ដើរលេងមនុស្សចាស់ & មនុស្សចាស់
សេចក្តីផ្តើមការដើរគឺជាទម្រង់លំហាត់ប្រាណដែលអាចចូលដំណើរការបាន និងមានប្រយោជន៍បំផុតសម្រាប់មនុស្សចាស់ (65+ ឆ្នាំ)។ ការដើរទៀងទាត់រក្សាឯករាជ្យ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺ ការពារការដួល រក្សាមុខងារនៃការយល់ដឹង និងពង្រីកអាយុសុខភាព។ ភស្តុតាងវិទ្យាសាស្ត្រមានច្រើនលើសលប់៖ការដើរគឺជាថ្នាំសម្រាប់ភាពចាស់.
មូលដ្ឋានភស្តុតាង៖ការវិភាគមេតាជាប់លាប់បង្ហាញថា មនុស្សចាស់ដែលដើរទៀងទាត់មានបទពិសោធន៍៖
- 30-40% ទាបជាងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់
- កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង 40-50%
- 25-35% ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង
- ហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកទាប 30-40%
- មុខងារឯករាជ្យ និងគុណភាពជីវិតកាន់តែប្រសើរ
ល្បឿនដើរ៖ សញ្ញាសំខាន់ទីប្រាំមួយ
ការសិក្សាទីតាំងសម្គាល់ (Studenski et al., JAMA 2011):ការវិភាគរួមនៃការសិក្សាចំនួន 9 ក្រុម (N=34,485 មនុស្សចាស់, អាយុ 65+, តាមដានរយៈពេល 6-21 ឆ្នាំ) បានរកឃើញថាល្បឿនដើរព្យាករណ៍ពីការរស់រានមានជីវិតប្រសើរជាងអាយុតែម្នាក់ឯង។ សម្រាប់រាល់ការកើនឡើង 0.1 m/s នៃល្បឿនធ្វើដំណើរ ហានិភ័យនៃការស្លាប់មានការថយចុះ ~ 12% ។
កម្រិតល្បឿននៃការដើរ និងសារៈសំខាន់គ្លីនិក
| ល្បឿនរត់ | ចំណាត់ថ្នាក់ | ស្ថានភាពមុខងារ | ការរស់រានមានជីវិតជាមធ្យម (អាយុ 75 ឆ្នាំ) |
|---|---|---|---|
| <0.60 m/s | អន់ថយខ្លាំង | អាស្រ័យ; រទេះរុញប្រើទូទៅ | ~ ៦-៧ ឆ្នាំ |
| 0.60-0.80 m/s | ខ្សោយមធ្យម | ការចល័តគ្រួសារមានកំណត់ | ~ ៩-១១ ឆ្នាំ |
| 0.80-1.00 m/s | ថ្នមៗ | ការចល័តសហគមន៍មានកំណត់ | ~13-15 ឆ្នាំ |
| 1.00-1.20 m/s | កម្រិតមុខងារ | ឯករាជ្យក្នុងសហគមន៍ | ~17-19 ឆ្នាំ |
| 1.20-1.40 m/s | សមត្ថភាពមុខងារល្អ | រឹងមាំ; ហានិភ័យពិការភាពទាប | ~21-23 ឆ្នាំ |
| > 1.40 m/s | សមត្ថភាពដ៏អស្ចារ្យ | វិសេសវិសាល | ~25+ ឆ្នាំ |
ហេតុអ្វីបានជា Gait Speed ព្យាករណ៍សុខភាព
ល្បឿនដើររួមបញ្ចូលប្រព័ន្ធសរីរវិទ្យាជាច្រើន៖
- សរសៃឈាមបេះដូង៖បេះដូងបូមឈាមទៅសាច់ដុំធ្វើការ
- ផ្លូវដង្ហើម៖សួតផ្តល់អុកស៊ីសែនសម្រាប់ផលិតថាមពល
- សាច់ដុំ៖សាច់ដុំបង្កើតកម្លាំង; ឆ្អឹង/សន្លាក់ផ្តល់នូវរចនាសម្ព័ន្ធ
- សរសៃប្រសាទ៖ខួរក្បាលសម្របសម្រួលចលនា តុល្យភាព និងការគ្រប់គ្រងម៉ូទ័រ
- មេតាបូលីស៖ប្រព័ន្ធថាមពលបញ្ឆេះសាច់ដុំកន្ត្រាក់
នៅពេលដែលប្រព័ន្ធណាមួយធ្លាក់ចុះ ល្បឿននៃការដើរថយក្រោយ។ ដូចនេះល្បឿនដើរគឺជា "សញ្ញាសំខាន់" ដែលឆ្លុះបញ្ចាំងពីសុខភាពទូទៅ.
