Ufanisi wa Mwendo wa Kutembea & Uchumi

Ufanisi wa Mwendo ni Nini?

Ufanisi wa mwendo (pia inaitwa uchumi wa kutembea) inamaanisha gharama ya nishati ya kutembea kwa kasi fulani. Watembea wenye ufanisi zaidi hutumia nishati kidogo—inayopimwa kama matumizi ya oksijeni, kalori, au sawa za metaboliki—kudumisha kasi ile ile.

Tofauti na ubora wa mwendo (usawa, utofautishaji) au kasi ya kutembea, ufanisi ni kuhusu matumizi ya nishati kimsingi. Watu wawili wanaweza kutembea kwa kasi ile ile na biomekanika sawa, lakini mmoja anaweza kuhitaji nishati zaidi sana kutokana na tofauti katika uwezo wa mwili, mbinu, au umbile la mwili.

Gharama ya Usafiri (CoT)

Gharama ya Usafiri ni kipimo cha dhahabu cha ufanisi wa harakati, inayowakilisha nishati inayohitajika kusogeza kitengo kimoja cha uzito wa mwili kwa kitengo kimoja cha umbali.

Vitengo na Hesabu

CoT inaweza kuelezwa katika vitengo vingi vinavyolingana:

1. Gharama ya Metaboliki ya Usafiri (J/kg/m au kcal/kg/km):

CoT = Matumizi ya Nishati / (Uzito wa Mwili × Umbali)

Vitengo: Joules kwa kilogramu kwa mita (J/kg/m)
       AU kilocalories kwa kilogramu kwa kilomita (kcal/kg/km)

Ubadilishaji: 1 kcal/kg/km = 4.184 J/kg/m


2. Gharama Halisi ya Usafiri (bila kipimo):

CoT Halisi = (Jumla ya VO₂ - VO₂ ya Kupumzika) / Kasi

Vitengo: mL O₂/kg/m

Uhusiano: 1 L O₂ ≈ 5 kcal ≈ 20.9 kJ

Thamani za Kawaida za CoT ya Kutembea

Maarifa Muhimu: Kutembea kuna uhusiano wa bei-kasi wa umbo la U—kuna kasi bora (karibu 1.3 m/s au 4.7 km/h) ambapo CoT imepunguzwa. Kutembea polepole au haraka kuliko kasi hii bora huongeza gharama ya nishati kwa kilomita.

Mchoro wa Uchumi wa Umbo la U

Uhusiano kati ya kasi ya kutembea na uchumi wa nishati huunda mchoro wa umbo la U:

• Polepole sana (<1.0 m/s): Uchumi mbaya wa misuli, mekanika mbaya ya pendulum, muda uliongezwa wa kusimama
• Bora (1.2-1.4 m/s): Hupunguza gharama ya nishati kupitia mekanika bora ya pendulum iliyopinduka
• Haraka sana (>1.8 m/s): Kuongezeka kwa kuamshwa kwa misuli, kasi ya juu zaidi, kufikia mipaka ya biomekanika ya kutembea
• Haraka mno (>2.0 m/s): Kutembea kunakuwa na uchumi mdogo kuliko kukimbia; hatua ya mpito wa asili

Mfano wa Pendulum Iliyopinduka wa Kutembea

Kutembea ni tofauti kimsingi na kukimbia katika utaratibu wake wa kuokoa nishati. Kutembea hutumia mfano wa pendulum iliyopinduka ambapo nishati ya mitambo inazunguka kati ya nishati ya kinetiki na nishati ya uwezekano wa mvuto.

