Walking Stress Score (WSS) 계산기

WSS 이해하기

내 WSS는 무엇을 의미하나요?

• 0–40: 가벼운 회복 걷기 – 훈련 스트레스가 거의 없음
• 40–80: 중간 정도의 유산소 운동 – 기초 체력 형성에 좋음
• 80–150: 탄탄한 지구력 걷기 – 의미 있는 훈련 효과
• 150–250: 강한 운동 – 높은 훈련 스트레스, 회복 필요
• 250+: 매우 부담이 큰 세션 – 레이스 수준 혹은 매우 긴 거리 걷기

주간 WSS 가이드라인

• 초보자: 주당 총 150–300
• 중급자: 주당 총 300–500
• 상급자: 주당 총 500–800+

WSS 활용 방법

1. 매일 기록: 각 걷기 세션의 WSS를 계산합니다.
2. 주간 합산: 7일간의 WSS를 더해 총량을 봅니다.
3. 추세 모니터링: 갑작스러운 증가가 있는지 확인합니다.
4. 부하 균형: 쉬운 날과 힘든 날을 적절히 섞습니다.
5. 점진적 증가: 주간 WSS는 최대 10% 이내로 서서히 늘립니다.

예시 운동

가벼운 회복 걷기

• Zone 1–2에서 30분
• WSS ≈ 40–50
• 휴식일이나 회복 목적에 적합

중간 강도의 기초 체력 걷기

• Zone 2에서 60분
• WSS ≈ 120
• 훈련 계획의 기반이 되는 세션

인터벌 워크아웃

• 10분 Zone 1 워밍업
• 20분 Zone 3–4 인터벌
• 10분 Zone 1 쿨다운
• WSS ≈ 100–120
• 고강도지만 비교적 짧은 세션

긴 지구력 걷기

• Zone 2에서 120분
• WSS ≈ 240
• 주 1회 정도로 장거리 지구력 향상에 사용

심박수 데이터 가져오기

Apple Watch 사용 시

1. 아이폰에서 건강(Health) 앱을 엽니다.
2. ‘요약 → 심장 → 심박수’ 메뉴로 이동합니다.
3. 해당 걷기 운동 세션을 선택합니다.
4. 각 심박수 존에서 보낸 시간을 확인합니다.
5. 위 계산기에 해당 시간을 입력합니다.

Walk Analytics 사용 시

Walk Analytics는 각 걷기 세션의 WSS를 자동으로 계산합니다. 별도의 수동 계산이 필요 없습니다.

• Apple Health에서 운동 데이터를 자동으로 가져옵니다.
• 심박수 존을 자동 분석합니다.
• WSS를 즉시 계산합니다.
• 주간 추세를 시각화합니다.
• 회복과 부하 관리에 대한 인사이트를 제공합니다.