ពាក្យស្នើសុំគ្លីនិក៖គ្លីនិកវ័យចំណាស់ជាច្រើនឥឡូវនេះវាស់ល្បឿននៃការដើរ (ការធ្វើតេស្តដើរ 4 ម៉ែត្រ ឬ 6 ម៉ែត្រ) ដែលជាផ្នែកមួយនៃការវាយតម្លៃទម្លាប់។ធ្លាក់ចុះ >0.1 m/s ក្នុងមួយឆ្នាំសញ្ញាបង្កើនល្បឿននៃភាពចាស់ និងធានានូវអន្តរាគមន៍។
ផ្លូវឆ្លងដែន
ដើម្បីឆ្លងកាត់ផ្លូវ 4 គន្លងដោយសុវត្ថិភាពជាមួយនឹងពេលវេលាសញ្ញាផ្លូវសម្រាប់អ្នកថ្មើរជើងធម្មតា (3-4 វិនាទីក្នុងមួយគន្លង) អ្នកត្រូវការល្បឿន ≥1.20 m/s. ល្បឿនក្រោម 1.0 m/s អាចកំណត់ការចល័តសហគមន៍ ដោយសារអសមត្ថភាពក្នុងការឆ្លងកាត់ផ្លូវដោយសុវត្ថិភាព។
អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការដើរសម្រាប់មនុស្សចាស់
សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង
| លទ្ធផល | ការកាត់បន្ថយហានិភ័យ | ដូសតម្រូវ |
|---|---|---|
| មរណទុក្ខគ្រប់បែបយ៉ាង | 30-40% | ការដើរលឿន ≥150 នាទី/សប្តាហ៍ (≥3 METs, ~90 spm) |
| ការស្លាប់ដោយសារជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង | 40-50% | ≥150 នាទី/សប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម |
| ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង | 30-35% | ≥2.5 ម៉ោង/សប្តាហ៍ |
| ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល | ២៥-៣០% | ≥150 នាទី/សប្តាហ៍ |
| ឧប្បត្តិហេតុលើសសម្ពាធឈាម | 20-30% | ការដើរទៀងទាត់ (≥4 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍) |
សុខភាពមេតាប៉ូលីស
- ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២៖ឧប្បត្តិហេតុទាបជាង 25-40% ជាមួយនឹងការដើរទៀងទាត់; ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រង glycemic ចំពោះអ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម (កាត់បន្ថយ HbA1c ~0.5-0.8%)
- ការគ្រប់គ្រងទម្ងន់៖កាត់បន្ថយការឡើងទម្ងន់ទាក់ទងនឹងអាយុ; រក្សាទម្ងន់គ្មានខ្លាញ់ពេលលើកកម្ពស់ការសម្រកខ្លាញ់
- ទម្រង់លីពីត៖បង្កើនកូលេស្តេរ៉ុល HDL ដោយ 5-10%; កាត់បន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដ
សុខភាពសាច់ដុំ
- ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង៖សកម្មភាពផ្ទុកទម្ងន់ បន្ថយល្បឿននៃជំងឺពុកឆ្អឹង; ហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកបានកាត់បន្ថយ 30-40%
- ជំងឺរលាកសន្លាក់៖កាត់បន្ថយការឈឺចាប់សន្លាក់ និងរឹង (រលាកសន្លាក់ឆ្អឹង); ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារដោយមិនបង្កើនល្បឿននៃការចុះខ្សោយនៃសន្លាក់
- ម៉ាសសាច់ដុំ៖កាត់បន្ថយ sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ); រក្សាកម្លាំងរាងកាយទាប
- សមតុល្យ៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព postural; កាត់បន្ថយហានិភ័យធ្លាក់
ការយល់ដឹង និងសុខភាពផ្លូវចិត្ត
- ហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង៖25-35% ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺ Alzheimer និងជំងឺវង្វេងសរសៃឈាម
- មុខងារយល់ដឹង៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារប្រតិបត្តិ អង្គចងចាំ និងល្បឿនដំណើរការ
- ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត៖កាត់បន្ថយរោគសញ្ញាជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដូចថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តក្នុងកម្រិតស្រាល-មធ្យម
- គុណភាពនៃការគេង៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចាប់ផ្តើមនៃការគេង រយៈពេល និងគុណភាព
អាយុវែង & សុខភាព
ការវិភាគមេតា (Kelly et al., 2014):មនុស្សចាស់អសកម្ម (អាយុ 65+) ដែលបានក្លាយជាសកម្មទទួលបាន៣.៤-៤.២ ឆ្នាំនៃអាយុកាលបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលនៅស្ងៀម សូម្បីតែពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណក្រោយអាយុ 65 ឆ្នាំក៏ដោយ។វាមិនដែលយឺតពេលទេក្នុងការចាប់ផ្តើម។
