વૉકિંગ રિસર્ચ અને સ્વાસ્થ્ય લાભો

ચાલવાને ઉપલબ્ધ સૌથી શક્તિશાળી સ્વાસ્થ્ય હસ્તક્ષેપ તરીકે સમર્થન આપતા વૈજ્ઞાનિક પુરાવાઓ

વૉકિંગ એ માત્ર કસરત નથી — તે એક વૈજ્ઞાનિક રીતે માન્ય સ્વાસ્થ્ય હસ્તક્ષેપ છે જે દીર્ધાયુષ્ય, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય, જ્ઞાનાત્મક કાર્ય (Cognitive Function) અને મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્ય પર ઊંડી અસરો કરે છે. આ પેજ વૉકિંગ એનાલિટિક્સ, ગેટ બાયોમેકેનિક્સ અને સ્વાસ્થ્ય પરિણામો પરના અત્યાધુનિક સંશોધનનો સારાંશ આપે છે.

કેડેન્સ અને તીવ્રતા: 100 ડગલાં/મિનિટનો થ્રેશોલ્ડ

CADENCE-Adults બ્રેકથ્રુ (Breakthrough)

વૉકિંગ સાયન્સમાં તાજેતરની સૌથી મહત્વપૂર્ણ શોધ એ છે કે દર મિનિટે 100 ડગલાં (spm) ને મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા વૉકિંગ માટે સાર્વત્રિક થ્રેશોલ્ડ તરીકે ઓળખવામાં આવ્યું છે.

મુખ્ય તારણ: 100 spm = મધ્યમ તીવ્રતા

CADENCE-Adults અભ્યાસ (Tudor-Locke et al., 2019) માં 21-40 વર્ષની વયના 76 પુખ્ત વયના લોકોનું પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું અને જાણવા મળ્યું કે:

100 steps/min એ 3 METs (મધ્યમ તીવ્રતા) ની બરાબર છે
મધ્યમ-તીવ્રતાની પ્રવૃત્તિને ઓળખવા માટે 86% સંવેદનશીલતા અને 89.6% વિશિષ્ટતા ધરાવે છે
આ થ્રેશોલ્ડ 21-85 વર્ષની વયના લોકોમાં નોંધપાત્ર રીતે સમાન છે
130 steps/min એ 6 METs (તીવ્ર તીવ્રતા) ની બરાબર છે

કેડેન્સ-તીવ્રતા સંબંધ

કેડેન્સ (steps/min)	METs	તીવ્રતા	સ્વાસ્થ્ય ઉપયોગો
60-99	1.5-2.5	હળવી	રિકવરી, દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ
100-110	3-4	મધ્યમ	સ્વાસ્થ્ય લાભો, ફેટ બર્નિંગ
110-120	4-5	મધ્યમ-તીવ્ર	કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ
120-130	5-6	તીવ્ર	પર્ફોર્મન્સ ટ્રેનિંગ
>130	>6	ખૂબ જ તીવ્ર	રેસ વૉકિંગ, ઇન્ટરવલ્સ

ઝડપ-આધારિત અંદાજો કરતાં વધુ સચોટ

Moore et al. (2021) એ કેડેન્સ-આધારિત મેટાબોલિક સમીકરણ વિકસાવ્યું જે પરંપરાગત ACSM ઝડપ-આધારિત સમીકરણ કરતાં 23-35% વધુ સચોટ છે:

METs = 0.0219 × cadence (steps/min) + 0.72

ચોકસાઈ: સામાન્ય વૉકિંગ ઝડપ પર ±0.5 METs

આ સમીકરણ કામ કરે છે કારણ કે કેડેન્સ સીધી રીતે હિલચાલની આવૃત્તિ અને ઊર્જા વપરાશને પ્રતિબિંબિત કરે છે, જ્યારે ઝડપ સ્ટ્રાઈડ લેન્થની વિવિધતા અને ભૂપ્રદેશ (Terrain) થી પ્રભાવિત થઈ શકે છે.

