Kävelytehokuus ja -taloudellisuus

Mikä on kävelytehokuus?

Kävelytehokuus (kutsutaan myös kävelytaloudelliseksi) viittaa kävelyn energiakustannukseen tietyllä nopeudella. Tehokkaammat kävelijät käyttävät vähemmän energiaa—mitattuna hapenkulutuksena, kaloreina tai metabolisina ekvivalentteina—saman vauhdin ylläpitämiseen.

Toisin kuin kävelylaatu (symmetria, vaihtelu) tai kävelynopeus, tehokkuus on pohjimmiltaan energiankulutuksesta. Kaksi ihmistä voi kävellä samalla nopeudella samankaltaisella biomekaniikalla, mutta toinen voi vaatia merkittävästi enemmän energiaa kunto-, tekniikka- tai antropometrisista eroista johtuen.

Kuljetuskustannus (CoT)

Kuljetuskustannus on liikkumisen tehokkuuden kultainen standardi, joka edustaa energiaa, joka tarvitaan yhden painoyksikön siirtämiseen yhden etäisyysyksikön yli.

Yksiköt ja laskenta

CoT voidaan ilmaista useissa vastaavissa yksiköissä:

1. Metabolinen kuljetuskustannus (J/kg/m tai kcal/kg/km):

CoT = Energiankulutus / (Kehonpaino × Etäisyys)

Yksiköt: Joulea kilogrammaa kohti metrillä (J/kg/m)
       TAI kilokaloria kilogrammaa kohti kilometrillä (kcal/kg/km)

Muunnos: 1 kcal/kg/km = 4,184 J/kg/m


2. Nettokujetuskustannus (dimensioton):

Netto-CoT = (Brutto-VO₂ - Lepo-VO₂) / Nopeus

Yksiköt: mL O₂/kg/m

Suhde: 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20,9 kJ

Tyypilliset kävelyn CoT-arvot

Keskeinen havainto: Kävelyllä on U:n muotoinen kustannus-nopeus-suhde—on olemassa optimaalinen nopeus (noin 1,3 m/s tai 4,7 km/h), jossa CoT on minimoitu. Tätä optimaalista nopeutta hitaammin tai nopeammin kävely lisää energiakustannusta kilometriä kohti.

U:n muotoinen taloudellisuuskäyrä

Kävelynopeuden ja energiataloudellisuuden välinen suhde muodostaa ominaisen U:n muotoisen käyrän:

• Liian hidas (<1,0 m/s): Heikko lihaksen taloudellisuus, tehoton heilurimekaniikka, lisääntynyt suhteellinen tukivaiheaika
• Optimaalinen (1,2-1,4 m/s): Minimoi energiakustannuksen tehokkaan käänteisen heilurimekaniikan kautta
• Liian nopea (>1,8 m/s): Lisääntynyt lihasten aktivaatio, korkeampi askelfrekvenssi, lähestytään kävelyn biomekaanisia rajoja
• Erittäin nopea (>2,0 m/s): Kävely muuttuu vähemmän taloudelliseksi kuin juoksu; luonnollinen siirtymispiste

Kävelyn käänteinen heilurimalli

Kävely on perustavanlaatuisesti erilainen kuin juoksu energiansäästömekanismissaan. Kävely käyttää käänteistä heilurimallia, jossa mekaaninen energia värähtelee kineettisen ja gravitationaalisen potentiaalienergian välillä.

Kuinka heiluri toimii

1. Kontaktivaihe:
   • Jalka toimii kuin jäykkä käänteinen heiluri
   • Vartalo kaartuu istutetun jalan yli
   • Kineettinen energia muuttuu gravitationaaliseksi potentiaalienergaiksi (vartalo nousee)
2. Kaaren huippu:
   • Vartalo saavuttaa maksimikorkeuden
   • Nopeus vähenee hetkellisesti (minimaalinen kineettinen energia)
   • Potentiaalienergia maksimissaan
3. Laskeutumisvaihe:
   • Vartalo laskeutuu ja kiihtyy eteenpäin
   • Potentiaalienergia muuttuu takaisin kineettiseksi energiaksi
   • Heiluri heilahtaa eteenpäin

Energian takaisinottoprosentti

Mekaaninen energian takaisinotto kvantifioi, kuinka paljon energiaa vaihdetaan kineettisten ja potentiaalisten muotojen välillä sen sijaan, että lihakset tuottaisivat/imisivät sitä:

Miksi takaisinotto vähenee suurella nopeudella: Kun kävelynopeus ylittää ~1,8 m/s, käänteinen heiluri muuttuu mekaanisesti epävakaaksi. Keho siirtyy luonnollisesti juoksuun, joka käyttää elastista energian varastointia (jousi-massa-järjestelmä) heilurivaihdon sijaan.

