးအမှုံးယန္တရားလုံးကုန်သင်တန်းခြင်းလုံးကုန်ခြင်းအတွက်တည်ဆောင်သည်။
• တစ်ကြိမ်ရပ်တည်သောလှမ်းမုံ့မှု အလွယ်တကူအမြန်နှုန်းတွင်

3. အင်္ဂါအုံးသင်တန်းခြင်း စွမ်းအင်မြန့်မှုအတွက်

လျင်မြန်သောလှမ်းမုံ့အင်္ဂါအုံးသင်တန်းခြင်း:

• 5-8 × 3-5 မိနစ်အတွင်း 115-125 spm တွင် 2-3 မိနစ်ပြန်လည်ရယူခြင်း
• ကြီးမားသောအမြန်နှုန်းအုံးတည်ဆောင်မှုလုံးကုန်အဆင့်မြှင့်တင်သည်။
• လျင်မြန်သောအလှမ်းအကျင့်အစုံခြင်းအင်္ဂါုံးတည်ဆောင်သည်။
• သည့်အားဖြင့် 1-2× အပြည့်အစုံပြန်လည်ရယူခြင်းသည့်အား

ခြင်းအုံးပြန်ခြင်း:

• 6-10 × 1-2 မိနစ်အတွင်းတက်တွင်း (5-8% ဘားမုံ့) အလွန်အကြီးအကျယ်အငြင်း
• အစုံခြင်း အုံးကျင့်သင်ခွင့် နှင့် အြခင်းအုံးသည့်အင်္ဂါ တည်ဆောင်သည်။
• အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းစွမ်းအားလုံးကုန်အင်္ဂါတည်ဆောင်သည်။
• အြခင်းအုံးအဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းပြန်လည်ရယူခြင်း

4. ခြင်းစွမ်းအား နှင့် အင်္ဂါလုံးကုန်သင်တန်းခြင်း

လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုအတွက်အဓိကလုပ်ဆောင်မှုများ:

1. အစုံခြင်းအုံးတွဲသည့်ခြင်းစွမ်းအား (Glutes):
   • အစုံခြင်းရုံးအုံးအလျင်သည့်အြခင်းထေမက
   • အစုံခြင်းအုံးလုံးကုံ့ခြင်း
   • အဆင့်အုံးတွက့မြည့်ခြင်း
   • 2-3× ကြိမ်အတွင်း 3 အုံး 8-12 အုံးတွက့
2. အြခင်းအုံးတစ်ခုစွမ်းအား (Calves):
   • အစုံခြင်း အြခင်းအုံးတွက့မြည့်ခြင်း
   • အြခင်းအုံးနှာကျရုံးခြင်း
   • 3 အုံး 15-20 အုံးတွက့ အစုံခြင်း
3. အုံးလုံးကုံ့မှုတည်ဆောက်မှု:
   • Planks (ရှေ့ နှင့် အနား)
   • အုံးမြည့်တည်ခြင်း
   • Pallof သည့်အငြင်း
   • 3 အုံး 30-60 စက္ကန့်
4. အစုံခြင်းအင်္ဂါလုံးကုံ့မှု:
   • အစုံခြင်းအုံးသည့်မြည့်မှုအုံးခြင်း (အဆင့်မြှင့်တင်ခြင်းအလျား)
   • အစုံခြင်းအုံးလုံးကုံ့လုပ်ဆောင်မှု (အအုံးလျှော့ချခြင်း)
   • နံနက်နေ 10-15 မိနစ်

5. နည်းပညာသင်တန်းခြင်း

လက်လှုပ်ခြင်းသင်တန်းခြင်း:

• 5 မိနစ်အလုံးအစုံလက်လှုပ်ခြင်း (လက်နံများ 90°၊ လက်သည့်အုံးအမြင့်)
• လက်များကိုခန္ဓာကိုယ်အရှေ့အခြင်းထားခြင်းလုံးကုံ့မှုအလျင်သည့်ခွင့်
• လက်သည့်အုံးတည်ဆောင်ခြင်းအစား လက်ချျုပ်ခြင်းမြည့်မှု၏အုံးအပေါ်အခွင့်ရွေးချယ်

အမြင့်အလှမ်းအကျင့်လုပ်ဆောင်မှုသင်တန်းခြင်း:

• 3 × 5 မိနစ်အတွင်း 130-140 spm တွင် (မီတာ-မီတာယူနစ်စုံသည့်မီတာက)
• အာရုံခံအများစုအုံးလုံးကုံ့မှုလျင်မြန်သောလှုပ်ခြင်းဖြေပေးသည်။
• လုံးကုံ့မှုအုံးတည်ဆောင်မှုတွက့အုံးယုံကြည်မှုလျှော့ချသည်။

အုံးအုံးသည့်အတိုင်းအတာအင်္ဂါအုံးသင်တန်းခြင်း:

