걷기 연구와 건강상의 이점
걷기가 장수, 심혈관 건강, 인지 기능, 대사 건강에 미치는 강력한 효과를 뒷받침하는 과학적 근거를 정리합니다.
걷기는 단순한 운동이 아니라, 과학적으로 검증된 건강 중재입니다. 이 페이지에서는 케이던스, 보행 속도, WSS 등 걷기 분석 지표와 건강 결과 사이의 최신 연구를 요약합니다.
케이던스와 강도: 100 걸음/분 임계값
CADENCE‑Adults의 발견
최근 걷기 과학에서 가장 중요한 발견 중 하나는 100 걸음/분(spm)이 중강도 걷기의 보편적 임계값이라는 사실입니다.
핵심 결과: 100 spm = 중강도
CADENCE‑Adults 연구(Tudor‑Locke et al., 2019)는 21–40세 성인 76명을 대상으로 다음을 확인했습니다.
- 100 걸음/분 ≈ 3 METs (중강도)
- 중강도 활동을 판별하는 민감도 86%, 특이도 89.6%
- 이 임계값은 21–85세에 걸쳐 매우 안정적으로 유지됨
- 130 걸음/분 ≈ 6 METs (고강도)
케이던스–강도 관계
| 케이던스 (spm) | METs | 강도 | 건강 적용 |
|---|---|---|---|
| 60–99 | 1.5–2.5 | 가벼움 | 회복, 일상 활동 |
| 100–110 | 3–4 | 중강도 | 건강 증진, 지방 연소 |
| 110–120 | 4–5 | 중–고강도 | 심폐 지구력 향상 |
| 120–130 | 5–6 | 고강도 | 퍼포먼스 훈련 |
| >130 | >6 | 매우 고강도 | 레이스 워킹, 인터벌 |
속도 기반 공식보다 정확한 이유
Moore et al. (2021)은 기존 ACSM 속도 기반 식보다 23–35% 더 정확한 케이던스 기반 대사 방정식을 제안했습니다.
METs = 0.0219 × 케이던스(걸음/분) + 0.72
일상 걷기 속도(80–130 spm) 구간에서 약 ±0.5 METs 오차 범위
보행 속도: 건강의 “활력징후”
보행 속도와 생존율
2011년 JAMA에 발표된 대표 연구(Studenski et al.)는 34,485명의 고령자를 분석해 보행 속도가 사망률을 예측하는 강력한 지표임을 보여주었습니다. 이 때문에 보행 속도는 “여섯 번째 활력징후”로 불립니다.