Frouden luku ja dimensioton nopeus

Frouden luku on dimensioton parametri, joka normalisoi kävelynopeuden suhteessa jalkojen pituuteen ja painovoimaan, mahdollistaen oikeudenmukaisen vertailun eri pituisten yksilöiden välillä.

Kaava ja tulkinta

Frouden luku (Fr) = v² / (g × L)

Missä:
  v = kävelynopeus (m/s)
  g = painovoiman kiihtyvyys (9,81 m/s²)
  L = jalan pituus (m, noin 0,53 × pituus)

Esimerkki:
  Pituus: 1,75 m
  Jalan pituus: 0,53 × 1,75 = 0,93 m
  Kävelynopeus: 1,3 m/s
  Fr = (1,3)² / (9,81 × 0,93) = 1,69 / 9,12 = 0,185

Kriittiset kynnysarvot:
  Fr < 0,15: Hidas kävely
  Fr 0,15-0,30: Normaali mukava kävely
  Fr 0,30-0,50: Nopea kävely
  Fr > 0,50: Kävely-juoksu-siirtymä (epävakaa kävely)

Tutkimussovellukset: Frouden luku selittää, miksi pitemmat yksilöt kävelevät luonnollisesti nopeammin—saavuttaakseen saman dimensiottoman nopeuden (ja siten optimaalisen taloudellisuuden), pidemmät jalat vaativat korkeampia absoluuttisia nopeuksia. Lapsilla, joilla on lyhyemmät jalat, on suhteellisesti hitaammat mukavat kävelynopeudet.

Kävelytehokuuteen vaikuttavat tekijät

1. Antropometriset tekijät

Jalkojen pituus:

• Pidemmät jalat → pidempi optimaalinen askel → alhaisempi askelfrekvenssi samalla nopeudella
• Pitempiä yksilöillä on 5-10% parempi taloudellisuus heidän suosimallaan nopeudella
• Frouden luku normalisoi tämän vaikutuksen

Kehonpaino:

• Raskaammilla yksilöillä on korkeampi absoluuttinen energiankulutus (kcal/km)
• Mutta massaan suhteutettu CoT (kcal/kg/km) voi olla samanlainen, jos lihaksettoman massan suhde on hyvä
• Jokainen 10 kg:n ylimääräinen paino lisää energiakustannusta ~7-10%

Kehonkoostumus:

• Korkeampi lihas-rasva-suhde parantaa taloudellisuutta (lihas on metabolisesti tehokas kudos)
• Ylimääräinen rasvakudos lisää mekaanista työtä ilman toiminnallista hyötyä
• Keskivartalon rasvakudos vaikuttaa asentoon ja kävelymekaniikkaan

2. Biomekaniset tekijät

Askelpituuden ja -frekvenssin optimointi:

Pystysuuntainen heilahdus:

• Liiallinen pystysuuntainen siirtymä (>8-10 cm) tuhlaa energiaa ei-eteenpäin-liikkeeseen
• Jokainen ylimääräinen senttimetri heilahdusta lisää CoT:ia ~0,5-1%
• Kilpakävelijät minimoivat heilahduksen 3-5 cm:iin lonkan liikkuvuuden ja tekniikan avulla

Käsien heilutus:

• Luonnollinen käsien heilutus vähentää metabolista kustannusta 10-12% (Collins et al., 2009)
• Kädet tasapainottavat jalkojen liikettä, minimoiden vartalon kiertoenergian
• Käsien rajoittaminen (esim. raskaiden laukkujen kantaminen) lisää energiakustannusta merkittävästi

3. Fysiologiset tekijät

Aerobinen kunto (VO₂max):

• Korkeampi VO₂max korreloi ~15-20% parempaan kävelytaloudellisuuteen
• Harjoitelluilla kävelijöillä on alhaisempi submaksimaalinen HR ja VO₂ samalla vauhdilla
• Mitokondrioiden tiheys ja oksidatiivisten entsyymien kapasiteetti paranevat kestävyysharjoittelulla

