Trainingsbelastung beim Gehen managen

Wissenschaftlicher Ansatz, um Trainingsreiz, Anpassung und Erholung ins Gleichgewicht zu bringen

Was ist Trainingsbelastung?

Trainingsbelastung quantifiziert den kumulativen physiologischen Stress durch Geh‑Workouts. Sie integriert drei Dimensionen:

Dauer: Wie lange Sie gehen
Intensität: Wie hart (Schrittfrequenz, Herzfrequenz, Geschwindigkeit)
Häufigkeit: Wie oft pro Woche

Gutes Belastungsmanagement ermöglicht kontinuierliche Fortschritte bei minimalem Verletzungs‑ und Überlastungsrisiko. Trainingsorientiertes Gehen erfordert systematische Progression und Erholungsplanung.

Forschungs‑Insight: Die Beziehung zwischen Belastung und Anpassung folgt einer inversen U‑Kurve: zu wenig → keine Anpassung; optimal → Verbesserung; zu viel → Übertraining/Verletzung (Soligard et al., 2016).

Peak‑30 Schrittfrequenz

Peak‑30 ist die durchschnittliche Schrittfrequenz während der besten durchgehenden 30 Minuten pro Tag. Sie sagt Gesundheitsoutcomes/Mortalität unabhängig von Gesamtschritten voraus (Del Pozo‑Cruz 2022, n=78.500).

Schwellen & Gesundheit

Peak‑30	Klassifikation	Mortalitätsrisiko	Status
<60 spm	Sehr niedrig	Referenz (höchstes)	Sitzendes Muster
60–79 spm	Niedrig	~15 % niedriger	Gelegenheits‑Gehen
80–99 spm	Moderat	~30 % niedriger	Regelmäßiges Gehen
100–109 spm	Zügig	~40 % niedriger	Fitness‑orientiert
≥110 spm	Sehr zügig	~50 % niedriger	Hohe Fitness

Kernaussage: ≥100 spm entspricht MVPA (moderat‑bis‑vigourös) – Schwelle für substanzielle Gesundheitsnutzen.

Trainingsimplikationen

Zielsetzung: ≥100 spm an ≥5 Tagen/Woche
Workout‑Design: Täglich ≥1 zügiger 30‑Min‑Block
Tracking: Peak‑30‑Anstieg mit steigender Fitness
Intensitätsvorgabe: Schrittfrequenz‑Zonen statt HF

Zügige Blöcke: Qualität vor Quantität

Ein zügiger Block ist ≥10 Min bei ≥100 spm ohne Abfall >1–2 Min unter die Schwelle.

Warum sinnvoll?

Kardio‑Anpassung: Anhaltend erhöhte HF → aerobe Verbesserungen
Metabolik: 10+ Min aktivieren Pfade vollständig
Fertigkeit: Höhere Frequenz stabilisiert Technik
Psychologie: „Workout‑Mindset“ statt zufällige Bewegung

Wochenziele für zügige Blöcke

Level	Min/Woche	Anzahl Blöcke	Beispiel
Einsteiger	75–100	3–4 × 20–30	Mo/Mi/Fr je 25 Min
Fortgeschritten	150–200	5–6 × 25–40	Täglich 30 Min + 1 langer Walk
Ambitioniert	200–300+	5–7 × 30–60	Täglich 40 Min + Intervalle + lang

Leitlinien: 150 Min/Woche bei ≥100 spm erfüllen WHO/CDC‑Empfehlungen.

Qualitätsmerkmale

Frequenzstabilität: ±5 spm um den Zielwert
Dauer: Längere Blöcke (30–45 Min) sind wertvoller als viele kurze
Intensität: Höhere Durchschnitts‑Frequenz (110 > 100 spm)
Konsistenz: 5–7 Tage/Woche > 3 Tage

Walking Stress Score (WSS)

WSS quantifiziert die Belastung einzelner Einheiten – analog zu TSS im Ausdauertraining.

Berechnungsmethoden

Entweder Herzfrequenz oder Schrittfrequenz als Intensitätsmetrik:

Methode 1: HF‑basiert

WSS = Σ (Minuten in Zone × Zonen‑Faktor)

Zonen‑Faktoren:
  Zone 1 (50–60% HFmax): 1,0
  Zone 2 (60–70% HFmax): 2,0
  Zone 3 (70–80% HFmax): 3,0
  Zone 4 (80–90% HFmax): 4,0
  Zone 5 (90–100% HFmax): 5,0

Beispiel (60 Min): 10 Min Zone 1 (=10), 40 Min Zone 2 (=80), 10 Min Zone 1 (=10) → WSS = 100.

