ការដើរទល់នឹងការរត់៖ ការប្រៀបធៀបបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

សេចក្តីផ្តើម

ការដើរ និងការរត់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាល្បឿនខុសគ្នានៃចលនា ប៉ុន្តែពួកវាតំណាងឱ្យលំនាំចលនាខុសគ្នាជាមូលដ្ឋានជាមួយនឹងជីវមេកានិច ថាមពល និងតម្រូវការខាងសរីរវិទ្យាខុសៗគ្នា។ ការយល់ដឹងពីភាពខុសគ្នាទាំងនេះជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការហ្វឹកហាត់ ការពាររបួស និងជ្រើសរើសសកម្មភាពត្រឹមត្រូវសម្រាប់គោលដៅជាក់លាក់។

ភាពខុសគ្នាជាមូលដ្ឋាន

កំណត់លក្ខណៈ

លក្ខណៈ	ដើរ	កំពុងរត់
ដីទំនាក់ទំនង	បន្ត (តែងតែយ៉ាងហោចណាស់មួយជើងនៅលើដី)	Intermittent (ដំណាក់កាលហោះហើររវាងទំនាក់ទំនង)
ដំណាក់កាលគាំទ្រទ្វេដង	បាទ (~20% នៃវដ្តនៃការដើរ)	ទេ (ជំនួសដោយដំណាក់កាលហោះហើរ)
មជ្ឈមណ្ឌលចលនាមហាជន	Smooth arc over stance foot	លោតគន្លង
យន្តការថាមពល	ប៉ោលដាក់បញ្ច្រាស (សក្តានុពលទំនាញ ↔ ថាមពលកលល្បិច)	ប្រព័ន្ធនិទាឃរដូវ - ម៉ាស (ការផ្ទុកថាមពលបត់បែន)
កត្តាកាតព្វកិច្ច	> 0.50 (ជើងនៅលើដី > 50% នៃជំហាន)	<0.50 (ជើងនៅលើដី <50% នៃជំហាន)
សាច់ដុំបឋម	ឧបករណ៍ពង្រីកត្រគាក, កែងជើង plantar flexors	+ Quadriceps (ចុះចត eccentric), កូនគោ (recoil បត់បែន)
Typical Cadence	90-120 ជំហាន/នាទី	160-180 ជំហាន/នាទី
ម៉ោងទំនាក់ទំនងដី	0.6-0.8 វិនាទី	0.2-0.3 វិនាទី

និយមន័យផ្លូវច្បាប់ (រត់ប្រណាំង)៖ច្បាប់អត្តពលកម្មពិភពលោក 54.2 កំណត់ការដើរតាមតម្រូវការ៖ (1) ទំនាក់ទំនងបន្តជាមួយដី និង (2) ជើងដែលទៅមុខត្រូវតែត្រង់ពីទំនាក់ទំនងដំបូងរហូតដល់ទីតាំងបញ្ឈរ។ ការបំពានច្បាប់ទាំងពីរ = ការដកសិទ្ធិ។

ល្បឿនផ្លាស់ប្តូរ

ល្បឿននៃការផ្លាស់ប្តូរ៖ ដើរទៅរត់ Crossover

កម្រិត 2.2 m/s

មនុស្សប្តូរពីការដើរទៅរត់ដោយឯកឯងនៅប្រហែល2.0-2.5 m/s(៧.២-៩.០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ៤.៥-៥.៦ ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង)។ ការផ្លាស់ប្តូរនេះកើតឡើងដោយសារការដើរកាន់តែគ្មានប្រសិទ្ធភាព និងពិបាកជីវមេកានិចលើសពីល្បឿននេះ។

