Kävelyn harjoituskuormituksen hallinta

Mikä on harjoituskuormitus?

Harjoituskuormitus mittaa kehosi kävelyn harjoituksista kokeman kumulatiivisen fysiologisen rasituksen. Se yhdistää kolme keskeistä ulottuvuutta:

1. Kesto: Kuinka kauan kävelet
2. Intensiteetti: Kuinka kovaa kävelet (askelfrekvenssi, syke, nopeus)
3. Tiheys: Kuinka usein kävelet

Asianmukainen harjoituskuormituksen hallinta mahdollistaa johdonmukaisen edistymisen samalla kun vammariskit ja yliharjoittelu minimoidaan. Toisin kuin satunnainen kävely kulkuvälineenä, harjoituspainotteinen kävely vaatii systemaattista etenemistä ja palautumisen suunnittelua.

Huippu-30-askelfrekvenssi: Läpimurron mittari

Tuoreet tutkimukset ovat tunnistaneet Huippu-30-askelfrekvenssin tehokkaaksi terveysvaikutusten ja kuolleisuusriskin ennustajaksi, riippumattomasti päivittäisistä askelista.

Mikä on Huippu-30-askelfrekvenssi?

Huippu-30-askelfrekvenssi on keskimääräinen askelfrekvenssi (askelta minuutissa) parhaan 30 peräkkäisen minuutin aikana päivän kävelyssä. Tämä mittari kuvaa kykyäsi ylläpitää tarkoituksenmukaista, reipasta kävelyä.

Huippu-30-askelfrekvenssin kynnysarvot ja terveysvaikutukset

Keskeinen havainto: Huippu-30-askelfrekvenssi ≥100 a/min vastaa kohtuullisesti tai rasittavasti kuormittavaa fyysistä aktiivisuutta (MVPA) ja edustaa merkittävien terveyshyötyjen kynnysarvoa.

Harjoitusvaikutukset

Huippu-30-askelfrekvenssi tarjoaa toimivia harjoitusohjeita:

• Tavoitteiden asettaminen: Tavoittele Huippu-30-askelfrekvenssiä 100+ a/min vähintään 5 päivänä viikossa
• Harjoittelun suunnittelu: Sisällytä vähintään yksi 30 minuutin reipas jakso päivittäisiin kävelyihin
• Edistymisen seuranta: Seuraa Huippu-30-askelfrekvenssin nousua kunnon parantuessa
• Intensiteetin määrittäminen: Käytä askelfrekvenssivyöhykkeitä sykkeen sijaan käytännöllisempään harjoitteluun

Reippaat jaksot: Laatu määrän sijaan

Reipas jakso on jatkuva kävelyjakso ≥100 askelta minuutissa (kohtalaisen intensiteetin kynnysarvo), joka kestää vähintään 10 minuuttia putoamatta askelfrekvenssikynnyksen alapuolelle yli 1-2 minuuttia.

Tieteellinen perustelu

Vuoden 2018 Yhdysvaltojen fyysisen aktiivisuuden suositukset poistivat aiemman vaatimuksen, jonka mukaan aerobisen aktiivisuuden tulisi tapahtua vähintään 10 minuutin jaksoissa. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pitkäkestoiset reippaat jaksot tarjoavat ainutlaatuisia hyötyjä:

• Sydän- ja verisuoniston sopeutuminen: Pitkäkestoinen kohonnut syke edistää aerobisia parannuksia
• Metabolinen tehokkuus: Yli 10 minuutin jaksot mahdollistavat metabolisten reittien täyden aktivoitumisen
• Taitojen kehittyminen: Pitkäkestoinen korkeampi askelfrekvenssi parantaa kävelymekaniikkaa
• Psykologinen hyöty: Tarkoituksellinen "harjoitus"-asenne vs. satunnainen liike

Viikoittaiset reippaan jakson tavoitteet

Kansanterveyssuositusten täyttäminen: 150 minuuttia/viikko kohtuullisen intensiteetin aktiivisuutta (100+ a/min askelfrekvenssi) täyttää WHO:n ja CDC:n suositukset terveyshyödyille.

