Walking Training Zones Guide
ផ្ទះ/រៀន/ Walking Zones

តំបន់ដើរដែលមានមូលដ្ឋានលើ Cadence

ការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេមេដោយប្រើជំហានក្នុងមួយនាទី ដែលជាវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ និងអាចចូលដំណើរការបានជាងអត្រាបេះដូងសម្រាប់ការដើរ

ហេតុអ្វីបានជាតំបន់ដែលមានមូលដ្ឋានលើ Cadence?

ការស្រាវជ្រាវរបកគំហើញថ្មីៗ (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) បានបង្កើតឡើងថាcadence (ជំហានក្នុងមួយនាទី) គឺជាការទស្សន៍ទាយដ៏ត្រឹមត្រូវនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរជាងចង្វាក់បេះដូង. មិនដូចចង្វាក់បេះដូង — ដែលប្រែប្រួលទៅតាមជាតិទឹក សីតុណ្ហភាព ភាពតានតឹង និងជាតិកាហ្វេអ៊ីន — ចង្វាក់បេះដូងឆ្លុះបញ្ចាំងដោយផ្ទាល់នូវភាពញឹកញាប់នៃចលនា និងតម្រូវការមេតាប៉ូលីស។

Advantages of Cadence Over Heart Rate

  • មិនត្រូវការឧបករណ៍៖គ្រាន់តែរាប់ជំហានរយៈពេល 30 វិនាទីហើយធ្វើវាពីរដង
  • ការដើរជាក់លាក់៖ការស្រាវជ្រាវបានធ្វើជាពិសេសលើការដើរ មិនមែនប្រែប្រួលពីការរត់
  • អនុលោមតាមលក្ខខណ្ឌ៖មិនប៉ះពាល់ដោយកំដៅ ខ្សោះជាតិទឹក ឬជាតិកាហ្វេអ៊ីន
  • អាយុឯករាជ្យ៖កម្រិតដូចគ្នាធ្វើការសម្រាប់អាយុ 21-85 ឆ្នាំ
  • មតិប្រតិកម្មភ្លាមៗ៖ដឹងពីអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកភ្លាមៗដោយមិនចាំបាច់ពិនិត្យមើលនាឡិកា
  • មានសុពលភាពតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ៖ភាពប្រែប្រួល 86%, ភាពជាក់លាក់ 89.6% សម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមនៅ 100 spm

មូលនិធិស្រាវជ្រាវ

ស៊េរីសិក្សា CADENCE-មនុស្សពេញវ័យបានសាកល្បងមនុស្សពេញវ័យរាប់រយនាក់នៅគ្រប់ក្រុមអាយុ (21-40, 41-60, 61+) និងបានបង្កើតឡើងនូវកម្រិតនៃចង្វាក់សកល៖

  • 100 ជំហាន/នាទី = 3 METs(កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម)
  • 130 ជំហាន/នាទី = 6 METs(កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង)
  • Moore et al ។ (2021) សមីការដែលបានអភិវឌ្ឍ៖METs = 0.0219 × cadence + 0.72
  • ម៉ូដែលនេះគឺ23-35% កាន់តែត្រឹមត្រូវជាងសមីការ ACSM ផ្អែកលើល្បឿន

ភូមិគ្រឹះទាំង ៥

តំបន់នីមួយៗមានគោលដៅសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យាផ្សេងៗគ្នា។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពភាគច្រើនបានមកពីតំបន់ 2 (100-110 spm) ខណៈពេលដែលតំបន់ 3-4 បង្កើតកាយសម្បទា។

តំបន់ទី 1៖ ការងើបឡើងវិញ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ

60-99 spm 1.5-2.5 METs ~50-60% ធនធានមនុស្សអតិបរមា

អារម្មណ៍៖ខំប្រឹងស្រាលណាស់ អាចសន្ទនាគ្នាបានស្រួល ដកដង្ហើមតិចៗ

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា៖

  • ការងើបឡើងវិញសកម្មរវាងវគ្គពិបាកៗ
  • ជំរុញលំហូរឈាម និងការផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមដល់សាច់ដុំ
  • កាត់បន្ថយភាពតានតឹង (បន្ថយ cortisol)
  • ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពផ្លូវចិត្ត និងអារម្មណ៍
  • គាំទ្រសកម្មភាពមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ thermogenesis (NEAT)

