Awọn Agbegbe Irin-ajo Ti O Da Lori Cadence
Ṣe aṣajú ikẹkọ ipa nipa lilo awọn igbesẹ fun iṣẹju kan – ọna ti o tọ ati ti o rọrun ju okan ọkan-ẹmi fun irin-ajo
Kilode Ti Awọn Agbegbe Ti O Da Lori Cadence?
Iwadi ti o ṣẹṣẹ tuntun (CADENCE-Adults, Tudor-Locke et al., 2019-2021) ti fi idi mulẹ pe cadence (awọn igbesẹ fun iṣẹju kan) jẹ asọtẹlẹ ipa irin-ajo ti o tọ ju okan ọkan-ẹmi. Ko dabi okan ọkan-ẹmi — ti o yatọ pẹlu omi-ara, iwọn otutu, aifokanbale, ati caffeine — cadence ṣafihan iye igbesẹ ati ibeere metabolic ni taara.
Awọn Anfani Cadence Ju Okan Ọkan-ẹmi Lọ
- Ko nilo ohun elo: Kan ka awọn igbesẹ fun iṣẹju-aaya 30 ki o si parọ si meji
- Pato fun irin-ajo: Iwadi ti a ṣe ni pato lori irin-aji, kii ṣe ti a ṣatunṣe lati sise
- O dogba lori gbogbo ipo: Ko ni ipa nipa ooru, aini omi, tabi caffeine
- Ko da lori ọjọ-ori: Awọn idiwọn kanna ṣiṣẹ fun awọn ọjọ-ori 21-85
- Esi lẹsẹkẹsẹ: Mọ ipa rẹ lẹsẹkẹsẹ laisi wo aago kan
- Ti a fidi mulẹ ni imọ-jinlẹ: 86% ifura, 89.6% pataki fun ipa iwọntunwọnsi ni 100 spm
Ipilẹ Iwadi
Lẹsẹsẹ iwadi CADENCE-Adults ṣe idanwo ọpọlọpọ awọn agbalagba lori awọn ẹgbẹ ọjọ-ori (21-40, 41-60, 61+) o si fi idi awọn idiwọn cadence agbaye mulẹ:
- 100 igbesẹ/iṣẹju = 3 METs (idiwọn ipa iwọntunwọnsi)
- 130 igbesẹ/iṣẹju = 6 METs (idiwọn ipa lile)
- Moore et al. (2021) dagba idogba: METs = 0.0219 × cadence + 0.72
- Awoṣe yii tọ ju 23-35% ju awọn idogba ti o da lori iyara ACSM lọ
Awọn Agbegbe 5 Ti O Da Lori Cadence
Agbegbe kọọkan n dojukọ awọn iyipada physiological ti o yatọ. Ọpọlọpọ awọn anfani ilera wa lati Agbegbe 2 (100-110 spm), nigba ti Awọn Agbegbe 3-4 n kọ amọdaju.
Agbegbe 1: Imularada & Iṣẹ Ọjọọjọ
Irilara: Iṣẹ ti o fẹrẹ jẹ rọrun pupọ, le ṣọrọ ni irọrun, ẹmi ti ko gbega pupọ
Awọn Anfani Physiological:
- Imularada ti nṣiṣe lọwọ laarin awọn akoko ti o le pupọ
- Ṣe igbelaruge ṣiṣan ẹjẹ ati ifijiṣẹ awọn eroja ounjẹ si awọn iṣan
- Dinku aifokanbale (dinku cortisol)
- Mu ilera ọpọlọ ati iṣesi dara si
- Ṣe atilẹyin thermogenesis iṣẹ ti kii ṣe adaṣe ojoojumọ (NEAT)
Nigbati O Ba Lo:
- Ọjọ lẹhin irin-ajo ti o lagbara tabi sise
- Igbalode ati itutu (iṣẹju 5-10)
- Irin-ajo igbesi-aye ọjọọjọ (rira nkan, awọn iṣẹ)
- Rin nigba ti o n ba lori foonu sọrọ
- Iṣẹ ṣiṣe gbigbe ti o rọrun fun awọn agbalagba
Iwọn Ọsẹ: Ko si idiwọn — eyi ni ipilẹ iṣẹ ọjọọjọ rẹ
Awọn Apẹẹrẹ:
- Irin-ajo alẹ ti o dara
- Irin ajo ni ile itaja ni iyara ti o dara
- Rin aja ni iyara ti o lọra, iyara gbigbọn
- Ọjọ irin-ajo imularada lẹhin irin-ajo gigun pipẹ
💡 Imọran: Maṣe dinku iye Agbegbe 1! Awọn iwadi fihan pe gbogbo gbigbe ọjọọjọ (pẹlu Agbegbe 1) ṣe alabapin pataki si ilera metabolic ati aye gigun.