Jinsi Pendulum Inavyofanya Kazi

1. Awamu ya Mguso:
   • Mguu unafanya kazi kama pendulum iliyopinduka ngumu
   • Mwili unazidisha juu ya mguu ulio wazi
   • Nishati ya kinetiki inageuka kuwa nishati ya uwezekano wa mvuto (mwili unainuka)
2. Kilele cha Mduara:
   • Mwili unafikia urefu wa juu zaidi
   • Kasi inapungua kwa muda (nishati ya kinetiki ya chini)
   • Nishati ya uwezekano iko juu zaidi
3. Awamu ya Kushuka:
   • Mwili unashuka na kuongeza kasi mbele
   • Nishati ya uwezekano inageuka tena kuwa nishati ya kinetiki
   • Pendulum inazunguka mbele

Asilimia ya Urejeshaji wa Nishati

Urejeshaji wa nishati ya mitambo unapima nishati kiasi gani inabadilishana kati ya aina za kinetiki na uwezekano badala ya kuzalishwa/kufyonzwa na misuli:

Kwa Nini Urejeshaji Unashuka kwa Kasi ya Juu: Kadiri kasi ya kutembea inavyoongezeka zaidi ya ~1.8 m/s, pendulum iliyopinduka inakuwa isiyo imara kimtambo. Mwili huhamia asili kukimbia, ambayo hutumia uhifadhi wa nishati ya elastic (mfumo wa chemchemi-uzito) badala ya kubadilishana kwa pendulum.

Nambari ya Froude na Kasi Bila Kipimo

Nambari ya Froude ni kigezo kisicho na kipimo kinachokawaida kasi ya kutembea kuhusiana na urefu wa mguu na mvuto, kuwezesha ulinganisho wa haki kati ya watu wa urefu tofauti.

Fomula na Tafsiri

Nambari ya Froude (Fr) = v² / (g × L)

Ambapo:
  v = kasi ya kutembea (m/s)
  g = kasi ya mvuto (9.81 m/s²)
  L = urefu wa mguu (m, takriban 0.53 × urefu)

Mfano:
  Urefu: 1.75 m
  Urefu wa mguu: 0.53 × 1.75 = 0.93 m
  Kasi ya kutembea: 1.3 m/s
  Fr = (1.3)² / (9.81 × 0.93) = 1.69 / 9.12 = 0.185

Vikomo Muhimu:
  Fr < 0.15: Kutembea polepole
  Fr 0.15-0.30: Kutembea kwa kawaida kwa starehe
  Fr 0.30-0.50: Kutembea haraka
  Fr > 0.50: Mpito wa kutembea-kukimbia (kutembea kusiyo imara)

Matumizi ya Utafiti: Nambari ya Froude inaelezea kwa nini watu warefu hutembea haraka kiasili—kufikia kasi ile ile isiyo na kipimo (na hivyo uchumi bora), miguu mirefu inahitaji kasi za juu za kweli. Watoto wenye miguu mifupi wana kasi za kutembea za starehe za polepole kiasi.

Mambo Yanayoathiri Ufanisi wa Kutembea

1. Mambo ya Anthropometric

Urefu wa Mguu:

• Miguu mirefu → hatua bora ndefu → kasi ya chini kwa kasi ile ile
• Watu warefu wana uchumi bora wa 5-10% kwa kasi yao inayopendelewa
• Nambari ya Froude inakawaida athari hii

Uzito wa Mwili:

• Watu wazito zaidi wana matumizi ya juu ya nishati kamili (kcal/km)
• Lakini CoT iliyokawaida kwa uzito (kcal/kg/km) inaweza kuwa sawa ikiwa uwiano wa uzito mbichi ni mzuri
• Kila kg 10 ya uzito wa ziada huongeza gharama ya nishati kwa ~7-10%

Muundo wa Mwili:

• Uwiano wa juu wa misuli-mafuta unaboresha uchumi (misuli ni tishu yenye ufanisi wa metaboliki)
• Mafuta ya ziada huongeza kazi ya mitambo bila faida ya utendaji
• Mafuta ya kati huathiri mkao na mekanika ya mwendo

2. Mambo ya Biomekanika

Kuboresha Urefu wa Hatua na Kasi:

Mzunguko wa Wima:

• Kutoka nje kupita kiasi (>8-10 cm) kunapoteza nishati kwa harakati zisizo za mbele
• Kila cm ya ziada ya mzunguko huongeza CoT kwa ~0.5-1%
• Watembea wa mashindano hupunguza mzunguko hadi 3-5 cm kupitia uwezo wa nyonga na mbinu

Kupepea Mikono:

• Kupepea mikono kwa asili hupunguza gharama ya metaboliki kwa 10-12% (Collins et al., 2009)
• Mikono hulinganisha harakati za mguu, kupunguza nishati ya mzunguko wa kifua
• Kuzuia mikono (k.m., kubeba mifuko mizito) huongeza gharama ya nishati sana

3. Mambo ya Kisaikolojia

Ustawi wa Aerobic (VO₂max):

• VO₂max ya juu inahusiana na uchumi bora wa kutembea kwa ~15-20%
• Watembea waliozoezwa wana HR na VO₂ ya chini ya sub-maximal kwa kasi ile ile
• Msongamano wa mitochondrial na uwezo wa enzyme ya oxidative unaboresha kwa mazoezi ya uvumilivu

Nguvu na Nguvu ya Misuli:

• Wasukaji wa nyonga wenye nguvu zaidi (nyonga za matako) na plantarflexors za kifundo cha mguu (magoti) huboresha ufanisi wa kuendesha
• Wiki 8-12 za mazoezi ya upinzani zinaweza kuboresha uchumi wa kutembea kwa 5-10%
• Muhimu hasa kwa wazee wanaopata sarcopenia

Uratibu wa Neuromuscular:

• Mifumo bora ya kuajiri kitengo cha motor hupunguza co-contraction isiyo ya lazima
• Mifumo ya harakati iliyozoezwa inakuwa ya kiotomatiki zaidi, kupunguza juhudi ya cortical
• Proprioception iliyoimarishwa inawezesha udhibiti mzuri zaidi wa mkao na usawa

4. Mambo ya Mazingira na Nje

Mteremko (Juu/Chini):

Kwa Nini Chini Bondeni Sio "Bure": Miteremko mikali ya chini bondeni inahitaji mkamano wa misuli wa eccentric kudhibiti kushuka, ambayo ni ghali kwa metaboliki na husababisha uharibifu wa misuli. Zaidi ya -10%, kutembea chini bondeni kunaweza kugharimu nishati zaidi kuliko kutembea gorofa kutokana na nguvu za kuzuia.

Kubeba Mzigo (Kifurushi cha Mgongo, Jaket ya Uzito):

Ongezeko la Gharama ya Nishati ≈ 1% kwa 1 kg ya mzigo

Mfano: Mtu wa kg 70 na kifurushi cha mgongo cha kg 10
  CoT ya Msingi: 0.50 kcal/kg/km
  CoT yenye Mzigo: 0.50 × (1 + 0.10) = 0.55 kcal/kg/km
  Ongezeko: +10% gharama ya nishati

Usambazaji wa Mzigo Unahusika:
  - Kifurushi cha ukanda wa nyonga: Adhabu ndogo (~8% kwa kg 10)
  - Kifurushi cha mgongo (kilichowekwa vizuri): Adhabu ya wastani (~10% kwa kg 10)
  - Kifurushi kilichowekwa vibaya: Adhabu ya juu (~15-20% kwa kg 10)
  - Uzito wa kifundo cha mguu: Adhabu kali (~5-6% kwa 1 kg kwenye vifundo vya miguu!)

Eneo na Uso:

• Lami/saruji: Msingi (ngumu zaidi, CoT ya chini)
• Majani: +3-5% CoT kutokana na compliance na msuguano
• Njia (udongo/changarawe): +5-10% CoT kutokana na kutofautiana
• Mchanga: +20-50% CoT (mchanga laini hasa ghali)
• Theluji: +15-40% CoT kulingana na kina na ugumu

Kutembea dhidi ya Kukimbia: Mpito wa Uchumi

Swali muhimu katika sayansi ya harakati: Kukimbia kunakuwa na uchumi zaidi kuliko kutembea lini?

Kasi ya Mpito

Maarifa Muhimu:

• Kasi ya mpito wa kutembea-kukimbia: ~2.0-2.2 m/s (7-8 km/h) kwa watu wengi
• CoT ya kutembea huongezeka kwa haraka zaidi ya 1.8 m/s
• CoT ya kukimbia inabaki gorofa kiasi katika kasi (ongezeko dogo)
• Wanadamu huhamia bila kukusudia karibu na hatua ya mpito wa uchumi

Vipimo vya Vitendo vya Ufanisi

1. Alama ya WALK (Ya Kibinafsi)

Iliyochochewa na SWOLF (ufanisi wa kuogelea), Alama ya WALK inaunganisha wakati na hatua kwa umbali uliowekwa:

Alama ya WALK = Muda (sekunde) + Hatua kwa mita 100

Mfano:
  Mita 100 zilizotembewa katika sekunde 75 na hatua 130
  Alama ya WALK = 75 + 130 = 205

Alama za chini = ufanisi bora

Vigezo:
  >250: Polepole/isiyo na ufanisi
  200-250: Mtembea wa kawaida
  170-200: Mtembea wa ustawi
  150-170: Mtembea wa hali ya juu
  <150: Mtembea wa mashindano wa hali ya juu

Kwa Nini Alama ya WALK Inafanya Kazi: Inachanganya kasi (wakati) na ufanisi wa hatua (hatua), kukamata ubora wa jumla wa mwendo. Maboresho yanaweza kutoka kutembea haraka, kuchukua hatua chache, au vyote.

2. Kiashiria cha Ufanisi wa Kutembea (WEI)

WEI = (Kasi katika m/s / Kiwango cha Moyo katika bpm) × 1000

Mfano:
  Kasi: 1.4 m/s (5.0 km/h)
  Kiwango cha Moyo: 110 bpm
  WEI = (1.4 / 110) × 1000 = 12.7

Vigezo:
  <8: Ufanisi wa chini ya wastani
  8-12: Uchumi wa wastani wa kutembea
  12-16: Ufanisi mzuri
  16-20: Ufanisi mzuri sana
  >20: Ufanisi wa kipekee (ustawi wa hali ya juu)

Mapungufu: WEI inahitaji kipima kiwango cha moyo na inaathiriwa na mambo zaidi ya ufanisi (joto, msongo, kofeini, ugonjwa). Bora zaidi kutumika kama kipimo cha kufuatilia cha muda mrefu kwenye njia ile ile/hali.

3. Gharama ya Usafiri Iliyokadiriwa kutoka Kasi na HR

Kwa wale wasio na vifaa vya kupima metaboliki:

CoT Halisi ya Karibu (kcal/kg/km) kutoka HR:

1. Kadiria VO₂ kutoka HR:
   VO₂ (mL/kg/min) ≈ 0.4 × (HR - HRrest) × (VO₂max / (HRmax - HRrest))

2. Badilisha kuwa nishati:
   Nishati (kcal/min) = VO₂ (L/min) × 5 kcal/L × Uzito wa Mwili (kg)

3. Hesabu CoT:
   CoT = Nishati (kcal/min) / [Kasi (km/h) / 60] / Uzito wa Mwili (kg)

Makadirio Rahisi Zaidi:
   Kwa kutembea 4-6 km/h kwa nguvu ya wastani:
   CoT Halisi ≈ 0.50-0.65 kcal/kg/km (anuwai ya kawaida kwa watu wengi)

4. Gharama ya Oksijeni kwa Kilomita

Kwa wale wenye ufikiaji wa kipimo cha VO₂:

Gharama ya VO₂ kwa km = VO₂ Halisi (mL/kg/min) / Kasi (km/h) × 60

Mfano:
  Kutembea kwa 5 km/h
  VO₂ Halisi = 12 mL/kg/min
  Gharama ya VO₂ = 12 / 5 × 60 = 144 mL O₂/kg/km