ពេលណាត្រូវប្រើ៖

  • ថ្ងៃបន្ទាប់ពីដើរឬរត់យ៉ាងស្វាហាប់
  • កំដៅឡើងនិងត្រជាក់ (5-10 នាទី)
  • ដំណើរជីវិតប្រចាំថ្ងៃ (ដើរទិញឥវ៉ាន់ កិច្ចការផ្សេងៗ)
  • ដើរលេងពេលកំពុងនិយាយទូរស័ព្ទ
  • ការងារចល័តសុភាពសម្រាប់មនុស្សចាស់

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖គ្មានដែនកំណត់ — នេះគឺជាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមូលដ្ឋានរបស់អ្នក

ឧទាហរណ៍៖

  • ដើរលេងពេលរាត្រី
  • ផ្សារដើរស្រួល
  • ឆ្កែដើរយឺត ហិតក្លិន
  • ការដើរឡើងវិញមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីដើរលេងយូរ

💡 គន្លឹះ៖កុំឲ្យតម្លៃតំបន់ទី១! ការសិក្សាបង្ហាញថាចលនាប្រចាំថ្ងៃសរុប (រួមទាំងតំបន់ទី 1) រួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់សុខភាពមេតាបូលីស និងភាពជាប់បានយូរ។

តំបន់ទី 2៖ អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (តំបន់សំខាន់បំផុត)

100-110 spm 3-4 METs ~60-70% ធនធានមនុស្សអតិបរមា

អារម្មណ៍៖ការដើរដោយចេតនា អាចនិយាយបានពេញប្រយោគ តែមិនច្រៀងទេ ដកដង្ហើមធំល្មម "ដើរលឿន" ល្បឿន

⭐ ហេតុអ្វីតំបន់ទី 2 ជាគ្រឹះ

100 ជំហាន/នាទី គឺជាកម្រិតកំណត់ដែលបញ្ជាក់ដោយវិទ្យាសាស្រ្តសម្រាប់អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម- អាំងតង់ស៊ីតេអប្បបរមា ដើម្បីសម្រេចបាននូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពសំខាន់ៗ យោងតាមការណែនាំរបស់ WHO និង AHA (អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម 150 នាទី/សប្តាហ៍)។

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា៖

  • អុកស៊ីតកម្មខ្លាញ់៖អត្រាដុតខ្លាញ់អតិបរមាកើតឡើងនៅក្នុងតំបន់នេះ
  • អគារមូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីក៖អភិវឌ្ឍដង់ស៊ីតេ mitochondrial និងបណ្តាញ capillary
  • សុខភាពមេតាបូលីស៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពប្រែប្រួលនៃអាំងស៊ុយលីន និងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករ
  • សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង៖បញ្ចុះសម្ពាធឈាម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ lipid
  • អាយុវែង៖ទាក់ទងដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងការថយចុះនៃអត្រាមរណភាពដោយសារមូលហេតុទាំងអស់ (30-35%)
  • សុខភាពសរសៃប្រសាទ៖បង្កើន BDNF, លើកកម្ពស់ neurogenesis
  • និរន្តរភាព៖អាច​រក្សា​ទុក​បាន​រាប់​ម៉ោង ល្អ​សម្រាប់​ការ​ដើរ​យូរ

ពេលណាត្រូវប្រើ៖

  • 60-80% នៃបរិមាណដើរប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកគួរ​តែ​នៅ​ក្នុង​តំបន់ 2
  • វគ្គសាងសង់មូលដ្ឋានអេរ៉ូប៊ីកសំខាន់ៗ
  • ដើរលេងចុងសប្តាហ៍ (60-120+ នាទី)
  • ដើរលេង បើល្បឿនអនុញ្ញាត
  • ក្រុមសង្គមដើរ

