የእግር ጉዞ ከሩጫ አንጻር፡ ሳይንሳዊ ንጽጽር

እግር ጉዞ እና ሩጫ ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የእንቅስቃሴ ፍጥነቶች ተደርገው ይታያሉ፣ ነገር ግን የተለየ ባዮሜካኒክስ፣ የሃይል ወጪ እና ፊዚዮሎጂያዊ ፍላጎት ያላቸው መሰረታዊ የተለያዩ የእንቅስቃሴ አይነቶች ናቸው። እነዚህን ልዩነቶች መረዳት ስልጠናን ለማሻሻል፣ ጉዳትን ለመከላከል እና ለተወሰኑ ግቦች ትክክለኛውን እንቅስቃሴ ለመምረጥ ይረዳል።

መሰረታዊ ልዩነቶች

መለያ ባህሪያት

ባህሪ የእግር ጉዞ ሩጫ
የመሬት ግንኙነት ቀጣይነት ያለው (ሁልጊዜ ቢያንስ አንድ እግር መሬት ላይ ነው) የሚቋረጥ (በእርምጃዎች መካከል የመብረር/መነሳት ወቅት አለ)
ባለ ሁለት ድጋፍ ወቅት አለው (ከእንቅስቃሴው ዑደት ~20%) የለም (በመብረር ወቅት ይተካል)
የሰውነት መሃከል እንቅስቃሴ በቆመው እግር ላይ ለስላሳ ቅስት ይሰራል። የዝላይ ዓይነት እንቅስቃሴ
የሃይል ዘዴ ተገላቢጦሽ ፔንዱለም (Inverted pendulum) የስፕሪንግ-ክብደት ስርዓት (Spring-mass system)
የስራ ሁኔታ (Duty Factor) >0.50 (እግር ከመላው እርምጃ >50% መሬት ላይ ነው) <0.50 (እግር ከመላው እርምጃ <50% መሬት ላይ ነው)
ቁልፍ ጡንቻዎች የዳሌ እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች + የጭን ጡንቻዎች (Quadriceps) እና የካልቭስ ጡንቻዎች
የተለመደ ካደንስ 90-120 steps/min 160-180 steps/min
የመሬት ግንኙነት ጊዜ 0.6-0.8 ሰከንድ 0.2-0.3 ሰከንድ
ህጋዊ ትርጓሜ (Race Walking)፡ የዓለም አትሌቲክስ ደንብ 54.2 የእግር ጉዞን በሚከተለው መልኩ ይገልጻል፡ (1) ከመሬት ጋር ቀጣይነት ያለው ግንኙነት ሊኖረው ይገባል፣ እና (2) ወደ ፊት የሚራመደው እግር ከመሬት ጋር ከተገናኘበት ጊዜ ጀምሮ ቀጥ ብሎ ወደ ላይ እስኪወጣ ድረስ መታጠፍ የለበትም። ከነዚህ ደንቦች አንዱን መጣስ = ከውድድር መውጣት።

የሽግግር ፍጥነት፡ ከእግር ጉዞ ወደ ሩጫ

የ 2.2 m/s ደፍ

የሰው ልጆች በራሳቸው ፍላጎት ከእግር ጉዞ ወደ ሩጫ የሚሸጋገሩት በግምት በ 2.0-2.5 m/s (7.2-9.0 km/h) ፍጥነት ነው። ይህ ሽግግር የሚከሰተው ከዚህ ፍጥነት በላይ የእግር ጉዞ በሃይል አጠቃቀም ረገድ ውጤታማ ባለመሆኑ እና በባዮሜካኒክስ አስቸጋል ስለሚሆን ነው።

መለኪያ የሽግግር እሴት ትርጉም
የተመረጠ የሽግግር ፍጥነት 2.0-2.5 m/s (2.2 m/s በአማካይ) አብዛኛው ሰው በራሱ ወደ ሩጫ ይሸጋገራል
የፍሩድ ቁጥር (Froude Number) ~0.45-0.50 በተለያዩ ዝርያዎች መካከል ያለው ደፍ
በ 2.2 m/s የእግር ጉዞ ካደንስ ~140-160 spm ከፍተኛው ምቹ ካደንስ አካባቢ
በ 2.2 m/s የእርምጃ ርዝመት ~1.4-1.6 m ባዮሜካኒካዊ ገደቦች ላይ መድረስ
የእግር ጉዞ እና ሩጫ CoT የመጋጠሚያ ነጥብ ከ 2.2 m/s በላይ ሩጫ የበለጠ ቁጥብ ይሆናል

