Ìwádìí Rírìn àti Àǹfààní Ìlera
Ẹ̀rí sáyẹ́ǹsì tó ń ṣàtìlẹ́yìn rírìn gẹ́gẹ́ bíi ọ̀kan lára àwọn ìlànà ìlera tó lágbára jùlọ tó wà
Rírìn kì í ṣe idaraya nìkan — ó jẹ́ ìlànà ìlera tí sáyẹ́ǹsì ti fọwọ́sí pẹ̀lú ipa tó jinlẹ̀ lórí ìgbésí ayé gígùn, ìlera ọkàn, iṣẹ́ ọpọlọ, àti ìlera ìṣelòpọ̀. Ojú-ìwé yìí ń ṣàkójọpọ̀ ìwádìí tuntun lórí ìtúpalẹ̀ rírìn, bàyọ́mẹ́kánìkì ìrìn, àti àbájáde ìlera.
Ìlọ́nà àti Agbára: Ààlà 100 Ìgbésẹ̀/Ìṣẹ́jú
Àṣeyọrí CADENCE-Adults
Ọ̀kan lára àwọn àwárí pàtàkì tó ṣẹ̀ṣẹ̀ wáyé nínú sáyẹ́ǹsì rírìn ni ìdámọ̀ 100 ìgbésẹ̀ ní ìṣẹ́jú kan (spm) gẹ́gẹ́ bíi ààlà àgbáyé fún rírìn tí ó ní agbára aláàrin.
Àwárí Pàtàkì: 100 spm = Agbára Aláàrin
Ìwádìí CADENCE-Adults (Tudor-Locke et al., 2019) ṣe àyẹ̀wò àwọn ẹni àgbà 76 tó wà láàárín ọjọ́ orí 21-40 ó sì rí pé:
- 100 ìgbésẹ̀/ìṣẹ́jú bára mu pẹ̀lú 3 METs (agbára aláàrin)
- 86% ìfààmọ́ àti 89.6% pàtó fún ìdámọ̀ iṣẹ́ agbára aláàrin
- Ààlà yìí ṣe déédé ká káàkiri àwọn ọjọ́ orí 21-85 ọdún
- 130 ìgbésẹ̀/ìṣẹ́jú bára mu pẹ̀lú 6 METs (agbára líle)
Ìbáṣepọ̀ Ìlọ́nà-Agbára
| Ìlọ́nà (ìgbésẹ̀/ìṣẹ́jú) | METs | Agbára | Ìlò Ìlera |
|---|---|---|---|
| 60-99 | 1.5-2.5 | Fẹ̀rẹ̀ | Ìmúradà, iṣẹ́ ojoojúmọ́ |
| 100-110 | 3-4 | Aláàrin | Àǹfààní ìlera, ṣíṣun ọ̀rá |
| 110-120 | 4-5 | Aláàrin-Líle | Ìdáradára ọkàn |
| 120-130 | 5-6 | Líle | Ìkọ́ni ìṣeéṣe |
| >130 | >6 | Líle Púpọ̀ | Rírìn eré-ìje, àwọn ààrin |
Ó Péye Jù Àwọn Ìṣirò Tó Dá Lórí Ìyárá
Moore et al. (2021) ṣe ìdàgbàsókè ìṣirò ìṣelòpọ̀ tó dá lórí ìlọ́nà tó péye jù ní 23-35% ju ìṣirò ìbílẹ̀ ACSM tó dá lórí ìyárá:
METs = 0.0219 × ìlọ́nà (ìgbésẹ̀/ìṣẹ́jú) + 0.72
Ìpéye: ±0.5 METs ní àwọn ìyárá rírìn déédé
Ìṣirò yìí ń ṣiṣẹ́ nítorí pé ìlọ́nà ń ṣàfihàn ìgbàdéédé ìgbésẹ̀ àti ìnáwó agbára, nígbà tí ìyárá lè ní ipa látọ̀dọ̀ ìyàtọ̀ gígùn ìgbésẹ̀ àti ìlànà ilẹ̀.
