የእግር ጉዞ አካሄድ ብቃት እና ቁጠባ
የእግር ጉዞን የሃይል ወጪ መረዳት እና ማሻሻል
የአካሄድ ብቃት ምንድን ነው?
የአካሄድ ብቃት (እንዲሁም የእግር ጉዞ ቁጠባ ተብሎ የሚጠራው) በተወሰነ ፍጥነት ለመጓዝ የሚያስፈልገውን የሃይል ወጪ ያመለክታል። የበለጠ ብቃት ያላቸው የእግር ተጓዦች ተመሳሳይ ፍጥነትን ለመጠበቅ አነስተኛ ሃይል—በኦክስጅን ፍጆታ፣ በካሎሪ ወይም በሜታቦሊክ እኩያ የሚለካ—ይጠቀማሉ።
ከአካሄድ ጥራት (ተመጣጣኝነት፣ ተለዋዋጭነት) ወይም ከአካሄድ ፍጥነት በተለየ፣ ብቃት በመሠረቱ ስለ ሃይል ወጪ ነው። ሁለት ሰዎች በተመሳሳይ ፍጥነት እና ተመሳሳይ ባዮሜካኒክስ ሊጓዙ ይችላሉ፣ ነገር ግን በአካል ብቃት፣ በቴክኒክ ወይም በሰውነት ቅርጽ ልዩነት ምክንያት አንዱ ከፍተኛ ሃይል ሊፈልግ ይችላል።
- አፈጻጸም፦ የተሻለ ቁጠባ = አነስተኛ ድካም እና ከፍተኛ ፍጥነት
- ጽናት፦ አነስተኛ የሃይል ወጪ = ረጅም ርቀት የመጓዝ ችሎታ
- ጤና፦ የተሻሻለ ብቃት የተሻለ የልብ እና የጡንቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሳያል
- ክብደት አስተዳደር፦ የሚገርመው ነገር፣ በጣም ከፍተኛ ብቃት ማለት ዝቅተኛ የካሎሪ ቃጠሎ ማለት ሊሆን ይችላል
የእንቅስቃሴ ሃይል ወጪ (CoT)
የእንቅስቃሴ ሃይል ወጪ (Cost of Transport) የአካሄድ ብቃት መለኪያ ወርቃማ ደረጃ ሲሆን፣ የአንድን ሰው የሰውነት ክብደት በአንድ የርቀት መለኪያ ለማንቀሳቀስ የሚያስፈልገውን ሃይል ይወክላል።
መለኪያዎች እና ስሌት
CoT በተለያዩ አቻ መለኪያዎች ሊገለጽ ይችላል፡
1. የሜታቦሊክ እንቅስቃሴ ሃይል ወጪ (J/kg/m ወይም kcal/kg/km)፦
CoT = የሃይል ወጪ / (የሰውነት ክብደት × ርቀት)
መለኪያዎች፦ ጁል በኪሎግራም በሜትር (J/kg/m)
ወይም ኪሎካሎሪ በኪሎግራም በኪሎሜትር (kcal/kg/km)
ልወጣ፦ 1 kcal/kg/km = 4.184 J/kg/m
2. የተጣራ የእንቅስቃሴ ሃይል ወጪ (Net Cost of Transport)፦
Net CoT = (Gross VO₂ - Resting VO₂) / ፍጥነት
መለኪያዎች፦ mL O₂/kg/m
ግንኙነት፦ 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20.9 kJ
የተለመዱ የእግር ጉዞ CoT እሴቶች
| ሁኔታ | Net CoT (J/kg/m) | Net CoT (kcal/kg/km) | ለጠቅላላ ሃይል (kcal/km) ለ70 ኪሎ ሰው |
|---|---|---|---|
| ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት (~1.3 m/s) | 2.0-2.3 | 0.48-0.55 | 50-60 kcal/km |
| ዝግ ያለ የእግር ጉዞ (0.8 m/s) | 2.5-3.0 | 0.60-0.72 | 60-75 kcal/km |
| ፈጣን የእግር ጉዞ (1.8 m/s) | 2.8-3.5 | 0.67-0.84 | 70-90 kcal/km |
| በጣም ፈጣን/ውድድር የእግር ጉዞ (2.2+ m/s) | 3.5-4.5 | 0.84-1.08 | 90-115 kcal/km |
| ሩጫ (2.5 m/s) | 3.8-4.2 | 0.91-1.00 | 95-110 kcal/km |
ቁልፍ ግንዛቤ፦ የእግር ጉዞ U-ቅርጽ ያለው የወጪ-ፍጥነት ግንኙነት አለው—CoT በትንሹ የሚቀንስበት ምቹ ፍጥነት (በግምት 1.3 m/s ወይም 4.7 km/h) አለ። ከዚህ ምቹ ፍጥነት በታች ወይም በላይ መጓዝ በእያንዳንዱ ኪሎሜትር የሃይል ወጪን ይጨምራል።
