ለአካል ብቃት እና አፈጻጸም መራመድ
መራመድ ለጀማሪዎች ወይም ለመልሶ ማቋቋም ብቻ አይደለም—ይህ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የልብ እና የደም ዝውውር ስልጠናን (6-7 METs በ 120-130 spm) ለማምረት፣ VO₂maxን ለማሻሻል እና ለውድድር እርምጃ ውድድሮች መሠረት ሆኖ የሚያገለግል ህጋዊ የአካል ብቃት ዘዴ ነው። ይህ መመሪያ መራመድን ለአትሌቲክስ አፈጻጸም እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል ያሳያል።
Peak-30 ምት፡ አዲሱ የአካል ብቃት መለኪያ
ጨዋታ-ቀያሪ ጥናት (Del Pozo-Cruz et al., 2022)፦ Peak-30 ምት (በቀን ውስጥ በተሻለ 30 ተከታታይ ደቂቃዎች ውስጥ ያለው
አማካይ ምት) ከጠቅላላ የዕለት ተዕለት እርምጃዎች ነፃ የሆነ የሞት አደጋን ይተነብያል። ለአካል ብቃት ትኩረት ለሚሰጡ ሰዎች፡ ዒላማ ≥110-120 spm ለ
30+ ደቂቃዎች፣ 5-7 ቀናት/ሳምንት።
Peak-30 የሥልጠና ዞኖች
| ዒላማ Peak-30 | የአካል ብቃት ደረጃ | የሥልጠና ውጤት |
|---|---|---|
| 100-109 spm | የአካል ብቃት ጀማሪ | ኤሮቢክ መሠረትን ይገንቡ፣ መካከለኛ ጥንካሬ (3-4 METs) |
| 110-119 spm | መካከለኛ የአካል ብቃት | የልብ እና የደም ዝውውር ብቃትን ማሻሻል (~4-5 METs) |
| 120-129 spm | የላቀ የአካል ብቃት | ከፍተኛ ጥንካሬ (~5-6 METs)፣ VO₂max ማነቃቂያ |
| ≥130 spm | አትሌቲክስ / የውድድር እርምጃ | ከፍተኛ-ኃይለኛ ጥንካሬ (6-7 METs)፣ የአፈጻጸም ስልጠና |
ለአካል ብቃት ተራማጆች የሥልጠና መዋቅር
ሳምንታዊ የሥልጠና አብነት (ዋልታ ዘዴ)
| ቀን | የክፍለ ጊዜ ዓይነት | ቆይታ | የምት ዒላማ | ዓላማ |
|---|---|---|---|---|
| ሰኞ | ረጅም ቀርፋፋ ርቀት (LSD) | 60-90 ደቂቃ | 95-105 spm | የኤሮቢክ መሠረት፣ ስብን ማቃጠል |
| ማክሰኞ | የማቋረጥ ስልጠና | 40-50 ደቂቃ | 120-130 spm × 5-8 ድግግሞሾች (3-5 ደቂቃ ሥራ፣ 2-3 ደቂቃ ማገገም) | VO₂max ማነቃቂያ፣ የላክቴት ጣራ |
| ረቡዕ | ንቁ ማገገም | 30-40 ደቂቃ | 85-95 spm | የደም ዝውውርን ማጎልበት፣ ከጥንካሬ እረፍት |
| ሐሙስ | ቴምፖ የእግር ጉዞ | 30-45 ደቂቃ | 110-120 spm (ቀጣይነት ያለው) | የላክቴት ጣራ፣ "በምቾት ከባድ" |
| አርብ | ቀላል / እረፍት | 0 ወይም 30 ደቂቃ | 90-100 spm | ከሳምንቱ መጨረሻ በፊት ማገገም |
| ቅዳሜ | ኮረብታዎች ወይም ፋርትሌክ | 50-70 ደቂቃ | ተለዋዋጭ (100-130 spm) | ጥንካሬ፣ ኃይል፣ የተለያዩ ማነቃቂያዎች |
| እሁድ | ረጅም የእግር ጉዞ | 90-120 ደቂቃ | 95-110 spm | ጽናት፣ የሳምንታዊ ከፍተኛ መጠን |
ሳምንታዊ ጠቅላላዎች፦ 6-8 ሰዓታት፣ ~80% ቀላል/መካከለኛ (≤110 spm)፣ ~20% ከፍተኛ (≥120 spm)
የውድድር እርምጃ ስልጠና
የቴክኒክ አስፈላጊ ነገሮች (World Athletics ደንብ 54.2)
- ደንብ 1 - ግንኙነት፦ ምንም የሚታይ የግንኙነት ማጣት የለም (የመብረር ምዕራፍ የለም)
- ደንብ 2 - ቀጥተኛ እግር፦ ወደፊት የሚሄደው እግር ከግንኙነት ጀምሮ እስከ ቀጥተኛ እስኪሆን ድረስ መዘርጋት አለበት