ለምን እንሸጋገራለን፡ የፍሩድ ቁጥር (Froude Number)

የፍሩድ ቁጥር (Fr) = v² / (g × L)

እዚህ ላይ፡
  v = የእግር ጉዞ ፍጥነት (m/s)
  g = 9.81 m/s² (የመሬት ስበት ፍጥነት)
  L = የእግር ርዝመት (m፣ ብዙውን ጊዜ ≈ 0.53 × ቁመት)

Fr ≈ 0.5 ሲሆን የፔንዱለም ሞዴል መቋቋም ያቅተዋል

የፍሩድ ቁጥር የመለኪያ አሀድ የሌለው እሴት ሲሆን፣ ይህም ማለት ከእግር ጉዞ ወደ ሩጫ የሚደረገው ሽግግር በተለያዩ መጠኖች ባላቸው ዝርያዎች (ከአይጥ እስከ ፈረስ እስከ ሰው) በ Fr ≈ 0.5 አካባቢ ይከሰታል። ይህ ሁለንተናዊነት መሰረታዊ የባዮሜካኒክስ ገደብ መኖሩን ያሳያል።

የውድድር እግር ጉዞ (Race Walking) የተለየ ሁኔታ፡ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ተወዳዳሪዎች በከባድ የቴክኒክ ለውጦች (ከፍተኛ የዳሌ ሽክርክሪት፣ ጠንካራ የእጅ እንቅስቃሴ፣ አነስተኛ አቀባዊ መወዛወዝ) እስከ 4.0-4.5 m/s (14-16 km/h) ድረስ የእግር ጉዞን መቀጠል ይችላሉ። ሆኖም፣ ይህ በተመሳሳይ ፍጥነት ከመሮጥ በ ~25% የበለጠ ሃይል ይጠይቃል።

የባዮሜካኒክስ ንጽጽር

የመሬት ግንኙነት ኃይሎች (Ground Reaction Forces - GRF)

ወቅት የእግር ጉዞ GRF የሩጫ GRF
ከፍተኛው አቀባዊ ኃይል 110-120% የሰውነት ክብደት 200-280% የሰውነት ክብደት
የኃይል ኩርባ ቅርጽ M-ቅርጽ (ሁለት ጫፎች) አንድ ነጠላ ጫፍ
የመጫን መጠን (Loading Rate) ~20-50 BW/s ~60-100 BW/s (ከ2-4 እጥፍ ይበልጣል)
የድንገተኛ ተጽዕኖ (Impact Transient) አነስተኛ ወይም የሌለ ትልቅ ጫፍ (በተረከዝ ለሚረግጡ)
የግንኙነት ጊዜ 0.6-0.8 s 0.2-0.3 s (3 እጥፍ ፈጣን)

የመገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴ (Joint Kinematics)

መገጣጠሚያ የእግር ጉዞ ሩጫ
የጉልበት መታጠፍ 10-20° (አነስተኛ) 40-50° (ኃይልን ለመቀበል የሚደረግ ጥልቅ መታጠፍ)
የቁርጭምጭሚት መታጠፍ 10-15° 15-20° (የላቀ እንቅስቃሴ)
የዳሌ መዘርጋት 10-20° 10-15° (ወደ ፊት በመዘንበል ምክንያት የቀነሰ)
የሰውነት ዝንባሌ ወደ ቀጥታ የቀረበ (~2-5°) ወደ ፊት ማዘንበል (~5-10°)
አቀባዊ መወዛወዝ ~4-7 cm ~8-12 cm (2 እጥፍ ይበልጣል)

የጡንቻዎች ስራ (Muscle Activation Patterns)