મુખ્ય સંદર્ભો:

Tudor-Locke C, et al. (2019). Int J Behav Nutr Phys Act 16:8
Tudor-Locke C, et al. (2020). Int J Behav Nutr Phys Act 17:137
Moore CC, et al. (2021). Med Sci Sports Exerc 53(1):165-173

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

ગેટ સ્પીડ (Gait Speed): સ્વાસ્થ્યનું "વાઇટલ સાઇન" (Vital Sign)

ચાલવાની ઝડપ જીવન ટકાવી રાખવાની આગાહી કરે છે

2011 માં, 34,485 વૃદ્ધો પરના એક સીમાચિહ્નરૂપ JAMA અભ્યાસે ગેટ સ્પીડને મૃત્યુદરની શક્તિશાળી આગાહીકર્તા તરીકે સ્થાપિત કરી, જેણે તેને સ્વાસ્થ્યના "વાઇટલ સાઇન" (Vital Sign) તરીકેની ઓળખ અપાવી (Studenski et al., 2011).

મહત્વપૂર્ણ થ્રેશોલ્ડ્સ

<0.8 m/s (1.8 mph): ઉચ્ચ મૃત્યુદર જોખમ, ગતિશીલતાની મર્યાદાઓ
0.8-1.0 m/s (1.8-2.2 mph): મધ્યમ જોખમ, કાર્યકારી મર્યાદાઓ
1.0-1.3 m/s (2.2-2.9 mph): સારું કાર્યકારી સ્વાસ્થ્ય
>1.3 m/s (2.9 mph): ઉત્તમ સ્વાસ્થ્ય સંકેત, ઓછું મૃત્યુદર જોખમ

ઝડપ-જીવન ટકાવી રાખવાનો ગ્રેડિયન્ટ

ગેટ સ્પીડમાં પ્રત્યેક 0.1 m/s ના વધારા માટે, મૃત્યુદરના જોખમમાં આશરે 12% ઘટાડો થાય છે. આ સંબંધ નોંધપાત્ર રીતે સીધો (linear) છે અને વિવિધ વસ્તીમાં સમાન રહે છે, જે ગેટ સ્પીડને દીર્ધાયુષ્યની સૌથી મજબૂત આગાહીકર્તાઓમાંની એક બનાવે છે.

વાર્ષિક ફેરફારો પડવાના જોખમની આગાહી કરે છે

તાજેતરનું સંશોધન (Verghese et al., 2023) દર્શાવે છે કે ગેટ સ્પીડમાં વાર્ષિક ઘટાડો એ સંપૂર્ણ ઝડપ કરતાં પણ વધુ પડવાની (Falls) આગાહી કરે છે. દર વર્ષે >0.05 m/s નો ઘટાડો પડવાના જોખમમાં નોંધપાત્ર વધારો સૂચવે છે, જે વહેલી સહાયને શક્ય બનાવે છે.

ક્લિનિકલ એપ્લિકેશન્સ

ગેટ સ્પીડ હવે નિયમિતપણે નીચેનામાં માપવામાં આવે છે:

વૃદ્ધાવસ્થા મૂલ્યાંકન: અશક્તતા અને કાર્યકારી ઘટાડાને ઓળખવા
પુનર્વસન (Rehabilitation) ટ્રેકિંગ: રિકવરી પ્રગતિનું ઉદ્દેશ્યપૂર્ણ માપન
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થ: હૃદયના કાર્ય અને અનામત શક્તિ (Reserve) ના માર્કર તરીકે
સર્જિકલ જોખમ મૂલ્યાંકન: <0.8 m/s ની ઝડપ ઉચ્ચ સર્જિકલ જોખમ સૂચવે છે

મુખ્ય સંદર્ભો:

Studenski S, et al. (2011). JAMA 305(1):50-58 34,485 સહભાગીઓ
Verghese J, et al. (2023). BMC Geriatr 23:290
Pamoukdjian F, et al. (2022). BMC Geriatr 22:394 અમ્બ્રેલા રિવ્યુ

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

દૈનિક ડગલાં અને સ્વાસ્થ્ય પરિણામો

તમારે ખરેખર કેટલા ડગલાંની જરૂર છે?