• 10 × 1 မိနစ်အုံးအုံးသည့်အတိုင်းအတာတစ်ခုအုံး: အုံးဗိုလ်ခြင်း၊ ခြင်းဆုံးအုံးခြင်း၊ အလှမ်းအကျင့်၊ လက်လှုပ်ခြင်း အစ။
• နည်းပညာအုံးအုံးအုံးစုံချဉ်းကပ်မှုအုံးအုံးတည်ဆောင်သည်။
• အုံးလုံးကုံ့မှုသိတ္တာတည်ဆောင်သည်

6. အလေးချိန်စီမံခန့်ခွဲခြင်း

အလွန်အလေးချိန်သယ်ဆောင်သူများအတွက်:

• 5 ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုသည် စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်ကို 3-5% လျှော့ချသည်။
• အလေးချိန်ကျဆင်းမှုသည် စွမ်းဆောင်ရည်အမြင့်မြင့်မှုမျိုးမှ စွမ်းအင်မြန့်မှုတိုးမြင့်စေသည်။
• လှမ်းမုံ့သင်တန်းခြင်းအားလုံးနှင့်ကယ်လိုရီအလျှော့ချခြင်း နှင့်ပရိုတင်းအသုံးစွဲခြင်းပေါင်းစပ်သည်။
• အဆင့်မြှင့်တင်သောအလေးချိန်ကျဆင်းမှု (0.5-1 ကီလိုဂရမ်/သည်း) သည် ကြွင်းအလေးချိန်သိမ်းဆည်းခြင်း။

အချိန်ကုန်လည်ပတ်သည့်စွမ်းအင်မြန့်မှုတိုးမြင့်မှုများခွင့်ပြုခြင်း

စုံတွင်းစွမ်းအင်မြန့်မှုစုံတွင်းပုံစံ

လစဉ်အမှီခိုခြင်း:

1. အခြေအနေများစုံတွင်းခြင်း: တူညီသောအချိန်နှစ်နံ့၊ တူညီသောခြင်းလမ်း၊ အလားတူလေ့သည်း၊ အစာထမ်းခြင်းအချိန်တူညီ
2. မီးမုံ့ခြင်း: 10 မိနစ်အလွယ်တကူလှမ်းမုံ့မှု
3. စုံတွင်းခြင်း: 20-30 မိနစ်အတွင်းစုံတွင်းအမြန်နှုန်း (ဥပမာ: 5.0 km/h သို့မဟုတ် 120 spm)
4. မှတ်သည်: ပျမ်းမျှနှလုံးအလျင်၊ မြည့်မှုအဆင့် (RPE 1-10)၊ လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ
5. WEI အယူအဆ: (အမြန်နှုန်း / နှလုံးအလျင်) × 1000
6. ခွင့်ပြုမှုများခွင့်ပြုခြင်း: တိုးမြင့်သောစွမ်းအင်မြန့်မှု နိမ့်သောနှလုံးအလျင်၊ နိမ့်သောRPE သို့မဟုတ် တူညီသောအားကုန်တွင် အမြင့်သောအမြန်နှုန်းအဖြစ်ပြသည်။

ရှည်လျားသည့်ကာလစွမ်းအင်မြန့်မှုလူလည်မှုများ

အမှီခိုသည်သည့်သင်တန်းခြင်းခံယူမှုအျိုးများ (12-24 ပတ်):

• စုံတွင်းအမြန်နှုန်းတွင်နှလုံးအလျင်: -5 မှ -15 bpm
• လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှု: +8-15% တိုးမြင့်မှု (တူညီသောအမြန်နှုန်းတွင်နိမ့်သောVO₂)
• WEI အမှတ်စာ: +15-25% တိုးမြင့်မှု
• လှမ်းမုံ့အမှတ်စာ: -10 မှ -20 အမှတ် (ပိုမြန်သည် နှင့်/သို့မဟုတ် ကုန်သုံးစွဲမှုလျှော့ည
• သည်ခွင့်ပြုသောလှမ်းမုံ့အမြန်နှုန်း: +0.1-0.3 m/s တူညီသောမြည့်မှုအုံးတွင်

နည်းပညာအဆင့်မြှင့်တင်သောခွင့်ပြုခြင်း

လှမ်းမုံ့အင်္ဂါသုံးစွဲမှုအလိုအလျှောက်မှတ်သည်:

• 100m အုံးအတွင်းလှမ်းမုံ့အမှတ်စာ
• အုံးအလုပ်အတွင်း လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုညွှန်ကိန်း (WEI)
• အပတ်စုံနှင့်လစုံတွင်းစွမ်းအင်မြန့်မှုခွင့်ပြုခြင်းခွင့်ပြုခြင်း
• အလှမ်းအကျင့်အဆင့်မြှင့်တင်သောအကြံဉာဏ်များ
• ကိုယ်ရွေးချယ်သောသမိုင်းအုံးအုံးအုံးအုံးများနှင့်ယုံကြည်သောအုံးခွက်မြင့်ြုံးများ

