Ėjimo treniruočių krūvio valdymas

Kas yra treniruočių krūvis?

Treniruotės krūviskiekybiškai įvertina sukauptą fiziologinį stresą, kurį jūsų kūnas patiria vaikščiojant treniruočių metu. Tai apima tris pagrindinius matmenis:

1. Trukmė:Kiek laiko vaikštai
2. Intensyvumas:Kaip sunkiai vaikštote (kadence, širdies ritmas, greitis)
3. Dažnis:Kaip dažnai vaikštote

Tinkamas treniruočių krūvio valdymas leidžia nuolat tobulėti, tuo pačiu sumažinant traumų ir pervargimo riziką. Skirtingai nei atsitiktinis vaikščiojimas transportuojant,į treniruotę orientuotas ėjimasreikalauja sistemingo progresavimo ir atkūrimo planavimo.

Peak-30 kadencija: proveržio metrika

Naujausi tyrimai nustatėDidžiausias – 30 kadencijoskaip galingas sveikatos pasekmių ir mirtingumo rizikos prognozuotojas, nepriklausomas nuo visų kasdienių žingsnių.

Kas yra Peak-30 Cadence?

Didžiausias – 30 kadencijosyra vidutinis ritmas (žingsniai per minutę) per jūsųgeriausias 30 minučių iš eilėsvaikščioti per dieną. Ši metrika parodo jūsų gebėjimą kryptingai ir greitai vaikščioti.

Didžiausias – 30 ritmo slenkstis ir sveikatos rezultatai

Pagrindinė įžvalga:Didžiausias 30 dažnis ≥100 spm atitinkavidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo(MVPA) ir yra didelės naudos sveikatai slenkstis.

Mokymo pasekmės

„Peak-30“ ritmas suteikia veiksmingų treniruočių nurodymų:

• Tikslo nustatymas:Tikslinė Peak-30 kadencija 100+ spm bent 5 dienas per savaitę
• Treniruotės dizainas:Į kasdienius pasivaikščiojimus įtraukite bent vieną 30 minučių greitą treniruotę
• Pažangos stebėjimas:Gerėjant fiziniam pasirengimui, monitorius padidina Peak-30 ritmą
• Intensyvumo receptas:Praktiškesniems mokymams naudokite ritmo zonas, o ne HR

Ryškios rungtynės: kokybė viršija kiekį

Agreita kovayra nepertraukiamas ėjimas ≥100 žingsnių per minutę (vidutinio intensyvumo slenkstis), trunkantis mažiausiai 10 minučių, nenukrenta žemiau ritmo slenksčio ilgiau nei 1-2 minutes.

Mokslinis pagrindimas

2018 m. JAV fizinio aktyvumo gairės panaikino ankstesnį reikalavimą, kad aerobinis aktyvumas vyktų mažiausiai 10 minučių. Tačiau tyrimai rodo, kadnuolatiniai žvalūs priepuoliaisuteikia unikalių privalumų:

• Širdies ir kraujagyslių adaptacija:Nuolat padidėjęs ŠSD skatina aerobikos tobulėjimą
• Metabolizmo efektyvumas:10+ minučių leidžia visiškai įsijungti medžiagų apykaitos keliams
• Įgūdžių ugdymas:Ilgalaikis didesnis ritmas pagerina ėjimo mechaniką
• Psichologinė nauda:Tyčinis „treniruotės“ mąstymas prieš atsitiktinį judėjimą

Savaitės greitos kovos tikslai

Visuomenės sveikatos gairių laikymasis:150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo (100+ spm ritmas) atitinka PSO ir CDC rekomendacijas dėl naudos sveikatai.

