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कैडेंस-आधारित वॉकिंग ज़ोन

प्रति मिनट कदमों का उपयोग करके तीव्रता प्रशिक्षण में महारत हासिल करें – चलने के लिए हृदय गति की तुलना में अधिक सटीक और सुलभ तरीका

कैडेंस-आधारित ज़ोन क्यों?

हाल के सफलता अनुसंधान (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) ने स्थापित किया है कि कैडेंस (प्रति मिनट कदम) हृदय गति की तुलना में चलने की तीव्रता का अधिक सटीक पूर्वानुमानक है। हृदय गति के विपरीत — जो हाइड्रेशन, तापमान, तनाव और कैफीन के साथ भिन्न होती है — कैडेंस सीधे गति आवृत्ति और चयापचय मांग को दर्शाती है।

हृदय गति पर कैडेंस के फायदे

  • कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं: बस 30 सेकंड के लिए कदम गिनें और इसे दोगुना करें
  • चलने-विशिष्ट: विशेष रूप से चलने पर किया गया शोध, दौड़ने से अनुकूलित नहीं
  • परिस्थितियों में सुसंगत: गर्मी, निर्जलीकरण या कैफीन से प्रभावित नहीं
  • आयु-स्वतंत्र: 21-85 वर्ष की आयु के लिए समान सीमाएं काम करती हैं
  • तत्काल प्रतिक्रिया: घड़ी की जांच किए बिना तुरंत अपनी तीव्रता जानें
  • वैज्ञानिक रूप से मान्य: 100 spm पर मध्यम तीव्रता के लिए 86% संवेदनशीलता, 89.6% विशिष्टता

अनुसंधान आधार

CADENCE-Adults अध्ययन श्रृंखला ने आयु समूहों (21-40, 41-60, 61+) में सैकड़ों वयस्कों का परीक्षण किया और सार्वभौमिक कैडेंस सीमाएं स्थापित कीं:

  • 100 steps/min = 3 METs (मध्यम तीव्रता सीमा)
  • 130 steps/min = 6 METs (तीव्र तीव्रता सीमा)
  • Moore et al. (2021) ने समीकरण विकसित किया: METs = 0.0219 × cadence + 0.72
  • यह मॉडल गति-आधारित ACSM समीकरणों की तुलना में 23-35% अधिक सटीक है

5 कैडेंस-आधारित ज़ोन

प्रत्येक ज़ोन विभिन्न शारीरिक अनुकूलन को लक्षित करता है। अधिकांश स्वास्थ्य लाभ ज़ोन 2 (100-110 spm) से आते हैं, जबकि ज़ोन 3-4 फिटनेस बनाते हैं।

ज़ोन 1: रिकवरी और दैनिक गतिविधि

60-99 spm 1.5-2.5 METs ~50-60% max HR

अनुभूति: बहुत हल्का प्रयास, आसानी से बातचीत कर सकते हैं, सांस लेना मुश्किल से ऊंचा

शारीरिक लाभ:

  • कठिन सत्रों के बीच सक्रिय रिकवरी
  • मांसपेशियों में रक्त प्रवाह और पोषक तत्व वितरण को बढ़ावा देता है
  • तनाव कम करता है (कोर्टिसोल को कम करता है)
  • मानसिक स्वास्थ्य और मनोदशा में सुधार करता है
  • दैनिक गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) का समर्थन करता है

कब उपयोग करें:

  • तीव्र चलने या दौड़ने के बाद का दिन
  • वार्म-अप और कूल-डाउन (5-10 मिनट)
  • दैनिक जीवनशैली चलना (खरीदारी, काम)
  • फोन पर बात करते समय चलना
  • वृद्ध वयस्कों के लिए हल्का गतिशीलता कार्य

साप्ताहिक मात्रा: कोई सीमा नहीं — यह आपकी बेसलाइन दैनिक गतिविधि है

उदाहरण:

  • आरामदायक शाम की सैर
  • आरामदायक गति से मॉल में चलना
  • धीमी, सूंघने की गति से कुत्ते को घुमाना
  • लंबी बढ़ोतरी के बाद रिकवरी वॉक का दिन

💡 सुझाव: ज़ोन 1 को कम न आंकें! अध्ययन दिखाते हैं कि कुल दैनिक गति (ज़ोन 1 सहित) चयापचय स्वास्थ्य और दीर्घायु में महत्वपूर्ण योगदान देती है।

