Kõnnitreeningu koormuse juhtimine

Mis on treeningkoormus?

Treeningkoormus kvantifitseerib kumulatiivset füsioloogilist stressi, mida keha kõnnitreeningute käigus kogeb. See ühendab kolm peamist mõõdet:

1. Kestus: Kui kaua sa kõnnid
2. Intensiivsus: Kui tugevalt sa kõnnid (sammusagedus, pulss, kiirus)
3. Sagedus: Kui tihti sa kõnnid

Treeningkoormuse õige juhtimine võimaldab järjepidevat arengut, minimeerides samal ajal vigastuste ohtu ja ületreeningut. Erinevalt igapäevasest liikumisest, nõuab treeningule suunatud kõndimine süstemaatilist progressiooni ja taastumise planeerimist.

Peak-30 sammusagedus: Läbimurdeline näitaja

Hiljutised uuringud on tuvastanud, et Peak-30 sammusagedus on võimas tervisetulemuste ja suremusriski ennustaja, sõltumata päevaste sammude koguarvust.

Mis on Peak-30 sammusagedus?

Peak-30 sammusagedus on keskmine sammusagedus (sammud minutis) sinu päeva parima 30 järjestikuse minuti jooksul. See näitaja peegeldab sinu võimet säilitada eesmärgipärast reibast kõndi.

Peak-30 sammusageduse lävendid ja tervisemõju

Oluline teadmine: Peak-30 sammusagedus ≥100 sammu/min vastab mõõdukale kuni tugevale kehalisele aktiivsusele (MVPA) ja tähistab läve märkimisväärse tervisliku kasu saavutamiseks.

Mõju treeningule

Peak-30 sammusagedus annab praktilisi juhiseid treeninguks:

• Eesmärkide seadmine: Püüa saavutada Peak-30 sammusagedus 100+ sammu/min vähemalt 5 päeval nädalas
• Treeningu ülesehitus: Lisa igapäevastesse kõndidesse vähemalt üks 30-minutiline reibas lõik
• Arengu jälgimine: Jälgi Peak-30 sammusageduse tõusu vastupidavuse paranedes
• Intensiivsuse määramine: Kasuta praktilisemaks treeninguks sammusageduse tsoone pulsi asemel

Reibad sessioonid: Kvaliteet üle kvantiteedi

Reibas sessioon (brisk bout) on pidev kõndimisperiood sagedusega ≥100 sammu minutis (mõõduka intensiivsuse lävi), mis kestab vähemalt 10 minutit, ilma et sammusagedus langeks alla läve kauemaks kui 1–2 minutiks.

Teaduslik põhjendus

2018. aasta USA kehalise aktiivsuse juhised eemaldasid varasema nõude, et aeroobne tegevus peab toimuma vähemalt 10-minutiliste sessioonidena. Siiski näitavad uuringud, et pidevad reibad sessioonid pakuvad unikaalseid eeliseid:

• Südame-veresoonkonna kohanemine: Püsivalt tõusnud pulss soodustab aeroobset arengut
• Metaboolne efektiivsus: 10+ minutit võimaldab metaboolsetel radadel täielikult käivituda
• Tehnika arendamine: Püsiv kõrgem sammusagedus parandab kõnnimehaanikat
• Psühholoogiline kasu: Teadlik "treeningu" mõtteviis vs. juhuslik liikumine

Iganädalased reibaste sessioonide eesmärgid

Rahvatervise juhiste täitmine: 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas (sammusagedus 100+ sammu/min) vastab WHO ja CDC soovitustele tervisliku kasu saamiseks.

Reiba sessiooni kvaliteedinäitajad

Mitte kõik reibad sessioonid ei ole võrdsed. Kvaliteeti saab hinnata järgmiste näitajate abil:

1. Sammusageduse stabiilsus: Minimaalne kõikumine sihtsammusageduse ümber (±5 sammu/min)
2. Kestus: Pikemad pidevad sessioonid (30–45 min) > mitu lühikest sessiooni
3. Intensiivsus: Kõrgem keskmine sammusagedus sessiooni jooksul (110 sammu/min > 100 sammu/min)
4. Järjepidevus: Reibaste sessioonide sagedus nädalas (5–7 päeva > 3 päeva)

Kõnni stressiskoor (WSS)

Kõnni stressiskoor (WSS) on spetsiaalne näitaja, mis kvantifitseerib üksikute treeningute koormust. See kohandab jalgrattasõidus ja jooksmises kasutatava treeningstressi skoori (TSS) kontseptsioone.

