ለማገገሚያ መራመድ
መራመድ የታችኛው የሰውነት ክፍል ማገገሚያ የማዕዘን ድንጋይ ነው። ዝቅተኛ ተጽዕኖ ያለው እና ቁጥጥር የሚደረግበት መጫኛ ከጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና ለሚደረግ ደረጃ በደረጃ ማገገሚያ ተመራጭ ያደርገዋል። የእርምጃ መለኪያዎችን—በተለይም ፍጥነትን፣ ምትን እና ተመጣጣኝነትን—በሳይንሳዊ መንገድ መከታተል የፈውስ ሂደቱን በተጨባጭ ለመከታተል እና ወደ ሙሉ እንቅስቃሴ በሰላም ለመመለስ ይረዳል።
ለምን ለማገገሚያ መራመድ?
- ዝቅተኛ ኃይል (ከሰውነት ክብደት 1.1-1.2 እጥፍ) ከሩጫ (ከሰውነት ክብደት 2-3 እጥፍ) በተሻለ የመደገም ጉዳት ስጋትን ይቀንሳል
- ቁጥጥር የሚደረግበት መሻሻል (ፍጥነት፣ ቆይታ፣ ድግግሞሽ፣ ቦታ)
- ተግባራዊ እንቅስቃሴ (ወዲያውኑ ወደ ዕለታዊ ሕይወት ይተረጎማል)
- ተጨባጭ መለኪያዎች (የእርምጃ ፍጥነት፣ GSI) ማገገምን በቁጥር ይለካሉ
- ቀደምት እንቅስቃሴ የአቅም መዳከምን እና ችግሮችን ይከላከላል
ደረጃ በደረጃ የመጫን መርሆዎች
የማገገሚያ ኩርባ
የቲሹ ፈውስ የሚተነበዩ ደረጃዎችን ይከተላል። የእግር ጉዞ ጭነት ከቲሹ አቅም ጋር መዛመድ አለበት፦
| ደረጃ | የጊዜ ሰሌዳ | የቲሹ ሁኔታ | የእግር ጉዞ መመሪያ |
|---|---|---|---|
| አጣዳፊ/የእብጠት | ቀናት 0-5 | የደም መርጋት መፈጠር፣ እብጠት | የተጠበቀ ክብደት መሸከም (አገዳ/መደገፊያ)፣ 10-30% ጭነት |
| የመስፋፋት | ቀናት 5-21 | የኮላጅን ክምችት፣ የቲሹ መፈጠር | ከፊል ክብደት መሸከም → ሙሉ፣ ከ 5-15 ደቂቃ ጉዞዎች |
| የመጀመሪያ ደረጃ መልሶ ማቋቋም | ሳምንታት 3-6 | የኮላጅን ትስስር፣ ጥንካሬን መገንባት | ሙሉ ክብደት መሸከም፣ ከ15-30 ደቂቃ፣ በጠፍጣፋ መሬት |
| ከፍተኛ ደረጃ መልሶ ማቋቋም | ሳምንታት 6-12 | የቲሹ ብስለት፣ 60-80% ጥንካሬ | ከ30-60 ደቂቃ፣ ኮረብታዎችን ይጨምሩ፣ ምትን ይጨምሩ |
| ብስለት | ወራት 3-12+ | ወደ መደበኛው የቀረበ ጥንካሬ፣ ወደ ስፖርት መመለስ | ያልተገደበ መራመድ፣ አስፈላጊ ሆኖ ሲገኝ ወደ ሩጫ መሸጋገር |
የ 10% ደንብ (ለማገገሚያ ተስማሚ ሆኖ የቀረበ)
በጤናማ አትሌቶች ላይ የ "10% ደንብ" ከልክ በላይ የመጫን ጉዳትን ለመከላከል በሳምንት የሚጨምረውን የእንቅስቃሴ መጠን ይገድባል። ለማገገሚያ ግን ይበልጥ ጥንቃቄ የተሞላበት ከ 5-10% መሻሻልን ይጠቀሙ፦
ሳምንት 1፦ በቀን 10 ደቂቃ × 3 ቀናት = 30 ደቂቃ ድምር
ሳምንት 2፦ በቀን 11 ደቂቃ × 3 ቀናት = 33 ደቂቃ ድምር (+10%)
ሳምንት 3፦ በቀን 12 ደቂቃ × 4 ቀናት = 48 ደቂቃ ድምር (+45% - በጣም ፈጣን ነው!)
