လမ်းလျှောက်ခြင်းစွမ်းအားစမ်းသပ်မှုစံချိန်များ

လမ်းလျှောက်ခြင်းစွမ်းအားသည် အသက်အတန်း၊ ကျား၊ ကြံ့ခိုင်အားစွမ်းအလျောက်ပညာအဆင့်သော် ကျန်းမာရေးအခြေအနေတစ်ခုအပေါ်မူတည်၍ အတော်လေးကွဲပြားသည်။ ဤအထောက်အထားအခြေခံလက်ထောက်သည် သင်၏လမ်းလျှောက်ခြင်းအချက်အလက်များကိုအမြင်အခြင်္ဂါမတည်ဆောက်ရန်၊ ကျိန်းဆီးကြိုးစားလို့ရသည့်ရည်မှန်းချက်များချမှတ်ရန်၊ နှင့်အချိန်ကုန်သည့်အတိုင်း အဓိပ္ပါယ်ရှိသည့်တိုးတက်မှုကိုခွင့်ပြုရန်ကူညီပေးသည်။

အရေးကြီးသည့်အခြေအနေ: ဤစံချိန်များသည် ကျန်းမာသောရипուစ်များအတွက်ပုံမှန်အကွာအဝေးများကိုကိုယ်စားပြုသည်။ တစ်ခြားမည်သည့်အခြေအနေမျိုးများမျိုးကွဲလည်းပုံမှန်ဖြစ်ပွားပြီးများကြသည်။ ဤစံချိန်များကိုယေဘုယျလမ်းညွှန်ချက်များအဖြစ်အသုံးပြုပါ၊ မည်သည့်လည်းကောင်းအစည်းအစုမျိုးအဖြစ်မဟုတ်ပါ။ ကလီနီကယ်လူဦးရေ (နှလုံးသွေးကျcirculation ရောဂါ၊ COPD၊ သရုပ်ဆန့်ကျင်ရောဂါတွင်) မည်သည့်သည်မဟုတ်သောစံချိန်များရှိခြင်းရှိသည်။ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူများထံတစ်ဖန်ပြန်စကားပြောပြီးကိုယ်ပိုင်လူမှုသက်ဆိုင်ရာပန်းတိုင်များများအသုံးပြုခြင်းအတွက်အကြံပြုညွှန်ကြားချက်များရယူပါ။

လမ်းလျှောက်အရှိန်စံချိန်များ

"လမ်းလျှောက်အရှိန်သည်ششမ အရေးကြီးသည့်ကိုယ်ခန္ဍာကိုယ်ဆင်းပုံတစ်ခုဖြစ်သည်" (Studenski et al., JAMA 2011)။ လမ်းလျှောက်အရှိန်သည်အသက်အထီးခြင်း၊ ဆေးရုံသုံးခြင်း၊ ကိုယ်ကၢ်းတည်ဆောက်မှုအကျေးဇူးကျခြင်း၊ နှင့်အထွေထွေကျန်းမာရေးအခြေအနေကိုအကြိုးမြေ့ကျယ်ကျယ်လောင်းလောင်းဆန်းစစ်ခွင့်ပြုသည်။ >1.0 m/sရိုးရာအဆင့်သည်ကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်အားစွမ်းအားကိုညွှန်ဆိုသည်။

အသက်အတန်းများအလိုက်လမ်းလျှောက်အရှိန်စံချိန်များ (ကျန်းမာသောအပြည့်အစုံ)

အမျိုးသားများ - သင့်တင့်သောလမ်းလျှောက်အရှိန်

အသက်အကွာအဝေးနှေးကျပုံမှန်လျင်မြန်အလွန်လျင်မြန်
20-29 နှစ်<1.30 m/s1.30-1.45 m/s1.45-1.60 m/s>1.60 m/s
30-39 နှစ်<1.28 m/s1.28-1.43 m/s1.43-1.58 m/s>1.58 m/s
40-49 နှစ်<1.25 m/s1.25-1.40 m/s1.40-1.55 m/s>1.55 m/s
50-59 နှစ်<1.20 m/s1.20-1.35 m/s1.35-1.50 m/s>1.50 m/s
60-69 နှစ်<1.15 m/s1.15-1.30 m/s1.30-1.45 m/s>1.45 m/s
70-79 နှစ်<1.05 m/s1.05-1.20 m/s1.20-1.35 m/s>1.35 m/s
80+ နှစ်<0.90 m/s0.90-1.05 m/s1.05-1.20 m/s>1.20 m/s