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖យ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទី/សប្តាហ៍សម្រាប់សុខភាព (AHA សេចក្តីណែនាំ); 200-300 នាទី/សប្តាហ៍សម្រាប់ការកែលម្អសុខភាព

ការត្រួតពិនិត្យចង្វាក់គោលដៅ៖

រាប់ជំហានរយៈពេល 30 វិនាទី។ គុណនឹង 2. តើអ្នកនៅ 100-110 spm ទេ?

  • <100 spm:យឺតពេក — បង្កើនល្បឿន
  • 100-110 spm:ល្អឥតខ្ចោះ! ✓
  • > 110 spm៖ចូលតំបន់ទី 3 — បន្ថយល្បឿនប្រសិនបើគោលដៅគឺតំបន់ 2

ឧទាហរណ៍៖

  • ដើរលេងជិតៗ
  • ឡើងភ្នំលើដីរាបដល់ដី
  • ថាមពលដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅ 5-6% ទំនោរ
  • ដើរ​ប្រជុំ​ដោយ​ចេតនា

ភស្តុតាង៖ Peak-30 Cadence

ស្រាវជ្រាវដោយ Del Pozo-Cruz et al ។ (2022) នៅលើមនុស្សពេញវ័យ 78,500 បានរកឃើញថាPeak-30 cadence(ចង្វាក់ល្អបំផុត 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ) គឺទាក់ទងដោយឯករាជ្យជាមួយនឹងការថយចុះនៃការស្លាប់សូម្បីតែបន្ទាប់ពីការគ្រប់គ្រងសម្រាប់ជំហានសរុប៖

  • Peak-30 of 100 spm: កាត់បន្ថយហានិភ័យមរណៈ 30%
  • Peak-30 of 120 spm: កាត់បន្ថយហានិភ័យមរណៈ 40%

Takeaway:គ្រាន់តែ 30 នាទី / ថ្ងៃនៅ≥100 spm អាចសំខាន់ជាងជំហានប្រចាំថ្ងៃសរុប!

តំបន់ទី៣៖ អាំងតង់ស៊ីតេ-ខ្លាំងកម្រិតមធ្យម

110-120 spm 4-5 METs ~70-80% ធនធានមនុស្សអតិបរមា

អារម្មណ៍៖ដើរលឿនអាចនិយាយបានតែប្រយោគខ្លីៗ ដកដង្ហើមញាប់ៗ ចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាពិបាក

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា៖

  • ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ VO₂max និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង
  • បង្កើនសមត្ថភាព aerobic លើសពីកម្រិតមូលដ្ឋាន
  • ពង្រឹងសាច់ដុំ (ជើង, ស្នូល)
  • ការដុតកាឡូរីខ្ពស់ជាងតំបន់ 2
  • រៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពកាន់តែខ្លាំង
  • ការបោសសំអាត Lactate ប្រសើរឡើង

ពេលណាត្រូវប្រើ៖

  • 10-20% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកដើរហាត់ប្រាណ
  • វគ្គពិសេស 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍
  • Tempo ដើរ (20-40 នាទីទ្រទ្រង់)
  • ភ្នំនិងទំនោរធម្មជាតិរុញចូលទៅក្នុងតំបន់ទី 3
  • ផ្នែកលឿនក្នុង តំបន់ 2 យូរជាងដើរ

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖សរុប 30-60 នាទីសម្រាប់ការកែលម្អកាយសម្បទា; តិចឬច្រើនសម្រាប់ការថែទាំសុខភាពសុទ្ធ

គន្លឹះបណ្តុះបណ្តាល៖

Tempo Walk Protocol:10 min Zone 1 warm-up → 20-30 min Zone 3 → 10 min Zone 1 cool-down

