ကျန်းမာရေးနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လမ်းလျောက်ခြင်း
လမ်းလျောက်ခြင်းသည် စတင်သူများ သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက်သာ မဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အားကစားတည်ဆောင်ရန် အတွက် သင့်လျော်သော အလေ့အကျင့်ခွင့်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခိုင်လုံသော နှလုံးသွန်ရေးလုပ်ငန်းများ (120-130 spm တွင် 6-7 METs) ကို ပြုလုပ်နိုင်ပြီး VO₂max တိုးတက်စေ၊ ပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက် ပြိုင်ပွဲများအတွက် အခြေခံတည်ဆောက်နိုင်သည်။ ဤလမ်းညွှန်သည် အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် လမ်းလျောက်ခြင်းကို မည်သို့ လေ့ကျင့်ရမည်ကို ပြသည်။
Peak-30 နှုန်း - ကျန်းမာရေးအတွက် အဆ နောင်းကိန်း
ကျက်သေခြင်းမှ သုတေသန (Del Pozo-Cruz et al., 2022): Peak-30 နှုန်း (နေ့စဉ် အကောင်းဆုံး ဆက်လက်သည့် မိနစ် 30 အတွင်း ပျမ်းမျှ နှုန်း) သည် စုစုပေါင်းနေ့စဉ် ခြေလှမ်းများ မည်မျှ အနည်းအများ ရှိသည်ကို အခြေခံ၍ သေဆုံးမှုအန္တရာယ် ခန့်မှန်းနိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးအပေါ် အခြေထားသည့် လုပ်ကံမ်လုပ်ငန်းများအတွက် - နေ့စဉ် 5-7 ရက်။ အနည်းဆုံး 30 မိနစ်ကို 110-120 spm အတွင်း ရှိရန် ရည်မှန်းပါ။
Peak-30 လေ့ကျင့်ခန်းဧိုင်သည်များ
| ပစ်မှတ် Peak-30 | ကျန်းမာရေးအဆင့် | လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးသက်ရောက်မှု |
|---|---|---|
| 100-109 spm | ကျန်းမာရေးစတင်သူ | အင်အားကြီးရေး အခြေခံတည်ဆောက်ခြင်း။ အလယ်အလတ်အင်အား (3-4 METs) |
| 110-119 spm | ကျန်းမာရေးအလယ်အလတ် | နှလုံးသွန်ရေးအင်အားတိုးတက်စေခြင်း (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | ကျန်းမာရေးအဆင့်မြင့် | အင်အားထက်မက (~5-6 METs)။ VO₂max ကိုအားပေးခြင်း |
| ≥130 spm | အားကစား / ပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက် | မြင့်မြင့်အင်အား (6-7 METs)။ စွမ်းဆောင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း |
ကျန်းမာရေးလမ်းလျောက်သူများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းအဆင်းလျော်ခြင်း
အပတ်စဉ် လေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်း (Polarized အနည်းအများတည်ဆောင်ရန်)
| နေ့ | အစီအစဉ်အမျိုးအစား | ကြာချိန် | နှုန်းပစ်မှတ် | ရည်ရွယ်ချက် |
|---|---|---|---|---|