Lihasvoima ja -teho:

• Vahvemmat lonkan ojentajat (pakarat) ja nilkan plantaarifleksorit (pohjelihakset) parantavat työntövoiman tehokkuutta
• 8-12 viikon voimaharjoittelu voi parantaa kävelytaloudellisuutta 5-10%
• Erityisen tärkeää ikääntyville aikuisille, jotka kokevat sarkopeniaa

Neuromuskulaarinen koordinaatio:

• Tehokkaat motoristen yksiköiden rekrytointimallit vähentävät tarpeetonta yhteissupistusta
• Harjoitellut liikekuviot muuttuvat automaattisemmiksi, vähentäen aivokuoren vaivaa
• Parantunut proprioseptiikka mahdollistaa tarkemman asennon ja tasapainon hallinnan

4. Ympäristö- ja ulkoiset tekijät

Kaltevuus (ylämäki/alamäki):

Miksi alamäki ei ole "ilmaista": Jyrkät alamäet vaativat eksentrista lihassupistusta laskeutumisen hallitsemiseksi, mikä on metabolisesti kallista ja aiheuttaa lihavauriota. Yli -10% alamäen kävely voi itse asiassa maksaa enemmän energiaa kuin tasainen kävely jarrutusvoimien vuoksi.

Kuorman kantaminen (reppu, painoliivi):

Energiakustannuksen lisäys ≈ 1% per 1 kg kuormaa

Esimerkki: 70 kg:n henkilö 10 kg:n repulla
  Perustason CoT: 0,50 kcal/kg/km
  Kuorman CoT: 0,50 × (1 + 0,10) = 0,55 kcal/kg/km
  Lisäys: +10% energiakustannus

Kuorman jakautuminen on tärkeää:
  - Vyötäröpaketti: Minimaalinen rangaistus (~8% 10 kg:lle)
  - Reppu (hyvin istutettu): Kohtalainen rangaistus (~10% 10 kg:lle)
  - Huonosti istutettu reppu: Korkea rangaistus (~15-20% 10 kg:lle)
  - Nilkkapainot: Vakava rangaistus (~5-6% per 1 kg nilkoissa!)

Maasto ja pinta:

• Asfaltti/betoni: Perustaso (tiukin, alhaisin CoT)
• Ruoho: +3-5% CoT joustavuuden ja kitkan vuoksi
• Polku (multa/sora): +5-10% CoT epätasaisuuden vuoksi
• Hiekka: +20-50% CoT (pehmeä hiekka erityisen kallista)
• Lumi: +15-40% CoT riippuen syvyydestä ja kovuudesta

Kävely vs. juoksu: Taloudellisuuden risteymispiste

Kriittinen kysymys liikkumistieteessä: Milloin juoksusta tulee taloudellisempaa kuin kävely?

Risteymäsnopeus

Keskeiset havainnot:

• Kävely-juoksu-siirtymänopeus: ~2,0-2,2 m/s (7-8 km/h) useimmille ihmisille
• Kävelyn CoT kasvaa eksponentiaalisesti yli 1,8 m/s
• Juoksun CoT pysyy suhteellisen tasaisena eri nopeuksissa (lievä kasvu)
• Ihmiset siirtyvät spontaanisti lähellä taloudellista risteymäpistettä

Käytännön tehokuuden mittarit

1. WALK-pisteet (omistusoikeudelliset)

SWOLF:sta (uinnin tehokkuus) inspiroitunut WALK-pisteet yhdistävät ajan ja askeleet standardoidulle etäisyydelle:

WALK-pisteet = Aika (sekunteina) + Askeleita per 100 metriä

Esimerkki:
  100 metriä käveltynä 75 sekunnissa 130 askeleella
  WALK-pisteet = 75 + 130 = 205

Alhaisemmat pisteet = parempi tehokkuus

Vertailuarvot:
  >250: Hidas/tehoton
  200-250: Satunnainen kävelijä
  170-200: Kuntokävelijä
  150-170: Kehittynyt kävelijä
  <150: Eliitti kilpakävelijä

Miksi WALK-pisteet toimivat: Se integroi sekä nopeuden (aika) että askelen tehokkuuden (askeleet), vangiten yleisen kävelylaadun. Parannukset voivat tulla kävelemällä nopeammin, ottamalla vähemmän askeleita tai molemmat.