ज़ोन 2: मध्यम तीव्रता (सबसे महत्वपूर्ण ज़ोन)

100-110 spm 3-4 METs ~60-70% max HR

अनुभूति: उद्देश्यपूर्ण चलना, पूर्ण वाक्यों में बोल सकते हैं लेकिन गाना नहीं, सांस लेना मध्यम रूप से ऊंचा, "तेज चलने" की गति

⭐ ज़ोन 2 क्यों आधार है

100 steps/min मध्यम तीव्रता के लिए वैज्ञानिक रूप से मान्य सीमा है — WHO और AHA दिशानिर्देशों (150 min/सप्ताह मध्यम तीव्रता) के अनुसार महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए न्यूनतम तीव्रता।

शारीरिक लाभ:

  • वसा ऑक्सीकरण: इस ज़ोन में अधिकतम वसा जलने की दर होती है
  • एरोबिक आधार निर्माण: माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व और केशिका नेटवर्क विकसित करता है
  • चयापचय स्वास्थ्य: इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज विनियमन में सुधार करता है
  • हृदय स्वास्थ्य: रक्तचाप कम करता है, लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है
  • दीर्घायु: सभी कारणों से मृत्यु दर में कमी (30-35%) के साथ सीधे संबंधित
  • न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य: BDNF बढ़ाता है, न्यूरोजेनेसिस को बढ़ावा देता है
  • टिकाऊ: घंटों तक बनाए रखा जा सकता है, लंबी सैर के लिए आदर्श

कब उपयोग करें:

  • आपकी साप्ताहिक चलने की मात्रा का 60-80% ज़ोन 2 में होना चाहिए
  • मुख्य एरोबिक आधार-निर्माण सत्र
  • लंबी सप्ताहांत सैर (60-120+ मिनट)
  • यदि गति अनुमति देती है तो आवागमन चलना
  • सामाजिक समूह सैर

साप्ताहिक मात्रा: स्वास्थ्य के लिए न्यूनतम 150 min/सप्ताह (AHA दिशानिर्देश); फिटनेस सुधार के लिए 200-300 min/सप्ताह

लक्ष्य कैडेंस जांच:

30 सेकंड के लिए कदम गिनें। 2 से गुणा करें। क्या आप 100-110 spm पर हैं?

  • <100 spm: बहुत धीमा — गति बढ़ाएं
  • 100-110 spm: बिल्कुल सही! ✓
  • >110 spm: ज़ोन 3 में प्रवेश कर रहे हैं — यदि लक्ष्य ज़ोन 2 है तो धीमा करें

उदाहरण:

  • पड़ोस में तेज चलना
  • समतल से मध्यम इलाके पर हाइकिंग
  • 5-6% इनक्लाइन पर ट्रेडमिल पर पावर वॉकिंग
  • उद्देश्यपूर्ण गति से चलने वाली बैठकें

साक्ष्य: Peak-30 कैडेंस

Del Pozo-Cruz et al. (2022) द्वारा 78,500 वयस्कों पर शोध में पाया गया कि Peak-30 कैडेंस (एक दिन में सर्वश्रेष्ठ 30-मिनट कैडेंस) कुल कदमों को नियंत्रित करने के बाद भी मृत्यु दर में कमी के साथ स्वतंत्र रूप से संबंधित था:

  • 100 spm का Peak-30: 30% मृत्यु दर जोखिम में कमी
  • 120 spm का Peak-30: 40% मृत्यु दर जोखिम में कमी

निष्कर्ष: ≥100 spm पर केवल 30 मिनट/दिन कुल दैनिक कदमों से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है!

