Walking Stress Score (WSS) 계산기
심박수 존에 따른 시간을 입력해 걷기 운동의 강도와 훈련 부담을 수치로 확인하세요.
나의 WSS 계산하기
걷기 동안 각 심박수 존에서 보낸 시간을 입력하면 Walking Stress Score(WSS)를 계산합니다. 이 점수는 운동 강도와 훈련 부하를 이해하는 데 도움을 줍니다.
각 존에서 보낸 시간 (분)
× 분당 1점
× 분당 2점
× 분당 3점
× 분당 4점
× 분당 5점
결과
총 운동 시간:
0분
Walking Stress Score:
0
해석:
각 존에서의 시간을 입력해 WSS를 계산하세요.
WSS 이해하기
내 WSS는 무엇을 의미하나요?
- 0–40: 가벼운 회복 걷기 – 훈련 스트레스가 거의 없음
- 40–80: 중간 정도의 유산소 운동 – 기초 체력 형성에 좋음
- 80–150: 탄탄한 지구력 걷기 – 의미 있는 훈련 효과
- 150–250: 강한 운동 – 높은 훈련 스트레스, 회복 필요
- 250+: 매우 부담이 큰 세션 – 레이스 수준 혹은 매우 긴 거리 걷기
주간 WSS 가이드라인
- 초보자: 주당 총 150–300
- 중급자: 주당 총 300–500
- 상급자: 주당 총 500–800+
WSS 활용 방법
- 매일 기록: 각 걷기 세션의 WSS를 계산합니다.
- 주간 합산: 7일간의 WSS를 더해 총량을 봅니다.
- 추세 모니터링: 갑작스러운 증가가 있는지 확인합니다.
- 부하 균형: 쉬운 날과 힘든 날을 적절히 섞습니다.
- 점진적 증가: 주간 WSS는 최대 10% 이내로 서서히 늘립니다.
예시 운동
가벼운 회복 걷기
- Zone 1–2에서 30분
- WSS ≈ 40–50
- 휴식일이나 회복 목적에 적합
중간 강도의 기초 체력 걷기
- Zone 2에서 60분
- WSS ≈ 120
- 훈련 계획의 기반이 되는 세션
인터벌 워크아웃
- 10분 Zone 1 워밍업
- 20분 Zone 3–4 인터벌
- 10분 Zone 1 쿨다운
- WSS ≈ 100–120
- 고강도지만 비교적 짧은 세션
긴 지구력 걷기
- Zone 2에서 120분
- WSS ≈ 240
- 주 1회 정도로 장거리 지구력 향상에 사용
심박수 데이터 가져오기
Apple Watch 사용 시
- 아이폰에서 건강(Health) 앱을 엽니다.
- ‘요약 → 심장 → 심박수’ 메뉴로 이동합니다.
- 해당 걷기 운동 세션을 선택합니다.
- 각 심박수 존에서 보낸 시간을 확인합니다.
- 위 계산기에 해당 시간을 입력합니다.
Walk Analytics 사용 시
Walk Analytics는 각 걷기 세션의 WSS를 자동으로 계산합니다. 별도의 수동 계산이 필요 없습니다.
- Apple Health에서 운동 데이터를 자동으로 가져옵니다.
- 심박수 존을 자동 분석합니다.
- WSS를 즉시 계산합니다.
- 주간 추세를 시각화합니다.
- 회복과 부하 관리에 대한 인사이트를 제공합니다.