2. Kävelytehokuusindeksi (WEI)

WEI = (Nopeus m/s:ssa / Syke lyönteissä/min) × 1000

Esimerkki:
  Nopeus: 1,4 m/s (5,0 km/h)
  Syke: 110 bpm
  WEI = (1,4 / 110) × 1000 = 12,7

Vertailuarvot:
  <8: Keskitasoa heikompi tehokkuus
  8-12: Keskimääräinen kävelytaloudellisuus
  12-16: Hyvä tehokkuus
  16-20: Erittäin hyvä tehokkuus
  >20: Erinomainen tehokkuus (eliitti kunto)

Rajoitukset: WEI vaatii sykemittarin ja on altis tekijöille tehokkuuden lisäksi (kuumuus, stressi, kofeiini, sairaus). Parhaiten käytetään pitkäaikaisena seurantamittarina samalla reitillä/olosuhteissa.

3. Arvioitu kuljetuskustannus nopeudesta ja sykkeestä

Niille, joilla ei ole metabolista mittauslaitteistoa:

Likimääräinen netto-CoT (kcal/kg/km) sykkeestä:

1. Arvioi VO₂ sykkeestä:
   VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0,4 × (HR - HRlepo) × (VO₂max / (HRmax - HRlepo))

2. Muunna energiaksi:
   Energia (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × Kehonpaino (kg)

3. Laske CoT:
   CoT = Energia (kcal/min) / [Nopeus (km/h) / 60] / Kehonpaino (kg)

Yksinkertaisempi likimääräisarvio:
   Kävelylle 4-6 km/h kohtuullisella intensiteetillä:
   Netto-CoT ≈ 0,50-0,65 kcal/kg/km (tyypillinen vaihteluväli useimmille ihmisille)

4. Happikustannus kilometriä kohti

Niille, joilla on pääsy VO₂-mittaukseen:

VO₂-kustannus per km = Netto-VO₂ (mL/kg/min) / Nopeus (km/h) × 60

Esimerkki:
  Kävelemällä 5 km/h
  Netto-VO₂ = 12 mL/kg/min
  VO₂-kustannus = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km

Vertailuarvot (kohtuulliselle nopeudelle ~5 km/h):
  >180 mL/kg/km: Heikko taloudellisuus
  150-180: Keskitasoa heikompi
  130-150: Keskimääräinen
  110-130: Hyvä taloudellisuus
  <110: Erinomainen taloudellisuus

Harjoittelu kävelytehokuuden parantamiseksi

1. Optimoi askelmekaniikka

Löydä optimaalinen askelfrekvenssi:

• Kävele kohdenopeudella metronomi asetettuna eri askelfrekvensseille (95, 100, 105, 110, 115 spm)
• Seuraa sykettä tai koettua rasitusta jokaiselle 5 minuutin jaksolle
• Alhaisin HR tai RPE = optimaalinen askelfrekvenssi kyseisellä nopeudella
• Yleensä optimaalinen askelfrekvenssi on ±5% suosituista askelfrekvensseistä

Vähennä yliaskellusta:

• Vihje: "Laske jalka lantion alle"
• Lisää askelfrekvenssiä 5-10% luonnollisen askelpituuden lyhentämiseksi
• Keskity nopeaan jalkojen vaihtoon sen sijaan, että kurottaisit eteenpäin
• Videoanalyysi voi tunnistaa liiallisen kantaiskun vartalon edessä

Minimoi pystysuuntainen heilahdus:

• Kävele vaakasuoran viitelinjan (aidan, seinän merkkien) ohi tarkistaaksesi pomppimisen
• Vihje: "Liuku eteenpäin, älä pomppaa ylös"
• Vahvista lonkan ojentajat säilyttääksesi lonkan ojennuksen tukivaiheen läpi
• Paranna nilkan liikkuvuutta pehmeämmälle kantapää-varvaaseen siirtymälle

2. Rakenna aerobinen perusta

Vyöhyke 2 harjoittelu (100-110 spm):

• 60-80% viikottaisesta kävelytilavuudesta helpolla, keskustelevalla vauhdilla
• Parantaa mitokondrioiden tiheyttä ja rasvan hapetuskapasiteettia
• Tehostaa sydän- ja verisuonten tehokkuutta (alhaisempi HR samalla vauhdilla)
• 12-16 viikon johdonmukainen Vyöhyke 2 harjoittelu parantaa taloudellisuutta 10-15%

