ماشین‌حساب امتیاز استرس پیاده‌روی

درک WSS

WSS من به چه معناست؟

• 0-40: پیاده‌روی بهبودی سبک - استرس تمرینی حداقل
• 40-80: تمرین هوازی متوسط - خوب برای ساختن پایه
• 80-150: پیاده‌روی استقامتی قوی - مزیت تمرینی قابل توجه
• 150-250: تمرین سخت - استرس تمرینی بالا، نیاز به بهبودی دارد
• 250+: بسیار خواستار - تلاش مسابقه یا پیاده‌روی بسیار طولانی

دستورالعمل‌های WSS هفتگی

• مبتدی: 150-300 کل در هفته
• متوسط: 300-500 کل در هفته
• پیشرفته: 500-800+ کل در هفته

نحوه استفاده از WSS

1. ردیابی روزانه: WSS را برای هر پیاده‌روی محاسبه کنید
2. جمع هفتگی: 7 روز WSS را جمع کنید
3. نظارت بر روندها: مراقب افزایش‌های بیش از حد باشید
4. تعادل بار: روزهای آسان و سخت را شامل شوید
5. پیشرفت تدریجی: WSS هفتگی را حداکثر 10% افزایش دهید

تمرینات نمونه

پیاده‌روی بهبودی آسان

• 30 دقیقه در منطقه 1-2
• WSS ≈ 40-50
• برای روزهای بهبودی فعال استفاده کنید

پیاده‌روی ساختن پایه متوسط

• 60 دقیقه در منطقه 2
• WSS ≈ 120
• پایه برنامه تمرینی

تمرین اینتروال

• 10 دقیقه گرم کردن منطقه 1
• 20 دقیقه اینتروال‌های منطقه 3-4
• 10 دقیقه سرد کردن منطقه 1
• WSS ≈ 100-120
• شدت بالا، مدت کوتاه‌تر

پیاده‌روی استقامتی طولانی

• 120 دقیقه در منطقه 2
• WSS ≈ 240
• یک بار در هفته برای استقامت

دریافت داده‌های ضربان قلب شما

استفاده از اپل واچ

1. اپلیکیشن Health را در آیفون باز کنید
2. به Browse → Heart → Heart Rate بروید
3. تمرین پیاده‌روی خود را انتخاب کنید
4. زمان در هر منطقه را مشاهده کنید
5. در ماشین‌حساب بالا وارد کنید

استفاده از Walk Analytics

Walk Analytics به طور خودکار WSS را برای هر پیاده‌روی محاسبه می‌کند. نیازی به محاسبه دستی ندارد!

• تمرینات را از Apple Health وارد می‌کند
• مناطق ضربان قلب را به طور خودکار تجزیه و تحلیل می‌کند
• WSS را فوراً محاسبه می‌کند
• روندهای هفتگی را ردیابی می‌کند
• توصیه‌های بهبودی ارائه می‌دهد