ការពារធ្លាក់
វិសាលភាពនៃបញ្ហា៖ការធ្លាក់គឺជាមូលហេតុចម្បងនៃការស្លាប់របួសចំពោះមនុស្សពេញវ័យ 65+ ។ មនុស្សចាស់ម្នាក់ក្នុងចំណោមបួននាក់ធ្លាក់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ; 20% នៃការដួលបណ្តាលឱ្យរបួសធ្ងន់ធ្ងរ (បាក់ឆ្អឹង, របួសក្បាល) ។ អត្រាមរណភាពនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាកគឺ 20-30% ក្នុងរយៈពេល 1 ឆ្នាំ។
របៀបដើរការពារការធ្លាក់
| យន្តការ | របៀបដើរជួយ | ភស្តុតាង |
|---|---|---|
| កម្លាំងជើង | ពង្រឹង quadriceps, glutes, កំភួនជើង → ប្រសើរឡើងពីការធ្វើដំណើរ | ការកាត់បន្ថយហានិភ័យធ្លាក់ចុះ 20-30% |
| តុល្យភាព | ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវ proprioception, មុខងារ vestibular, ការត្រួតពិនិត្យ postural | ការកំណត់ពេលវេលានិងដំណើរការប្រសើរឡើង 15-25% |
| ពេលវេលាប្រតិកម្ម | ការឆ្លើយតបសរសៃប្រសាទលឿនជាងមុនចំពោះការរំខាន | ពេលវេលាអនុវត្តជំហានកាត់បន្ថយ 10-15% |
| Gait Stability | មូលដ្ឋាននៃការគាំទ្រកាន់តែទូលំទូលាយ កាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួល ការបោសសំអាតជើងកាន់តែប្រសើរ | ភាពប្រែប្រួលពីជំហានទៅជំហាន ↓20-30% |
| ដង់ស៊ីតេឆ្អឹង | បន្ថយការពុកឆ្អឹង → បើធ្លាក់មកតិចនឹងបាក់ឆ្អឹង | ហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងត្រគាក ↓30-40% |
កម្មវិធីដើរសម្រាប់ការពារការធ្លាក់
រចនាសម្ព័ន្ធដែលបានណែនាំ៖
- ប្រេកង់៖5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ (ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នាសំខាន់ជាងអាំងតង់ស៊ីតេ)
- រយៈពេល៖20-40 នាទីក្នុងមួយវគ្គ
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ល្មម (អាចនិយាយបាន ប៉ុន្តែដកដង្ហើមតិចៗ); cadence ≥85-90 spm
- ផ្ទៃ៖ផ្លាស់ប្តូរដី (ផ្ទះល្វែង ភ្នំ ដីមិនស្មើគ្នា) ដើម្បីប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព
- ផ្សំជាមួយ៖ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង (2×/សប្តាហ៍ ជាពិសេសរាងកាយទាប និងស្នូល)
ការពិនិត្យ Cochrane (2019)៖កម្មវិធីហាត់ប្រាណ (រួមទាំងការដើរ) កាត់បន្ថយអត្រាធ្លាក់ដោយ២៣%និងចំនួនមនុស្សដែលជួបប្រទះនឹងការធ្លាក់ដោយ១៥%. កម្មវិធីរួមបញ្ចូលគ្នានូវតុល្យភាព កម្លាំង និងការដើរមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត (កាត់បន្ថយ 30-35%)។
សញ្ញាព្រមាននៃហានិភ័យធ្លាក់
ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះបញ្ហាទាំងនេះ សូមពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព៖
- ការថយចុះល្បឿន > 0.1 m/s ក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ
- ការឡើងពីកៅអីដោយមិនប្រើអាវុធ
- កំណត់ពេលឡើងហើយទៅ > 12 វិនាទី
- ខ្លាចធ្លាក់សកម្មភាពកំណត់
- ជិតធ្លាក់ ឬសមតុល្យ "បិទការហៅទូរស័ព្ទ"
- កាត់បន្ថយកម្លាំងកជើង (មិនអាចឈរជើងបាន ១០ ដង)
ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង Sarcopenia (ការបាត់បង់សាច់ដុំទាក់ទងនឹងអាយុ)
អ្វីទៅជា Sarcopia?
សាកូភៀនី= ការបាត់បង់ជាបន្តបន្ទាប់នៃម៉ាសសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង កម្លាំង និងមុខងារជាមួយនឹងភាពចាស់។ ចាប់ផ្តើមនៅអាយុ 30-40 ឆ្នាំបង្កើនល្បឿនបន្ទាប់ពី 60-65 ។ នាំអោយ៖
- កាត់បន្ថយកម្លាំង និងថាមពល (10-15% ក្នុងមួយទសវត្សរ៍ក្រោយ 50)
- ល្បឿនដើរយឺត និងការថយចុះមុខងារ
- ហានិភ័យនៃការដួលកាន់តែខ្ពស់ និងបាក់ឆ្អឹង
- បាត់បង់ឯករាជ្យ
- ការកើនឡើងអត្រាមរណភាព
តើការដើរអាចការពារជំងឺសរសៃប្រសាទបានទេ?