ရှုပ်ဆန်သည်: အဓိကစွမ်းအင်မြန့်မှုမူတည်အခြေအန

သတိထားခြင်း:

• စွမ်းအင်မြန့်မှုသည် ရှည်လျားသောအကွာအဝေးတွင်လှမ်းမုံ့သည့်အခါ သို့မဟုတ် သည်းခံသောအမြင့်မြင့်တုံ့အင်္ဂါအုံးတည်ဆောင်မှုအခါ အများစုအရေးကြီးသည်။
• ကျန်းမာရန် နှင့်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအတွက় နိမ့်သော စွမ်းအင်မြန့်မှုသည် သည်းခံသောကယ်လိုရီစုံတွင်းခြင်းကို ဆိုလိုသည် (အရည်အသွေး ခွင့်မည်သည်မည်သည်!)
• အုံးပုံစံတည်ဆောက်မှုအစား သည်ခွင့်ပြုသော၊ သဘာဝယန္တရားမြန့်မှုအုံးအုံးအုံးအုံးအုံး
• တစ်ခုတည်းုံးစွမ်းအားလုံးကုံ့မှုလုံးကုံ့မှုအုံးအုံးအုံးအုံးအုံးတည်ဆောက်မှုအင်္ဂါတည်ဆောက်မှု

သိပ္ပံပညာသုတေသနအကိုးအကားများ

ဤ လမ်းညွှန်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်ယန္တရားမြန့်မှု၊ လုံးကုံ့မှုအလုပ်သုံးချက်ပညာ နှင့် သုံးချက်ခွဲမည်ကွင်းလုံးကုံ့မှုမှ သုတေသနများကို ပေါင်းစပ်သည်:

• Ralston HJ. (1958). "Energy-speed relation and optimal speed during level walking." Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie 17:277-283. [ကွေးညွတ်သောစွမ်းအင်မြန့်မှုကွေး]
• Zarrugh MY, et al. (1974). "Optimization of energy expenditure during level walking." European Journal of Applied Physiology 33:293-306. [နှစ်သက်သောအမြန်နှုန်း = အကောင်းဆုံးစွမ်းအင်မြန့်မှု]
• Cavagna GA, Kaneko M. (1977). "Mechanical work and efficiency in level walking and running." Journal of Physiology 268:467-481. [ပြန်လည်နယ်သာမစ်တုံ့ရံုပုံစံ၊ စွမ်းအင်ပြန်လည်ရယူမှု]
• Alexander RM. (1989). "Optimization and gaits in the locomotion of vertebrates." Physiological Reviews 69:1199-1227. [Froude အရေအတွက်၊ လှမ်းမုံ့မှ ပြေးခြင်းအကူးအပြောင်း]
• Margaria R, et al. (1963). "Energy cost of running." Journal of Applied Physiology 18:367-370. [လှမ်းမုံ့ တစ်ဖက်သတ် ပြေးခြင်းစွမ်းအင်မြန့်မှုအကူးအပြောင်း]
• Holt KG, et al. (1991). "Energetic cost and stability during human walking at the preferred stride frequency." Journal of Motor Behavior 23:474-485. [ကိုယ်ကျင့်အလျက်ရွေးချယ်သောအလှမ်းအကျင့်နိုးစွမ်းအင်မြန့်မှု]
• Collins SH, et al. (2009). "The advantage of a rolling foot in human walking." Journal of Experimental Biology 212:2555-2559. [လက်လှုပ်ခြင်းစွမ်းအင်မြန့်မှု]
• Hreljac A. (1993). "Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion." Medicine & Science in Sports & Exercise 25:1158-1162. [လှမ်းမုံ့မှ ပြေးခြင်းအကူးအပြောင်းအုံးများ]
• Pandolf KB, et al. (1977). "Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly." Journal of Applied Physiology 43:577-581. [အလေးချိန်သယ်ဆောင်ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများ]
• Minetti AE, et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes." Journal of Applied Physiology 93:1039-1046. [ဘားမုံ့ခြင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုများ CoT တွင်]

အပိုသုတေသนအတွက်:

• လုံးကုံ့သုတေသနစုံလင်သောစာရင်း
• နောက်ဆုံးလှမ်းမုံ့သုတေသန
• လှမ်းမုံ့စွမ်းအင်မြန့်မှုပုံစံများ

နောက်အဆင့်များ

• လှမ်းမုံ့ခြင်းယန္တရားမြန့်မှုအဆင့်မြှင့်တင်သည်
• အင်္ဂါအုံးလုံးကုံ့မှုအခြေခံသင်တန်းခြင်းသိလိုသည်
• စွမ်းအင်မြန့်မှုအမြင့်မြင့်တုံ့အင်္ဂါလုံးကုံ့မှုစီမံခန့်ခွဲသည်
• သယ်ဆောင်ခွင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်တွက်ချက်မှုများခွင့်ပြုသည်