Greita kovos kokybės metrika

Ne visos žvalios kovos yra vienodos. Kokybę galima įvertinti pagal:

1. Kadencijos stabilumas:Minimalus svyravimas aplink tikslinį ritmą (± 5 spm)
2. Trukmė:Ilgesnės ilgalaikės kovos (30–45 min.) > kelios trumpos kovos
3. Intensyvumas:Didesnis vidutinis ritmas per rungtynes (110 spm > 100 spm)
4. Nuoseklumas:Greitų rungtynių dienų dažnis per savaitę (5-7 dienos > 3 dienos)

Ėjimo streso balas (WSS)

Ėjimo streso balas (WSS)yra patentuota metrika, kuri kiekybiškai įvertina atskirų treniruočių treniruočių krūvį. Jis pritaiko „Training Stress Score“ (TSS) koncepcijas, naudojamas važinėjant dviračiu ir bėgiojant.

WSS skaičiavimo metodai

WSS galima apskaičiuoti naudojant bet kurįširdies ritmasarbakadencijakaip intensyvumo metrika:

1 būdas: širdies ritmu pagrįstas WSS

Laiko svertinis pagal širdies ritmo zoną:

WSS = Σ (Minutes in Zone × Zone Multiplier)

Zone Multipliers:
  Zone 1 (50-60% HRmax): 1.0
  Zone 2 (60-70% HRmax): 2.0
  Zone 3 (70-80% HRmax): 3.0
  Zone 4 (80-90% HRmax): 4.0
  Zone 5 (90-100% HRmax): 5.0

Pavyzdys:60 minučių pėsčiomis su:

• 10 minučių apšilimas 1 zonoje = 10 × 1,0 = 10
• 40 minučių pastovus 2 zonoje = 40 × 2,0 = 80
• 10 minučių atvėsimas 1 zonoje = 10 × 1,0 = 10
• Iš viso WSS = 100

2 metodas. Kadencija pagrįsta WSS

Laiko svertinis pagal kadencijos intensyvumą:

WSS = Σ (Minutes at Cadence × Cadence Multiplier)

Cadence Multipliers:
  60-99 spm (light): 1.0
  100-109 spm (moderate): 2.5
  110-119 spm (mod-vigorous): 3.5
  120-129 spm (vigorous): 4.5
  ≥130 spm (very vigorous): 6.0

Privalumas:Kadencija pagrįsta WSS nereikalauja HR monitoriaus ir yra praktiškesnė daugumai vaikštančių.

Tipinės WSS reikšmės pagal treniruotės tipą

Savaitės treniruočių krūvio gairės

Savaitės treniruočių krūvis turėtų būti individualizuotas, atsižvelgiant į pasirengimo lygį, tikslus ir turimą laiką. Abiejuose yra pateiktos gairėsWSSirgreitos minutėsdėl lankstumo.

Pradedantysis (mokymosi patirtis 0-6 mėn.)

• Savaitinis WSS:150-300
• Greitos minutės (≥100 spm):75-120 min/sav
• Bendras ėjimo laikas:120-200 min/sav
• „Peak-30“ tikslas:90-100 spm
• Užsiėmimai per savaitę:4-5
• Fokusas:Nuoseklumas, įpročio formavimas, technikos ugdymas
• Pažanga:Padidinkite 5-10% per savaitę

Savaitės pavyzdys (iš viso WSS: 250):

• Pirmadienis: 30 min. lengvas ėjimas, 100 spm (WSS 50)
• Antradienis: poilsis arba švelnus 20 minučių pasivaikščiojimas
• Trečiadienis: 35 min. greitas ėjimas, 105 spm (WSS 70)
• Ketvirtadienis: 25 min. lengvas ėjimas, 95 spm (WSS 40)
• Penktadienis: poilsis
• Šeštadienis: 45 min. pastovus ėjimas, 102 spm (WSS 90)
• Saulė: Lengva 20-30 min

Vidutinis (6-18 mėnesių mokymo patirtis)

• Savaitinis WSS:300-550
• Greitos minutės (≥100 spm):150-250 min/sav
• Bendras ėjimo laikas:250-400 min/sav
• „Peak-30“ tikslas:105-115 spm
• Užsiėmimai per savaitę:5-6
• Fokusas:Aerobinio pajėgumo ugdymas, greičio ištvermė, intervalų įvadas
• Pažanga:Padidinkite 10% per savaitę su atkūrimo savaitėmis

