Калькулятор стрессового балла ходьбы

Понимание WSS

Что означает мой WSS?

• 0-40: Легкая восстановительная прогулка - минимальный тренировочный стресс
• 40-80: Умеренная аэробная тренировка - хорошо для базового развития
• 80-150: Качественная прогулка на выносливость - значительный тренировочный эффект
• 150-250: Тяжелая тренировка - высокий тренировочный стресс, требуется восстановление
• 250+: Очень требовательная - гоночный темп или очень длительная прогулка

Недельные рекомендации по WSS

• Новичок: 150-300 в неделю
• Средний уровень: 300-500 в неделю
• Продвинутый: 500-800+ в неделю

Как использовать WSS

1. Отслеживайте ежедневно: Рассчитывайте WSS для каждой прогулки
2. Суммируйте за неделю: Складывайте WSS за 7 дней
3. Отслеживайте тенденции: Следите за чрезмерным увеличением
4. Балансируйте нагрузку: Включайте легкие и тяжелые дни
5. Прогрессируйте постепенно: Увеличивайте недельный WSS максимум на 10%

Примеры тренировок

Легкая восстановительная прогулка

• 30 минут в зоне 1-2
• WSS ≈ 40-50
• Используйте в дни активного восстановления

Умеренная базовая прогулка

• 60 минут в зоне 2
• WSS ≈ 120
• Основа тренировочного плана

Интервальная тренировка

• 10 мин зона 1 разминка
• 20 мин зона 3-4 интервалы
• 10 мин зона 1 заминка
• WSS ≈ 100-120
• Высокая интенсивность, короткая продолжительность

Длительная прогулка на выносливость

• 120 минут в зоне 2
• WSS ≈ 240
• Раз в неделю для развития выносливости

Получение данных о пульсе

Использование Apple Watch

1. Откройте приложение Здоровье на iPhone
2. Перейдите в Обзор → Сердце → Пульс
3. Выберите вашу тренировку ходьбы
4. Просмотрите время в каждой зоне
5. Введите в калькулятор выше

Использование Walk Analytics

Walk Analytics автоматически рассчитывает WSS для каждой прогулки. Ручной расчет не требуется!

• Импортирует тренировки из Apple Health
• Автоматически анализирует пульсовые зоны
• Мгновенно рассчитывает WSS
• Отслеживает недельные тенденции
• Предоставляет рекомендации по восстановлению