Leistungs‑Benchmarks im Gehen

Geh‑Leistung variiert nach Alter, Geschlecht, Fitness und Gesundheit. Diese evidenzbasierten Benchmarks helfen, Ihre Metriken einzuordnen, Ziele zu setzen und Fortschritt zu verfolgen.

Kontext: Werte = typische Bereiche gesunder Erwachsener. Individuelle Streuung ist normal. Bei klinischen Populationen (kardiovaskulär, COPD, Arthritis …) bitte individuelle Ziele mit Fachpersonal abstimmen.

Standards Gehgeschwindigkeit

„Sechstes Vitalzeichen“ (Studenski 2011). >1,0 m/s = gute funktionelle Kapazität.

Männer – komfortables Gehtempo

Alter	Langsam	Normal	Schnell	Sehr schnell
20–29	<1,30	1,30–1,45	1,45–1,60	>1,60
30–39	<1,28	1,28–1,43	1,43–1,58	>1,58
40–49	<1,25	1,25–1,40	1,40–1,55	>1,55
50–59	<1,20	1,20–1,35	1,35–1,50	>1,50
60–69	<1,15	1,15–1,30	1,30–1,45	>1,45
70–79	<1,05	1,05–1,20	1,20–1,35	>1,35
80+	<0,90	0,90–1,05	1,05–1,20	>1,20

Frauen – komfortables Gehtempo

Alter	Langsam	Normal	Schnell	Sehr schnell
20–29	<1,25	1,25–1,40	1,40–1,55	>1,55
30–39	<1,23	1,23–1,38	1,38–1,53	>1,53
40–49	<1,20	1,20–1,35	1,35–1,50	>1,50
50–59	<1,15	1,15–1,30	1,30–1,45	>1,45
60–69	<1,10	1,10–1,25	1,25–1,40	>1,40
70–79	<0,95	0,95–1,10	1,10–1,25	>1,25
80+	<0,80	0,80–0,95	0,95–1,10	>1,10

Klinische Bedeutung

Gehgeschwindigkeit	Klassifikation	Funktion
<0,60 m/s	Stark eingeschränkt	ADLs abhängig; Community‑Mobilität oft nur mit Hilfsmittel
0,60–0,80 m/s	Mäßig eingeschränkt	Haushalts‑Ambulator; Assistenz außer Haus
0,80–1,00 m/s	Leicht eingeschränkt	Eingeschränkte Community‑Mobilität
1,00–1,20 m/s	Funktionsschwelle	Selbstständig; Straßenquerung möglich
1,20–1,40 m/s	Gut	Typisch gesunder älterer Erwachsener
>1,40 m/s	Exzellent	Robuste Gesundheit, geringes Risiko

Schrittfrequenz‑Benchmarks

Komforttempo (altersstratifiziert)

Kalibrationsdaten (Tudor‑Locke 2019, N=156, 21–85 J.).

Alter	Männer (Ø ± SD)	Frauen (Ø ± SD)	Kombiniert
21–30	102 ± 10	105 ± 12	103–104 spm
31–40	100 ± 11	103 ± 11	101–102 spm
41–50	98 ± 10	101 ± 12	99–100 spm
51–60	96 ± 11	99 ± 11	97–98 spm
61–70	93 ± 12	96 ± 12	94–95 spm
71–80	89 ± 13	92 ± 13	90–91 spm
81+	84 ± 14	87 ± 14	85–86 spm

Intensitätsbasierte Schwellen

Frequenz	METs	Intensität	Sens.	Spez.
100 spm	≥3,0	Moderat	86,0 %	89,6 %
110 spm	~4,0	Zügig	–	–
120 spm	~5,0	Sehr zügig	–	–
130 spm	≥6,0	Hoch (Schwelle)	81,3 %	84,7 %

Altersabhängige Moderate‑Schwellen (3 METs)

Alter	Männer	Frauen	Praxis
21–40	~102	~105	≥100 spm
41–60	~98	~100	≥95 spm
61–80	~92	~94	≥90 spm
81+	~87	~89	≥85 spm

Peak‑30 Ziele

Del Pozo‑Cruz 2022: Peak‑30 (Ø der besten 30 Min/Tag) sagt Mortalität/CVD unabhängig von Schrittzahl voraus.