ដើរកាត់បន្ថយប៉ុន្តែមិនទប់ស្កាត់ទាំងស្រុងsarcopenia ។ សម្រាប់ការការពារដ៏ទូលំទូលាយ៖
| អន្តរាគមន៍ | ឥទ្ធិពលលើម៉ាសសាច់ដុំ | ឥទ្ធិពលលើកម្លាំង | អនុសាសន៍ |
|---|---|---|---|
| ដើរលេងម្នាក់ឯង | រក្សារាងកាយទាប; ការធ្លាក់ចុះយឺត | រក្សាកម្លាំងល្មម | ចាំបាច់ តែមិនគ្រប់គ្រាន់ |
| ការហ្វឹកហាត់តស៊ូ | បង្កើនម៉ាស 2-4 ផោនក្នុង 8-12 សប្តាហ៍ | បង្កើនកម្លាំង 25-50% | សំខាន់(2-3×/សប្តាហ៍) |
| ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន | គាំទ្រការសំយោគប្រូតេអ៊ីនសាច់ដុំ | បង្កើនការឆ្លើយតបការបណ្តុះបណ្តាល | 1.0-1.2 ក្រាម / គីឡូក្រាម / ថ្ងៃ (ខ្ពស់ជាង RDA) |
| វិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នា | ការអភិរក្ស/ទទួលបានអតិបរមា | ការកែលម្អមុខងារអតិបរមា | ល្អបំផុតយុទ្ធសាស្ត្រ |
យុទ្ធសាស្ត្រដើរដើម្បីទ្រទ្រង់សុខភាពសាច់ដុំ
- រួមបញ្ចូលភ្នំ/ទំនោរ៖ការដើរឡើងភ្នំបង្កើន quadriceps និង glute activation 50-100% vs flat walking
- ល្បឿនប្រែប្រួល៖បញ្ចូលចន្លោះពេលដើរលឿនជាងមុន (110-120 spm) ដើម្បីប្រជែងសាច់ដុំ
- ប្រើបង្គោលដើរ៖ភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ (ដៃ ស្មា ស្នូល) បន្ថែមពីលើជើង
- ផ្តល់អាទិភាពដល់ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា៖ការដើរប្រចាំថ្ងៃការពារ "ការដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល" ពីភាពអសកម្ម
- បំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ៖ការងារកម្លាំង 2×/សប្តាហ៍ (ទម្ងន់រាងកាយ ក្រុមតន្រ្តី ឬទម្ងន់)
ការយល់ស្របនៃការស្រាវជ្រាវ៖ការដើរ + ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ + ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ = "ការព្យាបាលបីដង" សម្រាប់ sarcopenia ។ មនុស្សចាស់ដែលធ្វើតាមវិធីនេះអាចរក្សា ឬបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងនៅក្នុងទសវត្សរ៍ទី 70 និង 80 របស់ពួកគេ។
សុខភាពការយល់ដឹង និងការការពារជំងឺវង្វេង
ការវិភាគមេតា (Sofi et al., 2011):សកម្មភាពរាងកាយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេងដោយ28%និងហានិភ័យនៃជំងឺភ្លេចភ្លាំងដោយ៤៥%. ការដើរគឺជាអន្តរាគមន៍ដែលត្រូវបានសិក្សា និងអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតសម្រាប់សុខភាពការយល់ដឹងចំពោះមនុស្សចាស់។
របៀបដើរការពារខួរក្បាល
| យន្តការ | ឥទ្ធិពល | ភស្តុតាង |
|---|---|---|
| លំហូរឈាមខួរក្បាល | បង្កើនការបញ្ជូនអុកស៊ីសែន/សារធាតុចិញ្ចឹមទៅខួរក្បាល | ការកើនឡើង 10-15% នៃលំហូរឈាម hippocampal |
| BDNF (Brain-derived Neurotrophic Factor) | លើកកម្ពស់ការរស់រានមានជីវិត ការលូតលាស់ និងប្លាស្ទិក | កើនឡើង 20-30% បន្ទាប់ពីដើរ 12 សប្តាហ៍ |
| ហិបហិហិ | បញ្ច្រាសការទ្រុឌទ្រោមដែលទាក់ទងនឹងអាយុ (មជ្ឈមណ្ឌលចងចាំ) | បរិមាណ +2% ទល់នឹង -1.4% នៅក្នុងការគ្រប់គ្រង (Erickson et al., 2011) |
| White Matter Integrity | រក្សាទំនាក់ទំនងរវាងតំបន់ខួរក្បាល | កាត់បន្ថយបញ្ហាស្បែកសលើ MRI |
| រលាក | កាត់បន្ថយការរលាកប្រព័ន្ធ (IL-6, CRP) | ការកាត់បន្ថយ 15-25% នៃសញ្ញារលាក |
| សុខភាពសរសៃឈាម | កាត់បន្ថយជំងឺសរសៃឈាមតូចៗ microinfacts | បន្ទុកទាបនៃការរងរបួសខួរក្បាលសរសៃឈាម |
Dose-Response for Cognitive Protection
| វ៉ុលដើរ | អត្ថប្រយោជន៍នៃការយល់ដឹង | ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង |
|---|---|---|
| <1 ម៉ោង/សប្តាហ៍ | តិចតួច | ~5-10% |
