કેડેન્સ-આધારિત વૉકિંગ ઝોન્સ
મિનિટ દીઠ ડગલાં (spm) દ્વારા તમારી ચાલવાની તીવ્રતા કેવી રીતે સમજવી અને તમારી ફિટનેસ કેવી રીતે સુધારવી
કેડેન્સ-આધારિત ઝોન્સ શા માટે?
મોટાભાગના લોકો જાણે છે કે ડગલાં ગણવા મહત્વના છે, પરંતુ તમે કેટલી ઝડપથી તે ડગલાં ભરો છો - જેને કેડેન્સ (Cadence) કહેવામાં આવે છે - તે તમારી શારીરિક તીવ્રતા અને સ્વાસ્થ્ય લાભોનું વધુ સચોટ માપ છે.
કેડેન્સ ટ્રેકિંગના ફાયદા:
- તીવ્રતાનું માપન: હાર્ટ રેટ મોનિટર વગર પણ તમે કેટલી મહેનત કરી રહ્યા છો તે જાણી શકાય છે.
- કાર્યક્ષમતા: તમારી ચાલવાની લય સુધારીને ઓછી ઊર્જામાં વધુ અંતર કાપી શકાય છે.
- વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત: સંશોધન દર્શાવે છે કે 100+ spm ની કેડેન્સ "મધ્યમ-તીવ્રતા" ની પ્રવૃત્તિ ગણાય છે.
- ઈજા નિવારણ: યોગ્ય કેડેન્સ જાળવવાથી સાંધા પરનું દબાણ ઘટે છે.
પાંચ વૉકિંગ ઝોન્સ
Walk Analytics તમારી ચાલને પાંચ વિશિષ્ટ ઝોનમાં વિભાજિત કરે છે:
ખૂબ જ હળવો (Very Light)
< 80 spmહેતુ: રિકવરી, આરામથી ફરવા જવું, અને ઘરના કામકાજ દરમિયાનની હિલચાલ.
અનુભૂતિ: કોઈ પ્રયત્ન વગર, શ્વાસ લેવામાં સંપૂર્ણ સરળતા, કોઈપણ અવરોધ વગર લાંબી વાત કરી શકાય છે.
લાભો: રક્ત પરિભ્રમણમાં સુધારો, સાંધાની લવચીકતા, અને રિકવરીમાં મદદ.
હળવો - ફેટ બર્ન (Light / Fat Burn)
80 - 100 spmહેતુ: એરોબિક બેઝ બનાવવો અને મહત્તમ ચરબી બાળવી (Fat Oxidation).
અનુભૂતિ: હળવો પ્રયત્ન, હૃદયના ધબકારા થોડા વધે છે, છતાં લાંબી વાતચીત સરળતાથી કરી શકાય છે.
લાભો: મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યમાં સુધારો અને લાંબા સમયની શક્તિ માટે શરીરની ચરબીનો ઉપયોગ કરવાની ક્ષમતામાં વધારો.
મધ્યમ - એરોબિક (Moderate / Aerobic)
100 - 110 spmહેતુ: કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ અને સ્ટેમિના વધારવો.
અનુભૂતિ: મધ્યમ પ્રયત્ન, શ્વાસ લેવાની ગતિ વધે છે, ટૂંકા વાક્યોમાં વાત કરી શકાય છે પણ લાંબી વાતચીત અઘરી બને છે.
લાભો: હૃદયની કાર્યક્ષમતામાં વધારો અને VO2max માં સુધારો. આ "ઝડપી ચાલવા" (Brisk Walking) નો ઝોન છે.
તીવ્ર - થ્રેશોલ્ડ (Hard / Threshold)
110 - 130 spmહેતુ: સહનશક્તિ અને એરોબિક ક્ષમતાના થ્રેશોલ્ડમાં સુધારો.
અનુભૂતિ: સખત મહેનત, ઊંડા શ્વાસ, વાત કરવી મુશ્કેલ બને છે. આ ઝોનમાં સ્નાયુઓ થોડા થાકેલા અનુભવી શકે છે.
લાભો: લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડમાં વધારો અને ઉચ્ચ તીવ્રતા પર પ્રદર્શન કરવાની ક્ષમતામાં સુધારો.
મહત્તમ - પીક (Maximum / Peak)
> 130 spmહેતુ: પાવર, ઝડપ અને એનરોબિક ક્ષમતામાં વધારો.
અનુભૂતિ: મહત્તમ પ્રયત્ન, ખૂબ જ ઝડપી શ્વાસ, વાત કરવી લગભગ અશક્ય છે. માત્ર ટૂંકા ગાળા માટે જ જાળવી શકાય છે.
લાભો: વિસ્ફોટક શક્તિ, સ્નાયુઓની તાકાત અને કેલરી બર્ન કરવામાં મહત્તમ વધારો.
સૌથી મહત્વનો ઝોન: ઝોન 2
લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય અને દીર્ધાયુષ્ય માટે, ઝોન 2 માં વિતાવેલો સમય સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. ડો. કેટલિન ટુડોર-લોક (Dr. Catrine Tudor-Locke) જેવા સંશોધકોના અભ્યાસો મુજબ:
- મીટિંગ ધ માર્ક: 100 spm એ મધ્યમ તીવ્રતા માટેનો સુવણર્ન આંકડો છે.
- ફેટ મેટાબોલિઝમ: આ ઝોનમાં શરીર ઊર્જા માટે મુખ્યત્વે ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે.
- રિકવરી: તે સાંધા પર વધુ દબાણ લાવ્યા વગર દરરોજ પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે.
તમારા કેડેન્સને કેવી રીતે માપશો
Walk Analytics તમારા કેડેન્સને ટ્રૅક કરવાનું સરળ બનાવે છે:
- Apple Watch: વૉકિંગ વર્કઆઉટ શરૂ કરો, તે તમારા વાસ્તવિક સમયના કેડેન્સને ટ્રૅક કરશે.
- iPhone: તેને તમારા ખિસ્સામાં રાખો, હલનચલન સેન્સર્સ આપમેળે કેડેન્સની ગણતરી કરશે.
- મેન્યુઅલ ગણતરી: 30 સેકન્ડ માટે તમારા ડગલાં ગણો અને તેને 2 વડે ગુણો.
વૉકિંગ પ્લાન્સના નમૂના
| પ્લાનનો પ્રકાર | ઝોન વિભાજન | કોના માટે છે? |
|---|---|---|
| જનરલ હેલ્થ | 80% ઝોન 2, 20% ઝોન 3 | દૈનિક સ્વાસ્થ્ય માટે |
| ફેટ લોસ | 90% ઝોન 2, 10% ઝોન 4 | વજન ઘટાડવા માટે |
| ફિટનેસ બૂસ્ટર | 60% ઝોન 2, 30% ઝોન 3, 10% ઝોન 4 | સ્ટેમિના વધારવા માટે |
| ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ | ઝોન 2 અને ઝોન 4 વારાફરતી | ઝડપી રિઝલ્ટ માટે |
નિષ્કર્ષ
વૉકિંગ એ માત્ર એક પ્રવૃત્તિ નથી, તે એક વિજ્ઞાન છે. તમારા ઝોન્સને સમજવાથી તમે તમારી ચાલને હેતુપૂર્ણ બનાવી શકો છો. હળવી ચાલથી માંડીને પાવર વૉકિંગ સુધી, Walk Analytics તમને દરેક ડગલાના મહત્વ સુધી લઈ જાય છે.