Reippaan jakson laatumittarit

Kaikki reippaat jaksot eivät ole samanarvoisia. Laatua voidaan arvioida:

1. Askelfrekvenssin vakaus: Minimaalinen vaihtelu tavoiteaskelfrekvenssistä (±5 a/min)
2. Kesto: Pidemmät jatkuvat jaksot (30-45 min) > useat lyhyet jaksot
3. Intensiteetti: Korkeampi keskimääräinen askelfrekvenssi jakson aikana (110 a/min > 100 a/min)
4. Johdonmukaisuus: Reippaiden jaksopäivien tiheys viikossa (5-7 päivää > 3 päivää)

Kävelyrasituspiste (WSS)

Kävelyrasituspiste (WSS, Walking Stress Score) on patentoitu mittari, joka kvantifioi yksittäisten harjoitusten harjoituskuormituksen. Se soveltaa pyöräilyssä ja juoksussa käytettävän Training Stress Score (TSS) -konseptin periaatteita.

WSS-laskentamenetelmät

WSS voidaan laskea käyttäen joko sykettä tai askelfrekvenssiä intensiteettimittarina:

Menetelmä 1: Sykepohjainen WSS

Ajallisesti painotettu sykevyöhykkeiden mukaan:

WSS = Σ (Minuutit vyöhykkeellä × Vyöhykkeen kerroin)

Vyöhykkeiden kertoimet:
  Vyöhyke 1 (50-60 % maksimisyke): 1,0
  Vyöhyke 2 (60-70 % maksimisyke): 2,0
  Vyöhyke 3 (70-80 % maksimisyke): 3,0
  Vyöhyke 4 (80-90 % maksimisyke): 4,0
  Vyöhyke 5 (90-100 % maksimisyke): 5,0

Esimerkki: 60 minuutin kävely:

• 10 min alkulämmittely vyöhykkeellä 1 = 10 × 1,0 = 10
• 40 min tasainen vyöhykkeellä 2 = 40 × 2,0 = 80
• 10 min loppuverryttely vyöhykkeellä 1 = 10 × 1,0 = 10
• WSS yhteensä = 100

Menetelmä 2: Askelfrekvenssi-pohjainen WSS

Ajallisesti painotettu askelfrekvenssi-intensiteetin mukaan:

WSS = Σ (Minuutit askelfrekvenssillä × Askelfrekvenssikerroin)

Askelfrekvenssin kertoimet:
  60-99 a/min (kevyt): 1,0
  100-109 a/min (kohtalainen): 2,5
  110-119 a/min (koht.-rasittava): 3,5
  120-129 a/min (rasittava): 4,5
  ≥130 a/min (erittäin rasittava): 6,0

Etu: Askelfrekvenssi-pohjainen WSS ei vaadi sykemittaria ja on käytännöllisempi useimmille kävelijöille.

Tyypilliset WSS-arvot harjoitustyypeittäin

Viikoittaiset harjoituskuormitusohjeet

Viikoittainen harjoituskuormitus tulisi yksilöidä kuntotason, tavoitteiden ja käytettävissä olevan ajan perusteella. Ohjeet annetaan sekä WSS:nä että reippaina minuutteina joustavuuden vuoksi.

Aloittelija (0-6 kuukautta harjoituskokemusta)

• Viikoittainen WSS: 150-300
• Reippaat minuutit (≥100 a/min): 75-120 min/viikko
• Kävelyn kokonaisaika: 120-200 min/viikko
• Huippu-30-tavoite: 90-100 a/min
• Harjoituskertoja viikossa: 4-5
• Painopiste: Johdonmukaisuus, tapojen muodostaminen, tekniikan kehittäminen
• Eteneminen: Lisää 5-10 % viikossa

Esimerkkiviikko (WSS yhteensä: 250):

• Ma: 30 min kevyt kävely, 100 a/min (WSS 50)
• Ti: Lepo tai lempeä 20 min kävely
• Ke: 35 min reipas kävely, 105 a/min (WSS 70)
• To: 25 min kevyt kävely, 95 a/min (WSS 40)
• Pe: Lepo
• La: 45 min tasainen kävely, 102 a/min (WSS 90)
• Su: Kevyt 20-30 min