| 1-2.5 ម៉ោង/សប្តាហ៍ | ការកែលម្អតិចតួចនៅក្នុងមុខងារប្រតិបត្តិ | ~15-20% |
| 2.5-5 ម៉ោង/សប្តាហ៍ | ការកែលម្អយ៉ាងសំខាន់នៅទូទាំងដែន | ~25-30% |
| > 5 ម៉ោង/សប្តាហ៍ | អត្ថប្រយោជន៍នៃការយល់ដឹងអតិបរមា | ~30-40% |
បង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃការយល់ដឹង
បង្កើនសុខភាពខួរក្បាលជាអតិបរមាជាមួយនឹងយុទ្ធសាស្ត្រទាំងនេះ៖
- ដើរលេងក្រៅធម្មជាតិ៖ចន្លោះពណ៌បៃតងផ្តល់នូវការស្តារការយល់ដឹងបន្ថែម (ទល់នឹងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណក្នុងផ្ទះ)
- ការដើរតាមសង្គម៖ការសន្ទនា + លំហាត់ = ការជំរុញការយល់ដឹងពីរ
- ផ្លូវផ្សេងៗគ្នា៖បរិស្ថានប្រលោមលោកប្រឈមនឹងការរុករកតាមលំហ (អាស្រ័យ hippocampus)
- ការដើរដោយសតិសម្បជញ្ញៈផ្តោតលើអារម្មណ៍, ជុំវិញ → បង្កើនការយកចិត្តទុកដាក់
- អាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម៖90-110 spm cadence ហាក់ដូចជាល្អបំផុតសម្រាប់ការចេញផ្សាយ BDNF
RCT (Erickson et al., 2011):មនុស្សចាស់ (អាយុ 55-80) ត្រូវបានចាត់ឱ្យដើរ 40 នាទី/ថ្ងៃ, 3×/សប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 12 ខែបានបង្ហាញការកើនឡើង 2% នៃបរិមាណ hippocampal, បញ្ច្រាសការ atrophy ដែលទាក់ទងនឹងអាយុដោយ 1-2 ឆ្នាំ។ ក្រុមត្រួតពិនិត្យ (ការលាតសន្ធឹង) បានបង្ហាញពីការធ្លាក់ចុះ 1.4% ។ការដើរពិតជាធ្វើឱ្យខួរក្បាលរបស់អ្នករីកចម្រើន។
ក្បួនដើរសម្រាប់មនុស្សចាស់
អនុសាសន៍ផ្អែកលើភស្តុតាង
| សមាសធាតុ | អនុសាសន៍អប្បបរមា | អនុសាសន៍ល្អបំផុត |
|---|---|---|
| ប្រេកង់ | ≥3ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ | 5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ (ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ) |
| រយៈពេល | ≥30 នាទី/វគ្គ (អាចបំបែកបាន៖ 3×10 នាទី) | 40-60 នាទី/វគ្គ |
| អាំងតង់ស៊ីតេ | កម្រិតមធ្យម (3-5 METs, ~85-100 spm) | លាយកម្រិតមធ្យម + ខ្លាំង (≥100 spm សម្រាប់ 20-30 នាទី) |
| សរុបប្រចាំសប្តាហ៍ | ≥150 នាទី កម្រិតមធ្យម ឬ ≥75 នាទី ខ្លាំង | ≥300 នាទី កម្រិតមធ្យម ឬ ≥150 នាទី ខ្លាំង |
| ជំហាន/ថ្ងៃ | ≥6,000-7,000 | ≥8,000-10,000 |
| Peak-30 Cadence | ≥85-90 spm | ≥100 spm |
គោលដៅតាមអាយុជាក់លាក់
| ក្រុមអាយុ | អាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ | អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម | អាំងតង់ស៊ីតេ |
|---|---|---|---|
| ៦៥-៧៤ ឆ្នាំ | <90 spm | 90-105 spm | >105 spm |
| 75-84 ឆ្នាំ | <85 spm | 85-100 spm | > 100 spm |
| 85+ ឆ្នាំ | <80 spm | 80-95 spm | >95 spm |
ប្រជាជនពិសេស៖ គោលការណ៍ណែនាំដែលបានកែប្រែ
មនុស្សចាស់ទន់ជ្រាយ ឬតឹងតែងខ្លាំង
- ចាប់ផ្តើមទាប៖5-10 នាទី/ថ្ងៃ ទោះបីមានការប្រកួតខ្លីៗច្រើន
- រីកចម្រើនយឺត៖បន្ថែម 2-5 នាទី/សប្តាហ៍តាមការអត់ឱន
- សកម្មភាពណាមួយប្រសើរជាងគ្មាន៖សូម្បីតែការដើរយឺត (<0.8 m/s) ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍
- សុវត្ថិភាពទីមួយ៖ប្រើឧបករណ៍ជំនួយ (អំពៅ អ្នកដើរ) បើចាំបាច់; ជៀសវាងដីមិនស្មើគ្នាដំបូង
ជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ (ជំងឺរលាកសន្លាក់, COPD, ជំងឺបេះដូង)
- ចាប់ផ្តើមត្រួតពិនិត្យ៖ធ្វើការជាមួយអ្នកព្យាបាលកាយសម្បទា ឬស្តារបេះដូងដំបូង
- វិធីសាស្រ្តចន្លោះពេល៖ដើរ ៣-៥ នាទី សម្រាក ២-៣ នាទី ធ្វើម្តងទៀត
- តាមដានរោគសញ្ញា៖ឈប់ប្រសិនបើឈឺទ្រូង ដកដង្ហើមខ្លីខ្លាំង ឬវិលមុខកើតឡើង