በእግር ጉዞ ወቅት ጎልተው የሚሰሩ ጡንቻዎች፡

  • Gluteus maximus፡ በቆመበት እግር ወቅት የሚደረግ የዳሌ መዘርጋት
  • Gastrocnemius/soleus፡ ለመግፋት የሚደረግ የቁርጭምጭሚት መታጠፍ
  • Tibialis anterior፡ ተረከዝ በሚያርፍበት ጊዜ የቁርጭምጭሚት ቁጥጥር
  • Hip abductors፡ በአንድ እግር ሲቆሙ የሚኖር የዳሌ መረጋጋት

በሩጫ ወቅት የሚጨመሩ ፍላጎቶች፡

  • የጭን ጡንቻዎች (Quadriceps)፡ በረገጡበት ጊዜ የሚመጣውን ተፅእኖ ለመቀበል (ከእግር ጉዞ በጣም የላቀ)
  • የታችኛው የጭን ጡንቻዎች (Hamstrings)፡ የእግር እንቅስቃሴን ለመቆጣጠር እና ጉልበትን ለማረጋጋት
  • Achilles tendon፡ የሃይል ማከማቻ እና መልሶ መስጠት (በሩጫ ~35% ሃይል ለመቆጠብ ይረዳል)
  • Hip flexors (iliopsoas)፡ በመብረር ወቅት እግርን በፍጥነት ወደ ፊት ለማምጣት

የሃይል ወጪ እና ብቃት

የእንቅስቃሴ ሃይል ወጪ (Cost of Transport) ንጽጽር

ቁልፍ ግንዛቤ፡ የእግር ጉዞ የ U-ቅርጽ የሃይል ወጪ ኩርባ አለው (በ 1.3 m/s በጣም ውጤታማ ነው)፣ ሩጫ ደግሞ በአንጻራዊ ሁኔታ ተመሳሳይ የሆነ የሃይል ወጪ ኩርባ አለው (ከ 2.0-4.0 m/s ተመሳሳይ ወጪ)። ለዚህ ነው ሩጫ በከፍተኛ ፍጥነት "ቀላል ስሜት" የሚሰጠው—ሰውነትዎ በተፈጥሮው ዝቅተኛ ሃይል ወደሚጠይቀው የእንቅስቃሴ አይነት ይሸጋገራል።

የሃይል መልሶ ማግኛ ዘዴዎች

የእግር ጉዞ፡ ተገላቢጦሽ ፔንዱለም

  • ዘዴ፡ በስበት ኃይል (የቅስቱ ከፍተኛ ነጥብ) እና በእንቅስቃሴ ኃይል (ዝቅተኛው ነጥብ) መካከል የሚደረግ ልውውጥ
  • መልሶ ማግኛ፡ በምርጥ ፍጥነት (1.3 m/s) 65-70%
  • ውጤታማነቱ ይቀንሳል፡ ከ 1.8 m/s በላይ በሆኑ ፍጥነቶች የፔንዱለም መካኒክስ ስለሚቋረጥ
  • አነስተኛ የመለጠጥ ሃይል፡ ጅማቶች/ሊጋመንቶች ብዙም አስተዋጽኦ አያደርጉም

ሩጫ፡ የስፕሪንግ-ክብደት ስርዓት

  • ዘዴ፡ በሚረግጡበት ጊዜ በጅማቶች (በተለይም Achilles) ውስጥ የሚከማች የመለጠጥ ሃይል፣ ሲገፉ የሚመለስ
  • መልሶ ማግኛ፡ ከመለጠጥ መልሶ ማግኘት ~35% የሃይል ቁጠባ
  • ብቃቱ ይጠበቃል፡ በሰፊ የፍጥነት ክልል (2.0-5.0 m/s)
  • ፍላጎት፡ ጅማቶችን ለመወጠር ከፍተኛ የኃይል ምርት ይጠይቃል

ፍጹም የሃይል ወጪ (Absolute Energy Expenditure)

70 ኪሎ የሚከብድ ሰው 5 ኪሜ በ 1.3 m/s (4.7 km/h) በእግር ቢጓዝ፡
  CoT = 0.50 kcal/kg/km
  ጠቅላላ ሃይል = 70 kg × 5 km × 0.50 = 175 kcal
  ጊዜ = 5 km / 4.7 km/h = 63.8 ደቂቃ

