የእግር ጉዞ ስልጠና ዞኖች መመሪያ
ቤት/ተማር/ የእግር ጉዞ ዞኖች

በ Cadence ላይ የተመሰረቱ የእግር ጉዞ ዞኖች

በደቂቃ ደረጃዎችን በመጠቀም የማስተር ጥንካሬ ስልጠና - በእግር ለመራመድ ከልብ ምት የበለጠ ትክክለኛ እና ተደራሽ የሆነ ዘዴ

ለምን በ Cadence ላይ የተመሰረቱ ዞኖች?

የቅርብ ጊዜ ግኝት ጥናት (CADENCE-አዋቂዎች፣ ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች፣ 2019-2021) ያንን አረጋግጧል።cadence (እርምጃዎች በደቂቃ) ከልብ ምት ይልቅ የእግር ጉዞ ጥንካሬን የበለጠ ትክክለኛ ትንበያ ነው።. እንደ የልብ ምት ሳይሆን - እንደ እርጥበት ፣ የሙቀት መጠን ፣ ውጥረት እና ካፌይን የሚለዋወጥ - የእንቅስቃሴ ድግግሞሽ እና የሜታቦሊክ ፍላጎትን በቀጥታ ያንፀባርቃል።

የ Cadence ጥቅሞች ከልብ ምት በላይ

  • ምንም መሳሪያ አያስፈልግም:እርምጃዎችን ለ 30 ሰከንድ ብቻ ይቁጠሩ እና እጥፍ ያድርጉት
  • የእግር ጉዞ-ተኮር፡በተለይ በእግር ጉዞ ላይ የተደረገ ጥናት እንጂ ከመሮጥ የተስተካከለ አይደለም።
  • ከሁኔታዎች ጋር የሚጣጣም;በሙቀት፣ በድርቀት ወይም በካፌይን ያልተነካ
  • ከዕድሜ ነፃ የሆነተመሳሳይ ገደቦች ለ 21-85 ዕድሜ ይሰራሉ
  • ፈጣን ግብረመልስ፡-ሰዓት ሳያረጋግጡ ጥንካሬዎን ወዲያውኑ ይወቁ
  • በሳይንስ የተረጋገጠ፡-86% ስሜታዊነት፣ 89.6% ልዩነት ለመካከለኛ ጥንካሬ በ100 ስፒም

የምርምር ፋውንዴሽን

የCADENCE-የአዋቂዎች ጥናት ተከታታይ በመቶዎች የሚቆጠሩ ጎልማሶችን በሁሉም የዕድሜ ቡድኖች (21-40፣ 41-60፣ 61+) ፈትኖ ሁለንተናዊ የድጋፍ ደረጃዎችን አቋቋመ፡-

  • 100 እርምጃዎች / ደቂቃ = 3 METs(መካከለኛ የጥንካሬ ገደብ)
  • 130 እርምጃዎች / ደቂቃ = 6 METs(የጠንካራ ጥንካሬ ገደብ)
  • ሙር እና ሌሎች. (2021) የዳበረ እኩልታ፡-METs = 0.0219 × cadence + 0.72
  • ይህ ሞዴል ነው23-35% የበለጠ ትክክለኛከፍጥነት-ተኮር የኤሲኤምኤስ እኩልታዎች ይልቅ

5ቱ የ Cadence-based ዞኖች

እያንዳንዱ ዞን የተለያዩ የፊዚዮሎጂ ማስተካከያዎችን ያነጣጠረ ነው. አብዛኛው የጤና ጥቅማጥቅሞች ከዞን 2 (100-110 ስፒም) ይመጣሉ፣ ከዞኖች 3-4 የአካል ብቃትን ይገነባሉ።