ឧទាហរណ៍៖

  • ដើរលឿនដោយចេតនាប្រជែងខ្លួនឯង
  • ការដើរឡើងភ្នំក្នុងកម្រិតមធ្យម (5-10%)
  • Nordic ដើរជាមួយបង្គោលរុញខ្លាំង
  • ចន្លោះពេលដើរ៖ ៥ នាទី តំបន់ ៣ + ៣ នាទី តំបន់ ២ ធ្វើឡើងវិញ

តំបន់ទី៤៖ អាំងតង់ស៊ីតេ

120-130 spm 5-6 METs ~80-90% ធនធានមនុស្សអតិបរមា

អារម្មណ៍៖ដើរលឿនណាស់ពិបាកនិយាយ (ពាក្យពីរបីម៉ាត់) ដកដង្ហើមធំ ខំប្រឹងជើងខ្លាំងជិតដល់កម្រិត

The 130 spm Vigorous Threshold

130 spm = 6 METs = អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង(Tudor-Locke et al., 2020)។ នេះគឺជាកម្រិតសម្រាប់សកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង ដូចដែលបានកំណត់ដោយ WHO/AHA គោលការណ៍ណែនាំ។

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា៖

  • កើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ VO₂max
  • បង្កើនកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន
  • ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់
  • ពង្រីកការសម្របខ្លួននៃសរសៃឈាមបេះដូង
  • ចំណាយកាឡូរីខ្ពស់
  • បង្កើនប្រសិទ្ធភាពមេតាបូលីស

ពេលណាត្រូវប្រើ៖

  • 5-10% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកដើរហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់
  • ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាវគ្គចន្លោះពេល
  • ការផ្ទុះខ្លី (2-8 នាទី) ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ
  • ការហ្វឹកហាត់ដើរប្រណាំង
  • អ្នកដើរតម្រង់ទិសការសម្តែងតែប៉ុណ្ណោះ

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖សរុប 15-30 នាទី (ក្នុងចន្លោះពេល); មិនចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពទូទៅ

ពិធីសារចន្លោះពេល៖

វគ្គចន្លោះតំបន់ទី៤៖

  • កក់ក្តៅ៖ ១០ នាទី តំបន់ ១-២
  • Main set: 6×3 min Zone 4 with 2 min Zone 1 recovery
  • Cool-down: 10 min Zone 1
  • សរុប៖ 52 នាទី (18 min Zone 4, 34 min Zone 1-2)

ឧទាហរណ៍៖

  • ថាមពលដើរដោយយោលបំផ្លើស
  • ចន្លោះពេលភ្នំចោត (១០-១៥%)
  • ការអនុវត្តបច្ចេកទេសដើរប្រណាំង
  • ចន្លោះពេលម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅទំនោរឬល្បឿនខ្ពស់

⚠️ មិនមែនសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ៖តំបន់ទី 4 មិនចាំបាច់សម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទេ។ ផ្តោតលើភាពស្ថិតស្ថេរនៃតំបន់ 2 មុនពេលបន្ថែមតំបន់ 4 ។

តំបន់ទី ៥៖ ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា

> 130 spm > 6 METs ~90-100% ធនធានមនុស្សអតិបរមា

អារម្មណ៍៖ល្បឿនដើរអតិបរិមា មិនអាចនិយាយបាន ដកដង្ហើមអតិបរមា ឆេះជើង មិនស្ថិតស្ថេរលើសពី ១-២ នាទី

ជួរជួរ៖

  • 130-140 spm:កំលាំងខ្លាំងដើរ
  • 140-160 spm:ត្រូវការបច្ចេកទេសដើរប្រណាំង
  • 160-180 spm:ឥស្សរជនរត់ប្រណាំង

អត្ថប្រយោជន៍ខាងសរីរវិទ្យា៖

  • អភិវឌ្ឍសមត្ថភាពសរសៃឈាមបេះដូងខ្ពស់បំផុត
  • បង្កើនកម្រិត anaerobic អតិបរមា
  • ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការសំរបសំរួលសរសៃប្រសាទក្នុងល្បឿនលឿន
  • លក្ខខណ្ឌជាក់លាក់នៃការប្រណាំង