የተሻለው መንገድ፦
ሳምንት 1፦ በቀን 10 ደቂቃ × 3 ቀናት = 30 ደቂቃ
ሳምንት 2፦ በቀን 10 ደቂቃ × 4 ቀናት = 40 ደቂቃ (+33% በድግግሞሽ በኩል)
ሳምንት 3፦ በቀን 12 ደቂቃ × 4 ቀናት = 48 ደቂቃ (+20% በቆይታ በኩል)
ሳምንት 4፦ በቀን 12 ደቂቃ × 5 ቀናት = 60 ደቂቃ (+25% በድግግሞሽ በኩል)
ጠቃሚ ምክር፦ በመጀመሪያ ድግግሞሽን (ቀናትን መጨመር)፣ ከዚያ ቆይታን (ደቂቃዎችን መጨመር)፣ በመጨረሻም ጥንካሬን (ምትን/ፍጥነትን መጨመር) ያሻሽሉ። ይህም የቲሹን ጫና ይቀንሳል።
ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) በማገገሚያ ወቅት
ACWR = አጣዳፊ ጭነት (7 ቀናት) / ሥር የሰደደ ጭነት (የ 28 ቀናት አማካይ)
ለማገገሚያ ተስማሚ ክልል፦ 0.80-1.20
- <0.80፦ የአቅም መዳከም ስጋት (ዝቅተኛ ስልጠና)
- 0.80-1.30፦ ለለውጥ ተስማሚ ነጥብ
- >1.50፦ ከፍተኛ የመደገም ጉዳት ስጋት (ከፍተኛ ስልጠና)
አተገባበር፦ በሳምንት 1 ለ 60 ደቂቃ፣ በሳምንት 2 ለ 80 ደቂቃ፣ በሳምንት 3 ለ 100 ደቂቃ ከረገጡ፣ የ 28 ቀን አማካይ ጭነትዎ = (60+80+100+0)/4 = በቀን 60 ደቂቃ/ሳምንት ይሆናል። በሳምንት 4 ላይ ከፍተኛ ጫናን ለማስወገድ ከ 48-72 ደቂቃ (ACWR 0.80-1.20) ያቅዱ።
የ ጋቤት (Gabbett, 2016) ሜታ-ትንተና፦ ACWR >1.50 በአትሌቶች ላይ የጉዳት ስጋትን ከ 2-4 እጥፍ ይጨምራል። በማገገሚያ ላይ
ባሉ ሰዎች ላይ ይህ ስጋት የበለጠ ሊሆን ይችላል። መሻሻልን ከደህንነት ጋር ለማመጣጠን ACWR በ 0.80-1.30 መካከል እንዲሆን ያድርጉ።
ከጉዳት በኋላ ያሉ ፕሮቶኮሎች
የታችኛው እጅና እግር መንሸራተት/መላጥ (የቁርጭምጭሚት፣ የጉልበት)
ደረጃ I (ቀላል - ጥቃቅን ስብራት)
- ሳምንት 1፦ RICE (እረፍት፣ በረዶ፣ መጭመቅ፣ ከፍ ማድረግ)፤ በድጋፍ ክብደት መሸከም
- ሳምንት 2፦ ሙሉ ክብደት መሸከም፣ በቀን 2-3 ጊዜ በጠፍጣፋ መሬት ላይ ከ10-15 ደቂቃ መራመድ
- ሳምንት 3-4፦ ከ20-30 ደቂቃ መራመድ፣ ወጣ ገባ በሆኑ ቦታዎች ላይ መለማመድ፣ ድጋፉን ማስወገድ
- ወደ ስፖርት መመለስ፦ ከ4-6 ሳምንታት በኋላ ህመም ከሌለ እና ተመጣጣኝ ከሆነ
ደረጃ II (መካከለኛ - ከፊል ስብራት)
- ሳምንት 1-2፦ የተጠበቀ ክብደት መሸከም (አገዳ/መደገፊያ)፣ አነስተኛ የእግር ጉዞ
- ሳምንት 3-4፦ ሙሉ ክብደት መሸከም፣ በድጋፍ ከ10-20 ደቂቃ መራመድ
- ሳምንት 5-8፦ ከ30-60 ደቂቃ መራመድ፣ ድጋፉን ቀስ በቀስ መቀነስ፣ የተመጣጣኝነት እንቅስቃሴዎች
- ወደ ስፖርት መመለስ፦ ከ 8-12 ሳምንታት በኋላ በሐኪም ፈቃድ
ደረጃ III (ከፍተኛ - ሙሉ ስብራት)
- ሳምንት 1-3፦ እንቅስቃሴ አልባ ማድረግ (አገዳ/ካስት)፣ ክብደት በፍፁም አለመሸከም
- ሳምንት 4-6፦ ወደ ከፊል ክብደት መሸከም መሸጋገር፣ በውሃ ውስጥ መራመድ፣ ከ5-10 ደቂቃ ቆይታዎች
- ሳምንት 7-12፦ ወደ ሙሉ ክብደት መሸከም መሻሻል፣ በድጋፍ ከ10-30 ደቂቃ መራመድ
- ወራት 3-6፦ ያልተገደበ መራመድ፣ የተመጣጣኝነት/ጥንካሬ ስልጠና፣ ለሩጫ መዘጋጀት
- ወደ ስፖርት መመለስ፦ ቢያንስ ከ 4-6 ወራት በኋላ፤ ቀዶ ጥገና ሊያስፈልግ ይችላል
የ ACL መልሶ ግንባታ (ACL Reconstruction)
መራመድ ለ ACL ማገገሚያ ማዕከል ነው። ካሳ የሚደረግላቸው የእርምጃ ዘይቤዎችን ለመለየት የእርምጃ ተመጣጣኝነት ክትትል በጣም አስፈላጊ ነው።
