حاسبة درجة ضغط المشي

فهم WSS

ماذا تعني WSS الخاصة بي؟

• 0-40: مشية تعافٍ خفيفة - ضغط تدريب ضئيل
• 40-80: تمرين هوائي متوسط - جيد لبناء القاعدة
• 80-150: مشية تحمل جيدة - فائدة تدريب كبيرة
• 150-250: تمرين صعب - ضغط تدريب عالٍ، يحتاج للتعافي
• 250+: مُطالِب جداً - جهد سباق أو مشية طويلة جداً

إرشادات WSS الأسبوعية

• مبتدئ: 150-300 إجمالي في الأسبوع
• متوسط: 300-500 إجمالي في الأسبوع
• متقدم: 500-800+ إجمالي في الأسبوع

كيفية استخدام WSS

1. تتبع يومي: احسب WSS لكل مشية
2. مجموع أسبوعي: اجمع 7 أيام من WSS
3. راقب الاتجاهات: راقب الزيادات المفرطة
4. وازن الحمل: اشمل أيام سهلة وصعبة
5. تقدم تدريجياً: زد WSS الأسبوعي بحد أقصى 10%

أمثلة على التمارين

مشية تعافٍ سهلة

• 30 دقيقة في المنطقة 1-2
• WSS ≈ 40-50
• استخدم لأيام التعافي النشط

مشية بناء قاعدة متوسطة

• 60 دقيقة في المنطقة 2
• WSS ≈ 120
• أساس خطة التدريب

تمرين فترات

• 10 دقائق إحماء في المنطقة 1
• 20 دقيقة فترات في المنطقة 3-4
• 10 دقائق تهدئة في المنطقة 1
• WSS ≈ 100-120
• شدة عالية، مدة أقصر

مشية تحمل طويلة

• 120 دقيقة في المنطقة 2
• WSS ≈ 240
• مرة في الأسبوع للتحمل

الحصول على بيانات معدل ضربات القلب

استخدام Apple Watch

1. افتح تطبيق الصحة على iPhone
2. انتقل إلى تصفح ← القلب ← معدل ضربات القلب
3. اختر تمرين المشي الخاص بك
4. اعرض الوقت في كل منطقة
5. أدخل في الحاسبة أعلاه

استخدام Walk Analytics

يحسب Walk Analytics WSS تلقائياً لكل مشية. لا حاجة للحساب اليدوي!

• استيراد التمارين من Apple Health
• تحليل مناطق معدل ضربات القلب تلقائياً
• حساب WSS فوراً
• تتبع الاتجاهات الأسبوعية
• توفير توصيات التعافي