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Tudor-Locke C, et al. (2019). Int J Behav Nutr Phys Act 16:8
- Tudor-Locke C, et al. (2020). Int J Behav Nutr Phys Act 17:137
- Moore CC, et al. (2021). Med Sci Sports Exerc 53(1):165-173
Ìyárá Ìrìn: "Àmì Ìyè" ti Ìlera
Ìyárá Ìrìn Ń Ṣàsọtẹ́lẹ̀ Ìwàláàyè
Ní ọdún 2011, ìwádìí JAMA tó ṣe pàtàkì ti àwọn ẹni àgbà 34,485 fi ìdí ìyárá ìrìn mulẹ̀ gẹ́gẹ́ bíi ọ̀nà àsọtẹ́lẹ̀ tó lágbára fún ikú, èyí tó mú kó gba àpèjúwe "àmì ìyè" ti ìlera (Studenski et al., 2011).
Àwọn Ààlà Pàtàkì
- <0.8 m/s (1.8 mph): Ewu ikú gíga, àwọn ìdíwọ́ ìrìn
- 0.8-1.0 m/s (1.8-2.2 mph): Ewu aláàrin, àwọn ìdíwọ́ iṣẹ́
- 1.0-1.3 m/s (2.2-2.9 mph): Ìlera iṣẹ́ dáradára
- >1.3 m/s (2.9 mph): Àmì ìlera tó tayọ, ewu ikú kékeré
Ìlànà Ìyárá-Ìwàláàyè
Fún gbogbo ìpọ̀sí 0.1 m/s nínú ìyárá ìrìn, ó wà ní àìfẹ́rẹ̀ẹ́ ìdínkù 12% nínú ewu ikú. Ìbáṣepọ̀ yìí jẹ́ látàtà tó sì máa ń dúró ká káàkiri àwọn olùgbé oríṣiríṣi, èyí tó jẹ́ kí ìyárá ìrìn jẹ́ ọ̀kan lára àwọn àsọtẹ́lẹ̀ kan ṣoṣo tó lágbára jùlọ fún ìgbésí ayé gígùn.
Àwọn Ìyípadà Ọdọọdún Ń Ṣàsọtẹ́lẹ̀ Ewu Ṣíṣubú
Ìwádìí àìpẹ́ (Verghese et al., 2023) fi hàn pé àwọn ìdínkù ọdọọdún nínú ìyárá ìrìn ń ṣàsọtẹ́lẹ̀ ṣíṣubú ju ìyárá pàtó lọ. Ìdínkù tó ju 0.05 m/s lọ́dọọdún ń ṣàfihàn ewu ṣíṣubú tó pọ̀ sí i, èyí tó ń gba ààyè fún ìlọ́wọ́sí kúkú.
Àwọn Ìlò Kílíníkì
A máa ń wọn ìyárá ìrìn ní báyìí nínú:
- Àwọn ìṣàyẹ̀wò àwọn àgbà: Ìdámọ̀ aláìlera àti ìdínkù iṣẹ́
- Ìtọ́jú àmúradà: Ọ̀nà òdiwọ̀n ìlọsíwájú ìmúradà
- Ìlera ọkàn: Àmì iṣẹ́ ọkàn àti ìpamọ́
- Ìṣàyẹ̀wò ewu iṣẹ́-àbẹ: Ìyárá <0.8 m/s ń ṣàfihàn ewu iṣẹ́-àbẹ gíga
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Studenski S, et al. (2011). JAMA 305(1):50-58 Àwọn olùkópa 34,485
- Verghese J, et al. (2023). BMC Geriatr 23:290
- Pamoukdjian F, et al. (2022). BMC Geriatr 22:394 Àtúnyẹ̀wò àgbékalẹ̀
Àwọn Ìgbésẹ̀ Ojoojúmọ́ àti Àbájáde Ìlera
Mélòó Ìgbésẹ̀ Ni O Nílò Gangan?