အမျိုးသမီးများ - သင့်တင့်သောလမ်းလျှောက်အရှိန်

အသက်အကွာအဝေးနှေးကျပုံမှန်လျင်မြန်အလွန်လျင်မြန်
20-29 နှစ်<1.25 m/s1.25-1.40 m/s1.40-1.55 m/s>1.55 m/s
30-39 နှစ်<1.23 m/s1.23-1.38 m/s1.38-1.53 m/s>1.53 m/s
40-49 နှစ်<1.20 m/s1.20-1.35 m/s1.35-1.50 m/s>1.50 m/s
50-59 နှစ်<1.15 m/s1.15-1.30 m/s1.30-1.45 m/s>1.45 m/s
60-69 နှစ်<1.10 m/s1.10-1.25 m/s1.25-1.40 m/s>1.40 m/s
70-79 နှစ်<0.95 m/s0.95-1.10 m/s1.10-1.25 m/s>1.25 m/s
80+ နှစ်<0.80 m/s0.80-0.95 m/s0.95-1.10 m/s>1.10 m/s

လမ်းလျှောက်အရှိန်၏ကလီနီကယ်အကျိုးသက်ဆိုင်မှု

လမ်းလျှောက်အရှိန်အဝန်းခွဲခြားမှုလုပ်ဆောင်အားအားဆိုင်ရာအဓိပ္ပါယ်များ
<0.60 m/sကြီးမားသောအန္တရာယ်အားငယ်အများစုအတွက်အခွင့်အလမ်းများရောခြင်း၊ အသုံးအရာရီဆိုင်များအသုံးအများအဖြစ်များ
0.60-0.80 m/sအလယ်အလတ်အန္တရာယ်အားငယ်အိမ်သုံးလမ်းလျှောက်ခြင်းအားအက်တ်အားကန့်သတ်ခြင်း။ အသုံးအရာရီလုပ်ဆောင်မှုများအတွက်ကူညီကြားဖြင့်လိုအပ်ခြင်း
0.80-1.00 m/sအားနည်းသောအန္တရာယ်အားငယ်အသုံးအရာရီလမ်းလျှောက်ခြင်းအားကန့်သတ်ခြင်း။ လမ်းဖြတ်နိုင်သည်သော်အခက်အခဲရှိခြင်း
1.00-1.20 m/sလုပ်ဆောင်မှုအခြေခံအတည်ခြင်းအသုံးအရာရီအားလည်းကောင်းလွတ်လပ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။ လမ်းဖြတ်နိုင်ခြင်း (လမ်း 3-4 အကွေးအတွက် 1.22 m/s လိုအပ်သည်)
1.20-1.40 m/sကောင်းမွန်သောလုပ်ဆောင်အားစွမ်းအားအပြည့်အစုံလွတ်လပ်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်ခြင်း။ ကျန်းမာသောအသက်အဆင့်မြင့်ရောက်အမျိုးသားများ၏ပုံမှန်အရှိန်
>1.40 m/sအလွန်ကောင်းမွန်သောအားစွမ်းအားအခိုင်အလုံးကျန်းမာရေး။ အသက်အအုံထင်လူသားနည်းခြင်း၊ ယုံလူသားအကျေးဇူးကျခြင်း/အလယ်အလတ်အသက်ရိုးမြက်အမျိုးသားများ၏ပုံမှန်အရှိန်
အကျယ်အဝန်းခွဲခြားမှု (Studenski et al., 2011): တစ်ခုချင်းစီ 0.1 m/s တိုးတက်မှုသည် အသက် 65+ အမျိုးသားများတွင် အသက်အအုံထင်လူသားခြင်း 12% အားလျော့ခြင်းဒါတွင်သက်ဆိုင်သည်။ လမ်းလျှောက်အရှိန် >1.0 m/s သည်အလယ်အလတ်သက်ဆိုင် 19-21 နှစ်အချိန်ခန့်ခန့်အကြုံးအစတည်းဖြတ်သည်။ <0.6 m/s သည် 6-7 နှစ်ခန့်ခန့်အကြုံးအစတည်းဖြတ်သည်။

