Kõnni stressiskoori kalkulaator

Tasuta kalkulaator sinu kõnnitreeningu intensiivsuse kvantifitseerimiseks, kasutades pulsitsoone

Arvuta oma WSS

Sisesta igas pulsitsoonis veedetud aeg, et arvutada oma kõnni stressiskoor (WSS). See skoor aitab sul mõista treeningu intensiivsust ja hallata treeningkoormust.

Aeg igas tsoonis (minutites)

Tsoon 1 (Taastumine) – 50–60% max pulss × 1 punkt/min

Tsoon 2 (Rasvapõletus) – 60–70% max pulss × 2 punkti/min

Tsoon 3 (Aeroobne) – 70–80% max pulss × 3 punkti/min

Tsoon 4 (Lävi) – 80–90% max pulss × 4 punkti/min

Tsoon 5 (Tipp) – 90–100% max pulss × 5 punkti/min

Sinu tulemused

Kogukestus: 0 minutit

            Kõnni stressiskoor:
            0
          

Tõlgendus:

Sisesta tsoonide ajad, et arvutada WSS

WSS-i mõistmine

Mida minu WSS tähendab?

0–40: Kerge taastav kõnd — minimaalne treeningstress
40–80: Mõõdukas aeroobne treening — hea baasi loomiseks
80–150: Tugev vastupidavuskõnd — märkimisväärne treeningu kasu
150–250: Raske treening — kõrge treeningstress, vajab taastumist
250+: Väga nõudlik — võistluspingutus või väga pikk kõnd

Iganädalased WSS-i juhised

Algaja: 150–300 punkti nädalas
Kesktase: 300–500 punkti nädalas
Edasijõudnu: 500–800+ punkti nädalas

Kuidas WSS-i kasutada

Jälgi igapäevaselt: Arvuta WSS iga kõnni kohta
Sumeeri iganädalaselt: Liida kokku 7 päeva WSS
Jälgi trende: Hoia silma peal liigsel koormuse tõusul
Tasakaalusta koormust: Lisa nii kergeid kui raskeid päevi
Progresseri järk-järgult: Suurenda nädala WSS-i max 10%

Näidistreeningud

Kerge taastav kõnd

30 minutit 1.–2. tsoonis
WSS ≈ 40–50
Kasuta aktiivse taastumise päevadel

Mõõdukas baasi loov kõnd

60 minutit 2. tsoonis
WSS ≈ 120
Treeningplaani alustala

Intervalltreening

10 min soojendust 1. tsoonis
20 min intervalle 3.–4. tsoonis
10 min lõdvestust 1. tsoonis
WSS ≈ 100–120
Kõrge intensiivsus, lühem kestus

Pikk vastupidavuskõnd

120 minutit 2. tsoonis
WSS ≈ 240
Kord nädalas vastupidavuse arendamiseks

Kuidas saada oma pulsiandmeid

Apple Watchi kasutamine

Ava iPhone'is rakendus Health (Tervis)
Liigu Browse (Sirvi) → Heart (Süda) → Heart Rate (Südame löögisagedus)
Vali oma kõnnitreening
Vaata igas tsoonis veedetud aega
Sisesta andmed ülaltoodud kalkulaatorisse

Walk Analyticsi kasutamine

Walk Analytics arvutab WSS-i iga kõnni kohta automaatselt. Manuaalset arvutamist pole vaja!

Impordib treeningud Apple Healthist
Analüüsib pulsitsoone automaatselt
Arvutab WSS-i hetkega
Jälgib nädalatrende
Annab taastumise soovitusi

Automaatne WSS-i jälgimine

Lõpeta manuaalne arvutamine. Walk Analytics arvutab WSS-i sinu eest automaatselt iga kõnni puhul.

Laadi Walk Analytics alla