WSS-i arvutusmeetodid

WSS-i saab arvutada kas pulsi või sammusageduse põhjal:

Meetod 1: Pulsipõhine WSS

Ajas kaalutud vastavalt pulsitsoonile:

WSS = Σ (Minutid tsoonis × tsooni kordaja)

Tsoonide kordajad:
  Tsoon 1 (50–60% max pulss): 1,0
  Tsoon 2 (60–70% max pulss): 2,0
  Tsoon 3 (70–80% max pulss): 3,0
  Tsoon 4 (80–90% max pulss): 4,0
  Tsoon 5 (90–100% max pulss): 5,0

Näide: 60-minutiline kõnd:

• 10 min soojendust 1. tsoonis = 10 × 1,0 = 10
• 40 min põhiosa 2. tsoonis = 40 × 2,0 = 80
• 10 min lõdvestust 1. tsoonis = 10 × 1,0 = 10
• Kokku WSS = 100

Meetod 2: Sammusagedusepõhine WSS

Ajas kaalutud vastavalt sammusageduse intensiivsusele:

WSS = Σ (Minutid rütmis × rütmi kordaja)

Rütmi kordajad:
  60–99 sammu/min (kerge): 1,0
  100–109 sammu/min (mõõdukas): 2,5
  110–119 sammu/min (mõõd-tugev): 3,5
  120–129 sammu/min (tugev): 4,5
  ≥130 sammu/min (väga tugev): 6,0

Eelis: Sammusagedusepõhine WSS ei nõua pulsiandurit ja on enamikule kõndijatele praktilisem.

Tüüpilised WSS väärtused treeningutüübi järgi

Iganädalased treeningkoormuse juhised

Nädala treeningkoormus peaks olema individuaalne, tuginedes treenitusele, eesmärkidele ja vabale ajale. Paindlikkuse huvides on juhised esitatud nii WSS-i kui ka reibaste minutite kohta.

Algaja (0–6 kuud treeningkogemust)

• Nädala WSS: 150–300
• Reibad minutid (≥100 sammu/min): 75–120 min/nädalas
• Kogu kõndimisaeg: 120–200 min/nädalas
• Peak-30 eesmärk: 90–100 sammu/min
• Treeningud nädalas: 4–5
• Fookus: Järjepidevus, harjumuse tekitamine, tehnika arendamine
• Progressioon: Suurenda koormust 5–10% nädalas

Näidisnädal (Kogu WSS: 250):

• E: 30 min kergelt, 100 sammu/min (WSS 50)
• T: Puhkus või kerge 20 min jalutuskäik
• K: 35 min reibast kõndi, 105 sammu/min (WSS 70)
• N: 25 min kergelt, 95 sammu/min (WSS 40)
• R: Puhkus
• L: 45 min püsivalt, 102 sammu/min (WSS 90)
• P: Kerge 20–30 min

Kesktase (6–18 kuud treeningkogemust)

• Nädala WSS: 300–550
• Reibad minutid (≥100 sammu/min): 150–250 min/nädalas
• Kogu kõndimisaeg: 250–400 min/nädalas
• Peak-30 eesmärk: 105–115 sammu/min
• Treeningud nädalas: 5–6
• Fookus: Aeroobse võimekuse loomine, kiirusvastupidavus, intervallide lisamine
• Progressioon: Suurenda koormust 10% nädalas, koos taastumisnädalatega

Näidisnädal (Kogu WSS: 420):

• E: 40 min püsivalt, 108 sammu/min (WSS 100)
• T: 30 min kerge taastumine, 95 sammu/min (WSS 45)
• K: 45 min intervalle (5×4 min @ 120 sammu/min / 3 min kergelt) (WSS 130)
• N: 35 min kergelt, 100 sammu/min (WSS 60)
• R: Puhkus või 20 min kerge kõnd
• L: 75 min pikk kõnd, 105 sammu/min (WSS 150)
• P: 30 min kerge taastumine (WSS 40)

Edasijõudnu (18+ kuud treeningkogemust)

