Gestió de Càrrega d'Entrenament de Caminar

Què és la Càrrega d'Entrenament?

La càrrega d'entrenament quantifica l'estrès fisiològic que el teu cos experimenta amb els entrenaments de caminar. Gestionar la càrrega d'entrenament t'ajuda a millorar la forma física evitant el sobreentrenament i les lesions.

Puntuació d'Estrès de Caminar (WSS)

WSS és un sol número que representa la càrrega d'entrenament d'un entrenament de caminar basant-se en la intensitat (zones de freqüència cardíaca) i la durada.

Com Funciona el WSS

• Càlcul basat en zones: Les zones de freqüència cardíaca més altes generen més estrès
• La durada importa: Els entrenaments més llargs acumulen més càrrega
• Puntuació normalitzada: Permet comparar diferents entrenaments

Valors Típics de WSS

• 20-40: Caminada lleugera de recuperació
• 40-80: Caminada moderada Zona 2
• 80-150: Caminada llarga de resistència
• 150-250: Entrenament d'intervals d'alta intensitat
• 250+: Esforç de competició o caminada molt llarga

Directrius de Càrrega Setmanal d'Entrenament

Principiant (Començant)

• WSS Setmanal: 150-300
• Focus: Consistència i formació d'hàbits
• Progressió: Augmentar 5-10% per setmana

Intermedi (Caminador Regular)

• WSS Setmanal: 300-500
• Focus: Construcció de capacitat aeròbica
• Progressió: Augmentar 10% per setmana

Avançat (Caminador de Rendiment)

• WSS Setmanal: 500-800+
• Focus: Rendiment i competició
• Progressió: Perioditzat amb setmanes de recuperació

Monitoritzar la Teva Càrrega

Seguiment Diari

Segueix el WSS de cada entrenament per entendre l'estímul d'entrenament:

• Dies fàcils: 20-60 WSS
• Dies moderats: 60-120 WSS
• Dies difícils: 120-200+ WSS

Patrons Setmanals

Intenta una distribució setmanal equilibrada:

• 80% fàcil: La majoria de caminades a intensitat baixa-moderada
• 20% difícil: 1-2 sessions d'intensitat més alta
• Recuperació: Com a mínim un dia molt fàcil o de descans

Progressió de Càrrega d'Entrenament

La Regla del 10%

Augmenta el WSS setmanal com a màxim un 10% per setmana per minimitzar el risc de lesió.

Exemple de progressió:

• Setmana 1: 300 WSS
• Setmana 2: 330 WSS
• Setmana 3: 360 WSS
• Setmana 4: 250 WSS (setmana de recuperació)
• Setmana 5: 400 WSS

Setmanes de Recuperació

Cada 3-4 setmanes, redueix la càrrega en un 30-50% per recuperació:

• Permet adaptació a l'estrès d'entrenament
• Redueix el risc de lesió
• Refresca la motivació
• Prepara pel següent bloc d'entrenament

Equilibrar Càrrega i Recuperació

Senyals de Càrrega Apropiada

• Sentir-se enèrgic per a la majoria de caminades
• Millores graduals de rendiment
• Qualitat de son consistent
• Mantenir entusiasme per caminar

Senyals de Càrrega Excessiva

• Fatiga persistent
• Rendiment en declivi
• Freqüència cardíaca en repòs elevada
• Irritabilitat o canvis d'humor
• Augment d'ocurrència de lesions
• Qualitat de son pobra

Estratègies de Gestió de Càrrega

Principi Difícil/Fàcil

Segueix dies difícils amb dies fàcils:

• Dilluns: Difícil (intervals Zona 3-4)
• Dimarts: Fàcil (recuperació Zona 1-2)
• Dimecres: Moderat (Zona 2)
• Dijous: Difícil (Tempo)
• Divendres: Fàcil o descans
• Cap de setmana: Caminada llarga (Zona 2)

Periodització

Organitza l'entrenament en fases:

• Fase base (4-8 setmanes): Construeix capacitat aeròbica amb Zona 2
• Fase de construcció (4-6 setmanes): Afegeix intensitat Zona 3-4
• Fase de pic (2-4 setmanes): Càrrega i intensitat més altes
• Recuperació (1-2 setmanes): Redueix la càrrega significativament

Calcular el Teu WSS

Utilitza la nostra Calculadora WSS gratuïta per determinar l'estrès d'entrenament.

Càlcul Manual

El WSS es calcula basant-se en el temps a cada zona de freqüència cardíaca:

Exemple: Caminada de 45 minuts

• 10 min Zona 1 = 10 punts
• 30 min Zona 2 = 60 punts
• 5 min Zona 3 = 15 punts
• WSS Total = 85

Pròxims Passos

• Utilitza la Calculadora WSS
• Aprèn sobre les zones d'entrenament de freqüència cardíaca
• Entén l'anàlisi de la marxa
• Revisa la investigació sobre càrrega d'entrenament