જ્યારે "10,000 ડગલાં" એ એક સાંસ્કૃતિક ધ્યેય બની ગયું છે, ત્યારે તાજેતરના સંશોધનો વધુ સ્પષ્ટ ચિત્ર રજૂ કરે છે:

પુરાવા-આધારિત સ્ટેપ ટાર્ગેટ્સ

4,400 steps/day: મૃત્યુદરના લાભો શરૂ થાય છે (Lee et al., 2019)
7,000-8,000 steps/day: મોટાભાગના પુખ્ત વયના લોકો માટે શ્રેષ્ઠ ડોઝ (Inoue et al., 2023)
8,000-9,000 steps/day: પ્લેટુ પોઈન્ટ — વધારાના ડગલાં ઘટતા લાભો પૂરા પાડે છે
10,000+ steps/day: વૃદ્ધોમાં મૃત્યુદરનો કોઈ વધારાનો લાભ નથી

Peak-30 કેડેન્સ: કુલ ડગલાં કરતાં વધુ સારું મેટ્રિક?

Del Pozo-Cruz et al. (2022) દ્વારા 78,500 UK પુખ્ત વયના લોકોનું વિશ્લેષણ કરતા ગ્રાઉન્ડબ્રેકિંગ સંશોધને એક નવું મેટ્રિક રજૂ કર્યું: Peak-30 કેડેન્સ — દરરોજના શ્રેષ્ઠ 30 મિનિટના વૉકિંગ સમયગાળા દરમિયાન સરેરાશ કેડેન્સ.

Peak-30 કેડેન્સના તારણો

Peak-30 કેડેન્સ સ્વતંત્ર રીતે રોગચાળા અને મૃત્યુદરમાં ઘટાડા સાથે સંકળાયેલું હતું, કુલ ડગલાંઓને નિયંત્રિત કર્યા પછી પણ. મુખ્ય થ્રેશોલ્ડ્સ:

80 spm Peak-30: બેઝલાઇન
100 spm Peak-30: મૃત્યુદરના જોખમમાં 30% ઘટાડો
120+ spm Peak-30: મહત્તમ લાભ (40% ઘટાડો)

નિષ્કર્ષ: સતત મધ્યમ-થી-તીવ્ર વૉકિંગ (ભલે દિવસમાં માત્ર 30 મિનિટ હોય) એ કુલ દૈનિક ડગલાં કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ હોઈ શકે છે.

ડગલાં અને ક્રોનિક રોગ નિવારણ

Master et al. (2022) એ All of Us Research Program ડેટાનું વિશ્લેષણ કર્યું જે દર્શાવે છે કે સતત સ્ટેપ કાઉન્ટ નીચેનાના જોખમને ઘટાડે છે:

ડાયાબિટીસ: 8,000+ ડગલાં/દિવસ સાથે 40-50% જોખમમાં ઘટાડો
સ્થૂળતા (Obesity): 35% જોખમમાં ઘટાડો
સ્લીપ એપનિયા: 30% જોખમમાં ઘટાડો
GERD: 25% જોખમમાં ઘટાડો
ડિપ્રેશન: 20% જોખમમાં ઘટાડો

ડગલાં અને મગજનું સ્વાસ્થ્ય

Del Pozo-Cruz et al. (2022) એ શોધી કાઢ્યું કે દૈનિક ડગલાં અને સ્ટેપની તીવ્રતા (કેડેન્સ) બંને ડિમેન્શિયા (Dementia) ના ઓછા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે:

9,800 steps/day: ડિમેન્શિયા નિવારણ માટે શ્રેષ્ઠ ડોઝ (50% જોખમમાં ઘટાડો)
ઉચ્ચ કેડેન્સ: માત્ર સ્ટેપ કાઉન્ટ કરતાં વધારાનો 20-30% જોખમમાં ઘટાડો
ન્યૂનતમ અસરકારક ડોઝ: ઝડપી ચાલવાના 3,800 steps/day (≥100 spm)

મુખ્ય સંદર્ભો:

Del Pozo-Cruz B, et al. (2022). JAMA Intern Med 182(11):1139-1148 Peak-30 કેડેન્સ
Inoue K, et al. (2023). JAMA Netw Open 6(3):e235174
Lee I-M, et al. (2019). JAMA Intern Med 179(8):1105-1112 16,741 મહિલાઓ
Master H, et al. (2022). Nat Med 28:2301–2308

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

ઇન્ટરવલ વૉકિંગ ટ્રેનિંગ (IWT)

સતત વૉકિંગ કરતાં વધુ સારું?