ዞን 1፡ ማገገሚያ እና ዕለታዊ እንቅስቃሴ

60-99 ስፒ1.5-2.5 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 50-60%

ስሜት:በጣም ቀላል ጥረት ፣ ንግግርን በቀላሉ ይይዛል ፣ መተንፈስ በትንሹ ከፍ ያለ

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • በከባድ ክፍለ-ጊዜዎች መካከል ንቁ ማገገም
  • ለጡንቻዎች የደም ዝውውርን እና የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦትን ያበረታታል
  • ጭንቀትን ይቀንሳል (ኮርቲሶልን ይቀንሳል)
  • የአእምሮ ጤናን እና ስሜትን ያሻሽላል
  • የእለት ተእለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆነ እንቅስቃሴ ቴርሞጄኔሽን (NEAT) ይደግፋል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከጠንካራ መራመድ ወይም መሮጥ በኋላ
  • ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ (5-10 ደቂቃዎች)
  • የእለት ተእለት የአኗኗር ዘይቤን መራመድ (ግዢ፣ ተላላኪዎች)
  • በስልክ እያወሩ መራመድ
  • ለአዋቂዎች ረጋ ያለ የመንቀሳቀስ ስራ

ሳምንታዊ መጠን:ምንም ገደብ የለም - ይህ የእርስዎ መነሻ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ነው።

ምሳሌዎች፡-

  • በምሽት የእግር ጉዞ
  • ምቹ በሆነ ፍጥነት የሚራመድ የገበያ አዳራሽ
  • የሚራመድ ውሻ በዝግታ፣ በማሽተት ፍጥነት
  • ከረጅም የእግር ጉዞ በኋላ የማገገሚያ የእግር ጉዞ

💡 ጠቃሚ ምክር፡-ዞን 1ን ዋጋ አታሳንሱ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት አጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ (ዞን 1ን ጨምሮ) ለሜታቦሊክ ጤና እና ረጅም ዕድሜ ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ዞን 2፡ መጠነኛ ጥንካሬ (በጣም አስፈላጊው ዞን)

100-110 ስፒ3-4 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 60-70%

ስሜት:ዓላማ ያለው የእግር ጉዞ፣ ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር ይችላል ነገር ግን መዘመር አይችልም፣ በመጠኑ ከፍ ያለ መተንፈስ፣ “ፈጣን የእግር ጉዞ” ፍጥነት።

⭐ ለምን ዞን 2 ፋውንዴሽን ነው።

100 እርምጃዎች/ደቂቃ በሳይንሳዊ የተረጋገጠው መካከለኛ ጥንካሬ ገደብ ነው።- በ WHO እና AHA መመሪያዎች (በ 150 ደቂቃ / በሳምንት መካከለኛ ጥንካሬ) ከፍተኛ የጤና ጥቅሞችን ለማግኘት ዝቅተኛው ጥንካሬ።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • የስብ ኦክሳይድ;በዚህ ዞን ከፍተኛው የስብ ማቃጠል መጠን ይከሰታል
  • የኤሮቢክ መሠረት ግንባታ;የ mitochondrial density እና capillary networks ያዳብራል
  • የሜታቦሊክ ጤና;የኢንሱሊን ስሜትን እና የግሉኮስ ቁጥጥርን ያሻሽላል
  • የካርዲዮቫስኩላር ጤና;የደም ግፊትን ይቀንሳል, የ lipid መገለጫን ያሻሽላል
  • ረጅም ዕድሜ፡ከተቀነሰ የሁሉም ምክንያቶች ሞት (30-35%) ጋር በቀጥታ የተያያዘ
  • የነርቭ ጤና;BDNF ይጨምራል, ኒውሮጅንን ያበረታታል
  • ዘላቂ፡ለሰዓታት ሊቆይ ይችላል, ረጅም የእግር ጉዞ ለማድረግ ተስማሚ

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከሳምንታዊ የእግር ጉዞዎ መጠን 60-80%ዞን 2 መሆን አለበት።
  • ዋና የኤሮቢክ መሠረት-ግንባታ ክፍለ ጊዜዎች
  • ረጅም የሳምንት መጨረሻ የእግር ጉዞዎች (60-120+ ደቂቃዎች)
  • ፍጥነቱ የሚፈቅድ ከሆነ የመጓጓዣ መንገዶችን ይውሰዱ
  • ማህበራዊ ቡድን የእግር ጉዞዎች

ሳምንታዊ መጠን:ቢያንስ 150 ደቂቃ / ሳምንት ለጤና (AHA መመሪያዎች); ለአካል ብቃት ማሻሻያ በሳምንት 200-300 ደቂቃ

የዒላማ ማረጋገጫ ማረጋገጫ፡

ለ 30 ሰከንዶች እርምጃዎችን ይቁጠሩ። ማባዛት በ 2. በ 100-110 spm ላይ ነዎት?