Methode 2: Frequenz‑basiert

WSS = Σ (Minuten bei Frequenz × Frequenz‑Faktor)

Frequenz‑Faktoren:
  60–99 spm (leicht): 1,0
  100–109 spm (moderat): 2,5
  110–119 spm (mod‑vigourös): 3,5
  120–129 spm (vigourös): 4,5
  ≥130 spm (sehr vigourös): 6,0

Vorteil: Braucht keinen HF‑Gurt – praxistauglich für die meisten Geher:innen.

Typische WSS nach Einheitstyp

Workout	Dauer	Intensität	WSS
Recovery	20–30 Min	Zone 1, <100 spm	20–30
Leicht aerob	30–45 Min	Zone 2, 100–105 spm	60–90
Zügig stetig	45–60 Min	Zone 2, 105–110 spm	90–150
Tempo	30–40 Min	Zone 3, 110–120 spm	90–140
Intervalle	40–50 Min	Gemischt, Peaks ≥120 spm	120–200
Lange Ausdauer	90–120 Min	Zone 2, 100–110 spm	180–300
Wettkampf‑Training	60–90 Min	Zone 3–4, 120–140 spm	200–400

Wöchentliche Belastung

Individuell nach Level, Zielen und Zeitbudget – Richtwerte in WSS und zügigen Minuten:

Einsteiger (0–6 Monate)

WSS/Woche: 150–300
Zügige Minuten (≥100 spm): 75–120
Gesamtzeit Gehen: 120–200 Min
Peak‑30: 90–100 spm
Einheiten/Woche: 4–5
Fokus: Konstanz, Gewohnheit, Technik
Progression: +5–10 % pro Woche

Beispiel (WSS ≈ 250): Mo 30 Min @100 (50), Mi 35 Min @105 (70), Do 25 Min @95 (40), Sa 45 Min @102 (90).

Fortgeschritten (6–18 Monate)

WSS/Woche: 300–550
Zügige Minuten: 150–250
Gesamtzeit: 250–400 Min
Peak‑30: 105–115 spm
Einheiten/Woche: 5–6
Fokus: Aerobe Kapazität, Tempohärte, Intervalle
Progression: +10 %/Woche mit Erholungswochen

ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio)

ACWR = Wochenlast / 4‑Wochen‑Durchschnitt (z. B. WSS). Zielbereich ~0,80–1,30.

ACWR	Risiko	Interpretation	Aktion
<0,80	Niedrig	Unterlast	Last halten/leicht erhöhen
0,80–1,00	Niedrig	Sicher	Beibehalten
1,00–1,30	Niedrig	Optimale Progression	„Sweet Spot“
1,30–1,50	Moderat	Schneller Anstieg	Müdigkeitszeichen monitoren
>1,50	Hoch	Gefährlicher Spike	Last reduzieren, Erholung priorisieren

Befund: ACWR > 1,50 → 2–4× höheres Verletzungsrisiko vs. 0,80–1,30 (Gabbett 2016) – übertragbar auf Geh‑Training.

Praxisbeispiele

Szenario 1: Rückkehr nach Krankheit

Vorher: 400 WSS/Woche → 28‑Tage‑Ø ≈ 285 nach 10 Tagen Pause
Nicht direkt auf 400 springen (ACWR ≈ 1,40)
Besser: 250–300 WSS (ACWR ≈ 0,88–1,05)

Szenario 2: Ambitionierte Steigerung

Aktueller 4‑Wochen‑Ø: 350 WSS
Geplant 500 WSS → ACWR ≈ 1,43 (erhöhtes Risiko)
Besser: 420–450 WSS (ACWR ≈ 1,20–1,29)

Progressionsstrategien

10‑%‑Regel (mit Nuancen)

Einsteiger: +5–10 %/Woche sinnvoll
Erfahren: +10–15 % tragbar, wenn ACWR < 1,30
Nach Pausen: Langsamer (+5 %)
Bei hoher Last: Halten/Reduzieren statt weiter erhöhen

Periodisierung: 3:1‑Modell

3 Wochen steigern, 1 Woche Erholung:

Woche	WSS	Änderung	Phase
1	300	Baseline	Aufbau
2	330	+10 %	Aufbau
3	365	+11 %	Aufbau
4	220	−40 %	Erholung
5	400	+10 %	Aufbau
6	440	+10 %	Aufbau
7	485	+10 %	Aufbau
8	290	−40 %	Erholung

Werkzeuge: WSS‑Rechner, Schrittfrequenz‑Rechner.