ការដើរសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ និងការអនុវត្ត
ការដើរមិនមែនសម្រាប់តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬការស្តារនីតិសម្បទាប៉ុណ្ណោះទេ វាគឺជាទម្រង់កាយសម្បទាស្របច្បាប់ដែលមានសមត្ថភាពផលិតការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេ (6-7 METs នៅ 120-130 spm) ការកែលម្អ VO₂max និងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការប្រកួតប្រជែងការរត់ប្រណាំង។ មគ្គុទេសក៍នេះបង្ហាញពីរបៀបហ្វឹកហាត់ការដើរសម្រាប់សកម្មភាពកីឡា។
Peak-30 Cadence៖ មាត្រដ្ឋានសម្បទាថ្មី។
ការស្រាវជ្រាវការផ្លាស់ប្តូរហ្គេម (Del Pozo-Cruz et al ។ , 2022)៖Peak-30 cadence (ចង្វាក់ជាមធ្យមក្នុងអំឡុងពេលល្អបំផុត 30 នាទីជាប់ៗគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ) ព្យាករណ៍ពីហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយមិនគិតពីជំហានប្រចាំថ្ងៃសរុប។ សម្រាប់បុគ្គលដែលផ្តោតលើសម្បទា៖គោលដៅ ≥110-120 spm សម្រាប់ 30+ នាទី 5-7 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍.
តំបន់បណ្តុះបណ្តាល Peak-30
| គោលដៅកំពូល -30 | កម្រិតសម្បទា | ប្រសិទ្ធភាពបណ្តុះបណ្តាល |
|---|---|---|
| 100-109 spm | អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ | បង្កើតមូលដ្ឋាន aerobic អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម (3-4 METs) |
| 110-119 spm | លំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម | ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | លំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ | អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង (~5-6 METs), VO₂max រំញោច |
| ≥130 spm | អត្តពលកម្ម / រត់ប្រណាំង | អាំងតង់ស៊ីតេខ្លាំង (6-7 METs) ការបណ្តុះបណ្តាលការអនុវត្ត |
រចនាសម្ព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកដើរហាត់ប្រាណ
គំរូបណ្ដុះបណ្ដាលប្រចាំសប្តាហ៍ (វិធីសាស្រ្តប៉ូឡូញ)
| ថ្ងៃ | ប្រភេទវគ្គ | រយៈពេល | គោលដៅ Cadence | គោលបំណង |
|---|---|---|---|---|
| ថ្ងៃច័ន្ទ | ចម្ងាយយឺតយូរ (LSD) | 60-90 នាទី។ | 95-105 spm | មូលដ្ឋាន Aerobic អុកស៊ីតកម្មជាតិខ្លាញ់ |
| ថ្ងៃអង្គារ | ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល | 40-50 នាទី។ | 120-130 spm × 5-8 reps (ការងារ 3-5 នាទី ការងើបឡើងវិញ 2-3 នាទី) | VO₂max រំញោច, កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន |
| ថ្ងៃពុធ | ការងើបឡើងវិញសកម្ម | 30-40 នាទី។ | 85-95 ទំ | ជំរុញលំហូរឈាមសម្រាកពីអាំងតង់ស៊ីតេ |
| ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ | Tempo ដើរ | 30-45 នាទី។ | 110-120 spm (ទ្រទ្រង់) | កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូន "ពិបាកស្រួល" |
| ថ្ងៃសុក្រ | ងាយស្រួល / សម្រាក | 0 ឬ 30 នាទី។ | 90-100 spm | ការងើបឡើងវិញមុនបរិមាណចុងសប្តាហ៍ |
| ថ្ងៃសៅរ៍ | ភ្នំ ឬ Fartlek | 50-70 នាទី។ | អថេរ (100-130 spm) | កម្លាំង, ថាមពល, រំញោចផ្សេងៗគ្នា |
| ថ្ងៃអាទិត្យ | ដើរយូរ | 90-120 នាទី។ | 95-110 spm | ការស៊ូទ្រាំ, បរិមាណកំពូលប្រចាំសប្តាហ៍ |
សរុបប្រចាំសប្តាហ៍៖6-8 ម៉ោង ~ 80% ងាយស្រួល / មធ្យម (≤110 spm), ~ 20% ខ្លាំង (≥120 spm)
ការហ្វឹកហាត់ការដើរប្រណាំង
បច្ចេកទេសចាំបាច់ (ច្បាប់អត្តពលកម្មពិភពលោក 54.2)
- ច្បាប់ទី 1 - ទំនាក់ទំនង៖គ្មានការបាត់បង់ទំនាក់ទំនងដែលអាចមើលឃើញ (គ្មានដំណាក់កាលហោះហើរ)