មាត្រ	តម្លៃនៅ Transition	សារៈសំខាន់
ល្បឿនផ្លាស់ប្តូរដែលពេញចិត្ត	2.0-2.5 m/s (2.2 m/s មធ្យម)	មនុស្សភាគច្រើនប្តូរទៅការរត់ដោយឯកឯង
លេខ Froude នៅ Transition	~0.45-0.50	កម្រិតគ្មានវិមាត្រលើប្រភេទសត្វ
Walking Cadence នៅ 2.2 m/s	~140-160 spm	ជិតដល់ថ្នាក់សុខស្រួលបំផុត
ប្រវែងជំហាននៅ 2.2 m/s	~1.4-1.6 m	ខិតជិតដល់ដែនកំណត់ជីវមេកានិច
CoT Walking vs Running	ចំណុចឆ្លង	ការរត់កាន់តែសន្សំសំចៃលើសពី 2.2 m/s

ហេតុអ្វីបានជាយើងផ្លាស់ប្តូរ៖ លេខ Froude

លេខ Froude (Fr) = v² / (g × L)

កន្លែងណា៖
  v = ល្បឿនដើរ (m/s)
  g = 9.81 m/s² (ការបង្កើនល្បឿនទំនាញ)
  L = ប្រវែងជើង (m ជាធម្មតា ≈ 0.53 × កម្ពស់)

នៅ Fr ≈ 0.5 គំរូប៉ោលបញ្ច្រាស់បានបំបែក

លេខ Froude គឺគ្មានវិមាត្រទេ មានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរដើរទៅរត់កើតឡើងនៅ Fr ≈ 0.5 ឆ្លងកាត់ប្រភេទសត្វដែលមានទំហំខុសៗគ្នា (ពីកណ្ដុរទៅសេះទៅមនុស្ស)។ ភាពជាសកលនេះបង្ហាញពីឧបសគ្គជីវមេកានិកជាមូលដ្ឋាន។

ករណីលើកលែងការដើរប្រណាំង៖អ្នកដើរប្រណាំងវរជនអាចរក្សាល្បឿនដើរបានរហូតដល់ 4.0-4.5 m/s (14-16 km/h) តាមរយៈការកែប្រែបច្ចេកទេសខ្លាំង៖ ការបង្វិលត្រគាកបំផ្លើស ការយោលដៃឈ្លានពាន ការយោលបញ្ឈរតិចតួចបំផុត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាទាមទារថាមពលច្រើនជាង 25% ជាងការរត់ក្នុងល្បឿនដូចគ្នា។

ជីវមេកានិច

ការប្រៀបធៀបជីវមេកានិច

កងកម្លាំងប្រតិកម្មដី (GRF)

វគ្គ	ដើរ GRF	កំពុងដំណើរការ GRF
កម្លាំងបញ្ឈរកំពូល	110-120% ទំងន់រាងកាយ	200-280% ទំងន់រាងកាយ
រាងកោងបង្ខំ	រាងអក្សរ M (ពីរកំពូល)	កំពូលស្រួចតែមួយ
អត្រាផ្ទុក	~20-50 BW/s	~60-100 BW/s (2-4× ខ្ពស់ជាង)
ផលប៉ះពាល់អន្តរកាល	តូចឬអវត្តមាន	កំពឹសធំ (កែងជើង)
ពេលវេលាទំនាក់ទំនង	0.6-0.8 s	0.2-0.3 s (3× ខ្លីជាង)

ក្បាច់គុនចម្រុះ

រួម	ដើរ	កំពុងរត់
Knee Flexion (ជំហរ)	10-20° (តិចតួចបំផុត)	40-50° (ការបត់បែនយ៉ាងជ្រៅសម្រាប់ការស្រូបទាញ)
Ankle Dorsiflexion	10-15° នៅពេលវាយកែងជើង	15-20° (ជួរធំជាង)
ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក	10-20°	10-15° (ការបន្ថែមតិចជាងដោយសារការថយទៅមុខ)
Trunk Lean	នៅជិតបញ្ឈរ (~2-5°)	ផ្អៀងទៅមុខ (~5-10°)
លំយោលបញ្ឈរ	~4-7 សង់ទីម៉ែត្រ	~8-12 សង់ទីម៉ែត្រ (2 × ខ្ពស់ជាង)

