የእግር ጉዞ አፈጻጸም መለኪያዎች

የእግር ጉዞ አፈጻጸም በእድሜ፣ ጾታ፣ የአካል ብቃት ደረጃ እና የጤና ሁኔታ በከፍተኛ ሁኔታ ይለያያል። እነዚህ ማስረጃ-ተኮር መለኪያዎች የእርስዎን የእግር ጉዞ መረጃ አውድ ለመረዳት፣ ተጨባጭ ግቦችን ለማዘጋጀት እና ትርጉም ያለው እድገትን በጊዜ ሂደት ለመከታተል ይረዱዎታል።

አስፈላጊ አውድ፦ እነዚህ መለኪያዎች ለጤናማ አዋቂዎች የተለመዱ ክልሎችን ይወክላሉ። የግለሰብ ልዩነት የተለመደ እና የሚጠበቅ ነው። እነዚህን ደረጃዎች እንደ አጠቃላይ መመሪያዎች ይጠቀሙ እንጂ እንደ ጥብቅ መስፈርቶች አይደለም። የክሊኒካዊ ህዝቦች (የልብና የደም ዝውውር በሽታ፣ COPD፣ አርትራይተስ፣ ወዘተ) የተለየ ደንቦች ሊኖሯቸው ይችላል—ለግል የተበጁ ዒላማዎች የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎችን ያማክሩ።

የእርምጃ ፍጥነት ደረጃዎች

"የእርምጃ ፍጥነት ስድስተኛው ወሳኝ ምልክት ነው" (Studenski et al., JAMA 2011)። የእግር ጉዞ ፍጥነት በሞት አደጋ፣ በሆስፒታል መተኛት፣ በተግባራዊ ውድቀት እና በአረጋውያን አጠቃላይ የጤና ሁኔታ ላይ ትንበያ ይሰጣል። >1.0 ሜ/ሰ የሆነ ገደብ ጥሩ ተግባራዊ አቅምን ያመለክታል።

በእድሜ የተከፋፈሉ የእርምጃ ፍጥነት ደንቦች (ጤናማ አዋቂዎች)

ወንዶች - ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት

የእድሜ ክልል	ቀርፋፋ	መደበኛ	ፈጣን	በጣም ፈጣን
20-29 ዓመታት	<1.30 ሜ/ሰ	1.30-1.45 ሜ/ሰ	1.45-1.60 ሜ/ሰ	>1.60 ሜ/ሰ
30-39 ዓመታት	<1.28 ሜ/ሰ	1.28-1.43 ሜ/ሰ	1.43-1.58 ሜ/ሰ	>1.58 ሜ/ሰ
40-49 ዓመታት	<1.25 ሜ/ሰ	1.25-1.40 ሜ/ሰ	1.40-1.55 ሜ/ሰ	>1.55 ሜ/ሰ
50-59 ዓመታት	<1.20 ሜ/ሰ	1.20-1.35 ሜ/ሰ	1.35-1.50 ሜ/ሰ	>1.50 ሜ/ሰ
60-69 ዓመታት	<1.15 ሜ/ሰ	1.15-1.30 ሜ/ሰ	1.30-1.45 ሜ/ሰ	>1.45 ሜ/ሰ
70-79 ዓመታት	<1.05 ሜ/ሰ	1.05-1.20 ሜ/ሰ	1.20-1.35 ሜ/ሰ	>1.35 ሜ/ሰ
80+ ዓመታት	<0.90 ሜ/ሰ	0.90-1.05 ሜ/ሰ	1.05-1.20 ሜ/ሰ	>1.20 ሜ/ሰ

ሴቶች - ምቹ የእግር ጉዞ ፍጥነት

የእድሜ ክልል	ቀርፋፋ	መደበኛ	ፈጣን	በጣም ፈጣን
20-29 ዓመታት	<1.25 ሜ/ሰ	1.25-1.40 ሜ/ሰ	1.40-1.55 ሜ/ሰ	>1.55 ሜ/ሰ
30-39 ዓመታት	<1.23 ሜ/ሰ	1.23-1.38 ሜ/ሰ	1.38-1.53 ሜ/ሰ	>1.53 ሜ/ሰ
40-49 ዓመታት	<1.20 ሜ/ሰ	1.20-1.35 ሜ/ሰ	1.35-1.50 ሜ/ሰ	>1.50 ሜ/ሰ
50-59 ዓመታት	<1.15 ሜ/ሰ	1.15-1.30 ሜ/ሰ	1.30-1.45 ሜ/ሰ	>1.45 ሜ/ሰ
60-69 ዓመታት	<1.10 ሜ/ሰ	1.10-1.25 ሜ/ሰ	1.25-1.40 ሜ/ሰ	>1.40 ሜ/ሰ
70-79 ዓመታት	<0.95 ሜ/ሰ	0.95-1.10 ሜ/ሰ	1.10-1.25 ሜ/ሰ	>1.25 ሜ/ሰ
80+ ዓመታት	<0.80 ሜ/ሰ	0.80-0.95 ሜ/ሰ	0.95-1.10 ሜ/ሰ	>1.10 ሜ/ሰ

የእርምጃ ፍጥነት ክሊኒካዊ ጠቀሜታ

የእርምጃ ፍጥነት	ምደባ	ተግባራዊ አንድምታዎች
<0.60 ሜ/ሰ	በጣም የተጎዳ	ለአብዛኛዎቹ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጥገኛ፤ ለማህበረሰብ እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ ዊልቼር ያስፈልጋል
0.60-0.80 ሜ/ሰ	በመጠኑ የተጎዳ	የተገደበ የቤት ውስጥ እንቅስቃሴ፤ ለማህበረሰብ እንቅስቃሴዎች እርዳታ ያስፈልገዋል
0.80-1.00 ሜ/ሰ	ትንሽ የተጎዳ	የተገደበ የማህበረሰብ እንቅስቃሴ፤ መንገድን በደህና መሻገር ይችላል ግን በችግር
1.00-1.20 ሜ/ሰ	ተግባራዊ ገደብ	በማህበረሰብ ውስጥ ገለልተኛ፤ መንገድ መሻገር ይችላል (ለ3-4 መስመር መንገዶች 1.22 ሜ/ሰ ያስፈልጋል)
1.20-1.40 ሜ/ሰ	ጥሩ ተግባራዊ አቅም	ሙሉ በሙሉ ገለልተኛ፤ መደበኛ ጤናማ አረጋዊ ፍጥነት
>1.40 ሜ/ሰ	እጅግ በጣም ጥሩ አቅም	ጠንካራ ጤና፤ ዝቅተኛ የሞት አደጋ፤ መደበኛ ወጣት/መካከለኛ እድሜ አዋቂ ፍጥነት

ሜታ-ትንተና (Studenski et al., 2011)፦ በ65+ እድሜ ክልል ውስጥ ባሉ አዋቂዎች ውስጥ እያንዳንዱ 0.1 ሜ/ሰ የእርምጃ ፍጥነት መጨመር ከ12% የሞት አደጋ ቅነሳ ጋር ይያያዛል። የእርምጃ ፍጥነት >1.0 ሜ/ሰ የ19-21 ዓመታት አማካይ ህይወትን ይተነብያል፤ <0.6 ሜ/ሰ የ6-7 ዓመታትን ይተነብያል።

የምት መለኪያዎች

በእድሜ የተከፋፈለ ምት በራስ-የተመረጠ ፍጥነት

እነዚህ እሴቶች በምቾት፣ በራስ በተመረጠ ፍጥነት ሲራመዱ የተለመደ ምትን ይወክላሉ። መረጃ ከ Tudor-Locke et al. (2019) CADENCE-Adults የካሊብሬሽን ጥናት (N=156፣ እድሜ 21-85)።

የእድሜ ክልል	ወንዶች (አማካይ ± SD)	ሴቶች (አማካይ ± SD)	የተጣመረ
21-30 ዓመታት	102 ± 10 spm	105 ± 12 spm	103-104 spm
31-40 ዓመታት	100 ± 11 spm	103 ± 11 spm	101-102 spm
41-50 ዓመታት	98 ± 10 spm	101 ± 12 spm	99-100 spm
51-60 ዓመታት	96 ± 11 spm	99 ± 11 spm	97-98 spm
61-70 ዓመታት	93 ± 12 spm	96 ± 12 spm	94-95 spm
71-80 ዓመታት	89 ± 13 spm	92 ± 13 spm	90-91 spm
81+ ዓመታት	84 ± 14 spm	87 ± 14 spm	85-86 spm

በጥንካሬ ላይ የተመሰረተ የምት ጣራዎች (ሁሉም እድሜዎች)

ምት	METs	ጥንካሬ	ትብነት	ልዩነት
100 spm	≥3.0	መካከለኛ (ወሳኝ ጣራ)	86.0%	89.6%
110 spm	~4.0	ፈጣን የእግር ጉዞ	-	-
120 spm	~5.0	በጣም ፈጣን	-	-
130 spm	≥6.0	ከፍተኛ (ወሳኝ ጣራ)	81.3%	84.7%

የ Moore ቀመር፦ METs = 0.0219 × ምት (spm) + 0.72 (R² = 0.87)
ይህ ቀመር ከፍጥነት ወይም ከእርምጃ ርዝመት ነፃ በሆነ መልኩ በቀጥታ ከምት ላይ የኃይል ወጪን ለመገመት ያስችላል።

ለእድሜ-ተኮር መካከለኛ ጥንካሬ የምት ጣራዎች

100 spm እንደ አጠቃላይ መመሪያ ቢሰራም፣ ምርጥ መካከለኛ ጥንካሬ ምት በእድሜ በትንሹ ይለያያል። እነዚህ በ3.0 METs (መካከለኛ ጥንካሬ ጣራ) በእድሜ ክልል የሚዛመዱ ምቶች ናቸው።

የእድሜ ክልል	ወንዶች (3 METs)	ሴቶች (3 METs)	ተግባራዊ ምክር
21-40 ዓመታት	~102 spm	~105 spm	≥100 spm
41-60 ዓመታት	~98 spm	~100 spm	≥95 spm
61-80 ዓመታት	~92 spm	~94 spm	≥90 spm
81+ ዓመታት	~87 spm	~89 spm	≥85 spm

Peak-30 የምት ዒላማዎች

ወሳኝ ጥናት (Del Pozo-Cruz et al., 2022)፦ የ78,500 የዩኬ ባዮባንክ ተሳታፊዎችን ትንተና እንዳመለከተው Peak-30 ምት (በቀን ውስጥ ምርጥ 30 ተከታታይ ደቂቃዎች አማካይ ምት) የሞት እና የልብና የደም ዝውውር በሽታ (CVD) አደጋን በተናጠል ተንብዮአል። ይህ መለኪያ ለጤና ውጤቶች ከጠቅላላ የእርምጃ ብዛት ለበለጠ ጉዳይ ነው።

Peak-30 የምት ጤና ምድቦች

Peak-30 ምት	ምደባ	የሞት አደጋ	የCVD አደጋ	ዒላማ ህዝብ
<70 spm	በጣም ዝቅተኛ	ማጣቀሻ (ከፍተኛ አደጋ)	ማጣቀሻ	ክሊኒካዊ ህዝብ፣ ከባድ ገደቦች
70-79 spm	ዝቅተኛ	~15% ዝቅተኛ አደጋ	~12% ዝቅተኛ	እንቅስቃሴ የሚጀምሩ ተቀማጭ ግለሰቦች
80-89 spm	መካከለኛ	~25% ዝቅተኛ አደጋ	~20% ዝቅተኛ	ለዕለት ተዕለት ኑሮ በመደበኛነት ንቁ
90-99 spm	ጥሩ	~35% ዝቅተኛ አደጋ	~30% ዝቅተኛ	መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ዓላማ ያለው የእግር ጉዞ
100-109 spm	ፈጣን	~40% ዝቅተኛ አደጋ	~35% ዝቅተኛ	ለጤና መመሪያዎች ዒላማ (150 ደቂቃ/ሳምንት)
≥110 spm	በጣም ፈጣን	~50% ዝቅተኛ አደጋ	~45% ዝቅተኛ	በአካል ብቃት ላይ ያተኮሩ ግለሰቦች፣ አትሌቶች

Peak-30 የሥልጠና ዒላማዎች በግል ግብ

ግብ	Peak-30 ዒላማ	ድግግሞሽ	ቆይታ
ዝቅተኛ የጤና ጥቅም	≥80 spm	5 ቀናት/ሳምንት	30 ደቂቃዎች
መካከለኛ የጤና ጥቅም	≥90 spm	5 ቀናት/ሳምንት	30 ደቂቃዎች
የመመሪያ ተገዢነት	≥100 spm	5 ቀናት/ሳምንት	30 ደቂቃዎች (150 ደቂቃ/ሳምንት)
ከፍተኛ የጤና ጥቅም	≥110 spm	5 ቀናት/ሳምንት	30 ደቂቃዎች
ምርጥ የጤና ጥቅም	≥120 spm	5-7 ቀናት/ሳምንት	30-60 ደቂቃዎች

ተግባራዊ ትግበራ፦ በእርምጃ ብዛት (10,000 እርምጃዎች/ቀን) ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ፣ የ Peak-30 ዒላማዎን በማሳካት ላይ ቅድሚያ ይስጡ። 30 ደቂቃዎች በ ≥100 spm = ከጠቅላላ ዕለታዊ እርምጃዎች በዝቅተኛ ጥንካሬ ይልቅ ለጤና ውጤቶች ጠንካራ ትንበያ ነው።

የርቀት ስኬቶች

የአንድ-ጊዜ ርቀት (የመዝናኛ የእግር ጉዞ)

ርቀት	ጊዜ (በ 1.3 ሜ/ሰ)	የስኬት ደረጃ
2 ኪ.ሜ (1.2 ማይል)	~25 ደቂቃዎች	የጀማሪ ምዕራፍ
5 ኪ.ሜ (3.1 ማይል)	~60 ደቂቃዎች	መደበኛ የመዝናኛ ጉዞ
10 ኪ.ሜ (6.2 ማይል)	~2 ሰዓታት	መካከለኛ ስኬት
ግማሽ ማራቶን (21.1 ኪ.ሜ / 13.1 ማይል)	~4-5 ሰዓታት	ከፍተኛ የመዝናኛ
ማራቶን (42.2 ኪ.ሜ / 26.2 ማይል)	~8-10 ሰዓታት	ኤሊት የመዝናኛ
50 ኪ.ሜ (31 ማይል)	~10-12 ሰዓታት	አልትራ ዎኪንግ

የሳምንታዊ ርቀት መጠኖች

ሳምንታዊ መጠን	ምደባ	የተለመደ መገለጫ
<10 ኪ.ሜ/ሳምንት	ዝቅተኛ እንቅስቃሴ	ተቀማጭ፣ የዕለት ተዕለት ኑሮ ብቻ
10-20 ኪ.ሜ/ሳምንት	መካከለኛ እንቅስቃሴ	መደበኛ ተጓዥ፣ ዝቅተኛ መመሪያዎችን የሚያሟላ
20-40 ኪ.ሜ/ሳምንት	ንቁ	በአካል ብቃት ላይ ያተኮረ፣ የዕለት ተዕለት የእግር ጉዞ ልማድ
40-70 ኪ.ሜ/ሳምንት	በጣም ንቁ	ቁምነገር ያለው ሆቢስት፣ ለዝግጅቶች ስልጠና
>70 ኪ.ሜ/ሳምንት	አትሌት	ተወዳዳሪ የውድድር ተጓዥ ወይም አልትራ ዎከር

የዕለታዊ እርምጃ ብዛት አውድ

ዕለታዊ እርምጃዎች	ግምታዊ ርቀት	ምደባ	የጤና አንድምታዎች
<3,000	<2 ኪ.ሜ	ተቀማጭ	ከፍተኛ የሞት አደጋ፣ በርካታ ተጓዳኝ በሽታዎች
3,000-5,000	2-3 ኪ.ሜ	ዝቅተኛ ንቁ	አንዳንድ የጤና ጥቅም፣ ግን ከመመሪያዎች በታች
5,000-7,500	3-5 ኪ.ሜ	በመጠኑ ንቁ	ዝቅተኛ የእንቅስቃሴ መመሪያዎችን የሚያሟላ
7,500-10,000	5-7 ኪ.ሜ	ንቁ	ጥሩ ጤና፣ በከፍተኛ ሁኔታ ዝቅተኛ የሞት አደጋ
10,000-12,500	7-9 ኪ.ሜ	በጣም ንቁ	ምርጥ የጤና ጥቅሞች (~40-50% ዝቅተኛ የሞት አደጋ)
>12,500	>9 ኪ.ሜ	በጣም እጅግ ንቁ	ከፍተኛ ጥቅሞች (ከ~15,000 በላይ ሲሆን ጥቅሙ ይቀንሳል)

አስፈላጊ ኑፋቄ፦ የቅርብ ጊዜ ሜታ-ትንተናዎች እንደሚያሳዩት የእርምጃ ብዛት ጥቅሞች ለሞት ቅነሳ በ8,000-10,000 እርምጃዎች/ቀን አካባቢ ይረጋጋሉ። ሆኖም፣ ጥንካሬ ወሳኝ ነው—30 ደቂቃዎች በ ≥100 spm (Peak-30) ከ10,000 ቀርፋፋ እርምጃዎች የበለጠ ጥቅም ይሰጣል።

የእርምጃ ተመጣጣኝነት ደንቦች

የእርምጃ ተመጣጣኝነት መረጃ ጠቋሚ (GSI)

GSI (%) = |ቀኝ - ግራ| / [0.5 × (ቀኝ + ግራ)] × 100

የት ቀኝ/ግራ = የእርምጃ ርዝመት፣ የቆይታ ጊዜ፣ ወይም የመወዛወዝ ጊዜ

ዝቅተኛ እሴቶች = የተሻለ ተመጣጣኝነት (0% = ፍጹም ተመጣጣኝነት)

የGSI ማጣቀሻ እሴቶች (ጤናማ አዋቂዎች)

የGSI እሴት	ምደባ	ትርጓሜ
<2%	እጅግ በጣም ጥሩ ተመጣጣኝነት	መደበኛ ጤናማ አዋቂ፣ ቀልጣፋ እርምጃ
2-5%	ጥሩ ተመጣጣኝነት	መደበኛ ልዩነት፣ አሳሳቢ አይደለም
5-10%	ቀላል አለመመጣጠን	ትንሽ ሚዛን መዛባት፣ ድካም፣ ወይም የተፈጥሮ ልዩነትን ሊያመለክት ይችላል
10-20%	መካከለኛ አለመመጣጠን	ትኩረት ይፈልጋል፤ ሊኖር የሚችል ጉዳት፣ ድክመት፣ ወይም ማካካሻ
>20%	ከባድ አለመመጣጠን	ክሊኒካዊ ስጋት፤ ምናልባትም ፓቶሎጂ (ከስትሮክ በኋላ፣ ጉዳት፣ የእጅና እግር ርዝመት ልዩነት)

ከእድሜ ጋር የተያያዙ ለውጦች በተመጣጣኝነት

ጤናማ ወጣት አዋቂዎች (20-40 ዓመታት) በተለምዶ GSI <3% ያሳያሉ። አረጋውያን (65+) በትንሹ ከፍ ያለ አለመመጣጠን (GSI 3-6%) ያሳያሉ፣ ምክንያቱም፦

የጡንቻ ጥንካሬ መቀነስ፣ በተለይም የአንድ ወገን ድክመት
የመገጣጠሚያ ጥንካሬ እና አርትራይተስ
የሚዛን እና የፕሮፕዮሴፕሽን መቀነስ
የተጠራቀሙ ትናንሽ ጉዳቶች ወይም ማካካሻዎች

ክሊኒካዊ መተግበሪያ፦ የGSI ክትትል በተለይ ለሚከተሉት ጠቃሚ ነው፦

ከጉዳት በኋላ መልሶ ማቋቋም፦ ፈውስ እየገፋ ሲሄድ ወደ ተመጣጣኝነት መመለስን መከታተል
የስትሮክ ማገገም፦ በሄሚፓሬቲክ እርምጃ ላይ መሻሻሎችን መለካት
የፕሮስቴቲክ/ኦርቶቲክ መግጠም፦ ለመሳሪያው አሰላለፍ ለተመጣጣኝነት ማመቻቸት
የሥልጠና ክትትል፦ ከጉዳት በፊት እየዳበሩ ያሉ አለመመጣጠኖችን መለየት

የእርምጃ ርዝመት ተመጣጣኝነት ደንቦች

ህዝብ	አማካይ GSI	ክልል
ጤናማ ወጣት አዋቂዎች (20-40 ዓ)	1.8 ± 0.9%	0.5-3.5%
ጤናማ አረጋውያን (65+ ዓ)	4.2 ± 2.1%	2.0-7.0%
የመዝናኛ አትሌቶች	2.1 ± 1.2%	0.8-4.0%
ከACL መልሶ ግንባታ በኋላ (6 ወራት)	8.5 ± 4.3%	4.0-15.0%
ሥር ሰደደ ስትሮክ (ማህበረሰብ ተጓዦች)	18.2 ± 9.7%	8.0-35.0%

Fitness-Based Classification

የሮክፖርት የእግር ጉዞ ሙከራ (1-ማይል የእግር ጉዞ)

የሮክፖርት የእግር ጉዞ ሙከራ VO₂maxን ከ1 ማይል (1.61 ኪ.ሜ) የእግር ጉዞ ጊዜ ይገምታል። ለ1 ማይል በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ፣ ጊዜውን እና ከእንቅስቃሴ በኋላ የልብ ምትን ይመዝግቡ።

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × ክብደት በ lbs)
                      - (0.3877 × እድሜ በዓመታት)
                      + (6.315 × ጾታ) [1 = ወንድ፣ 0 = ሴት]
                      - (3.2649 × ጊዜ በደቂቃዎች)
                      - (0.1565 × የልብ ምት bpm)

የ1-ማይል የእግር ጉዞ ጊዜ መለኪያዎች በእድሜ

ወንዶች - የአካል ብቃት ደረጃዎች

እድሜ	ደካማ	በቂ	ጥሩ	በጣም ጥሩ
20-29	>18:00	16:00-18:00	14:00-16:00	<14:00
30-39	>18:30	16:30-18:30	14:30-16:30	<14:30
40-49	>19:00	17:00-19:00	15:00-17:00	<15:00
50-59	>20:00	18:00-20:00	16:00-18:00	<16:00
60+	>21:00	19:00-21:00	17:00-19:00	<17:00

ሴቶች - የአካል ብቃት ደረጃዎች

እድሜ	ደካማ	በቂ	ጥሩ	በጣም ጥሩ
20-29	>19:00	17:00-19:00	15:00-17:00	<15:00
30-39	>19:30	17:30-19:30	15:30-17:30	<15:30
40-49	>20:00	18:00-20:00	16:00-18:00	<16:00
50-59	>21:00	19:00-21:00	17:00-19:00	<17:00
60+	>22:00	20:00-22:00	18:00-20:00	<18:00

የውድድር እርምጃ አፈጻጸም ደረጃዎች

የኤሊት ውድድር እርምጃ ጊዜዎች

ርቀት	ወንዶች (የዓለም ክብረ ወሰን)	ሴቶች (የዓለም ክብረ ወሰን)	አማካይ ፍጥነት
20 km	1:16:36 (Toshikazu Yamanishi, JPN, 2024)	1:24:38 (Yang Jiayu, CHN, 2021)	4.35-3.94 m/s (15.7-14.2 km/h)
35 km	2:23:57 (Yohann Diniz, FRA, 2017)	2:39:41 (Lyudmila Olyanovska, UKR, 2012)	4.07-3.67 m/s (14.6-13.2 km/h)
50 km	3:32:33 (Yohann Diniz, FRA, 2014)	3:59:15 (Yin Hang, CHN, 2019)	3.91-3.48 m/s (14.1-12.5 km/h)

የውድድር እርምጃ ደረጃዎች (ኤሊት ያልሆኑ)

20 ኪ.ሜ የውድድር እርምጃ

ደረጃ	ወንዶች	ሴቶች	ፍጥነት (ደቂቃ/ኪ.ሜ)
ብሔራዊ ኤሊት	<1:25:00	<1:35:00	<4:15-4:45
ክልላዊ ተወዳዳሪ	1:25:00-1:40:00	1:35:00-1:50:00	4:15-5:30
የክለብ ደረጃ	1:40:00-2:00:00	1:50:00-2:15:00	5:00-6:45
መዝናኛ	>2:00:00	>2:15:00	>6:00-6:45

የውድድር እርምጃ ቴክኒክ መለኪያዎች

መለኪያ	ኤሊት የውድድር ተጓዥ	የመዝናኛ ተጓዥ
ምት	180-220 spm	90-120 spm
የእርምጃ ርዝመት	1.0-1.3 ሜ	0.6-0.9 ሜ
ፍጥነት	3.9-4.5 ሜ/ሰ (14-16 ኪ.ሜ/ሰ)	1.2-1.5 ሜ/ሰ (4.3-5.4 ኪ.ሜ/ሰ)
አቀባዊ መወዛወዝ	2-4 ሴ.ሜ (ዝቅተኛ)	4-7 ሴ.ሜ
የዳሌ ሽክርክሪት	15-20° (የተጋነነ)	5-8° (ተፈጥሯዊ)
የመሬት ግንኙነት ጊዜ	0.25-0.35 ሰ	0.6-0.8 ሰ

የእግር ጉዞ ብቃት እና ኢኮኖሚ

የእግር ጉዞ ኢኮኖሚ፦ የተወሰነ ፍጥነትን ለመጠበቅ ምን ያህል ኃይል (ኦክስጅን ወይም ካሎሪ) እንደሚጠቀሙ ይለካል። የተሻለ ብቃት በተመሳሳይ የድካም ደረጃ ረዘም ላለ ወይም በፍጥነት ለመራመድ ያስችልዎታል።

የአቀባዊ ሬሾ መለኪያዎች

የሜካኒካዊ ብቃት መለኪያ (አቀባዊ መወዛወዝ / የእርምጃ ርዝመት)።

ሬሾ (%)	ምደባ	ትርጓሜ
<3.0%	በጣም ጥሩ	በጣም ከፍተኛ ብቃት፣ ዝቅተኛ አቀባዊ ብክነት (ኤሊት ደረጃ)
3.0-5.0%	ጥሩ	ቀልጣፋ ሜካኒክስ፣ የሰለጠኑ ተጓዦች የተለመደ
5.0-7.0%	አማካይ	መደበኛ ኢኮኖሚ፤ ለቴክኒካዊ መሻሻል ቦታ አለ
>7.0%	ደካማ	በእርምጃ ውስጥ ከፍተኛ "መዝለል" (bounce)፤ ከፍተኛ ሜታቦሊክ ወጪ

የብቃት ፋክተር (EF) መለኪያዎች

የፊዚዮሎጂያዊ ብቃት መለኪያ (ፍጥነት / የልብ ምት × 1000)።

የEF እሴት	ምደባ	የአካል ብቃት ደረጃ
>20	በጣም ጥሩ	ኤሊት ኤሮቢክ ብቃት እና ብቃት
16-20	በጣም ጥሩ	ከፍተኛ ደረጃ የአካል ብቃት ተጓዥ
12-16	ጥሩ	ጠንካራ ኤሮቢክ መሠረት
8-12	አማካይ	የተለመደ የመዝናኛ አካል ብቃት
<8	ከአማካይ በታች	ጀማሪ ወይም ዝቅተኛ ኤሮቢክ አቅም

መለኪያዎችን በብቃት መጠቀም

ቁልፍ መርሆዎች፦

አውድ ወሳኝ ነው፦ ራስዎን ከተገቢው የእድሜ/ጾታ/ጤና ሁኔታ ደንቦች ጋር ያወዳድሩ እንጂ ከአለም አቀፍ ደረጃዎች ጋር አይደለም።
የግለሰብ ልዩነት፦ ከመለኪያዎች የ10-20% ልዩነት የተለመደ ነው። የጄኔቲክ ሁኔታዎች፣ የስልጠና ታሪክ እና ባዮሜካኒክስ ሰፊ ክልሎችን ይፈጥራሉ።
ከፍጽምና ይልቅ እድገት፦ የእራስዎን መለኪያዎች በጊዜ ሂደት ማሻሻል (ለምሳሌ፣ የእርምጃ ፍጥነትን በ 0.1 ሜ/ሰ መጨመር) ከዘፈቀደ ዒላማዎች ጋር ከመተያየት የበለጠ አስፈላጊ ነው።
ክሊኒካዊ ጣራዎች፦ አንዳንድ መለኪያዎች ጠንካራ ክሊኒካዊ ጠቀሜታ አላቸው (የእርምጃ ፍጥነት >1.0 ሜ/ሰ፣ Peak-30 ≥100 spm)፣ ሌሎች ደግሞ ገላጭ ብቻ ናቸው።
በርካታ መለኪያዎች፦ በአንድ ልኬት ላይ ብቻ አይመኩ። ለአጠቃላይ ግምገማ የእርምጃ ፍጥነትን፣ ምትን፣ Peak-30ን፣ ተመጣጣኝነትን እና ርቀትን ያጣምሩ።
ተጨባጭ ግቦች፦ አሁን ካሉበት ቦታ በመነሳት SMART ግቦችን ያዘጋጁ፦
- ተቀማጭ → ዝቅተኛ ንቁ፦ +20-30 spm ምት፣ +0.2 ሜ/ሰ ፍጥነት
- ዝቅተኛ ንቁ → በመጠኑ ንቁ፦ Peak-30 ≥90 spm በቋሚነት ማሳካት
- በመጠኑ ንቁ → ንቁ፦ Peak-30 ≥100 spm፣ 7,500+ እርምጃዎች/ቀን ዒላማ ያድርጉ
አዝማሚያዎችን መከታተል፦ መለኪያዎችን በየወሩ ወይም በየሩብ ዓመቱ ይከታተሉ። ቀጣይነት ያላቸው መሻሻሎችን ወይም አሳሳቢ መቀነሶችን ይፈልጉ።