Pitkät kävelyt (90-120 minuuttia):

• Rakenna lihasten kestävyys kävelyspesifisesti
• Paranna rasvan metaboliaa ja glykogeenin säästämistä
• Harjoita neuromuskulaarinen järjestelmä jatkuvaan toistuvaan liikkeeseen
• Kerran viikossa pitkä kävely helpolla vauhdilla

3. Intervalliharjoittelu taloudellisuudelle

Nopeat kävelyintervallit:

• 5-8 × 3-5 minuuttia 115-125 spm:llä 2-3 min palautuksella
• Parantaa laktaattikynnystä ja kykyä ylläpitää korkeampia nopeuksia
• Tehostaa lihasvoiman ja koordinaation nopeammilla askelfrekvensseillä
• 1-2× viikossa riittävällä palautuksella

Mäkitoistot:

• 6-10 × 1-2 minuuttia ylämäkeen (5-8% kaltevuus) voimakkaalla rasituksella
• Rakentaa lonkan ojentaja- ja plantaarifleksorivoiman
• Parantaa taloudellisuutta tehostetun työntövoiman tehon kautta
• Kävele tai hölkkää alas palautukseen

4. Voima- ja liikkuvuusharjoittelu

Keskeiset harjoitukset kävelytaloudellisuudelle:

1. Lonkan ojennusvoima (pakarat):
   • Yhden jalan Romania maastaveto
   • Lonkkatyöntö
   • Askelkyykky
   • 2-3× viikossa, 3 sarjaa 8-12 toistoa
2. Plantaarifleksorivoima (pohjelihakset):
   • Yhden jalan pohjeennosto
   • Eksentriset pohjeenpudotukset
   • 3 sarjaa 15-20 toistoa per jalka
3. Keskivartalon vakaus:
   • Lankkutukset (etu- ja sivu-)
   • Kuolleen hyönteiset
   • Pallof-punnerto
   • 3 sarjaa 30-60 sekuntia
4. Lonkan liikkuvuus:
   • Lonkkakoukistajan venytykset (paranna askelpituutta)
   • Lonkan rotaatioharjoitukset (vähennä heilahdusta)
   • Päivittäin 10-15 minuuttia

5. Tekniikkaharjoitteet

Käsien heilutusharjoitteet:

• 5 minuuttia kävelemällä liioitellulla käsien heilutuksella (kyynärpäät 90°, kädet rinnan korkeudelle)
• Harjoittele käsien pitämistä vartalon suuntaisena, ei ylittämättä keskiviivaa
• Keskity kyynärpäiden työntämiseen taaksepäin käsien heiluttamisen sijaan eteenpäin

Korkean askelfrekvenssin harjoittelu:

• 3 × 5 minuuttia 130-140 spm:llä (käytä metronomia)
• Opettaa neuromuskulaarisen järjestelmän käsittelemään nopeaa vaihtoa
• Parantaa koordinaatiota ja vähentää yliaskelluskeinotaipumusta

Muodon keskittymisintervallit:

• 10 × 1 minuutti keskittyen yhteen elementtiin: asento, jalkojen isku, askelfrekvenssi, käsien heilutus jne.
• Eristää tekniikan komponentit tarkoituksellista harjoittelua varten
• Rakentaa kinesteettistä tietoisuutta

6. Painonhallinta

Niille, jotka kantavat ylipainoa:

• Jokainen 5 kg:n painonpudotus vähentää energiakustannusta ~3-5%
• Painonpudotus parantaa taloudellisuutta myös ilman kuntovoittoja
• Yhdistä kävelyharjoittelu kalorivajeen ja proteiininsaannin kanssa
• Vähittäinen painonpudotus (0,5-1 kg/viikko) säilyttää lihaksettoman massan

Tehokuusparannusten seuraaminen

Standardin tehokuustestiprotokolla

Kuukausittainen arviointi:

1. Standardoi olosuhteet: Sama vuorokaudenaika, sama reitti, samanlainen sää, paastossa tai sama ateria-aika
2. Lämmittely: 10 minuuttia helppoa kävelyä
3. Testi: 20-30 minuuttia standardivauhdilla (esim. 5,0 km/h tai 120 spm)
4. Tallenna: Keskimääräinen syke, koettu rasitus (RPE 1-10), WALK-pisteet
5. Laske WEI: (Nopeus / HR) × 1000
6. Seuraa trendejä: Paraneva tehokkuus näkyy alhaisempana HR:nä, alhaisempana RPE:nä tai korkeampana nopeutena samalla rasituksella