ခြေလှမ်းအဝန်းစမ်းသပ်မှုစံချိန်များ

အသက်အတန်းများအလိုက်ကိုယ်ပိုင်ရွေးချယ်သောအရှိန်ရှိခြေလှမ်းအဝန်း

ဤတန်ဖိုးများသည်သင့်တင့်သောအားလုံးအရှိန်တွင်လမ်းလျှောက်သည့်အခါတစ်ခါတစ်ခေါက်အလယ်အလတ်ခြေလှမ်းအဝန်းများကိုကိုယ်စားပြုသည်။ Tudor-Locke et al. (2019) CADENCE-Adults စမ်းသပ်ခြင်း (N=156၊ အသက် 21-85)မှစာရွက်စာတမ်းများ။

အသက်အကွာအဝေးအမျိုးသားများ (ပျမ်းမျှ ± စံလွတ်လပ်မှု)အမျိုးသမီးများ (ပျမ်းမျှ ± စံလွတ်လပ်မှု)ပေါင်းစည်း
21-30 နှစ်102 ± 10 spm105 ± 12 spm103-104 spm
31-40 နှစ်100 ± 11 spm103 ± 11 spm101-102 spm
41-50 နှစ်98 ± 10 spm101 ± 12 spm99-100 spm
51-60 နှစ်96 ± 11 spm99 ± 11 spm97-98 spm
61-70 နှစ်93 ± 12 spm96 ± 12 spm94-95 spm
71-80 နှစ်89 ± 13 spm92 ± 13 spm90-91 spm
81+ နှစ်84 ± 14 spm87 ± 14 spm85-86 spm

အားထက်မြက်မှုအခြေခံခြေလှမ်းအဝန်းအခြေခြင်းများ (အားလုံးအသက်)

ခြေလှမ်းအဝန်းMETsအားထက်မြက်မှုအဆင့်အားစွမ်းအားမျှုံသိုလျက်အားရေအားမျှုံသိုလျက်
100 spm≥3.0အလယ်အလတ်အားထက်မြက်မှု (အကြုံးစည်းစည်းရည်)86.0%89.6%
110 spm~4.0တောက်တောက်လမ်းလျှောက်ခြင်း--
120 spm~5.0အလွန်တောက်တောက်လမ်းလျှောက်ခြင်း--
130 spm≥6.0ဆန်းကျန်းသောအားထက်မြက်မှု (အကြုံးစည်းစည်းရည်)81.3%84.7%
Moore ညီမျှခြင်း: METs = 0.0219 × ခြေလှမ်းအဝန်း (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
ဤညီမျှခြင်းသည်အရှိန်သို့မဟုတ်ခြေလျှောက်အရှည်မှလွတ်လပ်စွာခြေလှမ်းအဝန်းမှတစ်ဖက်သတ်စွမ်းအားသုံးစွမ်းအားအဆင့်ခန့်မှန်းစမ်းသပ်ခွင့်ပြုသည်။

အသက်အခြေခြင်းအလယ်အလတ်အားထက်မြက်မှုခြေလှမ်းအဝန်းအခြေခြင်းများ

100 spm သည်အထွေထွေအကြုံးစည်းစည်းရည်အဖြစ်အလုပ်လုပ်သည့်အခါ၊ အသက်အတန်းအလိုက်အလယ်အလတ်အားထက်မြက်မှုခြေလှမ်းအဝန်းအများအဆန်းတစ်ခုအားတိုင်းတာသည်။ ဤသည်များသည်အသက်အဆင့်အလိုက် 3.0 METs (အလယ်အလတ်အားထက်မြက်မှုအခြေခြင်း)နှင့်သက်ဆိုင်သောခြေလှမ်းအဝန်းများဖြစ်သည်။

အသက်အကွာအဝေးအမျိုးသားများ (3 METs)အမျိုးသမီးများ (3 METs)လက်တွေ့အကြံပြုချက်
21-40 နှစ်~102 spm~105 spm≥100 spm
41-60 နှစ်~98 spm~100 spm≥95 spm
61-80 နှစ်~92 spm~94 spm≥90 spm
81+ နှစ်~87 spm~89 spm≥85 spm

အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ခြေလှမ်းအဝန်းပန်းတိုင်များ

မှ တဆင့်ကတစ်ဖန်သုံးသပ်မှု (Del Pozo-Cruz et al., 2022): UK Biobank အမျိုးသားများ 78,500 အများအဖြစ်ခွဲခြားမှု အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ခြေလှမ်းအဝန်း (နေ့စဉ်အကောင်းဆုံးဆက်ဆံမှုအချိန် 30 မိနစ်တွင်ခြေလှမ်းအဝန်းပျမ်းမျှ)သည်အသက်အအုံထင်လူသားခြင်းနှင့် CVD အန္တရာယ်ကိုလွတ်လပ်စွာမြေ့ခြင်းကိုတွေ့ရှိသည်။ ဤမှတ်မှတ်တမ်းသည်ကျန်းမာရေးရလဒ်များအတွက်စုစုပေါင်းနေ့စဉ်အဆင့်များထက်ပိုအရေးကြီးသည်။

အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ခြေလှမ်းအဝန်းကျန်းမာရေးအမျိုးအစားများ

အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ခြေလှမ်းအဝန်းအဝန်းခွဲခြားမှုအသက်အအုံထင်လူသားခြင်းအန္တရာယ်CVD အန္တရာယ်ပန်းတိုင်လူဦးရေ
<70 spmအလွန်နည်းအကူးအပြောင်း (အမြင့်ဆုံးအန္တရာယ်)အကူးအပြောင်းကလီနီကယ်လူဦးရေ၊ ကြီးမားသောကန့်သတ်ချက်များ
70-79 spmနည်း~15% နည်းသောအန္တရာယ်~12% နည်းလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးမှုလုပ်ဆောင်မှုလုံလုံ ဖြစ်သူများ
80-89 spmအလယ်အလတ်~25% နည်းသောအန္တရာယ်~20% နည်းနေ့စဉ်လုံလုံလုံလုံလုပ်ဆောင်မှုများအတွက်ပုံမှန်အလုပ်လုပ်သူများ
90-99 spmကောင်း~35% နည်းသောအန္တရာယ်~30% နည်းအားလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးလုပ်ဆောင်မှု၊ ရည်ရွယ်သည့်လမ်းလျှောက်ခြင်း
100-109 spmတောက်တောက်~40% နည်းသောအန္တရာယ်~35% နည်းကျန်းမာရေးညွှန်ကြားချက်များအတွက်ပန်းတိုင် (150 မိနစ/လ)
≥110 spmအလွန်တောက်တောက်~50% နည်းသောအန္တရာယ်~45% နည်းကြံ့ခိုင်အားစွမ်းအား-အလုပ်လုပ်သူများ၊ အားလုပ်ဆောင်မှုများ

အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ကျေးဇူးအားလုပ်ဆောင်မှုပန်းတိုင်များ

ရည်မှန်းချက်အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ပန်းတိုင်ကြိမ်အရေအတွက်ကြေးမုံခြင်းအချိန်
အနည်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်≥80 spm5 နေ့/လ30 မိနစ်
အလယ်အလတ်ကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်≥90 spm5 နေ့/လ30 မိနစ်
ညွှန်ကြားချက်အကျိုးအခွင့်≥100 spm5 နေ့/လ30 မိနစ် (150 မိနစ/လ)
သိသာထင်ရှားသောကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်≥110 spm5 နေ့/လ30 မိနစ်
အကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်≥120 spm5-7 နေ့/လ30-60 မိနစ်

လက်တွေ့အဆင်ပြုလုပ်ခြင်း: အဆင့်အရေအတွက်အပေါ်လည်းကောင်းဆုံးအလုပ်အခွင့်အကွေးကိုအံ့အားသိန်းမည်အစား သင့်တင့်သောအစွမ်းထက်ဆုံး-30 ပန်းတိုင်ကိုအလုပ်လုပ်ပါ။ 30 မိနစ်ကို ≥100 spm = ကျန်းမာရေးရလဒ်များအတွက်စုစုပေါင်းနေ့စဉ်အဆင့်များထက်အားကောင်းသောမြေ့ခြင်း။

အကွာအဝေးအောင်မြင်မှုစံချိန်များ

တစ်ခါတည်း-လုပ်ဆောင်မှုအကွာအဝေး (အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ခြင်း)

အကွာအဝေးအချိန် (1.3 m/s ရှိ)အောင်မြင်မှုအဆင့်
2 km (1.2 mi)~25 မိနစ်အစခြင်းအမိုးကစ
5 km (3.1 mi)~60 မိနစ်စံချိန်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ခြင်း
10 km (6.2 mi)~2 နာလီအလယ်အလတ်အောင်မြင်မှု
절반 အမြန်ပြေးခြင်း (21.1 km / 13.1 mi)~4-5 နာလီအဆင့်မြင့်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ခြင်း
အမြန်ပြေးခြင်း (42.2 km / 26.2 mi)~8-10 နာလီအမြင့်အဆင့်အနည်းငယ်လမ်းလျှောက်ခြင်း
50 km (31 mi)~10-12 နာလီကြီးမားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ခြင်း