Savaitės pavyzdys (iš viso WSS: 420):

• Pirmadienis: 40 min. pastovus ėjimas, 108 spm (WSS 100)
• Antradienis: 30 min. lengvas atsigavimas, 95 spm (WSS 45)
• Trečiadienis: 45 min intervalai (5 × 4 min. @ 120 spm / 3 min lengvas) (WSS 130)
• Ketvirtadienis: 35 min. lengvas ėjimas, 100 spm (WSS 60)
• Penktadienis: Poilsis arba 20 minučių švelnus pasivaikščiojimas
• Šeštadienis: 75 min. ilgio ėjimas, 105 spm (WSS 150)
• Saulė: 30 min. lengvas atsigavimas (WSS 40)

Pažengusiųjų (18 ir daugiau mėnesių mokymo patirtis)

• Savaitinis WSS:500–900 ir daugiau
• Greitos minutės (≥100 spm):250-400+ min/sav
• Bendras ėjimo laikas:400-700+ min/sav
• „Peak-30“ tikslas:115-130+ spm
• Užsiėmimai per savaitę:6-7
• Fokusas:Pasirodymas, varžybos, lenktyninio ėjimo technika
• Pažanga:Perioduojamas su skirtingais mokymo etapais

Savaitės pavyzdys (iš viso WSS: 720):

• Pirmadienis: 50 min. pastovus ėjimas, 110 spm (WSS 120)
• Antradienis: 40 min. lengvas ėjimas, 100 spm (WSS 70)
• Trečiadienis: 60 min. tempas (40 min. @ 115–120 spm) (WSS 180)
• Ketvirtadienis: 35 min. atkūrimo ėjimas, 95 spm (WSS 50)
• Penktadienis: 50 min intervalai (10 × 2 min @ 130+ spm / 2 min easy) (WSS 180)
• Šeštadienis: 90 min. ilgio ėjimas, 108 spm (WSS 200)
• Saulė: 40 min. lengvas pėsčiomis (WSS 60)

Ūmus: lėtinio darbo krūvio santykis (ACWR)

TheŪmus: lėtinio darbo krūvio santykisyra galingas įrankis, padedantis valdyti traumų riziką, lyginant pastarojo meto treniruočių krūvį (ūmų) su ilgesniu treniruočių krūviu (lėtiniu).

Skaičiavimas

ACWR = Acute Load (7 days) / Chronic Load (28 days average)

Example:
  Last 7 days WSS: 450
  Average of previous 28 days: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1.18

ACWR aiškinimas

Praktinis pritaikymas

1 scenarijus: grįžimas po ligos

• Savaitė prieš ligą: 400 WSS
• Praleista 10 dienų (28 dienų vidurkis sumažėja iki 285)
• Negrįžkite prie 400 (ACWR = 1,40)
• Vietoj to: tęskite nuo 250–300 WSS (ACWR = 0,88–1,05)

2 scenarijus: Ambicingas progresas

• Dabartinis 4 savaičių vidurkis: 350 WSS/sav
• Planuojate kitą savaitę: norite atlikti 500 WSS
• ACWR būtų 1,43 (vidutinė-didelė rizika)
• Geresnis požiūris: 420–450 WSS (ACWR 1,20–1,29)

Treniruočių krūvio progresavimo strategijos

10% taisyklė (su niuansais)

Tradicinis10% taisyklėsiūlo padidinti savaitės treniruočių apimtį ne daugiau kaip 10% per savaitę. Nors šiuolaikiniai tyrimai yra naudingi kaip gairės, jie siūlo daugiau niuansų:

• Pradedantiesiems:5–10 % per savaitę galima padidinti
• Patyrusiems vaikščiotojams:10–15 % padidėjimas gali būti toleruojamas, jei ACWR išlieka <1,30
• Po pertraukų:Lėtesnis progresas (5%) yra saugesnis
• Esant didelei apkrovai:Išlaikyti arba sumažinti, o ne toliau didinti