የ U-ቅርጽ ቁጠባ ኩርባ
በእግር ጉዞ ፍጥነት እና በሃይል ቁጠባ መካከል ያለው ግንኙነት የተለየ የ U-ቅርጽ ኩርባ ይሠራል፡
- በጣም ዝግ ያለ (<1.0 m/s)፦ ደካማ የጡንቻ ቁጠባ፣ ብቃት የሌለው የፔንዱለም ሜካኒክስ፣ የቆይታ ጊዜ መጨመር
- ምቹ (1.2-1.4 m/s)፦ በተገላቢጦሽ የፔንዱለም ሜካኒክስ አማካኝነት የሃይል ወጪን በትንሹ ይቀንሳል
- በጣም ፈጣን (>1.8 m/s)፦ ከፍተኛ የጡንቻ ንቃት፣ ከፍተኛ ካደንስ፣ የእግር ጉዞ ባዮሜካኒካል ገደቦች ላይ መድረስ
- በጣም ከፍተኛ ፍጥነት (>2.0 m/s)፦ የእግር ጉዞ ከሩጫ ያነሰ ቁጠባ ይኖረዋል፤ ተፈጥሯዊ የሽግግር ነጥብ
የተገላቢጦሽ ተንቀሳቃሽ (Inverted Pendulum) ሞዴል
የእግር ጉዞ በሃይል ቆጣቢ ዘዴው ከሩጫ በመሠረቱ የተለየ ነው። የእግር ጉዞ ሜካኒካዊ ሃይል በንቅስቃሴ (kinetic) እና በስበት (gravitational potential) ሃይሎች መካከል የሚለዋወጥበትን የተገላቢጦሽ ተንቀሳቃሽ (Inverted Pendulum) ሞዴልን ይጠቀማል።
ፔንዱለሙ እንዴት እንደሚሠራ
-
የንክኪ ደረጃ (Contact Phase)፦
- እግር እንደ ጠንካራ ተገላቢጦሽ ፔንዱለም ይሠራል
- ሰውነት በተተከለው እግር ላይ ይወዛወዛል
- የንቅስቃሴ ሃይል ወደ ስበት ሃይል ይቀየራል (ሰውነት ከፍ ይላል)
-
የአርኩ ጫፍ (Peak of Arc)፦
- ሰውነት ከፍተኛው ከፍታ ላይ ይደርሳል
- ፍጥነት ለጊዜው ይቀንሳል (ዝቅተኛ የንቅስቃሴ ሃይል)
- የስበት ሃይል ከፍተኛው ደረጃ ላይ ይደርሳል
-
የመውረጃ ደረጃ (Descent Phase)፦
- ሰውነት ወደ ታች ይወርዳል እና ወደ ፊት ይፈጥናል
- የስበት ሃይል ተመልሶ ወደ ንቅስቃሴ ሃይል ይቀየራል
- ፔንዱለሙ ወደ ፊት ይወዛወዛል
የሃይል መልሶ ማግኛ መቶኛ
የሜካኒካል ሃይል መልሶ ማግኛ (Mechanical energy recovery) በጡንቻዎች ከሚመነጭ/ከሚመጠጥ ይልቅ ምን ያህል ሃይል በንቅስቃሴ እና በስበት ሃይሎች መካከል እንደሚለዋወጥ ይለካል፡
| የእግር ጉዞ ፍጥነት | የሃይል መልሶ ማግኛ (%) | ትርጉም |
|---|---|---|
| ዝግ ያለ (0.8 m/s) | ~50% | ደካማ የፔንዱለም ሜካኒክስ |
| ምቹ (1.3 m/s) | ~65-70% | ከፍተኛ የፔንዱለም ብቃት |
| ፈጣን (1.8 m/s) | ~55% | የፔንዱለም ብቃት መቀነስ |
| ሩጫ (ማንኛውም ፍጥነት) | ~5-10% | የስፕሪንግ-ማስ ሲስተም እንጂ ፔንዱለም አይደለም |
መልሶ ማግኛው በከፍተኛ ፍጥነት ለምን እንደሚቀንስ፦ የእግር ጉዞ ፍጥነት ከ ~1.8 m/s በላይ ሲጨምር፣ ተገላቢጦሹ ፔንዱለም በሜካኒካዊ ሁኔታ ያልተረጋጋ ይሆናል። ሰውነት በተፈጥሮው ወደ ሩጫ ይሸጋገራል፣ ይህም ከፔንዱለም ልውውጥ ይልቅ ላስቲካዊ ሃይል ክምችት (spring-mass system) ይጠቀማል።
የፍሩድ ቁጥር (Froude Number) እና ልኬት አልባ ፍጥነት
የፍሩድ ቁጥር የእግር ጉዞ ፍጥነትን ከእግር ርዝመት እና ከስበት ኃይል አንጻር በማነጻጸር፣ የተለያየ ቁመት ያላቸው ሰዎች ፍጥነታቸውን በእኩልነት እንዲያነጻጽሩ የሚያስችል ልኬት አልባ መለኪያ ነው።
ቀመር እና ትርጉም