ઇન્ટરવલ વૉકિંગ ટ્રેનિંગ (IWT) માં ઝડપી વૉકિંગ (≥70% VO₂max અથવા ~120+ spm) અને ધીમા વૉકિંગ (~80 spm) ના સમયગાળા વારાફરતી આવે છે, જે સામાન્ય રીતે 3-મિનિટના અંતરાલોમાં હોય છે. Karstoft et al. (2024) દ્વારા કરાયેલા સંશોધન દર્શાવે છે કે IWT એ સતત મધ્યમ-તીવ્રતાવાળા વૉકિંગની તુલનામાં ચડિયાતા સ્વાસ્થ્ય લાભો પ્રદાન કરે છે.

IWT લાભો વિરૂદ્ધ સતત વૉકિંગ

પરિણામ	IWT સુધારો	સતત વૉકિંગ
VO₂max વધારો	+15-20%	+8-10%
સ્નાયુબદ્ધ શક્તિ	+12%	+5%
HbA1c ઘટાડો (T2D)	-0.8%	-0.3%
શરીરની ચરબીમાં ઘટાડો	-2.5 kg	-1.0 kg

ભલામણ કરેલ IWT પ્રોટોકોલ

બેઝિક IWT:

વોર્મ-અપ: 5 મિનિટ હળવું વૉકિંગ
ઇન્ટરવલ્સ: વારાફરતી 3 મિનિટ ઝડપી (≥120 spm) + 3 મિનિટ ધીમું (80 spm) × 5 સેટ
કૂલ-ડાઉન: 5 મિનિટ હળવું વૉકિંગ
આવૃત્તિ: અઠવાડિયામાં 4-5 દિવસ
કુલ સમય: સત્ર દીઠ 40 મિનિટ

એડવાન્સ IWT:

ઇન્ટરવલ્સ: 2 મિનિટ ખૂબ જ ઝડપી (130+ spm) + 2 મિનિટ મધ્યમ (100 spm) × 8 સેટ
પ્રગતિ: દર 2 અઠવાડિયે ફાસ્ટ-ઇન્ટરવલ કેડેન્સમાં 5 spm નો વધારો કરો

મુખ્ય સંદર્ભો:

Karstoft K, et al. (2024). Appl Physiol Nutr Metab 49(1):1-15

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

વૉકિંગ અને હેલ્ધી એજિંગ (તંદુરસ્ત વૃદ્ધત્વ)

બ્લુ ઝોન્સ (Blue Zones) જોડાણ

Ungvari et al. (2023) એ બ્લુ ઝોન્સ (અસાધારણ દીર્ધાયુષ્ય ધરાવતા પ્રદેશો) માં વૉકિંગની આદતો અને વૉકિંગની એન્ટી-એજિંગ અસરોની મોલેક્યુલર પદ્ધતિઓનું વિશ્લેષણ કર્યું:

દીર્ધાયુષ્ય માટે ન્યૂનતમ અસરકારક ડોઝ

30 મિનિટ/દિવસ, અઠવાડિયામાં 5 દિવસ = રોગના જોખમમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો
150 મિનિટ/અઠવાડિયું મધ્યમ તીવ્રતા (≥100 spm) = શ્રેષ્ઠ ડોઝ
તેને 10 મિનિટ જેટલા ટૂંકા ગાળામાં પણ એકત્રિત કરી શકાય છે