| တနင်္လာ | အုံးဆိုင်း အဆ (LSD) | 60-90 မိနစ် | 95-105 spm | အင်အားကြီးရေးအခြေခံ။ အဆီ ဘာ၀သည့်ခြင်း |
| အင်္ဂါ | အကွတ်လေ့ကျင့်ခန်း | 40-50 မိနစ် | 120-130 spm × 5-8 အကွမ်း (3-5 မိနစ်စထမ်း။ 2-3 မိနစ်ကျေးဇူး) | VO₂max ကိုအားပေးခြင်း။ နိုဒ်လက်တိုက်သီတကျ |
| ဗုဒ္ဓဟူး | တက်ကြွသည့် ကျေးဇူးခွင့်လုပ်ငန်း | 30-40 မိနစ် | 85-95 spm | သွေးလည်ပတ်ခြင်းအားပေးခြင်း။ အင်အားမှ အပ်လုပ်ခြင်း |
| ကြာသပတ်ထူး | နည်းလမ်းလျောက် | 30-45 မိနစ် | 110-120 spm (တည်ဆဲ) | နိုဒ်လက်တိုက်သီတကျ။ "အဆင်ဝင်အခွင့်အရည်" |
| သောကြာ | လွယ်လင့်သည့် / အပ်လုပ်ခြင်း | 0 သို့မဟုတ် 30 မိနစ် | 90-100 spm | ရက်ဆုံးမှာ ထုထည်အတွင်း ကျေးဇူးအလုပ်ခြင်း |
| စနေ | တောင်တြင်းများ သို့မဟုတ် Fartlek | 50-70 မိနစ် | ကိန်းပြည့် (100-130 spm) | အင်အား။ အားကြီးရေး။ ကွဲပြားသည့် အားပေးခြင်း |
| တနင်္ဂနွေ | အုံးလမ်းလျောက် | 90-120 မိနစ် | 95-110 spm | ခံအားကြီးရေး။ အပတ်စဉ် အမြင့်ဆုံး ထုထည် |
အပတ်စဉ် စုစုပေါင်း: 6-8 နာရီ။ ~80% လွယ်လင့်သည့်/အလယ်အလတ် (≤110 spm)။ ~20% အင်အားထက်မက (≥120 spm)
ပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက် လေ့ကျင့်ခန်း
နည်းလမ်းလုံလုံလျင်လျင် (World Athletics Rule 54.2)
- စည်းမျဉ်း 1 - ထိတွေ့ခြင်း: ရှင်းလင်းသည့် ထိတွေ့မှု ဆုံးရှုံးခြင်း (အပျံသビ မူလခြင်း) မရှိရှုံးခြင်း
- စည်းမျဉ်း 2 - ဖြောင့်သောခြင်း: အကြီးအကျယ်ခြင်းသည် ထိတွေ့ခြင်းမှ ဒေါ်းလုံးအထိ ဖြောင့်တည်းရမည်
- ခါးလည်း လည်ည့ုံး့သည့်ခြင်း: အလွန်အကျn (15-20°) ခြေလုံးအလျှောက်ကို တိုးပွားစေလျက် အပျံသビ မူလခြင်းမရှိ
- လက်မုံးငုံမုံးခြင်း: အားကြီးမှုများ။ မျေမျ ~90°။ တုံတကုံ နှုန်းနှင့် အားကြီးရေးအားပေးခြင်း
- အနည်းဆုံး အတုတင်သည့်အချူခြင်း: 2-4 စမ (ပုံမှန်လမ်းလျောက် 4-7 စမ နှိုင်းယှဉ်)
ပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက် စွမ်းဆောင်ရည် ပစ်မှတ်များ
| အကွာအဝေး | အခြားအများစု (အမျိုးသား) | အခြားအများစု (အမျိုးသမီး) | စေတနာ ပစ်မှတ် |
|---|---|---|---|
| 5 km | <20:00 (4:00/km) | <22:00 (4:24/km) | <35:00 (7:00/km) |
| 10 km | <40:00 (4:00/km) | <45:00 (4:30/km) | <75:00 (7:30/km) |
| 20 km | <1:25:00 (4:15/km) | <1:35:00 (4:45/km) | <2:40:00 (8:00/km) |
တိုးတက်မှု - စတင်သူမှ အဆင့်မြင့်အထိ
အဆင့်အတည် 1 - စတင်သူ (ပထမ အပတ် 1-12)
- ရည်ရွယ်ချက်: အခြေခံအင်အားကြီးရေး။ Peak-30 ≥100 spm အဆည်းအကျ အောင်မြင်စေခြင်း