Keskitaso (6-18 kuukautta harjoituskokemusta)

• Viikoittainen WSS: 300-550
• Reippaat minuutit (≥100 a/min): 150-250 min/viikko
• Kävelyn kokonaisaika: 250-400 min/viikko
• Huippu-30-tavoite: 105-115 a/min
• Harjoituskertoja viikossa: 5-6
• Painopiste: Aerobisen kapasiteetin rakentaminen, nopeus-kestävyys, intervallien käyttöönotto
• Eteneminen: Lisää 10 % viikossa palautumisviikkojen kera

Esimerkkiviikko (WSS yhteensä: 420):

• Ma: 40 min tasainen kävely, 108 a/min (WSS 100)
• Ti: 30 min kevyt palautuminen, 95 a/min (WSS 45)
• Ke: 45 min intervallit (5×4 min @ 120 a/min / 3 min kevyt) (WSS 130)
• To: 35 min kevyt kävely, 100 a/min (WSS 60)
• Pe: Lepo tai 20 min lempeä kävely
• La: 75 min pitkä kävely, 105 a/min (WSS 150)
• Su: 30 min kevyt palautuminen (WSS 40)

Edistynyt (18+ kuukautta harjoituskokemusta)

• Viikoittainen WSS: 500-900+
• Reippaat minuutit (≥100 a/min): 250-400+ min/viikko
• Kävelyn kokonaisaika: 400-700+ min/viikko
• Huippu-30-tavoite: 115-130+ a/min
• Harjoituskertoja viikossa: 6-7
• Painopiste: Suoritus, kilpailu, kilpakävelyn tekniikka
• Eteneminen: Jaksotettua erillisillä harjoitusvaiheilla

Esimerkkiviikko (WSS yhteensä: 720):

• Ma: 50 min tasainen kävely, 110 a/min (WSS 120)
• Ti: 40 min kevyt kävely, 100 a/min (WSS 70)
• Ke: 60 min tempo (40 min @ 115-120 a/min) (WSS 180)
• To: 35 min palautumiskävely, 95 a/min (WSS 50)
• Pe: 50 min intervallit (10×2 min @ 130+ a/min / 2 min kevyt) (WSS 180)
• La: 90 min pitkä kävely, 108 a/min (WSS 200)
• Su: 40 min kevyt kävely (WSS 60)

Akuutti:kroninen kuormitussuhde (ACWR)

Akuutti:kroninen kuormitussuhde on tehokas työkalu vammariskin hallintaan vertaamalla tuoretta harjoituskuormitusta (akuutti) pidemmän aikavälin harjoituskuormitukseen (kroninen).

Laskenta

ACWR = Akuutti kuorma (7 vrk) / Kroninen kuorma (28 vrk keskiarvo)

Esimerkki:
  Viimeiset 7 vrk WSS: 450
  Edellisten 28 vrk keskiarvo: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1,18

ACWR:n tulkinta

Käytännön sovellus

Skenaario 1: Paluu sairauden jälkeen

• Viikko ennen sairautta: 400 WSS
• Poissaolo 10 päivää (28 vrk keskiarvo laskee 285:een)
• Älä palaa suoraan 400:aan (ACWR = 1,40)
• Sen sijaan: Jatka 250-300 WSS:llä (ACWR = 0,88-1,05)

Skenaario 2: Kunnianhimoinen eteneminen

• Nykyinen 4 viikon keskiarvo: 350 WSS/viikko
• Suunnittelu seuraavalle viikolle: Haluat tehdä 500 WSS
• ACWR olisi 1,43 (kohtalainen-korkea riski)
• Parempi lähestymistapa: 420-450 WSS (ACWR 1,20-1,29)

Harjoituskuormituksen etenemisstrategiat

10 %:n sääntö (vivahteilla)