- ពេលវេលាថ្នាំ៖លេបថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់មុនពេលដើរ បើរលាកសន្លាក់កំណត់ការចល័ត
Post-Hip Fracture or Major Surgery
- ពិធីការស្តារនីតិសម្បទា៖អនុវត្តតាមការណែនាំរបស់គ្រូពេទ្យវះកាត់/PT សម្រាប់ការវិវត្តន៍
- ឧបករណ៍ជំនួយ៖ប្រើ Walker → អំពៅ → ឯករាជ្យដូចការអនុញ្ញាតព្យាបាល
- គោលបំណង៖ត្រឡប់ទៅរកល្បឿនមុនរបួសក្នុងរយៈពេល៦-១២ខែ
វឌ្ឍនៈសុវត្ថិភាព
ផ្តើមចេញពីស៊ីដេនរី
| វគ្គ | រយៈពេល | ប្រេកង់ | វគ្គ វគ្គ | អាំងតង់ស៊ីតេ |
|---|---|---|---|---|
| ដំណាក់កាលទី 1: ការចាប់ផ្តើម | សប្តាហ៍ទី 1-4 | 3-4 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ | 10-15 នាទី | ពន្លឺ (អាចនិយាយបានស្រួល) |
| ដំណាក់កាលទី 2៖ ការកែលម្អ | សប្តាហ៍ទី 5-12 | 4-5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ | ១៥-៣០ នាទី | ល្មម (អាចនិយាយបាន ដកដង្ហើមតិចៗ) |
| ដំណាក់កាលទី៣៖ ថែទាំ | Weeks 13+ | 5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍ | 30-60 នាទី | កម្រិតមធ្យមជាមួយនឹងចន្លោះពេលខ្លាំង |
អថេរវឌ្ឍនភាព
កើនអថេរតែមួយក្នុងពេលតែមួយដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស៖
- ប្រេកង់៖បន្ថែម 1 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍រៀងរាល់ 2-3 សប្តាហ៍រហូតដល់ប្រចាំថ្ងៃ
- រយៈពេល៖បន្ថែម 5 នាទី/វគ្គរៀងរាល់ 1-2 សប្តាហ៍រហូតដល់គោលដៅឈានដល់
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ពេលដែលស្រួលដល់គោលដៅ បង្កើនចង្វាក់បន្តិចម្តងៗដោយ 2-5 spm
- ដី៖បន្ទាប់ពី 4-8 សប្តាហ៍នៅលើដីរាបស្មើបន្ថែមភ្នំទន់ភ្លន់
សញ្ញាព្រមានដល់ការវិវត្តន៍យឺត
- ការឈឺសន្លាក់ដែលកាន់តែអាក្រក់អំឡុងពេល ឬក្រោយពេលដើរ (ឧទាហរណ៍ ជង្គង់ ត្រគាក កជើង)
- អស់កម្លាំងហួសប្រមាណ > 24 ម៉ោងក្រោយការដើរ
- ឈឺសាច់ដុំមិនធូរស្រាលពេលសម្រាក
- ដង្ហើមខ្លីដែលមិនអាចដោះស្រាយបានក្នុងរយៈពេល 10 នាទីបន្ទាប់ពីការឈប់
- វិលមុខ ឬឈឺក្បាលស្រាល
- ឈឺដើមទ្រូង ឬសំពាធ
សកម្មភាព៖ប្រសិនបើមានសញ្ញាព្រមានណាមួយកើតឡើង កាត់បន្ថយកម្រិតសំឡេង/អាំងតង់ស៊ីតេ 30-50% ហើយដំណើរការបន្តិចម្តងៗ។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពប្រសិនបើរោគសញ្ញានៅតែមាន។
ការត្រួតពិនិត្យមុខងារធ្លាក់ចុះ
សូចនាករសំខាន់ៗដើម្បីតាមដាន
| មាត្រ | របៀបវាស់ | ប្រេកង់ | ទាក់ទងនឹងការធ្លាក់ចុះ |
|---|---|---|---|
| ល្បឿនរត់ | ដល់ពេលដើរ ៤ ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនធម្មតា | ប្រចាំខែ | ធ្លាក់ចុះ >0.1 m/s ក្នុងរយៈពេល 6-12 ខែ |
| កំណត់ពេលហើយទៅ (TUG) | ដល់ពេលក្រោកពីកៅអី ដើរ ៣ម៉ែត្រ បែរខ្នង អង្គុយ | ប្រចាំខែ | > 12 វិនាទី ឬកើនឡើង >2 វិនាទីក្នុងរយៈពេល 6 ខែ |
| Peak-30 Cadence | ចង្វាក់ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេល 30 នាទីល្អបំផុតនៃថ្ងៃ | ប្រចាំថ្ងៃ (តាមកម្មវិធីតាមដាន) | បដិសេធ >5 spm ក្នុងរយៈពេល 3-6 ខែ |
| ជំហានប្រចាំថ្ងៃ | កម្មវិធីរាប់ជំហាន ឬកម្មវិធីតាមដានសុខភាព | ប្រចាំថ្ងៃ | បដិសេធ > 1,000 ជំហាន/ថ្ងៃ ដោយគ្មានការពន្យល់ |
| 30-Second Chair Stand | ចំនួនដងអាចក្រោកពីកៅអីក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី (គ្មានដៃ) | ប្រចាំខែ | < 8 ពាក្យដដែលៗ (ហានិភ័យធ្លាក់) ឬធ្លាក់ចុះ > 3 ដង |
ការវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯង៖ មុខងារឯករាជ្យ
តើអ្នកអាចអនុវត្តសកម្មភាពទាំងនេះដោយឯករាជ្យបានទេ?
