Viwango vya Utendaji wa Kutembea

Utendaji wa kutembea unatofautiana sana kulingana na umri, jinsia, kiwango cha ustadi, na hali ya afya. Viwango hivi vinavyotegemea ushahidi vinakusaidia kuelewa vipimo vyako katika muktadha, kuweka malengo ya kihalisi, na kufuatilia maendeleo yenye maana kwa muda.

Viwango vya Kasi ya Mwendo

Viwango vya Kasi ya Mwendo Kulingana na Umri (Watu Wazima Wenye Afya Njema)

Wanaume - Kasi ya Kutembea kwa Starehe

Wanawake - Kasi ya Kutembea kwa Starehe

Umuhimu wa Kikliniki wa Kasi ya Mwendo

Viwango vya Kadence

Kadence Kulingana na Umri kwa Kasi Iliyochaguliwa Binafsi

Thamani hizi zinawakilisha kadence ya kawaida wakati wa kutembea kwa kasi ya starehe iliyochaguliwa binafsi. Data kutoka kwa Tudor-Locke et al. (2019) utafiti wa usahihi wa CADENCE-Adults (N=156, umri 21-85).

Vizingiti vya Kadence Kulingana na Ukali (Umri Wote)

Vizingiti vya Kadence ya Ukali wa Wastani Kulingana na Umri

Ingawa 100 spm inafanya kazi kama heuristic ya jumla, kadence bora ya ukali wa wastani inatofautiana kidogo kulingana na umri. Hizi ni kadence zinazohusiana na 3.0 METs (kizingiti cha ukali wa wastani) kulingana na muongo wa umri.

Malengo ya Peak-30 Cadence

Makundi ya Afya ya Peak-30 Cadence

Malengo ya Mafunzo ya Peak-30 Kulingana na Lengo

Matumizi ya Vitendo: Badala ya kulenga hesabu ya hatua pekee (hatua 10,000/siku), weka kipaumbele cha kufikia lengo lako la Peak-30. Dakika 30 kwa ≥100 spm = kinabiri imara zaidi cha matokeo ya afya kuliko jumla ya hatua za kila siku kwa ukali wa chini.

Viwango vya Mafanikio ya Umbali

Umbali wa Kipindi Kimoja (Kutembea kwa Burudani)

Kiasi cha Umbali wa Wiki

Muktadha wa Hesabu ya Hatua za Kila Siku

Viwango vya Usawa wa Mwendo

Kipimo cha Usawa wa Mwendo (GSI)

GSI (%) = |Kulia - Kushoto| / [0.5 × (Kulia + Kushoto)] × 100

Ambapo Kulia/Kushoto = urefu wa hatua, muda wa kusimama, au muda wa kutembeza

Thamani za chini = usawa bora (0% = usawa kamili)
            

Thamani za Rejea za GSI (Watu Wazima Wenye Afya Njema)

Mabadiliko Yanayohusiana na Umri katika Usawa

Vijana wazima wenye afya njema (miaka 20-40) kwa kawaida wanaonyesha GSI <3%. Wazee (miaka 65+) wanaonyesha kutokuwa sawa kidogo zaidi (GSI 3-6%) kutokana na:

• Kupungua kwa nguvu za misuli, hasa udhaifu wa upande mmoja
• Ugumu wa viungo na ugonjwa wa viungo
• Kushuka kwa usawa na proprioception
• Majeraha madogo yaliyokusanywa au fidia

Viwango vya Usawa wa Urefu wa Hatua

Uainishaji Kulingana na Ustadi

Mtihani wa Kutembea wa Rockport (Kutembea kwa Mile 1)

Mtihani wa Kutembea wa Rockport unakadiria VO₂max kutoka kwa kutembea kwa muda wa mile 1 (1.61 km). Tembea kwa kasi iwezekanavyo kwa mile 1, rekodi muda na kiwango cha mapigo ya moyo baada ya mazoezi.

VO₂max (ml/kg/min) = 132.853
                      - (0.0769 × Uzito katika lbs)
                      - (0.3877 × Umri katika miaka)
                      + (6.315 × Jinsia) [1 = mwanaume, 0 = mwanamke]
                      - (3.2649 × Muda katika dakika)
                      - (0.1565 × Mapigo ya Moyo bpm)
            

Viwango vya Muda wa Kutembea kwa Mile 1 Kulingana na Umri

Wanaume - Viwango vya Ustadi

Wanawake - Viwango vya Ustadi

Viwango vya Utendaji wa Mashindano ya Kutembea

Nyakati za Mashindano ya Kutembea za Kiwango cha Juu

Viwango vya Mashindano ya Kutembea (Sio Kiwango cha Juu)

Mashindano ya Kutembea ya 20 km

Viwango vya Mbinu za Mashindano ya Kutembea

Kutumia Viwango kwa Ufanisi

Rasilimali Zinazohusiana