Inici / Aprèn / Zones

Zones d'Entrenament de Caminar

Domina les 5 zones de freqüència cardíaca per optimitzar el teu entrenament de caminar i beneficis de salut

Què Són les Zones de Caminar?

Les zones d'entrenament de caminar són rangs d'intensitat basats en la teva freqüència cardíaca que proporcionen beneficis fisiològics específics. Entrenar en diferents zones t'ajuda a aconseguir diferents objectius de fitness, des de cremar greixos fins a condicionament cardiovascular.

Les 5 Zones de Caminar

Zona 1: Recuperació

50-60% FC Màxima

Intensitat: Molt lleugera, ritme conversacional

Beneficis: Recuperació activa, reducció estrès, segur per activitat diària

Quan Usar: Dies recuperació, escalfaments, refredaments

Zona 2: Crema de Greixos

60-70% FC Màxima

Intensitat: Suau a moderada, pots parlar amb frases completes

Beneficis: Òptima per cremar greixos, construeix base aeròbica, millora eficiència metabòlica

Quan Usar: 60-80% del teu temps setmanal de caminar hauria de ser a Zona 2

Zona 3: Desenvolupament Aeròbic

70-80% FC Màxima

Intensitat: Moderada a desafiadora, pots parlar amb frases curtes

Beneficis: Millora condició cardiovascular, augmenta capacitat aeròbica

Quan Usar: 1-2 cops per setmana per desenvolupament aeròbic

Zona 4: Llindar

80-90% FC Màxima

Intensitat: Difícil, dificultat per parlar

Beneficis: Augmenta llindar de lactat, millora VO2max

Quan Usar: Intervals curts (2-8 minuts) un cop per setmana

Zona 5: Esforç Màxim

90-100% FC Màxima

Intensitat: Esforç màxim, no pots parlar

Beneficis: Desenvolupa capacitat cardiovascular màxima

Nota: La majoria de caminadors rarament necessiten entrenament Zona 5

Calcular les Teves Zones

Pas 1: Troba la Teva Freqüència Cardíaca Màxima

FC Màxima = 220 - Edat

Exemple: Per 40 anys: 220 - 40 = 180 ppm

Pas 2: Calcula Rangs de Zones

Multiplica la teva FC màxima pels percentatges de zona.

Plans d'Entrenament Exemple

Principiant: Salut i Gestió de Pes

  • Dilluns: 30 min Zona 2
  • Dimecres: 45 min Zona 2
  • Divendres: 30 min Zona 2
  • Cap de setmana: 60 min Zona 2

Total Setmanal: 165 minuts, principalment Zona 2

Intermedi: Millora de Fitness

  • Dilluns: 45 min Zona 2
  • Dimarts: 30 min intervals Zona 3
  • Dijous: 60 min Zona 2
  • Dissabte: 20 min intervals Zona 4
  • Diumenge: 90 min Zona 2

Total Setmanal: 245 minuts, 70% Zona 2, 30% Zones 3-4

Errors Comuns

1. Massa Alta Intensitat

Problema: Passar massa temps a Zones 3-5

Solució: Segueix regla 80/20: 80% fàcil (Zona 2), 20% difícil (Zones 3-5)

2. No Hi Ha Dies Fàcils de Veritat

Problema: Sempre empenyent a Zona 3 fins i tot en dies "fàcils"

Solució: Monitoritza FC activament, alenteix per quedar-te a Zona 2

Pròxims Passos