የፍሩድ ቁጥር (Fr) = v² / (g × L) የት፡ v = የእግር ጉዞ ፍጥነት (m/s) g = የስበት ፍጥነት (9.81 m/s²) L = የእግር ርዝመት (በሜትር፣ በግምት 0.53 × ቁመት) ምሳሌ፦ ቁመት፦ 1.75 m የእግር ርዝመት፦ 0.53 × 1.75 = 0.93 m የእግር ጉዞ ፍጥነት፦ 1.3 m/s Fr = (1.3)² / (9.81 × 0.93) = 1.69 / 9.12 = 0.185 ወሳኝ ደረጃዎች፦ Fr < 0.15፦ ዝግ ያለ የእግር ጉዞ Fr 0.15-0.30፦ መደበኛ ምቹ የእግር ጉዞ Fr 0.30-0.50፦ ፈጣን የእግር ጉዞ Fr > 0.50፦ ከእግር ጉዞ ወደ ሩጫ ሽግግር (ያልተረጋጋ የእግር ጉዞ)
የጥናት አተገባበር፦ የፍሩድ ቁጥር ረጅም ሰዎች ለምን በተፈጥሮ ፈጣን እንደሚራመዱ ያብራራል—ተመሳሳይ ልኬት አልባ ፍጥነትን (እና በዚህም ምቹ ቁጠባን) ለማግኘት ረጅም እግሮች ከፍተኛ ፍጥነት ያስፈልጋቸዋል። አጭር እግር ያላቸው ልጆች በተመጣጣኝ ሁኔታ ዝግ ያለ ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት አላቸው።
በብቃት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ሁኔታዎች
1. የሰውነት ቅርጽ ሁኔታዎች (Anthropometric Factors)
የእግር ርዝመት፦
- ረጅም እግሮች → ረጅም ምቹ እርምጃ → በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅተኛ ካደንስ
- ረጅም ሰዎች በሚመርጡት ፍጥነት ከ5-10% የተሻለ ቁጠባ አላቸው
- የፍሩድ ቁጥር ይህንን ተጽዕኖ ያስተካክላል
የሰውነት ክብደት፦
- ከባድ ሰዎች ከፍተኛ ጠቅላላ የሃይል ወጪ (kcal/km) አላቸው
- ነገር ግን የጡንቻ መጠን ጥሩ ከሆነ ክብደትን መሠረት ያደረገ CoT (kcal/kg/km) ተመሳሳይ ሊሆን ይችላል
- በየ 10 ኪሎ ትርፍ ክብደት የሃይል ወጪን በ ~7-10% ይጨምራል
የሰውነት ስብጥር (Body Composition)፦
- ከፍተኛ የጡንቻ እና የስብ ጥምርታ ቁጠባን ያሻሽላል (ጡንቻ በሜታቦሊክ ደረጃ ብቃት ያለው ቲሹ ነው)
- ከመጠን በላይ ስብ ያለምንም ጥቅም ሜካኒካዊ ስራን ይጨምራል
- በሆድ አካባቢ ያለ ስብ የአቋም እና የአካሄድ ሜካኒክስን ይጎዳል
2. ባዮሜካኒካል ሁኔታዎች (Biomechanical Factors)
የእርምጃ ርዝመት እና የካደንስ ማሻሻያ፦
| ስልት | በ CoT ላይ ያለው ተጽዕኖ | ማብራሪያ |
|---|---|---|
| የተመረጠ ካደንስ | ምቹ (Optimal) | በራስ የተመረጠ ካደንስ የሃይል ወጪን በትንሹ ይቀንሳል |
| ±10% የካደንስ ለውጥ | +3-5% CoT | ከልዩ ካደንስ መውጣት ወጪን ይጨምራል |
| ±20% የካደንስ ለውጥ | +8-12% CoT | በጣም ዝቅተኛ ቁጠባ |
| ከመጠን በላይ እርምጃ (Overstriding) | +5-15% CoT | የመከላከያ ሃይሎች፣ የጡንቻ ስራ መጨመር |
አቀባዊ መወዛወዝ (Vertical Oscillation)፦
- ከመጠን በላይ አቀባዊ መፈናቀል (>8-10 ሴ.ሜ) ወደ ፊት ባልሆነ እንቅስቃሴ ላይ ሃይል ያባክናል
- እያንዳንዱ ተጨማሪ ሴ.ሜ መወዛወዝ CoTን በ ~0.5-1% ይጨምራል
- የውድድር ተጓዦች በዳሌ እንቅስቃሴ እና በቴክኒክ አማካኝነት መወዛወዝን ወደ 3-5 ሴ.ሜ ይቀንሳሉ
የእጅ እንቅስቃሴ (Arm Swing)፦
- ተፈጥሯዊ የእጅ እንቅስቃሴ የሜታቦሊክ ወጪን ከ10-12% ይቀንሳል (Collins et al., 2009)