အပတ်စဉ်အကွာအဝေးအခြီအ

အပတ်စဉ်အခြီအအဝန်းခွဲခြားမှုပုံမှန်ဖြစ်ပွားမှု
<10 km/လနည်းသောလုပ်ဆောင်မှုအားလုံးမှုလုပ်ဆောင်မှု၊ နေ့စဉ်အသက်ရွေး
10-20 km/လအလယ်အလတ်လုပ်ဆောင်မှုအားလုံးမှုလမ်းလျှောက်သူ၊ အနည်းဆုံးညွှန်ကြားချက်များကို အကျိုးမြေ့ခြင်း
20-40 km/လအားလုံးမှုကြံ့ခိုင်အားစွမ်းအား-အလုပ်လုပ်သူများ၊ နေ့စဉ်လမ်းလျှောက်ခြင်း
40-70 km/လအလွန်အားလုံးမှုကျိုင်းတင်စွမ်းအား-အလုံးအုပ်လုပ်ဆောင်သူ၊ ပွဲတွေအတွက်အလုပ်လုပ်သူများ
>70 km/လအားလုံးမှုလုံးမြစ်အဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းယိုင်တည်သည့်သူများ သို့မဟုတ်ကြီးမားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်သူများ

နေ့စဉ်အဆင့်အရေအတွက်အခြီအ

နေ့စဉ်အဆင့်များအကြုံးအစအကွာအဝေးအဝန်းခွဲခြားမှုကျန်းမာရေးအသက်ဟန်
<3,000<2 kmအားလုံးမှုလုံးမြစ်မြင့်မားသောအသက်အအုံထင်လူသားခြင်းအန္တရာယ်၊ ပေါင်းစည်းလူနာများ
3,000-5,0002-3 kmနည်းသောအားလုံးမှုအချို့ကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်၊ သို့သော်ညွှန်ကြားချက်အောက်
5,000-7,5003-5 kmအလယ်အလတ်အားလုံးမှုအနည်းဆုံးလုပ်ဆောင်မှုညွှန်ကြားချက်များအကျိုးမြေ့ခြင်း
7,500-10,0005-7 kmအားလုံးမှုကောင်းမွန်သောကျန်းမာရေး၊ သိသာထင်ရှားသောအသက်အအုံထင်လူသားအန္တရာယ်
10,000-12,5007-9 kmအလွန်အားလုံးမှုအကောင်းဆုံးကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့် (~40-50% နည်းသောအသက်အအုံထင်လူသားခြင်း)
>12,500>9 kmအလွန်အားလုံးမှုအမြင့်ဆုံးအကျိုးအခွင့် (~15,000 အထက်တွင်သုံးပြီးဆုံးဖြစ်ခြင်း)
အရေးကြီးသည့်သုံးသပ်မှု: နောက်ဆုံးတစ်စုစုပေါင်းခွဲခြားမှုများသည် အဆင့်အရေအတွက်အကျိုးအခွင့်ကျေးဇူးအားလုံးမှုအားလုံးကို 8,000-10,000 အဆင့်/နေ့ခွင့်ပြုသည်ကိုပြသည်။ သို့သော် အားထက်မြက်မှုသည်အရေးကြီးသည် — 30 မိနစ်ကို ≥100 spm သည်10,000 နှေးကျအဆင့်များထက်ကျန်းမာရေးအကျိုးအခွင့်များပိုကျေးဇူးပြုသည်။

လမ်းလျှောက်အလိုက်အစီအညီစံချိန်များ

လမ်းလျှောက်အလိုက်အစီအညီမြတ်စုံ (GSI)

GSI (%) = |ညာဖက် - ဆင်းဖက်| / [0.5 × (ညာဖက် + ဆင်းဖက်)] × 100

ထိုတွင် ညာဖက်/ဆင်းဖက် = ခြေလှမ်းအရှည်၊ အထောက်ခံအချိန်၊ သို့မဟုတ်ချောင်းအချိန်

အနည်းနည်းတန်ဖိုးများ = ပိုကောင်းသောအလိုက်အစီအညီ (0% = ပြီးပြည့်စုံသောအလိုက်အစီအညီ)

GSI အကူးအပြောင်းတန်ဖိုးများ (ကျန်းမာသောအပြည့်အစုံ)

