የእግር ጉዞ ምርምር እና የጤና ጥቅሞች

እግር ጉዞ ካሉ እጅግ በጣም ጠቃሚ የጤና ጣልቃ ገብነቶች አንዱ መሆኑን የሚያረጋግጡ ሳይንሳዊ ማስረጃዎች

እግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም — ረጅም ዕድሜን በመጨመር፣ የልብና የደም ዝውውር ጤናን በማሻሻል፣ የማስታወስ ችሎታን በማሳደግ እና ሜታቦሊዝምን በማስተካከል ረገድ ትልቅ ሚና ያለው ሳይንሳዊ ድጋፍ ያለው የጤና ጣልቃ ገብነት ነው። ይህ ገጽ በእግር ጉዞ ትንተና፣ ባዮሜካኒክስ እና የጤና ውጤቶች ላይ ያሉ ዘመናዊ ምርምሮችን ያጠቃልላል።

ካደንስ እና ጥንካሬ፡ የ 100 እርምጃ/ደቂቃ ደፍ

የ CADENCE-Adults ግኝት

በቅርቡ በእግር ጉዞ ሳይንስ ውስጥ ከተገኙት በጣም አስፈላጊ ግኝቶች አንዱ 100 እርምጃ በደቂቃ (spm) ለመካከለኛ ጥንካሬ የእግር ጉዞ ዓለም አቀፍ መነሻ ተደርጎ መወሰዱ ነው።

ቁልፍ ግኝት፡ 100 spm = መካከለኛ ጥንካሬ

የ CADENCE-Adults ጥናት (Tudor-Locke et al., 2019) ከ 21-40 ዓመት የሆኑ 76 አዋቂዎችን በመመርመር የሚከተሉትን አረጋግጧል፡

100 steps/min ከ 3 METs (መካከለኛ ጥንካሬ) ጋር እኩል ነው
መካከለኛ ጥንካሬ ያላቸውን እንቅስቃሴዎች ለመለየት 86% ስሜታዊነት (sensitivity) እና 89.6% ትክክለኛነት (specificity) አሳይቷል
ይህ ደፍ ከ 21-85 ዓመት ባሉ ሰዎች መካከል በሚያስደንቅ ሁኔታ ተመሳሳይ ነው
130 steps/min ከ 6 METs (ከፍተኛ ጥንካሬ) ጋር እኩል ነው

የካደንስ እና የጥንካሬ ግንኙነት

ካደንስ (steps/min)	METs	ጥንካሬ	ለጤና ያለው ጥቅም
60-99	1.5-2.5	ቀላል	ለማገገም፣ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ
100-110	3-4	መካከለኛ	ለጤና ጥቅሞች፣ ስብ ለማቃጠል
110-120	4-5	መካከለኛ-ከፍተኛ	የልብና የደም ዝውውር ብቃት
120-130	5-6	ከፍተኛ	ለስልጠና ውጤታማነት
>130	>6	በጣም ከፍተኛ	ለውድድር እግር ጉዞ፣ ለኢንተርቫል ስልጠና

በፍጥነት ላይ ከተመሰረቱ ግምቶች የበለጠ ትክክለኛ

Moore et al. (2021) ከካደንስ ላይ የተመሰረተ የሜታቦሊክ ቀመር አዘጋጅተዋል፣ ይህም ከተለምዷዊው የ ACSM ፍጥነት ላይ ከተመሰረተ ቀመር ከ 23-35% የበለጠ ትክክለኛ ነው፡

METs = 0.0219 × ካደንስ (steps/min) + 0.72

ትክክለኛነት፡ ±0.5 METs በመደበኛ የእግር ጉዞ ፍጥነቶች

ይህ ቀመር የሚሰራው ካደንስ የእንቅስቃሴ ድግግሞሽን እና የሃይል ወጪን በቀጥታ ስለሚያንጸባርቅ ነው፣ ፍጥነት ግን በእርምጃ ርዝመት ልዩነት እና በመሬቱ ሁኔታ ሊጎዳ ይችላል።

ቁልፍ ዋቢዎች፡

Tudor-Locke C, et al. (2019). Int J Behav Nutr Phys Act 16:8
Tudor-Locke C, et al. (2020). Int J Behav Nutr Phys Act 17:137

የ Apple HealthKit የንቅናቄ መለኪያዎች (Mobility Metrics)

ክሊኒካዊ ደረጃ ያላቸው የእግር ጉዞ ግምገማዎች በተንቀሳቃሽ መሣሪያዎች

የ Apple iOS 14 (2020) ከ iPhone እና Apple Watch የሚሰበሰቡ የእግር ጉዞ መረጃዎችን የሚተነትኑ የላቁ የንቅናቄ መለኪያዎችን አስተዋውቋል። እነዚህ መለኪያዎች በክሊኒካዊ ጥናቶች የተረጋገጡ እና በአሁኑ ጊዜ በሕክምና ምርምር ውስጥ ጥቅም ላይ እየዋሉ ነው።

የእግር ጉዞ ፍጥነት (Walking Speed)

Moon et al. (2023) በ iPhone የ Health መተግበሪያ የሚለካው የእግር ጉዞ ፍጥነት ከምርምር ደረጃ መለኪያዎች ጋር ያለውን ትክክለኛነት አረጋግጠዋል፡