- እጆች የእግር እንቅስቃሴን በማመጣጠን የሰውነት መዞር ሃይልን ይቀንሳሉ
- እጆችን መገደብ (ለምሳሌ ከባድ ቦርሳ መያዝ) የሃይል ወጪን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል
3. የፊዚዮሎጂ ሁኔታዎች (Physiological Factors)
የአየር ብቃት (VO₂max)፦
- ከፍተኛ VO₂max ከ ~15-20% የተሻለ የእግር ጉዞ ቁጠባ ጋር ይዛመዳል
- የሰለጠኑ ተጓዦች በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅተኛ የልብ ምት እና VO₂ አላቸው
- የሚቶኮንድሪያ ጥግግት እና የኦክስዲቲቭ ኢንዛይም አቅም በጽናት ስልጠና ይሻሻላሉ
የጡንቻ ጥንካሬ እና ሃይል፦
- ጠንካራ የዳሌ ጡንቻዎች (glutes) እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች (calves) የማሳደግ ብቃትን ያሻሽላሉ
- ከ8-12 ሳምንታት የመቋቋም ስልጠና የእግር ጉዞ ቁጠባን ከ5-10% ሊያሻሽል ይችላል
- በእድሜ መግፋት ምክንያት ለሚመጣ የጡንቻ መቀነስ (sarcopenia) በጣም አስፈላጊ ነው
የነርቭ-ጡንቻ ቅንጅት (Neuromuscular Coordination)፦
- ቀልጣፋ የሞተር ዩኒት ምልመላ አላስፈላጊ የጡንቻ መጨናነቅን ይቀንሳል
- የተለማመዱ የእንቅስቃሴ ቅጦች የበለጠ አውቶማቲክ ይሆናሉ፣ ይህም የአዕምሮ ጥረትን ይቀንሳል
- የተሻሻለ ፕሮፕሪዮሴፕሽን (አነፍናፊነት) የአቋም እና ሚዛን ቁጥጥርን ያስችላል
4. አካባቢያዊ እና ውጫዊ ሁኔታዎች
ቁልቁለት/ዳገት (Gradient)፦
| ቁልቁለት/ዳገት | በ CoT ላይ ያለው ተጽዕኖ | የሃይል ወጪ ብዜት |
|---|---|---|
| ሜዳ (0%) | መሠረት | 1.0× |
| +5% ዳገት | +45-50% ጭማሪ | 1.45-1.50× |
| +10% ዳገት | +90-100% ጭማሪ | 1.90-2.00× |
| +15% ዳገት | +140-160% ጭማሪ | 2.40-2.60× |
| -5% ቁልቁለት | -20 እስከ -10% (አነስተኛ ቁጠባ) | 0.80-0.90× |
| -10% ቁልቁለት | -15 እስከ -5% (የሚቀንስ ቁጠባ) | 0.85-0.95× |
| -15% ቁልቁለት | +0 እስከ +10% (ውጥረት ያለበት ወጪ) | 1.00-1.10× |
ቁልቁለት ለምን "ነፃ" አይደለም፦ ቁልቁለት መውረድ መውረጃውን ለመቆጣጠር የጡንቻ መሳብን (eccentric contraction) ይፈልጋል፣ ይህም የሃይል ወጪን የሚጠይቅ እና ለጡንቻ ጉዳት መንስኤ ሊሆን ይችላል። ከ -10% በላይ፣ ቁልቁለት በእግር መጓዝ በመከላከያ ሃይሎች ምክንያት ከሜዳ ጉዞ የበለጠ ሃይል ሊጠይቅ ይችላል።
ሸክም መሸከም (ቦርሳ፣ የክብደት ልብስ)፦
የሃይል ወጪ ጭማሪ ≈ በየ 1 ኪሎ ሸክም 1% ምሳሌ፦ 70 ኪሎ ሰው 10 ኪሎ ቦርሳ ቢሸከም መሠረታዊ CoT፦ 0.50 kcal/kg/km በሸክም CoT፦ 0.50 × (1 + 0.10) = 0.55 kcal/kg/km ጭማሪ፦ +10% የሃይል ወጪ የሸክም አቀማመጥ ይለያያል፦ - በዳሌ የታሰረ ቦርሳ፦ አነስተኛ ቅጣት (~8% ለ 10 ኪሎ) - በጀርባ የታዘለ ቦርሳ (በትክክል የታሰረ)፦ መካከለኛ ቅጣት (~10% ለ 10 ኪሎ) - በትክክል ያልታሰረ ቦርሳ፦ ከፍተኛ ቅጣት (~15-20% ለ 10 ኪሎ) - የቁርጭምጭሚት ክብደት፦ በጣም ከፍተኛ ቅጣት (በየ 1 ኪሎ ~5-6%!)