Periodizavimas: 3:1 modelis

Kaitaliojamas labiausiai įrodymais pagrįstas progresavimo modelis3 savaites didėjantis krūvissu1 atkūrimo savaitė:

8 savaičių bloko pavyzdys (pradedant nuo 300 WSS):

Atkūrimo savaičių privalumai:

• Leidžia fiziologiškai prisitaikyti (superkompensacija)
• Papildo glikogeno atsargas
• Atkuria audinių mikropažeidimus
• Mažina susikaupusį nuovargį
• Atgaivina motyvaciją ir protinę energiją
• Paruošia kūną kitam treniruočių blokui

Bloko periodizacija

Pažengusiems vaikščiotojams, kurie treniruojasi dėl pasirodymo ar renginių, organizuokite treniruotes į atskirusmezociklai(4–8 savaičių blokai):

Metinės periodizacijos pavyzdys:

1. Bazinė fazė (8–12 savaičių):
   • Dėmesys: sukurkite aerobinę bazę su 2 zonos tūriu
   • Savaitinė WSS: 400–550
   • 80% laiko esant 100-110 spm
   • Ilgi pasivaikščiojimai pailgėja nuo 60 iki 120 minučių
2. Sukūrimo etapas (6–8 savaitės):
   • Fokusavimas: pridėkite 3 zonos tempo darbą ir trumpus intervalus
   • Savaitinė WSS: 500–650
   • 70 % 2 zona, 20 % 3 zona, 10 % 4 zona
   • 2 quality sessions per week
3. Piko fazė (4–6 savaitės):
   • Dėmesys: didelio intensyvumo, konkrečiai lenktynėms skirtas darbas
   • Savaitinė WSS: 550–750
   • Įtraukite lenktynių tempo intervalus ir modeliavimą
   • Palaikykite lengvą garsumą
4. Smailėjantis (1-2 savaites):
   • Fokusas: sumažinkite garsumą, palaikykite intensyvumą
   • Savaitinis WSS: 200–350 (50 % sumažinimas)
   • Atlikite 1–2 trumpus, aštrius seansus
   • Pirmenybę teikite poilsiui ir pasirengimui
5. Atsigavimas / perėjimas (2–4 savaitės):
   • Dėmesys: aktyvus atsigavimas, kryžminės treniruotės
   • Savaitinė WSS: 150–300
   • Viskas lengva vaikščioti, jokios struktūros
   • Psichinis ir fizinis atsinaujinimas

Treniruočių krūvio stebėjimas ir reguliavimas

Tikslinė metrika

Stebėkite tai kasdien/savaitę:

1. Širdies ritmas ramybės būsenoje (RHR):
   • Išmatuokite pabudus, prieš išlipdami iš lovos
   • Stebėkite 7 dienų slenkantį vidurkį
   • 5–10 dūžių per minutę padidėjimas rodo, kad atsigavimas nėra visiškai
   • Nuolatinis pakilimas (> 1 savaitė) rodo persitreniravimo riziką
2. Širdies ritmo kintamumas (HRV):
   • Didesnis ŠSD = geresnis atsigavimas ir pasirengimas
   • Sumažėjimas >10 % nuo pradinio = sumažėjęs pasirengimas
   • Naudokite tokias programas kaip Elite HRV, HRV4Training arba Oura Ring
3. Peak-30 kadencija:
   • Stebėkite kasdien, kad įvertintumėte gebėjimą išlaikyti intensyvumą
   • Mažėjimo tendencija gali rodyti susikaupusį nuovargį
   • Naudokite kaip pasirengimo treniruotėms indikatorių
4. Ėjimo greitis standartinėmis pastangomis:
   • Mėnesinis testas: 20–30 min, esant pastovioms pastangoms
   • Padidinti greitį tomis pačiomis pastangomis = teigiama adaptacija
   • Mažėjantis greitis = nepakankamas atsigavimas arba pervargimas

Subjektyvi metrika

Kasdienis sveikatingumo klausimynas (po 1-5 balai):