Perinteinen 10 %:n sääntö suosittelee viikoittaisen harjoitusmäärän lisäämistä enintään 10 % viikossa. Vaikka se on hyödyllinen ohjeena, nykyaikainen tutkimus ehdottaa vivahteellisempia lähestymistapoja:

• Aloittelijoille: 5-10 %:n viikoittaiset lisäykset ovat sopivia
• Kokeneille kävelijöille: 10-15 %:n lisäyksiä voidaan sietää, jos ACWR pysyy <1,30
• Taukojen jälkeen: Hitaampi eteneminen (5 %) on turvallisempaa
• Korkean kuorman aikana: Ylläpitäminen tai vähentäminen jatkuvan lisäämisen sijaan

Jaksotus: 3:1-malli

Näyttöön perustuvin etenemismalli vuorottelee 3 viikkoa lisääntyvää kuormaa ja 1 palautumisviikkoa:

Esimerkki 8 viikon jaksosta (alkaen 300 WSS:stä):

Palautumisviikkojen hyödyt:

• Mahdollistaa fysiologisen sopeutumisen (superkompensaatio)
• Täydentää glykogeenivarastot
• Korjaa kudosten mikrovaurioita
• Vähentää kertynyttä väsymystä
• Virkistää motivaatiota ja henkistä energiaa
• Valmistaa kehon seuraavaan harjoitusjaksoon

Lohkojaksotus

Edistyneille kävelijöille, jotka harjoittelevat suorituskykyä tai tapahtumia varten, järjestä harjoittelu erillisiksi mesosykleiksi (4-8 viikon lohkoiksi):

Esimerkki vuosijaksotuksesta:

1. Perustava vaihe (8-12 viikkoa):
   • Painopiste: Aerobisen perustan rakentaminen vyöhyke 2 -määrällä
   • Viikoittainen WSS: 400-550
   • 80 % ajasta 100-110 a/min
   • Pitkät kävelyt kasvavat 60:stä 120 minuuttiin
2. Rakentava vaihe (6-8 viikkoa):
   • Painopiste: Lisää vyöhyke 3 -tempotyötä ja lyhyitä intervalleja
   • Viikoittainen WSS: 500-650
   • 70 % vyöhyke 2, 20 % vyöhyke 3, 10 % vyöhyke 4
   • 2 laatuharjoitusta viikossa
3. Huippuvaihe (4-6 viikkoa):
   • Painopiste: Korkea intensiteetti, kilpailukohtainen työ
   • Viikoittainen WSS: 550-750
   • Sisällytä kilpailuvauhtisia intervalleja ja simulaatioita
   • Ylläpidä jonkin verran kevyttä määrää
4. Loppuviritys (1-2 viikkoa):
   • Painopiste: Vähennä määrää, ylläpidä intensiteetti
   • Viikoittainen WSS: 200-350 (50 %:n vähennys)
   • Pidä 1-2 lyhyttä, terävää harjoitusta
   • Priorisoi lepo ja valmiustila
5. Palautumis-/siirtymävaihe (2-4 viikkoa):
   • Painopiste: Aktiivinen palautuminen, ristiinharjoittelu
   • Viikoittainen WSS: 150-300
   • Pelkkää kevyttä kävelyä, ei rakennetta
   • Henkinen ja fyysinen uudistuminen

Harjoituskuormituksen seuranta ja säätäminen

Objektiiviset mittarit

Seuraa näitä päivittäin/viikoittain:

1. Leposyke (RHR):
   • Mittaa heräämisen yhteydessä ennen sängystä nousemista
   • Seuraa 7 päivän liukuvaa keskiarvoa
   • 5-10 lyönnin/min nousu viittaa epätäydelliseen palautumiseen
   • Jatkuva nousu (>1 viikko) osoittaa yliharjoitteluriskiä
2. Sykevälivaihtelu (HRV):
   • Korkeampi HRV = parempi palautuminen ja valmiustila
   • Yli 10 %:n lasku perusarvosta = vähentynyt valmiustila
   • Käytä sovellusta kuten Elite HRV, HRV4Training tai Oura Ring
3. Huippu-30-askelfrekvenssi:
   • Seuraa päivittäin arvioidaksesi kykyä ylläpitää intensiteettiä
   • Laskeva trendi saattaa viitata kertyneeseen väsymykseen
   • Käytä harjoitusvalmiuden indikaattorina
4. Kävelynopeus vakioidulla ponnistuksella:
   • Kuukausittainen testi: 20-30 min tasaisella koetulla ponnistuksella
   • Parantuva nopeus samalla ponnistuksella = positiivinen sopeutuminen
   • Laskeva nopeus = riittämätön palautuminen tai yliharjoittelu