GSI တန်ဖိုးအဝန်းခွဲခြားမှုအနက်ဖွင့်ခြင်း
<2%အလွန်ကောင်းမွန်သောအလိုက်အစီအညီပုံမှန်ကျန်းမာသောအပြည့်အစုံ၊ ထိရောက်သောလမ်းလျှောက်ခြင်း
2-5%ကောင်းမွန်သောအလိုက်အစီအညီပုံမှန်အလိုက်အစီအညီ၊ ကင်းကွားမှုမရှိခြင်း
5-10%အားနည်းသောအကျင့်အစီအညီအားနည်းသောဟန်ခွဲခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ သို့မဟုတ်သဘာဝအလိုက်အစီအညီအပြောင်းအလဲ
10-20%အလယ်အလတ်အကျင့်အစီအညီအာရုံစိုက်ခြင်းအဖိုးဖြတ်သည်။ ဖြစ်နိုင်သောရှင့်ဒရခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ သို့မဟုတ်ပျောက်နိုင်ခြင်း
>20%ကြီးမားသောအကျင့်အစီအညီကလီနီကယ်ကင်းကွားမှု။ ဖြစ်နိုင်ခြေအလားအလာရောဂါ (ရောင်သုံးကျန်ခြင်း၊ ရှင်ဒခြင်း၊ ခြေလှမ်းအရှည်အချည်းနှီးခြင်း)

အသက်အတန်းအလိုက်အလိုက်အစီအညီတွင်ပြောင်းလဲမှုများ

ကျန်းမာသောငယ်ဆန်းအပြည့်အစုံများ (အသက် 20-40 နှစ်) ယေဘုယျအားဖြင့် GSI <3% ကိုပြသည်။ အသက်မြင့်အပြည့်အစုံများ (65+ နှစ်) အနည်းငယ်ပိုမိုမြင့်မားသောအကျင့်အစီအညီ (GSI 3-6%) ကိုအောက်ပါအကြောင်းအရာများကြောင့်ပြသည်:

  • ခြေလှမ်းလုံလုံ၏အားနည်းခြင်း၊ အထူးအားဖြင့်တစ်ဖက်သတ်အားနည်းခြင်း
  • အဆစ်ကျင့်ခွင့်နှင့်သရုပ်ဆန့်ကျင်ရောဂါ
  • ဟန်ခွဲခြင်းနှင့်ကိုယ်ကအနေအထားအားသိခြင်းအကျေးဇူး
  • စုစုပေါင်းအနည်းငယ်ရှင်ဒခြင်းများသို့မဟုတ်အားလုံးအားချေ
ကလီနီကယ်အဆင်ပြုလုပ်ခြင်း: GSI စောင့်ရှောက်မှုသည်အထူးအားဖြင့်အကျိုးကျေးဇူးများဖြစ်သည်နည်းဒီ:
  • ရှင်ဒခြင်းအရေးအသားအစီအကွဲ: ကုသမှုတိုးတက်သည်နှင့်အမျှအလိုက်အစီအညီသို့ပြန်လည်ထည့်သွင်းခြင်းကိုခွင့်ပြုသည်
  • ရောင်သုံးကျန်ခြင်းပြန်လည်ရယူခြင်း: hemiparetic လမ်းလျှောက်ခြင်းတွင်အကျိုးအခွင့်များကို ပြည့်ဝစေခြင်း
  • ကြည်အုပ်ခြင်း/orthotic အဝတ်အရုံ: အလိုက်အစီအညီအတွက် устройအလိုက်အစီအညီကိုဆန့်ခွင့်ပြုခြင်း
  • အလုပ်လုပ်ခြင်းစောင့်ရှောက်မှု: ရှင်ဒခြင်းမတိုင်မီတွင်တစ်ဖက်သတ်ကျေးဇူးများကိုရှာဖွေခြင်း

ခြေလှမ်းအရှည်အလိုက်အစီအညီစံချိန်များ

လူဦးရေအလယ်အလတ် GSIအကွာအဝေး
ကျန်းမာသောငယ်ဆန်းအပြည့်အစုံများ (အသက် 20-40 နှစ်)1.8 ± 0.9%0.5-3.5%
ကျန်းမာသောအသက်မြင့်အပြည့်အစုံများ (65+ နှစ်)4.2 ± 2.1%2.0-7.0%
အနည်းငယ်အားလုံးမှုအားလုံးများ2.1 ± 1.2%0.8-4.0%
ရှင်ဒခြင်း-ACL ပြန်ထူသည့်ခြင်း (ခြောက်လ)8.5 ± 4.3%4.0-15.0%
နာတာရှည်ရောင်သုံးကျန်ခြင်း (အုပ်စုလမ်းလျှောက်ပုံ)18.2 ± 9.7%8.0-35.0%