| ከቀዶ ጥገና በኋላ ያለው ደረጃ | የመራመድ ግብ | የምጥ ዒላማ | የ GSI ዒላማ |
|---|---|---|---|
| ሳምንታት 1-2 | በአጋዥ (crutches) እየታገዙ መራመድ፣ በቀን ከ5-10 ደቂቃ በቤት ውስጥ | 60-80 spm (ቀርፋፋ፣ ቁጥጥር የሚደረግበት) | ገና ሊለካ አይችልም |
| ሳምንታት 3-4 | አጋዥን መቃወም፣ ያለ ማንከስ ለ15-20 ደቂቃ መራመድ | 80-90 spm | <15% (ያልተመጣጠነ ሊሆን ይችላል) |
| ሳምንታት 5-8 | ከ30-45 ደቂቃ መራመድ፣ በጠፍጣፋ መሬት፣ ያለ ድጋፍ | 90-100 spm | <10% |
| ሳምንታት 9-12 | ለ60 ደቂቃ መራመድ፣ መጠነኛ ኮረብታዎችን መጨመር፣ ፍጥነትን መጨመር | 100-110 spm | <7% |
| ወራት 4-6 | ያልተገደበ መራመድ፣ መራመድ-ሩጫ ማቋረጫዎችን መጀመር | 110-120 spm (ፈጣን) | <5% |
| ወራት 6-9 | ወደ ሩጫ መመለስ (በሐኪም ሲፈቀድ) | የሩጫ ምት 160-180 | <3% (ወደ መደበኛው የቀረበ) |
የምርምር ግንዛቤ፦ ከ ACL ቀዶ ጥገና ከ6 ወራት በኋላ የጸና የእርምጃ አለመመጣጠን (GSI >10%) የሚከተሉትን ከፍተኛ ስጋቶች
ይተነብያል፦
- የመደገም ጉዳት (ከ 2-3 እጥፍ ይበልጣል)
- ለካሳ ሲባል ያልተጎዳው እግር ሌላ ጉዳት እንዲደርስበት ማድረግ
- ቀደምት የጉልበት የአርትራይተስ በሽታ
Plantar Fasciitis
- አጣዳፊ ደረጃ (ሳምንታት 1-2)፦ የእግር ጉዞ መጠንን በ 50% ይቀንሱ፤ ድጋፍ ያላቸው ጫማዎችን ያድርጉ፤ ከጉዞ በኋላ በረዶ ይኑት
- መካከለኛ ደረጃ (ሳምንታት 3-6)፦ ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው መጠን ይመለሱ፤ የባት መለጠጥ በቀን 3 ጊዜ ያድርጉ፤ የሌሊት ማሰሪያ (night splint) መጠቀምን ያስቡ
- ሥር የሰደደ (>6 ሳምንታት)፦ የአካል ብቃት ሕክምና (PT)፣ የመርፌ ሕክምና ወይም የድንጋጤ ሞገድ ሕክምና (ESWT) ሊያስፈልግ ይችላል
- መከላከል፦ በጠንካራ ቦታዎች ላይ በባዶ እግር አለመሄድ፤ በየ 400-500 ማይል ጫማ መቀየር፤ የእግር ውስጥ ጡንቻዎችን ማጠንከር
ከቀዶ ጥገና በኋላ ማገገም
ሙሉ የወገብ መተካት (Total Hip Replacement - THR)
መደበኛው የማገገሚያ ጊዜ ሰሌዳ
| ደረጃ | የጊዜ ሰሌዳ | የእግር ጉዞ መመሪያ | ገደቦች |
|---|---|---|---|
| ሆስፒታል/ወዲያውኑ ከቀዶ ጥገና በኋላ | ቀናት 1-3 | በመደገፊያ (walker) መራመድ፣ በቀን 3-4 ጊዜ ከ50-100 ጫማ | የወገብ ጥንቃቄዎች (ከ 90 ዲግሪ በላይ አለማጠፍ፣ እግርን አላነባበሮ አለመቀመጥ) |
| ቀደምት ማገገም | ሳምንታት 1-6 | በአገዳ/መደገፊያ ከ10-20 ደቂቃ መራመድ፣ ከቤት ውስጥ → ወደ ውጭ | የወገብ ጥንቃቄዎችን ይጠብቁ፤ መጀመሪያ ላይ ደረጃዎችን ያስወግዱ |
| መካከለኛ ማገገም | ሳምንታት 6-12 | ከ30-60 ደቂቃ መራመድ፣ አጋዥ መሣሪያዎችን ማስወገድ፣ መጠነኛ ኮረብታዎች ይቻላል | እንደ ሐኪሙ ፍላጎት ከ6-8 ሳምንታት በኋላ ጥንቃቄዎቹ ሊነሱ ይችላሉ |
| ከፍተኛ ማገገም | ወራት 3-6 | ያልተገደበ የእግር ጉዞ ርቀት/ቦታ | ሰው ሰራሽ አካሉ ረጅም ዕድሜ እንዲኖረው ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸውን (ሩጫ፣ መዝለል) ያስወግዱ |