  • <100 ኤስ.ኤም.በጣም ቀርፋፋ - ፍጥነቱን አንሳ
  • 100-110 ስፒ.ፍጹም! ✓
  • > 110 ኤስ.ኤም.ዞን 3 መግባት — ግብ ዞን 2 ከሆነ ፍጥነትህን ቀንስ

ምሳሌዎች፡-

  • በአካባቢው በፍጥነት በእግር መጓዝ
  • ከጠፍጣፋ እስከ መካከለኛ መሬት ላይ በእግር መጓዝ
  • በትሬድሚል ላይ የሚራመድ ሃይል ከ5-6% ዘንበል
  • በዓላማ ፍጥነት የእግር ጉዞ

ማስረጃ፡ Peak-30 Cadence

በዴል ፖዞ-ክሩዝ እና ሌሎች ምርምር. (2022) በ 78,500 ጎልማሶች ላይ ያንን አግኝተዋልጫፍ - 30 ክዳን(በአንድ ቀን ውስጥ ምርጥ የ30-ደቂቃ ክዳን) ነበር።በተናጥል ከሞት መቀነስ ጋር የተቆራኘአጠቃላይ እርምጃዎችን ከተቆጣጠሩ በኋላ እንኳን

  • ከፍተኛ-30 ከ 100 spm: 30% የሞት አደጋ ቅነሳ
  • ከፍተኛ-30 ከ 120 spm: 40% የሞት አደጋ ቅነሳ

መውሰድ፡በቀን 30 ደቂቃ ብቻ በ≥100 ስፒም ከአጠቃላይ ዕለታዊ እርምጃዎች የበለጠ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል!

ዞን 3፡ መጠነኛ-ኃይለኛ ጥንካሬ

110-120 ስፒ4-5 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 70-80%

ስሜት:ፈጣን መራመድ፣ በአጫጭር ሀረጎች ብቻ መናገር ይችላል፣ በሚያስደንቅ ሁኔታ መተንፈስ፣ ፈታኝ መሆን ይጀምራል

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • VO₂max እና የካርዲዮቫስኩላር ብቃትን ያሻሽላል
  • ከመነሻው በላይ የኤሮቢክ አቅምን ይጨምራል
  • የጡንቻ ጽናትን ይገነባል (እግሮች ፣ ኮር)
  • ከዞን 2 ከፍ ያለ የካሎሪ ማቃጠል
  • አካልን ለጠንካራ እንቅስቃሴዎች ያዘጋጃል
  • የላክቶስ ማጽዳት ይሻሻላል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • ከ10-20% የሳምንታዊ ድምጽለአካል ብቃት መራመጃዎች
  • በሳምንት 1-2 የወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች
  • ጊዜያዊ የእግር ጉዞዎች (ከ20-40 ደቂቃዎች ይቆያል)
  • ኮረብታዎች እና ዘንበል በተፈጥሯቸው ወደ ዞን 3 ይገፋሉ
  • ረጅም የዞን 2 የእግር ጉዞዎች ውስጥ ያሉ ፈጣን ክፍሎች

ሳምንታዊ መጠን:ለአካል ብቃት ማሻሻያ አጠቃላይ 30-60 ደቂቃዎች; ለንጹህ ጤና ጥገና ያነሰ ወይም ምንም የለም

የስልጠና ጠቃሚ ምክር፡

Tempo Walk ፕሮቶኮል፡-10 ደቂቃ ዞን 1 ማሞቂያ → 20-30 ደቂቃ ዞን 3 → 10 ደቂቃ ዞን 1 ቀዝቀዝ

ምሳሌዎች፡-

  • እራስዎን ለመገዳደር በማሰብ ፈጣን የእግር ጉዞ
  • ሽቅብ መራመድ በመካከለኛ ደረጃ (5-10%)
  • ኖርዲክ ከዋልታ ጋር መራመድ፣ ጠንክሮ በመግፋት
  • የእግር ጉዞ ክፍተቶች፡ 5 ደቂቃ ዞን 3 + 3 ደቂቃ ዞን 2፣ ይድገሙት