ज़ोन 3: मध्यम-तीव्र तीव्रता

110-120 spm 4-5 METs ~70-80% max HR

अनुभूति: तेज चलना, केवल छोटे वाक्यांशों में बोल सकते हैं, सांस लेना उल्लेखनीय रूप से ऊंचा, चुनौतीपूर्ण महसूस होने लगता है

शारीरिक लाभ:

  • VO₂max और हृदय फिटनेस में सुधार करता है
  • बेसलाइन से ऊपर एरोबिक क्षमता बढ़ाता है
  • मांसपेशी सहनशक्ति बनाता है (पैर, कोर)
  • ज़ोन 2 की तुलना में अधिक कैलोरी जलाना
  • शरीर को अधिक तीव्र गतिविधियों के लिए तैयार करता है
  • लैक्टेट निकासी में सुधार होता है

कब उपयोग करें:

  • फिटनेस वॉकर्स के लिए साप्ताहिक मात्रा का 10-20%
  • प्रति सप्ताह 1-2 समर्पित सत्र
  • टेम्पो वॉक (20-40 मिनट निरंतर)
  • पहाड़ियां और इनक्लाइन स्वाभाविक रूप से ज़ोन 3 में धकेलते हैं
  • लंबे ज़ोन 2 वॉक के भीतर तेज खंड

साप्ताहिक मात्रा: फिटनेस सुधार के लिए कुल 30-60 मिनट; शुद्ध स्वास्थ्य रखरखाव के लिए कम या कोई नहीं

प्रशिक्षण सुझाव:

टेम्पो वॉक प्रोटोकॉल: 10 min ज़ोन 1 वार्म-अप → 20-30 min ज़ोन 3 → 10 min ज़ोन 1 कूल-डाउन

उदाहरण:

  • खुद को चुनौती देने के इरादे से तेज गति से चलना
  • मध्यम ग्रेड (5-10%) पर ऊपर की ओर चलना
  • डंडों के साथ नॉर्डिक वॉकिंग, जोर से धक्का देना
  • चलने के अंतराल: 5 min ज़ोन 3 + 3 min ज़ोन 2, दोहराएं

ज़ोन 4: तीव्र तीव्रता

120-130 spm 5-6 METs ~80-90% max HR

अनुभूति: बहुत तेज चलना, बोलना मुश्किल (केवल कुछ शब्द), कठिन सांस लेना, महत्वपूर्ण पैर प्रयास, सीमा के करीब पहुंचना

130 spm तीव्र सीमा

130 spm = 6 METs = तीव्र तीव्रता (Tudor-Locke et al., 2020)। यह WHO/AHA दिशानिर्देशों द्वारा परिभाषित तीव्र-तीव्रता गतिविधि के लिए सीमा है।

शारीरिक लाभ:

  • VO₂max में काफी वृद्धि करता है
  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड बढ़ाता है
  • उच्च-तीव्रता प्रदर्शन में सुधार करता है
  • हृदय अनुकूलन को अधिकतम करता है
  • उच्च कैलोरी व्यय
  • चयापचय दक्षता बढ़ाता है

कब उपयोग करें:

  • उन्नत फिटनेस वॉकर्स के लिए साप्ताहिक मात्रा का 5-10%
  • अंतराल सत्र के रूप में सप्ताह में एक बार
  • रिकवरी के साथ छोटे विस्फोट (2-8 मिनट)
  • रेस वॉकिंग प्रशिक्षण
  • केवल प्रदर्शन-उन्मुख वॉकर्स

साप्ताहिक मात्रा: कुल 15-30 मिनट (अंतराल में); सामान्य स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं

अंतराल प्रोटोकॉल:

ज़ोन 4 अंतराल सत्र:

  • वार्म-अप: 10 min ज़ोन 1-2
  • मुख्य सेट: 6 × 3 min ज़ोन 4 के साथ 2 min ज़ोन 1 रिकवरी
  • कूल-डाउन: 10 min ज़ोन 1
  • कुल: 52 मिनट (18 min ज़ोन 4, 34 min ज़ोन 1-2)

उदाहरण:

  • अतिरंजित बांह स्विंग के साथ पावर वॉकिंग
  • खड़ी पहाड़ी अंतराल (10-15% ग्रेड)
  • रेस वॉकिंग तकनीक अभ्यास
  • उच्च इनक्लाइन या गति पर ट्रेडमिल अंतराल

⚠️ सभी के लिए नहीं: ज़ोन 4 स्वास्थ्य लाभ के लिए आवश्यक नहीं है। ज़ोन 4 जोड़ने से पहले ज़ोन 2 निरंतरता पर ध्यान दें।

ज़ोन 5: अधिकतम प्रयास

>130 spm >6 METs ~90-100% max HR

अनुभूति: अधिकतम चलने की गति, बोल नहीं सकते, अधिकतम पर सांस लेना, पैर जल रहे हैं, 1-2 मिनट से अधिक के लिए अस्थिर