Nígbà tí "ìgbésẹ̀ 10,000" ti di ibi-àfojúsùn àṣà, ìwádìí àìpẹ́ ń ṣàfihàn àwòrán tó ní oríṣiríṣi:
Àwọn Ibi-Àfojúsùn Ìgbésẹ̀ Tó Dá Lórí Ẹ̀rí
- 4,400 ìgbésẹ̀/ọjọ́: Àwọn àǹfààní ikú bẹ̀rẹ̀ (Lee et al., 2019)
- 7,000-8,000 ìgbésẹ̀/ọjọ́: Ìwọ̀n tó dára jùlọ fún ọ̀pọ̀ àwọn ẹni àgbà (Inoue et al., 2023)
- 8,000-9,000 ìgbésẹ̀/ọjọ́: Ojú pẹ̀tẹ́lẹ̀ — àwọn ìgbésẹ̀ àfikún ń fún ní èrè tó dínkù
- 10,000+ ìgbésẹ̀/ọjọ́: Kò sí àǹfààní ikú àfikún nínú àwọn àgbà
Ìlọ́nà Peak-30: Ọ̀nà Tó Dára Jù Àpapọ̀ Ìgbésẹ̀?
Ìwádìí ìyalẹ́nu látọ̀dọ̀ Del Pozo-Cruz et al. (2022) tó ṣe àyẹ̀wò àwọn ẹni àgbà UK 78,500 ṣe àfihàn ọ̀nà wíwọn tuntun: Ìlọ́nà Peak-30 — ìlọ́nà àpapọ̀ nígbà àkókò rírìn 30 ìṣẹ́jú tó dára jùlọ ní ọjọ́ kọ̀ọ̀kan.
Àwọn Àwárí Ìlọ́nà Peak-30
Ìlọ́nà Peak-30 ní ìbáṣepọ̀ ọ̀tọ̀ pẹ̀lú ìdínkù àìsàn àti ikú, kódà lẹ́yìn tí a bá ṣàkóso àpapọ̀ ìgbésẹ̀. Àwọn ààlà pàtàkì:
- 80 spm Peak-30: Ìpìlẹ̀
- 100 spm Peak-30: Ìdínkù 30% nínú ewu ikú
- 120+ spm Peak-30: Àǹfààní tó pọ̀jù (ìdínkù 40%)
Ìtúmọ̀: Rírìn aláàrin-sí-líle tó tẹ̀síwájú (kódà ìṣẹ́jú 30 lọ́jọ́) lè ṣe pàtàkì jù àpapọ̀ ìgbésẹ̀ ojoojúmọ́ lọ.
Àwọn Ìgbésẹ̀ àti Ìdíbòjú Àìsàn Onígbòòórò
Master et al. (2022) ṣe àyẹ̀wò àwọn dátà Ètò Ìwádìí All of Us tó ń fihàn pé àwọn ìgbésẹ̀ tó tẹ̀síwájú ń dín ewu wọ̀nyí kù:
- Àtọgbẹ́: Ìdínkù ewu 40-50% pẹ̀lú 8,000+ ìgbésẹ̀/ọjọ́
- Ọ̀sàn: Ìdínkù ewu 35%
- Ààrùn oorun: Ìdínkù ewu 30%
- GERD: Ìdínkù ewu 25%
- Ìrẹ̀wẹ̀sì: Ìdínkù ewu 20%
Àwọn Ìgbésẹ̀ àti Ìlera Ọpọlọ
Del Pozo-Cruz et al. (2022) rí i pé àwọn ìgbésẹ̀ ojoojúmọ́ ATI agbára ìgbésẹ̀ (ìlọ́nà) ní ìbáṣepọ̀ pẹ̀lú ìdínkù ewu ìgbàgbé:
- 9,800 ìgbésẹ̀/ọjọ́: Ìwọ̀n tó dára jùlọ fún ìdíbòjú ìgbàgbé (ìdínkù ewu 50%)
- Ìlọ́nà gíga: Ìdínkù ewu àfikún 20-30% kọjá ìkà ìgbésẹ̀ nìkan
- Ìwọ̀n èyí tó kéré jùlọ tó ṣeéṣe: 3,800 ìgbésẹ̀/ọjọ́ ti rírìn tó yára (≥100 spm)
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Del Pozo-Cruz B, et al. (2022). JAMA Intern Med 182(11):1139-1148 Ìlọ́nà Peak-30
- Inoue K, et al. (2023). JAMA Netw Open 6(3):e235174
- Lee I-M, et al. (2019). JAMA Intern Med 179(8):1105-1112 16,741 obìnrin
- Master H, et al. (2022). Nat Med 28:2301–2308
Ìkọ́ni Rírìn Ààrin (IWT)
Ó Dára Jù Rírìn Ìtẹ̀síwájú?