លំនាំសកម្មភាពសាច់ដុំ

ការដើរសាច់ដុំលេចធ្លោ៖

Gluteus maximus៖ការពង្រីកត្រគាកអំឡុងពេលជំហរ
Gastrocnemius/soleus៖ការបត់ជើងកែងជើងសម្រាប់រុញចេញ
Tibialis anterior:កជើង dorsiflexion at heel strike
ត្រគាកជាប់៖លំនឹងអាងត្រគាកអំឡុងពេលឈរជើងតែមួយ

កំពុងដំណើរការតម្រូវការបន្ថែម៖

Quadriceps (vastus lateralis/medialis):ការកន្ត្រាក់អេកូដើម្បីស្រូបឥទ្ធិពលនៃការចុះចត (ការធ្វើឱ្យសកម្មខ្ពស់ជាងការដើរ)
សរសៃពួរ៖បន្ថយល្បឿនយោល និងធ្វើឲ្យជង្គង់មានលំនឹង
សរសៃពួរ Achilles៖ការផ្ទុក/ត្រឡប់ថាមពលយឺត (~35% ការសន្សំថាមពលក្នុងការរត់ តិចតួចបំផុតក្នុងការដើរ)
ការបត់បែនត្រគាក (iliopsoas):ការងើបឡើងវិញជើងយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងដំណាក់កាលហោះហើរ

ស្វាហាប់

តម្លៃថាមពល និងប្រសិទ្ធភាព

ថ្លៃដឹកជញ្ជូនប្រៀបធៀប

ល្បឿន (m/s)	ល្បឿន (km/h)	ការដើរ CoT (kcal/kg/km)	ដំណើរការ CoT (kcal/kg/km)	More សន្សំសំចៃ
0.8	២.៩	0.90-1.10	~1.50 (យឺតពេកសម្រាប់ការដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព)	ដើរ
១.៣	៤.៧	0.48-0.55 (ល្អបំផុត)	~1.10	ដើរ
១.៨	៦.៥	0.60-0.70	~1.00	ដើរ
២.២	៧.៩	0.95-1.10	~0.95	ចំណុចឆ្លង
២.៨	១០.១	1.50-1.80 (គ្មានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង)	~0.90	កំពុងរត់
៣.៥	១២.៦	2.50+ (ស្ទើរតែមិនអាចទ្រទ្រង់បាន)	~0.88	កំពុងរត់

ការយល់ឃើញសំខាន់ៗ៖ការដើរមានខ្សែកោងតម្លៃថាមពលរាងអក្សរ U (មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅ 1.3 m/s) ខណៈពេលដែលការរត់មានខ្សែកោងរាបស្មើ (តម្លៃស្រដៀងគ្នាពី 2.0-4.0 m/s)។ នេះជាមូលហេតុដែលការរត់ "មានអារម្មណ៍កាន់តែងាយស្រួល" ក្នុងល្បឿនកាន់តែខ្ពស់ រាងកាយរបស់អ្នកផ្លាស់ប្តូរការដើរដោយធម្មជាតិនៅចំណុចផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អប្រសើរបំផុត។

យន្តការស្តារថាមពល

ការដើរ៖ ប៉ោលបញ្ច្រាស

យន្តការ៖ការផ្លាស់ប្តូររវាងថាមពលទំនាញទំនាញ (ចំណុចខ្ពស់នៃធ្នូ) និងថាមពលចលនទិច (ចំណុចទាប)
ការងើបឡើងវិញ៖65-70% ក្នុងល្បឿនល្អបំផុត (1.3 m/s)
ប្រសិទ្ធភាពធ្លាក់ចុះនៅល្បឿន > 1.8 m/s ដោយសារមេកានិចប៉ោលបុក
ថាមពលយឺតអប្បបរមា៖Tendons/ligaments រួមចំណែកតិចតួច

ដំណើរការ៖ Spring-Mass System

យន្តការ៖ការផ្ទុកថាមពលបត់បែននៅក្នុងសរសៃពួរ (ជាពិសេស Achilles) កំឡុងពេលចុះចត ត្រលប់មកវិញក្នុងអំឡុងពេលរុញ
ការងើបឡើងវិញ៖~ 35% ការសន្សំថាមពលពីការបង្វិលយឺត
រក្សាប្រសិទ្ធភាពឆ្លងកាត់ជួរល្បឿនធំទូលាយ (2.0-5.0 m/s)
ទាមទារ៖ការផលិតកម្លាំងខ្ពស់ដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរ

ការចំណាយថាមពលដាច់ខាត

សម្រាប់មនុស្សទម្ងន់ 70 គីឡូក្រាមដើរ 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 1.3 m/s (4.7 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)៖
  CoT = 0.50 kcal/kg/km
  ថាមពលសរុប = 70 គីឡូក្រាម × 5 គីឡូម៉ែត្រ × 0.50 = 175 kcal
  ពេលវេលា = 5 គីឡូម៉ែត្រ / 4.7 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង = 63.8 នាទី។

មនុស្សដូចគ្នារត់ 5 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿន 2.8 m/s (10.1 គីឡូម៉ែត្រ/ម៉ោង)៖
  CoT = 0.90 kcal/kg/km
  ថាមពលសរុប = 70 គីឡូក្រាម × 5 គីឡូម៉ែត្រ × 0.90 = 315 kcal
  ពេលវេលា = 5 គីឡូម៉ែត្រ / 10.1 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង = 29.7 នាទី។

ការរត់ដុតបំផ្លាញកាឡូរីសរុប 1.8x ប៉ុន្តែក្នុងរយៈពេលពាក់កណ្តាល។
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: ការដើរ 5 គីឡូម៉ែត្រ = 175 kcal; រត់ 5 គីឡូម៉ែត្រ = 315 kcal

កម្លាំងផលប៉ះពាល់

កម្លាំងផលប៉ះពាល់ & ហានិភ័យរបួស

ការប្រៀបធៀបការផ្ទុកកើនឡើង

កត្តា	ដើរ	កំពុងរត់	សមាមាត្រ
កម្លាំងកំពូលក្នុងមួយជំហាន	1.1-1.2 BW	2.0-2.8 BW	2.3 × ខ្ពស់ជាង
អត្រាផ្ទុក	20-50 BW/s	60-100 BW/s	3 × ខ្ពស់ជាង
ជំហានក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ (ធម្មតា)	~1,300	~1,100	0.85 × តិចជាង
កម្លាំងប្រមូលផ្តុំក្នុងមួយគីឡូម៉ែត្រ	1,430-1,560 BW	2,200-3,080 BW	2 × ខ្ពស់ជាង
អត្រារបួសប្រចាំឆ្នាំ	~5-10%	~30-75% (ការកំសាន្តដើម្បីប្រកួតប្រជែង)	6 × ខ្ពស់ជាង

លំនាំរបួសទូទៅ

របួសពេលដើរ (កម្រ)

Plantar fasciitis:ពីការឈរ/ដើរយូរលើផ្ទៃរឹង
ប្រជ្រុយ៖ពីបរិមាណកើនឡើងភ្លាមៗ
រលាកត្រគាក៖ពីការប្រើប្រាស់ហួសកម្រិត ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់
Metatarsalgia៖ឈឺជើងដោយសារស្បែកជើងមិនត្រឹមត្រូវ
ហានិភ័យសរុប៖ទាបណាស់ (~5-10% ឧប្បត្តិហេតុប្រចាំឆ្នាំ)

រត់របួស (ទូទៅ)

ការឈឺចាប់ Patellofemoral:ពីការផ្ទុកជង្គង់ខ្ពស់ (ទូទៅបំផុត, ~20-30%)
ជំងឺសរសៃប្រសាទ Achilles៖ពីការផ្ទុកកម្លាំងខ្ពស់ដដែលៗ
ប្រជ្រុយ៖ពីកម្លាំងផលប៉ះពាល់លើ tibia
រោគសញ្ញាក្រុម IT៖ពីការកកិតកំឡុងពេលបត់ជង្គង់/ផ្នែកបន្ថែម
បាក់ឆ្អឹងស្ត្រេស៖ពី microtrauma បង្គរ (tibia, metatarsals)
ហានិភ័យសរុប៖ខ្ពស់ (~30-75% អាស្រ័យលើចំនួនប្រជាជន)

ការយល់ដឹងអំពីការបង្ការរបួស៖កម្លាំងទាបរបស់ Walking ធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់៖

ត្រឡប់ពីរបួស (ដំណើរការផ្ទុក)
អ្នកចាប់ផ្តើមកសាងសម្បទាមូលដ្ឋាន
មនុស្សចាស់ដែលមានបញ្ហារួមគ្នា
ការងើបឡើងវិញសកម្មចម្ងាយខ្ពស់
បុគ្គលលើសទម្ងន់ (កាត់បន្ថយភាពតានតឹងក្នុងសន្លាក់)

សរសៃឈាមបេះដូង

តម្រូវការសរសៃឈាមបេះដូង

អត្រាបេះដូង និងការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែន

សកម្មភាព	METs	VO₂ (ml/kg/min)	%HRmax (សមជាបុគ្គល)	អាំងតង់ស៊ីតេ
ដើរយឺត (2.0 mph / 3.2 km/h)	២.០	៧.០	~50-60%	ស្រាលណាស់
ដើរល្មម (3.0 mph / 4.8 km/h)	៣.០-៣.៥	១០.៥-១២.៣	~60-70%	ពន្លឺ
ការដើរលឿន (4.0 mph / 6.4 km/h)	៤.៥-៥.០	១៥.៨-១៧.៥	~70-80%	ល្មម
ដើរលឿនណាស់ (4.5 mph / 7.2 km/h)	៦.០-៧.០	២១.០-២៤.៥	~80-90%	ស្វាហាប់
រត់ស្រួល (5.0 mph / 8.0 km/h)	៨.០	២៨.០	~65-75%	ល្មម
ការរត់កម្រិតមធ្យម (6.0 mph / 9.7 km/h)	១០.០	៣៥.០	~75-85%	ស្វាហាប់
រត់លឿន (7.5 mph / 12.1 km/h)	១២.៥	៤៣.៨	~85-95%	ខ្លាំងមែន

តំបន់បណ្តុះបណ្តាលត្រួតស៊ីគ្នា

ការត្រួតស៊ីគ្នាសំខាន់៖ការដើរលឿនណាស់ (≥4.5 mph / 7.2 km/h) អាចទៅដល់អាំងតង់ស៊ីតេ(6-7 METs), ការផ្គូផ្គងការរត់ងាយស្រួលសម្រាប់អត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងខណៈពេលដែលរក្សាបាននូវហានិភ័យនៃការរងរបួសទាបនៃការដើរ។

Cadence-Based Intensities (ពី CADENCE-Adults study):

100 spm:3.0 METs (កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម)
110 spm:~4.0 METs (ដើរលឿន)
120 spm:~5.0 METs (លឿនណាស់)
130+ spm៖6-7 METs (ខ្លាំងក្លា ខិតជិតដំណើរការឆ្លងសេដ្ឋកិច្ច)

អត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល

ការប្រៀបធៀបអត្ថប្រយោជន៍នៃការបណ្តុះបណ្តាល

អាដាប់ធ័រ	ដើរ	កំពុងរត់	អ្នកឈ្នះ
សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង (VO₂max)	ការកែលម្អតិចតួច (~5-10% ក្នុងភាពស្ងប់ស្ងាត់)	ការកែលម្អដ៏ធំ (~15-25%)	កំពុងរត់
ស្រកទម្ងន់ (តាមពេលវេលា)	~ 175 kcal / ម៉ោង (ល្បឿនមធ្យម)	~ 450 kcal / ម៉ោង (ល្បឿនមធ្យម)	កំពុងដំណើរការ (2.5 ×)
ស្រកទម្ងន់ (តាមចំងាយ)	~ 55 kcal/km	~ 65 kcal/km	ស្រដៀងគ្នា
ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង	រំញោចតិចតួច (ផលប៉ះពាល់ទាប)	រំញោចសំខាន់ (ផលប៉ះពាល់ខ្ពស់)	កំពុងរត់
កម្លាំងរាងកាយទាប	ថែទាំតែប៉ុណ្ណោះ	ការវិវឌ្ឍន៍កម្រិតមធ្យម (ផ្ទុកដោយឯកឯង)	កំពុងរត់
រួមគ្នាថែរក្សាសុខភាព	ពិរោះណាស់ (low loading)	ហានិភ័យមធ្យមនៅបរិមាណខ្ពស់	ដើរ
ការប្រកាន់ខ្ជាប់ (យូរអង្វែង)	ខ្ពស់ (~70-80% រក្សា)	មធ្យម (~៥០% របួស/ឈប់)	ដើរ
ការកាត់បន្ថយហានិភ័យមរណៈ	~ 30-40% (ដើរលឿន ≥150 នាទី/wk)	~40-50% (រត់≥50 នាទី/wk)	Similar (dose-adjusted)
ភាពងាយស្រួល (គ្រប់វ័យ/សម្បទា)	អស្ចារ្យ (គ្មានតម្រូវការជាមុន)	កម្រិតមធ្យម (តម្រូវឱ្យមានសម្បទាមូលដ្ឋាន)	ដើរ

កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលសមមូល

សម្រាប់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ទាំងនេះគឺប្រហាក់ប្រហែល៖

ជម្រើស A: ដើរយ៉ាងលឿន (≥100 spm) រយៈពេល 30 នាទី។
ជម្រើស B: រត់ក្នុងកម្រិតមធ្យមរយៈពេល 15 នាទី។

គោលការណ៍ណែនាំ៖ ការរត់ផ្តល់នូវការរំញោចសរសៃឈាមបេះដូង 2× ក្នុងមួយនាទី
ដូច្នេះ៖ ការដើរ 150 នាទី/សប្តាហ៍ ≈ 75 នាទី/សប្តាហ៍ ការរត់

ការវិភាគមេតាឆ្នាំ 2017 (Williams & Thompson):បានពិនិត្យអ្នកដើរ និងអ្នករត់ 50,000+ ពីការសិក្សាសុខភាពជាតិ។ រកឃើញថាការចំណាយថាមពលស្មើគ្នាពីការដើរ ឬរត់ ផលិតការកាត់បន្ថយហានិភ័យស្រដៀងគ្នាសម្រាប់៖

លើសឈាម៖ ៤.២% ទល់នឹង ៤.៥%
កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់៖ ៧.០% ទល់នឹង ៤.៣%
ជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ 12.1% ទល់នឹង 12.1%
ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង៖ 9.3% ទល់នឹង 4.5%

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន៖ថាមពលសរុបដែលបានដុតគឺសំខាន់ជាងរបៀបសកម្មភាពសម្រាប់សុខភាពមេតាបូលីស។

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើស

ពេលណាត្រូវជ្រើសរើសសកម្មភាពនីមួយៗ

ជ្រើសរើសដើរពេល៖

ផ្តើមចេញពីភាពស្ងប់ស្ងាត់៖ការដើរបង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic ដោយមិនមានប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ឬសាច់ដុំលើសលប់
ត្រឡប់ពីរបួស៖កម្លាំងទាបអនុញ្ញាតឱ្យផ្ទុកដំណើរការដោយមិនមានហានិភ័យរបួសឡើងវិញ
បញ្ហារួមមានវត្តមាន៖ឈឺសន្លាក់ របួសអតីតកាល ឬឈឺចាប់ពេលរត់
លើសទម្ងន់/ធាត់៖ការដើរកាត់បន្ថយភាពតានតឹងជង្គង់ (BW × ចម្ងាយទល់នឹង 2-3 × BW × ចម្ងាយ)
អាយុ > 65 ឆ្នាំ៖ការថយចុះហានិភ័យនៃការធ្លាក់ចុះ, ការថែរក្សាតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ, ទន់ភ្លន់នៅលើសន្លាក់ចាស់
លំហាត់សង្គមពេញចិត្ត៖កាន់តែងាយស្រួលរក្សាការសន្ទនា ការរួមក្រុម
ការងើបឡើងវិញសកម្ម៖រវាងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាក ការដើរជំរុញលំហូរឈាមដោយមិនអស់កម្លាំង
រីករាយនៅខាងក្រៅ៖ល្បឿនដើរអនុញ្ញាតឱ្យមានការសង្កេត ការឱ្យតម្លៃចំពោះអ្នកជុំវិញ
រយៈពេលវែងអាចធ្វើទៅបាន៖អាចទ្រទ្រង់ការដើរបាន 2-4 ម៉ោង; ការរត់មានកំណត់ត្រឹម 1-2 ម៉ោងសម្រាប់ភាគច្រើន
ការគ្រប់គ្រងស្ត្រេស៖អាំងតង់ស៊ីតេទាបនៃការដើរកាន់តែប្រសើរសម្រាប់ការគ្រប់គ្រង cortisol គុណភាពសមាធិ

