Kikokotozi cha Alama ya Msongo wa Kutembea

Kuelewa WSS

WSS Yangu Inamaanisha Nini?

• 0-40: Matembezi mepesi ya kupona - msongo mdogo wa mafunzo
• 40-80: Mazoezi ya wastani ya aerobiki - mazuri kwa kujenga msingi
• 80-150: Matembezi imara ya uvumilivu - faida kubwa ya mafunzo
• 150-250: Mazoezi magumu - msongo mkubwa wa mafunzo, inahitaji kupumzika
• 250+: Mazoezi magumu sana - juhudi za mashindano au matembezi marefu sana

Miongozo ya WSS Kila Wiki

• Wanaoanza: Jumla ya 150-300 kwa wiki
• Wa Kati: Jumla ya 300-500 kwa wiki
• Wa Juu: Jumla ya 500-800+ kwa wiki

Jinsi ya Kutumia WSS

1. Fuatilia kila siku: Kokotoa WSS kwa kila matembezi
2. Jumla ya kila wiki: Ongeza siku 7 za WSS
3. Fuatilia mwenendo: Angalia kuongezeka kupita kiasi
4. Sambaza mzigo: Jumuisha siku rahisi na ngumu
5. Endelea polepole: Ongeza WSS ya kila wiki kwa wastani wa 10%

Mifano ya Mazoezi

Matembezi Rahisi ya Kupona

• Dakika 30 katika Mkoa wa 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Tumia kwa siku za kupona kwa ushughulikiaji

Matembezi ya Wastani ya Kujenga Msingi

• Dakika 60 katika Mkoa wa 2
• WSS ≈ 120
• Msingi wa mpango wa mafunzo

Mazoezi ya Vipindi

• Dak 10 Mkoa wa 1 kujipasha joto
• Dak 20 vipindi vya Mkoa wa 3-4
• Dak 10 Mkoa wa 1 kupoza
• WSS ≈ 100-120
• Ukali wa juu, muda mfupi

Matembezi Marefu ya Uvumilivu

• Dakika 120 katika Mkoa wa 2
• WSS ≈ 240
• Mara moja kwa wiki kwa uvumilivu

Kupata Data ya Mapigo ya Moyo Yako

Kutumia Apple Watch

1. Fungua programu ya Health kwenye iPhone
2. Nenda kwenye Browse → Heart → Heart Rate
3. Chagua mazoezi yako ya kutembea
4. Angalia muda katika kila mkoa
5. Ingiza kwenye kikokotozi hapo juu

Kutumia Walk Analytics

Walk Analytics inakokotoa WSS kiotomatiki kwa kila matembezi. Hakuna mahesabu ya mkono yanahitajika!

• Inaingiza mazoezi kutoka Apple Health
• Inachanganua mikoa ya mapigo ya moyo kiotomatiki
• Inakokotoa WSS mara moja
• Inafuatilia mwenendo wa kila wiki
• Inatoa mapendekezo ya kupona