Mecànica de la Zancada de Caminar

El Cicle de la Marxa

Un cicle complet de la marxa consisteix en dues fases:

Fase de Suport (60% del cicle)

Quan el peu està en contacte amb el terra:

• Impacte de Taló: Contacte inicial amb el terra
• Peu Pla: Contacte complet del peu, transferència de pes
• Suport Mitjà: El cos passa sobre el peu
• Sortida de Punta: Impuls, fase de propulsió

Fase d'Oscil·lació (40% del cicle)

Quan el peu està a l'aire:

• Oscil·lació Inicial: El peu deixa el terra, la cama comença moviment endavant
• Oscil·lació Mitjana: La cama s'oscil·la endavant passant la cama de suport
• Oscil·lació Terminal: La cama s'estén, es prepara per l'impacte de taló

Elements Biomecànics Clau

Zancada vs Pas

• Pas: Distància d'un peu a l'altre (esquerre a dret)
• Zancada: Distància d'un peu de tornada al mateix peu (esquerre a esquerre)
• Una zancada = dos passos

Longitud Òptima de Zancada

Varia segons l'alçada i la longitud de les cames. Directriu general:

• Massa curta: Ineficient, requereix més passos
• Massa llarga: Sobrezancada, augment del risc de lesió
• Òptima: Longitud natural i còmoda sense estendre

Optimització de Cadència

Els passos per minut afecten significativament l'eficiència i el risc de lesió:

• Baixa (<100): Típicament zancades més llargues, impacte més alt
• Òptima (100-130): Equilibrada, eficient
• Alta (>140): Territori de marxa atlètica

Problemes Comuns de Zancada

Sobrezancada

Problema: Aterratge de taló massa endavant del centre de massa

Conseqüències: Força de frenada, augment d'impacte, ineficiència

Solució: Augmenta cadència, centra't en aterrar sota el cos

Marxa Asimètrica

Problema: Longitud de zancada o temps desigual entre cames

Conseqüències: Risc de lesió, ineficiència, possible dolor

Solució: Entrenament de força pel costat més feble, avaluació professional

Oscil·lació Vertical Excessiva

Problema: Massa moviment amunt i avall

Conseqüències: Energia malbaratada, menor eficiència

Solució: Centra't en moviment endavant, força del core

Oscil·lació de Braços Pobra

Problema: Creuar la línia mitjana o rotació excessiva

Conseqüències: Eficiència reduïda, possible tensió d'esquena

Solució: Mantén braços paral·lels, colze a 90 graus

Optimitzar la Teva Zancada

Consells de Forma

• Aterra sota el teu cos: Impacte de taló sota el maluc
• Rotació ràpida del peu: No arrosseguis els peus
• Impuls fort de punta: Empeny activament des dels peus
• Frenada mínima: Transferència de pes suau

Exercicis per Millor Mecànica

• Caminades d'alta cadència: 10 min a 130+ passos/min
• Focus en forma: 5 min concentrant-se en un element
• Caminar en pujades: Millora potència i mecànica
• Caminar enrere: Enforteix diferents grups musculars

Tecnologia i Mesura

Què Mesura Walk Analytics

• Longitud de zancada i consistència
• Cadència (temps real i mitjana)
• Simetria de zancada (esquerra vs dreta)
• Temps de contacte amb el terra
• Temps de suport doble

Utilitzar Dades per Millorar

• Segueix canvis al llarg del temps
• Identifica asimetries de bon hora
• Monitoritza forma durant la fatiga
• Verifica adaptacions d'entrenament