Gesundheitskategorien (Peak‑30)

Peak‑30	Kategorie	Mortalität	CVD	Zielgruppe
<80 spm	Niedrig	Referenz	Referenz	Sitzend
80–99 spm	Gut	~35 % niedriger	~30 % niedriger	Regelmäßig, zielgerichtet
100–109 spm	Zügig	~40 % niedriger	~35 % niedriger	Leitlinienziel (150 Min/Wo)
≥110 spm	Sehr zügig	~50 % niedriger	~45 % niedriger	Fitness‑fokussiert

Trainingsziele nach Zweck

Ziel	Peak‑30	Häufigkeit	Dauer
Minimum	≥80 spm	5 Tage/Wo	30 Min
Moderat	≥90 spm	5 Tage/Wo	30 Min
Leitlinie	≥100 spm	5 Tage/Wo	30 Min (150 Min/Wo)
Substantiell	≥110 spm	5 Tage/Wo	30 Min
Optimal	≥120 spm	5–7 Tage/Wo	30–60 Min

Distanz‑Benchmarks

Einzel‑Session (Freizeit)

Distanz	Zeit (@1,3 m/s)	Level
2 km	~25 Min	Einsteiger
5 km	~60 Min	Standard
10 km	~2 h	Fortgeschritten
Halbmarathon	~4–5 h	Ambitioniert
Marathon	~8–10 h	Elite Freizeit

Wöchentliche Volumina

Wochen‑km	Klassifikation	Profil
<10 km	Niedrig	Sitzend, Alltagswege
10–20 km	Moderat	Regelmäßig, Mindestleitlinie
20–40 km	Aktiv	Fitness‑fokussiert
40–70 km	Sehr aktiv	Training für Events
>70 km	Athlet	Wettkampf‑/Ultra‑Gehen

Schrittkontext (pro Tag)

Schritte/Tag	Distanz	Klassifikation	Gesundheit
<3.000	<2 km	Sitzend	Hohes Risiko
3.000–5.000	2–3 km	Niedrig aktiv	Etwas Nutzen
5.000–7.500	3–5 km	Moderat aktiv	Leitlinie erreicht
7.500–10.000	5–7 km	Aktiv	Gute Gesundheit
10.000–12.500	7–9 km	Hoch aktiv	Optimal (~40–50 % Mort ↓)
>12.500	>9 km	Sehr hoch aktiv	Abnehmende Zusatznutzen >~15.000

Nuance: Nutzen plateauiert ~8.000–10.000 Schritte/Tag; Intensität zählt – 30 Min bei ≥100 spm (Peak‑30) bringen mehr als 10.000 langsame Schritte.

Symmetrie‑Normen

Gait Symmetry Index (GSI)

GSI (%) = |Rechts − Links| / [0,5 × (Rechts + Links)] × 100

Rechts/Links = Schrittlänge, Standzeit oder Schwungzeit

Niedriger ist besser (0 % = perfekte Symmetrie)

GSI‑Referenzen (gesund)

GSI	Klasse	Interpretation
<2 %	Exzellent	Effizienter Gang
2–5 %	Gut	Normale Variation
5–10 %	Leicht	Kleine Dysbalance/Fatigue
10–20 %	Moderat	Beachtung (Verletzung/Kompensation?)
>20 %	Ausgeprägt	Klinisch relevant

Klinik: Besonders wertvoll für Reha (Rückkehr zur Symmetrie), Schlaganfall‑Erholung und Ortho‑Anpassung.

Wettkampfgehen – Leistungsstandards

Weltrekorde

Distanz	Männer	Frauen	Ø‑Geschwindigkeit
20 km	1:16:36	1:24:38	4,35–3,94 m/s
35 km	2:23:57	2:39:41	4,07–3,67 m/s
50 km	3:32:33	3:59:15	3,91–3,48 m/s