ለልብና የደም ዝውውር እና ለሜታቦሊክ ጤና መራመድ
መራመድ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን ለመከላከል እና የአገልግሎት እድሜን ለማራዘም በጣም የተጠና እና ውጤታማ የአኗኗር ዘይቤ ጣልቃ ገብነት ነው። ይህ ገጽ መራመድ በልብና የደም ዝውውር በሽታ፣ በስኳር በሽታ፣ በካንሰር እና በአጠቃላይ የሞት መጠን ላይ ስላለው ተጽእኖ ማስረጃዎችን ያጠቃልላል።
አጠቃላይ የሞት መጠን መቀነስ
ሜታ-ትንተና (Murtagh et al., 2015)፦ ፈጣን የእግር ጉዞ (≥100 spm) በሳምንት ለ ≥150 ደቂቃ ከአንድ ቦታ ተቀምጠው ከሚውሉ
ግለሰቦች ጋር ሲነጻጸር አጠቃላይ የሞት መጠንን በ 30-40% ይቀንሳል። ይህ በጣም ከፍተኛ ከሆነ ጥንካሬ ካለው ሩጫ ጋር ተመጣጣኝ ነው፣ ይህም
የእግር ጉዞ አስደናቂ የሆነ የውጤት ቅልጥፍናን ያሳያል።
የእርምጃዎች መጠን እና የሞት መጠን ግንኙነት
| ዕለታዊ እርምጃዎች | የሞት ስጋት (ተቀምጦ ከሚውል ጋር ሲነጻጸር) | ትርጉም |
|---|---|---|
| <3,000 | Reference (1.0) | ተቀማጭ፣ ከፍተኛ ስጋት |
| 4,000 | 0.80 (20% ዝቅ ያለ) | አነስተኛ ትርጉም ያለው ጥቅም |
| 6,000 | 0.65 (35% ዝቅ ያለ) | ወደ መመሪያው ተጠግቷል |
| 8,000 | 0.55 (45% ዝቅ ያለ) | ከፍተኛ ጥቅም |
| 10,000 | 0.50 (50% ዝቅ ያለ) | ወደ ምርጡ የተጠጋ (ከዚህ በኋላ ያለው ጭማሪ ጥቅሙ ይቀንሳል) |
| 12,000+ | 0.45-0.50 (50-55% ዝቅ ያለ) | ከፍተኛ ጥቅሙ የሚረጋጋበት ደረጃ |
ቁልፍ ግንዛቤ፦ ጥቅሞቹ በቀን ከ8,000-10,000 እርምጃዎች አካባቢ መረጋጋት ይጀምራሉ። ከ ~12,000 እርምጃዎች በኋላ ተጨማሪ የሞት መጠን መቀነስ አነስተኛ ነው። ከዚህ ደረጃ በላይ ጥንካሬ (Peak-30 ≥100 spm) ከጠቅላላው መጠን የበለጠ አስፈላጊ ነው።
የልብና የደም ዝውውር በሽታ
የስጋት ቅነሳ በእግር ጉዞ መጠን
| የእግር ጉዞ መጠን | የልብ እና የደም ዝውውር ስጋት መቀነስ | የስትሮክ ስጋት መቀነስ |
|---|---|---|
| በሳምንት 75-150 ደቂቃ መካከለኛ | 15-20% | 10-15% |
| በሳምንት 150-300 ደቂቃ መካከለኛ | 25-35% | 20-25% |
| >300 ደቂቃ ወይም ≥150 ደቂቃ ብርቱ | 35-45% | 30-35% |
ሜካኒዝም
- የደም ግፊት፦ SBP ን ከ4-9 mmHg፣ DBP ን ከ3-5 mmHg ይቀንሳል
- ሊፒድስ፦ ጥሩ ኮሌስትሮልን (HDL) ይጨምራል (+5-10%)፣ ትራይግሊሰርይድስን ይቀንሳል (-10-20%)
- ኢንዶቴሊያል ተግባር፦ የደም ቧንቧዎችን ሁኔታ ያሻሽላል፣ እብጠትን ይቀንሳል (CRP ↓15-25%)
- የልብ ምት፦ የእረፍት የልብ ምትን በደቂቃ ከ5-10 ምቶች ይቀንሳል (የቫጋል ቶን መጨመር)
አይነት 2 የስኳር በሽታ መከላከል እና አያያዝ
የስኳር በሽታ መከላከል ፕሮግራም (DPP, 2002)፦ በሳምንት ለ 150 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞን ያካተተ የአኗኗር ዘይቤ ጣልቃ ገብነት የስኳር
በሽታ መከሰትን በ 58% በ 3 ዓመታት ውስጥ ቀንሷል—ይህም ከሜትፎርሚን (31% ቅነሳ) የበለጠ ውጤታማ ነው። መራመድ የመጀመሪያው መስመር
መከላከያ ነው።
የግሉኮስ ቁጥጥር
- የ HbA1c ቅነሳ፦ በመደበኛ የእግር ጉዞ (በሳምንት 150-300 ደቂቃ) ከ0.5-0.8% ቅነሳ
- የኢንሱሊን ስሜታዊነት፦ በ 8-12 ሳምንታት ውስጥ ከ20-40% ይሻሻላል
- ከምግብ በኋላ ያለው ግሉኮስ፦ ከምግብ በኋላ የሚደረጉ የ 15 ደቂቃ ጉዞዎች የግሉኮስ መጨመርን ከ20-30% ይቀንሳሉ
ለስኳር ህመምተኞች የተመከረ ጊዜ
ምርጥ ልምድ፦ ከምግብ በኋላ (በተለይ ከእራት በኋላ) ከ15-30 ደቂቃ ይራመዱ
- ከምግብ በኋላ የሚከሰተውን የግሉኮስ መጠን መጨመር ይቀንሳል
- ከተመገቡ በኋላ ባሉት 60-90 ደቂቃዎች ውስጥ በጣም ውጤታማ ነው
- ቀላል ጥንካሬ (80-90 spm) እንኳን ውጤታማ ነው
የካንሰር ስጋት ቅነሳ
| የካንሰር አይነት | የስጋት ቅነሳ (በሳምንት ≥150 ደቂቃ) |
|---|---|
| የአንጀት ካንሰር | 20-30% |
| የጡት ካንሰር (ከማረጥ በኋላ) | 15-25% |
| የማህፀን ካንሰር | 20-30% |
| የፊኛ ካንሰር | 10-15% |
| የጨጓራ ካንሰር | 10-20% |
| የኩላሊት ካንሰር | 10-15% |
ለጤና በምርምር የተደገፉ የእግር ጉዞ መመሪያዎች
አነስተኛ ውጤታማ መጠን
- የ WHO/CDC ምክር፦ በሳምንት ≥150 ደቂቃ መካከለኛ ጥንካሬ ወይም ≥75 ደቂቃ ከፍተኛ ጥንካሬ
- ወደ እግር ጉዞ ሲተረጎም፦ በቀን 30 ደቂቃ፣ በሳምንት 5 ቀናት በ ≥100 spm (ፈጣን)
- አማራጭ፦ በቀን 10,000 እርምጃዎች ከ Peak-30 ≥100 spm ጋር
ምርጥ መጠን
- መጠን፦ በሳምንት ከ300-450 ደቂቃ መካከለኛ (በአብዛኞቹ ቀናት በቀን ከ60-90 ደቂቃ)
- ጥንካሬ፦ በሳምንቱ ውስጥ መካከለኛ (100-110 spm) እና ብርቱ (≥120 spm) ጥንካሬዎችን ያቀላቅሉ
- እርምጃዎች፦ በቀን ከ10,000-12,000 እርምጃዎች
ጊዜ ውስን በሚሆንበት ጊዜ
ብርቱ ጥንካሬ በደቂቃ ~2 እጥፍ ጥቅም ይሰጣል፦
በሳምንት 75 ደቂቃ ብርቱ (≥120 spm) ≈ በሳምንት 150 ደቂቃ መካከለኛ (100 spm)
ምሳሌ፦ በቀን 15 ደቂቃ በጣም ፈጣን የእግር ጉዞ (≥120 spm) አነስተኛውን መመሪያ ያሟላል