Terrain and Surface:
- Asphalt/concrete: Baseline (firmest, lowest CoT)
- Grass: +3-5% CoT due to compliance and friction
- Trail (dirt/gravel): +5-10% CoT due to irregularity
- አስፋልት/ኮንክሪት፦ መሠረት (በጣም ጠንካራ፣ ዝቅተኛ CoT)
- ሳር፦ በመተጣጠፍ እና በግጭት ምክንያት +3-5% CoT
- ዱካ (አፈር/ጠጠር)፦ በመደበኛነት እጦት ምክንያት +5-10% CoT
- አሸዋ፦ +20-50% CoT (ለስላሳ አሸዋ በተለይ ውድ ነው)
- በረዶ፦ በጥልቀት እና በጠንካራነት ላይ በመመስረት +15-40% CoT
- ከእግር ጉዞ ወደ ሩጫ የሽግግር ፍጥነት፦ ለአብዛኛው ሰው ~2.0-2.2 m/s (7-8 km/h) ነው
- የእግር ጉዞ CoT ከ 1.8 m/s በላይ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል
- የሩጫ CoT በተለያዩ ፍጥነቶች ላይ ብዙም አይቀየርም (ትንሽ ጭማሪ ብቻ)
- የሰው ልጆች ቁጠባው በሚመጣጠንበት ነጥብ ላይ በራሳቸው ወደ ሩጫ ይሸጋገራሉ
- በፈለጉት ፍጥነት በተለያዩ የካደንስ ደረጃዎች (95, 100, 105, 110, 115 spm) ሜትሮኖም በመጠቀም ይጓዙ
- ለእያንዳንዱ የ 5 ደቂቃ ቆይታ የልብ ምትዎን ወይም የጥረት ስሜትዎን ይከታተሉ
- ዝቅተኛው የልብ ምት ወይም የጥረት ስሜት = በዚያ ፍጥነት የእርስዎ ምቹ ካደንስ ነው
- በአጠቃላይ፣ ምቹ ካደንስ ከተመረጠው ካደንስ በ ±5% ውስጥ ነው
- ምልክት፦ "እግርዎ ከዳሌዎ በታች እንዲያርፍ ያድርጉ"
- እርምጃን በተፈጥሮ ለማሳጠር ካደንስን በ 5-10% ይጨምሩ
- ወደ ፊት ለመድረስ ከመሞከር ይልቅ ፈጣን የእግር ልውውጥ ላይ ያተኩሩ
- የቪዲዮ ትንተና ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ከመጠን በላይ የሚረገጥ ተረከዝን ለመለየት ይረዳል
- ዝላይዎን ለመፈተሽ አግድም መስመር ባለው ቦታ (አጥር፣ የግድግዳ ምልክቶች) አጠገብ ይጓዙ
- ምልክት፦ "ወደ ላይ ከመዝለል ይልቅ ወደ ፊት ይንሸራተቱ"
- በሚቆሙበት ጊዜ የዳሌ መዘርጋትን ለመጠበቅ የዳሌ ጡንቻዎችን ያጠናክሩ
- ለተሻሻለ የተረከዝ-እግር ሽግግር የቁርጭምጭሚት የመለጠጥ አቅምን ያሻሽሉ
- ከሳምንታዊ የእግር ጉዞዎ 60-80% ያህሉን በቀላል፣ ማውራት በሚያስችል ፍጥነት ያድርጉ
- የሚቶኮንድሪያ ጥግግትን እና ስብን የማቃጠል አቅምን ያሻሽላል
- የልብና የደም ዝውውር ብቃትን ያሳድጋል (በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅተኛ የልብ ምት)
- ከ12-16 ሳምንታት ተከታታይ የዞን 2 ስልጠና ቁጠባን ከ10-15% ያሻሽላል
- ለእግር ጉዞ የተለየ የጡንቻ ጽናትን ይገነባል
- የስብ ሜታቦሊዝምን እና ግላይኮጅንን መቆጠብን ያሻሽላል
- ለተከታታይ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ የነርቭ-ጡንቻ ስርዓትን ያሰለጥናል
- በሳምንት አንድ ጊዜ ረጅም ጉዞ በቀላል ፍጥነት ያድርጉ
- 5-8 × 3-5 ደቂቃዎች በ 115-125 spm ከ 2-3 ደቂቃ እረፍት ጋር
- የላክቴት ደፍን እና ከፍተኛ ፍጥነትን የመጠበቅ ችሎታን ያሻሽላል
- በፈጣን ካደንስ የጡንቻን ኃይል እና ቅንጅትን ያሳድጋል
- በሳምንት 1-2 ጊዜ ተገቢውን እረፍት በማድረግ ያከናውኑ
- 6-10 × 1-2 ደቂቃ ዳገት (5-8% ቁልቁለት) በከፍተኛ ጥረት
- የዳሌ እና የቁርጭምጭሚት ጡንቻ ጥንካሬን ይገነባል
- የተሻሻለ የማሳደግ ኃይልን በመጠቀም ቁጠባን ያሻሽላል
- ለእረፍት ወደ ታች በዝግታ ይውረዱ
-
የዳሌ መዘርጋት ጥንካሬ (Glutes)፦
- Single-leg Romanian deadlifts
- Hip thrusts
- Step-ups
- በሳምንት 2-3 ጊዜ፣ 3 ስብስቦች ከ 8-12 ድግግሞሽ
-
የቁርጭምጭሚት ጡንቻ ጥንካሬ (Calves)፦
- Single-leg calf raises
- Eccentric calf drops
- 3 ስብስቦች ከ 15-20 ድግግሞሽ ለእያንዳንዱ እግር
-
የሰውነት መካከለኛ ክፍል (Core) መረጋጋት፦
- Planks (ፊት እና ጎን)
- Dead bugs
- Pallof press
- 3 ስብስቦች ከ 30-60 ሰከንድ
-
የዳሌ የመለጠጥ አቅም፦
- የዳሌ ጡንቻዎችን መለጠጥ (የእርምጃ ርዝመትን ያሻሽላል)
- የዳሌ መሽከርከር ልምምዶች (መወዛወዝን ይቀንሳል)
- በየቀኑ ለ 10-15 ደቂቃዎች
- ለ 5 ደቂቃ በከፍተኛ የእጅ እንቅስቃሴ መጓዝ (ክርኖች 90°፣ እጆች እስከ ደረት ከፍታ)
- እጆች ከሰውነት ጋር ትይዩ እንዲሆኑ እንጂ ወደ መካከለኛ መስመር እንዳይጠጉ ይለማመዱ
- እጆችን ወደ ፊት ከመወዝወዝ ይልቅ ክርኖችን ወደ ኋላ መግፋት ላይ ያተኩሩ
- 3 × 5 ደቂቃዎች በ 130-140 spm (ሜትሮኖም ይጠቀሙ)
- የነርቭ-ጡንቻ ስርዓት ፈጣን ልውውጥን እንዲለምድ ያስተምራል
- ቅንጅትን ያሻሽላል እና ከመጠን በላይ እርምጃ የመውሰድ ዝንባሌን ይቀንሳል
- 10 × 1 ደቂቃ በአንድ አካል ላይ ብቻ በማተኮር፡ አቋም፣ የእግር አረጋገጥ፣ ካደንስ፣ የእጅ እንቅስቃሴ፣ ወዘተ.