Ìkọ́ni Rírìn Ààrin (IWT) ń yí àwọn àkókò rírìn tó yára (≥70% VO₂max tàbí ~120+ spm) padà pẹ̀lú rírìn tó lọ́ra (~80 spm), ní àìfẹ́rẹ̀ẹ́ nínú àwọn ààrin ìṣẹ́jú 3. Ìwádìí látọ̀dọ̀ Karstoft et al. (2024) fi hàn pé IWT ń fún ní àwọn àǹfààní ìlera tó ga jù bí a bá fiwé rírìn agbára aláàrin tó tẹ̀síwájú.
Àwọn Àǹfààní IWT vs Rírìn Ìtẹ̀síwájú
| Àbájáde | Ìlọ́sókè IWT | Rírìn Ìtẹ̀síwájú |
|---|---|---|
| Ìpọ̀sí VO₂max | +15-20% | +8-10% |
| Agbára iṣan | +12% | +5% |
| Ìdínkù HbA1c (T2D) | -0.8% | -0.3% |
| Ìpàdánù ọ̀rá ara | -2.5 kg | -1.0 kg |
Ìlànà IWT Tí A Ṣedúró
IWT Ìpìlẹ̀:
- Ìgbóná-ara: 5 ìṣẹ́jú rírìn rọrùn
- Àwọn ààrin: Yí 3 ìṣẹ́jú tó yára (≥120 spm) + 3 ìṣẹ́jú tó lọ́ra (80 spm) padà × 5 àkójọ
- Ìtúpalẹ̀: 5 ìṣẹ́jú rírìn rọrùn
- Ìgbàdéédé: 4-5 ọjọ́/ọ̀sẹ̀
- Àkókò àpapọ̀: 40 ìṣẹ́jú fún ìpàdé kọ̀ọ̀kan
IWT Gíga:
- Àwọn ààrin: 2 ìṣẹ́jú tó yára púpọ̀ (130+ spm) + 2 ìṣẹ́jú aláàrin (100 spm) × 8 àkójọ
- Ìlọsíwájú: Mú ìlọ́nà ààrin tó yára pọ̀ sí ní 5 spm ní ọ̀sẹ̀ 2 kọ̀ọ̀kan
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Karstoft K, et al. (2024). Appl Physiol Nutr Metab 49(1):1-15
Rírìn àti Ìgbésí Ayé Dáradára Ní Ìdàgbà
Ìbáṣepọ̀ Blue Zones
Ungvari et al. (2023) ṣe àyẹ̀wò ìṣesí rírìn ní Blue Zones (àwọn agbègbè pẹ̀lú ìgbésí ayé gígùn tó tayọ) àti àwọn ìlànà mólíkúlà ti àwọn ipa rírìn tó ń dènà ọjọ́ orí:
Ìwọ̀n Tó Kéré Jùlọ Tó Ṣeéṣe Fún Ìgbésí Ayé Gígùn
- 30 ìṣẹ́jú/ọjọ́, 5 ọjọ́/ọ̀sẹ̀ = ìdínkù ewu àìsàn pàtàkì
- 150 ìṣẹ́jú/ọ̀sẹ̀ agbára aláàrin (≥100 spm) = ìwọ̀n tó dára jùlọ
- A lè kó jọ nínú àwọn àkójọpọ̀ tó kúrú tó 10 ìṣẹ́jú
Àwọn Ìlànà Àdènà-Ọjọ́orí ti Rírìn
- Ọkàn: Ń ṣe àtúnṣe iṣẹ́ endothelial, dín líle iṣan ẹ̀jẹ̀ kù, dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù
- Ìṣelòpọ̀: Ń mú ìfààmọ́ insulin pọ̀ sí, ṣe àtúnṣe ìṣàkóso glucose, mú HDL cholesterol pọ̀ sí
- Àjẹsára: Ń dín ìwukara onígbòòórò kù (↓CRP, ↓IL-6), mú ìṣọ́ àjẹsára pọ̀ sí
- Sẹ́ẹ̀lì: Ń dín ìsọdọ̀tun àìtọ́ kù, ṣe àtúnṣe iṣẹ́ mitochondrial, lè mú gígùn telomere pọ̀ sí