• Nädala WSS: 500–900+
• Reibad minutid (≥100 sammu/min): 250–400+ min/nädalas
• Kogu kõndimisaeg: 400–700+ min/nädalas
• Peak-30 eesmärk: 115–130+ sammu/min
• Treeningud nädalas: 6–7
• Fookus: Sooritus, võistlemine, kiirkõnni tehnika
• Progressioon: Periodiseeritud koos selgete treeningfaasidega

Näidisnädal (Kogu WSS: 720):

• E: 50 min püsivalt, 110 sammu/min (WSS 120)
• T: 40 min kergelt, 100 sammu/min (WSS 70)
• K: 60 min tempokõndi (40 min @ 115–120 sammu/min) (WSS 180)
• N: 35 min taastavat kõndi, 95 sammu/min (WSS 50)
• R: 50 min intervalle (10×2 min @ 130+ sammu/min / 2 min kergelt) (WSS 180)
• L: 90 min pikk kõnd, 108 sammu/min (WSS 200)
• P: 40 min kergelt (WSS 60)

Akuutse ja kroonilise koormuse suhe (ACWR)

Akuutse ja kroonilise koormuse suhe on võimas tööriist vigastusriski juhtimiseks, võrreldes viimase aja treeningkoormust (akuutne) pikaajalise treeningkoormusega (krooniline).

Arvutamine

ACWR = Akuutne koormus (7 päeva) / Krooniline koormus (28 päeva keskmine)

Näide:
  Viimase 7 päeva WSS: 450
  Eelmise 28 päeva keskmine: 380
  ACWR = 450 / 380 = 1,18

ACWR tõlgendamine

Praktiline rakendamine

Stsenaarium 1: Naasmine pärast haigust

• Nädal enne haigust: 400 WSS
• Puudutud 10 päeva (28 päeva keskmine langeb 285-le)
• Ära hüppa kohe tagasi 400 peale (ACWR = 1,40)
• Selle asemel: Alusta uuesti 250–300 WSS-iga (ACWR = 0,88–1,05)

Stsenaarium 2: Ambitsioonikas areng

• Praegune 4 nädala keskmine: 350 WSS/nädalas
• Järgmise nädala plaan: 500 WSS
• ACWR oleks 1,43 (mõõdukas kuni kõrge risk)
• Parem valik: 420–450 WSS (ACWR 1,20–1,29)

Treeningkoormuse progressiooni strateegiad

10% reegel (koos nüanssidega)

Traditsiooniline 10% reegel soovitab suurendada nädala treeningmahtu mitte rohkem kui 10% nädalas. Kuigi see on kasulik juhis, viitavad tänapäevased uuringud nüansirikkamatele lähenemistele:

• Algajatele: 5–10% iganädalased tõusud on asjakohased
• Kogemustega kõndijatele: 10–15% tõusud on talutavad, kui ACWR jääb <1,30
• Pärast pause: Aeglasem progressioon (5%) on turvalisem
• Kõrge koormuse ajal: Säilita või vähenda koormust, selle asemel et edasi tõsta

Periodiseerimine: 3:1 mudel

Teaduspõhine progressioonimudel vaheldab 3 nädalat kasvavat koormust 1 taastumisnädalaga:

Näidis 8-nädalasest blokist (alustades 300 WSS-iga):

Taastumisnädalate eelised:

• Võimaldab füsioloogilist kohanemist (superkompensatsioon)
• Täidab glükogeenivarusid
• Taastab kudedes tekkinud mikrokahjustusi
• Vähendab kuhjunud väsimust
• Värskendab motivatsiooni ja vaimset energiat
• Valmistab keha ette järgmiseks treeningblokiks

Blokkperiodiseerimine

Edasijõudnud kõndijad võiksid treeningu jagada selgeteks mesotsükliteks (4–8-nädalased blokid):

Aastase periodiseerimise näide:

1. Baasfaas (8–12 nädalat):
   • Fookus: Aeroobse baasi loomine 2. tsooni mahuga
   • Nädala WSS: 400–550
   • 80% ajast sammusagedusel 100–110 sammu/min
   • Pikad kõnnid kasvavad 60-st 120 minutini
2. Ehitusfaas (6–8 nädalat):
   • Fookus: 3. tsooni tempotöö ja lühikeste intervallide lisamine
   • Nädala WSS: 500–650
   • 70% tsoon 2, 20% tsoon 3, 10% tsoon 4
   • 2 kvaliteetset treeningut nädalas
3. Tippfaas (4–6 nädalat):
   • Fookus: Kõrge intensiivsus, võistlusspetsiifiline töö
   • Nädala WSS: 550–750
   • Võistlustempos intervallid ja simulatsioonid
   • Säilita teatud määral kerget mahtu
4. Vormi realiseerimine/Tapering (1–2 nädalat):
   • Fookus: Mahu vähendamine, intensiivsuse säilitamine
   • Nädala WSS: 200–350 (50% vähendamine)
   • Jäta 1–2 lühikest ja kiiret sessiooni
   • Prioritiseeri puhkust ja valmisolekut
5. Taastumine/Üleminek (2–4 nädalat):
   • Fookus: Aktiivne taastumine, üldfüüsiline ettevalmistus
   • Nädala WSS: 150–300
   • Kogu kõndimine on vaba ja kerge, puudub struktuur
   • Vaimne ja füüsiline uuenemine

Treeningkoormuse jälgimine ja kohandamine

Objektiivsed näitajad

Jälgi neid igapäevaselt või iganädalaselt:

1. Puhkepulss (RHR):
   • Mõõda ärgates, enne voodist välja tulemist
   • Jälgi 7 päeva jooksvat keskmist
   • Tõus 5–10 lööki minutis viitab puudulikule taastumisele
   • Püsiv tõus (>1 nädal) tähistab ületreeningu ohtu
2. Südame löögisageduse varieeruvus (HRV):
   • Kõrgem HRV = parem taastumine ja valmisolek
   • Laskumine >10% baastasemest = vähenenud valmisolek
   • Kasuta rakendust nagu Elite HRV, HRV4Training või vastavat nutiseadet
3. Peak-30 sammusagedus:
   • Jälgi igapäevaselt, et hinnata võimet säilitada intensiivsust
   • Langev trend võib viidata kuhjunud väsimusele
   • Kasuta valmisoleku indikaatorina enne treeningut
4. Kõnnikiirus standardsel pingutusel:
   • Igakuine test: 20–30 min ühtlasel tajutud pingutusel
   • Paranev kiirus samal pingutusel = positiivne kohanemine
   • Langev kiirus = ebapiisav taastumine või ületreening

Subjektiivsed näitajad

Igapäevane heaolu küsimustik (hinda igat punkti 1–5):

1. Une kvaliteet: 1 = kohutav, 5 = suurepärane
2. Väsimuse tase: 1 = kurnatud, 5 = energiat täis
3. Lihasvalu: 1 = väga valus, 5 = valu puudub
4. Tuju/motivatsioon: 1 = halb, 5 = väga hea
5. Stressitase: 1 = väga kõrge, 5 = väga madal

Heaolu koondskoori tõlgendamine:

• 20–25: Suurepärane valmisolek, jätka plaanitud treeninguga
• 15–19: Hea valmisolek, treeni plaanipäraselt või veidi kergemalt
• 10–14: Mõõdukas mure, kaalu kergemat päeva või lühemat sessiooni
• 5–9: Halb valmisolek, tee päev väga kergeks või võta puhkepäev

Märgid sobivast treeningkoormusest

• Energiline tunne ja motivatsioon enamikuks kõndideks
• Järk-järguline soorituse paranemine nädalate ja kuude jooksul
• Stabiilne une kvaliteet (7–9 tundi, tunned end puhanuna)
• Stabiilne või paranev puhkepulss
• Minimaalne lihasvalu peale 24–48 tundi peale treeningut
• Säilinud entusiasm kõndimise vastu
• Võime saavutada sihttempot ja -sammusagedust järjepidevalt

Ohu märgid liigsest treeningkoormusest

• Sooritus: Langev kiirus, võimetus saavutada sihtsammusagedust, tõusnud tajutud pingutus
• Füsioloogiline: Tõusnud puhkepulss (5–10+ l/min üle baastaseme), vähenenud HRV, püsiv väsimus vaatamata puhkusele
• Lihas-skeleti süsteem: Püsiv lihasvalu, mitmed pisivigastused, sagenenud vigastused
• Psühholoogiline: Motivatsioonilangus, ärrituvus, tujukõikumised, raskused keskendumisel
• Uni: Raskused uinumisel, sagedane ärkamine, ei tunne end puhanuna ka pärast piisavat unetundide arvu
• Immuunsüsteem: Sagedased külmetushaigused või infektsioonid, aeglane paranemine pisivigastustest

