เครื่องคำนวณคะแนนภาระการเดิน

ทำความเข้าใจ WSS

WSS ของฉันหมายความว่าอะไร?

• 0-40: การเดินเพื่อการฟื้นฟูเบาๆ - ภาระการฝึกน้อยที่สุด
• 40-80: การออกกำลังกายแอโรบิกระดับปานกลาง - เหมาะสำหรับการสร้างพื้นฐาน
• 80-150: การเดินเพื่อความอดทนที่มั่นคง - ประโยชน์ต่อการฝึกที่สำคัญ
• 150-250: การออกกำลังกายหนัก - ภาระการฝึกสูง ต้องการการฟื้นฟู
• 250+: ต้องการความพยายามมาก - ความพยายามระดับการแข่งขันหรือการเดินที่ยาวมาก

แนวทางการใช้ WSS รายสัปดาห์

• ผู้เริ่มต้น: 150-300 รวมต่อสัปดาห์
• ระดับกลาง: 300-500 รวมต่อสัปดาห์
• ระดับสูง: 500-800+ รวมต่อสัปดาห์

วิธีใช้ WSS

1. ติดตามรายวัน: คำนวณ WSS สำหรับการเดินแต่ละครั้ง
2. รวมรายสัปดาห์: รวม WSS ของ 7 วัน
3. ตรวจสอบแนวโน้ม: ระวังการเพิ่มขึ้นมากเกินไป
4. สมดุลภาระ: รวมวันที่ง่ายและวันที่หนัก
5. พัฒนาไปอย่างค่อยเป็นค่อยไป: เพิ่ม WSS รายสัปดาห์ไม่เกิน 10%

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

การเดินเพื่อการฟื้นฟูที่ง่าย

• 30 นาทีในโซน 1-2
• WSS ≈ 40-50
• ใช้สำหรับวันฟื้นฟูแบบกระตือรือร้น

การเดินเพื่อสร้างพื้นฐานระดับปานกลาง

• 60 นาทีในโซน 2
• WSS ≈ 120
• พื้นฐานของแผนการฝึก

การออกกำลังกายแบบช่วง

• 10 นาทีโซน 1 อบอุ่นร่างกาย
• 20 นาทีโซน 3-4 แบบช่วง
• 10 นาทีโซน 1 คลายร่างกาย
• WSS ≈ 100-120
• ความเข้มข้นสูง ระยะเวลาสั้น

การเดินเพื่อความอดทนระยะยาว

• 120 นาทีในโซน 2
• WSS ≈ 240
• สัปดาห์ละครั้งเพื่อความอดทน

การรับข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ

การใช้ Apple Watch

1. เปิดแอป Health บน iPhone
2. ไปที่ เรียกดู → หัวใจ → อัตราการเต้นของหัวใจ
3. เลือกการออกกำลังกายด้วยการเดินของคุณ
4. ดูเวลาในแต่ละโซน
5. ป้อนข้อมูลลงในเครื่องคำนวณด้านบน

การใช้ Walk Analytics

Walk Analytics คำนวณ WSS สำหรับการเดินทุกครั้งโดยอัตโนมัติ ไม่ต้องคำนวณด้วยตนเอง!

• นำเข้าการออกกำลังกายจาก Apple Health
• วิเคราะห์โซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติ
• คำนวณ WSS ทันที
• ติดตามแนวโน้มรายสัปดาห์
• ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการฟื้นฟู