- የዳሌ ሽክርክሪት፦ የተጋነነ (15-20°) ያለ መብረር የእርምጃ ርዝመትን ለመጨመር
- የእጅ እንቅስቃሴ፦ ኃይለኛ፣ የታጠፈ ~90°፣ ምት እና ኃይልን ያንቀሳቅሳል
- ዝቅተኛ የቋሚ መወዛወዝ፦ 2-4 ሴ.ሜ (ከተለመደው የእግር ጉዞ 4-7 ሴ.ሜ ጋር ሲነጻጸር)
የውድድር እርምጃ አፈጻጸም ዒላማዎች
| ርቀት | ምርጥ (ወንዶች) | ምርጥ (ሴቶች) | የመዝናኛ ዒላማ |
|---|---|---|---|
| 5 ኪ.ሜ | <20:00 (4:00/ኪ.ሜ) | <22:00 (4:24/ኪ.ሜ) | <35:00 (7:00/ኪ.ሜ) |
| 10 ኪ.ሜ | <40:00 (4:00/ኪ.ሜ) | <45:00 (4:30/ኪ.ሜ) | <75:00 (7:30/ኪ.ሜ) |
| 20 ኪ.ሜ | <1:25:00 (4:15/ኪ.ሜ) | <1:35:00 (4:45/ኪ.ሜ) | <2:40:00 (8:00/ኪ.ሜ) |
እድገት፦ ከጀማሪ እስከ ከፍተኛ
ደረጃ 1፦ ጀማሪ (ሳምንታት 1-12)
- ግብ፦ የመሠረት ብቃትን መገንባት፣ Peak-30 ≥100 spm በቋሚነት ማሳካት
- መጠን፦ 150-200 ደቂቃ/ሳምንት (3-4 ቀናት)
- ጥንካሬ፦ በአብዛኛው ቀላል (80-100 spm)፣ ቀስ በቀስ ቴምፖን ማስተዋወቅ (105-110 spm)
ደረጃ 2፦ መካከለኛ (ሳምንታት 13-26)
- ግብ፦ Peak-30 ≥110 spm፣ 10 ኪ.ሜ የእግር ጉዞን በ <90 ደቂቃ ማጠናቀቅ
- መጠን፦ 250-350 ደቂቃ/ሳምንት (5-6 ቀናት)
- ጥንካሬ፦ የማቋረጥ ስልጠናን ማስተዋወቅ (120-130 spm × 3-5 ደቂቃ)፣ ሳምንታዊ የቴምፖ ክፍለ ጊዜ
ደረጃ 3፦ ከፍተኛ (ወራት 6-12)
- ግብ፦ Peak-30 ≥120 spm፣ የውድድር እርምጃ ቴክኒክ፣ የVO₂max መሻሻል
- መጠን፦ 400-500 ደቂቃ/ሳምንት (6-7 ቀናት)
- ጥንካሬ፦ 2 ጥራት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች/ሳምንት (የማቋረጥ + ቴምፖ)፣ ረጅም የእግር ጉዞዎች 90-120 ደቂቃ
ደረጃ 4፦ አፈጻጸም (ዓመት 2+)
- ግብ፦ ተወዳዳሪ የውድድር እርምጃ፣ 20 ኪ.ሜ በ <2:30:00
- መጠን፦ 500-700 ደቂቃ/ሳምንት (ዕለታዊ ስልጠና)
- ጥንካሬ፦ በየወቅቱ የተከፋፈለ ስልጠና (መሠረት → ግንባታ → ጫፍ → መቀነስ)፣ 3 ጥራት ያላቸው ክፍለ ጊዜዎች/ሳምንት
VO₂max መሻሻል በእግር ጉዞ
የምርምር ግኝቶች፦ ፈጣን የእግር ጉዞ (≥100 spm፣ 30-60 ደቂቃ፣ 5 ቀናት/ሳምንት) የሚጀምሩ ተቀማጭ አዋቂዎች በ12-16 ሳምንታት ውስጥ
VO₂maxን በ5-15% ያሻሽላሉ። ለከፍተኛ ጥቅሞች፣ ከፍተኛ-ጥንካሬ የማቋረጥ ስልጠናዎች (≥120 spm) አስፈላጊ ናቸው።
HIIT የእግር ጉዞ ፕሮቶኮል
ማሞቂያ፦ 10 ደቂቃ በ 90-100 spm
የማቋረጥ ስልጠና፦ 4-6 × (4 ደቂቃ በ 125-135 spm + 3 ደቂቃ በ 90-100 spm)
ማቀዝቀዝ፦ 5-10 ደቂቃ በ 85-95 spm
ጠቅላላ፦ 40-60 ደቂቃ
ድግግሞሽ፦ 2-3×/ሳምንት
የሚጠበቁ የVO₂max ጭማሪዎች
| የመነሻ የአካል ብቃት | የ12-ሳምንት ጭማሪ | የ24-ሳምንት ጭማሪ |
|---|---|---|
| ዝቅተኛ (VO₂max <35 ml/kg/min) | +4-6 ml/kg/min (+12-18%) | +6-10 ml/kg/min (+18-28%) |
| መካከለኛ (35-45 ml/kg/min) | +2-4 ml/kg/min (+5-10%) | +4-6 ml/kg/min (+10-15%) |
| ከፍተኛ (>45 ml/kg/min) | +1-2 ml/kg/min (+2-4%) | +2-3 ml/kg/min (+4-6%) |