1. Miego kokybė:1 = baisu, 5 = puikus
2. Nuovargio lygis:1 = išsekęs, 5 = įjungtas
3. Raumenų skausmas:1 = labai skauda, 5 = neskauda
4. Nuotaika/motyvacija:1 = prastas, 5 = puikus
5. Streso lygis:1 = labai didelis, 5 = labai mažas

Bendro sveikatingumo balo interpretacija:

• 20-25:Puikus pasirengimas, tęskite suplanuotus mokymus
• 15-19:Geras pasirengimas, treniruotės pagal planą arba šiek tiek sumažintos
• 10-14:Vidutiniai rūpesčiai, apsvarstykite lengvesnę dieną ar trumpesnę sesiją
• 5-9:Prastas pasirengimas, labai palengvinkite dieną arba pasiimkite poilsio dieną

Tinkamo treniruočių krūvio požymiai

• Jaučiatės energingi ir motyvuoti daugeliui pasivaikščiojimų
• Laipsniškas našumo gerinimas per savaites / mėnesius
• Nuolatinė miego kokybė (7-9 valandos, pailsėjęs jausmas)
• Stabilus arba gerėjantis širdies ritmas ramybės būsenoje
• Minimalus raumenų skausmas praėjus 24-48 valandoms po treniruotės
• Išlaikyti entuziazmą vaikščioti
• Geba nuosekliai pasiekti tikslinį tempą/kadenciją

Įspėjamieji per didelės treniruotės apkrovos ženklai

• Našumas:Mažėjantis greitis, nesugebėjimas pasiekti tikslinių ritmų, padidėjusios pastangos
• Fiziologinis:Padidėjęs RHR (5–10+ smūgių per minutę virš pradinio), sumažėjęs ŠSD, nuolatinis nuovargis nepaisant poilsio
• Skeleto ir raumenų sistemos:Nuolatinis raumenų skausmas, daugybiniai nedideli skausmai, padažnėjęs traumų skaičius
• Psichologiniai:Motyvacijos praradimas, dirglumas, nuotaikos sutrikimai, sunku susikaupti
• Miegas:Sunku užmigti, dažnai prabunda, nesijaučia pailsėjęs, nepaisant pakankamai valandų
• Imunitetas:Dažni peršalimai ar infekcijos, lėtas gijimas po nedidelių traumų

Veiksmų planas, jei atsiranda įspėjamieji ženklai:

1. Iš karto sumažinkite treniruočių krūvį 30-50%
2. Susikoncentruokite tik į lengvus, malonius pasivaikščiojimus
3. Suteikite pirmenybę miegui (siekti 8-9 valandas)
4. Peržiūrėkite mitybą ir hidrataciją
5. Apsvarstykite stresą dėl nevaikščiojimo (darbo, gyvenimo) ir, jei įmanoma, spręskite
6. Jei simptomai išlieka ilgiau nei 1 savaitę, kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą

Intensyvumo pasiskirstymo modeliai

Tai, kaip paskirstote treniruočių intensyvumą per savaitę, daro didelę įtaką prisitaikymui ir našumui. Naudojami du pagrindiniai modeliai:

Poliarizuotas mokymas (80/20 modelis)

The80/20 modelispadalija treniruotės laiką į žemą ir aukštą intensyvumą su minimaliu vidutiniu intensyvumu:

• 80 % lengva (1–2 zonos):95-105 spm, pokalbio tempas
• 0–5 % vidutinio sunkumo (3 zona):Minimalus laikas 110-120 spm
• 15–20 % kietumo (4–5 zona):120+ spm intervalai ir tempas

Loginis pagrindas:Maksimaliai padidina aerobinį vystymąsi (lengvą apimtį), tuo pačiu suteikdama didelio intensyvumo stimulą darbui, nekaupiant nuovargio dėl pernelyg didelio vidutinio darbo.