Subjektiiviset mittarit

Päivittäinen hyvinvointikyselylomake (pisteet 1-5 kullekin):

1. Unen laatu: 1 = kauhea, 5 = erinomainen
2. Väsymystaso: 1 = uupunut, 5 = energinen
3. Lihasten kipeyttä: 1 = erittäin kipeä, 5 = ei kipeyttä
4. Mieliala/motivaatio: 1 = huono, 5 = loistava
5. Stressitaso: 1 = erittäin korkea, 5 = erittäin matala

Kokonaishyvinvointipisteen tulkinta:

• 20-25: Erinomainen valmiustila, jatka suunniteltua harjoittelua
• 15-19: Hyvä valmiustila, harjoittelu suunnitellusti tai hieman vähennettynä
• 10-14: Kohtalaisia huolia, harkitse kevyempää päivää tai lyhyempää harjoitusta
• 5-9: Heikko valmiustila, tee päivästä erittäin kevyt tai pidä lepopäivä

Asianmukaisen harjoituskuormituksen merkit

• Energinen ja motivoitunut olo useimpiin kävelyihin
• Asteittaista suorituskyvyn parantumista viikkojen/kuukausien aikana
• Johdonmukainen unen laatu (7-9 tuntia, levännyt olo)
• Vakaa tai parantuva leposyke
• Minimaalinen lihasten kipeyttä yli 24-48 tunnin kuluttua harjoituksesta
• Innostuksen säilyttäminen kävelyyn
• Kyky saavuttaa tavoitevaudit/askelfrekvensit johdonmukaisesti

Liiallisen harjoituskuormituksen varoitusmerkit

• Suoritus: Laskeva nopeus, kyvyttömyys saavuttaa tavoiteaskelfrekvenssejä, lisääntynyt koettu ponnistus
• Fysiologiset: Kohonnut leposyke (5-10+ lyöntiä/min perusarvon yläpuolella), vähentynyt HRV, jatkuva väsymys levosta huolimatta
• Tuki- ja liikuntaelimet: Jatkuva lihasten kipeyttä, useat pienet säryt ja kivut, lisääntynyt vammojen esiintyvyys
• Psykologiset: Motivaation menetys, ärtyneisyys, mielialahäiriöt, keskittymisvaikeudet
• Uni: Vaikeus nukahtaa, toistuvat heräilyt, levännyt olo puuttuu riittävistä tunneista huolimatta
• Immuunijärjestelmä: Toistuvat flunsat tai infektiot, hidas parantuminen pienistä vammoista

Toimintasuunnitelma jos varoitusmerkkejä ilmenee:

1. Vähennä välittömästi harjoituskuormitusta 30-50 %
2. Keskity vain kevyisiin, nautinnollisiin kävelyihin
3. Priorisoi uni (tavoittele 8-9 tuntia)
4. Tarkista ravitsemus ja nesteytys
5. Harkitse ei-kävelyyn liittyviä stressitekijöitä (työ, elämä) ja käsittele niitä jos mahdollista
6. Jos oireet jatkuvat >1 viikkoa, konsultoi terveydenhuollon ammattilaista

Intensiteettijakaumamallit

Tapa, jolla jaat harjoitusintensiteetin viikon ajalle, vaikuttaa merkittävästi sopeutumiseen ja suorituskykyyn. Kaksi ensisijaista mallia ovat käytössä:

Polarisoitu harjoittelu (80/20-malli)

80/20-malli jakaa harjoitusajan matalan ja korkean intensiteetin välille minimaalisella kohtuullisella intensiteetillä:

• 80 % kevyt (vyöhyke 1-2): 95-105 a/min, keskusteluvauhti
• 0-5 % kohtalainen (vyöhyke 3): Minimaalinen aika 110-120 a/min
• 15-20 % kova (vyöhyke 4-5): 120+ a/min intervallit ja tempo

Perustelu: Maksimoi aerobisen kehityksen (kevyt määrä) samalla kun tarjoaa korkean intensiteetin ärsykkeen suorituskyvylle ilman liiallisesta kohtuullisesta työstä kertyvää väsymystä.

