Kõndimine vormi ja soorituse heaks

Kõndimine ei ole mõeldud ainult algajatele või taastusraviks — see on täisväärtuslik treeningviis, mis suudab pakkuda tugeva intensiivsusega südame-veresoonkonna koormust (6–7 MET-i sammusagedusel 120–130 sammu/min), parandada VO₂max-i ja olla aluseks kiirkõnni võistlustele. See juhend näitab, kuidas treenida kõndimist sportliku soorituse saavutamiseks.

Peak-30 sammusagedus: Uus vormisoleku näitaja

Läbimurdeline uuring (Del Pozo-Cruz jt, 2022): Peak-30 sammusagedus (päeva parima 30 järjestikuse minuti keskmine sammusagedus) ennustab suremusriski sõltumata päevaste sammude üldarvust. Vormile orienteeritud inimestele: sihi ≥110–120 sammu/min vähemalt 30 minutit, 5–7 päeval nädalas.

Peak-30 treeningtsoonid

Siht-Peak-30 Vormitase Treeningu mõju
100–109 sammu/min Algaja Aeroobse baasi loomine, mõõdukas intensiivsus (3–4 MET-i)
110–119 sammu/min Kesktase Südame-veresoonkonna võimekuse parandamine (~4–5 MET-i)
120–129 sammu/min Edasijõudnu Tugev intensiivsus (~5–6 MET-i), stiimul VO₂max-ile
≥130 sammu/min Sportlik / Kiirkõnd Väga tugev intensiivsus (6–7 MET-i), sooritustreening

Treeningu ülesehitus edasijõudnud kõndijale

Nädala treeningplaan (polariseeritud lähenemine)

Päev Treeningu tüüp Kestus Siht-sammusagedus Eesmärk
Esmaspäev Pikk aeglane distants (LSD) 60–90 min 95–105 sammu/min Aeroobne baas, rasvade oksüdatsioon
Teisipäev Intervalltreening 40–50 min 120–130 sammu/min × 5–8 kordust (3–5 min tööd, 2–3 min taastumist) VO₂max-i stiimul, laktaadilävi
Kolmapäev Aktiivne taastumine 30–40 min 85–95 sammu/min Verevarustuse soodustamine, puhkus intensiivsusest
Neljapäev Tempokõnd 30–45 min 110–120 sammu/min (ühtlane) Laktaadilävi, "mõnusalt raske"
Reede Kerge / puhkus 0 või 30 min 90–100 sammu/min Taastumine enne nädalavahetuse koormust
Laupäev Mäed või fartlek 50–70 min Muutuv (100–130 sammu/min) Jõud, võimsus, vahelduv stiimul
Pühapäev Pikk kõnd 90–120 min 95–110 sammu/min Vastupidavus, nädala maksimaalne maht

Nädala kokkuvõte: 6–8 tundi, ~80% kerge/mõõdukas (≤110 sammu/min), ~20% tugev (≥120 sammu/min)

Kiirkõnni treening

Tehnika alused (World Athletics reegel 54.2)

  • Reegel 1 – Kontakt: Puudub nähtav kontakti kaotus maapinnaga (lennufaas keelatud).
  • Reegel 2 – Sirge jalg: Edasiliikuv jalg peab olema põlvest sirge alates kokkupuutest maaga kuni vertikaalasendini.
  • Puusade rotatsioon: Rõhutatud (15–20°), et suurendada sammu pikkust ilma lennufaasita.
  • Käte töö: Energiline, ~90° kõverdatud, juhib rütmi ja võimsust.
  • Minimaalne vertikaalne liikumine: 2–4 cm (tavalisel kõndimisel 4–7 cm).

Kiirkõnni soorituse eesmärgid

Distants Eliit (Mehed) Eliit (Naised) Harrastaja eesmärk
5 km <20:00 (4:00/km) <22:00 (4:24/km) <35:00 (7:00/km)
10 km <40:00 (4:00/km) <45:00 (4:30/km) <75:00 (7:30/km)
20 km <1:25:00 (4:15/km) <1:35:00 (4:45/km) <2:40:00 (8:00/km)

Areng: Algajast edasijõudnuni

1. etapp: Algaja (1.–12. nädal)

  • Eesmärk: Luua baasvõimekus, saavutada järjepidevalt Peak-30 ≥100 sammu/min.
  • Maht: 150–200 min/nädalas (3–4 päeva).
  • Intensiivsus: Peamiselt kerge (80–100 sammu/min), järk-järgult lisada tempot (105–110 sammu/min).

2. etapp: Kesktase (13.–26. nädal)

  • Eesmärk: Peak-30 ≥110 sammu/min, läbida 10 km kõnd alla 90 minutiga.
  • Maht: 250–350 min/nädalas (5–6 päeva).
  • Intensiivsus: Lisada intervallid (120–130 sammu/min × 3–5 min), iganädalane tempotreening.

3. etapp: Edasijõudnu (6.–12. kuu)

  • Eesmärk: Peak-30 ≥120 sammu/min, kiirkõnni tehnika omandamine, VO₂max-i parandamine.
  • Maht: 400–500 min/nädalas (6–7 päeva).
  • Intensiivsus: 2 kvaliteettreeningut nädalas (intervallid + tempo), pikad kõnnid 90–120 min.

4. etapp: Sooritus (2. aasta ja edasi)

  • Eesmärk: Võistluslik kiirkõnd, 20 km alla 2:30:00.
  • Maht: 500–700 min/nädalas (igapäevane treening).
  • Intensiivsus: Periodiseeritud treening (baas → ehitus → tipp → tapering), 3 kvaliteettreeningut nädalas.

VO₂max-i parandamine kõndimisega

Uuringute tulemused: Väheliikuvad täiskasvanud, kes alustavad reibast kõndimist (≥100 sammu/min, 30–60 min, 5 päeva nädalas), parandavad oma VO₂max-i 5–15% võrra 12–16 nädalaga. Maksimaalse kasu saamiseks on hädavajalikud kõrge intensiivsusega intervallid (≥120 sammu/min).

HIIT kõnni-protokoll

Soojendus: 10 min sammusagedusel 90–100 sammu/min
Intervallid: 4–6 × (4 min @ 125–135 sammu/min + 3 min @ 90–100 sammu/min)
Lõdvestus: 5–10 min sammusagedusel 85–95 sammu/min

Kokku: 40–60 min
Sagedus: 2–3× nädalas

Oodatav VO₂max-i tõus

Algne vormitase 12 nädala areng 24 nädala areng
Madal (VO₂max <35 ml/kg/min) +4–6 ml/kg/min (+12–18%) +6–10 ml/kg/min (+18–28%)
Mõõdukas (35–45 ml/kg/min) +2–4 ml/kg/min (+5–10%) +4–6 ml/kg/min (+10–15%)
Kõrge (>45 ml/kg/min) +1–2 ml/kg/min (+2–4%) +2–3 ml/kg/min (+4–6%)