વૉકિંગની એન્ટી-એજિંગ મિકેનિઝમ્સ

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર: એન્ડોથેલિયલ કાર્યમાં સુધારો કરે છે, ધમનીની જકડાઈ ઘટાડે છે, બ્લડ પ્રેશર ઘટાડે છે
મેટાબોલિક: ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા વધારે છે, ગ્લુકોઝ નિયમન સુધારે છે, HDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારે છે
ઇમ્યુન (રોગપ્રતિકારક): ક્રોનિક સોજો (CRP, IL-6) ઘટાડે છે, રોગપ્રતિકારક દેખરેખ વધારે છે
સેલ્યુલર: ઓક્સિડેટીવ સ્ટ્રેસ ઘટાડે છે, માઇટોકોન્ડ્રીયલ કાર્ય સુધારે છે, ટેલોમીયર લંબાઈ વધારી શકે છે
ન્યુરોલોજીકલ: BDNF વધારે છે, ન્યુરોજેનેસિસને પ્રોત્સાહન આપે છે, મગજમાં લોહીના પ્રવાહમાં સુધારો કરે છે

રોગના જોખમમાં ઘટાડો

નિયમિત વૉકિંગ (મધ્યમ તીવ્રતા પર 30+ મિનિટ/દિવસ) નીચેના જોખમો ઘટાડે છે:

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગ: 30-40% ઘટાડો
ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ: 40-50% ઘટાડો
તમામ કારણોથી મૃત્યુદર: 30-35% ઘટાડો
ડિમેન્શિયા: 40% ઘટાડો
ડિપ્રેશન: 25-30% ઘટાડો (દવા જેટલો જ અસરકારક)
વૃદ્ધોમાં પડવું: સંતુલન-કેન્દ્રિત વૉકિંગ સાથે 35% ઘટાડો

મુખ્ય સંદર્ભો:

Ungvari Z, et al. (2023). GeroScience 45:3211–3239
Morris JN, Hardman AE (1997). Sports Med 23(5):306-332 ક્લાસિક

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

Apple HealthKit મોબિલિટી મેટ્રિક્સ

ક્લિનિકલ-ગ્રેડ ગેટ એસેસમેન્ટ માટે કન્ઝ્યુમર વેરિયેબલ્સ

Apple ના iOS 14 (2020) એ એડવાન્સ મોબિલિટી મેટ્રિક્સ રજૂ કર્યા જે iPhone અને Apple Watch પરથી નિષ્ક્રિય રીતે ગેટ ડેટા એકત્રિત કરે છે. આ મેટ્રિક્સ ક્લિનિકલ રીતે માન્ય કરવામાં આવ્યા છે અને હવે તેનો ઉપયોગ તબીબી સંશોધનમાં થાય છે.

વૉકિંગ સ્પીડ

Moon et al. (2023) એ સંશોધન-ગ્રેડના મૂલ્યાંકનો સામે iPhone Health એપના વૉકિંગ સ્પીડ માપનને માન્ય કર્યું:

સહસંબંધ (Correlation): ગોલ્ડ-સ્ટાન્ડર્ડ ટાઇમ્ડ વૉક ટેસ્ટ સાથે r = 0.86-0.91
સરેરાશ ભૂલ: 0.05 m/s (ક્લિનિકલ રીતે સ્વીકાર્ય)
જરૂરિયાત: કુદરતી વૉકિંગ દરમિયાન iPhone ખિસ્સામાં અથવા બેગમાં હોવો જોઈએ

વૉકિંગ સ્ટેડીનેસ (Walking Steadiness)

Apple નું માલિકીનું વૉકિંગ સ્ટેડીનેસ મેટ્રિક (WWDC 2021 માં રજૂ કરાયેલ) નીચેનાનું સંયુક્ત માપ છે:

સંતુલન અને સ્થિરતા
સ્ટ્રાઈડ લેન્થ વિવિધતા
ડબલ સપોર્ટ ટાઇમ
વૉકિંગ સ્પીડની સાતત્યતા

વૉકિંગ સ્ટેડીનેસ વર્ગીકરણ

OK: ઓછું પડવાનું જોખમ (<1% વાર્ષિક જોખમ)
Low: મધ્યમ પડવાનું જોખમ (1-5% વાર્ષિક જોખમ)
Very Low: ઉચ્ચ પડવાનું જોખમ (>5% વાર્ષિક જોખમ) — વપરાશકર્તાને સૂચના મોકલે છે