| የረጅም ጊዜ | 6+ ወራት | ሙሉ እንቅስቃሴ፤ መራመድ ለሕይወት ተመራጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው | ከፍተኛ ተጽዕኖ ያላቸው እንቅስቃሴዎች አይበረታቱም (ሰው ሰራሽ አካሉን ያበላሻሉ) |
የእርምጃ ፍጥነት ማገገሚያ መመዘኛዎች
| ከቀዶ ጥገና በኋላ ያለው ጊዜ | የሚጠበቀው የእርምጃ ፍጥነት | ከቀዶ ጥገናው በፊት ከነበረው ፍጥነት % |
|---|---|---|
| 6 ሳምንታት | 0.60-0.80 m/s | ~50-60% |
| 3 ወራት | 0.90-1.10 m/s | ~70-85% |
| 6 ወራት | 1.10-1.30 m/s | ~90-100% (ወይም በፊት ከተጎዳ የተሻለ) |
| 12 ወራት | 1.20-1.40 m/s | 100%+ (በህመም እፎይታ ምክንያት ብዙውን ጊዜ ከበፊቱ ይበልጣል) |
ማሳሰቢያ፦ ብዙ የ THR በሽተኞች ከቀዶ ጥገናው በፊት በህመም ምክንያት የእርምጃ ችግር (ፍጥነት 0.60-0.90 m/s) ነበራቸው። ከፈውስ በኋላ ያለው ማገገሚያ ብዙውን ጊዜ ከበፊቱ የተሻለ ተግባር ያስገኛል።
ሙሉ የጉልበት መተካት (Total Knee Replacement - TKR)
ከ THR ጋር ተመሳሳይ የጊዜ ሰሌዳ አለው ነገር ግን በሚከተሉት ላይ ያተኩራል፦
- የእንቅስቃሴ ክልል (Range of motion)፦ እስከ 6ኛው ሳምንት ድረስ 0° መዘርጋት እና 110-120° ማጠፍ መቻል
- የጭን ጡንቻ (Quad) ጥንካሬ፦ ደረጃዎችን ለመውጣት እና ከመቀመጫ ለመነሳት በጣም አስፈላጊ ነው
- የእርምጃ ተመጣጣኝት፦ "የተገተረ ጉልበት" (stiff-knee) አረማመድን ያስወግዱ (GSI >10% የሚያሳስብ ነው)
የወገብ ስብራት ጥገና
የወገብ ስብራት (በተለይ በአረጋውያን ላይ) ለሕይወት አስጊ ነው፦ በአንደኛው ዓመት ውስጥ ከ 20-30% የሞት መጠን አለው። ቀደምት እንቅስቃሴ ውስብስብ ችግሮችን (ሳንባ ነቀርሳ፣ የደም መርጋት፣ አቅም ማጣት) ለመከላከላ በጣም አስፈላጊ ነው።
- ከቀዶ ጥገና በኋላ ቀን 1-2፦ ከመቀመጫ መነሳት፤ በመደገፊያ ከ10-50 ጫማ መራመድ
- ሳምንት 1፦ በቀን 3-4 ጊዜ ከ50-200 ጫማ መራመድ፤ በቂ ጥንካሬ ካለ ወደ አገዳ መሸጋገር
- ሳምንታት 2-6፦ ወደ 10-20 ደቂቃ የእግር ጉዞዎች ማደግ፤ ግቡ = ከስብራቱ በፊት የነበረውን እንቅስቃሴ መመለስ
- ወራት 3-6፦ ወደ ቀድሞው ወይም ወደ ቀድሞው የቀረበ ተግባር መመለስ (ብዙዎች ሙሉ በሙሉ አይመለሱም)
ትንቢታዊ አመላካች፦ ሆስፒታል ሲለቀቁ የነበረው የእርምጃ ፍጥነት ውጤቱን ይተነብያል፦
- >0.40 m/s፦ 70-80% ወደ ቀድሞው ተግባር ይመለሳሉ
- 0.20-0.40 m/s፦ 40-50% ይመለሳሉ፤ የረጅም ጊዜ እንክብካቤ ሊያስፈልጋቸው ይችላል
- <0.20 m/s፦ <30% ይመለሳሉ፤ የአረጋውያን መርጃ ተቋም የመግባት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው
የነርቭ ሥርዓት ማገገሚያ
ከስትሮክ በኋላ የእርምጃ ስልጠና
ስትሮክ ያለፉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ አለመመጣጠን ያለበት የእርምጃ ዘይቤ (hemiparetic gait) ያሳያሉ። ለተግባራዊ ነፃነት የእግር ጉዞ ማገገሚያ ቁጥር 1 ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ነው።
ከስትሮክ በኋላ የሚታዩ የተለመዱ የእርምጃ ችግሮች
- Hemiparetic gait፦ የተጎዳው እግር የመወዝወዝ መቀነስ፣ መዞር (circumduction) እና የእግር መውረድ (foot drop) ያሳያል