Pitkän aikavälin tehokuusadaptaatiot

Odotetut parannukset johdonmukaisella harjoittelulla (12-24 viikkoa):

• Syke standardivauhdilla: -5 - -15 bpm
• Kävelytaloudellisuus: +8-15% parannus (alhaisempi VO₂ samalla nopeudella)
• WEI-pisteet: +15-25% lisäys
• WALK-pisteet: -10 - -20 pistettä (nopeampi ja/tai vähemmän askeleita)
• Kestävä kävelynopeus: +0,1-0,3 m/s samalla koetulla rasituksella

Teknologiavälitteinen seuranta

Walk Analytics seuraa automaattisesti:

• WALK-pisteitä jokaiselle 100 m:n segmentille
• Kävelytehokuusindeksin (WEI) jokaiselle harjoitukselle
• Taloudellisuuden trendianalyysin viikoittain ja kuukausittain
• Askelfrekvenssin optimointiehdotukset
• Tehokuuden vertailuarvot suhteessa historiaasi ja väestönormeihin

Yhteenveto: Keskeiset tehokuusperiaatteet

Muista:

• Tehokkuus on tärkeintä kävellessä pitkiä matkoja tai pitkäaikaisilla korkeilla intensiteeteillä
• Terveydelle ja painonpudotukselle alhaisempi tehokkuus voi tarkoittaa enemmän poltettuja kalorioita (ominaisuus, ei vika!)
• Keskity kestävään, luonnolliseen mekaniikkaan sen sijaan, että pakottaisit "täydellistä" tekniikkaa
• Johdonmukaisuus harjoittelussa päihittää minkä tahansa yksittäisen tehokuustekijän optimoinnin

Tieteelliset viitteet

Tämä opas syntetisoi tutkimusta biomekaniikasta, liikuntafysiologiasta ja vertailevasta liikkumisesta:

• Ralston HJ. (1958). "Energy-speed relation and optimal speed during level walking." Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie 17:277-283. [U:n muotoinen taloudellisuuskäyrä]
• Zarrugh MY, et al. (1974). "Optimization of energy expenditure during level walking." European Journal of Applied Physiology 33:293-306. [Suosittu nopeus = optimaalinen taloudellisuus]
• Cavagna GA, Kaneko M. (1977). "Mechanical work and efficiency in level walking and running." Journal of Physiology 268:467-481. [Käänteinen heilurimalli, energian takaisinotto]
• Alexander RM. (1989). "Optimization and gaits in the locomotion of vertebrates." Physiological Reviews 69:1199-1227. [Frouden luku, kävely-juoksu-siirtymä]
• Margaria R, et al. (1963). "Energy cost of running." Journal of Applied Physiology 18:367-370. [Kävelyn vs. juoksun taloudellisuuden risteymä]
• Holt KG, et al. (1991). "Energetic cost and stability during human walking at the preferred stride frequency." Journal of Motor Behavior 23:474-485. [Itse valittu askelfrekvenssi optimoi taloudellisuuden]
• Collins SH, et al. (2009). "The advantage of a rolling foot in human walking." Journal of Experimental Biology 212:2555-2559. [Käsien heilutuksen taloudellisuus]
• Hreljac A. (1993). "Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion." Medicine & Science in Sports & Exercise 25:1158-1162. [Kävely-juoksu-siirtymän määrääjät]
• Pandolf KB, et al. (1977). "Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly." Journal of Applied Physiology 43:577-581. [Kuorman kantamisen vaikutukset]
• Minetti AE, et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes." Journal of Applied Physiology 93:1039-1046. [Kaltevuuden vaikutukset CoT:hen]

Lisää tutkimusta:

• Täydellinen tieteellinen bibliografia
• Uusin kävelytutkimus
• Kävelytaloudellisyuden yhtälöt

Seuraavat vaiheet

• Optimoi kävelymekaniikka
• Opi intensiteettipohjaista harjoittelua
• Hallitse harjoituskuormaasi tehokuusvoittoihin
• Tutki kuljetuskustannuksen laskentoja