Vigezo (kwa kasi ya wastani ~5 km/h):
  >180 mL/kg/km: Uchumi mbaya
  150-180: Chini ya wastani
  130-150: Wastani
  110-130: Uchumi mzuri
  <110: Uchumi wa kipekee

Mafunzo ya Kuboresha Ufanisi wa Kutembea

1. Boresha Mekanika ya Hatua

Pata Kasi Yako Bora:

• Tembea kwa kasi ya lengo na metronome iliyowekwa kwa kasi tofauti (95, 100, 105, 110, 115 spm)
• Fuatilia kiwango cha moyo au juhudi iliyotambuliwa kwa kila kipindi cha dakika 5
• HR au RPE ya chini = kasi yako bora kwa kasi hiyo
• Kwa ujumla, kasi bora iko ndani ya ±5% ya kasi inayopendelewa

Punguza Kupita Hatua:

• Ishara: "Tua na mguu chini ya nyonga"
• Ongeza kasi kwa 5-10% kufupisha hatua kiasili
• Zingatia mzunguko wa haraka wa mguu badala ya kunyosha mbele
• Uchambuzi wa video unaweza kutambua kugonga kwa kisigino nje kupita kiasi mbele ya mwili

Punguza Mzunguko wa Wima:

• Tembea karibu na mstari wa kuelekeza wa mlalo (uzio, alama za ukuta) kuangalia kuruka
• Ishara: "Teleza mbele, sio kuruka juu"
• Imarisha wasukaji wa nyonga kudumisha nyongeza ya nyonga kupitia kusimama
• Boresha uwezo wa kifundo cha mguu kwa mpito laini wa kisigino-hadi-kidole

2. Jenga Msingi wa Aerobic

Mafunzo ya Eneo 2 (100-110 spm):

• 60-80% ya kiasi cha kutembea kwa wiki kwa kasi rahisi, ya mazungumzo
• Huboresha msongamano wa mitochondrial na uwezo wa oksidesheni ya mafuta
• Huimarisha ufanisi wa moyo na mishipa (HR ya chini kwa kasi ile ile)
• Wiki 12-16 za mafunzo ya Eneo 2 yasiyobadilika huboresha uchumi kwa 10-15%

Matembezi Marefu (dakika 90-120):

• Jenga uvumilivu wa misuli maalum kwa kutembea
• Boresha metabolismu wa mafuta na uhifadhi wa glykojeni
• Fanya mazoezi ya mfumo wa neuromuscular kwa harakati za kurudiwa za kudumu
• Mara moja kwa wiki kutembea kwa muda mrefu kwa kasi rahisi

3. Mafunzo ya Interval kwa Uchumi

Interval za Kutembea Haraka:

• 5-8 × dakika 3-5 kwa 115-125 spm na kupona dakika 2-3
• Huboresha kizingiti cha lactate na uwezo wa kudumisha kasi za juu
• Huimarisha nguvu na uratibu wa misuli kwa kasi za haraka
• 1-2× kwa wiki na kupona kwa kutosha

Kurudia Kilima:

• 6-10 × dakika 1-2 juu mlimani (mteremko wa 5-8%) kwa juhudi kali
• Hujenga nguvu ya msukaji wa nyonga na plantarflexor
• Huboresha uchumi kupitia nguvu iliyoimarishwa ya kuendesha
• Tembea au kimbia chini kwa kupona

4. Mafunzo ya Nguvu na Uwezo wa Kunyumbulika

Mazoezi Muhimu kwa Uchumi wa Kutembea:

1. Nguvu ya Nyongeza ya Nyonga (Nyonga za Matako):
   • Deadlifts za Kirumi za mguu mmoja
   • Hip thrusts
   • Step-ups
   • 2-3× kwa wiki, seti 3 za marudio 8-12
2. Nguvu ya Plantarflexor (Magoti):
   • Kuinua magoti ya mguu mmoja
   • Kuanguka kwa eccentric kwa magoti
   • Seti 3 za marudio 15-20 kwa mguu
3. Uthabiti wa Kiini:
   • Planks (mbele na upande)
   • Dead bugs
   • Pallof press
   • Seti 3 za sekunde 30-60
4. Uwezo wa Kunyumbulika wa Nyonga:
   • Kunyoosha kwa hip flexor (kuboresha urefu wa hatua)
   • Mazoezi ya mzunguko wa nyonga (kupunguza mzunguko)
   • Kila siku dakika 10-15

5. Mazoezi ya Mbinu

Mazoezi ya Kupepea Mikono:

• Dakika 5 za kutembea na kupepea mikono kwa kuzidisha (viganja 90°, mikono hadi urefu wa kifua)
• Zoeza kuweka mikono sambamba na mwili, sio kuvuka mstari wa kati
• Zingatia kuendesha viganja nyuma badala ya kupepea mikono mbele

Mazoezi ya Kasi ya Juu:

• 3 × dakika 5 kwa 130-140 spm (tumia metronome)
• Hufundisha mfumo wa neuromuscular kushughulikia mzunguko wa haraka
• Huboresha uratibu na kupunguza mwelekeo wa kupita hatua

Interval za Kuzingatia Muundo:

• 10 × dakika 1 kuzingatia kipengele kimoja: mkao, kugonga kwa mguu, kasi, kupepea mikono, nk.
• Hutenga vipengele vya mbinu kwa mazoezi ya makusudi
• Hujenga ufahamu wa kinesthetic

6. Usimamizi wa Uzito

Kwa wale wanaobeba uzito wa ziada:

• Kila kupoteza uzito wa kg 5 hupunguza gharama ya nishati kwa ~3-5%
• Kupoteza uzito huboresha uchumi hata bila faida za ustawi
• Unganisha mafunzo ya kutembea na upungufu wa kalori na ulaji wa protini
• Kupoteza uzito polepole (kg 0.5-1/wiki) huhifadhi uzito mbichi

Kufuatilia Maboresho ya Ufanisi

Itifaki ya Kipimo cha Kawaida cha Ufanisi

Tathmini ya Kila Mwezi:

1. Kawaida hali: Wakati ule ule wa siku, njia ile ile, hali ya hewa sawa, njaa au wakati ule ule wa chakula
2. Pasha joto: Dakika 10 za kutembea rahisi
3. Jaribio: Dakika 20-30 kwa kasi ya kawaida (k.m., 5.0 km/h au 120 spm)
4. Rekodi: Wastani wa kiwango cha moyo, juhudi iliyotambuliwa (RPE 1-10), Alama ya WALK
5. Hesabu WEI: (Kasi / HR) × 1000
6. Fuatilia mwelekeo: Ufanisi unaoimarishwa unaonyesha kama HR ya chini, RPE ya chini, au kasi ya juu kwa juhudi ile ile

Mabadiliko ya Ufanisi ya Muda Mrefu

Maboresho yanayotarajiwa na mafunzo yasiyobadilika (wiki 12-24):

• Kiwango cha moyo kwa kasi ya kawaida: -5 hadi -15 bpm
• Uchumi wa kutembea: Uboreshaji wa +8-15% (VO₂ ya chini kwa kasi ile ile)
• Alama ya WEI: Ongezeko la +15-25%
• Alama ya WALK: -10 hadi -20 pointi (haraka na/au hatua chache)
• Kasi ya kutembea inayoweza kudumu: +0.1-0.3 m/s kwa juhudi iliyotambuliwa ile ile

Ufuatiliaji Unaosaidiana na Teknolojia

Walk Analytics hufuatilia kiotomatiki:

• Alama ya WALK kwa kila kipande cha m 100
• Kiashiria cha Ufanisi wa Kutembea (WEI) kwa kila mazoezi
• Uchambuzi wa mwelekeo wa uchumi katika wiki na miezi
• Mapendekezo ya uboreshaji wa kasi
• Vigezo vya ufanisi kuhusiana na historia yako na kawaida za idadi ya watu

Muhtasari: Kanuni Muhimu za Ufanisi

Kumbuka:

• Ufanisi unahusika zaidi wakati wa kutembea umbali mrefu au kwa nguvu za juu za kudumu
• Kwa afya na kupoteza uzito, ufanisi wa chini unaweza kumaanisha kalori zaidi zimechomwa (kipengele, sio kasoro!)
• Zingatia mekanika ya asili, inayoweza kudumu badala ya kulazimisha mbinu "kamili"
• Uthabiti katika mafunzo unashinda uboreshaji wa kipengele chochote kimoja cha ufanisi

Marejeleo ya Kisayansi

Mwongozo huu unachanganya utafiti kutoka kwa biomekanika, fiziolojia ya mazoezi, na harakati za kulinganisha:

• Ralston HJ. (1958). "Uhusiano wa nishati-kasi na kasi bora wakati wa kutembea gorofa." Internationale Zeitschrift für angewandte Physiologie 17:277-283. [Mchoro wa uchumi wa umbo la U]
• Zarrugh MY, et al. (1974). "Uboreshaji wa matumizi ya nishati wakati wa kutembea gorofa." European Journal of Applied Physiology 33:293-306. [Kasi inayopendelewa = uchumi bora]
• Cavagna GA, Kaneko M. (1977). "Kazi ya mitambo na ufanisi katika kutembea na kukimbia gorofa." Journal of Physiology 268:467-481. [Mfano wa pendulum iliyopinduka, urejeshaji wa nishati]
• Alexander RM. (1989). "Uboreshaji na mwendo katika harakati za wenye uti wa mgongo." Physiological Reviews 69:1199-1227. [Nambari ya Froude, mpito wa kutembea-kukimbia]
• Margaria R, et al. (1963). "Gharama ya nishati ya kukimbia." Journal of Applied Physiology 18:367-370. [Mpito wa uchumi wa kutembea dhidi ya kukimbia]
• Holt KG, et al. (1991). "Gharama ya nishati na uthabiti wakati wa kutembea kwa wanadamu kwa mzunguko wa hatua inayopendelewa." Journal of Motor Behavior 23:474-485. [Kasi iliyochaguliwa mwenyewe inaboresha uchumi]
• Collins SH, et al. (2009). "Faida ya mguu unaozunguka katika kutembea kwa wanadamu." Journal of Experimental Biology 212:2555-2559. [Uchumi wa kupepea mikono]
• Hreljac A. (1993). "Kasi zinazopendwa na bora za mpito wa mwendo katika harakati za wanadamu." Medicine & Science in Sports & Exercise 25:1158-1162. [Viamua vya mpito wa kutembea-kukimbia]
• Pandolf KB, et al. (1977). "Kutabiri matumizi ya nishati na mizigo wakati wa kusimama au kutembea polepole sana." Journal of Applied Physiology 43:577-581. [Athari za kubeba mzigo]
• Minetti AE, et al. (2002). "Gharama ya nishati ya kutembea na kukimbia kwenye miteremko ya juu mlimani na chini bondeni ya kupita kiasi." Journal of Applied Physiology 93:1039-1046. [Athari za mteremko kwa CoT]

Kwa utafiti zaidi:

• Bibliografia Kamili ya Kisayansi
• Utafiti wa Hivi Karibuni wa Kutembea
• Equations za Uchumi wa Kutembea

Hatua Zinazofuata

• Boresha biomekanika yako ya kutembea
• Jifunze kuhusu mafunzo ya kuzingatia nguvu
• Simamia mzigo wako wa mafunzo kwa faida za ufanisi
• Chunguza hesabu za Gharama ya Usafiri