- አለመመጣጠን፦ GSI በመጀመሪያ ደረጃ ማገገሚያ ወቅት ብዙውን ጊዜ 15-35% ይሆናል
- የምጥ መቀነስ፦ ብዙውን ጊዜ 60-80 spm ይሆናል (ጤናማ ሰዎች 100+ spm ናቸው)
- የፍጥነት መቀነስ፦ ብዙውን ጊዜ 0.40-0.80 m/s፤ <0.40 m/s ከሆነ በቤት ውስጥ ብቻ መዘዋወር ይችላሉ
የማገገሚያ ስልቶች
| ጣልቃ ገብነት | የአሠራር ዘዴ | ማስረጃ (የፍጥነት መሻሻል) |
|---|---|---|
| ተግባር-ተኮር ስልጠና | ተደጋጋሚ የመሬት ላይ የእግር ጉዞ ልምምድ | በ12 ሳምንታት ውስጥ +0.10-0.15 m/s |
| የክብደት ድጋፍ ያለው መራመጃ (BWSTT) | ከፊል ክብደትን ማንሳት ከፍተኛ ልምምድ ለማድረግ ያስችላል | ከመደበኛው ሕክምና ጋር ሲነፃፀር +0.08-0.12 m/s |
| ተግባራዊ የኤሌክትሪክ ማነቃቂያ (FES) | የእግር መውረድን ለመከላከል ጡንቻዎችን ያነቃቃል | +0.05-0.10 m/s፤ የመውደቅ ስጋትን ይቀንሳል |
| ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የጊዜ ልዩነት ስልጠና | ፈጣን/ቀስ ያለ ጉዞዎችን በማፈራረቅ አቅምን ይገነባል | ቀጣይነት ካለው መራመድ ጋር ሲነፃፀር +0.15-0.20 m/s |
| የጥንካሬ ስልጠና | የተጎዳው እግር ድክመትን ያስተካክላል | ከእርምጃ ስልጠና ጋር ሲቀናጅ +0.08-0.12 m/s |
ተግባራዊ የማገገሚያ ደረጃዎች
| የእርምጃ ፍጥነት | ተግባራዊ ምደባ | ከስትሮክ በኋላ የተለመደ የጊዜ ሰሌዳ |
|---|---|---|
| <0.40 m/s | በቤት ውስጥ ብቻ የሚዘዋወር | ሳምንታት 1-4 (ከባድ ስትሮክ እዚህ ላይ ሊቆም ይችላል) |
| 0.40-0.80 m/s | ውስን ማህበረሰብ ውስጥ የሚዘዋወር | ሳምንታት 4-12 |
| 0.80-1.00 m/s | ማህበረሰብ ውስጥ የሚዘዋወር | ወራት 3-6 |
| >1.00 m/s | ሙሉ ማህበረሰብ ተሳትፎ | ወራት 6-12 (በ ~30-40% ስትሮክ ባለፉ ሰዎች ይሳካል) |
በትንሹ በክሊኒካዊ የታወቀ ልዩነት (MCID)፦ ስትሮክ ላለፉ ሰዎች፣ የእርምጃ ፍጥነት በ 0.10-0.15 m/s ማደጉ
በክሊኒካዊ መልኩ ጉልህ ነው (በታካሚው እና በተንከባካቢዎች ይታወቃል)። ይህም ከ8-12 ሳምንታት ለማገገሚያ የሚቀመጥ ግብ ነው።
የፓርኪንሰን በሽታ
የፓርኪንሰን የእርምጃ ዘይቤ የሚከተሉትን ያሳያል፦
- Bradykinesia፦ ዝቅተኛ ፍጥነት (0.60-1.00 m/s)
- ማሸርሸር (Shuffling)፦ አጭር የእርምጃ ርዝመት፣ እግርን መሬት ላይ ማሻሸት
- Festination፦ ሳያውቁ ፍጥነትን መጨመር፣ ወደ ፊት ጎንበስ ማለት
- የእርምጃ መቀዝቀዝ (Freezing of gait)፦ ድንገት መራመድ መጀመር ወይም መቀጠል አለመቻል
የእግር ጉዞ ጣልቃ ገብነቶች
- ፍንጮች (Metronome/ምልክቶች)፦ የድምፅ ወይም የእይታ ምልክቶች ምትን እና የእርምጃ ርዝመትን ያሻሽላሉ
- ትላልቅ እንቅስቃሴዎች ስልጠና፦ ዝግታን (bradykinesia) ለማካካስ ሆን ብሎ "ትላልቅ እርምጃዎችን" መውሰድ
- ባለሁለት ተግባር ስልጠና፦ የእግር ጉዞን አውቶማቲክ ለማድረግ በእግር እየተራመዱ የአእምሮ ስራዎችን መስራት
- ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ፦ በሳምንት 3-4 ጊዜ ከ70-80% የልብ ምት (HRmax) መራመድ የበሽታውን መባባስ ይቀንሳል
የእርምጃ ተመጣጣኝነት ክትትል
ለምን ተመጣጣኝነት ለማገገሚያ አስፈላጊ ነው?
