Kävelyn stressipisteiden laskuri

WSS:n ymmärtäminen

Mitä WSS-pisteeni tarkoittavat?

• 0-40: Kevyt palautumiskävely - vähäinen harjoituskuormitus
• 40-80: Kohtalainen aerobinen harjoitus - hyvä peruskunnon rakentamiseen
• 80-150: Vankka kestävyyskävely - merkittävä harjoitushyöty
• 150-250: Raskas harjoitus - korkea harjoituskuormitus, vaatii palautumista
• 250+: Erittäin vaativa - kilpailuvauhti tai hyvin pitkä kävely

Viikottaiset WSS-suositukset

• Aloittelija: 150-300 yhteensä viikossa
• Keskitaso: 300-500 yhteensä viikossa
• Edistynyt: 500-800+ yhteensä viikossa

Kuinka käyttää WSS:ää

1. Seuraa päivittäin: Laske WSS jokaiselle kävelylle
2. Laske viikottainen summa: Laske yhteen 7 päivän WSS
3. Seuraa trendejä: Tarkkaile liiallisia nousuja
4. Tasapainota kuormitus: Sisällytä sekä kevyitä että raskaita päiviä
5. Etene asteittain: Kasvata viikottaista WSS:ää enintään 10%

Esimerkkiharjoitukset

Kevyt palautumiskävely

• 30 minuuttia vyöhykkeillä 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Käytä aktiivisen palautumisen päivinä

Kohtalainen peruskuntoa rakentava kävely

• 60 minuuttia vyöhykkeellä 2
• WSS ≈ 120
• Harjoitusohjelman perusta

Intervalliharjoitus

• 10 min vyöhyke 1 alkulämmittely
• 20 min vyöhyke 3-4 intervallit
• 10 min vyöhyke 1 loppuverryttely
• WSS ≈ 100-120
• Korkea intensiteetti, lyhyempi kesto

Pitkä kestävyyskävely

• 120 minuuttia vyöhykkeellä 2
• WSS ≈ 240
• Kerran viikossa kestävyyden kehittämiseksi

Sykedatan hakeminen

Apple Watchin käyttäminen

1. Avaa Terveys-sovellus iPhonessa
2. Siirry Selaa → Sydän → Syke
3. Valitse kävelyharjoituksesi
4. Tarkastele aikaa kussakin vyöhykkeessä
5. Syötä ylläolevaan laskuriin

Walk Analyticsin käyttäminen

Walk Analytics laskee automaattisesti WSS:n jokaiselle kävelylle. Manuaalista laskentaa ei tarvita!

• Tuo harjoitukset Apple Healthista
• Analysoi sykevyöhykkeet automaattisesti
• Laskee WSS:n välittömästi
• Seuraa viikottaisia trendejä
• Tarjoaa palautumissuosituksia