ពេលណាត្រូវប្រើ៖

  • <5% នៃបរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍, បើទាំងអស់
  • ការប្រកួតដើរ និងហ្វឹកហាត់
  • ចន្លោះពេលខ្លីណាស់ (30 វិ - 2 នាទី)
  • អ្នកដើរលេងកំសាន្តភាគច្រើនមិនដែលត្រូវការ Zone 5

បរិមាណប្រចាំសប្តាហ៍៖5-15 នាទីសរុបក្នុងចន្លោះពេល; ជាជម្រើសសម្រាប់ទាំងអស់គ្នា លើកលែងតែអ្នកដើរប្រណាំង

VO₂max ចន្លោះពេល៖

វគ្គដើរប្រណាំងកម្រិតខ្ពស់៖

  • ការឡើងកំដៅផែនដី៖ ១៥ នាទី ដំណើរការតំបន់ ១-៣
  • Main set: 8-12 × 1 min Zone 5 with 2 min Zone 1 jog/walk recovery
  • Cool-down: 10 min Zone 1

ឧទាហរណ៍៖

  • រត់ប្រណាំងក្នុងល្បឿនប្រកួតប្រជែង
  • ខំប្រឹងអស់១នាទី
  • Sprint បញ្ចប់ការអនុវត្ត
  • ល្បឿនដើរប្រកបដោយនិរន្តរភាពអតិបរមា

កំណត់សម្គាល់សម្រាប់អ្នកដើរសុខភាព៖តំបន់ ៥ គឺមិនចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព អាយុវែង ឬការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទាំងអស់អាចសម្រេចបានជាមួយតំបន់ 2-3 ។ តំបន់ទី 5 គឺសម្រាប់តែអត្តពលិកសំដែងប៉ុណ្ណោះ។

ឯកសារយោងរហ័ស៖ តំបន់ទាំងអស់

តំបន់ Cadence (spm) METs អាំងតង់ស៊ីតេ Talk Test ប្រចាំសប្តាហ៍ %
តំបន់ទី១ ៦០-៩៩ ១.៥-២.៥ ស្រាលណាស់ សន្ទនាងាយៗ មូលដ្ឋាន
ភូមិ២ 100-110 ៣-៤ ល្មម ប្រយោគពេញ 60-80%
ភូមិភាគ៣ ១១០-១២០ ៤-៥ Mod-Vigorous ឃ្លាខ្លីៗ 10-20%
តំបន់ទី៤ ១២០-១៣០ ៥-៦ ស្វាហាប់ ពាក្យពីរបី 5-10%
ភូមិភាគ៥ > ១៣០ >6 អតិបរមា មិនចេះនិយាយ 0-5%

របៀបវាស់ចង្វាក់បេះដូង

វិធីសាស្រ្តទី 1: ការរាប់ដោយដៃ (គ្មានឧបករណ៍)

  1. ដើរក្នុងល្បឿនធម្មតារបស់អ្នករយៈពេល 1-2 នាទី ដើម្បីរក្សាលំនឹង
  2. រាប់ជំហានរយៈពេល 30 វិនាទី (រាប់រាល់ពេលដែលជើងស្តាំរបស់អ្នកប៉ះដី បន្ទាប់មកវាពីរដង ឬរាប់ជើងទាំងពីរ)
  3. គុណនឹង 2 ដើម្បីទទួលបានជំហានក្នុងមួយនាទី
  4. ប្រៀបធៀបទៅនឹងគោលដៅតំបន់

ឧទាហរណ៍៖អ្នករាប់ 52 ជំហានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី → 52 × 2 =104 spm= តំបន់ទី 2 ✓