ያልተመጣጠነ እርምጃ የሚከተሉትን ያሳያል፦
- ህመምን ወይም ድካምን ለመቀነስ ሌላ እግርን መጠቀም (Compensation)
- ያልተሟላ ፈውስ (የተጎዳውን ጎን መጠበቅ)
- ባልተጎዳው ጎን ላይ የጭነት መጨመር → ለሌላ ጉዳት መጋለጥ
- የኃይል አጠቃቀም ብክነት
- የረጅም ጊዜ ባዮሜካኒካል ችግሮች (ለምሳሌ የአጥንት መገጣጠሚያ ህመም ስጋት)
የእርምጃ ተመጣጣኝነት መረጃ ጠቋሚ (GSI) መለካት
GSI (%) = |ቀኝ - ግራ| / [0.5 × (ቀኝ + ግራ)] × 100
ምሳሌ (የእርምጃ ርዝመት)፦
ቀኝ እግር፦ 0.65 m
ግራ እግር፦ 0.55 m
GSI = |0.65 - 0.55| / [0.5 × (0.65 + 0.55)] × 100
= 0.10 / 0.60 × 100
= 16.7% (መካከለኛ አለመመጣጠን)
በማገገሚያ ወቅት የ GSI ግቦች
| የማገገሚያ ደረጃ | የ GSI ዒላማ | ትርጉም |
|---|---|---|
| ቀደምት (ሳምንታት 1-3) | <20% | አለመመጣጠን ይጠበቃል፤ ህመም በሌለው ሁኔታ ክብደት መሸከም ላይ ትኩረት ያድርጉ |
| መካከለኛ (ሳምንታት 4-8) | <10% | በተጎዳው ጎን ላይ ያለውን ጭነት ቀስ በቀስ ወደ መደበኛው ይመልሱ |
| ከፍተኛ (ሳምንታት 9-16) | <5% | ወደ ሩጫ/ስፖርት ከመመለስዎ በፊት ወደ መደበኛው የቀረበ ተመጣጣኝነት ያስፈልጋል |
| ወደ ስፖርት መመለስ | <3% | ለከፍተኛ እንቅስቃሴዎች ብቁ መሆን |
ተመጣጣኝነትን ለመገምገም የሚያገለግሉ መሣሪያዎች
- ተንቀሳቃሽ ሴንሰሮች (Wearable sensors)፦ የእያንዳንዱን እግር የእርምጃ ርዝመት፣ የመቆያ ጊዜ እና መሬት የመንኪያ ጊዜን ይለካሉ
- Force plates፦ በቤተ ሙከራ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውሉ፤ የመሬት ግፊት አለመመጣጠንን ይለካሉ
- የቪዲዮ ትንታኔ፦ ከፊት/ከጀርባ በመቅረጽ በ30 ሰከንድ ውስጥ ያሉትን እርምጃዎች መቆጠር
- ክሊኒካዊ ምልከታ፦ የሕክምና ባለሙያው ማንከስን፣ የእግር መውረድን እና ሌሎች ችግሮችን ይመለከታል
የቀይ ምልክት፦ ከ 8-12 ሳምንታት በኋላ GSI >10% ሆኖ ከቀጠለ የሚከተሉትን ሊያመለክት ይችላል፦
- ያልተሟላ ማገገሚያ (ተጨማሪ ሕክምና ያስፈልጋል)
- ቀሪ ህመም ወይም ድክመት (ተጨማሪ ምርመራ ሊያስፈልግ ይችላል)
- የስነ-ልቦና ምክንያቶች (እንደገና የመጎዳት ፍርሃት)
ወደ እንቅስቃሴ የመመለስ መስፈርቶች
ለማፅደቅ የሚያገለግሉ ተጨባጭ መመዘኛዎች
በሰላም ለመመለስ ሁሉንም መመዘኛዎች ማለፍ ያስፈልጋል፦
| መመዘኛ | ምርመራ | የማለፊያ ደረጃ |
|---|---|---|
| ህመም የሌለው መራመድ | ለ60 ደቂቃ በመካከለኛ ፍጥነት መራመድ | በሚጓዙበት ወቅት 0/10 ህመም፣ ከ24 ሰዓት በኋላ <2/10 ህመም |
| የእርምጃ ፍጥነት | የ4-ሜትር ወይም የ10-ሜትር የእርምጃ ፍጥነት ምርመራ | ከጉዳት በፊት ከነበረው ፍጥነት ≥90% ወይም ≥1.0 m/s |
| የእርምጃ ተመጣጣኝነት | የእርምጃ ርዝመት ወይም የመቆያ ጊዜ GSI | <5% አለመመጣጠን |
| የአንድ እግር ሚዛን | አይንን ጨፍኖ ለ30 ሰከንድ መቆም | የተጎዳው እግር ካልተጎዳው እግር ≥80% ጊዜ መቆም መቻል |
| ጥንካሬ (ለታችኛው አካል ከሆነ) | የጡንቻ ምርመራ | የተጎዳው እግር ጥንካሬ ካልተጎዳው እግር ≥90% መሆን |