ዞን 4: ኃይለኛ ጥንካሬ

120-130 ስፒ5-6 METsከፍተኛው የሰው ኃይል ~ 80-90%

ስሜት:በጣም ፈጣን መራመድ፣ ለመናገር አስቸጋሪ (ጥቂት ቃላት ብቻ)፣ በጠንካራ መተንፈስ፣ ጉልህ የሆነ የእግር ጥረት፣ የመግቢያ ገደብ

የ 130 spm ኃይለኛ ገደብ

130 spm = 6 METs = ኃይለኛ ጥንካሬ(ቱዶር-ሎክ እና ሌሎች፣ 2020)። በWHO/AHA መመሪያዎች እንደተገለጸው ይህ የጠንካራ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ ጣራ ነው።

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • VO₂max በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል
  • የላክቶት ደረጃን ከፍ ያደርገዋል
  • ከፍተኛ-ጥንካሬ አፈጻጸምን ያሻሽላል
  • የካርዲዮቫስኩላር ማመቻቸትን ከፍ ያደርገዋል
  • ከፍተኛ የካሎሪክ ወጪ
  • ሜታቦሊዝምን ውጤታማነት ይጨምራል

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • 5-10% የሳምንት መጠንየላቀ የአካል ብቃት መራመጃዎች
  • በሳምንት አንድ ጊዜ እንደ ክፍተት ክፍለ ጊዜ
  • አጭር ፍንዳታ (2-8 ደቂቃዎች) በማገገም
  • የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ስልጠና
  • በአፈጻጸም ላይ ያተኮሩ ተጓዦች ብቻ

ሳምንታዊ መጠን:15-30 ደቂቃዎች በድምሩ (በተወሰነ ጊዜ); ለአጠቃላይ ጤና አያስፈልግም

የጊዜ ክፍተት ፕሮቶኮል፡-

የዞን 4 የጊዜ ክፍተት፡-

  • ማሞቂያ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1-2
  • ዋና ስብስብ፡ 6 × 3 ደቂቃ ዞን 4 ከ2 ደቂቃ ዞን 1 ማግኛ ጋር
  • ማቀዝቀዝ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1
  • ጠቅላላ፡ 52 ደቂቃ (18 ደቂቃ ዞን 4፣ 34 ደቂቃ ዞን 1-2)

ምሳሌዎች፡-

  • በተጋነነ የእጅ ማወዛወዝ መራመድ
  • ቁልቁል ኮረብታ ክፍተቶች (10-15% ክፍል)
  • የእሽቅድምድም ቴክኒክ ልምምድ
  • የትሬድሚል ክፍተቶች በከፍተኛ ዘንበል ወይም ፍጥነት

⚠️ ለሁሉም አይደለም፡-ዞን 4 ለጤና ጥቅሞች አስፈላጊ አይደለም. ዞን 4ን ከመጨመራቸው በፊት በዞን 2 ወጥነት ላይ ያተኩሩ።

ዞን 5፡ ከፍተኛ ጥረት

> 130 ስፒ> 6 METs~90-100% ከፍተኛ የሰው ኃይል

ስሜት:ከፍተኛው የመራመጃ ፍጥነት፣ መናገር አይችልም፣ ቢበዛ መተንፈስ፣ እግሮች ማቃጠል፣ ከ1-2 ደቂቃ በላይ ሊቆይ የማይችል

የ Cadence ክልል፡

  • 130-140 ኤስ.ኤም.በጣም ኃይለኛ የኃይል መራመድ
  • 140-160 ኤስ.ኤም.የእሽቅድምድም ቴክኒክ ያስፈልጋል
  • 160-180 ኤስ.ኤም.Elite ዘር መራመድ

የፊዚዮሎጂያዊ ጥቅሞች:

  • ከፍተኛ የካርዲዮቫስኩላር አቅምን ያዳብራል
  • የአናይሮቢክ ገደብን ከፍ ያደርገዋል
  • በከፍተኛ ፍጥነት የኒውሮሞስኩላር ቅንጅትን ያሻሽላል
  • ዘር-ተኮር ኮንዲሽነር

መቼ መጠቀም እንደሚቻል፡-

  • የሳምንታዊ መጠን <5%, ከሆነ
  • የሩጫ ውድድር እና ስልጠና
  • በጣም አጭር ክፍተቶች (ከ30 ሰከንድ - 2 ደቂቃ)
  • አብዛኛዎቹ የመዝናኛ ተጓዦች ዞን 5ን በፍጹም አያስፈልጋቸውም።

ሳምንታዊ መጠን:5-15 ደቂቃዎች በጠቅላላው በየተወሰነ ጊዜ; ከዘር ተጓዦች በስተቀር ለሁሉም አማራጭ

VO₂max ክፍተቶች፡-

የላቀ የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ ክፍለ ጊዜ፡-

  • ማሞቂያ፡ 15 ደቂቃ ተራማጅ ዞን 1-3
  • ዋናው ስብስብ፡ 8-12 × 1 ደቂቃ ዞን 5 ከ2 ደቂቃ ዞን 1 ሩጫ/የእግር ማገገሚያ ጋር
  • ማቀዝቀዝ፡ 10 ደቂቃ ዞን 1

ምሳሌዎች፡-

  • በፉክክር ፍጥነት መራመድ
  • ሁሉን አቀፍ የ1 ደቂቃ ጥረቶች
  • Sprint አጨራረስ ልምምድ
  • ከፍተኛው ዘላቂ የእግር ጉዞ ፍጥነት

ማስታወሻ ለጤና ተጓዦች፡-ዞን 5 ነው።አስፈላጊ አይደለምለጤንነት, ረጅም ዕድሜ ወይም ክብደት አስተዳደር. በዞን 2-3 ሁሉም የጤና ጥቅሞች ሊገኙ ይችላሉ. ዞን 5 የውጤታማ አትሌቶች ብቻ ነው።

ፈጣን ማጣቀሻ፡ ሁሉም ዞኖች

ዞንCadence (ስፒኤም)METsጥንካሬየንግግር ሙከራሳምንታዊ %
ዞን 160-991.5-2.5በጣም ብርሃንቀላል ውይይትመነሻ መስመር
ዞን 2100-1103-4መጠነኛሙሉ ዓረፍተ ነገሮች60-80%
ዞን 3110-1204-5Mod-ኃይለኛአጭር ሐረጎች10-20%
ዞን 4120-1305-6ኃይለኛጥቂት ቃላት5-10%
ዞን 5> 130>6ከፍተኛመናገር አይቻልም0-5%

የእርስዎን Cadence እንዴት እንደሚለካ

ዘዴ 1፡ በእጅ ቆጠራ (ምንም መሳሪያ የለም)

  1. ለመረጋጋት ለ 1-2 ደቂቃዎች በተለመደው ፍጥነትዎ ይራመዱ
  2. እርምጃዎችን ለ 30 ሰከንድ ይቁጠሩ (ቀኝ እግርዎ መሬት ላይ በተመታ ቁጥር ይቁጠሩ እና ከዚያ እጥፍ ያድርጉት ወይም ሁለቱንም እግሮች ይቁጠሩ)
  3. እርምጃዎችን በደቂቃ ለማግኘት በ2 ማባዛት።
  4. ከዞን ኢላማዎች ጋር አወዳድር

ምሳሌ፡-በ 30 ሰከንድ ውስጥ 52 እርምጃዎችን ይቆጥራሉ → 52 × 2 =104 ስፒ= ዞን 2 ✓

ዘዴ 2: Apple Watch / የአካል ብቃት መከታተያ

  • አብዛኛዎቹ የአካል ብቃት መከታተያዎች የእውነተኛ ጊዜ ድፍረትን ያሳያሉ
  • አፕል ዎች በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያ ውስጥ ችሎታን ያሳያል
  • Walk Analytics ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ዝርዝር የድጋፍ ትንተና ያቀርባል