Agbegbe 2: Ipa Iwọntunwọnsi (Agbegbe Ti O Ṣe Pataki Julọ)
Irilara: Irin-ajo ti o ni idi, le sọrọ ni awọn gbolohun pipe ṣugbọn kii ṣe orin, ẹmi ti o gbega ni iwọntunwọnsi, iyara "irin-ajo ti o yara"
⭐ Kilode Ti Agbegbe 2 Jẹ Ipilẹ
100 igbesẹ/iṣẹju jẹ idiwọn ti a ti fidi mulẹ ni imọ-jinlẹ fun ipa iwọntunwọnsi — ipa ti o kere julọ lati ṣaṣeyọri awọn anfani ilera pataki ni ibamu si awọn itọsọna WHO ati AHA (150 iṣẹju/ọsẹ ipa iwọntunwọnsi).
Awọn Anfani Physiological:
- Oxidation ọra: Oṣuwọn sisun ọra ti o ga julọ waye ni agbegbe yii
- Kikọ ipilẹ aerobic: Ṣe idagbasoke iwuwo mitochondrial ati awọn nẹtiwọki capillary
- Ilera metabolic: Mu ifura insulin ati iṣakoso glucose dara si
- Ilera ọkan-ẹmi: Dinku titẹ ẹjẹ, mu profaili lipid dara si
- Aye gigun: Ni ibatan taara pẹlu idinku iku gbogbo idi (30-35%)
- Ilera ọpọlọ: Mu BDNF pọ si, ṣe igbelaruge neurogenesis
- Alagbero: Le ṣe itọju fun awọn wakati, dara fun awọn irin-ajo pipẹ
Nigbati O Ba Lo:
- 60-80% ti iwọn irin-ajo ọsẹ rẹ yẹ ki o wa ni Agbegbe 2
- Awọn akoko kikọ ipilẹ aerobic akọkọ
- Awọn irin-ajo gigun ipari-ọsẹ (iṣẹju 60-120+)
- Awọn irin-ajo irin-ajo ti iyara ba gba laaye
- Awọn irin-ajo ẹgbẹ awujọ
Iwọn Ọsẹ: O kere ju iṣẹju 150/ọsẹ fun ilera (awọn itọsọna AHA); iṣẹju 200-300/ọsẹ fun ilọsiwaju amọdaju
Ayẹwo Cadence Ti A Fojusi:
Ka awọn igbesẹ fun iṣẹju-aaya 30. Parọ si 2. Ṣe o wa ni 100-110 spm?
- <100 spm: O lọra pupọ — mu iyara pọ si
- 100-110 spm: Pipe! ✓
- >110 spm: O n wọ Agbegbe 3 — lọra si ti ibi-afẹde rẹ ba jẹ Agbegbe 2
Awọn Apẹẹrẹ:
- Irin-ajo ti o yara ni ayika agbegbe
- Irin gigun lori ilẹ ti o tẹlẹ si iwọntunwọnsi
- Irin-ajo agbara lori ẹrọ irin-ajo ni igbega 5-6%
- Awọn ipade irin-ajo ni iyara ti o ni idi
Ẹri: Peak-30 Cadence
Iwadi nipasẹ Del Pozo-Cruz et al. (2022) lori awọn agbalagba 78,500 rii pe Peak-30 cadence (cadence iṣẹju-30 ti o dara julọ ni ọjọ kan) ni ibatan ominira pẹlu idinku iku, paapaa lẹhin iṣakoso fun lapapọ awọn igbesẹ:
- Peak-30 ti 100 spm: Idinku ewu iku 30%
- Peak-30 ti 120 spm: Idinku ewu iku 40%
Imọran: Kan iṣẹju 30/ọjọ ni ≥100 spm le ṣe pataki ju lapapọ awọn igbesẹ ọjọọjọ lọ!