ያ ተመሳሳይ ሰው 5 ኪሜ በ 2.8 m/s (10.1 km/h) ቢሮጥ፡
  CoT = 0.90 kcal/kg/km
  ጠቅላላ ሃይል = 70 kg × 5 km × 0.90 = 315 kcal
  ጊዜ = 5 km / 10.1 km/h = 29.7 ደቂቃ

ሩጫ በግማሽ ጊዜ ውስጥ 1.8 እጥፍ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል።
ለክብደት መቀነስ፡ 5 ኪሜ በእግር ጉዞ = 175 kcal፤ 5 ኪሜ በሩጫ = 315 kcal

የጉዳት ስጋት እና የተጽዕኖ ኃይሎች

የተደራራቢ ጭነት ንጽጽር

ፍጥነት (m/s) ፍጥነት (km/h) የእግር ጉዞ CoT (kcal/kg/km) የሩጫ CoT (kcal/kg/km) የበለጠ ቁጥብ
0.8 2.9 0.90-1.10 ~1.50 (ለመሮጥ በጣም ዝግ ያለ) እግር ጉዞ
1.3 4.7 0.48-0.55 (ምርጥ) ~1.10 እግር ጉዞ
1.8 6.5 0.60-0.70 ~1.00 እግር ጉዞ
2.2 7.9 0.95-1.10 ~0.95 የመጋጠሚያ ነጥብ
2.8 10.1 1.50-1.80 (በጣም ዝቅተኛ ብቃት) ~0.90 ሩጫ
3.5 12.6 2.50+ (መቀጠል የማይቻል) ~0.88 ሩጫ
ሁኔታ የእግር ጉዞ ሩጫ ንጽጽር
በርዳታ የሚመጣ ከፍተኛ ኃይል 1.1-1.2 BW 2.0-2.8 BW 2.3 እጥፍ ይበልጣል
የመጫን መጠን (Loading Rate) 20-50 BW/s 60-100 BW/s 3 እጥፍ ይበልጣል
በአንድ ኪሜ የሚወሰድ እርምጃ ~1,300 ~1,100 0.85 እጥፍ ያነሰ
በአንድ ኪሜ የሚደራረብ ኃይል 1,430-1,560 BW 2,200-3,080 BW 2 እጥፍ ይበልጣል
የዓመታዊ ጉዳት መጠን ~5-10% ~30-75% (ከመዝናኛ እስከ ውድድር) 6 እጥፍ ይበልጣል

የተለመዱ የጉዳት አይነቶች

የእግር ጉዞ ጉዳቶች (አልፎ አልፎ የሚከሰቱ)

  • ተረከዝ ህመም (Plantar fasciitis)፡ በጠንካራ መሬት ላይ ለረጅም ጊዜ ከመቆም/መጓዝ
  • የቁርጭምጭሚት ህመም (Shin splints)፡ እንቅስቃሴን በድንገት በመጨመር
  • የዳሌ ህመም (Hip bursitis)፡ ከመጠን በላይ ስራ፣ በተለይ በዕድሜ በገፉ ሰዎች ላይ
  • የፊት እግር ህመም (Metatarsalgia)፡ ተገቢ ያልሆነ ጫማ በመጠቀም
  • አጠቃላይ ስጋት፡ በጣም ዝቅተኛ (~5-10% ዓመታዊ ዕድል)

የሩጫ ጉዳቶች (በብዛት የሚከሰቱ)

  • የጉልበት ህመም (Patellofemoral pain)፡ በጉልበት ላይ ከሚመጣ ከፍተኛ ጭነት (በጣም የተለመደ፣ ~20-30%)
  • የአኪሊስ ጅማት ህመም (Achilles tendinopathy)፡ በተደጋጋሚ ከሚመጣ ከፍተኛ ኃይል
  • የቁርጭምጭሚት ህመም (Shin splints)፡ በመቆጫ አጥንት ላይ ከሚመጣ ተጽዕኖ
  • የ IT ባንድ ችግር፡ ጉልበት በሚታጠፍበት/ሲዘረጋ ከሚፈጠር ግጭት
  • የአጥንት ስንጥቅ (Stress fractures)፡ ከተደራራቢ ትናንሽ ጉዳቶች (ቁርጭምጭሚት፣ የእግር ጣት አጥንቶች)
  • አጠቃላይ ስጋት፡ ከፍተኛ (~30-75% እንደ ስልጠናው አይነት)
ጉዳትን የመከላከል ግንዛቤ፡ የእግር ጉዞ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ለሚከተሉት ተመራጭ ያደርገዋል፡
  • ከጉዳት በኋላ ወደ ስራ ለመመለስ (ቀስ በቀስ ጭነትን ለመጨመር)
  • ጀማሪዎች መሠረታዊ ብቃት እንዲገነቡ
  • የመገጣጠሚያ ችግር ያለባቸው አዛውንቶች
  • ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ለማገገም
  • ከመጠን በላይ ውፍረት ላለባቸው ሰዎች (በመገጣጠሚያ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል)