- ለተሻሻለ ልምምድ የቴክኒክ ክፍሎችን ለይቶ ለማሰልጠን ይረዳል
- የሰውነት እንቅስቃሴ ግንዛቤን ይገነባል
- በየ 5 ኪሎ የክብደት መቀነስ የሃይል ወጪን በ ~3-5% ይቀንሳል
- የክብደት መቀነስ ያለ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ቁጠባን ያሻሽላል
- የእግር ጉዞ ስልጠናን ከካሎሪ ቁጥጥር እና ከፕሮቲን አመጋገብ ጋር ያጣምሩ
- ቀስ በቀስ የክብደት መቀነስ (በሳምንት 0.5-1 ኪሎ) የጡንቻን መጠን ይጠብቃል
- ሁኔታዎችን ያመቻቹ፦ ተመሳሳይ ሰዓት፣ ተመሳሳይ መንገድ፣ ተመሳሳይ የአየር ሁኔታ፣ ተመሳሳይ የምግብ ሰዓት
- ሙቀት፦ ለ 10 ደቂቃ በቀላል መጓዝ
- ምርመራ፦ ለ 20-30 ደቂቃዎች በመደበኛ ፍጥነት (ለምሳሌ 5.0 km/h ወይም 120 spm) መጓዝ
- ይመዝግቡ፦ አማካይ የልብ ምት፣ የጥረት ስሜት (RPE 1-10)፣ የብቃት ሁኔታ (EF)፣ አቀባዊ ጥምርታ
- WEI ማስላት፦ (ፍጥነት / የልብ ምት) × 1000
- ለውጦችን ይከታተሉ፦ የተሻሻለ ብቃት በተመሳሳይ ጥረት ዝቅተኛ የልብ ምት፣ ዝቅተኛ RPE ወይም ከፍተኛ ፍጥነት ያሳያል
- በመደበኛ ፍጥነት የልብ ምት፦ ከ -5 እስከ -15 bpm
- የእግር ጉዞ ቁጠባ፦ ከ +8-15% መሻሻል (በተመሳሳይ ፍጥነት ዝቅተኛ VO₂)
- የ WEI ውጤት፦ ከ +15-25% ጭማሪ
- አቀባዊ ጥምርታ፦ ከ -0.5% እስከ -1.0% ቅናሽ (ተጨማሪ የተረጋጋ አካሄድ)
- የሚቆይ የእግር ጉዞ ፍጥነት፦ በተመሳሳይ የጥረት ስሜት ከ +0.1-0.3 m/s ጭማሪ
- ለእያንዳንዱ 100 ሜትር አቀባዊ ጥምርታ
- ለእያንዳንዱ ልምምድ የእግር ጉዞ ብቃት መለኪያ (WEI)
- በሳምንታት እና በወራት ውስጥ ያለው የቁጠባ አዝማሚያ ትንተና
- የካደንስ ማሻሻያ ጥቆማዎች
- ከእርስዎ ታሪክ እና ከአጠቃላይ ህዝብ አንጻር የብቃት መለኪያዎች
- ምቹ ፍጥነት፦ ለዝቅተኛው የሃይል ወጪ (CoT) በ ~1.3 m/s (4.7 km/h) ይጓዙ
- ተፈጥሯዊ ካደንስ፦ በራስዎ የተመረጠውን ካደንስ ይመኑ፤ በግዳጅ የሚደረጉ ለውጦች ወጪን በ 3-12% ይጨምራሉ
- ተገላቢጦሽ ፔንዱለም፦ በትክክለኛ ባዮሜካኒክስ አማካኝነት የሃይል መልሶ ማግኘትን (65-70%) ያሳድጉ
- አነስተኛ የሃይል ብክነት፦ አቀባዊ መወዛወዝን ይቀንሱ፣ ከመጠን በላይ እርምጃን ያስወግዱ፣ ተፈጥሯዊ የእጅ እንቅስቃሴን ይጠብቁ
- አቅምን መገንባት፦ በአይሮቢክ ስልጠና፣ በጥንካሬ ስራ እና በቴክኒክ ማሻሻያ የረጅም ጊዜ ቁጠባን ያሻሽሉ
- ብቃት በጣም አስፈላጊ የሚሆነው ረጅም ርቀት ሲጓዙ ወይም በከፍተኛ ጥንካሬ ሲሰሩ ነው
- ለጤና እና ክብደት ለመቀነስ፣ ዝቅተኛ ብቃት ማለት ብዙ ካሎሪዎች ተቃጥለዋል ማለት ሊሆን ይችላል (ይህ ጠቃሚ ነው!)