Tegevuskava ohumärkide ilmnemisel:

1. Vähenda koheselt treeningkoormust 30–50%
2. Keskendu ainult kergetele ja nauditavatele kõndidele
3. Prioritiseeri und (sihi 8–9 tundi)
4. Vaata üle toitumine ja veetarbimine
5. Kaalu treeninguvälist stressi (töö, elu) ja maanda seda võimalusel
6. Kvisümptomid püsivad üle nädala, konsulteeri tervishoiutöötajaga

Intensiivsuse jaotuse mudelid

See, kuidas sa jaotad treeningu intensiivsust nädala jooksul, mõjutab oluliselt kohanemist ja sooritust. Kasutatakse kahte peamist mudelit:

Polariseeritud treening (80/20 mudel)

80/20 mudel jagab treeningaja madala ja kõrge intensiivsuse vahel, minimiseerides mõõdukat intensiivsust:

• 80% kerge (Tsoon 1–2): 95–105 sammu/min, vestlust võimaldav tempo
• 0–5% mõõdukas (Tsoon 3): Minimaalne aeg 110–120 sammu/min juures
• 15–20% tugev (Tsoon 4–5): 120+ sammu/min intervallid ja tempo

Põhjendus: Maksimeerib aeroobset arengut (kerge maht), pakkudes samal ajal soorituse jaoks vajalikku kõrge intensiivsusega stiimulit, vältides liigse mõõduka tööga kuhjuvat väsimust.

Sobib kõige paremini: Edasijõudnud kõndijatele, kiirkõndijatele, sooritusele orienteeritud treeninguks

Näidisnädal (300 min kokku):

• 240 min kergelt (80%): Igapäevased 30–40 min kerged kõnnid + pikk nädalavahetuse jalutuskäik
• 60 min tugevalt (20%): 2× intervall/tempotreeningut nädalas

Püramidaalne treening (60/30/10 mudel)

Püramidaalne mudel jaotab intensiivsuse järk-järgult üle kõigi tsoonide:

• 60–70% kerge (Tsoon 1–2): Aeroobne baasettevalmistus
• 20–30% mõõdukas (Tsoon 3): Tempo ja reibas püsiv töö
• 10% tugev (Tsoon 4–5): Kõrge intensiivsusega intervallid

Põhjendus: Järkjärgulisem intensiivsuse tõus, arendab paremini mõõduka intensiivsuse võimekust, kergem taastuda.

Sobib kõige paremini: Algajatele ja kesktaseme kõndijatele, tervisele suunatud treeninguks, vigastusaldistele inimestele

Näidisnädal (300 min kokku):

• 180–210 min kergelt (60–70%): Enamik päevi mugavas tempos jalutades
• 60–90 min mõõdukalt (20–30%): 2–3× reibast kõndi nädalas
• 30 min tugevalt (10%): 1× intervalltreening nädalas

Taastumise ja kohanemise strateegiad

Treeningstiimul tekitab kohanemise ainult siis, kui see on paaris piisava taastumisega. Ilma taastumiseta muutub treeningkoormus lihtsalt treeningstressiks ilma igasuguse kasuta.

Aktiivse taastumise tehnikad

1. Kerged kõnnid (60–90 sammu/min):
   • 20–30 minutit väga madalal intensiivsusel
   • Soodustab verevarustust ilma täiendava stressita
   • Liikumise psühholoogiline kasu
2. Risttreening:
   • Ujumine, rattasõit, jooga, tai chi
   • Erinevad liikumismustrid vähendavad korduvat stressi
   • Säilitab vormi vaheldusrikkuse kaudu
3. Dünaamiline venitus ja liikuvus:
   • 15–20 minutit päevas
   • Fookus puusadel, pahkluudel, säärtaladel, reie tagakülgedel
   • Säilitab liikumisulatust efektiivseks kõndimiseks