የልብና የደም ዝውውር ፍላጎቶች

የልብ ምት እና የኦክስጅን አጠቃቀም

እንቅስቃሴ METs VO₂ (ml/kg/min) %HRmax (ለጤነኛ ሰው) ጥንካሬ
ዝግ ያለ ጉዞ (2.0 mph / 3.2 km/h) 2.0 7.0 ~50-60% በጣም ቀላል
መካከለኛ ጉዞ (3.0 mph / 4.8 km/h) 3.0-3.5 10.5-12.3 ~60-70% ቀላል
ፈጣን ጉዞ (4.0 mph / 6.4 km/h) 4.5-5.0 15.8-17.5 ~70-80% መካከለኛ
በጣም ፈጣን ጉዞ (4.5 mph / 7.2 km/h) 6.0-7.0 21.0-24.5 ~80-90% ከፍተኛ
ቀላል ሩጫ (5.0 mph / 8.0 km/h) 8.0 28.0 ~65-75% መካከለኛ
መካከለኛ ሩጫ (6.0 mph / 9.7 km/h) 10.0 35.0 ~75-85% ከፍተኛ
ፈጣን ሩጫ (7.5 mph / 12.1 km/h) 12.5 43.8 ~85-95% በጣም ከፍተኛ

የስልጠና ቀጠናዎች መደራረብ

ጠቃሚ መደራረብ፡ በጣም ፈጣን የእግር ጉዞ (≥4.5 mph / 7.2 km/h) ከፍተኛ ጥንካሬ (6-7 METs) ላይ ሊደርስ ይችላል፣ ይህም እንደ ቀላል ሩጫ የልብና የደም ዝውውር ጥቅም ሲሰጥ ነገር ግን የእግር ጉዞን ዝቅተኛ የጉዳት ስጋት ይጠብቃል።

በካደንስ ላይ የተመሰረቱ ጥንካሬዎች (ከ CADENCE-Adults ጥናት)፡

  • 100 spm፡ 3.0 METs (መካከለኛ ጥንካሬ መጀመሪያ)
  • 110 spm፡ ~4.0 METs (ፈጣን ጉዞ)
  • 120 spm፡ ~5.0 METs (በጣም ፈጣን)
  • 130+ spm፡ 6-7 METs (ከፍተኛ፣ ወደ ሩጫ የብቃት ሽግግር የሚቃረብ)

የስልጠና ጥቅሞች ንጽጽር

መሻሻል የእግር ጉዞ ሩጫ አሸናፊ
የልብና የደም ዝውውር ብቃት (VO₂max) አነስተኛ መሻሻል (ለማይንቀሳቀሱ ~5-10%) ከፍተኛ መሻሻል (~15-25%) ሩጫ
የክብደት መቀነስ (በተመሳሳይ ጊዜ) ~175 kcal/hour (በመካከለኛ ፍጥነት) ~450 kcal/hour (በመካከለኛ ፍጥነት) ሩጫ (2.5 እጥፍ)
የክብደት መቀነስ (በተመሳሳይ ርቀት) ~55 kcal/km ~65 kcal/km ተመሳሳይ
የአጥንት ጥንካሬ አነስተኛ ማነቃቂያ (ዝቅተኛ ተጽዕኖ) ከፍተኛ ማነቃቂያ (ከፍተኛ ተጽዕኖ) ሩጫ
የታችኛው የሰውነት ክፍል ጥንካሬ ጥገና ብቻ መካከለኛ ልማት ሩጫ
የመገጣጠሚያ ጤና ጥበቃ በጣም ጥሩ (ዝቅተኛ ጭነት) መካከለኛ ስጋት (በከፍተኛ መጠን ሲሰራ) እግር ጉዞ
የመቀጠል ዕድል (በረጅም ጊዜ) ከፍተኛ (~70-80% ይቀጥላሉ) መካከለኛ (~50% በጉዳት/በመሰልቸት ያቆማሉ) እግር ጉዞ
የሞት ስጋትን መቀነስ ~30-40% (ፈጣን ጉዞ ≥150 ደቂቃ/ሳምንት) ~40-50% (ሩጫ ≥50 ደቂቃ/ሳምንት) ተመሳሳይ (እንደ መጠኑ)
ተደራሽነት (ለሁሉም ዕድሜ/ብቃት) በጣም ጥሩ (ቅድመ ሁኔታ የለውም) መካከለኛ (መሠረታዊ ብቃት ይጠይቃል) እግር ጉዞ