- Nẹ́rọ́lọ́jíkì: Ń mú BDNF pọ̀ sí, ń ṣe àtìlẹyìn neurogenesis, ṣe àtúnṣe ìṣàn ẹ̀jẹ̀ ọpọlọ
Ìdínkù Ewu Àìsàn
Rírìn déédé (30+ ìṣẹ́jú/ọjọ́ ní agbára aláàrin) ń dín ewu wọ̀nyí kù:
- Àìsàn ọkàn: Ìdínkù 30-40%
- Àtọgbẹ́ irú 2: Ìdínkù 40-50%
- Ikú gbogbo ìdí: Ìdínkù 30-35%
- Ìgbàgbé: Ìdínkù 40%
- Ìrẹ̀wẹ̀sì: Ìdínkù 25-30% (tó bá òògùn dọ́gba)
- Ṣíṣubú nínú àwọn àgbà: Ìdínkù 35% pẹ̀lú rírìn tó dójúkọ ìdọ́gba
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Ungvari Z, et al. (2023). GeroScience 45:3211–3239
- Morris JN, Hardman AE (1997). Sports Med 23(5):306-332 Àtijọ́
Àwọn Ọ̀nà Wíwọn Ìrìn Apple HealthKit
Àwọn Wearables Oníbàárà Fún Ìṣàyẹ̀wò Ìrìn Ìpele-Kílíníkì
iOS 14 ti Apple (2020) ṣe àfihàn àwọn ọ̀nà wíwọn ìrìn gíga tó ń kó dátà ìrìn láìṣiṣẹ́ látọ̀dọ̀ iPhone àti Apple Watch. Àwọn ọ̀nà wíwọn wọ̀nyí ti ní ìfọwọ́sí kílíníkì a sì ń lò wọ́n báyìí nínú ìwádìí ìṣègùn.
Ìyárá Rírìn
Moon et al. (2023) fọwọ́sí àwọn wíwọn ìyárá rírìn App Health iPhone lòdì sí àwọn ìṣàyẹ̀wò ìpele-ìwádìí:
- Ìbáṣepọ̀: r = 0.86-0.91 pẹ̀lú àwọn ìdánwò rírìn àkókò tó jẹ́ ìlànà-wúrà
- Àṣìṣe àpapọ̀: 0.05 m/s (tó ṣe gbigba ní kílíníkì)
- Ìbéèrè: iPhone 8+ tí a gbé nínú àpò tàbí àpò ní àsìkò rírìn àdáyébá
Ìdúró-Ṣinṣin Rírìn
Ọ̀nà wíwọn Ìdúró-Ṣinṣin Rírìn tó jẹ́ tirẹ̀ Apple (tí a ṣe àfihàn ní WWDC 2021) jẹ́ wíwọn àkópọ̀ ti:
- Ìdọ́gba àti ìdúró-ṣinṣin
- Ìyàtọ̀ gígùn ìgbésẹ̀
- Àkókò ìṣàtìlẹ́yìn ìlọ́po méjì
- Ìṣedéédé ìyárá rírìn
Ìpínsí Ìdúró-Ṣinṣin Rírìn
- Ó Dára: Ewu ṣíṣubú kékeré (<1% ewu ṣíṣubú lọ́dọọdún)
- Kékeré: Ewu ṣíṣubú aláàrin (1-5% ewu ṣíṣubú lọ́dọọdún)
- Kékeré Púpọ̀: Ewu ṣíṣubú gíga (>5% ewu ṣíṣubú lọ́dọọdún) — ń mú ìmọ̀ràn olùlò wá
Ìpínsí Ìṣàtìlẹ́yìn Méjì
Ìpínsí àyíká ìrìn nígbà tí ẹsẹ̀ méjèèjì wà lórí ilẹ̀ pápọ̀:
- Déédé: 20-30% ti àyíká ìrìn
- Gíga (>30-35%): Ń ṣàfihàn ìdánilójú ìdọ́gba tó dínkù tàbí àìdúró-ṣinṣin
- Ààlà kílíníkì (>35%): Ní ìbáṣepọ̀ pàtàkì pẹ̀lú ewu ṣíṣubú
Àìdọ́gba Rírìn
Ìpínsí ìyàtọ̀ láàárín àwọn àkókò ìgbésẹ̀ òsì àti ọ̀tún:
- Déédé: <2-3% àìdọ́gba
- Kékeré (>3-5%): Lè ṣàfihàn àìdọ́gba kékeré tàbí aláìlágbára
- Pàtàkì ní kílíníkì (>10%): Ń ṣàfihàn ìfarapa, ipò nẹ́rọ́lọ́jíkì, tàbí ìyàtọ̀ gígùn ẹsẹ̀
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Apple Inc. (2022). Measuring Walking Quality Through iPhone Mobility Metrics (Ìwé Funfun)
- Moon S, et al. (2023). JMIR Formative Research 7:e44206
- Apple WWDC 2021. "Explore advanced features of HealthKit"
Bàyọ́mẹ́kánìkì Rírìn vs Sísáré
Kílódé Rírìn Kìí Ṣe Sísáré Tó Lọ́ra Nìkan
Rírìn àti sísáré jẹ́ àwọn ọ̀nà ìgbòkègbodò tó yàtọ̀ pàtàpàtà pẹ̀lú bàyọ́mẹ́kánìkì, ìṣísẹ́ iṣan, àti àwọn ìfojú ìfarapa tó yàtọ̀ (Mann et al., 1986; Fukuchi et al., 2019).
Rírìn vs Sísáré: Àwọn Ìyàtọ̀ Pàtàkì
| Ìlànà | Rírìn | Sísáré |
|---|---|---|
| Ìpele Ìṣàtìlẹ́yìn | 62% ti àyíká ìrìn | 31% ti àyíká ìrìn |
| Ìṣàtìlẹ́yìn Méjì | 20-30% (ẹsẹ̀ méjèèjì lórí ilẹ̀) | 0% (ìpele fò dípò) |
| Àkókò Ìfọwọ́kàn Ilẹ̀ | 200-300 ms fún ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan | <200 ms fún ìgbésẹ̀ kọ̀ọ̀kan |
| Ìjìjà Inú | 4-8 cm | 8-12 cm |
| Agbára Ìdàhùn Ilẹ̀ | 1.0-1.5× ìwúwo ara | 2.0-3.0× ìwúwo ara |
| Ìgun Oríṣun Ní Ìfọwọ́kàn | Ó fẹ̀rẹ́ẹ́ tààrà (~5° tètè) | Tètè (~20° tètè) |
| Ìlọ́nà Tó Dára Jùlọ | 100-130 spm | 170-180 spm |
Àwọn Ìtúmọ̀ Kílíníkì
- Ipa tó kéré: Àwọn agbára ìdàhùn ilẹ̀ tó dínkù ti rírìn jẹ́ kó ṣeéṣe fún ìmúradà ìfarapa, ààrùn ogúngún, àti osteoporosis
- Ìfọwọ́kàn ìtẹ̀síwájú: Ìpele ìṣàtìlẹ́yìn méjì ń ṣe àtúnṣe ìdọ́gba ó sì dín ewu ṣíṣubú kù bí a bá fiwé sísáré
- Ìṣísẹ́ iṣan tó yàtọ̀: Rírìn ń tẹnu mọ́ gluteus àti hamstrings ju sísáré lọ
- Agbára tó ṣedéédé: Rírìn ń gba ààyè fún idaraya tó gùn sí i ní àwọn agbára tó ń sun ọ̀rá
Àwọn Ìtọ́kasí Pàtàkì:
- Mann RA, et al. (1986). Am J Sports Med 14(6):501-510 Ìwádìí EMG
- Fukuchi RK, et al. (2019). Syst Rev 8:153 Meta-àtúpalẹ̀
- Mirelman A, et al. (2022). Front Med Technol 4:901331