Agbegbe 3: Ipa Iwọntunwọnsi-Lile
Irilara: Irin-ajo ti o yara, le sọrọ ni awọn gbolohun kukuru nikan, ẹmi gbega ni ifiyesi, o nbẹrẹ lati rilara ipenija
Awọn Anfani Physiological:
- Mu VO₂max ati amọdaju ọkan-ẹmi dara si
- Mu agbara aerobic pọ si ju ipilẹ lọ
- Kọ ifarada iṣan (awọn ẹsẹ, aarin)
- Sisun kalori ti o ga ju Agbegbe 2 lọ
- Mura ara fun awọn iṣẹ ti o le pupọ
- Imukuro lactate dara si
Nigbati O Ba Lo:
- 10-20% ti iwọn ọsẹ fun awọn aṣa irin-ajo amọdaju
- Awọn akoko iyasọtọ 1-2 fun ọsẹ kan
- Awọn irin-ajo tempo (iṣẹju 20-40 alagbero)
- Awọn oke ati awọn igbega n titari wọle Agbegbe 3 ni adayeba
- Awọn apa ti o yara laarin awọn irin-ajo Agbegbe 2 ti o gun
Iwọn Ọsẹ: Lapapọ iṣẹju 30-60 fun ilọsiwaju amọdaju; kere tabi ko si fun itọju ilera pipe
Imọran Ikẹkọ:
Ilana Irin-ajo Tempo: Igbalode iṣẹju 10 Agbegbe 1 → iṣẹju 20-30 Agbegbe 3 → Itutu iṣẹju 10 Agbegbe 1
Awọn Apẹẹrẹ:
- Irin-ajo ti o yara pẹlu ero lati koju ara rẹ
- Irin-ajo oke ni ipele iwọntunwọnsi (5-10%)
- Irin-ajo Nordic pẹlu awọn ọpa, tita lile
- Awọn aarin irin-ajo: iṣẹju 5 Agbegbe 3 + iṣẹju 3 Agbegbe 2, tun ṣe
Agbegbe 4: Ipa Lile
Irilara: Irin-ajo ti o yara pupọ, o ṣoro lati sọrọ (awọn ọrọ diẹ nikan), ẹmi lile, iṣẹ ẹsẹ pataki, o sunmọ idiwọn
Idiwọn Lile 130 spm
130 spm = 6 METs = ipa lile (Tudor-Locke et al., 2020). Eyi ni idiwọn fun iṣẹ ipa-lile gẹgẹbi asalẹ nipasẹ awọn itọsọna WHO/AHA.
Awọn Anfani Physiological:
- Mu VO₂max pọ si ni pataki
- Gbe idiwọn lactate soke
- Mu iṣẹ ipa-giga dara si
- Pọ awọn iyipada ọkan-ẹmi si
- Inawo kalori ti o ga
- Mu iṣẹ ṣiṣe metabolic dara si
Nigbati O Ba Lo:
- 5-10% ti iwọn ọsẹ fun awọn aṣa irin-ajo amọdaju to ti tẹsiwaju
- Lẹẹkan fun ọsẹ kan bi akoko aarin
- Awọn bugbamu kukuru (iṣẹju 2-8) pẹlu imularada
- Ikẹkọ irin-ajo ere-idije
- Awọn aṣa ti o fojusi iṣẹ-ṣiṣe nikan
Iwọn Ọsẹ: Lapapọ iṣẹju 15-30 (ni awọn aarin); ko nilo fun ilera gbogbogbo
Ilana Aarin:
Akoko Aarin Agbegbe 4:
- Igbalode: iṣẹju 10 Agbegbe 1-2
- Eto akọkọ: 6 × iṣẹju 3 Agbegbe 4 pẹlu imularada iṣẹju 2 Agbegbe 1
- Itutu: iṣẹju 10 Agbegbe 1
- Lapapọ: iṣẹju 52 (iṣẹju 18 Agbegbe 4, iṣẹju 34 Agbegbe 1-2)
Awọn Apẹẹrẹ:
- Irin-ajo agbara pẹlu fifọ apa ti a ṣe alafiwe
- Awọn aarin oke ti o gun (ipele 10-15%)
- Adaṣe ẹkọ irin-ajo ere-idije
- Awọn aarin ẹrọ irin-ajo ni igbega tabi iyara giga
⚠️ Kii Ṣe Fun Gbogbo Ẹniya: Agbegbe 4 ko ṣe pataki fun awọn anfani ilera. Fojusi lori ibamu Agbegbe 2 ṣaaju ki o to fi Agbegbe 4 kun.