ተዛማጅነት (Correlation): ከጊዜያዊ የእግር ጉዞ ሙከራዎች (timed walk tests) ጋር r = 0.86-0.91 አሳይቷል
አማካይ ስህተት (Mean error): 0.05 m/s (በክሊኒካዊ ደረጃ ተቀባይነት ያለው)
መስፈርት፡ በመደበኛ ጉዞ ወቅት iPhone 8 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሞዴሎችን በኪስ ወይም በቦርሳ መያዝ

የእግር ጉዞ መረጋጋት (Walking Steadiness)

የ Apple "Walking Steadiness" መለኪያ (በ WWDC 2021 የቀረበ) የሚከተሉትን መረጃዎች ያጣመረ ግምገማ ነው፡

ሚዛን እና መረጋጋት
የእርምጃ ርዝመት ልዩነት
ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ የሚቆዩበት ጊዜ (Double support time)
የእግር ጉዞ ፍጥነት ወጥነት

የእግር ጉዞ መረጋጋት ደረጃዎች

ደህና (OK): ዝቅተኛ የመውደቅ ስጋት (በዓመት <1% የመውደቅ ዕድል)
ዝቅተኛ (Low): መካከለኛ የመውደቅ ስጋት (በዓመት 1-5% የመውደቅ ዕድል)
በጣም ዝቅተኛ (Very Low): ከፍተኛ የመውደቅ ስጋት (በዓመት >5% የመውደቅ ዕድል) — ለተጠቃሚው ማሳወቂያ ይላካል

ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ የሚቆዩበት መቶኛ (Double Support Percentage)

በእግር ጉዞ ዑደት ውስጥ ሁለቱም እግሮች በአንድ ጊዜ መሬት ላይ የሚቆዩበት ጊዜ፡

መደበኛ፡ ከእግር ጉዞ ዑደት ውስጥ 20-30%
ከፍተኛ (>30-35%): የሚዛን መጓደልን ወይም አለመረጋጋትን ያሳያል
ክሊኒካዊ መነሻ (>35%): ከመውደቅ ስጋት ጋር ከፍተኛ ግንኙነት አለው

የእግር ጉዞ አለመመጣጠን (Walking Asymmetry)

በግራ እና በቀኝ የእርምጃ ጊዜያት መካከል ያለው የልዩነት መቶኛ፡

መደበኛ፡ <2-3% አለመመጣጠን
መካከለኛ (>3-5%): መጠነኛ የሆነ ያለመመጣጠን ወይም ድካምን ሊያመለክት ይችላል
ክሊኒካዊ ትኩረት የሚሻ (>10%): ጉዳትን፣ የነርቭ ችግርን ወይም የእግር ርዝመት ልዩነትን ሊያመለክት ይችላል

ቁልፍ ዋቢዎች፡

Apple Inc. (2022). Measuring Walking Quality Through iPhone Mobility Metrics (White Paper)
Moon S, et al. (2023). JMIR Formative Research 7:e44206
Apple WWDC 2021. "Explore advanced features of HealthKit"

ሙሉ ዋቢዎችን ይመልከቱ →

የእግር ጉዞ እና የሩጫ ባዮሜካኒክስ

እግር ጉዞ ለምን "ዝግታ ሩጫ" እንዳልሆነ

እግር ጉዞ እና ሩጫ በባዮሜካኒክስ፣ በጡንቻ እንቅስቃሴ እና በጉዳት አይነቶች ረገድ መሠረታዊ ልዩነት ያላቸው የእንቅስቃሴ አይነቶች ናቸው (Mann et al., 1986; Fukuchi et al., 2019)።

እግር ጉዞ vs ሩጫ፡ ቁልፍ ልዩነቶች

መለኪያ	እግር ጉዞ	ሩጫ
የድጋፍ ምዕራፍ (Support Phase)	ከዑደቱ 62%	ከዑደቱ 31%
የሁለት እግር ድጋፍ	20-30% (ሁለቱም እግሮች መሬት ላይ)	0% (የመብረር ምዕራፍ አለ)
መሬት ላይ የሚቆይበት ጊዜ	200-300 ms በአንድ እርምጃ	<200 ms በአንድ እርምጃ
ቀጥ ያለ መወዛወዝ	4-8 cm	8-12 cm
የመሬት ምላሽ ኃይል (GRF)	ከሰውነት ክብደት 1.0-1.5 እጥፍ	ከሰውነት ክብደት 2.0-3.0 እጥፍ
በንክኪ ወቅት የጉልበት አንግል	ቀጥ ያለ (~5° flexion)	የታጠፈ (~20° flexion)
ተመራጭ ካደንስ	100-130 spm	170-180 spm

ክሊኒካዊ ትርጉሞች

ዝቅተኛ ተጽዕኖ፡ የእግር ጉዞ ዝቅተኛ የመሬት ምላሽ ኃይሎች ለጉዳት ማገገሚያ፣ ለመገጣጠሚያ ህመም እና ለአጥንት መሳሳት ምቹ ያደርገዋል
ቀጣይነት ያለው ንክኪ፡ የሁለት እግር ድጋፍ ምዕራፍ ከሩጫ ይልቅ የተሻለ ሚዛን እንዲኖር እና የመውደቅ ስጋትን እንዲቀንስ ይረዳል
የተለያዩ ጡንቻዎች እንቅስቃሴ፡ እግር ጉዞ ከሩጫ ይልቅ glutes እና hamstrings ጡንቻዎች ላይ ትኩረት ያደርጋል
ዘላቂ ጥንካሬ፡ እግር ጉዞ ስብ በሚቃጠልባቸው የጥንካሬ ደረጃዎች ውስጥ ለረጅም ጊዜ ለመቆየት ያስችላል

ቁልፍ ዋቢዎች፡