ડબલ સપોર્ટ પર્સન્ટેજ (Double Support Percentage)

ગેટ સાયકલની ટકાવારી જ્યારે બંને પગ એકસાથે જમીન પર હોય:

સામાન્ય: ગેટ સાયકલના 20-30%
વધારેલું (>30-35%): સંતુલનના ઘટાડેલા આત્મવિશ્વાસ અથવા અસ્થિરતાને સૂચવે છે
ક્લિનિકલ થ્રેશોલ્ડ (>35%): પડવાના જોખમ સાથે નોંધપાત્ર રીતે સંકળાયેલ છે

વૉકિંગ અસમપ્રમાણતા (Walking Asymmetry)

ડાબા અને જમણા સ્ટેપ ટાઇમ્સ વચ્ચેનો ટકાવારી તફાવત:

સામાન્ય: <2-3% અસમપ્રમાણતા
હળવી (>3-5%): ઓછી અસંતુલન અથવા નબળાઈ સૂચવી શકે છે
ક્લિનિકલ રીતે નોંધપાત્ર (>10%): ઈજા, ન્યુરોલોજીકલ સ્થિતિ અથવા પગની લંબાઈમાં તફાવત સૂચવે છે

મુખ્ય સંદર્ભો:

Apple Inc. (2022). Measuring Walking Quality Through iPhone Mobility Metrics (White Paper)
Moon S, et al. (2023). JMIR Formative Research 7:e44206
Apple WWDC 2021. "Explore advanced features of HealthKit"

સંપૂર્ણ સંદર્ભો જુઓ →

વૉકિંગ વિરૂદ્ધ રનિંગ બાયોમેકેનિક્સ

વૉકિંગ એ માત્ર ધીમું રનિંગ શા માટે નથી

વૉકિંગ અને રનિંગ એ મૂળભૂત રીતે અલગ મોટર પેટર્ન છે જેમાં અલગ બાયોમેકેનિક્સ, સ્નાયુ સક્રિયકરણ અને ઈજાની લાક્ષણિકતાઓ ઓય છે (Mann et al., 1986; Fukuchi et al., 2019).

વૉકિંગ વિરૂદ્ધ રનિંગ: મુખ્ય તફાવતો

પેરામીટર	વૉકિંગ	રનિંગ
સપોર્ટ ફેઝ	ગેટ સાયકલના 62%	ગેટ સાયકલના 31%
ડબલ સપોર્ટ	20-30% (બંને પગ જમીન પર)	0% (તેના બદલે ફ્લાઇટ ફેઝ)
ગ્રાઉન્ડ કોન્ટેક્ટ ટાઇમ	સ્વીકાર્ય દીઠ 200-300 ms	સ્વીકાર્ય દીઠ <200 ms
વર્ટિકલ ઓસિલેશન	4-8 cm	8-12 cm
ગ્રાઉન્ડ રીએક્શન ફોર્સ	શરીરના વજનના 1.0-1.5×	શરીરના વજનના 2.0-3.0×
કોન્ટેક્ટ સમયે ઘૂંટણનો એંગલ	લગભગ સીધો (~5° ફ્લેક્સિયન)	વળેલો (~20° ફ્લેક્સિયન)
શ્રેષ્ઠ કેડેન્સ	100-130 spm	170-180 spm

ક્લિનિકલ એપ્લિકેશન્સ

ઓછો આંચકો: વૉકિંગના ઘટાડેલા ગ્રાઉન્ડ રીએક્શન ફોર્સ તેને ઈજાની રિકવરી, સંધિવા અને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ માટે યોગ્ય બનાવે છે
સતત સંપર્ક: ડબલ સપોર્ટ ફેઝ રનિંગની તુલનામાં સંતુલન સુધારે છે અને પડવાનું જોખમ ઘટાડે છે
અલગ સ્નાયુ સક્રિયકરણ: વૉકિંગ રનિંગ કરતા ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ પર વધુ ભાર મૂકે છે
ટકાઉ તીવ્રતા: વૉકિંગ ફેટ-બર્નિંગ તીવ્રતા પર વધુ સમય કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે

મુખ્ય સંદર્ભો: