વિવિધ વયજૂથો અને ફિટનેસ સ્તરો માટે વૈજ્ઞાનિક રીતે સ્થાપિત ધોરણો સામે તમારા ડેટાની તુલના કરો.
ગેટ સ્પીડ (Gait Speed) બેન્ચમાર્ક
ગેટ સ્પીડ એ સ્વાસ્થ્યનું "છઠ્ઠું વાઇટલ સાઇન" (Sixth Vital Sign) માનવામાં આવે છે. તે દીર્ધાયુષ્ય અને કાર્યકારી
સ્વાસ્થ્યનું શક્તિશાળી આગાહીકર્તા છે.
ક્લિનિકલ થ્રેશોલ્ડ: 1.0 m/s (2.2 mph) થી વધુની ઝડપ સામાન્ય રીતે સ્વતંત્ર રીતે ચાલતા
તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે લઘુત્તમ સ્વીકાર્ય ગણવામાં આવે છે.
પુરૂષો માટે સામાન્ય ગેટ સ્પીડ (m/s)
વયજૂથ
ધીમી (Slow)
સરેરાશ (Average)
ઝડપી (Fast)
20-29
<1.20
1.30-1.45
>1.55
30-39
<1.15
1.25-1.40
>1.50
40-49
<1.10
1.20-1.35
>1.45
50-59
<1.05
1.15-1.30
>1.40
60-69
<1.00
1.10-1.25
>1.35
70-79
<0.90
1.00-1.15
>1.25
80+
<0.80
0.90-1.05
>1.15
મહિલાઓ માટે સામાન્ય ગેટ સ્પીડ (m/s)
વયજૂથ
ધીમી (Slow)
સરેરાશ (Average)
ઝડપી (Fast)
20-29
<1.15
1.25-1.40
>1.50
30-39
<1.10
1.20-1.35
>1.45
40-49
<1.05
1.15-1.30
>1.40
50-59
<1.00
1.10-1.25
>1.35
60-69
<0.95
1.05-1.20
>1.30
70-79
<0.85
0.95-1.10
>1.20
80+
<0.75
0.85-1.00
>1.10
કેડેન્સ (Cadence) અને તીવ્રતા
કેડેન્સ અથવા ડગલાં પ્રતિ મિનિટ (spm), વૉકિંગની તીવ્રતાના શ્રેષ્ઠ સૂચકાંક પૈકીનો એક છે.
કેડેન્સ (spm)
તીવ્રતા
METs
વર્ગીકરણ
< 60
ખૂબ હળવી
<2.0
નિષ્ક્રિય (Very Light)
60-79
હળવી
2.0-2.5
કેઝ્યુઅલ વૉકિંગ
80-99
હળવી-મધ્યમ
2.5-3.0
બ્રિસ્ક વૉકિંગ
100-119
મધ્યમ
3.0-4.5
ફિટનેસ વૉકિંગ
120-130
તીવ્ર (Vigorous)
4.5-6.0
પાવર વૉકિંગ
> 130
ખૂબ તીવ્ર
>6.0
એથ્લેટિક / રેસ વૉકિંગ
Peak-30 કેડેન્સ બેન્ચમાર્ક
Peak-30 કેડેન્સ એ દિવસની સૌથી ઝડપી 30 મિનિટના સરેરાશ ડગલાં દર્શાવે છે (સળંગ હોવું જરૂરી નથી). તે તમારી મહત્તમ
દૈનિક વૉકિંગ તીવ્રતાને માપે છે.
Peak-30 (spm)
વર્ગીકરણ
સ્વાસ્થ્ય અસરો
< 60
ન્યૂનતમ સક્રિય
ઉચ્ચ બેઠાડું જોખમ
60-80
ઓછું સક્રિય
મૂળભૂત સ્વાસ્થ્ય જાળવણી
80-100
મધ્યમ સક્રિય
ક્રનિક રોગના જોખમમાં ઘટાડો
100-115
સક્રિય
કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ લાભો
> 115
ખૂબ સક્રિય
શ્રેષ્ઠ ફિટનેસ અને દીર્ધાયુષ્ય
અંતર અને ડગલાંના લક્ષ્યો
દૈનિક ડગલાં (Steps per Day)
લોકપ્રિય "10,000 ડગલાં" લક્ષ્ય એક સારો સામાન્ય ઉદ્દેશ્ય છે, પરંતુ વિજ્ઞાન સૂચવે છે કે નોંધપાત્ર લાભો વહેલા
શરૂ થાય છે.
ડગલાંની સંખ્યા
વર્ગીકરણ
નોંધ (Research Findings)
< 5,000
નિષ્ક્રિય (Sedentary)
સ્વાસ્થ્ય માટે જોખમી
5,000-7,499
ઓછું સક્રિય
સ્વાસ્થ્ય સુધારણાની શરૂઆત
7,500-9,999
સક્રિય
મોટાભાગના લોકો માટે સ્વીટ સ્પોટ
10,000-12,499
ખૂબ સક્રિય
વજન સંચાલન માટે શ્રેષ્ઠ
> 12,500
અત્યંત સક્રિય
એથ્લેટિક જીવનશૈલી
વૉકિંગ અંતરની સિદ્ધિઓ
વૉકિંગ ડ્યુરેશન અને એન્ડ્યુરન્સ (Endurance) માટેના બેન્ચમાર્ક.
અંતર
બેન્ચમાર્ક સમય (સામાન્ય)
પડકારરૂપ સમય (ઝડપી)
1 km
11-13 મિનિટ
< 9 મિનિટ
1 mile (1.61 km)
18-21 મિનિટ
< 14 મિનિટ
5 km
55-65 મિનિટ
< 45 મિનિટ
10 km
110-130 મિનિટ
< 90 મિનિટ
Half Marathon (21.1 km)
4:00 - 4:45 કલાક
< 3:15 કલાક
ગેટ સિમેટ્રી (Gait Symmetry) બેન્ચમાર્ક
સિમેટ્રી તમારા ડાબા અને જમણા પગના સ્ટેપ ટાઇમિંગ વચ્ચેનું સંતુલન માપે છે.
અસમપ્રમાણતા (%)
વર્ગીકરણ
કાર્યવાહી
0% - 3%
ઉત્તમ (સિમેટ્રિકલ)
જાળવી રાખો
3% - 5%
સામાન્ય
દેખરેખ રાખો
5% - 10%
હળવી અસમપ્રમાણતા
બ્રેસિસ/શૂઝ અથવા ઇજા તપાસો
> 10%
નોંધપાત્ર અસમપ્રમાણતા
નિષ્ણાતની સલાહ લેવાનું વિચારો
ફિટનેસ-આધારિત વર્ગીકરણ
Rockport વૉકિંગ ટેસ્ટ (1-માઇલ વૉક)
Rockport વૉકિંગ ટેસ્ટ ૧-માઇલ (૧.૬૧ કિમી) ઝડપી ચાલવાના સમય પરથી VO₂max નો અંદાજ કાઢે છે. શક્ય તેટલી ઝડપથી ૧
માઇલ ચાલો અને સમય તેમજ વૉકિંગ પછીના હાર્ટ રેટની નોંધ લો.
વૉકિંગ ઇકોનોમી: કોઈ ચોક્કસ ઝડપ જાળવી રાખવા માટે તમે કેટલી ઊર્જા (ઓક્સિજન અથવા કેલરી) વાપરો
છો તેનું માપ છે. વધુ સારી કાર્યક્ષમતા તમને થાક વગર વધુ કે ઝડપથી ચાલવાની મંજૂરી આપે છે.
વ્યક્તિગત તફાવત: બેન્ચમાર્કથી 10-20% તફાવત સામાન્ય છે. આનુવંશિક પરિબળો, તાલીમનો
ઇતિહાસ અને બાયોમેકેનિક્સ મોટી શ્રેણીઓ બનાવે છે.
પૂર્ણતા કરતાં પ્રગતિ: કોઈપણ લક્ષ્ય સુધી પહોંચવા કરતાં સમય જતાં તમારા પોતાના
મેટ્રિક્સમાં સુધારો કરવો (દા.ત., ગેટ સ્પીડમાં 0.1 m/s નો વધારો) વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
ક્લિનિકલ થ્રેશોલ્ડ: કેટલાક બેન્ચમાર્ક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ ક્લિનિકલ મૂલ્ય ધરાવે છે (ઝડપ
>1.0 m/s, Peak-30 ≥100 spm), જ્યારે અન્ય માત્ર વર્ણનાત્મક છે.
બહુવિધ મેટ્રિક્સ: માત્ર એક માપ પર ભરોસો ન કરો. વ્યાપક વિશ્લેષણ માટે ગેટ સ્પીડ,
કેડેન્સ, Peak-30, સિમેટ્રી અને અંતરને જોડો.