- ដើរ 400 ម៉ែត្រ (1/4 ម៉ាយ) ដោយមិនឈប់
- ឡើងជណ្តើរមួយជើងដោយមិនថប់ដង្ហើមធ្ងន់ធ្ងរ
- ដឹកគ្រឿងទេស (5-10 lbs) សម្រាប់ 50-100 ម៉ែត្រ
- ក្រោកពីកៅអីដោយមិនប្រើអាវុធជំនួយ
- ដើរក្នុងល្បឿនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឆ្លងផ្លូវដោយសុវត្ថិភាព
- ស្តារសមតុល្យបន្ទាប់ពីការធ្វើដំណើរតូចឬជំពប់ដួល
ប្រសិនបើ NO ទៅ ≥2 ធាតុ៖ការថយចុះមុខងារមានវត្តមាន។ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពសម្រាប់ការវាយតម្លៃ និងអន្តរាគមន៍ (ការព្យាបាលដោយចលនា កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ ឧបករណ៍ជំនួយ)។
ពេលណាត្រូវស្វែងរកការវាយតម្លៃវេជ្ជសាស្រ្ត
ទាក់ទងអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកជួបប្រទះ៖
- ធ្លាក់ចុះភ្លាមៗក្នុងល្បឿនដើរ ឬសមត្ថភាពដើរ (ពីថ្ងៃទៅសប្តាហ៍)
- ធ្លាក់ញឹកញាប់(≥2 ក្នុងរយៈពេល 6 ខែ) ឬជិតធ្លាក់
- ឈឺចាប់ថ្មីកំណត់ការដើរ (ត្រគាក ជង្គង់ ខ្នង ទ្រូង)
- អស់កម្លាំងខ្លាំងជាមួយនឹងសកម្មភាពតិចតួច (ភាពស្លេកស្លាំង, ជំងឺខ្សោយបេះដូង, ជំងឺក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត)
- វិវឌ្ឍន៍ ថប់ដង្ហើម(អាច COPD ជំងឺបេះដូង)
- ការផ្លាស់ប្តូរការយល់ដឹង(ច្រឡំ, បាត់បង់ការចងចាំ, វង្វេងស្មារតី)
ការពិចារណាពិសេស
ស្បែកជើង
ស្បែកជើងត្រឹមត្រូវមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មនុស្សចាស់៖
- ស្ថេរភាព៖ការរាប់កែងជើងរឹងមាំ មូលដ្ឋានធំទូលាយសម្រាប់តុល្យភាព
- ខ្នើយ៖ការស្រូបទាញបានគ្រប់គ្រាន់ (EVA midsole)
- សម៖ចន្លោះ 1/2 អ៊ីញ (1 សង់ទីម៉ែត្រ) នៅក្នុងប្រអប់ម្រាមជើង; កែងជើងមិនរអិល
- ទម្រ៖ជ័រកៅស៊ូមិនរអិលសម្រាប់អូស
- ជំនួសជាទៀងទាត់៖រៀងរាល់ 300-500 ម៉ាយ (~6 ខែប្រសិនបើដើរជារៀងរាល់ថ្ងៃ)
- ពិចារណាអក្ខរាវិរុទ្ធៈការបញ្ចូលតាមវេជ្ជបញ្ជា ឬតាមវេជ្ជបញ្ជា ប្រសិនបើឈឺជើង ជើងរាបស្មើ ឬរលាក plantar fasciitis
ជំនួយការដើរ
ឧបករណ៍ជំនួយបង្កើនសុវត្ថិភាព និងទំនុកចិត្ត៖
- អំពៅ៖សម្រាប់បញ្ហាតុល្យភាពស្រាល; កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើជើងដែលរងផលប៉ះពាល់ 15-20%
- Walking poles/បង្គោល Nordic៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពនៅលើដីមិនស្មើគ្នា; ភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ (ល្អសម្រាប់ការដើរឡើងភ្នំ)
- Rollator (អ្នកដើរកង់)៖សម្រាប់បញ្ហាតុល្យភាព / ការស៊ូទ្រាំកម្រិតមធ្យម; រួមបញ្ចូលកៅអីសម្រាប់សម្រាកសម្រាក
- Walker៖សម្រាប់សមតុល្យធ្ងន់ធ្ងរ ឬដែនកំណត់នៃការផ្ទុកទម្ងន់
គ្មានការខ្មាស់អៀនក្នុងឧបករណ៍ជំនួយ- ពួកគេបើកសកម្មភាពកាន់តែច្រើន មិនតិចទេ។ ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សចាស់ប្រើឧបករណ៍ជំនួយដើរពិតជាដើរច្រើនទៀតដោយសារតែការបង្កើនទំនុកចិត្ត។
ការពិចារណាអំពីបរិស្ថាន
- សីតុណ្ហភាព៖ជៀសវាងកំដៅខ្លាំង (>32°C/90°F) ឬត្រជាក់ (<-10°C/14°F); មនុស្សចាស់បានកាត់បន្ថយ thermoregulation
- ពន្លឺថ្ងៃ៖ដើរក្នុងពេលពន្លឺថ្ងៃនៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន (ភាពមើលឃើញកាន់តែប្រសើរ សុវត្ថិភាព)