ជ្រើសរើសដំណើរការនៅពេល៖

ពេលវេលាមានកំណត់៖ការរត់ដុតបំផ្លាញ 2-2.5× កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយនាទី
កម្រិតកាយសម្បទាខ្ពស់៖ការដើរអាចមិនបង្កើនអត្រាបេះដូងគ្រប់គ្រាន់
VO₂max គោលដៅកែលម្អ៖ការរត់ផ្តល់នូវការជំរុញសរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែរឹងមាំ
អាទិភាពនៃការសម្រកទម្ងន់៖ការចំណាយថាមពលខ្ពស់ក្នុងមួយវគ្គ (ប្រសិនបើត្រូវគ្នានឹងពេលវេលា)
ចំណាប់អារម្មណ៍ការប្រណាំង/ការប្រកួតប្រជែង៖ហេដ្ឋារចនាសម្ព័ន្ធការរត់ប្រណាំងធំជាង និងសហគមន៍
ការបារម្ភអំពីដង់ស៊ីតេឆ្អឹង៖កម្លាំងប៉ះពាល់ជំរុញការសម្របខ្លួនរបស់ឆ្អឹង (ការពារជំងឺមុនពុកឆ្អឹង)
ការសម្តែងកីឡា៖ការរត់អភិវឌ្ឍថាមពល ល្បឿន កម្លាំងប្រតិកម្ម
ឧបសគ្គផ្លូវចិត្តចង់បាន៖អាំងតង់ស៊ីតេនៃការរត់អាចផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការសម្រេចបានកាន់តែច្រើន
ប្រសិទ្ធភាពក្នុងល្បឿន៖ប្រសិនបើល្បឿនស្រួល> 6 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ការរត់អាចនឹងមានអារម្មណ៍ងាយស្រួល

វិធីសាស្រ្តកូនកាត់៖ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដើរ - រត់

ល្អបំផុតនៃពិភពលោកទាំងពីរ៖អត្តពលិកច្រើនប្រើបន្សំចន្លោះពេលដើម្បីតុល្យភាពផលប្រយោជន៍៖

វឌ្ឍនភាពចាប់ផ្តើម៖រត់ 1 នាទី / ដើរ 4 នាទី → បង្កើនសមាមាត្រការរត់បន្តិចម្តងៗ
ការងើបឡើងវិញសកម្ម៖ដើរ 5 នាទី / រត់ 1 នាទី (ងាយស្រួល) រយៈពេល 30-60 នាទី
រយៈពេលវែង៖រត់ 20 នាទី / ដើរ 5 នាទី ធ្វើម្តងទៀត 2+ ម៉ោង (ការហ្វឹកហាត់អ៊ុលត្រារ៉ាតុង)
ការការពាររបួស៖80% កម្រិតសំឡេងដែលកំពុងរត់ + 20% ដើរសម្រាប់ការងើបឡើងវិញសកម្ម
អត្តពលិកចាស់៖រក្សាលំនឹងការរត់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់ជាបន្តបន្ទាប់

អនុសាសន៍ផ្អែកលើវិទ្យាសាស្ត្រ

ជម្រើសដ៏ល្អប្រសើរអាស្រ័យទៅលើបរិបទបុគ្គល៖

ប្រសិនបើ៖ កាយសម្បទាបច្ចុប្បន្ន = ទាប OR ប្រវត្តិរបួស = បាទ ឬអាយុ> 60 ឬឈឺសន្លាក់មានវត្តមាន
បន្ទាប់មក៖ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ ឈានទៅរកការដើរលឿន (≥100 spm)
គោលបំណង៖ បង្កើនដល់ 30-60 នាទី/ថ្ងៃ ក្នុងកម្រិតខ្លាំងកម្រិតមធ្យម