- ထုထည်: 150-200 မိနစ်/အပတ် (3-4 နေ့)
- အင်အား: အများဆုံး လွယ်လင့်သည့် (80-100 spm)။ အဖြေအလျင်မြန်စွာ နည်းလမ်းခန်းပါတ်စတင်ခြင်း (105-110 spm)
အဆင့်အတည် 2 - အလယ်အလတ် (ပထမ အပတ် 13-26)
- ရည်ရွယ်ချက်: Peak-30 ≥110 spm။ 10 km လမ်းလျောက်ခြင်း <90 မိနစ်သတ်မှတ်အောင်မြင်စေခြင်း
- ထုထည်: 250-350 မိနစ်/အပတ် (5-6 နေ့)
- အင်အား: အကွတ်လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ခြင်း (120-130 spm × 3-5 မိနစ်)။ အပတ်စဉ် နည်းလမ်းခန်းပါတ်အစီအစဉ်
အဆင့်အတည် 3 - အဆင့်မြင့် (ပထမ 6-12 လ)
- ရည်ရွယ်ချက်: Peak-30 ≥120 spm။ ပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက် နည်းလမ်း။ VO₂max တိုးတက်ခြင်း
- ထုထည်: 400-500 မိနစ်/အပတ် (6-7 နေ့)
- အင်အား: အစီအစဉ် သုံးအင်အား/အပတ် (အကွတ်လေ့ကျင့်ခန်း + နည်းလမ်းခန်းပါတ်)။ အုံးလမ်းလျောက် 90-120 မိနစ်
အဆင့်အတည် 4 - စွမ်းဆောင်ရည် (လ 2+)
- ရည်ရွယ်ချက်: ပြိုင်အစည်းအရုံးပြိုင်ပွဲလမ်းလျောက်။ 20 km <2:30:00
- ထုထည်: 500-700 မိနစ်/အပတ် (နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်း)
- အင်အား: အချိန်ခွဲခြားလေ့ကျင့်ခန်း (အခြေခံ → တည်ဆောက်ခြင်း → အထွတ် → ကျော်အကြိုင်း)။ အစီအစဉ် သုံးအင်အား/အပတ်
လမ်းလျောက်ခြင်းမှတစ်ဆင့် VO₂max တိုးတက်စေခြင်း
သုတေသန ရလဒ်များ: အလုံးလုံးအနိုင်တင်ခြင်းမရှိသူများသည် အလျင်မြန်သည့်လမ်းလျောက်ခြင်းစတင်ခြင်း (≥100 spm။ 30-60 မိနစ်။ နေ့စဉ်မိုက်ယူခြင်း) ကို 12-16 အပတ်အတွင်း VO₂max သည် 5-15% တိုးတက်စေခြင်း အားဆောင်ခြင်း အလွယ်ကူဖြေပြေခြင်း။ အများဆုံးအမြတ်အတွက်။ မြင့်မြင့်အင်အားအကွတ်လေ့ကျင့်ခန်း (≥120 spm) သည် မရှိမဖြစ်တည်ဆောင်လိုအပ်သည်။
HIIT လမ်းလျောက် စည်းမျဉ်း
ပြင်ဆင်မှု - အရက် 10 မိနစ် 90-100 spm ခွင့်ခြင်း
အကွတ်လေ့ကျင့်ခန်း - 4-6 × (4 မိနစ် 125-135 spm + 3 မိနစ် 90-100 spm)
အဆုံးအောင် - 5-10 မိနစ် 85-95 spm ခွင့်ခြင်း
စုစုပေါင်း - 40-60 မိနစ်
နှုန်းကြိမ်နှုန်း - 2-3×/အပတ်
မျှော်လင့်သည့် VO₂max အမြတ်များ
| စတင်သည့် ကျန်းမာရေး | 12 အပတ်အမြတ် | 24 အပတ်အမြတ် |
|---|---|---|
| နိမ့်သည့် (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 ml/kg/min (+12-18%) | +6-10 ml/kg/min (+18-28%) |
| အလယ်အလတ် (35-45 ml/kg/min) | +2-4 ml/kg/min (+5-10%) | +4-6 ml/kg/min (+10-15%) |
| မြင့်သည့် (>45 ml/kg/min) | +1-2 ml/kg/min (+2-4%) | +2-3 ml/kg/min (+4-6%) |