- ច្បាប់ទី 2 - ជើងត្រង់៖ជើងទៅមុខត្រូវតែត្រង់ពីទំនាក់ទំនងរហូតដល់បញ្ឈរ
- ការបង្វិលត្រគាក៖បំផ្លើស (15-20°) ដើម្បីបង្កើនប្រវែងជំហានដោយគ្មានការហោះហើរ
- យោលដៃ៖ខ្លាំង កោង ~90° ជំរុញចង្វាក់ និងថាមពល
- យោលបញ្ឈរតិចតួចបំផុត៖2-4 សង់ទីម៉ែត្រ (ធៀបនឹងការដើរធម្មតា 4-7 សង់ទីម៉ែត្រ)
គោលដៅនៃការអនុវត្តការដើរប្រណាំង
| ចម្ងាយ | វរជន (បុរស) | វរជន (ស្ត្រី) | គោលដៅកម្សាន្ត |
|---|---|---|---|
| 5 គីឡូម៉ែត្រ | <20:00 (4:00/km) | <22:00 (4:24/km) | <35:00 (7:00/km) |
| 10 គ.ម | <40:00 (4:00/km) | <45:00 (4:30/km) | <75:00 (7:30/km) |
| 20 គ.ម | <1:25:00 (4:15/km) | <1:35:00 (4:45/km) | <2:40:00 (8:00/km) |
វឌ្ឍនភាព៖ ចាប់ផ្តើមទៅកម្រិតខ្ពស់
ដំណាក់កាលទី 1៖ អ្នកចាប់ផ្តើម (សប្តាហ៍ទី 1-12)
- គោលបំណង៖បង្កើតកាយសម្បទាមូលដ្ឋាន សម្រេចបាន Peak-30 ≥100 spm ជាប់លាប់
- កម្រិតសំឡេង៖150-200 នាទី/សប្តាហ៍ (3-4 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ភាគច្រើនងាយស្រួល (80-100 spm) ណែនាំបន្តិចម្តងៗ (105-110 spm)
ដំណាក់កាលទី 2៖ កម្រិតមធ្យម (សប្តាហ៍ទី 13-26)
- គោលបំណង៖Peak-30 ≥110 spm, បញ្ចប់ការដើរ 10 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល <90 នាទី។
- កម្រិតសំឡេង៖250-350 នាទី/សប្តាហ៍ (5-6 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ណែនាំចន្លោះពេល (120-130 spm × 3-5 នាទី) វគ្គ tempo ប្រចាំសប្តាហ៍
ដំណាក់កាលទី 3៖ កម្រិតខ្ពស់ (ខែ 6-12)
- គោលបំណង៖Peak-30 ≥120 spm, បច្ចេកទេសដើរប្រណាំង, ការកែលម្អ VO₂max
- កម្រិតសំឡេង៖400-500 នាទី/សប្តាហ៍ (6-7 ថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖វគ្គគុណភាព 2 ដង/សប្តាហ៍ (ចន្លោះពេល + សង្វាក់) ការដើរយូរ 90-120 នាទី។
ដំណាក់កាលទី 4៖ ការសម្តែង (ឆ្នាំទី 2+)
- គោលបំណង៖ការរត់ប្រណាំងដែលមានការប្រកួតប្រជែងចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រក្នុង <2:30:00
- កម្រិតសំឡេង៖500-700 នាទី / សប្តាហ៍ (ការបណ្តុះបណ្តាលប្រចាំថ្ងៃ)
- អាំងតង់ស៊ីតេ៖ការបណ្តុះបណ្តាលតាមកាលកំណត់ (មូលដ្ឋាន → សាងសង់ → កំពូល → យឺត) វគ្គគុណភាព 3 ដង/សប្តាហ៍
VO₂max ការកែលម្អតាមរយៈការដើរ
លទ្ធផលស្រាវជ្រាវ៖មនុស្សវ័យជំទង់ដែលចាប់ផ្តើមដើរលឿន (≥100 spm, 30-60 នាទី, 5 ថ្ងៃ/សប្តាហ៍) ប្រសើរឡើង VO₂max ដោយ 5-15% ក្នុងរយៈពេល 12-16 សប្តាហ៍។ សម្រាប់ការកើនឡើងអតិបរមា ចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (≥120 spm) គឺចាំបាច់។
ពិធីការដើរ HIIT
កំដៅឡើង: 10 នាទីនៅ 90-100 spm ចន្លោះពេល៖ 4-6 × (4 នាទីនៅ 125-135 spm + 3 នាទីនៅ 90-100 spm) Cool-down: 5-10 នាទីនៅ 85-95 spm សរុប៖ ៤០-៦០ នាទី។ ភាពញឹកញាប់៖ 2-3 × ក្នុងមួយសប្តាហ៍
រំពឹងទុក VO₂max ចំណេញ
| ចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ | 12- សប្តាហ៍ទទួលបាន | 24-Week Gain |
|---|---|---|
| ទាប (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+12-18%) | +6-10 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី (+18-28%) |
| កម្រិតមធ្យម (35-45 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី) | +2-4 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+5-10%) | +4-6 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+10-15%) |
| ខ្ពស់ (> 45 មីលីលីត្រ / គីឡូក្រាម / នាទី) | +1-2 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+2-4%) | +2-3 មីលីលីត្រ/គីឡូក្រាម/នាទី (+4-6%) |