Υπολογιστής Βαθμού Καταπόνησης Βάδισης

Κατανοώντας το WSS

Τι Σημαίνει το WSS μου;

• 0-40: Ελαφρύς περίπατος αποκατάστασης - ελάχιστη καταπόνηση προπόνησης
• 40-80: Μέτρια αερόβια προπόνηση - καλή για οικοδόμηση βάσης
• 80-150: Σταθερός περίπατος αντοχής - σημαντικό προπονητικό όφελος
• 150-250: Σκληρή προπόνηση - υψηλή καταπόνηση προπόνησης, απαιτεί αποκατάσταση
• 250+: Πολύ απαιτητική - προσπάθεια αγώνα ή πολύ μεγάλος περίπατος

Εβδομαδιαίες Οδηγίες WSS

• Αρχάριος: 150-300 συνολικά την εβδομάδα
• Μεσαίο Επίπεδο: 300-500 συνολικά την εβδομάδα
• Προχωρημένος: 500-800+ συνολικά την εβδομάδα

Πώς να Χρησιμοποιήσετε το WSS

1. Καταγράφετε καθημερινά: Υπολογίζετε το WSS για κάθε περίπατο
2. Αθροίζετε εβδομαδιαία: Προσθέτετε το WSS 7 ημερών
3. Παρακολουθείτε τις τάσεις: Προσέχετε για υπερβολικές αυξήσεις
4. Ισορροπείτε το φορτίο: Συμπεριλάβετε εύκολες και δύσκολες ημέρες
5. Προοδεύετε σταδιακά: Αυξάνετε το εβδομαδιαίο WSS κατά μέγιστο 10%

Παραδείγματα Προπονήσεων

Εύκολος Περίπατος Αποκατάστασης

• 30 λεπτά στη Ζώνη 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Χρησιμοποιήστε για ημέρες ενεργητικής αποκατάστασης

Μέτριος Περίπατος Οικοδόμησης Βάσης

• 60 λεπτά στη Ζώνη 2
• WSS ≈ 120
• Θεμέλιο του προγράμματος προπόνησης

Προπόνηση Διαλείμματος

• 10 λεπτά Ζώνη 1 προθέρμανση
• 20 λεπτά Ζώνη 3-4 διαλείμματα
• 10 λεπτά Ζώνη 1 χαλάρωση
• WSS ≈ 100-120
• Υψηλή ένταση, μικρότερη διάρκεια

Μεγάλος Περίπατος Αντοχής

• 120 λεπτά στη Ζώνη 2
• WSS ≈ 240
• Μία φορά την εβδομάδα για αντοχή

Λήψη των Δεδομένων Καρδιακού Ρυθμού σας

Χρησιμοποιώντας το Apple Watch

1. Ανοίξτε την εφαρμογή Υγεία στο iPhone
2. Πλοηγηθείτε στο Αναζήτηση → Καρδιά → Καρδιακός Ρυθμός
3. Επιλέξτε την προπόνηση βάδισης σας
4. Δείτε τον χρόνο σε κάθε ζώνη
5. Εισάγετε στον υπολογιστή παραπάνω

Χρησιμοποιώντας το Walk Analytics

Το Walk Analytics υπολογίζει αυτόματα το WSS για κάθε περίπατο. Δεν χρειάζεται χειροκίνητος υπολογισμός!

• Εισάγει προπονήσεις από το Apple Health
• Αναλύει τις ζώνες καρδιακού ρυθμού αυτόματα
• Υπολογίζει το WSS άμεσα
• Παρακολουθεί τις εβδομαδιαίες τάσεις
• Παρέχει συστάσεις αποκατάστασης