ዘዴ 3፡ Metronome መተግበሪያ

  • ሜትሮኖምን ወደ ኢላማ አቀናብር (ለምሳሌ፡ 100 BPM = 100 spm)
  • ከድብደባው ጋር በሪትም ይራመዱ
  • ሰውነትዎን የተለያዩ ቃላቶችን እንዲያውቅ ያሠለጥኑ
  • ለክፍለ-ጊዜ ስልጠና በጣም ጥሩ

ዘዴ 4፡ ሙዚቃ ቴምፖ

  • ከBPM ጋር የሚዛመድ የዒላማ ቃና ያለው ሙዚቃ ያግኙ
  • ለዞን 2 የእግር ጉዞ 100 BPM ዘፈኖች
  • ለዞን 3 የእግር ጉዞ 120 BPM ዘፈኖች
  • እርምጃዎችዎን ከድብደባው ጋር ያዛምዱ

የናሙና የሥልጠና ዕቅዶች በግብ

ግብ 1፡ አጠቃላይ ጤና እና ረጅም ዕድሜ

ትኩረት፡በሳምንት 150+ ደቂቃ በ≥100 ስፒም (ዞን 2) ሰብስብ

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፡-30 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • ረቡዕ፡-45 ደቂቃ ዞን 2
  • አርብ፡30 ደቂቃ ዞን 2
  • ቅዳሜና እሁድ፡60 ደቂቃ ዞን 2

ሳምንታዊ ጠቅላላ:165 ደቂቃዎች ፣ ሁሉም ዞን 2

እድገት፡-ከተመቸዎት በኋላ በሳምንት አንድ ክፍለ ጊዜ በ10% ይጨምሩ

ግብ 2፡ ክብደት መቀነስ እና የአካል ብቃት

ትኩረት፡በዞን 2 ውስጥ ተጨማሪ መጠን፣ ለልዩነት ዞን 3ን ይጨምሩ

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፡-45 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • ማክሰኞ፡30 ደቂቃ ዞን 1 የማገገሚያ የእግር ጉዞ (80-90 ስፒኤም)
  • ሐሙስ፡-30 ደቂቃ በ3 × 5 ደቂቃ ዞን 3 (110-120 ስፒም)፣ 3 ደቂቃ ዞን 2 መልሶ ማግኘት በመካከል
  • ቅዳሜ፡60-90 ደቂቃ ዞን 2
  • እሁድ፡45 ደቂቃ ዞን 2

ሳምንታዊ ጠቅላላ:210-240 ደቂቃዎች፣ 85% ዞን 2፣ 15% ዞን 3

ግብ 3፡ የጊዜ ክፍተት የእግር ጉዞ ስልጠና (IWT)

ትኩረት፡በጥናት የተደገፈ የአካል ብቃት እና የሜታቦሊክ ጤና ፕሮቶኮል (Karstoft et al., 2024)

የIWT ክፍለ ጊዜ ፕሮቶኮል፡-

  • ማሞቂያ፡ 5 ደቂቃ ቀላል (80-90 ሴ.ሜ)
  • ዋና ስብስብ፡ ተለዋጭ 3 ደቂቃ ፈጣን (≥120 ስፒም) + 3 ደቂቃ ቀርፋፋ (80 ስፒም) × 5 ዙሮች
  • ማቀዝቀዝ፡ 5 ደቂቃ ቀላል (80-90 ስፒኤም)
  • ጠቅላላ ጊዜ፡40 ደቂቃዎች

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፡-45 ደቂቃ ዞን 2
  • ረቡዕ፡-40 ደቂቃ IWT ክፍለ ጊዜ
  • አርብ፡45 ደቂቃ ዞን 2
  • እሁድ፡60 ደቂቃ ዞን 2