Passiivse taastumise tehnikad

1. Une optimeerimine:
   • 7–9 tundi öösel (täiskasvanud)
   • Järjepidev une-ärkveloleku graafik
   • Jahe ja pime ruum (16–19 °C)
   • Piira ekraaniaega 1 tund enne magamaminekut
2. Toitumine taastumiseks:
   • Valk: 1,2–1,6 g kehamassi kg kohta päevas
   • Süsivesikud: Piisaval hulgal glükogeenivarude täitmiseks (3–5 g/kg)
   • Vedelik: Jälgi uriini värvust (peaks olema helekollane)
   • Põletikuvastased toidud: Marjad, rasvane kala, lehtköögiviljad
3. Massaas ja lihashoolduse vahendid:
   • Rullimine massaažirulliga 10–15 minutit pärast kõndi
   • Fookus säärtel, IT-sidemel, puusa painutajatel, tuharatel
   • Professionaalne massaaž iga 2–4 nädala järel, kui võimalik
4. Külmateraapia (valikuline):
   • 10–15 minutit 10–15 °C vees
   • 1 tunni jooksul pärast rasket treeningut
   • Võib vähendada lihasvalu ja põletikku
   • Ei soovitata rohkem kui 2× nädalas

Vaimne taastumine

• Vaheldus: Muuda marsruute ja maastikku, et säilitada huvi
• Sotsiaalsed kõnnid: Kõnni koos sõprade või gruppidega naudingu eesmärgil
• Teadlikkus: Harjuta hetkes viibimist kergete kõndide ajal
• Puhkenädalad: Vaimne puhkus struktureeritud treeningust iga 3–4 nädala järel
• Hooajaväline periood: 2–4 nädalat aastas minimaalset struktureeritud kõndimist

Edasijõudnute treeningkoormuse mõisted

Treeningimpulss (TRIMP)

TRIMP (Training Impulse) kvantifitseerib treeningkoormust, kasutades pulsiandmeid koos eksponentsiaalse kaaluga kõrgemate intensiivsuste puhul.

TRIMP = Kestus (min) × ΔHR suhe × 0,64e^(1,92 × ΔHR suhe)

Kus:
  ΔHR suhe = (Keskmine HR - Puhkepulss) / (Max pulss - Puhkepulss)

Näide:

• Kestus: 60 minutit
• Keskmine pulss: 130 l/min
• Puhkepulss: 60 l/min
• Max pulss: 180 l/min
• ΔHR suhe = (130-60)/(180-60) = 70/120 = 0,583
• TRIMP = 60 × 0,583 × 0,64e^(1,92×0,583) = 60 × 0,583 × 1,94 = 67,9

Märkus: TRIMP väärtused ei ole otseselt võrreldavad WSS-iga, kuid mõlemad kvantifitseerivad treeningkoormust.

Võimekuse-väsimuse mudel

Treeningul on kaks vastandlikku mõju:

• Võimekus (Fitness): Aeglaselt tekkiv ja aeglaselt kaduv positiivne kohanemine (42-päevane ajakonstant)
• Väsimus (Fatigue): Kiiresti tekkiv ja kiiresti kaduv negatiivne mõju (7-päevane ajakonstant)

Sooritus = Võimekus - Väsimus

See mudel selgitab:

• Miks puhkepäevad võivad viia parema soorituseni (väsimus kaob kiiremini kui võimekus)
• Miks tapering töötab (vähendab väsimust, säilitades võimekust)
• Miks taastumisnädalad on hädavajalikud (kuhjunud väsimuse juhtimiseks)

Krooniline treeningkoormus (CTL) ja vorm

Edasijõudnute näitajad, mida jälgivad platvormid nagu Walk Analytics:

• CTL (Krooniline treeningkoormus): Päevase WSS-i 42-päevane eksponentsiaalselt kaalutud keskmine — tähistab võimekust
• ATL (Akuutne treeningkoormus): Päevase WSS-i 7-päevane eksponentsiaalselt kaalutud keskmine — tähistab väsimust
• TSB (Treeningstressi tasakaal): CTL - ATL — tähistab vormi/värskust

TSB tõlgendamine:

• TSB < -30: Suur väsimus, ülepüüdlikkuse oht
• TSB -30 kuni -10: Produktiivne treeningtsoon, tavaline väsimus
• TSB -10 kuni +10: Neutraalne vorm
• TSB +10 kuni +25: Värske, hea valmisolek soorituseks
• TSB > +25: Väga värske, kuid liiga pikal püsimisel vormi langus

Praktiline treeningkoormuse juhtimine

Nädala planeerimise eeskuju

Pane iga nädal kokku nii:

1. 1–2 kvaliteetsessiooni: Intervallid, tempokõnd või võistlustempos töö
2. 1 pikk kõnd: 60–120 minutit kerges kuni mõõdukas tempos
3. 3–4 kerget kõndi: Taastumine ja mahu kasvatamine
4. 1 puhkepäev: Täielik puhkus või väga kerge tegevus

Näide kesktaseme nädalast (eesmärk: 420 WSS):

Kohandamine põhinedes tagasisidele

Stsenaarium 1: Väsimus keset nädalat

• Kontrolli puhkepulssi (kas on tõusnud?) ja heaolu skoori (kas on madal?)
• Asenda raske treening kerge jalutuskäiguga
• Vajadusel lisa puhkepäev
• Jätka plaanitud treeninguga, kui oled taastunud

Stsenaarium 2: Tunned end suurepäraselt ja areng on hea

• Jätka praeguse plaaniga (ära lisa koormust impulsiivselt)
• Suurenda koormust järgmisel nädalal 5–10%
• Eelista kvaliteeti kvantiteedile (tõsta veidi intensiivsust)

Stsenaarium 3: Püsiv soorituse langus

• Vaata üle treeninguväline stress (töö, uni, sündmused)
• Vähenda treeningkoormust 30–40% 1–2 nädalaks
• Keskendu unele, toitumisele ja stressi maandamisele
• Taasta koormus järk-järgult, kui taastumine on kinnitust saanud

Kokkuvõte: Treeningkoormuse peamised põhimõtted

Tegevused:

1. Arvuta oma praegune nädala WSS, kasutades allolevat kalkulaatorit
2. Sea realistlik eesmärk vastavalt oma treenitusele
3. Planeeri järk-järgulised iganädalased tõusud (5–10%)
4. Planeeri taastumisnädal iga 3–4 nädala järel
5. Jälgi Peak-30 sammusagedust ja puhkepulssi igapäevaselt
6. Kasuta heaolu küsimustikku igapäevasteks kohandusteks
7. Vaata iganädalaselt üle ACWR, et märgata ohtlikke hüppeid vara
8. Prioritiseeri und (7–9 tundi) ja toitumist taastumiseks

Arvuta oma treeningkoormus

Kasuta meie tasuta kalkulaatoreid, et määrata oma treeningkoormus:

• WSS kalkulaator — Arvuta kõnni stressiskoor üksikute treeningute kohta

Teaduslikud viited

See juhend sünteesib uuringuid harjutusfüsioloogia, sporditeaduse ja spetsiaalselt kõndimisele suunatud uuringute valdkonnast:

• Del Pozo-Cruz B jt (2022). "Association of Daily Step Count and Intensity With Incident Cardiovascular Disease." JAMA Network Open 5(12):e2248107. [Peak-30 sammusageduse uuring]
• Gabbett TJ. (2016). "The training-injury prevention paradox." British Journal of Sports Medicine 50:273-280. [ACWR ja vigastusrisk]
• Soligard T jt (2016). "How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury." British Journal of Sports Medicine 50:1030-1041.
• Stöggl TL, Sperlich B. (2014). "Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training." Frontiers in Physiology 5:33. [Intensiivsuse jaotus]
• Banister EW. (1991). "Modeling elite athletic performance." In: MacDougall JD jt, toim. Physiological Testing of Elite Athletes. Human Kinetics. [Võimekuse-väsimuse mudel, TRIMP]
• Tudor-Locke C jt (2019). "Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults." Int J Behav Nutr Phys Act 16:8. [Sammusageduse lävendid]

Rohkem uuringuid:

• Täielik teaduslik bibliograafia
• Viimased kõnniuuringud

Järgmised sammud

• Loe lähemalt sammusagedusepõhiste treeningtsoonide kohta
• Tutvu treeningkoormuse valemite ja arvutustega
• Mõista kõnni analüüsi näitajaid jälgimiseks
• Optimeeri kõnni biomehaanikat