ተመጣጣኝ የስልጠና መጠኖች

ለልብና የደም ዝውውር ጤና እነዚህ በግምት እኩል ናቸው፡

አማራጭ ሀ፡ ለ 30 ደቂቃ ፈጣን ጉዞ (≥100 spm)
አማራጭ ለ፡ ለ 15 ደቂቃ መካከለኛ ሩጫ

መመሪያ፡ ሩጫ በየደቂቃው ~2 እጥፍ የልብና የደም ዝውውር ማነቃቂያ ይሰጣል
ስለዚህ፡ 150 ደቂቃ/ሳምንት የእግር ጉዞ ≈ 75 ደቂቃ/ሳምንት ሩጫ
የ 2017 ጥናት (Williams & Thompson)፡ ከብሔራዊ የጤና ጥናቶች የተገኙ 50,000+ ተጓዦችን እና ሯጮችን መርምሯል። እኩል የሃይል ወጪ እስካለ ድረስ የእግር ጉዞም ሆነ ሩጫ ለሚከተሉት ተመሳሳይ የስጋት ቅነሳ እንደሚያስገኙ አረጋግጧል፡
  • የደም ግፊት፡ 4.2% vs 4.5%
  • ከፍተኛ ኮሌስትሮል፡ 7.0% vs 4.3%
  • የስኳር በሽታ፡ 12.1% vs 12.1%
  • የልብ ህመም፡ 9.3% vs 4.5%
ማጠቃለያ፡ ለሜታቦሊክ ጤና በጣም አስፈላጊው ነገር የተቀጣጠለው ጠቅላላ ሃይል እንጂ የእንቅስቃሴው አይነት አይደለም።

የትኛውን እንቅስቃሴ መቼ መምረጥ እንዳለብዎ

እግር ጉዞን ይምረጡ በሚከተሉት ጊዜያት፡

  • ከማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ሲጀምሩ፡ የእግር ጉዞ የልብና የደም ዝውውርን ወይም የአጥንት/ጡንቻ ስርዓትን ሳያስጨንቅ መሠረታዊ ብቃትን ይገነባል
  • ከጉዳት ሲመለሱ፡ ዝቅተኛ ኃይሎች ዳግም ጉዳት ሳይፈጠር ቀስ በቀስ ጭነትን ለመጨመር ያስችላሉ
  • የመገጣጠሚያ ችግር ካለ፡ የአጥንት መገጣጠሚያ ህመም፣ ያለፈ ጉዳት ወይም ሲሮጡ ህመም ካለ
  • ከመጠን በላይ ውፍረት ካለ፡ የእግር ጉዞ በጉልበት ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል
  • ዕድሜ ከ 65 ዓመት በላይ ከሆነ፡ ዝቅተኛ የመውደቅ ስጋት፣ የተሻለ ሚዛን መጠበቅ እና ለመገጣጠሚያዎች ምቹ መሆን
  • ማህበራዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲመርጡ፡ ለመነጋገር እና በቡድን ለመንቀሳቀስ ቀላል መሆን
  • ለማገገም፡ ከጠንካራ ስልጠናዎች መካከል ድካም ሳይፈጥሩ የደም ዝውውርን ለማሻሻል
  • ተፈጥሮን ለማጣጣም፡ የእግር ጉዞ ፍጥነት አካባቢን ለመመልከት እና ለማድነቅ ያስችላል
  • ረጅም ጊዜ ስራ ሲኖር፡ የእግር ጉዞን ከ2-4 ሰዓት መቀጠል ይቻላል፤ ሩጫ ለአብዛኞቹ ከ1-2 ሰዓት የተገደበ ነው
  • ጭንቀትን ለመቀነስ፡ የእግር ጉዞ ዝቅተኛ ጥንካሬ የጭንቀት ሆርሞንን ለመቆጣጠር ይረዳል