វិធីសាស្រ្តទី 2: Apple Watch / Fitness Tracker

  • កម្មវិធីតាមដានសុខភាពភាគច្រើនបង្ហាញចង្វាក់តាមពេលវេលាជាក់ស្តែង
  • Apple Watch បង្ហាញចង្វាក់ក្នុងកម្មវិធី Workout អំឡុងពេលដើរ
  • Walk Analytics ផ្តល់នូវការវិភាគលម្អិតអំពីចង្វាក់ក្រោយការហាត់ប្រាណ

វិធីទី៣៖ កម្មវិធី Metronome

  • កំណត់ metronome ទៅ cadence គោលដៅ (ឧ. 100 BPM = 100 spm)
  • ដើរលេងតាមចង្វាក់
  • ហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្គាល់ចង្វាក់ផ្សេងៗគ្នា
  • ល្អណាស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល

វិធីទី៤៖ ភ្លេង Tempo

  • ស្វែងរកតន្ត្រីជាមួយ BPM ដែលផ្គូផ្គងចង្វាក់គោលដៅ
  • បទចម្រៀង 100 BPM សម្រាប់តំបន់ 2 ដើរ
  • 120 BPM ចម្រៀងសម្រាប់តំបន់ 3 ដើរ
  • ផ្គូផ្គងជំហានរបស់អ្នកទៅនឹងការវាយ

គំរូផែនការបណ្តុះបណ្តាលតាមគោលដៅ

គោលបំណងទី១៖ សុខភាពទូទៅ និងអាយុវែង

ផ្តោត៖ប្រមូលផ្តុំ 150+ នាទី/សប្តាហ៍នៅ ≥100 spm (តំបន់ 2)

កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖30 នាទី តំបន់ 2 (100-110 spm)
  • ថ្ងៃពុធ៖៤៥ នាទី ភូមិ២
  • ថ្ងៃសុក្រ៖៣០ នាទី ភូមិ២
  • ចុងសប្តាហ៍៖៦០ នាទី តំបន់ ២

សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖165 នាទី តំបន់ 2 ទាំងអស់

វឌ្ឍនៈនៅពេលមានផាសុកភាព បង្កើនវគ្គមួយ 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍

គោលដៅទី 2: សម្រកទំងន់ & សម្បទា

ផ្តោត៖បរិមាណកាន់តែច្រើននៅក្នុងតំបន់ 2 បន្ថែមតំបន់ 3 សម្រាប់ពូជ

កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖45 នាទី តំបន់ 2 (100-110 spm)
  • ថ្ងៃអង្គារ៖30 នាទី ការ​ដើរ​សង្គ្រោះ​តំបន់ 1 (80-90 spm)
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖30 min with 3×5 min Zone 3 (110-120 spm), 3 min Zone 2 ការងើបឡើងវិញរវាង
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖60-90 នាទី តំបន់ 2
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖៤៥ នាទី ភូមិ២

សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖210-240 នាទី, 85% តំបន់ 2, 15% តំបន់ 3

គោលដៅទី 3៖ ការហ្វឹកហាត់ដើរចន្លោះពេល (IWT)

ផ្តោត៖ពិធីសារដែលគាំទ្រដោយការស្រាវជ្រាវសម្រាប់សុខភាព និងសុខភាពមេតាបូលីស (Karstoft et al., 2024)

ពិធីការសម័យ IWT៖

  • កក់ក្តៅ៖ ងាយស្រួល ៥ នាទី (៨០-៩០ ស្ពែម)
  • ឈុតសំខាន់៖ ឆ្លាស់គ្នា 3 នាទី លឿន (≥120 spm) + 3 នាទីយឺត (80 spm) × 5 ជុំ
  • Cool-down: 5 នាទីងាយស្រួល (80-90 spm)
  • សរុប៖៤០ នាទី

កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖៤៥ នាទី ភូមិ២
  • ថ្ងៃពុធ៖វគ្គ 40 នាទី IWT
  • ថ្ងៃសុក្រ៖៤៥ នាទី ភូមិ២
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖៦០ នាទី តំបន់ ២