Paras: Edistyneille kävelijöille, kilpakävelijöille, suorituskykysuuntautuneeseen harjoitteluun

Esimerkki viikoittaisesta aikataulusta (300 min yhteensä):

• 240 min kevyt (80 %): Päivittäin 30-40 min kevyet kävelyt + pitkä viikonloppukävely
• 60 min kova (20 %): 2× intervalli-/tempoharjoitusta viikossa

Pyramidaalinen harjoittelu (60/30/10-malli)

Pyramidaalinen malli jakaa intensiteetin kaikille vyöhykkeille:

• 60-70 % kevyt (vyöhyke 1-2): Aerobisen perustan kehittäminen
• 20-30 % kohtalainen (vyöhyke 3): Tempo ja reipas jatkuva työ
• 10 % kova (vyöhyke 4-5): Korkean intensiteetin intervallit

Perustelu: Asteittaisempi intensiteetin eteneminen, parempi kohtuullisen intensiteetin kapasiteetin kehittämiseen, helpompi palautua.

Paras: Aloittelijoille ja keskitason kävelijöille, terveyssuuntautuneeseen harjoitteluun, vammalle alttiille

Esimerkki viikoittaisesta aikataulusta (300 min yhteensä):

• 180-210 min kevyt (60-70 %): Suurin osa päivittäisistä kävelyistä mukavaan tahtiin
• 60-90 min kohtalainen (20-30 %): 2-3× reippaat kävelyt viikossa
• 30 min kova (10 %): 1× intervalliharjoitus viikossa

Palautumis- ja sopeutumisstrategiat

Harjoitusärsyke luo sopeutumista vain riittävän palautumisen kanssa yhdistettynä. Ilman palautumista harjoituskuormituksesta tulee harjoitusstressiä ilman hyötyä.

Aktiiviset palautumistekniikat

1. Kevyet kävelyt (60-90 a/min):
   • 20-30 minuuttia erittäin matalalla intensiteetillä
   • Edistää verenkiertoa ilman lisästressiä
   • Psykologinen hyöty liikkeestä
2. Ristiinharjoittelu:
   • Uinti, pyöräily, jooga, taiji
   • Erilaiset liikekuviot vähentävät toistuvan rasituksen stressiä
   • Ylläpitää kuntoa vaihtelevuudella
3. Dynaaminen venyttely ja liikkuvuus:
   • 15-20 minuuttia päivittäin
   • Painopiste lonkissa, nilkoissa, pohkeissa, takareisissä
   • Ylläpitää liikelaajuutta tehokasta askellusta varten

Passiiviset palautumistekniikat

1. Unen optimointi:
   • 7-9 tuntia yössä (aikuiset)
   • Johdonmukainen uni/heräämisaikataulu
   • Viileä, pimeä huone (16-19°C)
   • Rajoita ruudut 1 tunti ennen nukkumaanmenoa
2. Ravitsemus palautumiseen:
   • Proteiini: 1,2-1,6 g/kg kehon painoa päivässä
   • Hiilihydraatit: Riittävästi glykogeenin täydentämiseen (3-5 g/kg)
   • Nesteytys: Seuraa virtsan väriä (vaalea keltainen)
   • Tulehdusta ehkäisevät ruoat: Marjat, rasvainen kala, lehtivihannekset
3. Hieronta ja myofaskiaalinen vapautus:
   • Lihasrullaus 10-15 minuuttia kävelyn jälkeen
   • Painopiste pohkeissa, IT-nauha, lonkankoukistajat, pakarat
   • Ammattilaisen hieronta 2-4 viikon välein jos budjetti sallii
4. Kylmävesiupotus (valinnainen):
   • 10-15 minuuttia 10-15°C vedessä
   • Tunnin kuluessa kovasta harjoituksesta
   • Saattaa vähentää lihasten kipeyttä ja tulehdusta
   • Ei suositella useammin kuin 2× viikossa