ሩጫን ይምረጡ በሚከተሉት ጊዜያት፡

  • ጊዜዎ ውስን ሲሆን፡ ሩጫ በየደቂቃው ከ 2-2.5 እጥፍ የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል
  • ከፍተኛ የአካል ብቃት ደረጃ ሲኖርዎት፡ የእግር ጉዞ የልብ ምትዎን በበቂ ሁኔታ ላያሳድገው ይችላል
  • ግቡ VO₂max ማሻሻል ሲሆን፡ ሩጫ ጠንካራ የልብና የደም ዝውውር ማነቃቂያ ይሰጣል
  • ለክብደት መቀነስ ቅድሚያ ሲሰጡ፡ በአንድ ስልጠና ከፍተኛ የሃይል ወጪ (ጊዜው እኩል ከሆነ)
  • ለውድድር ፍላጎት ሲኖርዎት፡ ሰፊ የሩጫ ውድድር መሠረተ ልማት እና ማህበረሰብ መኖር
  • የአጥንት ጤና ስጋት ካለብዎ፡ ተጽዕኖ ፈጣሪ ኃይሎች አጥንት እንዲጠነክር ያነቃቃሉ
  • ለአትሌቲክስ ብቃት፡ ሩጫ ኃይልን፣ ፍጥነትን እና ፈጣን ጥንካሬን ያዳብራል
  • የአዕምሮ ፈተና ሲፈልጉ፡ የሩጫ ጥንካሬ የላቀ የስኬት ስሜት ይሰጣል
  • በፍጥነት መጓዝ ሲፈልጉ፡ ምቹ ፍጥነትዎ ከ 6 km/h በላይ ከሆነ ሩጫ ቀላል ስሜት ሊሰጥ ይችላል

የተደባለቀ አካሄድ፡ የእግር ጉዞ-ሩጫ ጥምር

ከሁለቱም ዓለማት ምርጡን ማግኘት፡ ብዙ አትሌቶች ጥቅሞቹን ለማመጣጠን የመደራረብ ጥምረት ይጠቀማሉ፡
  • ለጀማሪዎች መሻሻያ፡ 1 ደቂቃ ሩጫ / 4 ደቂቃ እግር ጉዞ → ቀስ በቀስ የሩጫውን መጠን መጨመር
  • ለማገገም፡ 5 ደቂቃ እግር ጉዞ / 1 ደቂቃ ሩጫ (ቀላል) ለ 30-60 ደቂቃዎች
  • ለረጅም ጊዜ፡ የ 20 ደቂቃ ሩጫ / 5 ደቂቃ እግር ጉዞ ድግግሞሽ ከ 2 ሰዓት በላይ (ለረጅም ርቀት ሩጫ ስልጠና)
  • ጉዳትን ለመከላከል፡ 80% ሩጫ + 20% እግር ጉዞ ለማገገም
  • ለአርባ አምስት ዓመት እና ከዚያ በላይ አትሌቶች፡ የሩጫ ብቃትን እየጠበቁ የተደራረበ ተጽዕኖን መቀነስ

በሳይንስ ላይ የተመሰረተ ምክረ ሃሳብ

ምርጡ ምርጫ በግለሰቡ ሁኔታ ላይ የተመሰረተ ነው፡ 

ከሆነ፡ የአሁኑ ብቃት ዝቅተኛ ወይንም የጉዳት ታሪክ ካለዎት ወይንም ዕድሜዎ >60 ወይንም የመገጣጠሚያ ህመም ካለ
ውሳኔ፡ በእግር ጉዞ ይጀምሩ፣ ቀስ በቀስ ወደ ፈጣን ጉዞ (≥100 spm) ይሸጋገሩ
ግብ፡ በቀን ከ30-60 ደቂቃ በመካከለኛ-ከፍተኛ ጥንካሬ ይስሩ