- "ፍጹም" ቴክኒክን ለማምጣት ከመጨነቅ ይልቅ ዘላቂ እና ተፈጥሯዊ ሜካኒክስ ላይ ያተኩሩ
- በስልጠና ውስጥ ያለው ቀጣይነት ከማንኛውም ነጠላ የብቃት ሁኔታ ማሻሻያ በላይ አስፈላጊ ነው
- Ralston HJ. (1958). "Energy-speed relation and optimal speed during level walking." Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie 17:277-283. [U-ቅርጽ ቁጠባ ኩርባ]
- Zarrugh MY, et al. (1974). "Optimization of energy expenditure during level walking." European Journal of Applied Physiology 33:293-306. [የተመረጠ ፍጥነት = ምርጥ ቁጠባ]
- Cavagna GA, Kaneko M. (1977). "Mechanical work and efficiency in level walking and running." Journal of Physiology 268:467-481. [ተገላቢጦሽ የፔንዱለም ሞዴል፣ የሃይል መልሶ ማግኛ]
- Alexander RM. (1989). "Optimization and gaits in the locomotion of vertebrates." Physiological Reviews 69:1199-1227. [የፍሩድ ቁጥር፣ የእግር-ሩጫ ሽግግር]
- Margaria R, et al. (1963). "Energy cost of running." Journal of Applied Physiology 18:367-370. [የእግር ጉዞ ከሩጫ ቁጠባ መጋጠሚያ]
- Holt KG, et al. (1991). "Energetic cost and stability during human walking at the preferred stride frequency." Journal of Motor Behavior 23:474-485. [የተመረጠ ካደንስ ቁጠባን ያሻሽላል]
- Collins SH, et al. (2009). "The advantage of a rolling foot in human walking." Journal of Experimental Biology 212:2555-2559. [የእጅ እንቅስቃሴ ቁጠባ]
- Hreljac A. (1993). "Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion." Medicine & Science in Sports & Exercise 25:1158-1162. [የእግር-ሩጫ ሽግግር ወሳኝ ሁኔታዎች]
- Pandolf KB, et al. (1977). "Predicting energy expenditure with loads while standing or walking very slowly." Journal of Applied Physiology 43:577-581. [የሸክም ውጤቶች]
- Minetti AE, et al. (2002). "Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes." Journal of Applied Physiology 93:1039-1046. [ቁልቁለት/ዳገት በ CoT ላይ ያለው ተጽዕኖ]
መሬት እና ገጽታ፦
የእግር ጉዞ ከሩጫ አንጻር፡ የቁጠባ መጋጠሚያ
በእንቅስቃሴ ሳይንስ ውስጥ አንድ ወሳኝ ጥያቄ አለ፡ ሩጫ ከእግር ጉዞ የበለጠ ቁጥብ የሚሆነው መቼ ነው?
የመጋጠሚያ ፍጥነት (The Crossover Speed)
| ፍጥነት (m/s) | ፍጥነት (km/h) | የእግር ጉዞ CoT (kcal/kg/km) | የሩጫ CoT (kcal/kg/km) | የበለጠ ቁጥብ |
|---|---|---|---|---|
| 1.3 | 4.7 | 0.48 | N/A (ለመሮጥ በጣም ዝግ ያለ) | እግር ጉዞ |
| 1.8 | 6.5 | 0.67 | 0.95 | እግር ጉዞ |
| 2.0 | 7.2 | 0.80 | 0.95 | እግር ጉዞ |
| 2.2 | 7.9 | 0.95 | 0.95 | እኩል (የመጋጠሚያ ነጥብ) |
| 2.5 | 9.0 | 1.15+ | 0.96 | ሩጫ |
| 3.0 | 10.8 | በጣም ከፍተኛ | 0.97 | ሩጫ |
ቁልፍ ግንዛቤዎች፦
ተግባራዊ የብቃት መለኪያዎች
1. አቀባዊ ጥምርታ (Vertical Ratio)
አቀባዊ ጥምርታ ሜካኒካዊ የእግር ጉዞ ብቃትን ከሚያሳዩ ምርጥ መለኪያዎች አንዱ ነው። ከእርምጃ ርዝመትዎ አንጻር ምን ያህል አቀባዊ መወዛወዝ (በእርምጃዎ ውስጥ ያለው "ዝላይ") እንዳለ ይለካል።