Geriausiai tinka:Pažangūs vaikščiotojai, lenktynininkai, į efektyvumą orientuotos treniruotės

Savaitės tvarkaraščio pavyzdys (iš viso 300 min.):

• 240 min. lengvas (80%): kasdieniai 30-40 min lengvi pasivaikščiojimai + ilgasis savaitgalio pasivaikščiojimas
• 60 min sunkus (20%): 2× intervaliniai/tempo seansai per savaitę

Piramidės treniruotės (60/30/10 modelis)

Thepiramidinis modelispaskirsto intensyvumą visose zonose:

• 60–70 % lengva (1–2 zona):Bazinis aerobinis vystymasis
• 20–30 % vidutinio sunkumo (3 zona):Tempas ir greitas nuolatinis darbas
• 10 % kietumo (4–5 zonos):Didelio intensyvumo intervalai

Loginis pagrindas:Laipsniškesnis intensyvumo progresavimas, geriau ugdyti vidutinio intensyvumo gebėjimus, lengviau atsigauti.

Geriausiai tinka:Pradedantiesiems ir vidutinio lygio vaikščiotojams, besitreniruojantiems į sveikatą, tiems, kurie linkę į traumas

Savaitės tvarkaraščio pavyzdys (iš viso 300 min.):

• 180-210 min lengvas (60-70%): Dauguma kasdienių pasivaikščiojimų patogiu tempu
• 60-90 min vidutinio sunkumo (20-30%): 2-3× greiti pasivaikščiojimai per savaitę
• 30 min sunkus (10%): 1× intervalinė sesija per savaitę

Atkūrimo ir prisitaikymo strategijos

Treniruotės stimulas sukuria prisitaikymą tik tada, kai jis derinamas su tinkamu atsigavimu. Be atsigavimo treniruočių krūvis tampa treniruočių stresu be naudos.

Aktyvūs atkūrimo būdai

1. Lengvi pasivaikščiojimai (60-90 spm):
   • 20-30 minučių labai mažu intensyvumu
   • Skatina kraujotaką be papildomo streso
   • Psichologinė judėjimo nauda
2. Kryžminis mokymas:
   • važinėjimas dviračiu, joga, tai chi
   • Skirtingi judesių modeliai mažina pasikartojantį stresą
   • Išlaiko formą įvairiai
3. Dinaminis tempimas ir mobilumas:
   • 15-20 minučių kasdien
   • Sutelkite dėmesį į klubus, kulkšnis, blauzdas, pakaušio raumenis
   • Išlaiko judesių diapazoną, kad eisena būtų efektyvi

Pasyvaus atkūrimo metodai

1. Miego optimizavimas:
   • 7-9 valandos per naktį (suaugusiesiems)
   • Nuoseklus miego / budrumo grafikas
   • Vėsus, tamsus kambarys (60–67 °F / 16–19 °C)
   • Apriboti ekranus 1 valandą prieš miegą
2. Mityba atsigavimui:
   • Baltymai: 1,2-1,6 g/kg kūno svorio per dieną
   • Angliavandeniai: pakanka glikogeno papildymui (3-5 g/kg)
   • Drėkinimas: stebėkite šlapimo spalvą (šviesiai geltona)
   • Priešuždegiminiai maisto produktai: uogos, riebi žuvis, žalumynai
3. Masažas ir miofascialinis atpalaidavimas:
   • Putų valcavimas 10-15 minučių po ėjimo
   • Sutelkite dėmesį į blauzdas, IT juostą, klubų lenkiamuosius raumenis, sėdmenis
   • Profesionalus masažas kas 2-4 savaites, jei leidžia biudžetas
4. Panardinimas į šaltą vandenį (nebūtina):
   • 10-15 minučių 50-59°F (10-15°C) vandenyje
   • Per 1 valandą po sunkios treniruotės
   • Gali sumažinti raumenų skausmą ir uždegimą
   • Nerekomenduojama dažniau nei 2 kartus per savaitę

Psichinis atsigavimas

• Įvairovė:Sumaišykite maršrutus, vietoves ir peizažus, kad išlaikytumėte susidomėjimą
• Socialiniai pasivaikščiojimai:Pasivaikščiokite su draugais ar grupėmis, kad galėtumėte mėgautis
• Sąmoningumas:Lengvų pasivaikščiojimų metu praktikuokite dabarties suvokimą
• Iškrovimo savaitės:Psichinė pertrauka nuo struktūrinių treniruočių kas 3-4 savaites
• Ne sezono metu:2-4 savaites per metus minimalaus struktūrinio vaikščiojimo

Išplėstinės mokymo apkrovos koncepcijos

Treniruočių impulsas (TRIMP)

TRIMP(Treniravimosi impulsas) kiekybiškai įvertina treniruočių krūvį, naudodamas širdies ritmo duomenis ir eksponentinį svorį, kad būtų pasiektas didesnis intensyvumas.