Agbegbe 5: Igbiyanju Ti O Pọ Julọ
Irilara: Iyara irin-ajo ti o pọ julọ, ko le sọrọ, ẹmi ni ti o pọ julọ, awọn ẹsẹ n jo, ko le tọju fun ju iṣẹju 1-2 lọ
Iwọn Cadence:
- 130-140 spm: Irin-ajo agbara ti o lile pupọ
- 140-160 spm: Ẹkọ irin-ajo ere-idije nilo
- 160-180 spm: Irin-ajo ere-idije ti awọn alagbara
Awọn Anfani Physiological:
- Dagba agbara ọkan-ẹmi ti o ga julọ
- Pọ idiwọn anaerobic si
- Mu isọdọkan neuromuscular dara si ni awọn iyara giga
- Ipese ere-idije pato
Nigbati O Ba Lo:
- <5% ti iwọn ọsẹ, ti o ba wa rara
- Idije irin-ajo ere-idije ati ikẹkọ
- Awọn aarin ti o kukuru pupọ (aaya 30 - iṣẹju 2)
- Ọpọlọpọ awọn aṣa irin-ajo igbadun ko nilo Agbegbe 5 rara
Iwọn Ọsẹ: Lapapọ iṣẹju 5-15 ni awọn aarin; aṣayan fun gbogbo ayafi awọn aṣa irin-ajo ere-idije
Awọn Aarin VO₂max:
Akoko Irin-ajo Ere-idije Ti O Ti Tẹsiwaju:
- Igbalode: iṣẹju 15 ilọsiwaju Agbegbe 1-3
- Eto akọkọ: 8-12 × iṣẹju 1 Agbegbe 5 pẹlu imularada iṣẹju 2 Agbegbe 1 sise/rin
- Itutu: iṣẹju 10 Agbegbe 1
Awọn Apẹẹrẹ:
- Irin-ajo ere-idije ni iyara idije
- Awọn igbiyanju gbogbo-jade iṣẹju-1
- Adaṣe ipari ere ti o yara
- Iyara irin-ajo alagbero ti o pọ julọ
Akiyesi Fun Awọn Aṣa Irin-ajo Ilera: Agbegbe 5 ko ṣe pataki fun ilera, aye gigun, tabi iṣakoso iwuwo. Gbogbo awọn anfani ilera le ṣaṣeyọri pẹlu Awọn Agbegbe 2-3. Agbegbe 5 jẹ fun awọn elere iṣẹ-ṣiṣe nikan.
Itọkasi Iyara: Gbogbo Awọn Agbegbe
| Agbegbe | Cadence (spm) | METs | Ipa | Idanwo Sọrọ | % Ọsẹ |
|---|---|---|---|---|---|
| Agbegbe 1 | 60-99 | 1.5-2.5 | Fẹrẹ Rọrun Pupọ | Ibaraẹnisọrọ rọrun | Ipilẹ |
| Agbegbe 2 | 100-110 | 3-4 | Iwọntunwọnsi | Awọn gbolohun pipe | 60-80% |
| Agbegbe 3 | 110-120 | 4-5 | Iwọntunwọnsi-Lile | Awọn gbolohun kukuru | 10-20% |
| Agbegbe 4 | 120-130 | 5-6 | Lile | Awọn ọrọ diẹ | 5-10% |
| Agbegbe 5 | >130 | >6 | Ti O Pọ Julọ | Ko le sọrọ | 0-5% |
Bi O Ṣe Le Wọn Cadence Rẹ
Ọna 1: Kika Ọwọ (Ko Si Ohun Elo)
- Rin ni iyara rẹ deede fun iṣẹju 1-2 lati duro
- Ka awọn igbesẹ fun iṣẹju-aaya 30 (ka nigbakugba ti ẹsẹ ọtun rẹ ba lu ilẹ, lẹhinna parọ si meji, TABI ka mejeeji ẹsẹ)
- Parọ si 2 lati gba awọn igbesẹ fun iṣẹju kan
- Ṣe afiwe si awọn ibi-afẹde agbegbe
Apẹẹrẹ: O ka igbesẹ 52 ni iṣẹju-aaya 30 → 52 × 2 = 104 spm = Agbegbe 2 ✓
Ọna 2: Apple Watch / Olutọpa Amọdaju
- Ọpọlọpọ awọn olutọpa amọdaju ṣafihan cadence akoko-gidi
- Apple Watch ṣafihan cadence ni app Idaraya lakoko awọn irin-ajo
- Walk Analytics n pese itupalẹ cadence alaye lẹhin-idaraya