ያልተቋረጠ የእግር ጉዞ ጥቅማጥቅሞች፡-+15-20% VO₂max፣ +12% ጥንካሬ፣ -0.8% HbA1c በዓይነት 2 የስኳር በሽታ

ግብ 4፡ የላቀ የአካል ብቃት/የእሽቅድምድም የእግር ጉዞ

ትኩረት፡የፖላራይዝድ ስልጠና ከዞን 2 መሰረት + ዞን 4-5 ክፍተቶች ጋር

ሳምንታዊ መርሃ ግብር፡-

  • ሰኞ፡-60 ደቂቃ ዞን 2 (100-110 ስፒኤም)
  • ማክሰኞ፡45 ደቂቃ በ6 × 3 ደቂቃ ዞን 4 (120-130 ስፒም)፣ 2 ደቂቃ የሩጫ ማገገሚያ
  • ረቡዕ፡-30 ደቂቃ ዞን 1 ማገገሚያ (70-90 ስፒኤም)
  • ሐሙስ፡-50 ደቂቃ ዞን 3 ጊዜ (110-120 ስፒኤም የሚቆይ)
  • ቅዳሜ፡30 ደቂቃ በ10 × 1 ደቂቃ ዞን 5 (> 130 ስፒም)፣ 2 ደቂቃ ማገገም
  • እሁድ፡90-120 ደቂቃ ዞን 2 ረጅም የእግር ጉዞ

ሳምንታዊ ጠቅላላ:305-335 ደቂቃዎች፣ 70% ዞን 2፣ 20% ዞን 3-4፣ 10% ዞን 5

ስለ የልብ ምት ዞኖችስ?

የልብ ምት ዞኖች አሁንም ዋጋ አላቸው, ነገር ግን ግልጽነት በእግር ለመራመድ የበለጠ ተግባራዊ እና ትክክለኛ ነው.

ምክንያትየ Cadence ዞኖችየልብ ምት ዞኖች
የሚያስፈልጉ መሳሪያዎችምንም (በእጅ ሊቆጠር ይችላል)የሰው ኃይል መቆጣጠሪያ ወይም ስማርት ሰዓት ያስፈልጋል
ለመራመድ ትክክለኛነትበተለይ ለእግር ጉዞ የተረጋገጠከጥናትና ምርምር የተወሰደ
ወጥነትበየቀኑ ተመሳሳይ ገደቦችእንደ እርጥበት, ሙቀት, ውጥረት, ካፌይን ይለያያል
የመማሪያ ጥምዝቀላል ፣ ወዲያውኑከፍተኛ የሰው ኃይል ሙከራ ወይም ግምት ያስፈልገዋል
የዕድሜ ማስተካከያለ 21-85 ዕድሜዎች ተመሳሳይ ነውበዕድሜ ላይ የተመሰረተ ከፍተኛ የሰው ኃይል ቀመር ያስፈልገዋል

💡 የሁለቱም አለም ምርጥ

ተጠቀምcadence እንደ የእርስዎ ዋና የጥንካሬ መመሪያ, እና የልብ ምት እንደ ሁለተኛ ግብረመልስ የልብና የደም ሥር ማመቻቸት እና የማገገም ሁኔታን ለመቆጣጠር. HR በተመሳሳዩ መጠን የሚንሳፈፍ ከሆነ፣ ተጨማሪ ማገገም ሊያስፈልግህ ይችላል።

የተለመዱ የዞን ስልጠና ስህተቶች

1. በ"ዞን 2" ክፍለ-ጊዜዎች በጣም ቀርፋፋ መራመድ

ችግር፡በዞን 2 ውስጥ እንዳለህ በማሰብ ግን በ90-95 ስፒም (ዞን 1)

መፍትሄ፡-ድፍረትን በመደበኛነት ይቁጠሩ። ዞን 2 ሊሰማው ይገባልዓላማ ያለው እና ፈጣን, በትርፍ ጊዜ አይደለም

አስተካክል፡ቢያንስ 100 ስፒም እስኪመታ ድረስ ያፋጥኑ

2. በቀላል ቀናት በጣም ጠንክሮ መሄድ

ችግር፡እያንዳንዱ የእግር ጉዞ 115+ spm ይሆናል፣ ምንም እውነተኛ ዞን 2 የለም።

መፍትሄ፡-አብዛኛው የእግር ጉዞ የንግግር መሆን አለበት. ለተወሰኑ ከባድ ቀናት ጥንካሬን ይቆጥቡ

አስተካክል፡ሜትሮኖምን ወደ 105 BPM ያቀናብሩ እና በቀላል ቀናት አይበልጡ

3. ምንም ፕሮግረሲቭ ከመጠን ያለፈ ጭነት

ችግር፡ለወራት በየቀኑ በ100 ስፒም ተመሳሳይ 30 ደቂቃ

መፍትሄ፡-የቆይታ ጊዜን ቀስ በቀስ ጨምር፣ በሳምንት አንድ የዞን 3 ክፍለ ጊዜ ጨምር፣ ወይም ድፍረትን በትንሹ ጨምር

አስተካክል፡በሳምንት 10% ድምጽ ይጨምሩ ወይም 1 የጊዜ ክፍተት ይጨምሩ

4. በጣም ብዙ ከፍተኛ ኃይለኛ በጣም በቅርቡ

ችግር፡ከዞን 4-5 ያለ ዞን 2 መሠረት ጀምሮ

መፍትሄ፡-ጥንካሬን ከማከልዎ በፊት ከ4-6 ሳምንታት ወጥ የሆነ የዞን 2 የእግር ጉዞ (150+ ደቂቃ/ሳምንት) ይገንቡ።

አስተካክል፡80/20 ህግን ይከተሉ፡ 80% ዞን 2፣ 20% ዞን 3-5

5. የግለሰብን ልዩነት ችላ ማለት

ችግር፡በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ 110 ስፒም ማስገደድ

መፍትሄ፡-የ Cadence ገደቦች የህዝብ አማካይ ናቸው። 105 spm ለእርስዎ መጠነኛ ሆኖ ከተሰማዎት ጥሩ ነው።

አስተካክል፡ድፍረትን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ፣ ነገር ግን ሰውነትዎን እና የተገነዘቡትን ጥረት ያዳምጡ

ቀጣይ እርምጃዎች

የጌት ትንተና

ስለ የእርምጃ ርዝመት፣ asymmetry እና ሌሎች ባዮሜካኒካል መለኪያዎችን ከካድነት በላይ ይማሩ።

የበለጠ ተማር →

የስልጠና ጭነት

ሳምንታዊ የእግር ጉዞ ስልጠና ጭነትዎን እንዴት እንደሚቆጥሩ እና እንደሚያስተዳድሩ ይረዱ።

የበለጠ ተማር →

ሳይንሳዊ ምርምር

የCADENCE-የአዋቂዎች ጥናቶችን እና ሌሎች ጥናትን የሚደግፉ በካዴን ላይ የተመሰረተ ስልጠናን ይከልሱ።

ምርምርን ይመልከቱ →

ቀመሮች እና ስሌቶች

ክዳንን ወደ METs እና የኃይል ወጪዎችን የሚቀይሩትን እኩልታዎች ይረዱ።

ቀመሮችን ይመልከቱ →

Expertly Reviewed by

This content has been written and reviewed by a sports data metrics expert to ensure technical accuracy and adherence to the latest sports science methodologies.

የመራመጃ ዞኖች፡ የ Cadence ዒላማዎች ለቀላል፣ ለመካከለኛ፣ ለከባድ

የመራመጃ ዞኖች ጥረታችሁን በተግባራዊ የጥንካሬ ባንዶች ይከፋፍሏቸዋል፣ ብዙውን ጊዜ በድፍረት እና በማስተዋል ጥረት። እያንዳንዱን የእግር ጉዞ ወደ ተመሳሳይ ግራጫ-ዞን ክፍለ ጊዜ እንዳይቀይሩ ያግዙዎታል እና ፈጣን ስራ ያለማቋረጥ ለመድገም ቀላል ያደርገዋል።

  • 2026-03-24
  • የሥልጠና ዞኖች · የፍጥነት ዞኖች · የልብ ምት ዞኖች · ዞን 2 መራመድ · Peak-30 ከዴንስ
  • መጽሃፍ ቅዱስ