TRIMP = Duration (min) × ΔHR ratio × 0.64e^(1.92 × ΔHR ratio)

Where:
  ΔHR ratio = (Average HR - Resting HR) / (Max HR - Resting HR)

Pavyzdys:

• Trukmė: 60 minučių
• Vidutinis ŠSD: 130 bpm
• ŠSD ramybės būsenoje: 60 bpm
• Maksimalus ŠSD: 180 bpm
• ΔHR santykis = (130–60) / (180–60) = 70/120 = 0,583
• TRIMP = 60 × 0,583 × 0,64e^ (1,92 × 0,583) = 60 × 0,583 × 1,94 = 67,9

Pastaba:TRIMP vertės nėra tiesiogiai palyginamos su WSS, tačiau abi apibrėžia treniruočių krūvį.

Fitneso ir nuovargio modelis

Treniruotės duoda du priešingus efektus:

• Fitnesas:Lėtai besiformuojanti, lėtai nykstanti teigiama adaptacija (42 dienų laiko konstanta)
• Nuovargis:Greitai besiformuojantis, greitai nykstantis neigiamas poveikis (7 dienų laiko konstanta)

Našumas = Fitnesas – Nuovargis

Šis modelis paaiškina:

• Kodėl poilsio dienos gali padėti pasiekti geresnių rezultatų (nuovargis išsisklaido greičiau nei kūno rengyba)
• Kodėl kūgiai veikia (sumažinti nuovargį išlaikant fizinę formą)
• Kodėl atkūrimo savaitės yra būtinos (valdykite susikaupusį nuovargį)

Chronic Training Load (CTL) ir forma

Išplėstinė metrika, stebima tokiomis platformomis kaip „Walk Analytics“:

• CTL (lėtinė treniruočių apkrova):42 dienų eksponentiškai svertinis dienos WSS vidurkis – rodo tinkamumą
• ATL (ūmi treniruočių apkrova):7 dienų eksponentiškai svertinis dienos WSS vidurkis – rodo nuovargį
• TSB (treniruočių streso balansas):CTL - ATL - reiškia formą / šviežumą

TSB aiškinimas:

• TSB < -30:Didelis nuovargis, perviršio rizika
• TSB nuo -30 iki -10:Produktyvi treniruočių zona, normalus nuovargis
• TSB nuo -10 iki +10:Neutrali forma
• TSB +10 iki +25:Šviežias, geras pasiruošimas lenktynėms
• TSB > +25:Labai gaivus, bet varginantis, jei užsitęsia

Praktinio mokymo krūvio valdymas

Savaitės planavimo šablonas

Struktūruokite kiekvieną savaitę su:

1. 1-2 kokybiškos sesijos:Intervalų, tempo ar lenktynių tempo darbas
2. 1 ilgas pasivaikščiojimas:60-120 minučių lengvu ir vidutiniu tempu
3. 3-4 lengvi pasivaikščiojimai:Atsigavimas ir tūrio kaupimas
4. 1 poilsio diena:Visiškas poilsis arba labai švelni veikla

Tarpinės savaitės pavyzdys (tikslas: 420 WSS):

Koregavimas pagal atsiliepimus

1 scenarijus: savaitės viduryje jaučiamas nuovargis

• Patikrinkite RHR (padidėjęs?) ir sveikatingumo balą (žemas?)
• Sunkią treniruotę pakeiskite lengvu ėjimu
• Jei reikia, pridėkite poilsio dieną
• Kai pasveiksite, atnaujinkite suplanuotas treniruotes