कैडेंस रेंज:

  • 130-140 spm: बहुत तीव्र पावर वॉकिंग
  • 140-160 spm: रेस वॉकिंग तकनीक आवश्यक
  • 160-180 spm: एलीट रेस वॉकिंग

शारीरिक लाभ:

  • शिखर हृदय क्षमता विकसित करता है
  • एनारोबिक थ्रेशोल्ड को अधिकतम करता है
  • उच्च गति पर न्यूरोमस्कुलर समन्वय में सुधार करता है
  • रेस-विशिष्ट कंडीशनिंग

कब उपयोग करें:

  • साप्ताहिक मात्रा का <5%, यदि बिल्कुल
  • रेस वॉकिंग प्रतियोगिता और प्रशिक्षण
  • बहुत संक्षिप्त अंतराल (30 sec - 2 min)
  • अधिकांश मनोरंजक वॉकर्स को कभी ज़ोन 5 की आवश्यकता नहीं होती

साप्ताहिक मात्रा: अंतराल में कुल 5-15 मिनट; रेस वॉकर्स को छोड़कर सभी के लिए वैकल्पिक

VO₂max अंतराल:

उन्नत रेस वॉकिंग सत्र:

  • वार्म-अप: 15 min प्रगतिशील ज़ोन 1-3
  • मुख्य सेट: 8-12 × 1 min ज़ोन 5 के साथ 2 min ज़ोन 1 जॉग/वॉक रिकवरी
  • कूल-डाउन: 10 min ज़ोन 1

उदाहरण:

  • प्रतियोगिता गति पर रेस वॉकिंग
  • सर्व-आउट 1-मिनट के प्रयास
  • स्प्रिंट फिनिश अभ्यास
  • अधिकतम टिकाऊ चलने की गति

स्वास्थ्य वॉकर्स के लिए नोट: ज़ोन 5 स्वास्थ्य, दीर्घायु या वजन प्रबंधन के लिए आवश्यक नहीं है। सभी स्वास्थ्य लाभ ज़ोन 2-3 के साथ प्राप्त किए जा सकते हैं। ज़ोन 5 केवल प्रदर्शन एथलीटों के लिए है।

त्वरित संदर्भ: सभी ज़ोन

ज़ोन कैडेंस (spm) METs तीव्रता बात परीक्षण साप्ताहिक %
ज़ोन 1 60-99 1.5-2.5 बहुत हल्का आसान बातचीत बेसलाइन
ज़ोन 2 100-110 3-4 मध्यम पूर्ण वाक्य 60-80%
ज़ोन 3 110-120 4-5 मध्यम-तीव्र छोटे वाक्यांश 10-20%
ज़ोन 4 120-130 5-6 तीव्र कुछ शब्द 5-10%
ज़ोन 5 >130 >6 अधिकतम बोल नहीं सकते 0-5%

अपनी कैडेंस कैसे मापें

विधि 1: मैनुअल गणना (कोई उपकरण नहीं)

  1. स्थिर करने के लिए 1-2 मिनट के लिए अपनी सामान्य गति से चलें
  2. 30 सेकंड के लिए कदम गिनें (हर बार जब आपका दाहिना पैर जमीन से टकराता है तो गिनें, फिर इसे दोगुना करें, या दोनों पैरों की गिनती करें)
  3. प्रति मिनट कदम प्राप्त करने के लिए 2 से गुणा करें
  4. ज़ोन लक्ष्यों से तुलना करें

उदाहरण: आप 30 सेकंड में 52 कदम गिनते हैं → 52 × 2 = 104 spm = ज़ोन 2 ✓

विधि 2: Apple Watch / फिटनेस ट्रैकर

  • अधिकांश फिटनेस ट्रैकर वास्तविक समय कैडेंस प्रदर्शित करते हैं
  • Apple Watch वॉक के दौरान Workout ऐप में कैडेंस दिखाती है
  • Walk Analytics वर्कआउट के बाद विस्तृत कैडेंस विश्लेषण प्रदान करता है

विधि 3: मेट्रोनोम ऐप

  • लक्ष्य कैडेंस पर मेट्रोनोम सेट करें (जैसे, 100 BPM = 100 spm)
  • बीट के साथ लय में चलें
  • आपके शरीर को विभिन्न कैडेंस को पहचानने के लिए प्रशिक्षित करता है
  • अंतराल प्रशिक्षण के लिए बढ़िया