| የመዝለል ምርመራ (ወደ ስፖርት ለሚመለሱ) | በአንድ እግር ወደ ፊት መዝለል | የሁለቱ እግሮች ተመጣጣኝት (LSI) ≥90% |
| የስነ-ልቦና ዝግጁነት | የ ACL-RSI ወይም IKDC መጠይቅ | ውጤት ≥85% (ከፍተኛ በራስ መተማመን) |
ደረጃ በደረጃ ወደ ሩጫ የመመለሻ ፕሮቶኮል
የመራመድ መመዘኛዎች ከተሟሉ በኋላ፣ ቀስ በቀስ ወደ ሩጫ ይሸጋገሩ፦
| ደረጃ | ፕሮቶኮል | ድግግሞሽ | ቆይታ |
|---|---|---|---|
| ደረጃ 1 | 4 ደቂቃ መራመድ / 1 ደቂቃ መሮጥ × 6 ጊዜ | በሳምንት 3 ጊዜ | 2 ሳምንታት |
| ደረጃ 2 | 3 ደቂቃ መራመድ / 2 ደቂቃ መሮጥ × 6 ጊዜ | በሳምንት 3 ጊዜ | 2 ሳምንታት |
| ደረጃ 3 | 2 ደቂቃ መራመድ / 3 ደቂቃ መሮጥ × 6 ጊዜ | በሳምንት 3-4 ጊዜ | 2 ሳምንታት |
| ደረጃ 4 | 1 ደቂቃ መራመድ / 4 ደቂቃ መሮጥ × 6 ጊዜ | በሳምንት 4 ጊዜ | 2 ሳምንታት |
| ደረጃ 5 | ለ20-30 ደቂቃ ያለ ማቋረጥ መሮጥ | በሳምንት 4 ጊዜ | ከ2-4 ሳምንታት |
| ደረጃ 6 | ወደ መደበኛው የሩጫ ስልጠና መመለስ | እንደ ስልጠናው ዕቅድ | የቀጠለ |
ደንቦች፦
- ህመም ካጋጠመዎት በነበሩበት ደረጃ ላይ ይቆዩ (አይሻሻሉ)
- መጀመሪያ ላይ በስልጠና ቀናት መካከል 1 ቀን ያርፉ
- ከባድ ህመም፣ እብጠት ወይም ማንከስ ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ
- ከመራመድ ወደ ሙሉ ሩጫ ለመሸጋገር ቢያንስ ከ10-12 ሳምንታት ይወስዳል
በማገገሚያ ወቅት የህመም ማስታገሻ
የማገገሚያ ህመምን መረዳት
ሁሉም ህመም ጎጂ አይደለም። በሚከተሉት መካከል ያለውን ልዩነት ይለዩ፦
- "ጥሩ" ህመም (ምቾት ማጣት)፦ የጡንቻ ድካም፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከ24-48 ሰዓታት የሚቆይ መለስተኛ የጡንቻ ህመም (DOMS)። ይህም የሚጠበቅ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
- "መጥፎ" ህመም (የማስጠንቀቂያ ምልክት)፦ በእንቅስቃሴ ወቅት ወይም ወዲያውኑ የሚከሰት ከባድ፣ ቁርጥ አድርጎ የሚሰማ እና የሚባባስ ህመም። ይህም የቲሹ መቆጣትን ወይም እንደገና የመጎዳት ስጋትን ያሳያል።
የህመም መከታተያ ሚዛን (0-10)
| የህመም ደረጃ | መግለጫ | እርምጃ |
|---|---|---|
| 0-2/10 | ህመም የለም ወይም መጠነኛ ምቾት ማጣት | እንቅስቃሴውን መቀጠል ይቻላል፤ እንደታቀደው ይሻሻሉ |
| 3-4/10 | መካከለኛ ህመም፣ መቻቻል የሚችል | በልምምድ ወቅት ተቀባይነት አለው፤ በ24 ሰዓት ውስጥ መጥፋት አለበት |
| 5-6/10 | በእንቅስቃሴ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ከፍተኛ ህመም | ጥንካሬውን/ቆይታውን ይቀንሱ፤ በሙቀት (warm-up) የሚሻሻል ከሆነ ሊቀጥሉ ይችላሉ |
| 7-10/10 | ከባድ ህመም፣ የእርምጃ ዘይቤን የሚቀይር፣ ቁርጥ አድርጎ የሚሰማ | ወዲያውኑ ያቁሙ። ያርፉ፣ በረዶ ይጠቀሙ፣ የህክምና ባለሙያ ያማክሩ |
የ 24-ሰዓት ህመም ደንብ
ከእያንዳንዱ የእግር ጉዞ በኋላ፣ ከ24 ሰዓት በኋላ ያለውን ህመም ይገምግሙ፦
- ህመም ≤3/10 ከሆነ፦ የታቀደውን መሻሻል ይቀጥሉ
- ህመም 4-6/10 ከሆነ፦ በነበሩበት መጠን ይቆዩ (አይሻሻሉ)