ប្រសិនបើ៖ កាយសម្បទាបច្ចុប្បន្ន = កម្រិតមធ្យម និងគ្មានរបួស និងពេលវេលាកំណត់
បន្ទាប់មក៖ ការរត់ផ្តល់នូវការរំញោចសរសៃឈាមបេះដូងកាន់តែខ្លាំងក្នុងមួយនាទី
គោលបំណង៖ 20-30 នាទី/ថ្ងៃ នៅអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ឬ 10-15 នាទីនៅខ្លាំង

សមស្របសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន៖ វិធីសាស្រ្តកូនកាត់
  - បឋម៖ រត់ ៣-៤ ថ្ងៃ (រំញោចសរសៃឈាមបេះដូង)
  - អនុវិទ្យាល័យ៖ ដើរលឿន 2-3 ថ្ងៃ (ការងើបឡើងវិញសកម្ម បរិមាណ)
  - លទ្ធផល៖ សកម្មភាពសរុបប្រចាំសប្តាហ៍ខ្ពស់ជាង ជាមួយនឹងហានិភ័យរបួសទាប

សង្ខេប

គន្លឹះដកឃ្លា

Different Gaits, Different Mechanics:ការដើរ = ប៉ោលបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការទំនាក់ទំនងបន្ត; ការរត់ = ប្រព័ន្ធនិទាឃរដូវ - ម៉ាស់ជាមួយដំណាក់កាលហោះហើរ។ ការផ្លាស់ប្តូរកើតឡើងនៅ ~ 2.2 m / s (លេខ Froude ~ 0.5) ។
ប្រសិទ្ធភាពថាមពលប្រភេទ Crossover៖ការដើរកាន់តែសន្សំសំចៃក្រោម 2.2 m/s; ការរត់កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពលើសពីល្បឿននេះ។ ការដើរមានខ្សែកោងតម្លៃរាងអក្សរ U (ល្អបំផុតនៅ 1.3 m/s); ការរត់មានខ្សែកោងរាបស្មើ។
កម្លាំងផលប៉ះពាល់៖ការរត់បង្កើតកម្លាំងខ្ពស់បំផុត 2-3 × និងអត្រាផ្ទុកដែលបណ្តាលឱ្យមានអត្រារបួសខ្ពស់ជាង 6 × (30-75% ទល់នឹង 5-10% ជារៀងរាល់ឆ្នាំ) ។
ការត្រួតស៊ីគ្នានៃសរសៃឈាមបេះដូង៖ការដើរលឿនខ្លាំង (≥4.5 mph, ≥120 spm) អាចឈានដល់អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង (6-7 METs) ដែលផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរត់ងាយស្រួលជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួសទាប។
ថាមពលស្មើគ្នា = អត្ថប្រយោជន៍ស្មើគ្នា៖ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការដើរ និងការរត់ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពមេតាបូលីសស្រដៀងគ្នា នៅពេលដែលត្រូវគ្នានឹងការចំណាយថាមពលសរុប។ ការរត់គឺកាន់តែមានប្រសិទ្ធិភាពពេលវេលា (~2× ក្នុងមួយនាទី) ។
បរិបទ៖ការដើរល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការសង្គ្រោះរបួស មនុស្សចាស់ និងសកម្មភាពរយៈពេលវែង។ ដំណើរការល្អសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានកំណត់ ការថែទាំសុខភាពខ្ពស់ និងការជំរុញដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
Hybrid Optimal៖ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពទាំងពីរធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពការជំរុញសរសៃឈាមបេះដូង (ការរត់) ជាមួយនឹងការការពារការរងរបួស និងសមត្ថភាពកម្រិតសំឡេង (ការដើរ) ។

ធនធានពាក់ព័ន្ធ