विधि 4: संगीत टेम्पो

  • लक्ष्य कैडेंस से मेल खाने वाले BPM के साथ संगीत खोजें
  • ज़ोन 2 वॉकिंग के लिए 100 BPM गीत
  • ज़ोन 3 वॉकिंग के लिए 120 BPM गीत
  • बीट से अपने कदम मिलाएं

लक्ष्य के अनुसार नमूना प्रशिक्षण योजनाएं

लक्ष्य 1: सामान्य स्वास्थ्य और दीर्घायु

फोकस: ≥100 spm (ज़ोन 2) पर 150+ min/सप्ताह जमा करें

साप्ताहिक कार्यक्रम:

  • सोमवार: 30 min ज़ोन 2 (100-110 spm)
  • बुधवार: 45 min ज़ोन 2
  • शुक्रवार: 30 min ज़ोन 2
  • सप्ताहांत: 60 min ज़ोन 2

साप्ताहिक कुल: 165 मिनट, सभी ज़ोन 2

प्रगति: एक बार आरामदायक होने पर, प्रति सप्ताह एक सत्र को 10% बढ़ाएं

लक्ष्य 2: वजन घटाना और फिटनेस

फोकस: ज़ोन 2 में अधिक मात्रा, विविधता के लिए ज़ोन 3 जोड़ें

साप्ताहिक कार्यक्रम:

  • सोमवार: 45 min ज़ोन 2 (100-110 spm)
  • मंगलवार: 30 min ज़ोन 1 रिकवरी वॉक (80-90 spm)
  • गुरुवार: 30 min के साथ 3 × 5 min ज़ोन 3 (110-120 spm), बीच में 3 min ज़ोन 2 रिकवरी
  • शनिवार: 60-90 min ज़ोन 2
  • रविवार: 45 min ज़ोन 2

साप्ताहिक कुल: 210-240 मिनट, 85% ज़ोन 2, 15% ज़ोन 3

लक्ष्य 3: अंतराल वॉकिंग प्रशिक्षण (IWT)

फोकस: फिटनेस और चयापचय स्वास्थ्य के लिए शोध-समर्थित प्रोटोकॉल (Karstoft et al., 2024)

IWT सत्र प्रोटोकॉल:

  • वार्म-अप: 5 min आसान (80-90 spm)
  • मुख्य सेट: वैकल्पिक 3 min तेज (≥120 spm) + 3 min धीमा (80 spm) × 5 राउंड
  • कूल-डाउन: 5 min आसान (80-90 spm)
  • कुल समय: 40 मिनट

साप्ताहिक कार्यक्रम:

  • सोमवार: 45 min ज़ोन 2
  • बुधवार: 40 min IWT सत्र
  • शुक्रवार: 45 min ज़ोन 2
  • रविवार: 60 min ज़ोन 2

निरंतर चलने बनाम लाभ: +15-20% VO₂max, +12% ताकत, टाइप 2 मधुमेह में -0.8% HbA1c

लक्ष्य 4: उन्नत फिटनेस / रेस वॉकिंग

फोकस: ज़ोन 2 आधार + ज़ोन 4-5 अंतराल के साथ ध्रुवीकृत प्रशिक्षण

साप्ताहिक कार्यक्रम:

  • सोमवार: 60 min ज़ोन 2 (100-110 spm)
  • मंगलवार: 45 min के साथ 6 × 3 min ज़ोन 4 (120-130 spm), 2 min जॉग रिकवरी
  • बुधवार: 30 min ज़ोन 1 रिकवरी (70-90 spm)
  • गुरुवार: 50 min ज़ोन 3 टेम्पो (110-120 spm निरंतर)
  • शनिवार: 30 min के साथ 10 × 1 min ज़ोन 5 (>130 spm), 2 min रिकवरी
  • रविवार: 90-120 min ज़ोन 2 लंबी सैर

साप्ताहिक कुल: 305-335 मिनट, 70% ज़ोन 2, 20% ज़ोन 3-4, 10% ज़ोन 5

हृदय गति ज़ोन के बारे में क्या?