Ọna 3: App Metronome
- Ṣeto metronome si cadence ti a fojusi (fun apẹẹrẹ, 100 BPM = 100 spm)
- Rin ni rhythm pẹlu lu
- Kọ ara rẹ lati mọ awọn cadence ti o yatọ
- O dara fun ikẹkọ aarin
Ọna 4: Tempo Orin
- Wa orin pẹlu BPM ti o baamu cadence ti a fojusi
- Awọn orin 100 BPM fun irin-ajo Agbegbe 2
- Awọn orin 120 BPM fun irin-ajo Agbegbe 3
- Mu awọn igbesẹ rẹ baamu lu naa
Awọn Eto Ikẹkọ Apẹẹrẹ Nipasẹ Ibi-afẹde
Ibi-afẹde 1: Ilera Gbogbogbo & Aye Gigun
Ifojusi: Ṣajọpọ iṣẹju 150+ fun ọsẹ ni ≥100 spm (Agbegbe 2)
Eto Ọsẹ:
- Ọjọ Ajẹ: iṣẹju 30 Agbegbe 2 (100-110 spm)
- Ọjọrú: iṣẹju 45 Agbegbe 2
- Ọjọ Ẹtì: iṣẹju 30 Agbegbe 2
- Ipari-ọsẹ: iṣẹju 60 Agbegbe 2
Lapapọ Ọsẹ: iṣẹju 165, gbogbo Agbegbe 2
Ilọsiwaju: Ni kete ti o ba rọrun, mu akoko kan pọ si ni 10% fun ọsẹ kan
Ibi-afẹde 2: Ipadanu Iwuwo & Amọdaju
Ifojusi: Iwọn diẹ sii ni Agbegbe 2, fi Agbegbe 3 kun fun iyatọ
Eto Ọsẹ:
- Ọjọ Ajẹ: iṣẹju 45 Agbegbe 2 (100-110 spm)
- Ọjọ Ìsẹgún: iṣẹju 30 irin-ajo imularada Agbegbe 1 (80-90 spm)
- Ọjọbọ: iṣẹju 30 pẹlu 3 × iṣẹju 5 Agbegbe 3 (110-120 spm), imularada iṣẹju 3 Agbegbe 2 laarin
- Ọjọ Àbámẹ́ta: iṣẹju 60-90 Agbegbe 2
- Ọjọ Àìkú: iṣẹju 45 Agbegbe 2
Lapapọ Ọsẹ: iṣẹju 210-240, 85% Agbegbe 2, 15% Agbegbe 3
Ibi-afẹde 3: Ikẹkọ Irin-ajo Aarin (IWT)
Ifojusi: Ilana ti o da lori iwadi fun amọdaju & ilera metabolic (Karstoft et al., 2024)
Ilana Akoko IWT:
- Igbalode: iṣẹju 5 rọrun (80-90 spm)
- Eto akọkọ: Yipada iṣẹju 3 ti o yara (≥120 spm) + iṣẹju 3 ti o lọra (80 spm) × awọn iyipo 5
- Itutu: iṣẹju 5 rọrun (80-90 spm)
- Akoko lapapọ: iṣẹju 40
Eto Ọsẹ:
- Ọjọ Ajẹ: iṣẹju 45 Agbegbe 2
- Ọjọrú: iṣẹju 40 akoko IWT
- Ọjọ Ẹtì: iṣẹju 45 Agbegbe 2
- Ọjọ Àìkú: iṣẹju 60 Agbegbe 2
Awọn anfani vs irin-ajo lemọlemọ: +15-20% VO₂max, +12% agbara, -0.8% HbA1c ni aisan suga iru 2
Ibi-afẹde 4: Amọdaju Ti O Ti Tẹsiwaju / Irin-ajo Ere-idije
Ifojusi: Ikẹkọ polarized pẹlu ipilẹ Agbegbe 2 + awọn aarin Agbegbe 4-5
Eto Ọsẹ:
- Ọjọ Ajẹ: iṣẹju 60 Agbegbe 2 (100-110 spm)
- Ọjọ Ìsẹgún: iṣẹju 45 pẹlu 6 × iṣẹju 3 Agbegbe 4 (120-130 spm), imularada sise iṣẹju 2
- Ọjọrú: iṣẹju 30 imularada Agbegbe 1 (70-90 spm)
- Ọjọbọ: iṣẹju 50 tempo Agbegbe 3 (110-120 spm alagbero)
- Ọjọ Àbámẹ́ta: iṣẹju 30 pẹlu 10 × iṣẹju 1 Agbegbe 5 (>130 spm), imularada iṣẹju 2
- Ọjọ Àìkú: iṣẹju 90-120 irin-ajo gigun Agbegbe 2
Lapapọ Ọsẹ: iṣẹju 305-335, 70% Agbegbe 2, 20% Agbegbe 3-4, 10% Agbegbe 5
Kini Nipa Awọn Agbegbe Okan Ọkan-ẹmi?