አቀባዊ ጥምርታ (%) = (አቀባዊ መወዛወዝ / የእርምጃ ርዝመት) × 100 ምሳሌ፦ አቀባዊ መወዛወዝ፦ 5 ሴ.ሜ የእርምጃ ርዝመት፦ 140 ሴ.ሜ አቀባዊ ጥምርታ = (5 / 140) × 100 = 3.57% ዝቅተኛ እሴቶች = የተሻለ ቁጠባ
ለምን አስፈላጊ ነው፦ ከፍተኛ አቀባዊ ጥምርታ ማለት ሃይልዎን ወደ ፊት ከማንቀሳቀስ ይልቅ የሰውነትዎን መካከለኛ ነጥብ ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማንቀሳቀስ እያባከኑ ነው ማለት ነው። የተሻሉ ተጓዦች ሃይልን ለመቆጠብ ይህንን ጥምርታ ይቀንሳሉ።
2. የብቃት ሁኔታ (Efficiency Factor - EF)
የብቃት ሁኔታ (ቀድሞ WEI ይባል ነበር) ፍጥነትን ከፊዚዮሎጂያዊ ጥረት (የልብ ምት) ጋር ያዛምዳል። ለእያንዳንዱ የልብ ምት ምን ያህል ፍጥነት ማመንጨት እንደሚችሉ ያሳያል።
EF = (ፍጥነት በ m/s / የልብ ምት በ bpm) × 1000 ምሳሌ፦ ፍጥነት፦ 1.4 m/s (5.0 km/h) የልብ ምት፦ 110 bpm EF = (1.4 / 110) × 1000 = 12.7 አጠቃላይ መለኪያዎች፦ <8፦ ከዝቅተኛ በታች ያለ ብቃት 8-12፦ መካከለኛ 12-16፦ ጥሩ 16-20፦ በጣም ጥሩ >20፦ ከፍተኛ (የላቀ የአካል ብቃት)
ገደቦች፦ EF የልብ ምት መከታተያ የሚፈልግ ሲሆን ከብቃት ውጭ በሆኑ ሁኔታዎች (ሙቀት፣ ውጥረት፣ ካፌይን፣ ህመም) ሊጎዳ ይችላል። በተመሳሳይ መንገድ/ሁኔታ ላይ የረጅም ጊዜ ለውጥን ለመከታተል ቢጠቀም ይመረጣል።
3. ከፍጥነት እና ከልብ ምት የሚገመት የሃይል ወጪ
የሜታቦሊክ መለኪያ መሣሪያዎች ለሌላቸው፡
ግምታዊ Net CoT (kcal/kg/km) ከልብ ምት፦ 1. VO₂ን ከልብ ምት መገመት፡ VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0.4 × (HR - HRrest) × (VO₂max / (HRmax - HRrest)) 2. ወደ ሃይል መቀየር፡ ሃይል (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × የሰውነት ክብደት (kg) 3. CoTን ማስላት፡ CoT = ሃይል (kcal/min) / [ፍጥነት (km/h) / 60] / የሰውነት ክብደት (kg) ቀላል ግምት፦ በመካከለኛ ፍጥነት በ 4-6 km/h ለሚጓዙ፡ Net CoT ≈ 0.50-0.65 kcal/kg/km (ለአብዛኛው ሰው የተለመደ ክልል)
4. በአንድ ኪሎሜትር የኦክስጅን ወጪ
VO₂ መለኪያ ለሚጠቀሙ፡
በየ ኪሜ የ VO₂ ወጪ = Net VO₂ (mL/kg/min) / ፍጥነት (km/h) × 60 ምሳሌ፦ በ 5 km/h መጓዝ Net VO₂ = 12 mL/kg/min የ VO₂ ወጪ = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km መለኪያዎች (ለመካከለኛ ፍጥነት ~5 km/h)፦ >180 mL/kg/km፦ ደካማ ቁጠባ 150-180፦ ከመካከለኛ በታች 130-150፦ መካከለኛ 110-130፦ ጥሩ ቁጠባ <110፦ ከፍተኛ ቁጠባ
የእግር ጉዞ ብቃትን ለማሻሻል የሚደረግ ስልጠና
1. የእርምጃ ሜካኒክስን ማሻሻል
ምቹ ካደንስዎን ያግኙ፦
ከመጠን በላይ እርምጃን (Overstriding) መቀነስ፦
አቀባዊ መወዛወዝን መቀነስ፦
2. የአየር ጽናትን (Aerobic Base) መገንባት
የዞን 2 ስልጠና (100-110 spm)፦
ረጅም ጉዞዎች (90-120 ደቂቃዎች)፦
3. ለቁጠባ የሚረዳ የክፍለ-ጊዜ (Interval) ስልጠና
ፈጣን የእግር ጉዞ ክፍለ-ጊዜዎች፦
የዳገት ልምምድ፦
4. የጥንካሬ እና የመለጠጥ ስልጠና
ለእግር ጉዞ ቁጠባ ቁልፍ ልምምዶች፡
5. የቴክኒክ ልምምዶች
የእጅ እንቅስቃሴ ልምምዶች፦
ከፍተኛ ካደንስ ልምምድ፦
በቅርጽ ላይ ያተኮሩ ክፍለ-ጊዜዎች፦
6. የክብደት አስተዳደር
ተጨማሪ ክብደት ላላቸው፡
የብቃት መሻሻልን መከታተል
መደበኛ የብቃት ምርመራ ሂደት
ወርሃዊ ግምገማ፦
የረጅም ጊዜ የብቃት ለውጦች
በተከታታይ ስልጠና (12-24 ሳምንታት) የሚጠበቁ መሻሻሎች፡
በቴክኖሎጂ የታገዘ ክትትል
Walk Analytics እነዚህን በራስ-ሰር ይከታተላል፡
ማጠቃለያ: ቁልፍ የብቃት መርሆዎች
አስታውስ፦
ሳይንሳዊ ዋቢዎች
ይህ መመሪያ ከባዮሜካኒክስ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ እና ከእንቅስቃሴ ጥናቶች የተገኙ ምርምሮችን ያጠቃልላል፡
ለተጨማሪ ጥናቶች፡