Henkinen palautuminen

• Vaihtelu: Vaihda reittejä, maastoja ja maisemia sitoutumisen ylläpitämiseksi
• Sosiaaliset kävelyt: Kävele ystävien tai ryhmien kanssa nautinnon vuoksi
• Tietoinen läsnäolo: Harjoita nykyhetkessä olemista kevyiden kävelyjen aikana
• Kevennetyt viikot: Henkinen tauko rakenteellisesta harjoittelusta 3-4 viikon välein
• Kausi-tauko: 2-4 viikkoa vuosittain minimaalista rakenteellista kävelyä

Edistyneet harjoituskuormituskonseptit

Harjoitusimpulssi (TRIMP)

TRIMP (Training Impulse) kvantifioi harjoituskuormituksen käyttäen sykedataa eksponentiaalisella painotuksella korkeammille intensiteeteille.

TRIMP = Kesto (min) × ΔHR-suhde × 0,64e^(1,92 × ΔHR-suhde)

Missä:
  ΔHR-suhde = (Keskimääräinen syke - Leposyke) / (Maksimisyke - Leposyke)

Esimerkki:

• Kesto: 60 minuuttia
• Keskimääräinen syke: 130 lyöntiä/min
• Leposyke: 60 lyöntiä/min
• Maksimisyke: 180 lyöntiä/min
• ΔHR-suhde = (130-60)/(180-60) = 70/120 = 0,583
• TRIMP = 60 × 0,583 × 0,64e^(1,92×0,583) = 60 × 0,583 × 1,94 = 67,9

Huomautus: TRIMP-arvot eivät ole suoraan verrattavissa WSS:ään, mutta molemmat kvantifioivat harjoituskuormitusta.

Kunto-väsymysmalli

Harjoittelu tuottaa kaksi vastakkaista vaikutusta:

• Kunto: Hitaasti rakentuva, hitaasti haihtuva positiivinen sopeutuminen (42 päivän aikavakio)
• Väsymys: Nopeasti rakentuva, nopeasti haihtuva negatiivinen vaikutus (7 päivän aikavakio)

Suoritus = Kunto - Väsymys

Tämä malli selittää:

• Miksi lepopäivät voivat johtaa parempaan suorituskykyyn (väsymys haihtuu nopeammin kuin kunto)
• Miksi loppuviritys toimii (vähennetään väsymystä säilyttäen kunto)
• Miksi palautumisviikot ovat olennaisia (hallitaan kertynyttä väsymystä)

Kroninen harjoituskuormitus (CTL) ja muoto

Edistyneet mittarit, joita seurataan alustoilla kuten Walk Analytics:

• CTL (Chronic Training Load): 42 päivän eksponentiaalisesti painotettu keskiarvo päivittäisestä WSS:stä — edustaa kuntoa
• ATL (Acute Training Load): 7 päivän eksponentiaalisesti painotettu keskiarvo päivittäisestä WSS:stä — edustaa väsymystä
• TSB (Training Stress Balance): CTL - ATL — edustaa muotoa/virkeyttä

TSB:n tulkinta:

• TSB < -30: Korkea väsymys, ylirasitusriski
• TSB -30 ... -10: Tuottava harjoitusalue, normaali väsymys
• TSB -10 ... +10: Neutraali muoto
• TSB +10 ... +25: Virkistetty, hyvä kilpailuvalmius
• TSB > +25: Erittäin virkistetty, mutta deharjoittuminen jos jatkuu

Käytännön harjoituskuormituksen hallinta

Viikoittainen suunnittelumalli

Rakenna jokainen viikko:

1. 1-2 laatuharjoitusta: Intervallit, tempo tai kilpailuvauhtityö
2. 1 pitkä kävely: 60-120 minuuttia kevyellä-kohtuullisella tahdilla
3. 3-4 kevyttä kävelyä: Palautuminen ja määrän kertyminen
4. 1 lepopäivä: Täysi lepo tai erittäin lempeä aktiivisuus

Esimerkki keskitason viikko (Tavoite: 420 WSS):

Säätäminen palautteen perusteella

Skenaario 1: Väsynyt olo viikon puolivälissä

• Tarkista leposyke (kohonnut?) ja hyvinvointipisteet (matala?)
• Korvaa kova harjoitus kevyellä kävelyllä
• Lisää lepopäivä tarvittaessa
• Jatka suunniteltua harjoittelua palauduttua

Skenaario 2: Loistava olo ja hyvä edistyminen

• Jatka nykyistä suunnitelmaa (älä lisää ylimääräistä kuormaa impulsiivisesti)
• Lisää kuormaa 5-10 % seuraavalla viikolla
• Harkitse laatua määrän sijaan (lisää intensiteettiä hieman)

Skenaario 3: Jatkuva alisuoritus

• Tarkista ei-harjoittelullinen stressi (työ, uni, elämäntapahtumat)
• Vähennä harjoituskuormitusta 30-40 % 1-2 viikoksi
• Keskity uneen, ravitsemukseen ja stressinhallintaan
• Rakenna asteittain uudelleen palautumisen vahvistuttua

Yhteenveto: Harjoituskuormituksen hallinnan keskeiset periaatteet

Toimintaaskeleet:

1. Laske nykyinen viikoittainen WSS alla olevan laskurin avulla
2. Aseta realistinen tavoite kokemustasosi perusteella
3. Suunnittele progressiiviset viikoittaiset lisäykset (5-10 %)
4. Aikatauluta palautumisviikot 3-4 viikon välein
5. Seuraa Huippu-30-askelfrekvenssiä ja leposykettä päivittäin
6. Käytä hyvinvointikyselyä päivittäisten säätöjen ohjaamiseen
7. Tarkista ACWR viikoittain vaarallisten piikkien havaitsemiseksi ajoissa
8. Priorisoi uni (7-9 tuntia) ja ravitsemus palautumiseen

Laske harjoituskuormituksesi

Käytä ilmaisia laskureitamme harjoituskuormituksesi määrittämiseen:

• WSS-laskuri — Laske kävelyrasituspiste yksittäisille harjoituksille
• Harjoitussuunnitelman luonti — Luo personoitu progressiivinen harjoitussuunnitelma
• ACWR-laskuri — Seuraa akuutti:kroninen kuormitussuhde vammojen ehkäisyyn

Tieteelliset lähteet

Tämä opas syntetisoi tutkimuksia liikuntafysiologiasta, urheilutieteestä ja kävelykohtaisista tutkimuksista:

• Del Pozo-Cruz B, ym. (2022). "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Cardiovascular Disease." JAMA Network Open 5(12):e2248107. [Huippu-30-askelfrekvenssi-tutkimus]
• Gabbett TJ. (2016). "The training-injury prevention paradox." British Journal of Sports Medicine 50:273-280. [ACWR ja vammariski]
• Soligard T, ym. (2016). "How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury." British Journal of Sports Medicine 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014). "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training." Frontiers in Physiology 5:33. [Intensiteettijakauma]
• Banister EW. (1991). "Modeling elite athletic performance." Teoksessa: MacDougall JD, ym., toim. Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics. [Kunto-väsymysmalli, TRIMP]
• Tudor-Locke C, ym. (2019). "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." Int J Behav Nutr Phys Act 16:8. [Askelfrekvenssikynnysarvot]

Lisää tutkimusta:

• Täydellinen tieteellinen bibliografia
• Uusin kävelytutkimus

Seuraavat askeleet

• Tutustu askelfrekvenssipohjaisiin harjoitusvyöhykkeisiin
• Tutki harjoituskuormituksen kaavoja ja laskelmia
• Ymmärrä askelluksen mittarit seurantaa varten
• Optimoi kävelymekaniikka