Awọn agbegbe okan ọkan-ẹmi tun ni iye, ṣugbọn cadence jẹ ti o wulo ati ti o tọ diẹ sii fun irin-ajo:
| Nkan | Awọn Agbegbe Cadence | Awọn Agbegbe Okan Ọkan-ẹmi |
|---|---|---|
| Ohun elo ti a nilo | Ko si (le ka pẹlu ọwọ) | Oniwọn HR tabi aago ọlọgbọn nilo |
| Deede fun irin-ajo | Ti a fidi mulẹ ni pato fun irin-ajo | Ti a ṣatunṣe lati iwadi sise |
| Ibamu | Awọn idiwọn kanna ni gbogbo ọjọ | O yatọ pẹlu omi-ara, iwọn otutu, aifokanbale, caffeine |
| Ọna ikẹkọ | Rọrun, lẹsẹkẹsẹ | Nilo idanwo max HR tabi iṣiro |
| Atunṣe ọjọ-ori | Kanna fun awọn ọjọ-ori 21-85 | Nilo agbekalẹ max HR ti o da lori ọjọ-ori |
💡 Dara Julọ Ti Mejeeji Awọn Agbaye
Lo cadence bi itọsọna ipa akọkọ rẹ, ati okan ọkan-ẹmi bi esi keji lati ṣe abojuto iyipada ọkan-ẹmi ati ipo imularada. Ti HR ba rọra soke ni cadence kanna, o le nilo imularada diẹ sii.
Awọn Aṣiṣe Ikẹkọ Agbegbe Ti O Wọpọ
1. Rin Ti O Lọra Ju Ni Awọn Akoko "Agbegbe 2"
Iṣoro: Ro pe o wa ni Agbegbe 2 ṣugbọn ni gangan ni 90-95 spm (Agbegbe 1)
Ojutu: Ka cadence ni deede. Agbegbe 2 yẹ ki o ni irilara ti o ni idi ati ti o yara, kii ṣe igbadun
Atunṣe: Mu iyara pọ si titi o fi de 100 spm o kere ju
2. Lilo Agbara Pupọ Ni Awọn Ọjọ Rọrun
Iṣoro: Gbogbo irin-ajo di 115+ spm, ko si Agbegbe 2 gidi
Ojutu: Ọpọlọpọ irin-ajo yẹ ki o jẹ ibaraẹnisọrọ. Fipamọ ipa fun awọn ọjọ ti o le iyasọtọ
Atunṣe: Ṣeto metronome si 105 BPM ki o ma kọja rẹ ni awọn ọjọ rọrun
3. Ko Si Ibugbemu Ilọsiwaju
Iṣoro: Iṣẹju 30 kanna ni 100 spm ni gbogbo ọjọ fun awọn oṣu
Ojutu: Mu aago pọ si diẹdiẹ, fi akoko Agbegbe 3 kan kun fun ọsẹ kan, tabi mu cadence pọ si diẹ
Atunṣe: Fi iwọn 10% kun fun ọsẹ kan, tabi fi akoko aarin 1 kun
4. Ipa Giga Pupọ Ju Laipe
Iṣoro: Bibẹrẹ pẹlu Agbegbe 4-5 laisi ipilẹ Agbegbe 2
Ojutu: Kọ awọn ọsẹ 4-6 ti irin-ajo Agbegbe 2 ti o tẹsiwaju (iṣẹju 150+ fun ọsẹ) ṣaaju ki o to fi ipa kun
Atunṣe: Tẹle ofin 80/20: 80% Agbegbe 2, 20% Agbegbe 3-5
5. Aiṣe Iwoye Iyatọ Ẹni-kọọkan
Iṣoro: Fifi ipa mu 110 spm nigba ti o rilara lile pupọ
Ojutu: Awọn idiwọn cadence jẹ apapọ olugbe. Ti 105 spm ba rilara iwọntunwọnsi fun ọ, o dara
Atunṣe: Lo cadence bi itọsọna, ṣugbọn gbọ si ara rẹ ati agbara ti o ṣe akiyesi