អត្ថប្រយោជន៍ធៀបនឹងការដើរបន្ត៖+15-20% VO₂max, កម្លាំង +12%, -0.8% HbA1c ក្នុងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2

គោលដៅទី ៤៖ លំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ / ការដើរប្រណាំង

ផ្តោត៖ការហ្វឹកហ្វឺនរាងប៉ូលជាមួយមូលដ្ឋានតំបន់ 2 + ចន្លោះតំបន់ 4-5

កាលវិភាគប្រចាំសប្តាហ៍៖

  • ថ្ងៃច័ន្ទ៖60 នាទី តំបន់ 2 (100-110 spm)
  • ថ្ងៃអង្គារ៖45 នាទីជាមួយ 6 × 3 នាទី តំបន់ទី 4 (120-130 spm), 2 នាទី jog recovery
  • ថ្ងៃពុធ៖30 នាទី ការងើបឡើងវិញតំបន់ 1 (70-90 spm)
  • ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍៖50 នាទី តំបន់ 3 tempo (110-120 spm ទ្រទ្រង់)
  • ថ្ងៃសៅរ៍៖30 នាទី ជាមួយ 10 × 1 នាទី តំបន់ 5 (> 130 spm), ការងើបឡើងវិញ 2 នាទី
  • ថ្ងៃអាទិត្យ៖90-120 min Zone 2 long walk

សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖305-335 នាទី, 70% តំបន់ 2, 20% តំបន់ 3-4, 10% តំបន់ 5

ចុះតំបន់អត្រាបេះដូងវិញ?

តំបន់អត្រាបេះដូងនៅតែមានតម្លៃ ប៉ុន្តែចង្វាក់គឺជាក់ស្តែង និងត្រឹមត្រូវជាងសម្រាប់ការដើរ៖

កត្តា Cadence Zones ចង្វាក់បេះដូង
បរិក្ខារដែលត្រូវការ គ្មាន (អាចរាប់ដោយដៃ) ត្រូវការម៉ូនីទ័រ HR ឬនាឡិកាឆ្លាតវៃ
ភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ មានសុពលភាពជាពិសេសសម្រាប់ការដើរ សម្របពីដំណើរការស្រាវជ្រាវ
និស្ស័យ កម្រិតដូចគ្នារាល់ថ្ងៃ ប្រែប្រួលទៅតាមជាតិទឹក សីតុណ្ហភាព ភាពតានតឹង ជាតិកាហ្វេអ៊ីន
ខ្សែកោងការរៀន សាមញ្ញ, ភ្លាមៗ តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​ការ​ធ្វើ​តេ​ស្ត​ធនធាន​មនុស្ស​អតិបរមា​ឬ​ការ​ប៉ាន់ស្មាន
ការកែតម្រូវអាយុ ដូចគ្នាសម្រាប់អាយុ 21-85 ទាមទាររូបមន្ត HR អតិបរមាដោយផ្អែកលើអាយុ

💡 Best of Both Worlds

ប្រើcadence ជាមគ្គុទ្ទេសក៍អាំងតង់ស៊ីតេចម្បងរបស់អ្នកនិងអត្រាបេះដូងជាមតិកែលម្អបន្ទាប់បន្សំ ដើម្បីតាមដានការសម្របខ្លួន និងស្ថានភាពនៃការស្តារឡើងវិញនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើ HR រសាត់ទៅតាមចង្វាក់ដូចគ្នា អ្នកប្រហែលជាត្រូវការការងើបឡើងវិញបន្ថែមទៀត។

កំហុសការបណ្តុះបណ្តាលតំបន់ទូទៅ

1. ដើរយឺតពេកក្នុង "តំបន់ទី 2" វគ្គ

បញ្ហា៖ស្មាន​ថា​អ្នក​ស្ថិត​ក្នុង​តំបន់​ទី​២ ប៉ុន្តែ​តាម​ពិត​នៅ 90-95 spm (Zone 1)

