ដើរដើម្បីសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងមេតាបូលីស
ការដើរគឺជាអន្តរាគមន៍របៀបរស់នៅដែលសិក្សា និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការពារជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងពង្រីកអាយុសុខភាព។ ទំព័រនេះសំយោគភស្តុតាងសម្រាប់ផលប៉ះពាល់នៃការដើរលើជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺមហារីក និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។
ការកាត់បន្ថយការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។
ការវិភាគមេតា (Murtagh et al ។ , 2015)៖ការដើរលឿន (≥100 spm) រយៈពេល≥150 នាទី/សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់ដោយ30-40%បើប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលអង្គុយស្ងៀម។ នេះអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាងមុន ដែលបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនៃការឆ្លើយតបកម្រិតថ្នាំដ៏អស្ចារ្យនៃការដើរ។
ការឆ្លើយតបកម្រិតថ្នាំ៖ ជំហាន និងមរណភាព
| ជំហានប្រចាំថ្ងៃ | ហានិភ័យមរណៈទល់នឹងការស៊ីដេនតារី | ការបកស្រាយ |
|---|---|---|
| <3,000 | ឯកសារយោង (1.0) | ស្ងប់ស្ងាត់, ហានិភ័យខ្ពស់បំផុត |
| ៤.០០០ | 0.80 (ទាបជាង 20%) | អត្ថប្រយោជន៍ដែលមានអត្ថន័យអប្បបរមា |
| ៦០០០ | 0.65 (ទាបជាង 35%) | ខិតជិតការអនុលោមតាមគោលការណ៍ណែនាំ |
| ៨.០០០ | 0.55 (ទាបជាង 45%) | អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ |
| 10,000 | 0.50 (ទាបជាង 50%) | ជិតល្អបំផុត (ថយចុះការត្រឡប់លើសពី) |
| 12,000+ | 0.45-0.50 (50-55% ទាប) | ខ្ពង់រាបអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមា |
ការយល់ដឹងសំខាន់ៗ៖ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ខ្ពង់រាបប្រហែល 8,000-10,000 ជំហាន/ថ្ងៃ។ លើសពី ~ 12,000 ជំហាន ការកាត់បន្ថយមរណភាពបន្ថែមគឺតិចតួចបំផុត។អាំងតង់ស៊ីតេ (Peak-30 ≥100 spm) សំខាន់ជាងបរិមាណសរុបលើសពីកម្រិតនេះ។
ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង
Risk Reduction by Walking Dose
| កម្រិតសំឡេងនៃការដើរ | ការកាត់បន្ថយហានិភ័យ CHD | ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល |
|---|---|---|
| 75-150 នាទី / សប្តាហ៍មធ្យម | 15-20% | 10-15% |
| 150-300 នាទី / សប្តាហ៍មធ្យម | 25-35% | 20-25% |
| > 300 នាទី/សប្តាហ៍ ឬ ខ្លាំងជាង 150 នាទី។ | 35-45% | 30-35% |
យន្តការ
- សម្ពាធឈាម៖កាត់បន្ថយ SBP ដោយ 4-9 mmHg, DBP ដោយ 3-5 mmHg
- Lipids:បង្កើន HDL (+5-10%) កាត់បន្ថយ triglycerides (-10-20%)
- មុខងារ Endothelial៖ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុលោមតាមសរសៃឈាម កាត់បន្ថយការរលាក (CRP ↓15-25%)
- អត្រាបេះដូង៖កាត់បន្ថយការសម្រាក HR ដោយ 5-10 bpm (សម្លេង vagal កើនឡើង)
ការការពារ និងគ្រប់គ្រងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី ២
កម្មវិធីការពារជំងឺទឹកនោមផ្អែម (DPP, 2002)៖អន្តរាគមន៍របៀបរស់នៅ រួមទាំងការដើរលឿន 150 នាទី/សប្តាហ៍ កាត់បន្ថយអត្រាកើតជំងឺទឹកនោមផ្អែម58%លើសពី 3 ឆ្នាំ - មានប្រសិទ្ធភាពជាង metformin (កាត់បន្ថយ 31%) ។ ការដើរគឺជាការការពារជួរទីមួយ។
ការគ្រប់គ្រងគ្លីសេរីន
- ការកាត់បន្ថយ HbA1c៖0.5-0.8% ជាមួយនឹងការដើរធម្មតា (150-300 នាទី/សប្តាហ៍)
- ភាពប្រែប្រួលអាំងស៊ុយលីន៖ប្រសើរឡើង 20-40% ក្នុងរយៈពេល 8-12 សប្តាហ៍
- គ្លុយកូស Postprandial៖ការដើរ 15 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារកាត់បន្ថយការឡើងជាតិស្ករ 20-30%
ពេលវេលាល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការអនុវត្តល្អបំផុត: ដើរ 15-30 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារ (ជាពិសេសអាហារពេលល្ងាច) - ធ្វើឱ្យមានការកើនឡើងជាតិស្ករក្រោយការផ្សព្វផ្សាយ - មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងរយៈពេល 60-90 នាទីនៃការញ៉ាំ - សូម្បីតែអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ (80-90 spm) មានប្រសិទ្ធភាព
ការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីក
| ប្រភេទមហារីក | ការកាត់បន្ថយហានិភ័យ (≥150 នាទី/សប្តាហ៍) |
|---|---|
| មហារីកពោះវៀនធំ | 20-30% |
| មហារីកសុដន់ (ក្រោយអស់រដូវ) | 15-25% |
| មហារីកស្បូន | 20-30% |
| មហារីកប្លោកនោម | 10-15% |
| មហារីកក្រពះ | 10-20% |
| មហារីកតម្រងនោម | 10-15% |
ការណែនាំអំពីការដើរផ្អែកលើភស្តុតាងសម្រាប់សុខភាព
កម្រិតប្រសិទ្ធភាពអប្បបរមា
- អនុសាសន៍របស់អង្គការសុខភាពពិភពលោក/CDC៖≥150 នាទី/សប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម ឬ ≥75 នាទី/សប្តាហ៍ អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង
- បកប្រែជាការដើរ:30 នាទី / ថ្ងៃ 5 ថ្ងៃ / សប្តាហ៍នៅ≥100 spm (លឿន)
- ជម្មើសជំនួស៖10,000 ជំហាន/ថ្ងៃ ជាមួយ Peak-30 ≥100 spm
កំរិតប្រើល្អបំផុត
- កម្រិតសំឡេង៖300-450 នាទី/សប្តាហ៍ កម្រិតមធ្យម (60-90 នាទី/ថ្ងៃភាគច្រើន)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖លាយកម្រិតមធ្យម (100-110 spm) និងខ្លាំង (≥120 spm) ពេញមួយសប្តាហ៍
- ជំហាន៖10,000-12,000 ជំហានក្នុងមួយថ្ងៃ
នៅពេលដែលពេលវេលាមានកំណត់
អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំងផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ ~ 2 × ក្នុងមួយនាទី៖ កម្លាំង 75 នាទី/សប្តាហ៍ (≥120 spm) ≈ 150 នាទី/សប្តាហ៍ កម្រិតមធ្យម (100 spm) ឧទាហរណ៍៖ ការដើរលឿនខ្លាំង 15 នាទី/ថ្ងៃ (≥120 spm) បំពេញតាមគោលការណ៍ណែនាំអប្បបរមា