- ህመም ≥7/10 ከሆነ፦ መጠኑን ከ30-50% ይቀንሱ፣ ተጨማሪ አንድ ቀን ያርፉ
የህመም ማስታገሻ ስልቶች
መድኃኒት ያልሆኑ
- በረዶ (Ice)፦ ከእግር ጉዞ በኋላ ለ 15-20 ደቂቃ በረዶ ይጠቀሙ (ለአዳዲስ ጉዳቶች እና እብጠት)
- መጭመቅ (Compression)፦ እብጠትን ለመቀነስ ማሰሪያ ወይም ካልሲ ይጠቀሙ
- ከፍ ማድረግ (Elevation)፦ የተጎዳውን እግር ከልብ በላይ ከፍ ያድርጉት
- ቀላል ዝርጋታ፦ ፈውሱን ሳይጎዱ ተለዋዋጭነትን ይጠብቁ
- ማሳጅ፦ የጡንቻን ጥንካሬ ለመቀነስ ቀላል ማሳጅ ያድርጉ
የመድኃኒት ህክምና
- Acetaminophen፦ እብጠትን ሳይቀንስ ህመምን ያቃልላል (ለአጥንት/ጅማት ፈውስ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው)
- NSAIDs (ibuprofen, naproxen)፦ ህመምን እና እብጠትን ይቀንሳሉ፤ አልፎ አልፎ ብቻ ይጠቀሙ (ለረጅም ጊዜ መጠቀም ጅማት ፈውስን ሊያደናቅፍ ይችላል)
- የሚቀቡ ቅባቶች፦ ለተወሰነ ቦታ ህመም የሚቀቡ ቅባቶችን ይጠቀሙ
ስለ NSAIDs ማስጠንቀቂያ፦ ለህመም ውጤታማ ቢሆኑም፣ ለረጅም ጊዜ (>2 ሳምንታት) መጠቀም የጅማት/ጡንቻ ፈውስን ሊያዘገይ ይችላል። ለአጭር ጊዜ ህመም ብቻ ይጠቀሙ፤ ለረጅም ጊዜ ግን የጭነት አስተዳደርን (load management) ቅድሚያ ይስጡ።
ለማገገሚያ ዋና ዋና ነጥቦች
- ደረጃ በደረጃ ጭነትን መጨመር (Progressive Loading)፦ የመራመጃ ጭነትዎን ከቲሹ ፈውስ ደረጃ ጋር ያዛምዱ (በሳምንት ከ 5-10% መጨመር፣ ACWR ከ 0.80-1.30 መሆን አለበት)።
- የእርምጃ ተመጣጣኝነት ወሳኝ ነው፦ በማገገሚያ ወቅት GSIን ይከታተሉ፤ ወደ ሩጫ ከመመለስዎ በፊት <5%፣ ወደ ስፖርት ከመመለስዎ በፊት ደግሞ <3% እንዲሆን ትኩረት ያድርጉ። የጸና አለመመጣጠን እንደገና ለመጎዳት ይዳርጋል።
- ለመመለስ ተጨባጭ መመዘኛዎችን ይጠቀሙ፦ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ከመሸጋገርዎ በፊት ሁሉንም ምርመራዎች (ህመም የሌለው፣ ፍጥነት፣ ተመጣጣኝነት፣ ጥንካሬ) ይለፉ። አይቸኩሉ—ሙሉ ማገገሚያ እንደ ጉዳቱ ሁኔታ ከ 3-12 ወራት ሊወስድ ይችላል።
- ህመም መረጃ ነው፦ ከ 0-4/10 ህመም ተቀባይነት አለው፤ ከ 5-6/10 ጥንቃቄ ያስፈልገዋል፤ ≥7/10 ከሆነ ግን ወዲያውኑ ማቆም አለብዎት። መሻሻልዎን ለመምራት የ 24-ሰዓት ደንብን ይጠቀሙ።
- መራመድ መሰረት ነው፦ ወደ ሩጫ ወይም ስፖርት ከመሸጋገርዎ በፊት ያለምንም ህመም በነፃነት መራመድን ይለማመዱ። ከመራመድ ወደ ሩጫ የሚደረገው ሽግግር ቢያንስ ከ10-12 ሳምንታት ይወስዳል።
- የነርቭ ሥርዓት ማገገሚያ ለፍጥነት ቅድሚያ ይሰጣል፦ የእርምጃ ፍጥነት >1.0 m/s መሆኑ ለማህበረሰብ ተሳትፎ እና ለነፃነት ወሳኝ ነው። በየ 8-12 ሳምንቱ ከ +0.10-0.15 m/s ለመጨመር ግብ ይያዙ።
- ከቀዶ ጥገና በኋላ የሚወስደው ጊዜ ይለያያል፦ THR/TKR ለሙሉ ማገገሚያ ~6-12 ወራት፤ ACL ማገገሚያ ~9-12 ወራት፤ የወገብ ስብራት (አረጋውያን) ደግሞ ሙሉ በሙሉ ወደ ቀድሞ ሁኔታቸው ላይመለሱ ይችላሉ።
- የጥንካሬ ስልጠናን አይርሱ፦ መራመድ ብቻውን ለሙሉ ማገገሚያ በቂ አይደለም—ከተጎዳው ጡንቻ ጥንካሬ ስልጠና ጋር ያቀናጁት።