ដំណោះស្រាយ៖រាប់ចង្វាក់ទៀងទាត់។ តំបន់ទី២ គួរមានអារម្មណ៍មានគោលបំណង និងរហ័សរហួន, មិនមែនលំហែ

ជួសជុល៖បង្កើនល្បឿនរហូតដល់អ្នកឈានដល់ 100 spm អប្បបរមា

2. ទៅពិបាកពេកនៅថ្ងៃស្រួល

បញ្ហា៖រាល់ការដើរក្លាយជា 115+ spm គ្មានពិត Zone 2

ដំណោះស្រាយ៖ការដើរភាគច្រើនគួរតែជាការសន្ទនា។ រក្សាទុកអាំងតង់ស៊ីតេសម្រាប់ថ្ងៃលំបាកដែលបានកំណត់

ជួសជុល៖កំណត់ Metronome ទៅ 105 BPM ហើយកុំឱ្យលើសវានៅថ្ងៃងាយស្រួល

3. គ្មានការរីកចំរើនលើសទម្ងន់

បញ្ហា៖ដូចគ្នា 30 នាទីនៅ 100 spm ជារៀងរាល់ថ្ងៃសម្រាប់ខែ

ដំណោះស្រាយ៖បង្កើនរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ បន្ថែមវគ្គតំបន់ 3 មួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬបង្កើនវគ្គបន្តិច

ជួសជុល៖បន្ថែមបរិមាណ 10% ក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬបន្ថែម 1 វគ្គចន្លោះពេល

4. អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពេកឆាប់

បញ្ហា៖ចាប់ផ្តើមជាមួយតំបន់ 4-5 ដោយគ្មានមូលដ្ឋានតំបន់ 2

ដំណោះស្រាយ៖បង្កើត 4-6 សប្តាហ៍នៃការដើរតំបន់ 2 ជាប់លាប់ (150+ នាទី/សប្តាហ៍) មុនពេលបន្ថែមអាំងតង់ស៊ីតេ

ជួសជុល៖អនុវត្តតាមច្បាប់ 80/20: 80% តំបន់ 2, 20% តំបន់ 3-5

5. ការមិនអើពើការបំរែបំរួលបុគ្គល

បញ្ហា៖បង្ខំ 110 spm ពេលមានអារម្មណ៍ថាពិបាកខ្លាំង

ដំណោះស្រាយ៖កម្រិត Cadence គឺជាចំនួនប្រជាជនជាមធ្យម។ ប្រសិនបើ 105 spm មានអារម្មណ៍ល្មមសម្រាប់អ្នក នោះជាការប្រសើរណាស់

ជួសជុល៖ប្រើ​ចង្វាក់​ជា​ការណែនាំ ប៉ុន្តែ​ស្តាប់​រាងកាយ​របស់អ្នក​ហើយ​ដឹង​ថា​ការ​ប្រឹងប្រែង

ជំហានបន្ទាប់

Gait វិភាគ

ស្វែងយល់អំពីប្រវែងជំហាន ភាពមិនស៊ីមេទ្រី និងមាត្រដ្ឋានជីវមេកានិចផ្សេងទៀត លើសពីចង្វាក់។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ការផ្ទុកការបណ្តុះបណ្តាល

ស្វែងយល់ពីរបៀបកំណត់បរិមាណ និងគ្រប់គ្រងបន្ទុកហ្វឹកហាត់ដើរប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។

ស្វែងយល់បន្ថែម →

ស្រាវជ្រាវវិទ្យាសាស្ត្រ

ពិនិត្យមើលការសិក្សារបស់ CADENCE-មនុស្សពេញវ័យ និងការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតដែលគាំទ្រការបណ្តុះបណ្តាលផ្អែកលើចង្វាក់។

មើលស្រាវជ្រាវ →

រូបមន្ត & ការគណនា

ស្វែងយល់ពីសមីការដែលបំលែង cadence ទៅជា METs និងការចំណាយថាមពល។

មើលរូបមន្ត →