हृदय गति ज़ोन का अभी भी मूल्य है, लेकिन कैडेंस चलने के लिए अधिक व्यावहारिक और सटीक है:

कारक कैडेंस ज़ोन हृदय गति ज़ोन
उपकरण की आवश्यकता कोई नहीं (मैन्युअल रूप से गिन सकते हैं) HR मॉनिटर या स्मार्टवॉच आवश्यक
चलने के लिए सटीकता विशेष रूप से चलने के लिए मान्य दौड़ने के शोध से अनुकूलित
सुसंगतता हर दिन समान सीमाएं हाइड्रेशन, तापमान, तनाव, कैफीन के साथ भिन्न होता है
सीखने की अवस्था सरल, तत्काल अधिकतम HR परीक्षण या अनुमान की आवश्यकता है
आयु समायोजन 21-85 आयु के लिए समान आयु-आधारित अधिकतम HR फॉर्मूला की आवश्यकता है

💡 दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ

अपनी प्राथमिक तीव्रता गाइड के रूप में कैडेंस का उपयोग करें, और हृदय अनुकूलन और रिकवरी स्थिति की निगरानी के लिए माध्यमिक प्रतिक्रिया के रूप में हृदय गति का उपयोग करें। यदि समान कैडेंस पर HR बढ़ता है, तो आपको अधिक रिकवरी की आवश्यकता हो सकती है।

सामान्य ज़ोन प्रशिक्षण गलतियां

1. "ज़ोन 2" सत्रों में बहुत धीमा चलना

समस्या: सोचना कि आप ज़ोन 2 में हैं लेकिन वास्तव में 90-95 spm (ज़ोन 1) पर

समाधान: नियमित रूप से कैडेंस गिनें। ज़ोन 2 को उद्देश्यपूर्ण और तेज महसूस करना चाहिए, आरामदायक नहीं

सुधार: जब तक आप न्यूनतम 100 spm तक नहीं पहुंचते तब तक गति बढ़ाएं

2. आसान दिनों में बहुत कठिन जाना

समस्या: हर सैर 115+ spm बन जाती है, कोई सच्चा ज़ोन 2 नहीं

समाधान: अधिकांश चलना संवादात्मक होना चाहिए। निर्धारित कठिन दिनों के लिए तीव्रता बचाएं

सुधार: आसान दिनों में 105 BPM पर मेट्रोनोम सेट करें और इसे पार न करें

3. कोई प्रगतिशील अधिभार नहीं

समस्या: महीनों तक हर दिन 100 spm पर समान 30 min

समाधान: धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं, प्रति सप्ताह एक ज़ोन 3 सत्र जोड़ें, या थोड़ा कैडेंस बढ़ाएं

सुधार: प्रति सप्ताह 10% मात्रा जोड़ें, या 1 अंतराल सत्र जोड़ें

4. बहुत जल्दी बहुत अधिक उच्च तीव्रता

समस्या: ज़ोन 2 आधार के बिना ज़ोन 4-5 से शुरू करना

समाधान: तीव्रता जोड़ने से पहले ज़ोन 2 चलने (150+ min/सप्ताह) के 4-6 सप्ताह बनाएं

सुधार: 80/20 नियम का पालन करें: 80% ज़ोन 2, 20% ज़ोन 3-5

5. व्यक्तिगत भिन्नता को नजरअंदाज करना

समस्या: 110 spm को मजबूर करना जब यह बहुत कठिन लगता है

समाधान: कैडेंस सीमाएं जनसंख्या औसत हैं। यदि 105 spm आपके लिए मध्यम लगता है, तो यह ठीक है

सुधार: गाइड के रूप में कैडेंस का उपयोग करें, लेकिन अपने शरीर और कथित परिश्रम को सुनें

अगले कदम

चाल विश्लेषण

कैडेंस से परे स्ट्राइड लंबाई, असममितता और अन्य बायोमैकेनिकल मेट्रिक्स के बारे में जानें।

और जानें →

प्रशिक्षण भार

अपने साप्ताहिक चलने के प्रशिक्षण भार को मापने और प्रबंधित करने का तरीका समझें।

और जानें →

वैज्ञानिक शोध

CADENCE-Adults अध्ययन और कैडेंस-आधारित प्रशिक्षण का समर्थन करने वाले अन्य शोध की समीक्षा करें।

शोध देखें →

फॉर्मूले और गणनाएं

उन समीकरणों को समझें जो कैडेंस को METs और ऊर्जा व्यय में परिवर्तित करते हैं।

फॉर्मूले देखें →