ከሆነ፡ የአሁኑ ብቃት መካከለኛ-ከፍተኛ እና ከጉዳት ነጻ ከሆኑ እና ጊዜዎ ውስን ከሆነ
ውሳኔ፡ ሩጫ በየደቂቃው የላቀ የልብና የደም ዝውውር ማነቃቂያ ይሰጣል
ግብ፡ በቀን ከ20-30 ደቂቃ በመካከለኛ ጥንካሬ ወይንም 10-15 ደቂቃ በከፍተኛ ጥንካሬ

ለብዙዎች ተመራጭ፡ የተደባለቀ አካሄድ
  - ዋና፡ በሳምንት 3-4 ቀን ሩጫ (ለልብና የደም ዝውውር ማነቃቂያ)
  - ደጋፊ፡ በሳምንት 2-3 ቀን ፈጣን ጉዞ (ለማገገሚያ እና መጠን)
  - ውጤት፡ አነስተኛ የጉዳት ስጋት ያለው ከፍተኛ ሳምንታዊ እንቅስቃሴ

ቁልፍ ግንዛቤዎች

  1. የተለያዩ እንቅስቃሴዎች፣ የተለያዩ መካኒኮች፡ የእግር ጉዞ = ተገላቢጦሽ ፔንዱለም ከቀጣይ ግንኙነት ጋር፤ ሩጫ = የስፕሪንግ-ክብደት ስርዓት በመብረር ወቅት ያለው። ሽግግር የሚከሰተው በ ~2.2 m/s (Froude number ~0.5) አካባቢ ነው።
  2. የሃይል ብቃት መጋጠሚያ፡ የእግር ጉዞ ከ 2.2 m/s በታች ለሆኑ ፍጥነቶች ቁጥብ ነው፤ ሩጫ ከዚህ ፍጥነት በላይ ውጤታማ ይሆናል። የእግር ጉዞ የ U-ቅርጽ ወጪ ኩርባ አለው (ምርጡ በ 1.3 m/s)፤ ሩጫ ደግሞ ቀጥ ያለ ኩርባ አለው።
  3. የተጽዕኖ ኃይሎች፡ ሩጫ ከ 2-3 እጥፍ የበለጠ ከፍተኛ ኃይል እና የመጫን መጠን ይፈጥራል፣ ይህም በዓመት 6 እጥፍ የበለጠ የጉዳት መጠን ያስከትላል (30-75% vs 5-10%)።
  4. የልብና የደም ዝውውር መደራረብ፡ በጣም ፈጣን ጉዞ (≥4.5 mph, ≥120 spm) ከፍተኛ ጥንካሬ (6-7 METs) ላይ ሊደርስ ይችላል፣ ይህም ዝቅተኛ ስጋት ኖሮት እንደ ቀላል ሩጫ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ይሰጣል።
  5. እኩል ሃይል = እኩል ጥቅም፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእግር ጉዞ እና ሩጫ ጠቅላላ የሃይል ወጪያቸው እኩል ከሆነ ተመሳሳይ የሜታቦሊክ ጤና ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ሩጫ በጊዜ አጠቃቀም ረገድ የላቀ ነው (~2 እጥፍ በየደቂቃው)።
  6. ሁኔታው ወሳኝ ነው፡ የእግር ጉዞ ለጀማሪዎች፣ ከጉዳት ለማገገም፣ ለአዛውንቶች እና ለረጅም ጊዜ ተግባራት የላቀ ነው። ሩጫ ለተገደበ ጊዜ፣ ከፍተኛ ብቃትን ለመጠበቅ እና ለአጥንት ጥንካሬ ብልጫ አለው።
  7. የተደባለቀው ምርጥ ነው፡ ሁለቱንም ማጣመር የልብና የደም ዝውውር ማነቃቂያን (ሩጫ) ከጉዳት መከላከል እና ከእንቅስቃሴ መጠን (እግር ጉዞ) ጋር ያስተካክላል።