2 scenarijus: puikiai jaučiatės ir tobulėjate

• Tęsti dabartinį planą (nepridėkite papildomos apkrovos impulsyviai)
• Kitą savaitę padidinkite apkrovą 5-10%.
• Apsvarstykite kokybę, o ne kiekį (šiek tiek padidinkite intensyvumą)

3 scenarijus: nuolatinis nepakankamas našumas

• Peržiūrėkite stresą, nesusijusį su treniruotėmis (darbas, miegas, gyvenimo įvykiai)
• Sumažinkite treniruočių krūvį 30-40% 1-2 savaites
• Dėmesys miegui, mitybai ir streso valdymui
• Palaipsniui atstatyti po to, kai atsigauna patvirtinta

Santrauka: pagrindiniai treniruočių krūvio principai

Veiksmų žingsniai:

1. Apskaičiuokite savo dabartinį savaitinį WSS naudodami toliau pateiktą skaičiuotuvą
2. Nustatykite realų tikslą pagal savo patirties lygį
3. Planuokite laipsnišką savaitinį padidėjimą (5-10%)
4. Suplanuokite atkūrimo savaites kas 3–4 savaites
5. Kasdien stebėkite Peak-30 ritmą ir ramybės pulsą
6. Naudokite sveikatos klausimyną, kad vadovautumėte kasdieniam koregavimui
7. Kas savaitę peržiūrėkite ACWR, kad anksti pastebėtumėte pavojingus šuolius
8. Atsigavimui pirmenybę teikite miegui (7–9 val.) ir mitybai

Apskaičiuokite savo treniruočių krūvį

Norėdami nustatyti savo treniruočių krūvį, naudokite mūsų nemokamus skaičiuotuvus:

• WSS skaičiuoklė— Apskaičiuokite vaikščiojimo streso balą individualioms treniruotėms

Mokslinės nuorodos

Šiame vadove apibendrinami mankštos fiziologijos, sporto mokslo ir specifinių vaikščiojimo tyrimų tyrimai:

• Del Pozo-Cruz B ir kt. (2022).„Dienos žingsnių skaičiaus ir intensyvumo susiejimas su širdies ir kraujagyslių ligomis“.JAMA tinklas atidarytas5(12):e2248107. [Piko 30 ritmo tyrimas]
• Gabbettas TJ. (2016).„Treniruotės ir traumų prevencijos paradoksas“.Britų sporto medicinos žurnalas50:273-280. [ACWR ir traumų rizika]
• Soligard T ir kt. (2016)."Kiek yra per daug? (1 dalis) Tarptautinio olimpinio komiteto konsensuso pareiškimas dėl krūvio sporte ir traumų rizikos."Britų sporto medicinos žurnalas50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014)."Poliarizuotos treniruotės turi didesnį poveikį pagrindiniams ištvermės kintamiesiems nei slenkstis, didelio intensyvumo ar didelės apimties treniruotės."Fiziologijos ribos5:33. [Intensyvumo pasiskirstymas]
• Turėkla EW. (1991).„Elito sportinių rezultatų modeliavimas“. In: MacDougall JD ir kt., red.Elitinių sportininkų fiziologiniai tyrimai. Žmogaus kinetika. [Fitneso nuovargio modelis, TRIMP]
• Tudor-Locke C ir kt. (2019)."Ėjimo ritmas (žingsniai/min.) ir intensyvumas 21-40 metų amžiaus žmonėms: CADENCE-suaugusieji."Int J Behav Nutr Phys Act16:8. [Kadencijos slenksčiai]

Norėdami gauti daugiau tyrimų:

• Pilna mokslinė bibliografija
• Naujausi vaikščiojimo tyrimai

Kiti žingsniai

• Sužinokite apie kadencija pagrįstas treniruočių zonas
• Naršykite treniruočių krūvio formules ir skaičiavimus
• Supraskite stebėjimo eisenos metrikas
• Optimizuokite vaikščiojimo biomechaniką