- ផ្ទៃ៖ផ្តល់អាទិភាពដល់ផ្ទៃរលោង (ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវដែក) លើផ្លូវមិនស្មើគ្នា (លុះត្រាតែមានតុល្យភាពល្អ)
- ពន្លឺ៖ស្លៀកសម្លៀកបំពាក់/អាវកាក់ដែលឆ្លុះបញ្ចាំង ប្រសិនបើដើរក្នុងស្ថានភាពដែលមានពន្លឺតិច
- ជាតិទឹក៖ផឹកមុនពេល / បន្ទាប់ពីដើរ; ដឹកទឹកសម្រាប់ដើរ > 30 នាទី
ពេលវេលាថ្នាំ
ពិចារណាពីឥទ្ធិពលថ្នាំលើការដើរ៖
- ថ្នាំបញ្ចុះសម្ពាធឈាម៖អាចបណ្តាលឱ្យវិលមុខ; ដើរ 1-2 ម៉ោងបន្ទាប់ពីទទួលយក (នៅពេលដែលប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បំផុតបានកន្លងផុតទៅ)
- ថ្នាំព្យាបាលជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ហានិភ័យនៃការថយចុះជាតិស្ករក្នុងឈាម; ពិនិត្យជាតិស្ករក្នុងឈាមមុនពេលដើរយូរ; ដឹកគ្លុយកូស
- ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់៖ចំណាយពេល 30-60 នាទីមុនពេលដើរ ប្រសិនបើជំងឺរលាកសន្លាក់កំណត់ការចល័ត
- ថ្នាំបញ្ចុះទឹកនោម៖ធានាការចូលបន្ទប់ទឹកនៅលើផ្លូវ; ហានិភ័យខ្សោះជាតិទឹកក្នុងកំដៅ
គន្លឹះសំខាន់ៗសម្រាប់មនុស្សចាស់
- ល្បឿនដើរ = សញ្ញាសំខាន់៖តាមដានល្បឿនដើររបស់អ្នក; រក្សា> 1.0 m/s ដើម្បីឯករាជ្យ។ រាល់ការកើនឡើង 0.1 m/s កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់បាន 12% ។
- អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដ៏ច្រើន៖ការដើរទៀងទាត់កាត់បន្ថយការស្លាប់ (30-40%) ជំងឺវង្វេង (25-35%) ដួល (20-30%) និងរក្សាមុខងារនៅទូទាំងប្រព័ន្ធទាំងអស់។
- មិនដែលយឺតពេល៖ការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីអាយុ 65 ឆ្នាំនៅតែបន្ថែមអាយុសង្ឃឹមរស់ 3-4 ឆ្នាំ និងធ្វើអោយគុណភាពជីវិតកាន់តែប្រសើរឡើង។
- ភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា > អាំងតង់ស៊ីតេ៖ការដើរកម្រិតមធ្យមប្រចាំថ្ងៃ (30-60 នាទីនៅ 85-100 spm) គឺមានសុវត្ថិភាពជាង និងមាននិរន្តរភាពជាងវគ្គដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ញឹកញាប់។
- ការគំរាមកំហែងបីដងសម្រាប់សាច់ដុំ៖ការដើរ + ការហ្វឹកហាត់ធន់ទ្រាំ + ប្រូតេអ៊ីន (1.0-1.2 ក្រាម / គីឡូក្រាម / ថ្ងៃ) = ការការពារ sarcopenia ល្អបំផុត។
- ការការពារការដួលរលំ៖ការដើរជួយពង្រឹងជើង បង្កើនតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការបាក់ឆ្អឹងពី 30-40% តាមរយៈការថែរក្សាដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
- ការការពារការយល់ដឹង៖ការដើរ 150-300 នាទី / សប្តាហ៍កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺវង្វេង 25-35% និងអាចបង្កើនបរិមាណ hippocampal 2% ។
- ការត្រួតពិនិត្យការបដិសេធ៖តាមដានល្បឿនដើរ ជំហានប្រចាំថ្ងៃ និង Peak-30 cadence ប្រចាំខែ។ បដិសេធ > 10% ធានាការវាយតម្លៃផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។
- ឧបករណ៍ជំនួយ បើកសកម្មភាព៖កុំជៀសវាងឧបករណ៍ជំនួយដើរ (អំពៅ បង្គោល អ្នកដើរ) - ពួកគេបង្កើនទំនុកចិត្ត និងបរិមាណសកម្មភាពសរុប។
- ចាប់ផ្តើមកន្លែងដែលអ្នកនៅ៖ប្រសិនបើស្ងប់ស្ងាត់ 10 នាទី/ថ្ងៃគឺជាការចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។ ដំណើរការបន្តិចម្តង ៗ ដោយបន្ថែមប្រេកង់ → រយៈពេល → អាំងតង់ស៊ីតេ។