ကြံ့ခိုင်အားကုန်စွမ်းအလျောက်အဝန်းခွဲခြားမှု

Rockport လမ်းလျှောက်ခြင်းစမ်းသပ်မှု (1-မိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်း)

Rockport လမ်းလျှောက်ခြင်းစမ်းသပ်မှုသည်VO₂max ကိုအချိန်ချိတ်တင်သောစမ်းသပ်မှု 1-မိုင် (1.61 km) လမ်းလျှောက်ခြင်းမှခန့်မှန်းခြင်းအားပြုလုပ်သည်။ 1 မိုင်အတွက်ဖြစ်နိုင်သမျှလျင်မြန်စွာလမ်းလျှောက်သည့်အခါ၊ အချိန်နှင့်လုပ်ဆောင်မှုအခြင့်နှလုံးခုန်ခြင်းနှုန်းကိုမှတ်တမ်းတင်ပါ။ 

VO₂max (ml/kg/မိန) = 132.853
                      - (0.0769 × ကိုယ်အလေးချိန်၏ lb အတွင်း)
                      - (0.3877 × အသက် နှစ်အတွင်း)
                      + (6.315 × လိင်) [1 = အမျိုးသား၊ 0 = အမျိုးသမီး]
                      - (3.2649 × အချိန် မိနစ်အတွင်း)
                      - (0.1565 × နှလုံးခုန်ခြင်းနှုန်း bpm)

1-မိုင်လမ်းလျှောက်ခြင်းအချိန်စံချိန်များအသက်အလိုက်

အမျိုးသားများ - ကြံ့ခိုင်အားစွမ်းအားအဆင့်များ

အသက်ကင်းမွန်းလုသုံးသပ်ကောင်းအလွန်ကောင်း
20-29>18:0016:00-18:0014:00-16:00<14:00
30-39>18:3016:30-18:3014:30-16:30<14:30
40-49>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
50-59>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
60+>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00

အမျိုးသမီးများ - ကြံ့ခိုင်အားစွမ်းအားအဆင့်များ

အသက်ကင်းမွန်းလုသုံးသပ်ကောင်းအလွန်ကောင်း
20-29>19:0017:00-19:0015:00-17:00<15:00
30-39>19:3017:30-19:3015:30-17:30<15:30
40-49>20:0018:00-20:0016:00-18:00<16:00
50-59>21:0019:00-21:0017:00-19:00<17:00
60+>22:0020:00-22:0018:00-20:00<18:00

အဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းအောင်မြင်မှုစံချိန်များ

အမြင့်ဆုံးအဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းအချိန်များ

အကွာအဝေးအမျိုးသားများ (ကမ္ဘာ့အောင်မြင်မှု)အမျိုးသမီးများ (ကမ္ဘာ့အောင်မြင်မှု)အလယ်အလတ်အရှိန်
20 km1:16:36 (Toshikazu Yamanishi၊ JPN၊ 2024)1:24:38 (Yang Jiayu၊ CHN၊ 2021)4.35-3.94 m/s (15.7-14.2 km/h)
35 km2:23:57 (Yohann Diniz၊ FRA၊ 2017)2:39:41 (Lyudmila Olyanovska၊ UKR၊ 2012)4.07-3.67 m/s (14.6-13.2 km/h)
50 km3:32:33 (Yohann Diniz၊ FRA၊ 2014)3:59:15 (Yin Hang၊ CHN၊ 2019)3.91-3.48 m/s (14.1-12.5 km/h)

အဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းယိုင်သော်အစည်း-အဝန်းစံချိန်များ (အမြင့်ဆုံးမဟုတ်သော)

20 km အဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်း

အဆင့်အမျိုးသားများအမျိုးသမီးများအခြီအ (မိန/km)
ငိုဆီးအမြင့်ဆုံး<1:25:00<1:35:00<4:15-4:45
ပြည်နယ်အဝေးယိုင်သော်1:25:00-1:40:001:35:00-1:50:004:15-5:30
အဝန်းအဆင့်1:40:00-2:00:001:50:00-2:15:005:00-6:45
အနည်းငယ်>2:00:00>2:15:00>6:00-6:45

အဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနည်းပညာစံချိန်များ

အခြီအအမြင့်ဆုံးအဝေးအလျောက်လမ်းလျှောက်သူအနည်းငယ်လမ်းလျှောက်သူ
ခြေလှမ်းအဝန်း180-220 spm90-120 spm
ခြေလျှောက်အရှည်1.0-1.3 m0.6-0.9 m
အရှိန်3.9-4.5 m/s (14-16 km/h)1.2-1.5 m/s (4.3-5.4 km/h)
အလိုက်အလျောက်သို့မဟုတ်တုန်ခါ2-4 cm (အနည်းဆုံး)4-7 cm
ခြင်းအလုံးလည်ပတ်ခြင်း15-20° (အလုံးစုံ)5-8° (သဘာဝ)
မြေလည်းဆက်သွယ်မှုအချိန်0.25-0.35 s0.6-0.8 s

စံချိန်များကိုထိရောက်စွာအသုံးပြုခြင်း

အဓိကမူလများ:

  1. အခြေအနေအရေးကြီးသည်: သင့်အားကိုကမ္ဘာ့ကျယ်ကျယ်လောင်းလောင်းစံချိန်ထက်မဖြည့်လျှောက်သောအသက်/လိင်/ကျန်းမာရေးအခြေအနေစံချိန်များနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါ။
  2. တစ်ခြားမည်သည့်အခြေအနေမျိုးများ: စံချိန်များမှ 10-20% အလိုက်အစီအညီသည်ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ မျိုးရိုးဗီဇအချက်များ၊ အလုပ်လုပ်ခြင်းမှတ်တမ်းများ၊ နှင့်ခြေလှမ်းများသည်ကျယ်ကျယ်လောင်းလောင်းအကွာအဝေးများကိုစုစုပေါင်းပေးသည်။
  3. အကျိုးအခွင့်ကုန်ခွမ်းမြင့်မားခြင်း: သင့်ကိုယ်ပိုင်အခြီအမှာ စုစုပေါင်းအလုပ်လုပ်မှု (ဉပမာအားဖြင့်လမ်းလျှောက်အရှိန် 0.1 m/s တိုးတက်ခြင်း) သည်သည်မဟုတ်သောမည်သည့်သည်လည်းကောင်းပန်းတိုင်များက့ံပိုအရေးကြီးသည်။
  4. ကလီနီကယ်အခြေခြင်းများ: အချို့သောစံချိန်များသည်ခိုင်လုံသောကလီနီကယ်အကျိုးသက်ဆိုင်မှုရှိသည် (လမ်းလျှောက်အရှိန် >1.0 m/s၊ အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ≥100 spm) သို့သော်အခြားများသည်ဖေါ်ပြသည့်ပုံစံပိုင်းသာဖြစ်သည်။
  5. အများအဖြစ်အခြီအများများ: တစ်ခုတည်းအခြီအ၏ပေါ်မူတည်မည်မယ်။ စုစုပေါင်းလမ်းလျှောက်အရှိန်၊ ခြေလှမ်းအဝန်း၊ အစွမ်းထက်ဆုံး-30၊ အလိုက်အစီအညီ၊ နှင့်အကွာအဝေးများကိုအုပ်လုံးအားလုံးမှုစမ်းသပ်မှုများအတွက်ပေါင်းစည်းခြင်း။
  6. ကျိန်းဆီးသော်ရည်မှန်းချက်များ: သင်အခုအနေအထားအခြေခြင်းခွင့်ပြုသည့်SMART ရည်မှန်းချက်များချမှတ်ပါ:
    • အားလုံးမှုလုံးမြစ် → နည်းသောအားလုံးမှု: +20-30 spm ခြေလှမ်းအဝန်း၊ +0.2 m/s အရှိန်
    • နည်းသောအားလုံးမှု → အလယ်အလတ်အားလုံးမှု: အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ≥90 spm ကိုဆက်ဆံလုံးဝတည်ဆောက်ခြင်း
    • အလယ်အလတ်အားလုံးမှု → အားလုံးမှု: အစွမ်းထက်ဆုံး-30 ≥100 spm၊ 7,500+ အဆင့်/နေ့အတွက်ပန်းတိုင်
  7. မြေ့ခြင်းလမ်းညွှန်ချက်များ: အခြီအများများကိုလစ်စာသို့မဟုတ်သုံးလစုံတွင်ခွင့်ပြုသည်။ ဆက်ဆံလုံးဝအကျိုးအခွင့်များ သို့မဟုတ်ကင်းကွားမှုအန္တရာယ်များအတွက်သုံးသပ်မှုများကိုအာရုံစိုက်ပါ။